Nie powinieneś jeść 500g węglowodanów dziennie
W szeroko rozumianym świecie siłowni, kulturystyki czy ogólnej aktwności fizycznej przyjęło się, że węglowodany powinny stanowić gros dostarczanej organizmowi energii, i o ile takie podejście w niektórych przypadkach jest zasadne, a stoi za nim logiczne, racjonalne rozumowanie, tak nie jest to podejście właściwe dla każdego z kilku powodów.
Przede wszystkim podejście HCLF (wysokowęglowodanowe-niskotłuszczowe), upowszechniło się wśród kulturystów na przełomie lat '80 i '90, kiedy do użycia zaczął wchodzić bezpieczniejszy, tańszy i łatwiej dostępny hormon wzrostu, łączony z insuliną. Praktycznie każdy PRO w Open, zwłaszcza przekraczający 100kg w dyspozycji scenicznej, od czasów Doriana Yaesa (1992) używa tej kombinacji z racji jej potencjału antykatabolicznego oraz anabolicznego, w połączeniu z bazą androgenową (test, primo, deca, tren, etc.) (sam GH jest hormonem peptydowym, nie androgennym, ergo solo nie daje sporych przyrostów). Kombinacja ta ponadto zwiększa przyswajalność i biodostępność mikroskładników z pożywienia co pozwala zbudować jeszcze więcej masy mięśniowej przy stosunkowo wysokiej kaloryce. Z tego powodu diety takich zawodników opiewają niekiedy na ponad 5000 kcal w okresie przygotowawczym, które jest rozbite na 5-6 regularnych posiłków, zwykle według schematu HCLF. Timing ten ma na celu mitygować ryzyko występienia hiperinsulinemii, która stwarza ryzyko śpiączki cukrzycowej lub i śmierci. Jest tu wysoki stosunek ryzyka do korzyści, ale przy odpowiednich protokołach, opiece, higienie stylu życia oraz właściwym stacku złożonym z kilku compoundów anabolicznych oraz odpowiedniej podaży GH z insuliną można z takiego podejścia wyciągnąć maksimum korzyści, rzecz jasna zakładając odpowiedni response genetyczny na środki oraz właściwy bodziec treningowy. Z tego właśnie powodu diety zawodników złotej ery (1965-1991) częściej opiewały na tłuszczach i białkach odzwierzęcych, nie węglowodanach stricte.
I jak takie podejście ma sens w przypadku omawianego powyżej przypadku, tak dla ~90% trenujących amatorsko i naturalnie nie ma sensu. Głównym zadaniem węglowodanów, czy to złożonych, czy cukrów prostych, które metabolizowane są do glukozy, w diecie jest dostarczanie energii oraz odbudowa i gromadzenie glikogenu w mięśniach, co nie jest jednoznaczne z tym, że są one niezbędne do życia, gdyż niezbędnymi do życia są białka oraz tłuszcze. Tłuszcze, przy odpowiedniej adaptacji, mogą być równie skutecznym, a nawet bardziej efektywnym źródłem energii niż węglowodany. Wynika to z tego, że tłuszcze są gęstsze energetyczne od węglowodanów (9 kcal w 1g vs 4 kcal w 1g dla T i WW odpowiednio) oraz nie mają wpływu na wahania poziomu glukozy we krwi i insuliny, co wpływa na psychologiczne poczucie sytości, przez co łatwiej o utrzymanie właściwej podaży kcal, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Tłuszcze ponadto nie wpływają na retencję wody podskórnej (1g WW wiąże 4g wody), co w okresie redukcji BFa pozwala na stosunkowo większą utratę wagi z racji wypłukania wody podskórnej, co nie jest równoznaczne z utratą tkanki tłuszczowej, aczkolwiek powinno mieć pozytywny wpływ na wygląd sylwetki przez zwiększenie ostrości. Problemem przy takim podejściu może być jednakże glikogen mięśniowy, który może wpływać w pewnym stopniu na performance treningowy, aczkolwiek jest to problem przede wszystkim wizualny, z racji optycznego wypłaszczenia mięśni. Przy odpowiedniej rotacji WW w DT i DNT oraz przy strategicznym przyjmowaniu cukrów prostych przed (30-60 minut), w trakcie jak i po treningu powinno temu zaradzić i pozwolić na odłożenie i regenerację dostatecznej ilości glikogenu. Osobiście trzymałbym się 1-1,5g WW/kg LBM dla większości trenujących naturalnie bądź zakresu 25-35% łącznej ilości dostarczanej energii. Generalnie przy spożywaniu minimum 1,5g B/kg LBM oraz systematycznym treningu do upadku z progresją i możliwością odpowiedniej nadkompensacji jak i nadwyżce kalorycznej rzędu 10% nad zapotrzebowanie w skali tygodnia przyrosty masy mięśniowe powinny być mocno zbliżone bez względu na stosowane podejście, abstrahując od zmiennych jak genetyczny response na bodziec. Dla trenujących naturalnie odpowiednia podaż tłuszczu jest niezbędna, gdyż hormony androgenne, jak testosteron, są lipofilowe, a ich optymalna podaż wymaga odpowiedniej ilości BF (10-20%) oraz cholesterolu.
Podejście wysokowęglowodanowe jednakże nie ma żadnego sensu w przypadku osób nietrenujących, nieaktywnych fizycznie i o siedzącym trybie życia. Osoby takie, z racji stosunkowo niskiego LBM z racji słabo rozwiniętej masy mięśniowej mają niskie BMR i ogólne zapotrzebowanie w ciągu dnia, po wliczeniu NEATU, termogenezy i innych aktywności, toteż bazowanie diety na węglowodanach, których głównym zadaniem jest odbudowa glikogenu nie ma sensu. Przede wszystkim wziąć pod uwagę należy też fakt, że większość spożywanych węglowodanów u takich osób to cukry proste, zazwyczaj dostarczane z ultraprzetworzonego, gęstego energetycznie, małosycącego i wysoce smakowitej żywności. Taka dieta w połączeniu ze znikomym zapotrzebowaniem pozwala na bardzo łatwe i bezproblemowe przekroczenie dziennego zapotrzebowania, zwłaszcza przy dostarczaniu kalorii płynnych (np. napoje słodzone) to szybka droga do nadwagi czy też otyłości i różnych zaburzeń hormonalnych, chociażby insulinooporności, której genezą jest nadmiar tkanki tłuszczowej w stosunku do LBM. Ultraprzetworzona, gęsta kalorycznie, małosycąca i wysoce smakowita żywność w połączeniu z minimalną inicjatywą do mimowolnej aktywności fizycznej w ciągu dnia jest główną genezą problemów z otyłością w świecie Zachodnim, a modne ostatnimi czasy analogi GLP-1 (semaglutyd) to tylko dolewanie benzyny do ognia. Analogi GLP-1 to supresory apetytu, stosowane głównie w leczeniu cukrzycy typu 2, a ich nieumiejętne stosowanie (brak deficytu kalorycznego) przełoży się na atrofię LBM, co paradoksalnie poskutkuje jeszcze gorszą kompozycją ciała niż przed rozpoczęciem kuracji. Osobiście jestem zdania, że jest to refleksja mentalności zakładającej wszystko natychmiast jak i niezdolności do tymczasowego dyskomfortu (trzymanie deficytu kalorycznego i trening siłowy) skutkującego długotrwałym sukcesem, bo wizja tymczasowej, ale nietrwałej gratyfikacji jest bardziej kusząca.
Warto się przy okazji pochylić nad gloryfikacją owoców, która zwykle opiera się na błędach logicznych w postaci odwołań do natury. Większość owoców składa się głównie z wody (50-90+%), błonnika, cukrów prostych rozkładanych do postaci glukozy (fruktoza) oraz znikomych ilości słaboprzyswajalnego białka oraz witamin. Błonnik nie odpowiada za uczucie sytości, bo jedynie fizycznie odkłada się w układzie trawiennym i w przeciwieństwie do białek i tłuszczy, które sycą, nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Same owoce nie są szczególnie gęste energetycznie, więc aby dostarczyć jakąkolwiek sensowną ilość kilokalorii należałoby ich zjeść dość dużo, co byłoby fizycznie niemożliwe. To samo tyczy się warzyw, aczkolwiek one zawierają wartości antyodżywcze (antinutrients), które zaburzają przyswajanie mikro i makroksładników przez organizm. Po ciężkim (do upadku mięśniowego) treningu siłowym o wiele lepszym wyborem byłby dobrej jakości baton proteinowy (minimum 20g białka pochodzenia zwierzęcego, słodzony słodzikami, nie cukrem, przy rozsądnej ilości WW i ich stosunku do B) niżeli owoce, które są de facto wodą z cukrem. Ponadto fruktoza trafia do wątroby, a nie mięśni, jak inne cukry proste. Ponadto czerwone mięso, a zwłaszcza podroby, deklasują rośliny pod względem ilości i liczby dostarczanych minerałów, mikroskładników i witamin.
Najważniejsze - nadmiar żywności ultraprzetworzonej i roślin w diecie + spora ilość cukrów prostych i węglowodanów + niedobór produktów odzwierzęcych + zerowa aktywność fizyczna, a przede wszystkim brak treningu siłowego = sylwetka skinnyfat, która mimo "normalnego" BMI (które jest kiepskim indykatorem, lepszym jest skład ciała) ma zachwiany stosunek LBM do BF na korzyść tego pierwszego.
#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #dieta #odzywianie
