Społeczność
Hejtokoksy
Rozmowy głównie o ćwiczeniach siłowych i diecie. Chętnie podzielimy się swoją wiedzą również z osobami niećwiczącymi w temacie zdrowego żywienia.
Społeczność
Rozmowy głównie o ćwiczeniach siłowych i diecie. Chętnie podzielimy się swoją wiedzą również z osobami niećwiczącymi w temacie zdrowego żywienia.
Zaloguj się aby komentować
No i pękła guma #heheszki Wiosłowanie było za mocne, ups. Trochę zabolało, jak nią dostałam.
#hejtokoksy #domowasilownia
Zaloguj się aby komentować
Odkrylem cudo.
250 gramow twarogu chudego
Przyprawa do sosu tzatziki tak z pół opakowania (używam kamisu
3 lyzki mleka 0.5 procent ( tylko by łatwiej bylo blendowac)
Jak macie wode z ogórków kiszonych, to zamiast mleka mozna dodac jej.
Do mikroblendziora pakujemy składniki i blendziorujemy na gładką masę jak ze sklepu.
Mozna dodać na koniec jakiś szczypiorek czy koperek dla koloru.
Pełnoprawne smarowidło na kanapki dla #hejtokoks, ktore smakuje jak serek Bonjour ogórkowy z 2010 roku.
Polecam, aniagrypsuje.pl
#twarog #przepis
Zaloguj się aby komentować
#hejtokoksy #silownia
Od 10 dni byłem na 3200kcal, waga można powiedzieć, że cały czas praktycznie stoi. Średnia z ostatnich 7 dni to 79.5kg. Wyniki z obecnego tygodnia: MC 133kg x 3 SQ 120kg x 2 BP 100kg x1, 95kg x3
Dodaje 200kcal od dzisiaj, żeby wspomóc regenerację i zobaczę za tydzień co dalej. Metabolizm mi się strasznie napędził i na tych 3200, to ja po prostu jestem głodny ( ͠° ͟ʖ ͡°)
Zaloguj się aby komentować
@Trypsyna no forma w pyte graty ! Teraz juz wiem ze glupio komentowac nie mozna ;O
@Trypsyna Przepraszam jeżeli kiedykolwiek czymkolwiek Cię uraziłem... Pewnie byłem pijany, ale to żadne usprawiedliwienie.
@Trypsyna ładne plecy
Zaloguj się aby komentować
#suplementy #hejtokoksy #silownia
Ile spożywacie białka na kilogram masy ciała i czy dostarczacie je tylko z normalnego jedzenia, czy używacie białek w proszku?
U mnie ostatnio to 2,5g/kg i nie używam białka w prochu
@1312 1,5g na kilogram BMC, około 120-130g dziennie.
Badania pokazują, że wcale nie trzeba spożywać w c⁎⁎j wie ile dopóki nie jest się dociętym w opór (BF ponizej 12-15%) i nawet na kilkudziesięciu gramach można budowac mięśnie.
Polecam:
@1312 staram się nie schodzić poniżej 1,5 g na kgmc, ale realnie przekraczam 2 g na kgmc. białko w proszku używam raczej jako dosładzanie owsianek i gofrów, bardzo rzadko piję typowego szejka białko+mleko
ogólnie przekraczanie 1,6 g na kgmc dla przeciętnego ćwiczącego nie daje efektów anabolicznych. ale jest bardziej sycące niż inne składniki, więc plus
2g/kg masy ciała
Zaloguj się aby komentować
Zaloguj się aby komentować
Znacie może jakąś kreatynę którą można rozpuszczać w zimnej wodzie i nie wytrąca się od razu? Najlepiej takiej która nie jest ku⁎⁎⁎⁎ko przesłodzona jak OstroVity?
Pewnie będzie ciężko. Nie cierpię pić kreatyny na ciepło. Ostatnio przestawiłem się na kreatynę w pastylkach, co prawda są wielkie i trzeba ich sporo, ale nie ma z nimi tyle pitolenia.
I przy okazji gorąco odradzam kreatyny firmy OstroVit.
Brzoskwiniową jeszcze od biedy da się wypić, z dużą dawką cytryny, ale mango to syf a arbuzowa to taki sztuczny smak że się rzygać chce.
#suplementy #kreatyna #hejtokoksy
@Opornik Kup w kapsułkach i już nigdy nie męcz się z rozpuszczaniem ani z posmakiem żelków.
@Opornik jakiekolwiek dobra jakościowo kreatyna będzie się dobrze rozpuszczać. Np. Myprotein, Optimum.
Bierz w czopkach
Zaloguj się aby komentować
#hejtokoksy #silownia Siema Koksy. 185cm, 80kg. Jestem po redukcji ze 100kg i chciałem się poradzić co teraz? Zacząć powolną masę, po 1-2kg na miesiąc, czy dociąć jeszcze 2-3kg?
Aktualnie 2400kcal. Plan nsuns 531 - 5 razy w tygodniu i 5 x 20min cardio w tygodniu. Wyniki siłowe, to BP 95x3, MC 135x3, SQ 115x3
Miniaturki sam kadrowałeś?
Co teraz co teraz a żelazo stygnie
@1312 zależy jak się czujesz. ja bym ciął dalej, ale jak masz wyjebane w niski bf to powolutku masuj. nie ma uniwersalnej odpowiedzi.
Zaloguj się aby komentować
Uzywal ktos z Was Trestolone A (MENT)?
Po⁎⁎⁎⁎ny srodek, po 3 dniach przybijania po 10mg zaczela sie mutacja sylwetki, rekomp widoczny golym okiem kazdego kolejnego ranka, nabicie, twardosc miesni, waskularyzacja, sila skokowo z treningu na trening we wszystkich ruchach, lepsza regeneracja miedzy seriami, mniej odczuwalne zmeczenie przy zblizaniu sie do upadku miesniowego - po prostu lecialo rowno np 6 repow, 7 juz byl grindem, a 8 failem. Niestety w moim przypadku srodek mocno aromatyzuje i zaczal dawac sajdy odestradiolowe i konieczne bylo wlaczenie symexu (przy samym testo nie musze zbijac e2, jest w gornej granicy normy). Okazuje sie tez, ze ten srodek nie aromatyzuje do e2 tak jak test, tylko do jakiejs pochodnej, ktora nie wychodzi wkrwi jako e2 i nie da sie tego oznaczyc laboratoryjnie, wiec trzeba by bylo robic to na czuja, co dla mnie juz bylo gra niewarta swieczki, na moim obecnym poziomie gotowosci do pilnowania takich rzeczy, wiec sobie odpuscilem. Szkoda, bo efekty spektakularne ;)
#silownia #hejtokoksy #sterydy
@hesuss po co sobie to robisz?
Ja pi⁎⁎⁎⁎le :D, rozważę tylko przy 50stce podane przez lekarza
@hesuss mam 34 lata i 1600 własnego teścia, podejrzewam że więcej od ciebie już po kłuciu dupska ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Zaloguj się aby komentować
Zmieniłem ostatnio swoje podejście do siłowni. Zmniejszyłem ilość serii do 2 i widzę sporo lepszy progres niż wcześniej.
Wcześniej robiłem po 3 serie na ćwiczenie + jeśli mogłem na koniec jakiegoś drop seta. Ale powodowało to takie problemy, że ciężko było dobrze wyestymować ile powtórzeń mam zrobić na 1 serię, żeby miało to sens i żeby dotrwać do ostatniej. Dropsety na koniec trochę pomagały, ale to wszystko bardziej mnie wykańczało koniec końców niż moje mięśnie.
Od około 1.5 miesiąca lecę po 2 serie na ćwiczenie i benefity jakie mi to dało:
Mniej czasu na siłowni. Co też sprawia że łatwiej mi się za to zabrać.
Mogę wcisnąć więcej ćwiczeń, które są dobre/potrzebne, ale za nimi nie przepadam.
Łatwiej jest cisnąć dodatkowe powtórzenia, nawet jeśli jest ciężko pod koniec, bo wiem że jeszcze max jedna seria i zmieniamy ćwiczenie.
Poprzedni podpunkt wiąże się też z tym, że łatwiej doprowadzić do upadku mięśniowego. A jakby nie patrzeć to te ostatnie, najcięższe powtórzenia są istotne. Zamiast robić 1-2 serie na początku, żeby trochę zmęczyć mięsień, a dopiero przy 3, 4 serii lecieć do samego końca, mogę to robić już od samego początku, od pierwszej serii.
Tak jak pisałem na wstępnie, sporo lepszy proges. Chociaż z pewnością wynika to w jakimś stopniu z tego, że jest to innego rodzaju stymulant niż był poprzednio. Więc zostawmy to tak, że przy tych wszystkich benefitach, progres nie zwolnił.
Także jeśli nie próbowaliście nigdy takiego podejścia, a wieje wam nudą, albo chcecie obciąć czas na siłowni, to polecam. Wiadomo że są tacy, co uwielbiają siedzieć po 3-4h na siłowni (na mojej mordowni był ziomek co wychodził nawet po 5h), ale jeśli tak jak ja traktujecie to trochę jak narzędzie, środek do lepszej sylwetki, zdrowia itp i nie zawsze lubicie, nie zawsze wam się chce, to warto spróbować i zobaczyć, czy siądzie. Tylko ważne, już od pierwsze serii na 100%. Nic w rezerwie, albo minimum po ostatnim powtórzeniu, bo następna seria i tak będzie ostatnia. A stymulant idzie głównie od tych ostatnich najcięższych powtórzeń.
#hejtokoksy
@MJB serie wstepne, z dala od upadku miesniowego nie licza sie do objetosci treningowej, co nie znaczy, ze nie warto ich robic - pomagaja one zrekrutowac jednostki motoryczne i oswajaja uklad nerwowy z ciezarem, co pozwala w seriach roboczych uzyc ciezaru, ktorym rzeczywiscie mozna wywolac odpowiednie dla hipertrofii napiecie mechaniczne bez robienia pierdyliarda powtorzen. Ja tez na niektore cwiczenia mam wpisane 2 serie, np wyciskanie hantli na skosie, ale to nie znaczy, ze podchodze do lawki, biore 50tki i robie dwie serie do konca lub z zapasem 1 repa. W rzeczywistosci przed tymi seriami sa ze 4 serie wstepne z rosnacym ciezarem, daleko od upadku miesniowego, poczawszy od 30kg na strone. Teraz sprawdzilem sobie, w poprzednim treningu mam wpisane 26serii w 8 cwiczeniach, co w rzeczywistosci bylo jakimis 45seriami, jesli liczyc wstepne, rozgrzewkowe. Taki trening robie w 2,5h, liczac przerwy miedzy seriami minutnikiem i z nikim nie gadajac. W rzeczywistosci Ty juz wczesniej robiles 1-2 serie robocze na cwiczenie, poprzedzone 1-2 wstepnymi, ktore wliczales sobie niepotrzebnie do objetosci. To ze teraz progresujesz lepiej, to czysta psychologia - masz w glowie, ze masz 'mniej' do zrobienia i dajesz z siebie wiecej, robisz dwie na prawde ciezkie serie, inaczej mowiac, przestales sie opierdalac ;)
Zaloguj się aby komentować
I want to believe
Czasem mam ochotę znieść wszystkie talerze z siłowni i ułożyć na sztandze progresję w stylu puławskim. Może następnym razem
#hejtokoksy #silownia
Zaloguj się aby komentować
Czołem załogo! Pytanie mam raczej do #hejtokoksy. Ostatnio robiłem badania i wyszło, że jestem odwodniony pomimo, że wcale tak mało nie piję więc problem muszą być elektrolity. Czy macie jakieś sprawdzone, budżetowe sposoby na uzupełnienie elekrtolitów dla przeciętnego zjadacza twarogu, który regularnie trenuje (czyli poci się :-] ) ?
Z góry dzieki za sensowne odpowiedzi.
Woda z kranu z solą, albo solą himalajską w wersji pro
@jedikk u mnie pomógł magnez i potas
@jedikk kreatynę stosujesz? Jeśli nie to rozważ suplementację.
alko pijesz? Jeśli tak to rozważ odstawienie / ograniczenie.
Poza wspomnianą wyżej solą to jeszcze trzeba pamiętać o magnezie, potasie i wapniu a szczególnie o tych dwóch pierwszych. Sama sól jest jednocześnie elektrolitem i działa moczopędnie, więc w zależności od dawki może działać w rożny sposób. Osobiście nie spożywam celowo soli bo trudno wyliczyć ile, uznaję, że to co dostarczam w pozywieniu mi w zupełnosci wystarcza. No i woda z solą smakuje chujowo
U mnie co drugi dzień wlatuje kreatyna, potas i magnez i wg. smart wagi mam "doskonałe" nawodnienie.
EDIT tak z ciekawości ile Ci wyszło nawodnienia?
Zaloguj się aby komentować
Elegancko, podciąganie zawsze na propsie
Zaloguj się aby komentować
Znowu się psychicznie nastawiam na życiówki w martwym. Aktualny rekord sprzed pół roku to 210 i już w grudniu planowałem zrobić 220, ale poleciałem na cztery dni do Polski i później odchorowywałem to dwa tygodnie. Przeorało mnie strasznie, nigdy więcej.
Zatem dzisiaj plan był na 200. Nie poszło, ale 2x190 zrobiłem w takim stylu, że jestem nawet bardziej zadowolony niż byłbym z 200. Nie że lekko, wręcz przeciwnie. Pierwsze powtórzenie w normie, natomiast drugie z takim sakramenckim grindem i tak powoli, że w połowie już nic nie widziałem. Ale psychika wytrzymała (mam za⁎⁎⁎⁎ście silną), głowa nie stwierdziła w trakcie, że nic z tego nie będzie, odkładamy. A to tak naprawdę największy problem. Wyprało to ze mnie całkowicie energię, ale warto było.
Będzie spamowanie rekordami
#hejtokoksy
@Shagwest
Będzie spamowanie rekordami
I o to chodzi ᕦ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᕤ
Dawaj te rekordy!! Ogień ( ͡° ͜ʖ ͡°)
@Shagwest czy to te słynne RPE10? XD
Gratki, kozak wynik
Zaloguj się aby komentować
Ehh to dlatego nic nie rosne, zla patelnia…
#hejtokoksy #odzywianie #dieta #gownowpis
@ErwinoRommelo Nie było gameingowej?
@ErwinoRommelo kupilem, ciężko było, twarda i sucha strasznie, dopiero z sosem zero sie udało
Ja pi⁎⁎⁎⁎le, to jest tak głupie, że zaniemówiłem...
Zaloguj się aby komentować
Wleciał PR w klasycznym wyciskaniu na klatę: 60 kg 😃 Przy masie ciała 57,7 kg (pomiar z dzisiejszego poranka). Kurdę, wycisnęłam pierwszy raz więcej niż masa własnego ciała, mega. 62,5 kg już zgniotło. Fajny test, lecimy dalej. Za dwa tygodnie zrobię może sprawdzian na podciąganie z ciężarem. #hejtokoksy #silownia
Jak długo ćwiczysz klatkę i od ilu zaczynałaś?
@Trypsyna Ale Ty jesteś facet czy kobieta?
@Trypsyna Gratki! Ale uważaj następnym razem żebyś sobie zderzaków za bardzo nie pogniotła
Zaloguj się aby komentować
Poszedłem pierwszy raz w tum roku na siłkę i trochę się bałem że bedzie tłok. A tu okazalo się calkiem luźno. Wszyscy nowi na bieżniach, więc dla mnie git, bo przecież na bieżni się bica nie zbuduje.
A jak tam na waszych mordowniach po nowym roku?
#hejtokoksy
@MJB kurde, ja już ponad miesiąc nie byłem bo sobie długo pochorowałem. Jutro pójdę coś porzucać ciężarów a od niedzieli zaczynam sezon na deskę więc siłka tylko z doskoku jakby pogoda nie dopisywała ¯\_(ツ)_/¯
@MJB u mnie po staremu, ale myślę, że po prostu ludzie się tu boją przyjść xD
U mnie na Bemowskiej mordowni stabilnie.
Zaloguj się aby komentować
W weekend będę testowała max one rep na wyciskaniu na klate. Możecie obstawiać jaki wynik pójdzie ( ͡° ͜ʖ ͡°) Profil: baba, bw 58 kg Edit: dodaję serie z ostatniego treningu 2 serie, pierwsza 45kgx8 druga 46kg x7
#hejtokoksy #silownia
Zaloguj się aby komentować
@PositiveRate ziom napisz jak ćwiczysz a na pewno podrzucimy jakieś rady
@ErwinoRommelo @AdelbertVonBimberstein @bartek555 @saradonin_redux @rogi_szatana @jedikk
Dzięki za odpowiedzi. No ogólnie to klasyk - chłop się zasiedział trochę nad innymi sprawami i się przytyło... i to dość znacznie, bo obecnie jest 95 kg przy 185 cm wzrostu. Jeśli chodzi o dietę - dość typowa w Polsce. Ale chyba jem za dużo, bo jak przestaję się ruszać to przybieram na wadze. Mam kreatynę, białko i beta-alaninę w szafce.
Chodzę raz w tygodniu na boks (dużo cardio i lekkie, techniczne sparingi). No może chodziłem przez 8-10 miesięcy, ale od jesieni niestety nie miałem na to czasu. Planuję wrócić do tego. Mam w zasięgu 5 minut jazdy samochodem dostęp do siłowni 24/7, która jest bardzo dobrze wyposażona, tj. ma fajną część ciężarów wolnych i maszyn oraz ma dużą salę do ćwiczenia sztuk walki (worki, mata, hantelki, ketle, skakanki, boxy, oktagony, ringi). Chodziłem tam przez ~2 miesiące ok. 4 razy w tygodniu... do jesieni, kiedy to - patrz wyżej. Ani boks ani ta siłownia nie odpadły z uwagi na słomiany zapał tylko z racji na 100% poświęcenie kilku tematom i zwyczajnie zabrakło doby. Ale chodziłem na jedno i drugie bardzo chętnie i mocno się nakręcałem na kolejne treningi. Mogę sobie pozwolić na około 4 treningi tygodniowo po 1-1,5 h. Raczej w późnych godzinach (po 20), jeśli to ma jakieś znaczenie.
Cel jest taki żeby mieć estetyczną sylwetkę, a za takową uznaję niewielką masę tłuszczową i jako-tako (w porównaniu do Was) widoczne mięśnie. Pozwólcie, że na tym poprzestanę żeby nie musieć wrzucać fot Brada Pitta z Fight Clubu i innych takich. Szanujmy się. Fajnie jakby przy okazji rozwinąć eksplozywność i wytrzymałość pod boks, ale jestem pusty, więc estetyka jednak na pierwszym miejscu. Szczególnie, że boks to tak amatorsko, 4 fun i na w razie czego.
Nie chcę rushować, jakichś cudów nie oczekuję i raczej powinienem się trzymać tego, co mi napiszecie, tj. nie mam problemu z regularnością i motywacją. Ot z różnych przyczyn bywam zabiegany.
@PositiveRate Nie rozpiszę ile powtórzeń bo uważam, że trzeba dźwigać ciężko. Ja mam taką zasadę, że jak zrobię 8 powtórzeń to znaczy, że trzeba dołożyć ciężar. ćwiczę w zakresie 4-8 powtórzenia. Ty jak jesteś w słabszej formie to te parę treningów zrób lżejszych, żeby organizm przypomniał co to znaczy dźwigać.
propozycja treningów na 4 razy w tygodniu.
Ogólnikowo ale myślę ze załapiesz o co chodzi. Trochę własnej pracy musisz też włożyć, żeby sobie przygotować rozpiskę pod siebie. Ja nie ćwiczę na komercyjnej siłowni to wiem jakie teraz są maszyny. wiadomo rozgrzewka przed, a po treningu jakieś kardio 15minut. Lepiej krócej i ostrzej niż chodzić na bieżni w nieskończoność.
przysiady 4-5 serii
uginania na maszynie 4 serie
prostowanie na maszynie 4 serie
ja lubię robić uginania i prostowania w super seriach. Oszczędzam na tym sporo czasu, który ucieka na przysiadach. Jak masz dobre serducho to dasz radę. Nie zaniedbuj treningu nóg. Nie musisz robić mega ciężko ale rób. Od chodzenia same się nie zrobią.
ćwiczenie na tylne aktony 3-4 serie
ćwiczenie na boczne aktony 3-4 serie
ćwiczenie na przednie przednie aktony
3 ćwiczenia po 3 serie na biceps i triceps
ogólnie ćwiczeń na barki jest sporo. To samo zrobisz hantlami jak i sztangą. możesz zamieniać ćwiczenia, dołożyć wyciskanie itd. Bica i trica robię w superserii. Dobrze wchodzi.
ściąganie nachwytem 4 serie
ściąganie podchwytem wąsko 4 serie
przyciąganie na wyciągu dolnym 4 seri4
martwy ciąg 4 serie
kaptury na sztandze lub suwnicy 4 serie
Plecy to ciężki trening. Dostosuj liczbę serii do możliwości i do aktywności następnego dnia. Ja zawsze po plecach mam dzień regeneracji.
Ogólnie dostosuj sobie trening pod siebie i boks. Na przykład nie rób treningu barków dzień przed boksem bo nie będziesz miał siły boksować. Możesz sobie zrobić na przykład klatkę.
Wszystko to tylko przykład jednej drogi, których jest mnóstwo. Przy odrobienie samozaparcia i poświęconego czasu sam jesteś w stanie wszystko ogarnąć. Zagranicznych youtuberów Ci nie polecę bo nie oglądam i nie znam się na hipertrofiach i rozkładach komórkowych, masa wiedzy jest na sfd w rozmowach Karnowskiego i Słodkiewicza. Poza tym dobrze się tego słucha.
Dźwigać nie podjadać i robić progres.
To nie była porada inwestycyjna.
Zaloguj się aby komentować
