Siema!

To już prawie miesiąc każdego #postanowienianoworoczne i myślę, że dla chociaż jednej osoby jest to już moment w którym stwierdziła, że chodzenie na siłkę i zrobienie nowego lepszego ja nie idzie najlepiej, więc jako umiarkowany dzik postanowiłem napisać głupio-prostą instrukcję jak ćwiczyć żeby się nie zabić, a jednocześnie żeby były efekty.

Dla każdego dzika, który siedzi dłużej na siłowni, errata na końcu

Panie Psie, czy to jest dla mnie?

Zakładając, że jesteś jednym z poniższych typów ludzi:

• standardowym typem ~175cm / 70kg, który chce przybrać mięska i podobać się loszkom
  

• typem z bebzonikiem, któremu znudziło się gadanie o daszku nad ptaszkiem
  

• laską, która chciałby zwinniej wywijać krągłościami
  

• laską, którą wkurzają fałdki
  

Robisz full body workout, w skrócie FBW, czyli za każdym razem idziesz i robisz ten sam zestaw ćwiczeń. 

W każdym z wymienionych wyżej wypadków masz jeden cel: zbudować masę mięśniową. W przypadku kobiet, które nie chcą wyglądać od treningu siłowego jakby były na sterydach - moje drogie, spójrzmy choćby na testosteron: mężczyźni mają 10-15-20 RAZY więcej teścia niż kobieta (i to naturalnie). O ile nie sięgniecie po igłę nie grozi wam zbudowanie imponującej masy mięśniowej, bo zwyczajnie natura was stworzyła w taki a nie inny sposób

Dobra, ale co ja w ogóle mam machać?

Idziesz i robisz ten oto zestaw ćwiczeń:

• na rozgrzewkę: ergometr wioślarski
  

• klatka piersiowa: https://www.budujmase.pl/atlas/klatka-piersiowa/rozpietki-na-maszynie-butterfly.html
  

• plecy: https://www.budujmase.pl/atlas/plecy/przyciaganie-drazka-wyciagu-gornego-do-klatki-nachwytem.html
  

• nogi: https://www.budujmase.pl/atlas/nogi/przysiad-ze-sztanga-na-karku.html
  

• barki: https://www.budujmase.pl/atlas/barki/jednoczesne-wyciskanie-hantli-nad-glowe-siedzac.html
  

• biceps: https://www.budujmase.pl/atlas/biceps/uginanie-przedramion-na-modlitewniku-ze-sztanga-lamana.html
  

• triceps: https://www.budujmase.pl/atlas/triceps/prostowanie-ramion-z-linkami-wyciagu-gornego.html
  

• brzuch: https://www.budujmase.pl/atlas/brzuch/sklony-tulowia-z-linkami-wyciagu-kleczac.html
  

Dlaczego akurat ten? Bo:

1. każda siłownia na której byłem miała sprzęt pozwalający na wykonanie tych ćwiczeń
   

2. poza przysiadem, każde z tych ćwiczeń jest dosyć proste technicznie do wykonania wystarczająco poprawnie aby się nie zabić
   

3. wszystkie z tych ćwiczeń są z ciężarem, który możesz modyfikować w zależności od potrzeb i progresu
   

Psie, ale jak ja w ogóle mam machać?

W linkach są filmiki na którym jest wytłumaczone jak wykonać każde ćwiczenie. Mało? weź nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Nadal mało? znajdź angielską nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Dodatkowo jak jesteś na siłowni to znajdź dowolnego typa który w miarę wygląda jakby ogarniał i po prostu zapytaj - serio, ludzie na siłowni rozumieją że każdy kiedyś zaczynał i są pomocni. Od biedy, weź telefon, nagraj jak coś robisz, wrzuć tutaj i jestem pewien że znajdziecie przynajmniej 3 osoby które wam wytłumaczą co robicie źle i jak to poprawić.

Psie, ale jakieś serie, powtórzenia, o co w ogóle chodzi?

W dużym uproszczeniu chcesz robić 3 serie każdego ćwiczenia. Celuj w 8-12 powtórzeń, jeśli nie jesteś w stanie zrobić nawet 8 to zmniejsz obciążenie, jeśli jesteś w stanie zrobić ponad 15 powtórzeń to dołóż.

Jakie przerwy pomiędzy seriami?

Tyle ile potrzebujesz żeby uspokoić oddech - powinno zająć to około minuty, ale nie jest to sztywną regułą. Jak już oddychasz spokojnie - jedziesz dalej.

Ej dobra, ale jaki ciężar mam wkładać?

Podzielmy siłowniowe rozdziewiczanie na 3 fazy:

1. Nauka ćwiczeń.

Tutaj sprawa jest prosta - rób tak małym ciężarem żebyś był w stanie spokojnie kontrolować ruch. Masz się skupić na technice ćwiczenia, kontroli ciężaru w obie strony (podnosisz i opuszczasz mając kontrolę nad tym co się dzieje). Dopiero jak czujesz się pewnie z tym co robisz, nie bujasz się - przechodzisz dalej

2. Znajdźmy ciężar z którym powinieneś/aś pracować

Ten etap jest dość prosty. Jeśli poprzednim razem brałeś(aś) powiedzmy na biceps 10kg i zrobiłeś 12-15 powtórzeń x 3 serie, to teraz weź 12.5kg i zobacz co się stanie. Podbijaj ciężar tak długo aż będziesz bujać się w okolicach 10 powtórzeń. Jeśli masz gorszy dzień, robisz pierwszą serię biorąc tyle co poprzednio i powiedzmy przy 6 powtórzeniach no już nie da się dalej - na kolejnej serii trochę zdejmij. 

Ważne info, to że jest ciężko to nie znaczy że masz zmniejszyć ciężar - otóż ma być ciężko. Zdejmij jeśli fizycznie mięsień nie jest w stanie dobić chociaż do 8-10 powtórzeń.

3. Progresowanie

ćwiczysz i ćwiczysz i w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że po prostu czujesz się komfortowo z ciężarem. Dołóż więcej ciężaru.

Jak często mam ćwiczyć?

Pi⁎⁎⁎ol tych wszystkich majstrów co opowiadają, że trzeba chodzić minimum 4 razy w tygodniu. Jeśli będziesz chodzić regularnie raz w tygodniu - to już jest spoko. Jeśli dasz radę 2 razy w tygodniu - za⁎⁎⁎⁎ście. Jasne, nie będziesz od tego chodzącą definicją potęgi, jasne że postępy będą wolniejsze, ale chodzenie 1-2 razy w tygodniu jest naprawdę spoko i daje wymierne efekty. Jedno posiedzenie na siłce powinno Ci zająć ~1.5h. Po każdym treningu polecam (zwłaszcza na początku) dać sobie 2-3 dni przerwy na regenerację.

Suplementacja/dieta

Zacznij od tego, żeby jeść normalnie. Jeśli chcesz schudnąć, wiadomo że jest lepiej jak jest więcej zielonego, a mniej cukierasów. Jak chcesz urosnąć, to wiadomo że nie możesz chodzić głodny. Ale jeśli jesz tak jak do tej pory i nie umarłeś/umarłaś do tej pory z głodu to nie musisz nic specjalnego zmieniać. Jeśli natomiast usrałeś/usrałaś się że muszą wjechać suple - polecam na początek dwie rzeczy: kreatyna (zasadniczo nie robi jaka, bo nie ma praktycznej różnicy) i przedtreningówka (interesuje Cię przede wszystkim L-cytrulina, L-arginina, możesz wybrać coś kopem z rodzaju kofeiny, ale nie musisz).

Waga

Przestań się kompulsywnie ważyć. Oczywiście, fajnie wiedzieć czy coś się rusza i w którą stronę, ale dla każdego początkującego waga nie powinna mieć żadnego znaczenia z kilku powodów:

• możesz gubić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, co spowoduje że wagowo stoisz w miejscu, objętości zbytnio nie tracisz
  

• możesz non stop oglądać się w lustrze i po prostu "przegapiać" efekty
  

• mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a jednocześnie są pod tłuszczem -> czyli ich nie widać (zwłaszcza dopóki nie jesteś ostro skoksowany / mocno obcięty z tłuszczu)
  

• mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc możesz wręcz chwilowo przybierać na wadze - i to jest okej
  

Efekty

Głównym celem siłki jest budowa masy mięśniowej i zwiększenie siły. Warto tutaj zaznaczyć, że przewagą treningu siłowego jest to, że konsumpcja kalorii odbywa się w trakcie treningu (trzeba dymać ten ciężar), po treningu (organizm musi być zregenerować mięśnie), drugi raz po treningu (organizm rozbuduje mięśnie), i trzeci raz po treningu (te mięśnie, nawet jak nie pracują, to trzeba je żywić 24/7). Proponuję zamiast na sylwetkę patrzeć na ciężar z którym się pracuje. Jeśli byłeś w stanie wziąć na dane ćwiczenie 10kg, po 3 miesiącach bierzesz 20, to jak myślisz, skąd to się wzięło? Ano stąd że zbudowałeś mięśnie, czyli efekt jest. Te mięśnie pozwolą Ci łatwiej poprawić zawartość tkanki tłuszczowej, pozwolą Ci się lepiej czuć. Jest to wiedza raczej powszechna, że jeśli wcinasz tabliczki czekolady jak batony to raczej nie zostaniesz gwiazdą porno, ale jeśli zaczniesz od siłowni łatwiej Ci będzie poprawiać kolejne elementy samego siebie. I myślę, że najważniejszy punkt całej imprezy - nie wymagaj od siebie zbyt dużo: trochę jak żółw i zając, nawet jeśli zmierzasz do celu powoli to hej? nagle to nie ma sensu? Jeśli przez ostatnie 20 lat życia nie robiłeś ze sobą nic to nie możesz oczekiwać że w pół roku wszystko się wyprostuje - ale czy to znaczy że nie ma sensu próbować? 

Inną sprawą jest to, że jeśli zbudujesz już trochę mięśni ale nie ma efektu który by Cię interesował to robisz tak:

1. bierzesz aparat
   

2. robisz zdjęcie
   

3. opisujesz w czym jest problem
   

4. wrzucasz to na #hejtokoksy
   

5. Dostajesz mniej lub bardziej profesjonalną pomoc która po prostu działa
   

6. profit
   

Errata

1. Rozpiska treningowa, którą tu przedstawiłem nie jest kompletna, brakuje tutaj zdecydowanie martwego ciągu , przedramion, różnorodności na plecy i miliona innych rzeczy. Celem tej rozpiski jest podanie na tacy punktu zaczepienia, miejsca z którego można zacząć przygodę z siłką.
   

2. W miarę postępów na siłce, każdy będzie zmieniał/dodawał/wymieniał ćwiczenia. Na początku jednak, warto skupić się na katowaniu tych samych ćwiczeń tylko po to żeby poczuć się pewnie, a potem można wymieniać ćwiczenia jedno po drugim.
   

3. Wszystko co tutaj opisałem jest z grubsza, dając na tyle dokładne informację żeby człowiek wiedział od czego zacząć nie zasypując szczegółami które mogłyby przytłoczyć.
   

4. Myślę że jak już wyleje się wiadro pomyj, to możnaby to zebrać, poprawić i wrzucić jeszcze raz za rok
   

5. FBW - friends benefits with
   

I dotaguję jeszcze:

#zdrowie