#heheszki #psy #psychoterapia

. #heheszki #psychoterapia #znaki

Tak bardzo chciałbym być wszystkim czym nie jestem. 

Pisarzem. Filmowcem. Muzykiem. Rękodzielnikiem który robi tylko to co chce

nie patrząc na ZUS do zapłacenia. 

Chciałbym być koherentnym twórcą przekłuwającym uczucia i emocje które 

siedzą w środku i nie potrafią wyjść ze mnie w inny sposób.

A zamiast tego jestem depresyjnym sobą w piku złego nastroju.

Jestem wszystkim tym, czym nie chciałem być - dorosłym ADHDowcem

który nie wie co się dzieje, w terapi czuję regres a siebie zamiast kochać

to k⁎⁎wa nienawidzę. Raz jest tak, raz inaczej, często w zależności czy słucham 

rzeczywiście siebie czy jednak myśli automatycznych które potrafią rozbić we mnie wszystko.

No i dalej nie wiem czy to pora by się znowu poddać czy jednak mam siłę

na walkę. 

A może pora by wybrać tylko jedną rzecz?

Plan był dość prosty:

Znajdujesz zawód który zabezpieczy Ci d⁎⁎ę w razie porażki i łapiesz doświadczenie w nim - JEST

Zaczynasz tworzyć firmę dzięki której wyżywasz się twórczo - JEST

Powoli tworzysz swoją przestrzeń - JEST

...i zarabiasz godnie na życie.

Gdy już zarabiasz, ogarniasz to tak, by dzięki pieniądzom mieć absolutną wolność twórczą. 

Czasem robisz coś komercyjnego by później mieć wolność, czasem twórczością zarabiasz

a czasem po prostu tracisz czas tworząc.        

Masz względną wolność.

Jesteś filmowcem, pisarzem, muzykiem, jesteś rękodzielnikiem.

W końcu jesteś Twórcą, czego tak rozpaczliwie zawsze chciałeś choć o tym nie wiedziałeś.

I jasne, dalej nie rozumiesz co się dzieje u Ciebie w środku, a pomimo bycia cholernie 

empatycznym masz gigantyczne problemy żeby zidentyfikować uczucia w samym sobie 

jednak masz przestrzeń do tego by tworzyć dokładnie to, co leży Ci na sercu. 

Plan wykonany, żyjesz szczęśliwie biorąc na klatę życie, wszystkie górki i spadki, sukcesy i porażki.

Po prostu żyjesz poznając siebie coraz lepiej.

A teraz cofamy się do punktu drugiego, bo pierwszy jest zaliczony. 

W zasadzie jesteśmy w punkcie dwa i pół, bo przestrzeń jest stworzona 

latami wyrzeczeń i pomocy innych, ale jednak firma marzeniami 

zarabiać nie będzie. 

Co oznacza, że wolności nie ma, masz w głowie tylko ZUS i to w jakiej d⁎⁎ie 

jesteś. Co miesiąc się bronisz - ba, bronisz się od grubo ponad roku

co miesiąc udając się przetrwać, kombinując, zmieniając i testując gdy inni zawiedli.

Ale z wizji wolności została tylko i aż przestrzeń - czyli coś co sobie

wymarzyłeś i co udało się stworzyć. Ale pośrodku niej jesteś TY.

Depresyjny wypalony Ty, niewiedzący co zrobić i w którą stronę pójść. 

Taki mocno niewymarzony, niezdecydowany Ty.

Tak naprawdę to jesteś wkurwiony na siebie ale jednocześnie chciałbyś nie być.

Więc może pora wybrać tylko jedną rzecz? 

Ironiczne jest to, że prawdopodobnie pracując na etacie miałbym dużo więcej 

wolności. Może to jednak pora zatrudnić się na magazynie, może pora żeby

poszukać pracy w korpo choć doświadczenia nie masz ale zawsze jest nadzieja,

że ktoś da Ci po prostu szansę w branży w której nauczysz się czegoś nowego

szczególnie że wiesz że dasz radę?

Po tylu latach nie chce Ci się już pracować po 12 godzin tylko po to żeby było

na ZUS i wszystkie miastowe opłaty. Chcesz choć trochę finansowej swobody której 

nie miałeś naprawdę długi czas. Chcesz wewnętrznie odpocząć, nawet jeśli to oznacza 

ciężką pracę u kogoś innego. A może choć do trudne powinieneś wrócić do punktu pierwszego 

własnego k⁎⁎wa planu, wrócić po prostu za kółko i przetestować czy to odda Ci cząstkę wolności?

Może pora wybrać tylko jedną rzecz debilu?

Chciałbym mieć większą tolerancje do siebie samego. Chciałbym przestać nazywać 

siebie samego debilem i idiotą w głowie, chciałbym umieć przytulić się mentalnie, 

powiedzieć że wszystko będzie dobrze i rzeczywiście w to uwierzyć.

Chciałbym mieć więcej dystansu do tego co robię i po prostu wy⁎⁎⁎ać z życia perfekcjonizm. 

Bo J⁎⁎AĆ PERFEKCJONIZM. Nienawidzę go.

Chciałbym mieć więcej odwagi jeśli chodzi o porażki, chciałbym się zresztą

dokopać do sedna problemu czemu tak bardzo lecę schematem porażki i czemu mnie ona 

tak przeraża w życiu codziennym. Czy chodzi o ojca?

Chciałbym się lepiej rozumieć a nie tylko rozumieć że nie rozumiem.

Lecieć w dążeniach i decyzjach a nie okopywać się w możliwościach z których nie korzystam.

Wierzyć w siebie tak jak wierzyłem kiedyś i zamiast antydepresantów jeść gofra ciesząc się ze słońca.

Chciałbym pozwolić sobie na płacz i zrozumieć jak bardzo jest normalny i potrzebny i przede wszystkim:

Przestać walić pięścią w worek który ma moją własną twarz, chciałbym po prostu k⁎⁎wa odpuścić.

Może pora wybrać tylko jedną rzecz?

A może zamiast w trakcie pracy pisać ten za⁎⁎⁎⁎ście długi i osobisty wysryw, jednocześnie pisząc też komentarz do

jakiej randomowej dziewczyny odnoście najlepszej potrawy jaką jedliście w życiu w którym piszesz swój własny długi przepis na zupę batatową pora skupić się na tym co ważne?

Jebane ADHD.

Nic nie musicie pisać, to po prostu jeden z wielu kryzysów który jakoś muszę uzewnętrznić bo mnie szlag trafi, 

a wolę mieć to w formie spisanej i gdzieś wrzuconej by móc później na to wszystko spojrzeć z innej perspektywy.

PS: przepis na zupę batatową w komentarzu, witajcie w moim świecie.

#rozkminkrzaka  #adhd #adhddoroslych #psychoterapia

Przed wejściem dostałem tego objawu, że słychać wyraźnie odgłosy jak ludzie mówią, trochę dochodzą jakby z dookoła mnie i kręci się głowa.

Poszło sprawnie z tą zmianą psychoterapeuty. Wcale się nie dziwił, jakby widział jak nasza relacja wygląda xD.

Nawet powiedział, że w razie co mnie przyjmie i życzył mi powodzenia, przez co się trochę się rozkleiłem.

Od razu podszedłem do rejestracji i dostałem kolejke do nowego. Problem w tym, że termin to wrzesień 2024 xD.

Przez to wszystko trochę mi się kręci w głowie, trochę się boję, że to over dla mnie.

Teraz ni wiem czy szukać może szybszego terminu gdzie indziej, czy może w międzyczasie miałbym dość pieniędzy na jakiegoś psychologa prywatnie ehh. Na nfz pewnie nie można dwóch na raz.

Tyle chyba? Dzięki za atencji i miłe słowa ogółem wszystkim.

#przegryw #psychoterapia #qewnakwadracie #nerwica #depresja

Chłop se jedzie i nie wie co to będzie ehh

Co powiedzieć psychoterapeucie czemu chce go zmienić:

Nie dogadujemy się

Boje się terapii i źle się na niej czuję

Mam ciągle poczucie winy

Nie umiem się poczuć na tyle swobodnie żeby coś powiedzieć od siebie

Nie wiem czy ma sens być u niego skoro mi nie wierzy

W jedzeniu pociągiem najbardziej teraz boje się szukania miejsca

#przegryw #qewnakwadracie #psychoterapia

Powstaje podcast w języku polskim o terapii dialektyczno-behawioralnej

Prowadzą go specjalistki, jedna z nich jest członkinią Zarządu Polskiego Towarzystwa DBT.

Zapowiada się bardzo obiecująco

https://www.youtube.com/watch?v=bsTK_2UQT2U

#psychologia #psychoterapia #dbt #codziennedbt

No i jedyne co zapamiętałem z psychoterapii, to że nic nie robię, wygodnie mi tak, nie wierzy mi, to dziwne że tyle specjalistów, szpitsli i nic mi nie pomaga.

Mam wymyśleć coś, coby zmienić.

Its over for chłop.

#przegryw #psychologia #psychoterapia #qewnakwadracie #neet

Dlaczego wszystkie psycholożki to debile?

Nie no serio idę sobie przez ten świat od lat i zawsze osoby które tytułowały się taką profesją wydawały mi się że powinny mieć o wiele bardziej wrażliwą empatię i spore doświadczenie życiowe, wiadomo takie nie przychodzi tylko i wyłącznie z wiekiem bo można mieć i 50 lat ale mieć światopogląd kanapowca co żarełko i piwko przed telewizorem i nigdy poza powiat nie wyjechał.

No ale nie tu, sam znam osobiście kilka takich dziewczyn i nigdy w życiu nawet jakby to mi płacili bym się jej nie wygadał, wszystkie nie potrafią zbudować związku który przetrwał by więcej niż pół roku, jak z nimi się dyskutuje to nie ma tego że ona spojrzy na zagadnienie czy problem z innego punktu widzenia niż tylko własny, a nawet jak prowokacyjnie zaczniesz je wkurwiać to mimo iż powinny być w tym lepiej kumate od innych to zero inteligencji społecznej, po prostu zagubiona owca.

Co się właściwe stało? Czy poziom kształcenia poszedł aż tak na pysk? Czy nie eliminuje się osób które nie mają do tego predyspozycji bo tak nie każdy jest stworzony do wszystkiego, tylko niektórzy lepiej robią to a inni tamto.

Wiem że uczelnie dzisiaj w przeważającej większości są fabryką dyplomów i im więcej studentów tym więcej hajsu dla uczelni itd.

No ale w takiej kwestii?

K⁎⁎wa już pomyślałem że może to ja spotkałem same takie odpały więc poszedłem sobie pogadać do jednej z pewnym problemem, gadam, uzewnętrzniam się a koniec końców to kumpel z którym wyszedłem na piwo miał więcej do powiedzenia i lepszy pomysł jak to rozwiązań niż babka co niby jest po całych latach nauki.

Tą wizytę można dosłownie podsumować że przyszedłem do lekarza z rakiem a on mi wypisuje syrop na kaszel.

Bo oczywista, pocieszyć jakaś starą babkę że jej mąż umiera, walnąć kilka tekstów by cieszyć się tym co jest by najlepszy obraz został w pamięci, że są dzieci i dla nich trzeba teraz żyć itp. to ja sam umiem powiedzieć bo to jest logiczne.

Ale wniknąć w czyjaś przeszłość, zobaczyć w morzu opowieści te momenty kiedy coś źle zagrało i próbować je sprostować czy nawet po prostu uświadomić pacjenta że te zaszłości obijają się echem po latach to już jest dla pani psycholog k⁎⁎wa za trudne.

A i tak przecież psychologów ponoć mało, więc bierze się każdego ech ... żenada.

#psychoterapia #psychologia

• Czy jest tu ktoś ze zdiagnozowanym ADHD albo podejrzewa, że może ten problem jego dotyczyć? Jeśli tak, zapraszam do dyskusji. Jestem pewny, że jest tu więcej takich ludzi, więc warto byłoby założyć własną społeczność, w której będziemy mogli się dzielić swoimi doświadczeniami oraz wiedzą z zakresu tego zaburzenia.
  

• Ze swojej strony będą mógł opowiedzieć, jak do 30 roku życia lat zmieniałem pracę 15 razy (i nie powiedziałem STOP), zwiedziłem kawałek świata, nauczyłem się różnych dziwnych skillsów, oraz jak ADHD utrudnia codzienne funkcjonowanie i jak sobię radzę, a raczej się staram z tym radzić. O tym jak, (o, ironio!) Wykop pomógł mi w diagnozie oraz wiele, wiele innych spraw.
  

• ADHD to nie są tylko niegrzeczne dzieci i wymówka dla rodziców niechcących wziąć odpowiedzialności za wychowanie . Jest to prawdziwe zaburzenie, często o podłożu genetycznym, które dotyka również dorosłych, często bardzo dobrze funkcjonujących ludzi.
  

Zapraszam do obserwowania społeczności ADHD U Dorosłych, jak będzie dla kogo to zaczną się pojawiać tu materiały, które uważam za ciekawe. Zapraszam również do podzielenia się swoimi historiami. Pozdrawiam serdecznie!

#psychologia #psychiatria #psychoterapia #adhd #adhddoroslych #ciekawostki

Pytanie do osób dorosłych, które mają zdiagnozowane ADHD - co diagnoza zmieniła w waszym życiu?

Podejrzewam u siebie ADHD już od dłuższego czasu czasu, tym bardziej że mój brat też miał podejrzenie ADHD (ale rodzice nie pociągnęli tematu dalej)

Chętnie poszłabym do psychologa/psychiatry który mógłby mnie zdiagnozować, ale w mojej głowie pojawia się wtedy pytanie - co dalej?

Zostały wam włączone jakieś leki z tego tytułu? Skierowanie na psychoterapię lub regularne wizyty u psychologa? Czy skończyło się na diagnozie "no taki Pan/i już jest"?

#adhd #psychologia #psychoterapia

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

#codziennedbt

Polecam "buddhadoodles" na instagramie, bardzo sympatyczne obrazki z przesłaniem

Po ostatnich okropnych trzech dniach postanowiłem poprawić swoje życie, znaleźć sens, naprawić mój spaczony tok myślenia, uwolnić sie od demonów. Zapisałem sie na psychoterapie, jestem swiadomy tego, ze z nikim nigdy nie rozmawialem o wielu rzeczach ktore mialy miejsce w moim zyciu. Terapie niestety zaczynam dopiero za ponad 3 tygodnie.

To duzy krok ale chce dac od siebie cos wiecej, zaczac proces naprawy już teraz. Wydaje mi sie, dobrym rozwiazaniem bedzie przeczytanie kilku ksiazek, nie wiem jak je nazwac-psychologicznych? Psychoterapeutycznych? Samorozwojowych?

Po pracy zaczne lekture „Człowiek w poszukiwaniu sensu Viktor Frank”. Podobno warto.

Polecicie coś wiecej? Nie chce sie naciąć na jakieś pseudo-coachingowe ścieki, fajnie by było czytać tylko wartościowe rzeczy, oparte o wiedzę naukową, pisaną przez ludzi wiedzących o czym piszą. Moze macie jakies inne, ogólne porady? Byłbym wdzięczny.

Jeśli wszystko pojdzie zgodnie z planem bede chciał opisywać swoja droge, postepy, przemyslenia, troche otworzyc sie przed randomami z internetu-tak jak pisalem nigdy z nikim o wielu rzeczach sie nie dzielilem, moze to tez skłoni mnie do jakiegos dobrego działania. Ale to jeszcze nie teraz, tak sobie luzno napisalem

#psychologia #psychoterapia #depresja #ksiazki

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 21.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Rozwiązywanie problemów

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Kiedy wskutek sprawdzenia faktów rozpoznamy, że nasza emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, a to sytuacja sama w sobie jest problemem, możemy zastosować rozwiązywanie problemów.

Pierwszy krok to oczywiście uznanie, że problem w ogóle istnieje.

Ważne jest, żeby wyzbyć się postawy osądzającej. To co nie jest problemem dla jednej osoby, dla innej może nim być. Wiele zależy od osoby, sytuacji, miejsca, czasu, okoliczności.

ETAPY ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW:

Nazwij odczuwaną emocję: ___

Oceń nasilenie emocji od 0 do 100: ___

Etap 1.

Opisz dokładnie sytuację, która wywołuje silne emocje. Opisz suche fakty, a następnie to, z jakiego powodu ta sytuacja jest problematyczna (np. jakie szkodliwe konsekwencje może spowodować dla twojego życia).

Opisz wszelkie przeszkody, które utrudniają ci obecnie rozwiązanie tego problemu (brak potrzebnej wiedzy, pieniędzy, lęk przed czymś itd.).

Etap 2.

Sprawdź wszelkie fakty, by upewnić się, że twój opis sytuacji jest adekwatny.

W razie potrzeby zmodyfikuj opis, żeby lepiej pasował do rzeczywistości.

Staraj się nie ulegać katastrofizowaniu .

Aby lepiej zrozumieć problemową sytuację, możesz użyć analizy łańcuchowej oraz analizy brakujących ogniw .

Etap 3.

Określ swój cel w rozwiązaniu problemu.

Musi być on prosto sformułowany i możliwy do zrealizowania.

Co musiałoby się stać, żebyś czuł/a się lepiej, albo że posunąłeś/aś się do przodu?

Etap 4.

Burza mózgów. Sformułuj jak najwięcej możliwych pomysłów na rozwiązanie problemu.

Bądź maksymalnie kreatywna/y. Nie oceniaj na tym etapie i nie skreślaj żadnego pomysłu od razu, zapisz wszystkie.

Poproś o podpowiedzi zaufane osoby.

Etap 5.

Wybierz jedno rozwiązanie.

Oceń rozwiązania pod kątem ich przydatności w tej konkretnej sytuacji, możliwości ich wdrożenia i skuteczności.

Rozważ argumenty za i przeciw dla najlepszych propozycji z listy.

Etap 6.

Wprowadzenie rozwiązania w czyn.

Po wybraniu rozwiązania rozpisz kolejne kroki do wykonania.

Odhaczaj je kolejno i opisuj, co się wydarzyło.

Etap 7.

Oceń rezultaty.

Czy udało się uzyskać zamierzony efekt? Opisz.

(Jeżeli nie, wróć do kroku 5 i spróbuj innego pomysłu).

Czy teraz jest jakiś kolejny problem do rozwiązania? Jeżeli tak, zacznij procedurę ponownie.

Nawet najlepszy plan może nie wyjść z powodu czynników niezależnych od nas, ważne jest, żeby dokładnie przeanalizować sytuację i ustalić, na ile nasze działania były adekwatne i próbować ponownie, w razie potrzeb modyfikując strategię.

Dodatkowe materiały:

Artykuł 1 z formularzem do druku i podcastem do posłuchania

Artykuł 2 z dodatkowymi, konkretnymi przykładami

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 20.

SAMOUNIEWAŻNIANIE KONTRA SAMOUPRAWOMOCNIENIE

Czy często poddajesz w wątpliwość swoje własne uczucia i myśli?

Sam siebie obwiniasz i zawstydzasz?

Czy mówiłbyś tak samo do przyjaciela, osoby, na której ci zależy?

Może spróbujesz odnosić się do siebie bardziej życzliwie i zobaczysz, co się stanie?

Zamiast: "Dramatyzuję, jestem zbyt wrażliwa/y" -

Spróbuj powiedzieć sobie: "Moje uczucia są ważne, nawet jeżeli inni mają inaczej".

Zamiast: "Zareagowałam/em zbyt mocno" -

Spróbuj: "To była dla mnie stresująca sytuacja i ta reakcja jest zrozumiała".

Zamiast: "Chciałabym ...., ale nie jestem wystarczająco dobra/y" -

Spróbuj: "Wszyscy mamy mocne i słabe strony. Nadal mogę spróbować".

Zamiast: "Muszę się wziąć w garść" -

Spróbuj: "To w porządku, jeżeli potrzebuję więcej czasu na przetrawienie tego".

Zamiast: "To mnie zabolało, ale mogło być gorzej" -

Spróbuj: "Moje uczucia mają znaczenie, nie muszę temu umniejszać porównywaniem się".

Zamiast: "Pewnie robię coś nie tak" -

Spróbuj: "Czy to moje zwątpienie w siebie próbuje stanąć mi na przeszkodzie?".

Źródło.

Więcej do poczytania:

• Unieważniająca rodzina [Artykuł na blogu emocje.pro]
  

• Filmik o "typach" unieważniających rodziców. [Na tym kanale YT jest dużo treści o pokrewnej tematyce (po angielsku, ale jest pomocna opcja "Przetłumacz automatycznie" na język polski)]
  

• Jak uprawomocniać innych? [Artykuł na terapiadbt.pl. O uprawomocnianiu innych będzie też w module umiejętności skuteczności interpersonalnej]
  

Poprzednie wpisy:

• Wprowadzenie
  

• Cele treningu, sposoby podejścia do problemu, założenia
  

• Teoria biospołeczna
  

• Analiza zachowania - analiza łańcuchowa
  

• (Ankieta)
  

• Analiza zachowania - analiza brakujących ogniw
  

• Regulacja emocji - wstęp, cele, za i przeciw
  

• Regulacja emocji - do czego służą emocje
  

• Regulacja emocji - co ją utrudnia
  

• Regulacja emocji - obserwowanie i opisywanie emocji
  

• Regulacja emocji - zmiana stanów emocjonalnych - wstęp
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - po co to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - jak to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - wstęp
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - jak to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 1/3
  

• (O "wolnej woli")
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 2/3
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 3/3
  

• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 1/2
  

• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 2/2
  

Niebawem: Rozwiązywanie problemów

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 19.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 2/2

Jeżeli wykonałaś/eś ćwiczenie z części 1 , wiesz już, które emocje próbujesz najczęściej tłumić i w jaki sposób to robisz.

Następnym razem, kiedy pojawi się emocja i będziesz próbować nawykowo ją stłumić, zamiast tego spróbuj postąpić w następujący sposób:

1. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przeponą.
   

2. Zaobserwuj uczucie płynące z wnętrza ciała. Co się dzieje w ciele?
   

3. Zaobserwuj emocję i opisz ją. Zwróć uwagę na jej nasilenie.
   

4. Zaobserwuj, czy emocja nasila się, czy słabnie. Zobacz ją jako falę, która podnosi się i opada.
   

5. Opisz wszelkie nowe emocje, które się pojawiły w międzyczasie lub zmiany w charakterze emocji.
   

6. Zaobserwuj potrzebę stłumienia emocji, jednak nie podążaj za nią.
   

7. Zaobserwuj impuls do działania wywołany emocją, jednak nie podążaj za nim.
   

8. Zaobserwuj osądy na temat siebie, innych, emocji. Pozwól im się oddalić.
   

9. Obserwuj emocję do czasu, aż się zmieni lub zacznie słabnąć.
   

10. Zakończ ćwiczenie uważnym oddychaniem przez kilka minut. Pomoże ci to odprężyć się.
    

To ćwiczenie trwa kilka-kilkanaście minut. Każdemu z powyższych punktów warto poświęcić ok. minuty. Zacznij od krótkiego okresu, wraz z przyzwyczajaniem się do odczuwania i obserwowania emocji będziesz w stanie robić to przez dłuższy czas.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 18.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 1/2

Jednym z najważniejszych celów w DBT jest stawianie czoła emocjom zamiast ich unikać.

Dzięki ekspozycji na emocje zmniejsza się lęk z nimi związany i zwiększa się akceptacja.

Wykonuj ćwiczenie w najbliższym czasie, żeby zaobserwować, jakie emocje próbujesz tłumić.

Będzie to potrzebne, by w dalszej kolejności ćwiczyć ekspozycję na nie.

Data, pora dnia: ___

Wydarzenie (opisz, co się stało): ___

Emocja (co poczułaś/eś): ___

Reakcja zaradcza lub tłumiąca (jak próbowałaś/eś pozbyć się emocji): ___

Opisz to za każdym razem, kiedy przyłapiesz się na próbie tłumienia/zaradzania emocjom.

Przeglądaj swój spis i zwracaj uwagę, które emocje pojawiają się najczęściej.

Zwróć uwagę również na to, jakie mechanizmy radzenia sobie/tłumienia najczęściej stosujesz.

Jakie są ich efekty? Jak się czujesz na skutek ich stosowania?

Emocje, które pojawiają się ciągle i te powodujące szkodliwe strategie obronne to te, które należy poddać ekspozycji, żeby być w stanie się z nimi konfrontować (po prostu je przeżywać) zamiast z nimi walczyć i przez to wywoływać dodatkowe problemy.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 17.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 3/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt)

Część 2 (zawiść, zazdrość, miłość)

SMUTEK

Podejmij jakąś aktywność. Zrób coś, co da ci poczucie pewności siebie i kompetencji.

Zwiększ liczbę przyjemnych, satysfakcjonujących zdarzeń. (To mogą być bardzo proste rzeczy, jak długa gorąca kąpiel albo składanie zestawu Lego. Nie muszę chyba dodawać, że wszystkie używki odpadają? Więcej o gromadzeniu pozytywnych doznań będzie później).

Szukaj kontaktu z ludźmi.

Unikaj unikania. [Zobacz też: Błędne koło depresji]

Bądź uważny na bieżącą chwilę. [Np. Uważność ciała; Uważny spacer]

Przyjmij pogodną, wyprostowaną postawę, unieś głowę, miej otwarte oczy, mów radosnym tonem głosu.

Zwiększ aktywność fizyczną (np. spacer, bieganie, gimnastyka, pływanie).

🫣 WSTYD oraz POCZUCIE WINY

Kiedy obie te emocje nie są uzasadnione:

Ujawnij swoje cechy i zachowania ludziom, którzy cię nie odrzucą.

Wielokrotnie powtarzaj zachowanie wzbudzające nieuzasadniony wstyd i poczucie winy.

Nie przepraszaj, nie próbuj naprawiać.

Bądź zaangażowana/y i uważna/y.

Miej wyprostowaną postawę, głowę uniesioną, utrzymuj kontakt wzrokowy, mów ze spokojem.

Kiedy wstyd nie jest uzasadniony/skuteczny, ale poczucie winy tak (tzn. twoje zachowanie narusza twoje własne zasady moralne):

Ujawnij swoje zachowanie osobom, które cię nie odrzucą.

Przeproś i napraw wyrządzone szkody, zobowiąż się do niewyrządzania podobnych w przyszłości.

Zaakceptuj konsekwencje.

Wybacz sobie, uznaj przyczyny swojego zachowania. Puść to.

Kiedy poczucie winy nie jest uzasadnione/skuteczne, ale wstyd tak (tzn. nie naruszyłeś swoich własnych norm moralnych, ale naruszyłeś zasady grupy, do której należysz i odrzuci cię ona, jeżeli się dowie):

Mamy trzy opcje do wyboru:

1. Ukryj swoje zachowanie, jeśli chcesz nadal należeć do grupy.
   

2. Staraj się o zmianę wartości grupy. Wykorzystaj umiejętności interpersonalne.
   

3. Przyłącz się do nowej grupy, która podziela twoje wartości. Powtarzaj zachowanie wywołujące nieuzasadnione poczucie winy w nowej grupie.
   

+ Uprawomocniaj siebie. [Więcej o uprawomocnianiu]

Artykuł o wstydzie.

Artykuł o poczuciu winy.

Medytacja na większą pewność siebie.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 16.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 2/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt): https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-4

ZAWIŚĆ

Nie niszcz tego, co ma druga osoba.

Dziękuj za to co masz. Sporządź listę rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y.

Przykładowa medytacja wdzięczności: https://www.youtube.com/watch?v=xXD4AmNaAQI

Nie umniejszaj tego, co masz. Nie wyolbrzymiaj swoich braków.

Nie wyolbrzymiaj cudzych zalet, wartości - sprawdź fakty.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

ZAZDROŚĆ

Nie próbuj kontrolować innych czy sytuacji. Nie szpieguj, nie dopytuj.

Podziel się tym, co masz (ludźmi, rzeczami).

Nie unikaj, chłoń doznania z otoczenia.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

MIŁOŚĆ

(może dotyczyć osoby, ale również zwierzęcia, rzeczy, miejsca, itd.)

Unikaj tego, co kochasz. Odpuść czułe myśli.

Odwróć uwagę od tego, co kochasz i wszelkich bodźców przypominających ci o tym (na przykład: zdjęcia, wiadomości, pamiątki, wspólne miejsca, wspólni znajomi).

Ciągle na nowo przypominaj sobie, z jakich powodów ta miłość nie jest uzasadniona.

Gdy musisz być w pobliżu tej osoby: nie zbliżaj się do niej, nie wpatruj się, nie wzdychaj, nie pochylaj się do niej.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

www_h

Jak to wyjaśnić, że mimo to, że cały czas chodziłem do szkoły, miałem tam kontakt z ludźmi, byłem wystawiony na ekspozycje. Lęk się zwiększał, a nie zmniejszał?

To mi najbardziej nie pasuje do całej teorii.

Może lęk jest skutkiem jakiegoś problemu, a nie przyczyną?

#psychologia #nerwica #psychoterapia

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 15.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 1/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

STRACH

Rób to, czego się boisz. Nie unikaj. Rób to, co da ci poczucie kontroli i panowania nad obawami.

Miej oczy i uszy otwarte, spokojnie badaj otoczenie, chłoń informacje, że jesteś bezpieczna/y.

Miej wyprostowaną, silną postawę ciała, mów pewnym głosem. Oddychaj spokojnie, miarowo.

GNIEW

Nie atakuj obiektu gniewu, taktownie go unikaj. Zrób sobie przerwę, oddychaj spokojnie.

Nie rozmyślaj o okropnych rzeczach, które cię spotkały, skup uwagę na czymś innym. Zrób coś miłego.

Wyobraź sobie, że rozumiesz osobę, która spowodowała gniew, spójrz na sytuację z jej perspektywy.

Rozluźnij swoje ciało, łagodnie uśmiechnij się. Możesz podjąć aktywność fizyczną (niezawierającą przemocy).

(Uwaga: To ćwiczenie nie ma zastosowania wobec osoby, która spowodowała naszą traumę/znęcała się; wówczas w pierwszej kolejności należy leczyć PTSD).

WSTRĘT

Zbliż się do osoby/rzeczy, która budzi wstręt. Odwracaj uwagę od nieistotnych, obrzydzających myśli.

Bądź miły dla osoby budzącej wstręt, postaw się na jej miejscu.

Wyobraź sobie zrozumienie i empatię wobec tej osoby, znajdź dobre powody, dla których może zachowywać się czy wyglądać w określony sposób.

Możesz zjeść lub wypić to co wzbudza wstręt (przypominam, pod warunkiem, że to jest bezpieczne ).

Chłoń z uwagą to, co na pozór wydaje się odrażające.

Rozluźnij ciało, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj spokojnie, miarowo.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan