Zdjęcie w tle
e5aar

e5aar

Osobistość
  • 169wpisy
  • 1835komentarzy

"Jaką hańba jest dla mężczyzny dożycie wieku starczego, gdy nigdy nie widział on piękna i siły, które mogło osiągnąć jego ciało."

No siema.

Dzisiaj jest poniedzialek, wyboraz to sobie sobie. Nie czwartek, tylko uswiadom to sobie sobie.

Z przyczyn ode mnie zaleznych pisze podsumowanie poniedzialkowe w czwartek. Idioci tego nie sprawdzaja! Jednak dodam jeszcze male info z nastepnych dni.

Tydzien wyjazdowy.

Jak wspominalem mialem wyjazd sluzbowy, a te zwiazane sa zazwyczaj z kaloriami, duza iloscia. Liczylem sie z tym, nie stresowalo mnie to. Zycie, sam wyjazd bardzo udany, ciekawy i nakrecil pozytywnie na dalsza prace.

Trening.
Przez caly tydzien udalo mi sie pojsc na silke 2 razy i raz pobiegac. Not great, not terrible. Chyba najbardziej mialem radoche z biegu, w temperaturze prawie 20 stopni, slonce, plaza, morze - tak to moge biegac. Jak zimno, wieje, to nie mozna tak biegac, oj nie

Dieta.
To byl w sumie tydzien combo, bo raz, ze wyjazd to jeszcze w poprzedni poniedzialek na urodziny mojej siostry rodzina wymyslila miejscowke ALL-YOU-CAN-EAT no coz. Przyjalem to wyzwanie, nie zaluje.
Podczas samego wyjazdu pilnowalem kazdy posilek oprocz 'obiadow', a ze te je sie tam kolo 21:00 (lol), to wtedy sie nie szczypalem. Bardzo dobrze wyszlo, bo troche pilnowania, troche poluzowania i jest elegancko. Zabranie ze soba 18 batonow proteinowych tez ulatwilo sprawe XD

Co dalej.
Beda dane, ale nastepny post pewnie dopiero za 2 tygodnie, w sobote znowu wyjezdzam. Tym razem na kilka dni do Polski. Od wtorku ponownie bede pelnoprawnym singlem, woohoo! No chyba, ze sedzia zachoruje, oby nie. Potem od razu wyjazd sluzbowy kolejny. Jak poprzednio planuje dzialac forty-forty, czyli czesciowo sie pilnowac, czesciowo nie, a 20% pobiera losowy mood. 
W marcu szykuje mi sie. tylko jeden wyjazd na 3 dni i to rekreacyjnie do naszej stolicy. Moze sie uda zrobic 3 tygodnie ciaglej redukcji w marcu. Moze

DANE 19.02.2023

Wrzucam je bardziej jako ciekawostke, zrobione niemalze zaraz po powrocie, wiec wciaz mocno nacukrzony i nasolony, sporo wody zebranej, ile tak naprawde waze w porownianiu do tygodnia 12.02 - tego nie wiedza nawet najstarsi silacze.

Wiek: 38
Wzrost: 175
Waga: obecna (z dania 12.02) zmiana
Wymiar: obecny (z dnia 12.02) zmiana

Waga: 69,4 kg (67,6 kg) +1,8 kg
Klata: 101,5 cm (101 cm) +0,5 cm
Biceps: 37 cm (36,5 cm) +0,5cm
Talia: 76 cm (76 cm) 
Brzuch: 81 cm (80) +1cm
Biodra: 81 cm (80,5) +0,5cm
Uda: 54 cm (54)
Lydki: 36,5 cm (36) +0,5 cm

A teraz troche danych z przyszlosci, bo podrozuje w czasnie
Poniedzialek wieczorem: Trening na silce.
Wtorek: 69,2 kg i trening na silce
Sroda: 68,8 kg i trening na silce
Czwartek: 68,0 kg i trening na silce
Jak widac 4 dni, zero cardio i w praktyce juz tylko 400g mi brakuje do tego co bylo przed wyjazdem, w praktyce mysle, ze wiecej niz 200-300g nie przytylem przez ten wyjazdowy tydzien. Zero cardio wynika z piorytetow, silka numer 1, wiec jest zawsze jak moge. Potem praca. Jak starcza czasu jest i cardio. Jak nie, to nie. Dopoki na wadze leci, nie musze na upartego wciskac cardio.

Elegancko, cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj podsumowanie pierwszego tygodnia redukcji.

Treningowo bylo bardzo dobrze, 6 razy silownia, cardio kilkukrotnie dodane. Tydzien ten byl zdecydowanie latwiejszy od tygodnia zero, gdzie glod byl uporczywy, teraz sie przyzwyczailem i moge powiedziec, ze bylo ok, nawet dobrze.

Jak juz wspominalem kolejny tydzien bedzie trudny, celem jest nieprzytyc, a jak juz, to wazyc mniej niz tydzien temu, gdy startowalem, ze wzgledu na wyjazd sluzbowy. Nie bede mial mozliwosci liczenia, wazenia sie i beda pewnie jakies wyjscia wspolne. No nic, wazne, zeby w skali miesiaca zejsc w dol 
Zwiazku z tym kolejny post za tydzien, zobaczymy jak sie roztylem i bedziemy dalej kontynuowac scinanie 

Teraz jednak przejdzmy do..

DANE 12.02.2023

Wiek: 38
Wzrost: 175
Waga: obecna (z dania 5.02) zmiana
Wymiar: obecny (z dnia 05.02) zmiana

Waga: 67,6 kg (68,2) -0,6 kg
Klata: 101 cm (102) -1 cm
Biceps: 36,5 cm (37) -0,5cm
Talia: 76 cm (76) 
Brzuch: 80 cm (80) 
Biodra: 80,5 cm (80,5)
Uda: 54 cm (53) +1 cm
Lydki: 36 cm (36) 

Ciekawe, ze nie zmienilo sie nic w okolicy brzucha i talii, chociaz wizualnie widze roznice, pewnie spompowanie swoje zrobilo, regularnym treningiem. Rozpoczęcie cwiczenia ud przynosi rezultaty juz 54 cm, przed swietami bylo 52 cm. Z tego jestem mega zadowolony.

Elegancko, cisniemyyy.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie

Dodam jeszcze, ze naprawde jestem zadowolony z wynikow, patrzac, ze w ogole nie biegalem. Jak wroce do tego, to bedzie lecialo jak szalone :))))))

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za sobote 11.04.2024

Trening

Zaczalem od cardio na trenazerze, okolo 40 minut. Wieczorem byly uda i brzuch. Lekki progres wciaz, wiec ciekawie. Testowalem "Dzien dobry" na maszynie Smitha, musze jednak troche wiecej porobic, zeby sie przyzwyczaic do ruchu,. Mocno trzeba biodrami pracowac, jednak komfort wiekszy, ze sztanga nie jezdzi po kregoslupie jak w przypadku klasycznej wersji.

Dieta

Dzisiaj na wadze bylo 67,4 kg, czyli tyle ile dnia poprzedniego. Kalorycznosc wyniosla okolo 1948 kcal (B:170,8 Tl: 52,5 W:197,1). Ponownie jeden posilek mierzony na czuja.

Jeden z moich patentow na glod to napoje 0. Dziennie potrafie wypic od 1 do 3 litrow. Dobrze, ze mieszkam na biednym zachodzie, bo w Polsce na tyle butelek fanty i coli 0 nie byloby mnie stac XD A tutaj duzo taniej, tak ponad polowe taniej.

Inne

Jutro poniedzialek i dzien podsumowania plus mierzenie. Jestem niezmiernie ciekawy jakie beda wymiary, czy i gdzie cos sie ruszylo.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
jedikk

@rain, @e5aar napój zero? A jak one wypadają w konfrontacji ze zwykłą wodą?

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za piatek 10.04.2024

Trening

Dzisiaj byl Pull, cardio musialem spasowac, ze wzgledu na duza ilosc pracy. Brzucha nie robilem, bo robie go za duzo Co ciekawe, doszlo do progresu, dziwne, nie powinno dojsc do progresu Domyslam, sie, ze to wynika z ilosci treningow wykonanych, a deficyt jest na tyle niski, ze nie przeszkadza jeszcze. Sytuacja sie zmieni jak juz mocno obnizy sie poziom glikogenu zebranego w ciele. Nic, cieszyc sie, korzystac.

Dieta

Dzisiaj na wadze bylo 67,4 kg, a kalorycznosc wyniosla w piatek okolo 1727 kcal (B: 142g, Tl: 48 W: 181). W tym mialem kotleta mielonego, wiec nie wiedzialem ile dokladnie bylo, w taki dzien, gdy jem rzeczy, ktore niekoniecznie mi umowzliwaja dokladnie liczenie wole zejsc nizej zamiast planowanych 2000-21000kcal. Na wszelki wypadek.

Inne

Ponowna proba zamrozenia mojej kolacji, wyszlo super. I nie wydalalo mi sie, samo zamrozenie powoduje, ze jestem pozniej jeszcze bardziej najedzony tym samym jedzeniem niz jak siedzi tylko w lodowce i ma mniejsza strukture. Hit, pysznie i pozytecznie.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
30461d10-49a7-4470-8b6d-0b73a37761b9
Wrrr

Kule bele Chopie, ważysz 67kg i redukujesz? Pod jakiś sport chcesz ważyć jeszcze mniej?

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za czwartek 08..04.2024

Trening

Najpierw cardio ze zwiftem na trenazerze. Bardzo przyjemnie, jednak wciaz RPM 90-100 to dla mnie spory wysilek, jednak jestem wstanie go utrzymac przez caly trening.

Na silce dzisiaj byl push, poszlo sprawnie, poprawione treningiem brzucha

Dieta

Dzisiaj na wadze bylo 67,7 kg, wiecej niz wczoraj jednak nie jest to kwestia przytycia, stad tez wartosciami z dnia na dzien nie ma co sie przejmowac, a skupiac na tych w skali tygodniach. Ewnetualnie nawet sredniej z tygodnia. Ciekawy jestem do poniedzialku ile uda mi sie zejsc, POWINIEN byc przyzwoity wynik powyzej 1% masy ciala, bo na bank jeszcze schodzi woda. Pozniej jak sie to ustabilizuje, wtedy ladniej widac. Niestety w tym miesiacu stabilizacji przez wyjazdy nie bedzie :C

Kalorycznie wpadlo 1778 lca; (B:169 tl:46,7 W:183), jednak jeden posilek byl robiony na oko, wiec moglo sie roznic spokojnie do 200 kcal - wciaz git.

Inne

Wczoraj testowalem rowniez co sie stanie jak wrzuce moj 'budyn' do zamrazarki. Siedzial 3h i wyniki byly bardzo zadowalajace, dosc mocno stwardnial, ale na kostke, struktura gest, gruba. Fajnie sie to jadlo, i lepiej nasycilo - hit Bede testowal dalej. Jedzenie o gestej strukturze nasyca lepiej (gdzie kalorycznosc jest ta sama, a roznia sie tylko struktura.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
evilonep

@e5aar kurde co Ty jesz, że w ledwo 1800 kcal masz tyle białka? Ja to nie mogę do 100 dobić

tyci_koks

@e5aar a próbowałeś gumy ksantanowej? To dopiero robi objętość

rain

@e5aar widzę, że muszę przyśpieszyć redukcję, bo jeszcze zaczniesz mnie doganiać z kilogramami.

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie mojej redukcji za srode 07..04.2024

Trening

Dzisiaj pauza i regeneracja, po udach, jak bede roztrenowany, nie bedzie to juz potrzebne, jednak teraz lepiej na spokojnie.

Dieta

Wreszcie waga ruszyla, dzisiaj 67,5 kg. Jednak tez przcisnalem troche kurek ponownie i weszlo tylko 1671 kcal (B:168,4 Tl:28,2 W:151,8). Nice, ale raczej planuje jesc blizej 2000kcal na codzien, wyjatkiem moga byc dni takie jak ten, bez aktywnosci fizycznej.

Inne

Dzisiaj pokaze wam moja typowa kolacje, ktora jem tak do godziny przed snem, albo i krocej:

  • skyr 249g
  • Premium Dessert micellar casein 30g (rozne smaki)
  • Woda 140 ml
  • Platki orkiszowe 30g
  • Inulina 30g
  • Erytrytol 20g

Fotka przed przesypaniem platkow, mase zostawiam na jakis czas w lodowce, aby troche stezla.
Wczesniej byla bardziej urozmaicona, ze wzgledu na pokrojona w kostke gorzka czekolade 100%, jakis owoc (zamiast platkow) oraz siemie lniane, jednak obecnie nie jestem wstanie tego zmiescic w kalorycznosci. Jak pogoda sie poprawi i zaczne biegac pewnie wtedy moze sie uda

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
22e4f488-cdcf-4570-917c-174fd827a113
Sezonowiec

@e5aar kradnę jedzonko 😎

Shivaa

Ale bym zjadła budyń

rain

@e5aar micelarna kazeina Panie, to jeść jedzenie trzeba, a nie jakąś chemię! Czemu stosujesz inulinę?

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Podsumowanie za wtorek 06..04.2024

Trening

Wczoraj byl dzien ud. Tak U-D, i nie perfumiarze nie OUD, tylko UD.

Czemu nie nogi? Bo lydki mam juz za duze, w wiekszosci spodniach sa opiete, nie mam zamiaru ich cwiczyc dopoki nie dojdzie do dysproporcji. Z drugiej strony wlasnie gorna czesc nog jest za mala, dlatego zaczalem je robic.

Oprocz tego poprawilem jak zwykle brzuchem.

Plus 45 minut cardio na trenazerze.

Dieta

Coraz dziwiniej. Waze sie regularnie od prawie roku i jeszcze nigdy nie mialem sytuacji, zeby 3 dni podrzad waga pokazala dokldanie ta sama wartosc. Nie wiem o co chodzi, bo wczoraj nie tylko bylo cardio, silownia, ale tez dosc niska podaz kaloryczne (1782 kcal, B:192,8 Tl: 34,3 W:160,8). Mam swoje podejrzenia, ale nie ma co sie przejmowac, trzeba najpierw domknac tydzien.

Inne

To byl dobry dzien. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore jem niemalze codziennie i za kazdym razem ciesze sie tak samo na mysl o nim. "Nocne platki owsiane":

  • Platki owsiane gorskie 60g
  • WPI 90 30g
  • Nasiona chia 12g
  • Erytrytol 7g
  • Mleko 1,5% 120 ml
  • 1 oreo

Okolo 491 kcal, B: 41,7 Tl: 9,8 W:54,5

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
8d0b311a-cbed-48b0-94ce-c0bd6231ca1f
nobodys

@e5aar


nie perfumiarze nie OUD, tylko UD.

śmiechłem XD


Co do nocnych płatków to znane i lubiane ja wolę otręby zamiast płatków (owsiane i żytnie, a pszenne są paskudne)

rain

@e5aar strasznie małe objętościowo te śniadanie. Nie czujesz się po nim zaraz głodny?

bartek555

Matko bosko, 1800 kalorii to ja do poludnia jem 😄jaka waga? Jedzonko wyglada zacnie

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Poprobujemy robic dzienniczek, zobaczymy co z tego wyjdzie. Nic nie obiecuje, mozecie na to liczyc.

Poniedzialek 05.04.2024

Trening

Wszedl tylko pull dzien 2, cardio nie robilem, bo jeszscze czulem nogi za mocno po sobocie i duzo pracy bylo. Jak bede robil regularnie bedzie git.

Testowalem biceps na linkach, tak, ze stoimy tylem do wyciagu i lokiec wychodzi mocno do tylu (45 stopni). Angazuje to lepiej wszystkie glowy, bo dochodzi do duzo mocniejszego rozciagniecia (pic related) bo rowniez te ktore zahaczaja poza kosc ramienna. W sumie kozak, ale wciaz musze sie przyzwyczaic do pozycji i pilnowac, aby bylo ciagle napiecie.

Dieta

Dziwny to byl dzien, nie pamietam takiego podobnego od dawna. Naprawde nie bylem glodny, a zjadlem tylko 1738 kcal (B:199 Tl:29 W:157). W sumie git, bo nie bylo cardio.

Inne

Jak juz wspomnialem nie bylem za bardzo glodny, podejrzane. Plus waga byla dokladnie taka sama rano jak wczoraj, co jeszcze dziwniejsze. Nic, obserwujemy, adaptujemy jak trzeba.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
0728bab3-8279-4f1f-9070-700baee4bfd1
nobodys

@e5aar te ćwiczenie o którym wspominasz jest od dłuższego czasu moim jedynym izolowanym na wyciągu na bicepsa i więcej mi do szczęścia nie potrzeba na tę partię

ErwinoRommelo

( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ) silka Tylko po hiszpansku, szacun, me gusta !

bartek555

@nobodys Bayesian curl, bardzo spoko

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Tym razem postaram sie juz wrocic do postowania, moze nawet spamowania, zobaczym, plan na pierwszy tydzien jest. Lecim.

Wstep

Mysle, ze mam juz odpowiedni mindset i motywacja wrocila, a ilosc blockerow i stresow zostala zmniejszona. To dobry czas, aby dalej sie realizowac. Prawie rozwiedziony, ale pogodzony. W pracy duuuzo zadan, ale jest hit. Nic tylko pracowac dalej nad soba.

Rozwiniecie

Dla nowych: Na poczatku zeszlego roku bylem spasiona swinia, schudlem w pol roku 22 kg (z 86 kg na 64kg easy), budujac przy okazji troche miesa i uzyskujac swietna sylwetke. Reszte roku w praktyce utrzymywalem wage (latajac to troche w gore, to w dol).

Cel na rok 2024 - na koniec tego roku wygladac lepiej niz wygladalem w 2023.
Definicja: Wazyc wiecej o przynajmniej 4 kg, nie przekraczajac 15% BF.

Cel na biezacy cykl.
Przygotowanie sie do wejscia na mase, przez zredukowanie masy tluszczowej do okolo 9-10% BF

Sukces: Cel zostanie osiagniety, gdy srednia wage w tygodniu bede mial w okolicach 62,X kg

Czas: Do konca kwietnia, jezeli w tym czasie nie uda sie zrealizowac, bede musial przemyslec dokladnie co poszlo nie tak. Jednak adaptacja bedzie rowniez trwala na biezaco.

Ryzyko: Mam duzo wyjazdow, co utrudnia redukowanie. Plan jest, aby okresy wyjazdowe przechodzic na utrzymanie, ale dosc restrykcyjne (+0 kg w danym tygodniu). Robilem juz tak i dzialalo, pora sprobowac ponownie.
Bing eating, ktory czasem mi sie zdarza i potrafie pochlonac chore ilosc kalorii :)))) 

Metody w dni niewyjazdowe:

  • Cardio - przynajmniej 5h tygodniowo,
  • Silownia - trening hipertroficzny - 5-6 razy w tygodniu,
  • Dieta okolo 2000-2100 kcal (okolo 200g bialka, 40 g tluszczy, 210g wegli)

Dni wyjazdowe:

  • utrzymac wage
  • Kiedy moge liczyc, robic to i cisnac, jak nie moge, to starac sie podchodzic z glowa
  • Cardio - jak sie uda
  • Trening - minimum 3 razy w tygodniu

Powyzsze podlega adaptacji.

Dane na dzien 05.02.2024:
Wiek: 38
Wzrost 175
Waga : 68,2 kg
Klata: 102 cm
Ramiona: 37 cm
Talia 76 cm
Brzuch: 80 cm
Biodra 80,5 cm
Uda: 53 cm
Lydki: 36 cm
BF na poziomie okolo 16%
Full natural, jeszcze nigdy nic nie bralem ;) 

Zakonczenie

Elegancko i cisniemy.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #odchudzanie #chlopskadyscyplina #dieta
Sezonowiec

@e5aar te cztery kilo mięsa brzmi realnie a jednocześnie zrobi sporą różnicę w wyglądzie sylwetki, tak mi się wydaje. Na wyjazdach potrafi być ciężko, a zwłaszcza że akurat Ty jeździsz w fajne miejsca 😋 znowu zazdro 😬 powodzonka i czekamy na fotki z postępów 😎

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj wstepne podsumowanko co tam u mnie, stwierdzilem, ze rodziele post, zeby was nie zalac sciana tekstu, bo i tak wiem, ze moze 2-3 osoby czytaja calosc. Sam bym nie przeczytal xD

Feels good man.

W zyciu prywatnym jest dobrze jak dawno nie bylo. Przyjechalem na sylwka do Polski i mialem zaraz wracac. Zostalem caly miesiac. W przeciagu wiele sie dzialo, spedzilem mnostwo czasu z moim najlepszym przyjacielem i byl to wspanialy czas. Ktos z was tez moze pamietac, ze przechodzilem dosc ciezki i zapowiadajacy sie na dlugi rozwod. Wlasnie dlatego bylem tak dlugo, bo tak wyszlo, ze pojednalismy sie z zona, wciaz sie rozwodzimy, ale juz jest miedzy nami zgoda. Swietne uczucie wchodzic w nowy rok na czysto, bez stresu, bez bagazu. Feels good man.

Odzywianie.

Tutaj polecialem na maksa, bo styczen to byla kulinarna przygoda, skupiajaca sie glownie na Ramenach i 'Sushi'. Bylo to pyszne, cudowne doswiadczenie, ktore skonczylo sie +5kg na wadze 

Trening.

W tym czasie zrealizowalem plan minimum, bardziej utrzymaniowo niz cokolwiek innego. Bylo ok.

Plany.

Luty mial byc spokojnym miesiacem, gdzie mialem juz wrescie miec chwile dla siebie, na powrot do moich rutyn Jednak zycie i praca mialy inne plany, musze w tym miesiacu byc w 4ech roznych krajach ogarnac rozne sprawy. Niemniej jednak sa to fajne tematy, ciekawe rzeczy w pracy, a wraz z zakonczeniem lutego bede oficjalnie ponownie pelnoprawnym singlem, yeah! 

Niemniej jednak plan jest, chociaz stoi pod duzym znakiem zapytania w jakim stopniu uda sie zrealizowac. Jednak nie proznowalem pod wzgledem zdobywania wiedzy z zakresu odzywiania i trenignu. Zaczynam powoli byc calkiem niezlym kozakiem, jak na osobe totalnie bez wyksztalcenia w tym kierunku. Zobaczymy jak uda mi sie zdobyta wiedze i doswiadczenie przekuc w dalsze sukcesy.

Redukcja wody.

W zwiazku z moim przytyciem i nawet raz pojawieniem sie na wadze 70 kg (grubas), nie mam wyboru musze redukowac. O dziwo kaloryfer ciagle lekko widac, jednak na granicy zanikniecia. A robienie masy, jak nie widac kaloryfera jest dla mnie totalnie bezcelowa. Nic to nie daje oprocz niepotrzebnego rozciagania skory.
Stad tez obecny tydzien zbijam wode zgromadzona w ciele poprzez wejscie w treningi cardio, silownie oraz nizszy podaz kaloryczny.
Po co? Bo inaczej jakbym zrobil w tym tygodniu wazenie, to przez pierwszy tydzien/dwa bym zrzucil gdzies 2-3 kg, gdzie wiekszosc to woda zgromadzona w ciele 
Stad pomiar zaplanowalem na poniedzialek, jak juz troche zleci. I potem tniemy ostro. Do konca kwietnia lub do 62 kg. Jedno, albo drugie, aczkolwiek wiedzac, ze mam pare wyjazdow, pewnie to bedzie dosc duze przeplatanie. Ale nie ma co mardzucic, bo jest..

...Elegancko i cisniemy dalej!

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie
rain

@e5aar no, nareszcie wrócił Czemu chcesz schodzić tak nisko, aż do 62 kg? Przecież nie masz 160 cm wzrostu.

Zaloguj się aby komentować

Wiedzieliście o tym, że nasz mózg ma system „nadpisywania” danych? To znaczy mogliśmy mieć zdanie X na jakiś temat, a później pod wpływem nowych informacji zmieniamy zdanie na ten temat na Y i nie będziemy pamiętać, że wcześniej mieliśmy zupełnie inną opinię. Fascynujące.

#psychologia
rain

@e5aar gdzie bieżące podsumowanie sylwetkowe ja się pytam?

e5aar

@rain haha trochę się u mnie dzieje i póki co lekko się zaniedbuje :) napiszę podsumowanko jak wejdę na jakiś cykl. Miałem przyjechać do PL na półtora tygodnia siedzie prawie miesiąc ;)

rain

@e5aar tak Ci się spodobało w ojczyźnie przodków?

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj podsumowanko z ostatniego tygodnia+ moich przygod z jedzeniem i budowaniem sylwetki.

Hiszpania.

Oh, jak milo bylo spedzic te kilka dni w cieplym kraju. Miasto w ktorym bylem nawet o tej porze roku w ciagu dnia dobija do 20 stopni czasem, slonecznie i przyjemnie.

Zgodnie z planem jak mialem ochote to sie nie pilnowalem z dieta, i tak w ciagtu 4,5 dnia:
\
  • zjadlem 2 burgery z frytami\
  • zjadlem 2 rameny (z przystawkami)\
  • zjadlem duzy obiad na wigilii firmowej\
  • zjadlem sporo roznych tapasow\
  • zjadlem stejka z ziemniakami\
  • zjadlem 2 desery\
  • wypilem trzy szklamki Sangrii\
  • wypilem okolo 12 piw\
  • wypilem pol butelki wina\
  • wypilem 1 drinka:slightly_smiling_face:\
nie licze tutaj sniadan i 15 batonow proteinowych hehe

Waga skoczyla mysle okolo 1 kg, ale dokladnie ciezko powiedziec, ze wzgledu na rozny poziom wody.

Udalo sie rowniez skoczyc na silke 3 razy i zrobic raz cardio. i nienajgorzej sie wysypiac Hit. Glowa spokojna, dobrze spie:slightly_smiling_face:

Projekt Ares

Jak rozpoczalem na powaznie wierzyc w moja przemiane na samym poczatku nazwalem ja "Projekt Ares - grecki bog". Nie bez powodu, bo celem bylo osiagniecie idealnych proporcji wedlug starozytnych grekow i ich sztuki.
Chcialem byc jak rzezba grecka.

Calkowicie o tym planie zapomnialem w okolicach kryzysu w sierpniu. I najlepsze jest to, ze z marginesem bledu +/- 5% osiagnalem ten cel! (nie liczac bioder, budowa kosci mi to uniemozliwia - mam zbyt smukla, nic z tym nie zrobie hehe).

Jakim cudem? Bo nie przyszlo mi do glowy, ze mi schudnie 'nadgarstek', pomierzylem teraz -> 15,5 cm i policzylem proporcje od obecnej wartosci. Dla przypomnienia, lvl37, 175 cm wzrostu, w momencie wazenia 65,6kg. Po lewej grecki ideal, po prawej moje proporcje:

Chest: 101 centimeters | Moja wartosc: 102
Waist: 71 centimeters | Moja wartosc: 74
Hip: 86 centimeters | Moja wartosc: 78
Biceps: 36 centimeters | Moja wartosc: 36
Forearm: 29 centimeters | Moja wartosc: 29
Thigh: 54 centimeters | Moja wartosc: 51,5
Calve: 34 centimeters | Moja wartosc: 46
Neck: 37 centimeters | Moja wartosc: 37

Moze byc lepiej? W sumie tak! Moge na uda dobic, zeby ten centymetr dwa urosly i jeszcze troche zbic w pasie. I to jest swietny plan, bo wraz z czasem bede tylko wiekszy, i juz nie bede wstanie spelnic tych proporcji.

I to mnie cieszy, bo mam nowa motywacje i konkretny plan i cel. +2cm w udzie -3 cm w pasie.

Daje sobie czas do 31.01.2024.
Potem szukanie maitenanceu.

Zajebiscie jest znowu czuc konkretny cel, rzezbimyyyy.

Elegancko i jedziemy dalej.

  • #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
Ale to byl dobry, piekny dzień. Nie moge sie doczekac, az rano wstane, napije sie kawki i poczytam podsumowanie tego pieknego dnia.

Dobranoc.
pozdrawiam_was_ciule

@e5aar jutro będzie kolejny rozkład jazdy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

banita77

@pozdrawiam_was_ciule  19.30. Piwo i popcorn czeka.

K44

Ustawiłem przypomnienie w telefonie, nie można tego przegapić. Na naszych oczach piszę się historia! 🙂

rain

@e5aar z jednej strony cieszę się, że wreszcie ta szczujnia zostanie zaorana, ale też mam obawy co do tego, jak sytuacja się rozwinie. Nie wiem, czy podjęte wobec TVP działania nie są zbyt szybkie i radykalne. Poprzednia władza zrobiła przejęcie w bielszych rękawiczkach. A nie da się nie zauważyć jak było skuteczne.

e5aar

@rain według mnie zdecydowane działania były musem, inaczej by więcej mataczyli. Zresztą wykorzystano luki które stworzył PiS żeby szybciej przejąć TVP te 8 lat temu. Sami na siebie skręcili bat przez brak cierpliwości.

Zaloguj się aby komentować

NO SIEMA.

Dzisiaj krotkie podsumowanko z poprzedniego tygodnia. Troche efektywniejsza dla mnie forma.

GŁOWA.

Jest generalnie git, powiedzmy 8/10. Zwiazku z jedna sprawa, ktora odkladam na pozniej ciagle. Jednak nie moge narzekac.

ORGANIZACJA.

Tutaj jest srednio, w porownaniu do lipca/sierpnia gdzie osiagnalem moj szczyt efektywnosci. W tym tygodniu bylo lepiej niz w poprzednim z drugiej strony, wiec wracam powolutku na prawidlowy tor!

AKTYWNOSCI.

Liczba treningow na silowni:

  • 5

Cardio:

  • 4x trenazer (50min,30min,30min,40min)

Dla mnie to byl tydzien z kategorii 'lzejszych', silka wporzadku, tylko 5 razy ze wzgledu na inne obowiazki, ktore rowniez nalezy wykonac. Jezeli chodzi o cardio, to malo, ale raz, nie chce spalac miesni, dwa -> inne obowiazki. Jest zima, redukcja dobry moment na obnizenie objetosci cardio.

AM AM i WAGA.

Zywieniowo bylo dobrze, nie idealnie, ale to nie jest mozliwe w miejscu gdzie obecnie sie zatrzymuje.

Waga schodzi powoli, mysle, ze musze wiecej cardio robic, te przynajmniej 6-7 razy w tygodniu po 30 minut. Chcialbym raczej sie trzymac kolo tychy 1% a nie 0,5% calkowitej masy ciala.

Jutro wyjazd do Hiszpanii, bedzie spore wyzwanie, nie chce wpasc w bing eating i popsuc forme przed Dexa. Biore ze soba ze 20 batonow bialkowych na wszelki i zyczcie mi powodzenia! Damy rade tego nie spier..

DANE (NA SCREENACH)

  1. Screeny z pomiarami z dzisiaj i sprzed tygodnia, widac tam zmiany.
  2. Dodatkowo jako bonus wrzucam wykres z calego mojego okresu odchudzania, ten szarpany - dane bezposrednie, gladki - dane z danego tygodnia (lub rzadziej jezeli akurat nie robilem regularnie - dotyczy tylko poczatku diety).

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
6e2fde47-e9f0-4ab0-885b-5f208e7f9f47
4688f4e5-2c60-4a48-a859-8b3cc8b7b7ee
6c0db52d-da86-46e0-b4a5-711640455803
f007d5ef-b1a1-43a5-9fdc-3953f50fc2df
tyci_koks

@e5aar łączę się w bólu jeżeli chodzi o organizację. Taki chaos jaki mi od jakiegoś czasu towarzyszy to aż w głowie się nie mieści. Ale powoli wychodzę na prostą

e5aar

@tyci_koks Powodzenia! Dla mnie najważniejsze, żeby każdego tygodnia było odrobine lepiej, nie ma co się stresować, jeżeli jest postęp. Lepsze, wrogiem dobrego

tyci_koks

@e5aar zdecydowanie się zgadzam

Zaloguj się aby komentować

NO SIEMA.

Dzisiaj lecimy z ostanim podsumowaniem. Czyli co robie obecnie i jaki jest plan na grudzien. 

HOŁ HOŁ HOŁ.

Po powrocie z Polski pod koniec listopada zdecydowalem sie na ostatnia scinke (prawie 4 tygodnie). Wiedzialem juz, ze zaraz swieta i potem sylwester, gdzie wroce do Polski, wiec jest duza szansa, ze na koniec miesiaca waga bedzie taka sama jak na poczatku :)))) (pomimo scinki haha).

Jednak podstawy mialy juz byc inne, ze wzgledu na to, ze jestem obecnie bardzo szczuply, mozna powiedziec niezle dociety, nigdzie juz mi sie nie spieszy. Stad plan - 1% masy ciala na tydzien, czyli okolo 0,6 kg. Po drugie wykorzystam ten czas na obserwacje i odpowiednie manipulowanie cardio, wiedzialem, ze jak bede go robil za duzo, to skonczy sie dwojako:
\
  • za szybko bede chudl, traca znaczaco resztki masy miesniowej\
zmeczenie szybko wskoczy, zwieksze kalorycznosc i tez plan bedzie ciezko kontrolowac.

Pierwsze osberwacje byly dosc zaskakujace, moj metabolizm naprawde sie drastycznie zmniejszyl. Wydaje mi sie, ze z sama silka, moj maintenance jest na okolo 2100 kcal (:O), ma to tez sens, jestem szczuply, malo tluszczu, wiec nie potrzebuje organizm juz tyle energii. Jednak, pare nastepnych dni mi to zacznie potwierdzac, jak bede mial kolejny tydzien domkniety.

Dodatkowo, wypadl mi nie planowany z wyjazd w przyszlym tygodniu do Hiszpanii. Cel podczas wyjazdu to przytyc jak najmniej, ale na pewno musze przerwac samo odchudzanie, nie ma sensu sie zameczac. Zrezsta, jak mam plan, ze nie musze sie ograniczac, jest mi wtedy duzo latwiej sie ograniczac. Glupi ten mozg.

Nie mniej jednak mysle, ze do dnia celowego, czyli poranku 24 grudnia, tak czy siak waga pokaze mniej niz 01.12. Bedzie dobrze, jest dobrze. Pierwszy raz jak napne krate po bokach widze pojawiajace sie miesnie skosne. Sztos.

Dodatkowo 22.12 mam termin umowiony na Dexe, ciekawy jestem co wyjdzie, dlatego tez, nie chce, aby delegacja zaprzepascila ta ostatnia scinke. Tak, dobrze przeczytaliscie, ostatnia, po calym roku, gdzie planowao robilem tylko scinki, wrescie zdecydowalem sie wejsc w styczniu na mase. 

Wynika to z dwoch rzeczy, po pierwsze moje miesnie sa male i maja mala powierzchnie, co powoduje, ze komorki tluszczowe sa malo rozciagniete - wiec skuteczniejszym teraz bedzie zwiekszenie obwodow, zeby przy takim samym poziomie tluszsczu wygladac lepiej.
Druga sprawa to wlasnie ten niski metabolizm, zwiekszaja mase, bede mogl troche wiecej jesc przez co zyje sie po prostu wygodniej i latwiej, plus mozna robic ciekawsze jedzenie. Jednak na ten temat rozpisze sie innym razem.

Jest rowniez jedna istotna rzecz, ktora zmienilem w samej diecie pod wzgledem makrosow. To jest, zmniejszylem liczbe tluszczy..

I tutaj wchodzi kolejna lekcja...

ZAPOTRZEBOWANIE NA TLUSZCZE W DIECIE

Zaczne od tego, ze odpowiedni balans pomiedzy rodzajem tluszczy w diecie jest oczywisty, i nie o tym tu mowa, zakladamy, ze mamy prawidlowy. Pisze rowniez z perspektywy osob o duzej aktywnosci fizycznej, uprawiajacych sporty. To na czym sie chce skupic to sumaryczna liczba tlusczy w diecie. Przez wiekszosc czasu swojej redukcji jechalem na 60-80g tluszczy dziennie. Jednak, wraz z edukacja na temat odzywiania, olsnilo mnie, ze temat ten mocno przeoczylem i korzysci jakie moge miec z .. obnizenia tej wartosci.

Generalnie uwaza sie, ze optymalna ilosc tluszczy wedlug ogolnych estymacji to okolo 0,7g tluszczy na kazdy kg masy ciala. Zaokraglajac w gore, dla mnie przy 64 kg byloby to 45,5g. Niby o tym wiedzialem, ale jakos zapomnialem. Malo tego, wartosc ta jest totalnym zalozeniem i potrafi sie mocno roznic w zaleznosci od danej osoby, gdzie mozna zejsc jeszcze nizej. Sam postanowilem, ze bede sie trzymal mniej wiecej w przedziale 40-45g na ta chwile. Roznica nawet 15g, robi juz robote, poniewaz jest to okolo 135 kcal, ktore moge spozyc.. w postaci weglowodanow - a to juz jest ponad 30 g wegli. Zmiana ta wplynelo na moj komfort scinania diametralnie - jest to wystarczajaca ilosc, abym czul sie lepiej i mial wiecej energii. Nawet pompa podczas trenigow sie pojawila. 

Co ciekawe tak naprawade moglbym zjechac nawet nizej i do 10g tluszczy dziennie, obserwowac swoje cialo i to jak sie czuje, jezeli jest wszystko ok, kontynuowac. Jezeli jest inaczej podbic wartosc. Jednak, ze wzgledu na posilki ktore jem, juz upilnowanie 40g dziennie, zeby nie przekroczyc wymaga planowania i pewnych poswiecen. Stad tez i tylko dlatego, nizej zamiaru nie mam schodzic - dla komfortu gotowania i jedzenia.

Jednak sama roznica w moim przypadku jest odczuwalna i niezaprzeczalna, jak juz wyzej wspomnialem. Niedocenilem wartosci wegli w diecie. Dodatkowo, dopoki nie jestesmy na diecie keto, jedzenie wiekszych ilosci tluszczy niz te 0.7g (moze dla niektorych odrobine wiecej, pamietajcie, ze to estymacje, moze isc w gore jak i w dol u poszczegolnych jednostek) nie przynosi nam w praktyce zadnych korzysci, a te teoretyczne sa znikome, zwiekszenie wegli jest po prostu lepsza opcja. Jedynce co nam naprawde daje, to mozliwosc jedzenia po prostu pewnych produktow, ktore lubimy. Jednak zdrowie nasze nie jest lepsze, trening nie jest lepszy, nie ma zadnych korzysci oprocz zaspokajania walorow smakowych.

Dla mnie osobiscie to byl game-changer wplywajac mega pozytywnie na samopoczucie i trening. Ulatwi tez kontrolowanie diety, bo skoki glikogenu w miesniach przy cheat mealu beda znaczaco mniejsze.

To by bylo na tyle w tym odcinku, pamietajcie, zeby dac suba, napisac komentarz dla algorytmu i klinkac w dzwoneczek jak chcecie pierwszi dowiedziec sie o nowym wpisie (lol).

PS. Skupiam sie na weglach ktore daja jak najdluzszy efekt nasycenia, czyli po prostu produkty pelnoziarniste.

PS2. Chcecie, zebym napisal o czym konkretnym to smialo walcie w komentarzu, poswiecac mase czasu na edukcje w tych sprawach, to moge sie moimi odkryciami dzielic.. ZEBYSCIE WY NIE MUSIELI

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie 

PS3. Pokaz forme bedzie 23 lub 24 grudnia, zeby wam lepiej kolacja wigilijna wchodzila ;D

PS4xd. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore glownie jem - platki nocne (overnight oatmeal) 500 kcal, 42 B, 12 Tl, 62 W.

Zrodlem moich informacji i wiedzy (oprocz empirycznych doswiadczen) sa glownie: Mike Israetel, Layne Norton, Jeff Nippard oraz Brad Schoenfeld, wspomne tez o Coachu Gregu, pomimo, ze to nie jest typowo naukowy content.
d8030785-1ddc-4dbb-a43c-4d41ca9e0010
tyci_koks

@e5aar lubię twoje wpisy!

Trzymam kciuki

Zaloguj się aby komentować

NO SIEMA.

W dzisiejszym wpisie juz prawie dobijamy do konca podsumowan, wjezdza Listopad!

ROZSADEK

Miesiac ten zaczal sie od planowego 2 tygodniowego wyjazdu do Polski... (pierwsza rozprawa rozwodowa), ktory przedluzyl sie do 3 tygodni. Powodem bylo troche problemow z autem, padla mi pompa paliwowa Z moim nowym nastawieniem do zycia, cieszylem sie, ze nic mi sie nie stalo, jeszcze po niemieckiej stronie padl, wiec 170 na liczniku bylo, gdy to sie stalo. Plus nigdy wczesniej nie jechalem 'laweta', wiec zdobylem nowe doswiadczenia. Najdrozsza taksowka w moim zyciu haha. Potem byly jeszcze inne komplikacje, ktore przedluzyly pobyt, jednak nie ma tego zlego, spedzilem swietny czas.

Plan na wyjazd byl prosty:

  • utrzymac wage (maintenance)
  • pojsc na silke 2 razy w tygodniu, lub jak bede mial ochote i czas wiecej, jednak bez cisnienia,
  • nie szalec z jedzeniem na miescie - w poprzednich czasie mialem problem, ze jak juz jadlem na miescie, to potrafilem zrobic pelne kombo, przystawka, glowne danie, deser, potem tego samego dnia poprawka gdzie indziej - not good,\
  • jesc na miescie jak bede mial ochote, ale rozsadnie.

Z treningami wyszlo zacnie, w Listopadzie z planu minimum na okolo 8-10 treningow bylo 14, tylko dlatego, ze mialem dobry nastroj, sile i ochote. Oraz prawidlowo sie przygotowalem organizujac abo na silke na czas pobytu. Cardio jakies bylo, ale nie wiele i nie bylo piorytetem.

RAMEN i inne pysznosci

Wspominalem juz, ze uwielbiam jesc? Szczegolnie pyszne rzeczy, mozna powiedziec, ze jestem troche 'foodie'. W tym miesiacu tez uznalem, ze sprobuje pogodzic jedzenie pysznych rzeczy i nie przybieranie na wadze. Podczas pobytu w Polsce na mini quest wybralem sprobowanie calego menu w mojej ulubionej Ramenowni. Co sie udalo! Szczegolnie zaskoczyly mnie weganskie rameny, ktore byly pyyyyszne.
Podczas tego pobytu w sumie (4 tygodnie) odzwiedzilem:

  • Hiszpanska resto (tapasy)
  • "Normalna" resto - najwieksza kalorycznosc, starter, glowne danie, deser, 2 grzance
  • 2 sushi place
  • zjadlem 14 ramenow (plus przystawki i desery, ale glownie po razie, na probe)
  • odwiedzilem 6 burgerowni
  • chyba tyle, przynajmniej z tych co pamietam haha
  • piwkowalem troche
  • zaliczylem urodziny kumpla, gdzie sporo jadlem i drinkowalem slodkie driny (amaretto sour <3)

Wydaje sie duzo, ale pilnowalem, zeby to sie nie dzialo tego samego dnia, przegialem moze tylko na 2-3 razy.

Po powrocie rozpoczalem moja ostatnia redukcje w tym roku, ale o tym wiecej w kolejnym wpisie.

No i teraz najwazniejsze, waga. Pierwszego listopada wystartowalem z wartoscia 66,6kg. Gdy jechalem do Polski bylo dokladnie tyle samo, po powrocie bylo 66,3 kg Trzydziestego listopada waga wynosila... 63,8 kg.

No i tutaj przechodzimy do tematu dnia jakim jest..

CZY TY UMIESZ W CHEAT MEAL? (i jak lawirowalem w okol nich).

Zacznijmy od tego, ze nie planuje nigdy 'zejsc' z diety. Czasem bedzie redukcja, czasem masa, czasem utrzymanie, jednak nigdy nie planuje z tego zrezygnowac, to jest teraz moj styl zycia, odpowiada mi, podoba mi sie i tak chce isc dalej do konca. W zwiazku z tym, nie moge 'przeczekac' kilku miesiecy i potem sie cieszyc "jedzeniem".
Dodatkowo, uwielbiam jesc, jest to dla mnie sposob na dostarczanie sobie nowych doswiadczen w zyciu, a dzieki temu zycie jest lepsze i bogatsze. Co istotne, jezeli codziennie wpierdzielasz tego samego kebsa 'bo go uwielbiasz', to nie jest dostarczeanie nowych doswiadczen, ja staram sie jesc za kazdym razem inne danie i rzadko obecnie jem 2 razy to samo. Wyjatkami sa dania niskokaloryczne, bo te moge traktowac jako element diety.

W listopaedzie zastosowalem ponizsze zasady co do cheat mealow:

  • celem minimum jest utrzymanie wagi (w skali miesiaca)
  • staram sie nie kumulowac zbyt duzo rzeczy jednego dnia, cheat meal - tak, cheat day - nie,
  • LICZE, ESTYMUUUJE, BALLPARKUUUJE cheat meal w moim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym i planuje do przodu kolejne dni.

Pierwsze dwa podpunkty sa dosc oczywiste. Trzeci podpunkt oznacza, ze np. jak jadlem ramen, zakladalem, ze wchlone 1500 kcal z niego. Moj maitenance (wliczajac aktywnosci) zalozylem na okolo 2500-3000 kcal (niestety nie znam dokladnie ile mam). Wiec reszta posilkow w ciagu dnia nie przekraczala 1000-1500 kcal.
Jak wiedzialem, ze zjem cos jeszcze grubszego to nawet potrafilem zejsc ponizej 1000kcal w pozostalych posilkach.
Jak wiedzialem, ze za 2-3 dni czeka mnie wyzerka, nie przekraczalem 2000 kcal dzien i dwa wczesniej.
Staralem sie wszedzie chodzic z buta i generalnie generowac ile ruchu dam rade (Chociaz nie mialem za wiele czasu, mieszkanie na airbnb jednak utrudnia pewne sprawy).
Dodatkowo, wykorzystawalem tzw. "post przerywany", rano nie jestem zazwyczaj glodny lub/i glod ten nie jest dokuczliwy, wiec moglem naprawde mocno zawezic okno zywieniowe i przez to ulatwic sobie caly proces.

Przekonalem sie, ze moge pogodzic moja pasje do probowania roznych pysznych rzeczy, co mnie najbardziej cieszy. Oczywiscie nie jest to optymalne zachowanie do spelniania sportowych celow, jednak ja sportowcem zawodowym nie jestem. Moja pasja do jedzenia oraz posiadania kraty na brzuchu to cos co chce byc w stanie pogodzic. Listopad udowodnil mi, ze jest to mozliwe, jednak wymaga trzymania sie pewnych zasad i samokontroli.

A propos samokontroli jeszcze wspomne, ze w 100% gdy przeginalem z jedzeniem wiazalo to sie ze spozyciem alkoholu i wcale nie duzo, wystarczyly 2 piwka, zeby mi puscily hamulce. Bez niego bylem wstanie sie kontrolowac co mnie niezmiernie cieszy, bo wczesniej nawet przy braku obecnosci alkoholu, potrafilem pojsc w zywieniowe tango.

Nastepny wpis - plan obecny, co robie i jak.

Elegancko i cisniemy dalej!

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

PS. Na fotce moj ulubiony ramen - Tonkotsu!
aa970f37-7708-4eff-a335-46ebe3f10186
cweliat

@e5aar czy redukcja przy wadze ~60kg to nie przegiecie? A moze jestes karlem?

milo sie czyta twoje wpisy

e5aar

@cweliat nie istotne jest ile ważysz, istotne ile masz % tłuszczu i mięśni w organizmie (może być za dużo i za mało). Ja jeszcze mam powyżej 10% tłuszczu. 'Zdrowe minimum' zależy od osoby, ale w przypadku mężczyzn to 6-10%, poniżej tych wartości jest to już niezdrowe. Optimum zalecane dla każdego to 10-15% (mężczyzn), Większość mężczyzn ma miedzy 20-40%.

W moim przypadku lekarze mi biją brawo, serio, a jestem pod kontrolą lekarza internisty, ortopedy i urologa. Trochę martwiące jest, że jedzenie i waga to główny element naszego życia oraz zdrowie, a ludzie mają takie niskie pojęcie na ten temat, dlatego też wrzucam moje wpisy, edukacyjnie.


Dla przykładu kulturyści, kategoria do 65 kg.

19a27601-714f-4083-a791-6cc56212f18d
tyci_koks

@e5aar trzymam kciuki!

rain

@e5aar bardzo podziwiam Twoje nastawienie, a także ogrom pracy, którą wykonałeś. To bardzo inspirujące. Trzymaj tak dalej!

e5aar

@rain dziękuję :) nie ma przeproś, ciśniemy dalej :D pierwszy wpis po przerwie, wrzuciłem dzięki Tobie, po przeczytaniu Twojego wpisu :))

rain

@e5aar normalnie układ ze sprzężeniem zwrotnym

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Dzisiaj na tapet wchodzi pazdziernik. 

LIZBONA.

Pierwszy tydzien byl wyjazdowy - sluzbowy + kilka dni wypoczynkowego, korzystajac z okazji, ze nigdy wczesniej nie bylem w Lizbonie.
Tutaj tez odbyly sie moje pierwsze proby 'poprawy' planow i rozsadne podejscie do pogodzenia rozbieznych tematow, jakim sa:
\
  • wykorzystac pobyt w miescie do poszerzenia kulinarnych doswiadczen\
  • zwiedzanie\
  • fotografowanie\
  • nieprzytycie za bardzo\
  • zabawa z kolegami z pracy (to Belgowie glownie, wiec czyt. duzo pic)\
pojsc przynajmniej 2 razy na silke w hotelu (przy moim treningu wystarczy, zeby nie stracic na masie miesniowej).

Plan zrealizowalem w pelni. Na silce bylem 3 razy nawet, bo znalazl sie czas. Duzo chodzenia, zwiedzania, stania na nogach. Plus wpadlo cardio. Pomimo duzych ilosci alko i jedzenia. Z jedzeniem mialem jeszcze podejscie, ze chce wszystkiego sprobowac. Od przystawek, dan glownych po desery. Jednak nie probowalem niczego 2 razy, w ten sposob zaspokajajac swoja potrzebe smakosza. Odwiedzilem rowniez pare burgerowni, jedzac najlepsze buregry w zyciu.

W tym tygodniu rozpoczal sie w naszej firmie maly konkurs promujacy aktywnosc fizyczna. Za kazdy rodzaj aktywnosci dostawalo sie punkty, plus czas jaki zajomowal. 

POWROT DO 'DOMU'

Pierwszy plan po powrocie byl rozpoczac kolejna redukcje. Dodalem do tego rowniez kolejny cel. Wygrac ten konkurs na poziomie indywidualnym (nie bylo nagord, dla czystej satysfakcji).

Och jakbym wiedzial w co sie pakuje. Poczatkowo wydawalo sie super - redukcja i cardio dla punktow -> w pelni sie laczy! I moze by tak nie bylo, gdyby nie kolega z pracy, ktory jest.. maratonczykiem. Wyscig o punkty byl szalony, a w pazdzierniku sredni czas jaki spedzilem na cwiczeniach to 186 minut dziennie. W co wchodzila silownia, bieganie, trenazer i orbitrek (zeby oszczedzic stawy). 

Konkurs wygralem, ale ze wzgledu na szalona ilosc aktywnosci, musialem zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne i srednio jadlem 2500-3000 kcal, a waga.. powolutku, bardzo niewiele schodzilo w dol (w proporcji do ilosci cwiczen). Jednak, musze przyznac, ze wcale nie osiagnalem limitu mozliwosci mojego ciala. Fakt, glownie to byly cwiczenia w zone2, nie mniej jednak wytrzymalosciowo na tym poziomie jestem nie do zagiecia, co mnie cieszy. Fajnie znac swoje mocne strony i nastepnie je prawidlowo wykorzystywac, czerpac korzysci.

Informacyjnie, 30 wrzesnia wazylem 64,9 kg. Po powrocie z Lizbony 09.10 bylo 68,5 kg. Natomiast w ostatnim dniu tego miesiaca waga pokazala 66,5 kg. Na ilosc jedzenia w tamtym czasie, w skali miesiaca - calkowicie akceptowalnie, warto bylo.

I tutaj dochodzimy do dzisiejszej lekcji jaka jest:

DIETA REDUKCYJNA, A CARDIO.

Tu uprzedzam, ze bede wchodzil w szczegoly, czasami brak wiedzy ludzkiej jest dla mnie totalnie zaskakujacy.

Zacznijmy od podstawy. Dieta redukcyjna, to usystematyzowany system jedzenia, ktorego celem jest stala wagi danej osoby. Podczas takiej diety dochodzi do obnizenia masy:
  • \
  • komorek tluszczowych ktore masz w organizmie,\
  • masy miesniowej,\
  • wody zgromadzonej w organizmie,\
inne (pomijam).

W tym celu nalezy doprowadzic do sytuacji w ktorej energia dostarczana przez nas do organizmu (liczona w kcal), jest mniejsza od energii, ktora nasz organizm zuzywa. To wszystko. Koniec kropka. 
Energia dostarczana to prosta sprawa - to co zresz, zamieniane jest w energie. Innego sposobu na dostarczenie energii niema. 
Energia zuzywana, to juz inny temat, dzieli sie na:
  • \
  • metabolizm spoczynkowy, czyli energia ktora Twoj organizm zuzywa, aby 'zyc'.\
  • aktywnosc fizyczna (dzielona na swiadoma i nieswiadoma)(w zaleznosci od speca, roznie to dziela, ale sens ten sam)\
termogeneza (musisz zuzyc energie, zeby pozyskac energie z pewnych zrodel - potrafia byc to znaczace wartosci).

Zycie nie jest fair i mamy rozne wartosci tych dwoch powyzszych. Zaleza od wzrostu, masy, kompozycji ciala i zwyklych predyspozycji. Jak Ty jesz 1200 kcal i nie chudniesz, a kolezanka tak, to znaczy, ze wciaz zresz wiecej niz zuzywasz energii. Choroby co najwyzej moga powodowac, ze Twoja wartosc jest po prostu niska, wiec nie zganiaj na tarczyce. Jak laska zgania na tarczyce, ze nie moze schudnac, BO PRZECIEZ KAZDY WIE, to troche tak jakby osoba niska zganiala na wzrost, ze nie moze jesc tyle co jej dwu metrowy kolega i to przez wzrost nie moze schudnac! IT'S GENETICS! Jeszcze raz, zycie nie jest fair, pogodz sie z tym i zacznij pracowac z tym co masz.

Podstawa wejscia na deficyt kaloryczny jest zaplanowanie diety, ktora bedzie nam dostarczala mniej energii, niz zuzywamy NIE liczac swiadomej aktywnosci fizycznej, czyli sportu, cardio itp. Co innego jest praca fizyczna danej osoby, bo w tym wypadu taka osoba, nie moze z tej pracy zrezygnowac.
Cardio to narzedzie pomocnicze i nigdy nie powinno byc podstawa naszego deficytu.

Teraz sedno tematu, kiedy robic cardio i jak duzo?
  • \
  1. Cardio jest zupelnie zbedne do prawidlowego odbycia redukcji,\
  2. Umiarkowana ilosc zone2 cardio (lekki wysilek, ktory mozemy swobodnie ciagnac przez godzine) moze pomoc nam w tempie chudniecia\
  3. Moze tez byc wykorzystane, by deficyt bez niego byl niewielki (ale wciaz musi byc!) i w ten spsoob mozemy 'wiecej jesc'\
Nie wiecej niz godzine dziennie, minimum brak.

No dobra, a dlaczego tylko godzine? Ja chce cisnac! Z paru powodow:
  1. \
  • duza ilosc cardio powoduje zmeczenie organizmu\
  • duza ilosc cardio wzmaga glod\
  • duza ilosc cardia na deficycie zwieksza procesy kataboliczne (czyt. tracisz miesnie)\
przyszpiesza wystapienie zmiecznia psychicznego dieta

Chodzenie glodnym to nic fajnego, wiec naszym celem powinno byc 'pomoc' sobie jak najbardziej sie da. 

Ja w pazdzierniku wlasnie z powodu procesow katabolicznych przy takiej ilosci cardio zdecyodwalem sie na zwiekszenie kalorycznosci. W wyniku czego, strasznie wolno chudlem, cwiczylem jak szalony, a i tak bylem przemeczony, bo ciagle jednak deficyt byl. Zdecydowanie nie polecam. Przypominam, ze mowie o dlugim okresie redukcyjnym, a nie tydzien-dwa. W takim przypadku, raczej 'kazdy' sie przemeczy, a utrzymanie tego pozniej to inny temat.

Podsumowujac, przy dlugotrwalej diecie powinnismy sobie pozwolic co najwyzej na lekkie, dosc krotkie cardio, aby zwiekszyc szanse utrzymania diety.

A co z silownia?
Silownia na redukcji jest nietylko dobrym pomyslem, ale jest zalecana. Wzmaganie procesow anabolicznych zminimalizuje ilosc utraconych miesni i pozytywnie wplynie na nasze zdrowie i sylwetke.

Starczy, znowu sie rozpisalem, nastepnym razem LISTOPAD! 

Elegancko i cisniemy dalej!

PS. Jak jedziecie do Lizbony to uwazajcie na oszustow, tam jest to jakas masakra, brak cen, lub klamia i zmyslaja ceny jak widza turyste, zeby go jak najbardziej oskubac. Plus zorientujcie sie ile powinny kosztowac owoce morza tam, bo tez oszukuja strasznie i cos co powinno byc u nich tanie, jest mega drogie tylko dlatego ze glupi turysta sie nie zna i przeplaci. Co za miasto.

  • #dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
Sezonowiec

Ja jebe. Taki fajny wpis i w pierwszym komentarzu od razu Ci się oberwało krytyką ortograficzną 😬

Jak się zapatrujesz na taki model że się dorzuca cardio zamiast ucinać jedzenie na redukcji? Mówimy o osobie trenującej siłowo.

e5aar

@Sezonowiec szczerze, uwazam, ze to zalezy od preferencji, co danej osobie jest latwiej dlugofalowo utrzymać i jakie ma cele. Zależy od priorytetów. Jeżeli Twoim celem jest siła/sylwetka i nie przeszkadza Ci mniej jeść, to wtedy się to robi. Jeżeli już obecnie jest ciężko, a na myśl o jeszcze obniżeniu kaloryczności posiłku przeraża kogoś, to wtedy lepiej dodać kardio. Nie trzeba od razu biegać przez 60 minut. Można zacząć od 15 minut chodu 'pod górkę' na bieżni lub orbitrek. Obserwować i robić więcej jak trzeba. Jednak uważam, ze kardio dłuższe niż około godziny zaczyna już generować na tyle dużo problemów (w pewnym czasie), ze straty przecmiewaja korzyści. Odczułem to na własnej skórze plus podobnie eksperci się wypowiadają.

Ja jak rano pójdę biegać, to już w wieczornym treningu widzę różnicę. Jak pójdę biegać 2-4h przed treningiem, różnica jest ogromna. Znowu, można by przecież biegać w dni 'nietreningowe', tylko ze dni nie treningowych to jak min-maxujesz to masz maksymalnie 1 na tydzień, lub w ogóle (w zależy od szkoły i osobistych predyspozycji).

TheLastOfPierogi

@e5aar no z tym cardio to też są różne szkoły, raczej unikałbym takich definitywnych stwierdzeń, bo trening jak i dietę trzeba dopasować pod siebie. Ja robię sporo kardio (zarówno na redukcji, jak i poza nią), bo lubię dużo jeść. Jak nie mogę robić kardio (choroba lub kontuzja) to po prostu tnę jedzone kalorie. IMHO zdecydowanie lepiej dopasowywać dietę i trening pod siebie, niż siebie pod dietę i trening.


https://youtu.be/c7QvKNBTmJ4?si=BJ0Q8GHwa4By4JbX

e5aar

@TheLastOfPierogi O Coach Greg! Lubie go, lubie tez jego podejście. We wpisie chciałem się skupić na najbardziej efektywnym podejściu dla zwykłego Tomka i Kasi. I mimo wszystko skłaniam się właśnie do podejścia Grega, stad napisałem do 1h cardio zone2. Taki Mike Israetel raczej odradza kardio, lub jeszcze mniej, w czym tez ma racje jak min-maksujemy. Jednak jakie 'definitywne' stwierdzenia masz na myśli? I co masz na myśli dużo? Ja w moim wpisie wspomniałem o max 7h kardio na tydzień, co dla zwykłego śmiertelnika jest tak naprawdę bardzo dużo.

Wedlg mnie dieta dużo bardziej musi być dostosowana indywidualnie, ze względu na naprawdę różne zużycie energetyczne oraz preferencje żywieniowe. Skuteczna dieta, to dieta która dana osoba jest wstanie długotrwale utrzymać.

TheLastOfPierogi

@e5aar ja jestem generalnie przeciwnikiem szukania najbardziej skutecznych recept dla ogółu i raczej skupienia się na tym co najbardziej pasuje jednostce, bo zgadzam się, że tylko to jest w stanie przynieść rezultaty na dłuższą metę. I dotyczy to zarówno treningu jak i diety. Redukować można na kilka różnych sposobów, bo i każdy może mieć inny cel treningowy (poza spaleniem x kalorii). Najlepsza dieta redukcyjna to taka, która zapewni deficyt kaloryczny i będzie się ją w stanie utrzymać (i jednym będzie odpowiadał low carb, innym wręcz przeciwnie, jedni będą jedli pięć posiłków, inni zrobią sobie OMAD/IF. I oczywiście, można się sprzeczać, które podejście jest bardziej optymalne, ale najważniejsze jest to, żeby trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe i trzymać odpowiedni bilans kaloryczny).


Jeżeli chcemy utrzymać aktywność fizyczną przez dłuższy czas (a najlepiej do końca życia) to trzeba na nią złapać zajawkę. Na dłuższą metę lepszy jest niekoniecznie optymalny trening, który będzie się robiło, niż bardzo optymalny trening, który będzie katorgą. Wiele sportów nie będzie się wpisywało w schemat "1h dziennie w zone2" - chociażby większość sportów uderzanych, czyli np. z mojego podwórka boks. Raz, że trening trwa zazwyczaj ponad godzinę (w salkach, które odwiedzam 1,5h), no i na każdym wychodzi się poza strefę drugą. I jeżeli ktoś złapie na to zajawkę to uważam, że na dłuższą metę lepiej jest robić takie cardio niż kurczowo trzymać się jakiegokolwiek schematu. I też nie ma nic złego w kręceniu więcej niż 7h cardio w tygodniu o ile jest się zaadaptowanym do tego. Osobiście robię 5 x 1,5h boksu, 2-3 roadworki po 45-60 minut (skakanka, bieg, ćwiczenia), 1h tańca i więcej niż 10k kroków dziennie - dzięki temu mogę sobie pozwolić na zjedzenie większej ilości kalorii, co znacznie pomaga mi utrzymać dietę. Czy to będzie dobre podejście dla każdego? Absolutnie nie. Czy jest dobrym podejściem dla mnie? Jak najbardziej, bo każdy trening robię z uśmiechem na twarzy.

Dudleus

@e5aar gdzie robisz, że takie wyjazdy masz?

Jak 186 minut dziennie ćwiczysz to ile się uczysz, pracujesz śpisz?

e5aar

@Dudleus w IT w międzynarodowej firmie, za tydzień Hiszpania. To był jeden miesiąc gdzie tak cisnąłem, pracowałem, jadłem i ćwiczyłem. Nie robiłem nic innego.

Dudleus

@e5aar jak się dostać do takiej firmy?

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Nie ma sensu na zwloke, lecimy dalej z tematem. Dzisiaj bedzie podsumowanie wrzesnia.

Best time ever

We wrzesniu spelnilem marzenie odwiedzenia Tokyo, ktore wrecz przeroslo moje oczekiwania i chce tam wkrotce wrocic. 
Nastepnie spedzilem super czas pomieszkujac u mojego przyjaciela, mial byc tydzien, wyszlo troszke dluzej Jego zona byla ekstremalnie cierpliwa i goscinna, jednak trzeba znac limit haha.

Aktywnosci i dieta.

Pod koniec sierpnia przestalem chodzic na silke (podroze, jako wymowka), w sumie z tego co widze w stravie mialem 6 tygodni przerwy. Tutaj wyciagnalem najwieksza lekcje. Straty w sile mnie nie bolaly, starty w masie juz tak, a najbardziej strata czasu i okazji. Jezeli w jakimkolwiek stopniu zalezy Ci na masie miesniowej i nie mozesz wykonywac swojego stalego planu, czy to masa czy to redukcja, na milosc boska, jak wchodzisz na dodatek kaloryczny ze wzgledu na wyjazd, wykorzystaj to! I nie mowie nawet o progresie. Wystarczy doslownie 6-8 serii na dana partie w skali tygodnia, zeby skutecznie utrzymac wielkosc miesnia (z sila to inna sprawa, ale tym sie nie interesuje). Tutaj popelnilem ten blad, ze nie wykorzystalem tej okazji. Lekcje wyciagnalem pozniej.

Pomimo duzych ilosci jedzenia, nie specjalnie tylem. Troszke biegalem (ale mniej niz 100 km w tamtym miesiacu) i robilem srednio ponad 10k dziennie, wystarczylo, zeby nie przytyc specjalnie. Jezeli sam przygotowowywalem posilek - pilnowalem sie, jezeli kupowalem - nie przejmowalem sie. Plus kcal z alko rowniez wchodzily.

Moja najwyzsza waga we wrzesniu to bylo 69,7 kg (hehe), a zakonczylem na 64,9 kg 30 wrzesnia. Dla porownania 1 sierpnia wazylem 64,8 kg, 31 sierpnia 67,7 kg. Mimimalna wartosci w sierpniu to 63,4 kg, a maksymalna 67,9 kg.

A dzisiejsza lekcja wlasnie bedzie dotyczyc...

NASYCENIE WEGLOWADANAMI I JEJ WPLYW NA WAGE I DIETE.

Dla zobrazowania przyjmijmy, ze jest sobie Kasia i Tomek, ktorzy zyja 'normalnie' i maja ciagly dodatek kaloryczny. Jednak mowia, dosc tego, patrz co Cezar odjaniepawla, patrz jak wyglada, tez chcemy byc bogami plazy w Mielnie!. Tomasz ma 'normalna' chlopska diete, bogata w weglowodany i tluszcze, Kasia rowniez odzywia sie "normalnie", jednak ma zdecydowanie mniej tluszczy w swojej diecie.

Biora sie za siebie, przechodza na deficyt kaloryczny zaczynaja intensywnie trenowac.

Pierwszy tydzien wszystko idzie doskonale, waga spada z dnia na dzien! No lepiej byc nie moze.
Drugi tydzien chyba cos jest nie tak, przeciez trenuja tyle samo, idealna dieta, a waga przestala spadac jak poprzednio, ledwo idzie. Tomek zaczyna podejrzewac, ze to wina kortyzolu i syndrom cieknacego jelita (potwierdzil to jego ulubiony trener z tiktoka). Kasi kolezanki wytlumaczyly, ze przez jej chora tarczyce, nie schudnie bardziej, malo tego, zaraz zacznie tyc, bo majac chora tarczyce nie da sie schudnac! 
Trzeci tydzien mniej zmotywowani, waga ledwo idzie.. Zdecydowali sie, ze pojda na impreze, ktora organizowal ich daleki kuzyn Michal wraz ze swoja partnerka Ania. Ma wielki dom, zawsze zaprasza cala rodzine, wiekszosc jest niezbyt mila, ale przynajmniej bedzie duzo jadzenia i picia, po 3 tygodniach im sie nalezy!
Rano sie budzac, na poteznym kacu, zalujac jak zwykle, ze udali sie do Michal i Ani, wchodza na wage... a tam horror. Caly trud jak elf w zyto. Wrocili przez 1 noc do swojej wagi sprzed 3 tygodni. Ale jakto!

I tutaj wchodzimy w temat nasycenia weglowodanami.
Osoba, ktora 'je wszystko', ma diete na codzien bogata w wegle i jest na dodatku kalorycznym w momencie rozpoczecia diety redukcyjnej, zaczyna rowniez redukowac magazyny glikogenu zebrane w organizmie. Na kazdy 1g glikogenu wiazane jest 3g wody. Oczywiscie do tego dochodza inne czynniki, ale ten zazwyczaj jest najbardziej widoczny i najmocniej potrafi wplynac w krotkim czasie na wartosc na wadze.
Przez pierwszy tydzien/dwa jak przechodzisz na diete tracisz poklady tego magazynu i dlatego waga spada najszybciej. Dopiero w 2-3 tygodniu poziom ten sie stabilizuje i wtedy mozemy zobaczyc mniej wiecej prawdziwe wartosci spadku wagi. Dlatego nie zaleca sie diet tygodniowych - nie masz pojecia ile schudles. Ofc, wciaz sie chudnie, po prostu wartosc jest zazwyczaj nieznana. Przechodzac na diete warto wiedziec o tym zjawisku, aby uniknac demotywacji. Jak rowniez, nie zaskoczyc, gdy jeden wieczor sobie pofolgujemy, a waga nam mocno skoczy. W moim przypadku roznica w ciagu 1 nocy potrafila wynosic 4kg. Serio, ofc, w tluszcz poszlo okolo 1kg (policzylem mniej wiecej i sie zgadzalo), a reszta to wlasnie nasycenie weglami + inne czynniki nawadniajace
Jak konczymy diete, rowniez nalezy liczyc sie z tym, ze waga skoczy, pomimo byciu na 'maintenance', wlasnie ze wzgledu na zwiekszenie wegli. 
Z tego tez powodu nie warto podchodzic do wagi jednostkowo, ze wazymy np 70 kg, a powinien byc to przedzial, w ktorym chcemy sie znajdowac, np. 70-72,5kg. Utrzymujac wage tak balansujemy, zeby sie w tym przedziale utrzymywac.

W nastepnym wpisie pazdziernik.

Elegancko i cisniemy dalej.

#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie

Fota, to o czym wspomnialem, moja najwieksza roznica w wadze w ciagu 24h ever documented- 63,6 kg -> impreza urodzinowa kumpla -> 67,2 kg (po dwojce, przed dwojka bylo 68,2 XD).
93ddf0ec-99dc-4ee9-b4cd-ea80dadd4980
3f01601a-6261-4092-8516-e86d418d7cca
Sezonowiec

@e5aar Wpis petarda, ciekawe tipy i fajnie napisane co u Ciebie słychać, oraz najważniejsze czyli opis postępów 😎 jakie cele na nowy rok? Planujesz jakiś start sylwetkowy?

e5aar

@Sezonowiec dziekuje! W tej chwili mierze siły na zamiary. Głównym problemem jest to, ze będę dalej na początku mieszkał 'na torbach', dopóki się nie ustabilizuje ciężko mi założyć cos konkretnego. Tak jak teraz, niby był plan na 4 tygodnie, wypada delegacja i wiem, ze już go nie zrealizuje. Jednak cisnę, i co będzie to będzie.

Niemniej jednak po krotce, bo więcej się rozpisze później, cele na 2023: połówka iron man, a początek roku masa. Zobaczymy jak pójdzie, i będę się adaptował. Raczej nie chce iść w pełni w triathlon, bo ten rodzaj sylwetki nie do konca mi odpowiada, ale żeby po prostu ukończyć i zaliczyć. Nie wiem tez jak moje predyspozycje do rośnięcia, bo na prawdziwej masie nigdy nie byłem, ciężko te podrygi prawie 20 lat temu nazwać masa. Zdecydowanie chce kontynuować przygodę ze sportem wytrzymałościowym jak i sylwetkowym, jak i poszerzać wiedze w kwestii odżywiania i wpływania na swoja wagę/wygląd.

Sezonowiec

No ciężko na wyjazdach wszystko ogarnąć, brakuje dnia. Kibicuję w planach i czekam na kolejne wpisy a zwłaszcza sprawozdanie z okresu masowego!

pluszowy_zergling

No przyzwyczajaj się, można mieć takie parabole czasem i to faktycznie zależy od tolerancji organizmu na węgle

77 -> 74 -> 76 i tak sobie ta woda przychodzi, odchodzi, czasem się spuchnie po ciężarach czy bardziej intensywnym bieganiu, moim zdaniem te wahania tłuszczu to z 200-300 gram może dziennie w porywach a tak to się woda huśta.

Jak Ci bardzo nagle spada woda w 24h to zadbaj o elektrolity w pierwszej kolejności, gorąco polecam, to też wypłukujesz z organizmu pozbywając się tak gwałtownie glikogenu.

e6e3f3f3-40dd-4298-abe8-26182abbecc3
Dudleus

Jest nauczka, żeby nie wyjeżdżać a jak już to mieć dokładnie zaplanowane treningi podczas wyjazdu. Węgle to najlepiej wyeliminować z diety.

e5aar

@Dudleus potraktuje ten wpis merytorycznie, wkodncu celem jest edukacja po za kreatywnym spełnieniem:


  • "jest nauczka" - jak pisałem w poprzednim wpisie, moim celem byłem schudniecie 10 kg, schudłem 23 zblizaac się do 10% zawartości BF. To jest po prostu wyciągnie wniosków, jak robić rzeczy jeszcze efektywniej, empiryczne podejście do tematu. Jest duża różnica miedzy nauczka, wyciągniem lekcji, a zwiększaniem efektywności na podstawie analizy dotychczasowych osiągnięć.

  • "zebu nie wyjeżdżać, jak już to mieć dokładnie zaplanowane treningi podczas wyjazdu." - po pierwsze czesc ludzi pracuje tak, ze wyjeżdżać musi. Po drugie czasem musisz wyjechać, żeby właśnie odświeżyć umysł, odpocząć. Co do planowanie treningów, to tez w przypadku większości ludzi błąd, trzeba wiedzieć jaki ma się cel, mierzyć siły na zamiary. Zreszta w tym wpisie napisałem, ćwiczyć minimum co się da, dla utrzymania i przejście na maintenance. Nie ma sensu się cisnąć i powodować zwiększone obciążenie organizmu/psychiki, które końcowe może zaprzepaścić cały główny plan. Dostosowywać się, adaptować i planować niezbędne minimum, które powinno być w miarę łatwe do wykonania.

  • "Węgle to najlepiej wyeliminować z diety." - nawet na keto musisz dostarczać około 50-60g węglowodanów, żeby mozg mógł prawidłowo pracować. Jeżeli jesteś zdrowa osoba i nie masz jakieś rzadkiej choroby, to zawsze dieta skaldajaca się z węgli, protein i tłuszczy (w tej kolejności) jest najlepsza do osiągania wyników, zachowania zdrowego organizmu i jest po prostu najefektywniejsza. Trochę przeraża mnie jak ludzie takimi tekstami rzucają. Keto tak, może działać, może być poprawnym narzędziem do osiągania pewnych celów. Jednak zbilansowana dieta, jest wciąż dla 99% ludzi po prostu lepsza.


Zreszta większość ludzi, która chwali keto, była na nim tak krotko, ze nawet nie doszło u nich do ketozy, która zajmuje tygodnie, żeby się aktywować. W większości przypadków, jest to pierwszy raz jak trzymają się jakiejkolwiek diety i efekty wynikają z deficytu kalorycznego, zrzucenia zbędnej wagi i tylko tego.

pluszowy_zergling

@e5aar hmm no ja nie wiem, pilnowałem takiego stricte keto z rok, jeszcze łączone z IF to wgl te KET we krwi potrafiły być i 1.5 mmol/l ale faktycznie takiej energii było do robienia rzeczy mniej, jednak low carb bardziej mi pasuje No i z tą docinką, co z tego jak super niski body fat gdy mięśni mało, wolę już trochę więcej BF ale mieć motz targać ciężary ^_^


Powodzenia, keto spoko, ale moim zdaniem dla seniorów i osób z CT 1. Low carb jednak bardziej się sprawdza treningowo, szczególnie do interwałów!

Zaloguj się aby komentować

No siema.

Zbieram sie juz od dluzszego czasu, zeby ponowanie zaczac postowac. Zamiast kombinowac jak to zrobie, zdecydowalem po prostu to zrobic :)))) 

Rok ten niedlugo sie juz konczy, byl niezmiernie ciekawy w mojej perspektywie. Najpierw bedzie podsumowanie dla nowych czytelnikow. Potem krotkie info o sierpniu, a na koncu temat glowny czyli 'Diet fatigue - zmeczenie dieta'. 

Podsumowanie dla nowych czytajacych Luty -> Sierpien 2023 (znasz, mozesz przeskoczyc)

W Lutym moja zona poinformowala mnie o rozwodzie, nie bede wdawal sie w szczegoly wiecej, ale ta informacja byla dla mnie zaskoczniem i przewrocila moje zycie do gory nogami. Jednego dnia masz zaplanowana przyszlosc, nagle wszystko co dotychczas miales i jest dla ciebie wazne, przestaje istniec.

Moj system obronny zareagowal natychmiast, chwycilem torbe, spakowalem rzeczy i... poszedlem na silownie. Z dnia na dzien w praktyce wrocilem do wszystkich swoich zwyczajow sprzed nastulat. Przyszlo to latwo i naturalnie. Silownia, odzywianie, psychologia, pelen powrot, jakbym nigdy nie przestal, dziwne.. . Jednak dla mnie to byl sposob, zeby nie oszalec, nie chcialem sie uzalac, upijac itp. Wzialem sie za siebie. Plan na start byl ambitny.. schudnac 10 kg! Wazylem w momencie startu 86 kg przy wzroscie 175 cm, lvl 37.

Wkrecalem sie w treningi i odzywianie coraz bardziej, kilogramy lecialy... Dodatkowo przy wsparciu ekipy z #sztafeta zakochalem sie w bieganiu. Na poczatku niesmialo, pozniej robiac to coraz bardziej szalone rzeczy jako amator (300 km miesiecznie nawet).

Przeskakujac do sieprnia, bo wszystko inne relacjonowalem ze szczegolami tu na hejto, to byl miesiac wyjatkowy. Nie tylko przebieglem moj pierwszy maraton, ale rowniez zrzucilem.. 23 kg. Najmniej ile wzylem wtedy bylo 63,4 kg. Wtedy sie zaczelo...

Post maraton -> druga polowa sierpnia.

W sierpniu peklem. Ciezko juz bylo realizowac plany, nie wiedzialem (wtedy) sam czy osiagnalem moj limit czy co sie do konca dzialo. Z jednej strony chcialem dalej cisnac, nawet probowalem, z drugiej moj mozg totalnie nie chcial wspolpracowac, a moj osrodek nagrody byl totalnie rozwalony od restrykcyjnego zycia przez te wszystkie miesiace. Wtedy jeszcze nei wiedzialem, ze to co zrobilem (zejscie z 86 na 63 w pol roku) to nie tylko niesamowity wyczyn (dla kogos kto to wczesniej nie robil), ale tez niezmierne ryzyko. I nie pod wzgledem zdrowotnym, robilem regularnie badania, to o czym nie wiedzialem to...

ZMECZENIE DIETA 

Rzecz, ktora mnie totalnie ominela w mojej edukacji na tamtym poziomie. Niby wiedzialem, ale jakos tak.. no nie zwracalo sie uwagi, a moze nie chcialo?
Moje cialo czulo sie swietnie, jak nigdy, czulem, ze jestem daleko od limitu zmeczenia 'ciala', o czym przeknalem sie i opowiem troche pozniej.

Zaczelo sie niewinnie, od lekkiego puszczania hamulcow. A to zjem raz na miescie. A to kupie piwko. A to jeszcze zjem deser. A to kupie na zapas browary, bede mial na dlugo (lol). Nie pomagalo jeszcze to, ze mieszkalem tymczasowo w pieknym belgijskim miescie Gent (Gandawa po polsku). Nastepnie pojawily sie frustracje, ze jestem tutaj w tym miescie na ograniczony czas, a jedyne co robie, to pracuje, dietuje i cwicze. Frustracja intensified.
Wraz z tym hamulce puszczaly coraz bardziej, a frustracja rowniez narastala... ze nie trzymam sie planu. I tak kumulowalem 2 przeciwne rzeczy.
Ostatni tydzien w Gent pod wzgledem jedzenia to bylo totalne wariactwo. Kilka burgerowni odwiedzonych i zeberka all-you-can-eat (nie wiedzialem, ze taka formula, znajomy polecil).
Dlaczego wlasnie burgery? Otoz, tlumacze, jest to moje danie numer 1. I na tym tez polegala jedzeniowa frustracja.

  • nie probuje burgerowni, a moze nie bede mial wiecej okazji, i powinienem to zrobic poki moge
  • nie probuje belgijskich slawnych piw, poki moge

I tak w tydzien nadrobilem cos co powinienem byl robic przez 2 miesiace stopniowo. Na wadze +3 kilo w tydzien (tak, tak, wiekszosc to glikogen+woda byl w miesniach, ale to tez temat na inny raz).

Przez kolejny miesiac sporo podrozowalem, spelnilem marzenie odwiedziajac Tokyo i pokochalem ramen. Zrobilem sobie rowniez 5 tygodni przerwy od silowni, jednak troche wciaz biegajac. Przez ten czas odpoczywalem i probowalem sobie wszystko ulozyc w glowie. Oczywiscie tez mialem proby 'odchudzania', ale palily na panewce.

KONKLUZJA

Obecnie juz wiem, ze dlugotrwala dieta i restrykcja tworzy narastajace obciazenie na naszej psychice, ktora najczesciej konczy sie 'odbiciem' ponownym przytyciem (w prawie kazdym przypadku, garstce udaje sie przetrwac na lata). Sa jednak powody dla ktorych specjalisci zalecaja ostrozne i powolne zrzucanie wagi.
Tak dluga i restykcyjna dieta, nie tylko powoduje obciazenie ciala, problemy z hormonami, ale wlasnie tez niezaleznie - zwykle narastajace obciazenie psychiczne.
Na szczescie obecnie wiem duzo wiecej jak wszystkim tym trzem objawa przeciwdzialac.
W moim przypadku w sierpniu widzac co sie dzieje powinienem przejsc na maintenance, czyli utrzymanie wagi. W praktyce to zrobilem, ale teoretycznie caly czas walczylem ze soba na przemian dietujac i sie obzerajac, zamiast swiadomie podjac decyzje i po prostu pilnowac, zeby nie przytyc, rozsadnie robiac to co lubie - czyli jesc pyszne rzeczy. Najwiekszym bledem jednak bylo zaprzestanie trenowania. Zamiast wykorzystac zwiekszona kcal, do budowy miesni, pominalem ten krok.

Decyzje na przejscie na maintenance i trenowanie na czillku, podjalem dopiero w listopadzie i efekt byl oszalamiajacy. Nie tylko czulem sie komfortowo, nic nie przytylem, ale codziennie jadlem na miescie. Zaakceptowalem to, ze podrozuje obecnie duzo i trzeba realistycznie podejsc do planow. Energia i samopoczucie sprzyjaly treninga, zamiast 2 razy chodzilem 4-5, bo po prostu super sie cwiczylo. Jadlem jednak rozsadnie, wciaz liczac mniej wiecej kcal, ale celem bylo tylko nie przytyc.

Uwazam tez, ze na szybkie powrocenie do kontroli ma wplyw, ze temat odzywiania stal sie moja pasja. Miedzy czasie caly czas sie edukowalem w tym temacie i dalej bede. W praktyce w niecaly rok zrobilem to co powinienem zrobic gdzies w okolo 3 lata, zeby zminimalizowac szanse na rebound. Jednak ja mam do tego predyspozycje, sprawia mi to frajde i nie polecam innym tego powtarzac, dopoki nie stanie sie to ich hobby. Jak Ty wpieprzasz na szybko paczka z miloscia, ja licze kcal na liczydle w mojej owsiance. Jak ty masz milosne gorace chwile ze swoja sympatia, ja przerzucam zimne zelastwo. Jak Ty ogladasz netflixika jak slucham Jeffa, Layne i Mike'a. Chcesz to zrobic i utrzymac? Poswiec sie temu, rob to i ucz sie. W przeciwnym razie cierpliwosc i powsciagliwosc to podstawa do sukcesu.

I jak to jeden znany youtuber w Polsce robi: JEZELI BEDZIE WIECEJ NIZ 1 BLYSKAWICA TO TA SERIA BEDZIE KONTYNUOWANA! iksde

Zmieniam rowniez moj tag, do czarnolistowania na #dyscyplinacezara . Dyscyplina to styl zycia, ona mnie uratowala i bez niej bym zginal, ona ma kochanka, ja wyznaje, ona droga do spelniania, a te droga do szczescia. 
Byc moze zaczne spamowac wieksza iloscia postow, zeby nie robic scian tekstu.

Elegancko i cisniemy dalej.

#dyscyplinacezara #odzywianie #dieta #hejtokoksy #silownia #naturalnakulturystyka #chlopskadyscyplina
CapraCrepa

Powodzenia i wytrwałości!

tyci_koks

@e5aar powodzenia!


Każdy uczy się na własnych błędach. Ważne, żeby wyciągnąć z tego wszystkiego wnioski

rain

@e5aar dobra, dam Ci suba, atencjuszu.

e5aar

@rain to tylko na rzecz czarno-listowania xD


Klikajcie łapki w gore, dajcie suba i zostawcie komentarz dla algorytmu! Jak chcecie, żeby nowy materiał was nie ominął pamiętajcie jeszcze o dzwoneczku w górnym rogu ekranu, elegancko, dzięki, część! xD

rain

@e5aar nie myślałeś o karierze na youtubie? Najważniejsze elementy masz już opanowane.

Zaloguj się aby komentować

Następna