Za każdym umytym razem
#hejtokoksy #silownia #heheszki
#hejtokoksy
136
obserwujących
1481
wpisów
Zaloguj się aby komentować
Trochę nie tak miało być, ale grunt że bebzol znikł
#hejtokoksy #silownia
Dokładnie, jak się robi fahh by fajw jak Rippetoe uczy siadu, to wszystko w dupsko idzie. Nie ma się co bać suwnic i wyprostów kolan.
Zaloguj się aby komentować
KLH2
★Gruba ryba
#hardcore #hejtokoksy
Może na koniec dnia wrzucę tych pozerów z Turnstile?
Daję linka od 6:40, bo przynajmniej jest energicznie
Drugi tag dotyczy drugie filmu. Fajne plecy
https://youtu.be/WdJZlmhQXug?t=400
Kiedy widzę połączenie tych dwóch tagów, to od razu w głowie gra Harm's Way aka Harm's WHEY XD
Zaloguj się aby komentować
Małe podsumowanie stycznia, jeśli chodzi o pracę nad formą. Pobyt u rodziny przez 2 tygodnie świąt zebrał żniwo i do domu wróciłem z ekstremalnym kałdunem i swoją szczytową wagą 108.5kg. Jak wszedłem na wagę, to jedyna emocja jaka mi towarzyszyła to niesmak. A więc jak się prowadziłem w styczniu? Otóż tak:
-
alkohol dwukrotnie w całym miesiącu: raz butelka wina z żoną i raz czteropak piwa
-
calkowite odstawienie slodyczy
-
w tygodniu obiady na pracowej stolowce o 11:00, około 15:00 miska skyru z musli, o 19
00 kolacja z dużą ilością białka, np. tortille z kurczakiem
-
w weekendy późne duże śniadanie i duża obiadokolacja, wszystko z jak największą ilością bialka
-
2 razy w tygodniu siłownia, 5 dużych ćwiczeń siłowych, 15min na bieżni 9.5km/h
-
1 raz w tygodniu 2h piłka nożna na hali
-
w soboty i niedziele długie spacery, średnio 15k kroków
-
jazda do pracy rowerem (5km w jedną stronę)
Efekty?
108.5 -> 102.8 i czuje po ciuchach, że jest lepiej.
Dzisiaj leżę i zdycham po urodzinach kolegi i już ojebalem kubelek lodów, ale wygląda na to, że jest motywacja, żeby w lutym zbić do poniżej 100
#hejtokoksy
@cweliat kubek lodów nie zabije a najważniejsze, że jest systematyczna praca.
Zaloguj się aby komentować
Nowy miesiąc, multisport aktywowany to i w końcu udało mi się wybrać na siłkę. Przez ostatnie pół roku ćwiczyłam kalistenike w warunkach domowych, teraz będzie okazja na dorzucenie ciężaru
Najbardziej z tego wszystkiego cieszy muscle up, wszedł bez większego problemu od razu. Warto było robić eksplozywne podciągnięcia w domu
Główny cel: Front lever oraz progresowanie w podciąganiu.
Poboczny cel: Rozwijać siłę push, prawdopodobnie skupię się na OHP oraz w mniejszym stopniu na zwykłym wyciskaniu na klatę.
Nogi planuje dorzucić od kwietnia/maja, gdy skończę wiosenny biegowy sezon startowy.
#roadtofrontlever #trypsynadźwiga #silownia #hejtokoksy
Serio zrobiłaś muscle upa? Szanuję
O pani, to ja sobie daruję jakiekolwiek rady, jak muscle up tak z bomby wszedł od razu
Dobra, jedno w kontekście biegania zaproponuję: dropsety na bulgarach - 5-6 mega ciężkich powtórzeń i dobitka na pusto. Powodzenia
@Trypsyna muscle up, pozamiatane… szacuneczek!
Zaloguj się aby komentować
Zagadka:
Czemu lewactwo (słynne z wyszukiwania wszelkiej maści "nietolerancji" i "dyskryminacji") nigdy nie ośmieliło przyczepić się do #tf2 o szowinizm, bo tam są sami faceci?
#gry #bekazlewactwa #hejtokoksy #bekazlgbt #teamfortress2
Czemu lewactwo (słynne z wyszukiwania wszelkiej maści "nietolerancji" i "dyskryminacji") nigdy nie ośmieliło przyczepić się do #tf2
@Opornik nie wiem ale zweryfikowałem tym się w google xd
@Opornik Pewnie dlatego, że Transport Fever 2 to ciekawa gra i tylko szurnięty prawak jest w stanie dopatrzyć się tam jakejś dyskryminacji.
Z tym "sami faceci" to ja bym trochę uważał ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Zaloguj się aby komentować
Ostatnio kwiczalem, ze cene karnetu na silce podniesli ze 170 czy 180 na 230/250zl i tylko na umowe min 12 mc.
No dlugo to nie trwalo xD
#hejtokoksy
@bartek555 jak w Polsce to chyba czas na domową siłkę ( ͡° ͜ʖ ͡°) taka chałupa, że weszłoby tam coś fajnego
Ja powoli zastanawiam się czy nie wziąć i multisporta i medicovera, bo rynek się podzielił i z wieloma osobami nie mamy się gdzie ustawić
Zaloguj się aby komentować
Czy wiecie, że 22 letnia zawodniczka z Polski jest na najlepszej drodze, żeby zostać GOAT w IPF?
Wczoraj mignęła mi relacja z Scheffield 2025, gdzie Agata Sitko pozamiatała drugi rok z rzędu. W formacie zawodów, gdzie wręcz z definicji trudno jest obronić tytuł:
https://sbdapparel.com/pages/sheffield
Na ten moment pani Agata trzyma:
-
2 rekordy w martwym, w 2 kategoriach
-
2 rekordy w totalu
-
3 rekordy na ławie, w trzech różnych kategoriach wagowych, w tym PB na poziomie 160kg
EDIT: byłbym zapomniał, do tego jeszcze 4 rekordy w sprzęcie:
https://goodlift.info/records.php?fd=0&ac=0&sx=W&eq=0
A do rekordu w siadzie brakuje jej już tylko 15kg.
Raz miałem okazję trenować obok tej zawodniczki. Nie pamiętam czy widziałem, żeby 90kg na siadzie latało tak szybko, a to była rozgrzewka
https://www.youtube.com/watch?v=_1-d5YGCIsM
#hejtokoksy #trojboj #silownia
@mordaJakZiemniaczek randomowo mi wyskoczyła wtedy transmisja na yt i za⁎⁎⁎⁎ście się to oglądało. Na początku nie ogarnąłem o co chodzi, czemu Tiffany (<3) jest w jednej konkurencji z tym orkiem z różowymi włosami (nie no, serio szanuję te dwie Panie +84 za po⁎⁎⁎⁎ne wyniki w siadach). Później zczaiłem, że Polka tam wszystkich po kątach rozstawia. Absurdalny wynik na ławie jak na kobietę w takiej kategorii wagowej, który jakoś szczególnie mocno nie odstawał od mężczyzn z podobnych kategorii wagowej.
Poza skokami raczej rzadko oglądam wydarzenia sportowe, ale trujbuj chyba zacznę.
Warto też dodać, że Polka była w grupie zawodniczek, które nie zsikały się przy martwym.
Agatko kochanie, ja pozmywam naczynia
Pewnie za⁎⁎⁎⁎ście odcedza makaron.
Zaloguj się aby komentować
Cześć #hejtokoksy , zakończyłem leczenie kontuzji łokcia, która na prawie miesiąc wyłączyła mnie z treningów i chciałbym wrócić do ćwiczenia z nowym planem. Poniżej to co sobie rozpisałem, nie ma martwych ciągów i zwykłych przysiadów bo mam problem z dyskopatią w odcinku lędźwiowym. Doświadczenie na siłowni trochę ponad rok. Chętnie przyjmę krytykę tego planu i uwagi co można zrobić lepiej :).
@edantes Jeszcze nie doszedłem do takiego etapu by aż taką różnorodność wprowadzić bo nie wiem czy miałbym do tego głowę co kiedy robić. U mnie to głównie martwy, przysiad, ławka ale może kiedyś też będę musiał to skomplikować.
@edantes wygląda na to, że masz wszystko ładnie ogarnięte i zbalansowane, tylko mi by się pojebały dni, bo o dwie wariacje za dużo, żeby dało się wklepać w darmową wersję Hevy
No i o ile uginanie i wyprosty na maszynach nie obciążają mocno CNS i faktycznie bez problemu można robić nawet w superserii, to pytanie czy będziesz miał energię żeby po piekielnie męczących bułgarach robić jeszcze hip thrusty i jeszcze całą resztę treningu? Chyba że tylko ja jestem tak wypompowany po bułgarach,
Moim zdaniem, jeśli chcesz iść w FBW, to najlepiej wyjdziesz na dniach ABA BAB, a nie 6 wariacjach. Powód jest prosty - powtarzając te same ćwicznenia, wzorce ruchowe regularnie będziesz bardzo szybko dokładał ciężaru i progresował. Nie chcesz za każdym razem "zaskoczyć" mięśnia, tylko nauczyć się tak dobrze ruchu, że zmaksymalizujesz napięcie mięśniowe i bodziec do wzrostu.
Osobiście preferuję Upper/Lower, bo np. w dniu 2B to musiałbym się do wszystkiego na prawdę sporo rozgrzewać, ale jak masz czas, to luzik.
Powodzonka
Zaloguj się aby komentować
Ponieważ mój miband najprawdopodobniej pokazuje mi zbyt krótkie dystanse, przynajmniej względem innego zegarka i stravy (dystanse mierzone w tym samym czasie), zainstalowałam sobie Google Fit w telefonie.
Warto? Jest to miarodajne?
Najbardziej zaciekawił mnie aspekt wydatkowanych kalorii w oparciu o wiek, wagę, wzrost i ilość przebytych kilometrów w ciągu dnia, przynajmniej wczorajszy dzień liczony od 7 do 24, czyli niepełna doba, w tym przebyte wcześniej 4km, pokazał mniej więcej takie wydatkowanie jak pokazuje większość kalkulatorów.
Z jednej strony zależy mi na czymś, co dość dokładnie pokaże aktywność w ciągu dnia i wydatek energetyczny (miband pokazywał straszne głupoty, bo np maszerując 15km spalałam wg niego nieco ponad 300 kcal o_O), a z drugiej strony nie zamierzam kupować wypasionego precyzyjnego sprzętu za większe pieniądze, bo to dla mnie tylko informacja zwrotna na temat aktywności, a nie uzależniacz od liczenia i nakładania na siebie presji ( ͡~ ͜ʖ ͡°)
#googlefit #zdrowie #sport #bieganie #pytanie #hejtokoksy #silownia
Google Fit w telefonie.
Warto? Jest to miarodajne?
Hmmm. Wiele na ten temat nie powiem, ale powiem, że jak się przesiadłem z Xiaomi redmi cośtam na pixela 3a to się nagle z dnia na dzień okazało, że dobicie do 150 punktów kardio wcale nie jest takie proste, a na redmi miałem tyle w dzień XD
Zaloguj się aby komentować
Czwartek to najlepszy dzień tygodnia, bo prawie piątek, a poza tym wtedy robię martwe.
Ogólnie spasłem się jak świnia, więc od początku roku leci redukcja. Zjechałem już z 75 do 72 kilo i realizacja mojego przebiegłego planu podniesienia trzykrotności swojej masy jest coraz bardziej prawdopodobna
Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem 2x185, dorzuciłem też bonusowe 190, które poszło w całkiem dobrym stylu - i też pierwszy raz w ramach normalnego treningu. Za tydzień atakuję 2x190, powoli do przodu. Byle nie schodzić z wyników podczas tego deficytu.
A teraz trzy kwadranse na orbitreku, żebym sie tak z życia przypadkiem nie cieszył. Ech.
#hejtokoksy #silownia #martwyalbosmierc
@Shagwest a w sumie dam linki nieproszony, moze ktos skorzysta :)
Btw, mam duzo pdf z zagramanicznymi ksiazkami o dzwiganiu, quality content, moge na priv podrzucic, moze wrzuce posta na ten temat - moge udostepnic na priv, bo to piractwo ;)
Sled back walk with iso hold
https://youtu.be/pLeiiaOrvFw?si=Qh5k4ss7WlrZoU2U
Sled rows
https://youtu.be/VVxa6P6v9uE?si=pUbISQ0R5g9OaAjX
Sled side walk
https://youtu.be/EX2HZ2ollg4?si=H9ndTDEGn6gWHT-A
Sled monster walk
https://youtu.be/4qZ7evUlCaY?si=zkbOCb1UK6oj7G--
Sled power walk
https://youtu.be/DvrUgD3V6LY?si=BC9KGYG_A5GjwiTC
I najlepsze cardio dla chlopw dzwigajacych ciezary, czyli kettlebell swing. Robisz swingi, jestes gosc, robic orbitrek, jestes stara grazyna, handluj z tym.
Mocno, nabity na oko na 80kg+
@Shagwest Martwy jakoś nigdy za dobrze mi nie wychodził dlatego muszę się przyłożyć, gratulacje.
Zaloguj się aby komentować
Po przebojach z kolanami, na ktore znalazlem banalne rozwiazanie wracam powoli do jakis solidniejszych przysiadow.
3x8 115kg, nastepnym razem wejdzie 120
A problemem bylo to, ze robie siady rano, gdzie kolana nie byly odpowiednio rozruszane (mimo rozgrzewki) i powodowaly wieksze i mniejsze bolesnosci na czasami nawet kilka dni. Zaczalem od jakiegos czasu robic cwiczenia, ktore mialem po siadach, a siady na koniec. I wszystko gra.
#hejtokoksy #silownia #zdrowie
Jaki byk z plastik
A tak abstrahując, to jak się uszkodzisz na statku na siłce, to co? A o kontuzję w sumie łatwo. Wilcza się jako wypadek przy pracy?
@bartek555 co to za spodenki? Szukam podobnych.
Zaloguj się aby komentować
18+
Treść dla dorosłych lub kontrowersyjna
Nie ma to jak zakończyć dobry trening na siłowni odcinkiem serialu. Na orbitreku ćwicząc kiedyś tak skończyłem oglądać Mandaloriana. Akurat wychodzilo 40min to i odcinek wszedl. 😁 #hejtokoksy #silownia #cardio #orbitrek #bieznia
@Rmbajlo Sam Sulek approves. Jak już człowiek przebrany i spocony i na miejscu to aż głupota nie zrobić paru minut.
Zaloguj się aby komentować
Tak, na pewno xD Przyrost 2,5kg w ciągu tygodnia to wypadkowa blisko 15 TYSIĘCY kilokalorii PONAD dotychczasowe zapotrzebowanie. Rok takiego trendu to dodatkowe 130kg wagi. To jest fizycznie niemożliwe. Ciekawi mnie też jak wyglądają te posiłki, bo jak to jest 5000kcal i 1000 węgli z syfu to xD
#chudnijzhejto #bekazgrubasow #dieta #hejtokoksy
@RobertVanPlitt może wodę zatrzymuje? tak jak piszesz, to fizycznie niemożliwe
@RobertVanPlitt zawsze mnie to dziwiło, że można tyle wpierdalać. Jak na masie podchodzę pod 4000 kcal to męczę się strasznie i przez większość czasu nie mam ochoty jeść. Dużo czasu na to schodzi, dużo kasy kosztuje. Na słodycze nie mogę patrzeć zazwyczaj po dwóch czy trzech miesiącach masy.
@RobertVanPlitt Z kobietami to wszystko możliwe. W sobotę zjadłam (jak zwykle) ~1000 kcal, popracowałam w szklarni trochę, cały dom sprzątnięty, ogólnie więcej ruchu niż normalnego dnia, wieczorem poszliśmy w gości, mimo ciasta i innych pyszności na stole przez cały wieczór wypiłam tylko zieloną herbatę i to wszystko.
Rano wstaję i mam +0,3 kg więcej, jakbym opierdoliła ze 4 extra czekolady
Można się łatwo wkurwić i zrezygnować, bo mimo trzymania diety organizm se k⁎⁎wa zaczyna wodę gromadzić, bo czemu by cię nie powkurwiać i na wadze nic w dół albo wręcz w górę
Zaczynam oprócz wagi zapisywać sobie % wody i % body fat (zakładając że ta waga w miarę to jakoś dobrze liczy).
Zaloguj się aby komentować
Kiedy poszedłeś rano robić dzień nóg, ale zapomniałeś łyknąć kofeinki.
#hejtokoksy #heheszki
Zaloguj się aby komentować
No do cholery jasnej, to 130 kg mi się aktywnie opiera
Po dokładnie 5 sekundach takiego zawieszenia między świadomością a nieświadomością stwierdziłem, że mogę tak stać, aż zemdleję, ale na pewno ani centymetra do góry nie ruszę. Fakt, że weszła ostra redukcja też nie pomaga
Za dwa tygodnie pójdzie.
#hejtokoksy #silownia #fail
@Shagwest nie lubię siadów. Akurat dziś oglądałem zawody trójboju w Sheffield i po obejrzeniu segmentu kobiet (Tiffany <3) nie lubię tego boju jeszcze bardziej xD
@Shagwest kurcze a ja się cieszę że tydzień temu zrobiłem 4x75kg w ostatniej serii z progresją ciężaru
Pracuj nad wzmocnieniem coru i oddechem. Łopatki ściągaj i lekko wypnij klatę. Jest potencjał na więcej.
Zaloguj się aby komentować
Wlasciciel hejto spi, wiec mozna spokojnie pytac. W domu jem duzo wiecej niz moja rodzina (no shit grubasie pierdolony), wiec zeby za kazdym razem nie odpalac piekarnika do upieczenia 200g cycow i ewentualnie warzyw to zastanawiam sie od jakiegos czasu nad erfrajerem. Ostatnio duzo z was zrobilo come out i widze, ze dosyc popularna sprawa. Rzeczywiscie idzie zaoszczedzic czasu przy takim krotkim pieczeniu? Cos takiego jak nizej podejdzie? Ninja podobno bardzo spoko firma, bodajze z UK.
#airfryer #gotowanie #dieta #jedzenie #hejtokoksy
@bartek555 mam w miarę high-endowy piekarnik, mam też airfryer. Airfryer szybciej nagrzewa potrawy, osiąga 200°C w niecałe 2 minuty. Dlatego domowe frytki, czosndogi i grzanki robię w airfryer. Z obiadami to zależy, trzeba czasem poprzewracać jedzenie, żeby się równo ogrzało. Nie można ładować wertykalnie za dużo na raz.
@bartek555 Jestem dokładnie tym kogo szukałeś. Leniwy grubol z airfrajerem. Powiem Ci że dla leniwego grubola to jest jak zmywarka - jak nie miałeś to nie bardzo czujesz potrzebę, ale jak już kupisz to życia sobie nie wyobrażasz.
Mozesz zapiec gotowca, możesz upiec na szybko świeże mięcho, możesz fajnie przyjarać warzywa. Wszystko na 2 kliki, bez czekania na nagrzanie piekarnika.
A te Ninje są jeszcze o tyle za⁎⁎⁎⁎ste ze cale wysuwane koszyki można myć e zmywarce, więc utrzymanie w czystości dużo łatwiejsze.
@bartek555 to jednak jest gość. Nie zna się na Airfryjerach a i tak dzięki niemu kupię lepszy (bo doczytałem o Ninja i że można myć całe kosze).
Mam dobry, ale 20 letni piekarnik (jak inaczej nazwać piekarnik za 40k pln?). Dostaliśmy za darmo AirFryer z klapą (taki słabszy model) i jest bomba. Gotowanie małych ilości, zwłaszcza łosoś, warzywka. Odgrzewanie. Nie strzela jak mikrofalówka kiedy w środku jest metal. Już jakiś czas się nosimy z zakupem większego/lepszego. Jeszce raz dzięki za ten wątek i za pomysł z ninją.
Zaloguj się aby komentować
Martwy 11 talerzy na stronę, rekord
#hejtokoksy #silownia
@mordaJakZiemniaczek pozabierał wszystkim małe talerze i się jeszcze chwali. Takich to w dyby trzeba.
@mordaJakZiemniaczek Ładnie, kolorowo xD
Osobiście nienawidzę martwego ciągu, zawsze jak lecę 140kg+ to boję się, że albo mi kręgosłup pęknie, albo przepuklina wyjdzie. Niby technika właściwa, ale nie czuję się pewien.
@mordaJakZiemniaczek To sa gora dwa talerze. Jako talerz rozumie sie 20kg, stad 2 talerze - 100kg, 3 - 140, 4- 180, itd. Fizycznie nawet nie bylbys w stanie zaladowac 11 talerzy na strone, chyba, ze bylyby to jakies czerwone kalibrowane Eleiko (te sa po 25 akurat), a to dalobyci 570kg.
Zaloguj się aby komentować
Siema!
To już prawie miesiąc każdego #postanowienianoworoczne i myślę, że dla chociaż jednej osoby jest to już moment w którym stwierdziła, że chodzenie na siłkę i zrobienie nowego lepszego ja nie idzie najlepiej, więc jako umiarkowany dzik postanowiłem napisać głupio-prostą instrukcję jak ćwiczyć żeby się nie zabić, a jednocześnie żeby były efekty.
Dla każdego dzika, który siedzi dłużej na siłowni, errata na końcu
Panie Psie, czy to jest dla mnie?
Zakładając, że jesteś jednym z poniższych typów ludzi:
-
standardowym typem ~175cm / 70kg, który chce przybrać mięska i podobać się loszkom
-
typem z bebzonikiem, któremu znudziło się gadanie o daszku nad ptaszkiem
-
laską, która chciałby zwinniej wywijać krągłościami
-
laską, którą wkurzają fałdki
Robisz full body workout, w skrócie FBW, czyli za każdym razem idziesz i robisz ten sam zestaw ćwiczeń.
W każdym z wymienionych wyżej wypadków masz jeden cel: zbudować masę mięśniową. W przypadku kobiet, które nie chcą wyglądać od treningu siłowego jakby były na sterydach - moje drogie, spójrzmy choćby na testosteron: mężczyźni mają 10-15-20 RAZY więcej teścia niż kobieta (i to naturalnie). O ile nie sięgniecie po igłę nie grozi wam zbudowanie imponującej masy mięśniowej, bo zwyczajnie natura was stworzyła w taki a nie inny sposób
Dobra, ale co ja w ogóle mam machać?
Idziesz i robisz ten oto zestaw ćwiczeń:
-
na rozgrzewkę: ergometr wioślarski
-
klatka piersiowa: https://www.budujmase.pl/atlas/klatka-piersiowa/rozpietki-na-maszynie-butterfly.html
-
plecy: https://www.budujmase.pl/atlas/plecy/przyciaganie-drazka-wyciagu-gornego-do-klatki-nachwytem.html
-
nogi: https://www.budujmase.pl/atlas/nogi/przysiad-ze-sztanga-na-karku.html
-
barki: https://www.budujmase.pl/atlas/barki/jednoczesne-wyciskanie-hantli-nad-glowe-siedzac.html
-
biceps: https://www.budujmase.pl/atlas/biceps/uginanie-przedramion-na-modlitewniku-ze-sztanga-lamana.html
-
triceps: https://www.budujmase.pl/atlas/triceps/prostowanie-ramion-z-linkami-wyciagu-gornego.html
-
brzuch: https://www.budujmase.pl/atlas/brzuch/sklony-tulowia-z-linkami-wyciagu-kleczac.html
Dlaczego akurat ten? Bo:
-
każda siłownia na której byłem miała sprzęt pozwalający na wykonanie tych ćwiczeń
-
poza przysiadem, każde z tych ćwiczeń jest dosyć proste technicznie do wykonania wystarczająco poprawnie aby się nie zabić
-
wszystkie z tych ćwiczeń są z ciężarem, który możesz modyfikować w zależności od potrzeb i progresu
Psie, ale jak ja w ogóle mam machać?
W linkach są filmiki na którym jest wytłumaczone jak wykonać każde ćwiczenie. Mało? weź nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Nadal mało? znajdź angielską nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Dodatkowo jak jesteś na siłowni to znajdź dowolnego typa który w miarę wygląda jakby ogarniał i po prostu zapytaj - serio, ludzie na siłowni rozumieją że każdy kiedyś zaczynał i są pomocni. Od biedy, weź telefon, nagraj jak coś robisz, wrzuć tutaj i jestem pewien że znajdziecie przynajmniej 3 osoby które wam wytłumaczą co robicie źle i jak to poprawić.
Psie, ale jakieś serie, powtórzenia, o co w ogóle chodzi?
W dużym uproszczeniu chcesz robić 3 serie każdego ćwiczenia. Celuj w 8-12 powtórzeń, jeśli nie jesteś w stanie zrobić nawet 8 to zmniejsz obciążenie, jeśli jesteś w stanie zrobić ponad 15 powtórzeń to dołóż.
Jakie przerwy pomiędzy seriami?
Tyle ile potrzebujesz żeby uspokoić oddech - powinno zająć to około minuty, ale nie jest to sztywną regułą. Jak już oddychasz spokojnie - jedziesz dalej.
Ej dobra, ale jaki ciężar mam wkładać?
Podzielmy siłowniowe rozdziewiczanie na 3 fazy:
1. Nauka ćwiczeń.
Tutaj sprawa jest prosta - rób tak małym ciężarem żebyś był w stanie spokojnie kontrolować ruch. Masz się skupić na technice ćwiczenia, kontroli ciężaru w obie strony (podnosisz i opuszczasz mając kontrolę nad tym co się dzieje). Dopiero jak czujesz się pewnie z tym co robisz, nie bujasz się - przechodzisz dalej
2. Znajdźmy ciężar z którym powinieneś/aś pracować
Ten etap jest dość prosty. Jeśli poprzednim razem brałeś(aś) powiedzmy na biceps 10kg i zrobiłeś 12-15 powtórzeń x 3 serie, to teraz weź 12.5kg i zobacz co się stanie. Podbijaj ciężar tak długo aż będziesz bujać się w okolicach 10 powtórzeń. Jeśli masz gorszy dzień, robisz pierwszą serię biorąc tyle co poprzednio i powiedzmy przy 6 powtórzeniach no już nie da się dalej - na kolejnej serii trochę zdejmij.
Ważne info, to że jest ciężko to nie znaczy że masz zmniejszyć ciężar - otóż ma być ciężko. Zdejmij jeśli fizycznie mięsień nie jest w stanie dobić chociaż do 8-10 powtórzeń.
3. Progresowanie
ćwiczysz i ćwiczysz i w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że po prostu czujesz się komfortowo z ciężarem. Dołóż więcej ciężaru.
Jak często mam ćwiczyć?
Pi⁎⁎⁎ol tych wszystkich majstrów co opowiadają, że trzeba chodzić minimum 4 razy w tygodniu. Jeśli będziesz chodzić regularnie raz w tygodniu - to już jest spoko. Jeśli dasz radę 2 razy w tygodniu - za⁎⁎⁎⁎ście. Jasne, nie będziesz od tego chodzącą definicją potęgi, jasne że postępy będą wolniejsze, ale chodzenie 1-2 razy w tygodniu jest naprawdę spoko i daje wymierne efekty. Jedno posiedzenie na siłce powinno Ci zająć ~1.5h. Po każdym treningu polecam (zwłaszcza na początku) dać sobie 2-3 dni przerwy na regenerację.
Suplementacja/dieta
Zacznij od tego, żeby jeść normalnie. Jeśli chcesz schudnąć, wiadomo że jest lepiej jak jest więcej zielonego, a mniej cukierasów. Jak chcesz urosnąć, to wiadomo że nie możesz chodzić głodny. Ale jeśli jesz tak jak do tej pory i nie umarłeś/umarłaś do tej pory z głodu to nie musisz nic specjalnego zmieniać. Jeśli natomiast usrałeś/usrałaś się że muszą wjechać suple - polecam na początek dwie rzeczy: kreatyna (zasadniczo nie robi jaka, bo nie ma praktycznej różnicy) i przedtreningówka (interesuje Cię przede wszystkim L-cytrulina, L-arginina, możesz wybrać coś kopem z rodzaju kofeiny, ale nie musisz).
Waga
Przestań się kompulsywnie ważyć. Oczywiście, fajnie wiedzieć czy coś się rusza i w którą stronę, ale dla każdego początkującego waga nie powinna mieć żadnego znaczenia z kilku powodów:
-
możesz gubić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, co spowoduje że wagowo stoisz w miejscu, objętości zbytnio nie tracisz
-
możesz non stop oglądać się w lustrze i po prostu "przegapiać" efekty
-
mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a jednocześnie są pod tłuszczem -> czyli ich nie widać (zwłaszcza dopóki nie jesteś ostro skoksowany / mocno obcięty z tłuszczu)
-
mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc możesz wręcz chwilowo przybierać na wadze - i to jest okej
Efekty
Głównym celem siłki jest budowa masy mięśniowej i zwiększenie siły. Warto tutaj zaznaczyć, że przewagą treningu siłowego jest to, że konsumpcja kalorii odbywa się w trakcie treningu (trzeba dymać ten ciężar), po treningu (organizm musi być zregenerować mięśnie), drugi raz po treningu (organizm rozbuduje mięśnie), i trzeci raz po treningu (te mięśnie, nawet jak nie pracują, to trzeba je żywić 24/7). Proponuję zamiast na sylwetkę patrzeć na ciężar z którym się pracuje. Jeśli byłeś w stanie wziąć na dane ćwiczenie 10kg, po 3 miesiącach bierzesz 20, to jak myślisz, skąd to się wzięło? Ano stąd że zbudowałeś mięśnie, czyli efekt jest. Te mięśnie pozwolą Ci łatwiej poprawić zawartość tkanki tłuszczowej, pozwolą Ci się lepiej czuć. Jest to wiedza raczej powszechna, że jeśli wcinasz tabliczki czekolady jak batony to raczej nie zostaniesz gwiazdą porno, ale jeśli zaczniesz od siłowni łatwiej Ci będzie poprawiać kolejne elementy samego siebie. I myślę, że najważniejszy punkt całej imprezy - nie wymagaj od siebie zbyt dużo: trochę jak żółw i zając, nawet jeśli zmierzasz do celu powoli to hej? nagle to nie ma sensu? Jeśli przez ostatnie 20 lat życia nie robiłeś ze sobą nic to nie możesz oczekiwać że w pół roku wszystko się wyprostuje - ale czy to znaczy że nie ma sensu próbować?
Inną sprawą jest to, że jeśli zbudujesz już trochę mięśni ale nie ma efektu który by Cię interesował to robisz tak:
-
bierzesz aparat
-
robisz zdjęcie
-
opisujesz w czym jest problem
-
wrzucasz to na #hejtokoksy
-
Dostajesz mniej lub bardziej profesjonalną pomoc która po prostu działa
-
profit
Errata
-
Rozpiska treningowa, którą tu przedstawiłem nie jest kompletna, brakuje tutaj zdecydowanie martwego ciągu
, przedramion, różnorodności na plecy i miliona innych rzeczy. Celem tej rozpiski jest podanie na tacy punktu zaczepienia, miejsca z którego można zacząć przygodę z siłką.
-
W miarę postępów na siłce, każdy będzie zmieniał/dodawał/wymieniał ćwiczenia. Na początku jednak, warto skupić się na katowaniu tych samych ćwiczeń tylko po to żeby poczuć się pewnie, a potem można wymieniać ćwiczenia jedno po drugim.
-
Wszystko co tutaj opisałem jest z grubsza, dając na tyle dokładne informację żeby człowiek wiedział od czego zacząć nie zasypując szczegółami które mogłyby przytłoczyć.
-
Myślę że jak już wyleje się wiadro pomyj, to możnaby to zebrać, poprawić i wrzucić jeszcze raz za rok
-
FBW - friends benefits with
I dotaguję jeszcze:
#zdrowie
@mroczny_pies polecisz jakieś ćwiczenie na odcinek lędźwiowy? Mam połamany, po operacji i szukam czegoś delikatnego oprócz rozciągania XD
@mroczny_pies Pan Pies to jest fachowiec, bardzo fajne opracowanie.
W sumie to do kazdego punktu bym dal jakis komentarz, ale czaje ze to ma byc starter dla zielonek, wiec skupie sie nad tym co wedlug mnie jest najwazniejsze:
1) Roznica miedzy treningiem 1 raz w tygodniu a 2 razy w tygodniu jest duza, oczywiscie na korzysc tego drugiego. Obawiam sie, ze trening raz w tygodniu, szczegolnie przez osoby poczatkujace, ktore nie potrafia okreslic rzeczywistego RIR i cwicza raczej zachowawczo, moze przynosic zniechecajaco slabe efekty. Imo 2x tydzien to bardzo spoko opcja, ale 1x to raczej tylko dla lepszego samopoczucia i niewielkich newbe gains, no chyba ze swiezak od razu zalapie jak trenowac blisko upadku i to upadku targetowanego miesnia, a nie wszystkich wokol ;)
2) przysiad z takiego poradnika bym wywalil, tu jest z 10 rzeczy ktore mozna spierdolic patrzac tylko na filmik z buduj mase peel. Dla swiezaka lepsze bedzie combo wykroki/uginania na maszynie, ciezej to zjebac, targetuja to co powinny i nie narazaja na kontuzje.
Imo przysiad jest najbardziej kaleczonym cwiczeniem na silce.
Zaloguj się aby komentować