Drugi dzień FBW Sakera, plan B dla kobiet. Znów nie wiedziałam jakie dobrać odpowiednie obciążenia. MC kiedyś robiłam z ponad 70 kg obciążenia, ale podobnie jak w przypadku klasycznych przysiadów mam pewne obawy jak to ćwiczenie odbije się na moim, niestety chorym, kręgosłupie. Dlatego tak "zachowawczo" poszłam w 50 kg. Na szczęście bez żadnych objawów bólu.

Podciągnięcia nie wszystkie były w formie "assisted" - pierwsze 3 zrobiłam "normalnie". I na tym skończyły się moje możliwości. XD Ale i tak jest postęp - potrzebowałam "zdjąć" tylko 6.8 kg, żeby zrobić to ćwiczenie, więc zakładam, że niedługo będę robić te 5 powtórzeń już bez żadnego wspomagania. A potem więcej

W planie Sakera jest plank, ale jakoś nie mam przekonania do tego ćwiczenia, bo właściwie to nie wiem co ono ma dać?

Robi się (wreszcie :)) coraz cieplej więc liczę, że w najbliższych dniach będzie można wybrać się w góry. Odznaka "Zdobywca polskich gór" sama się nie zdobędzie. Nie mam jednak jeszcze odpowiednich butów. No i pogoda też jest jakaś niestabilna.

#projekttr #silownia

Półtorej miesiąca temu wszedłem na teścia. Brakowalo mi motywacji i regeneracji na siłowni (I chciałem zawsze spróbować jak to jest). Nie wiedziałem, jakie życie może być piękne. Walisz sobie 250mg enantanu raz w tygodniu. Nawet nie boli, chyba, że w udo. Progresik na siłowni na wszystkim, regeneracja, żeby chodzić ile razy chcesz i każdy trening idzie dobrze. Po półtora miesiąca rekord na klatę 140kg. Przy 100kg poszedł easy jak nie wiem. Biceps +2 cm w obwodzie. Nie trzymam jakieś diety, a widzę poprawę w sylwetce.

#hejtokoksy #silownia

Szamka przed treningiem

#silownia #dieta #hejtokoksy #gotujzhejto

Chłop mi rozpisał ile kcal mam jeść, bo zacząłem pakować i wychodzi 2g białka na kg masy ciala. Przecież to jest niemożliwe żeby to wchłonąć z pożywieniem xD taki wysokobiałkowy skyr z Biedronki ma 18g na 150g produktu teraz już kumam, dlaczego te wszystkie koksiki jedzą te suple w proszku. Żeby tyle zjeść białka w normalnym żarciu to jest mordęga xD

#silownia #hejtokoksy

Siema KoksTomki i KoksKasie!

Nie chce być gołosłowny, więc dołączam moje wyniki, ale wcześniej odrobinę historii:

Kiedyś ćwiczyłem, budowa "turowata", ale na pierwszy rzut oka, po prostu misiek. Nie widać, żebym ćwiczył jakoś bardzo. Maksymalna waga w 2021-2022 okolo 93 kg(gruuubas), potem stałem na około 86 kg, przy wzroście 175 cm i 36 levelu.

Po świętach również było 86 kg, zacząłem mniej jeść, żadnego liczenia, diety itp.

W Lutym zdecydowałem się na poważnie na misje "Grecki bóg", gdzie celem jest zrobienie formy życia

Waga docelowa: Nie wiem, zbijam dopóki dam rade, ewentualnie jak biceps spadnie mi poniżej 37,5. Podejrzewam, ze 70kg to będzie optymalny wynik, ale kto wie.

Wrzucę jeszcze wagę z datami z poprzednimi ważeniami dla ciekawskich:

85 kg - 10.12.2022

83,3 kg - 09.01.2023

83,7 kg - 16.01.2023

83,3 kg - 24.01.2023

Tutaj stwierdziłem, ze mocniej będę uważał co jem, wciąż bez dobrego planu. Który to był dzień Lutego nie pamiętam niestety.

81,2 kg - 27.02.2023

Od 01.03.2023 zacząłem liczyć kalorie i makrosy, wszystko zapisuje w apce Fitatu.

Dieta: Do 2000kcal. Około 190g białka, 69(hehe) tłuszczy, węgle rożnie, 80-160 w zależności od dnia. Cel: Rebuild. Zbicie wagi, przyzwyczajenie mięśni do treningu i przyrost ich masy.

Suplementy: Kreatyna, Cytrulina

Trening: A1,B1,nogi,A2,B2 - po treningu 30 minut orbitrek.

80,3 kg - 06.03

79,8 kg - 09.03

78,9 kg - 13.03

Przechodzimy do danych z dnia dzisiejszego (w nawiasie różnica od ostatniego pomiaru):

Waga: 78,0 kg (-0,9kg)

Wymiary ciała:

Szyja: 40 cm (+2cm) wcześniej źle mierzyłem według mnie, stąd ta różnica.

Kl. piersiowa: 110 cm (0cm)

Ramie/biceps: 39 cm (0cm)

Talia: 87 cm (-1cm)

Brzuch: 93 cm (-3,5cm)

Biodra: 89 cm (-2,0cm)

Udo: 59 cm (+1cm)

Łydka: 38 cm (0cm)

Jeszcze długa droga przede mną, ale motywacja jest jakiej nigdy nie miałem. Zresztą tu nie chodzi o cel, a właśnie o drogę! Zycie jest zbyt krótkie, żeby być małym

Do następnego tygodnia!

#hejtokoksy #dieta #odchudzanie #silownia

Byłem dziś pierwszy raz na siłowni na treningu z prawdziwego zdarzenia z trenerem personalnym. Bałem się tego mega, że mnie chłop zabije, ale dałem radę i nawet mi się spodobało. Czuję jak mi już łapa rośnie xD nie mogę się doczekać aż odkopię ten wpis za pół roku i będę docięty jak giga chad przysiady ze sztangą robiłem pierwszy raz w życiu, jak to zobaczyłem to na sam widok myślałem, że mi to kręgosłup złamie, a szło całkiem nieźle xD

#silownia

Po trzech miesiącach działania jednym, własnoręcznie opracowanym programem, czas na zmianę i zaadaptowanie do swych potrzeb legendarnego FBW Sakera, w wersji dla początkujących. Więc dziś był pierwszy dzień. Miałam trochę problemów z dobraniem odpowiednich ciężarów. Np. w wiosłowaniu ze sztangą 1 serię zrobiłam zachowawczo na 37.5 kg, a ostatnią z 50 kg. Ogólnie chodziło mi nie tylko o zmianę programu, co podobno warto robić co parę tygodni, ale także i o skrócenie czasu na siłowni. Niestety to się nie bardzo udało.

#projekttr #silownia

Hej, moja historia z podciąganiem ma wzloty i upadki. W tym roku moim celem jest pociągnąć się nachwytem.

Jeżeli chodzi o podchwyt, czy chwyt młotkowy, to bez problemu wchodzi zakres 5-7 powtórzeń w serii. Nachwytem nie jestem w stanie podciągnąć się ani razu.

Z gumą oporową - owszem uda się zrobić kilka powtórzeń.

Robię również plecy na wyciągu (55kg w zakresie 8 powtórzeń w serii), różnego rodzaju wiosłowania, ale nie widzę przełożenia na podciąganie nachwytem.

Jakieś rady?

#silownia #hejtokoksy #cwiczzhejto

#silownia #hejtokoksy

Mili moi, potrzebuję pomocy. Jakby ktoś zechciał wskoczyć na priv i pomóc zidentyfikować co robię nie tak, będę dozgonnie wdzięczny.

Trenuję regularnie od półtora roku, miałem łącznie 1,5 miesiąca przerwy w tym czasie - kontuzje i szpital. Trzymam michę, a do tego przestałem prawie pić, tj. przez rok nie tknąłem alko w ogóle.

Mimo tego, mam wrażenie, że progres, który zrobiłem w tym czasie jest słaby, a zmiany sylwetkowe minimalne; Przybyło mi 4 kilo, z czego może 2 mięśni przez cały okres. W porównaniu do znajomych, którzy zaczęli ćwiczyć razem ze mną, a cały ten okres chlali i ćpali jest jakiś dramat. Wyniki badań lekarskich są doskonałe. Zanim zacząłem chodzić na siłkę, całe życie coś trenowałem, chociaż wytrzymałościowo i tam zawsze progres szedł duuuuużo szybciej. Nie mam pojęcia, co mogę robić źle.

Poniżej lista progresów na podstawowych ćwiczeniach z ilością powtórzeń (mierzone w grudniu):

Przysiady - z 70kg na 115kg - 3 reps (z drobnym zapasem)

Ławeczka - z 57,5kg na 72,5kg - 3 reps

Military press - z 25kg na 37,5kg - 5 reps

Podciągnięcia - z 0 do 8 w jednej serii

Dipy - z 0 do 10 w jednej serii

. #heheszki #silownia

Jakoś ciężko mi dzisiaj było na treningu. Chyba w środę naciągnęłam sobie dwugłowy uda, w każdym razie - jeszcze dziś rano bardzo bolał. Więc ćwiczenia były trochę bardziej lajtowe niż zwykle. Próbowałam przysiadów bułgarskich na maszynie Smitha - taka trochę porażka. Nie bardzo umiem odpowiednio się ustawić. Więc były tylko 2 serie bułgarów i 2 serie normalnych przysiadów.

Nie lubię hip thrustów. Niby to najlepsze ćwiczenie na tyłek, ale nie lubię i już.

Nie byłam w tym tygodniu na ściance wspinaczkowej, moja dawna kontuzja ramienia, która mi się odnowiła, dalej daje się we znaki. Sport to zdrowie

#projektTR #silownia

#silownia #peptydy

Hej zna ktoś może jakies sprawdzone stronki gdzie znajde PEG MGF?

Z jakich aplikacji typu dziennik treningowy korzystacie do śledzenia progresu?

#silownia #hejtokoksy

#kalistenika #silownia

Jestem w stanie podciagnac sie 9 moze 10 razy (nie sprawdzalem maksa, ale czuje taki zapas mocy po pierwszej serii podciagania). Doradzi ktos jak efektywniej progresowac? Do tej pory ustalalalem sobie cel np. 6 powtorzen w 5 seriach (do kazdej serii dorzucam dwa negatywne powtorzenia). Aktualnie celem jest 7 powtorzen w pieciu seriach, a na ostatnim treningu zrobilem 7 7 7 5 5 (oczywiscie do kazdej serii dorzucam 2 negatywy) i progres idzie strasznie opornie. Bazujac na zapiskach stwierdzam, ze dojscie do 7x5 zajmie mi jeszcze pewnie z miesiac. Moze powinienem juz dorzucic jakis ciezar?

#kalistenika #streetworkout #silownia #pytanie

Siema, trenuje od 4 miesiecy kalistenikę. Trenuje 3x w tygodniu takim planem:

3x8 podciagniecia nachwyt

3x20 pompki

3x8 podciagniecia podchwyt

3x15 dipy.

Czy jest to w porządku plan aby zwiększyć powtórzenia tych ćwiczeń? Czuje, że progress troche wolno leci. Znacie może jakieś inne plany treningowe na polepszenie bazy i jakieś treningi na core?

Relacja z dzisiaj. Miałam zrobić przysiady bułgarskie ze sztangą, ale jakoś tak mną "zawirowało" przy próbie ustawienia się do tego ćwiczenia, że myślałam że upadnę. Zrezygnowałam więc. A skoro miałam już przygotowaną sztangę itd. pomyślałam, że ok, zrobię normalne przysiady (nie lubię ich, bo źle działają na mój chory kręgosłup). Poszło dobrze, choć pewnie ktoś mógłby śmiechnąć na 40kg w przysiadach. Więc tylko wyjaśnię, że to niemal 3/4 mojej wagi. Ogólnie niestety siła mi nie progresuje, ale chyba nie ma czego się spodziewać, skoro od 3 miesięcy jestem na redukcji i właściwie to nawet nie wiem, kiedy ją skończę, bo waga leci mi w dół bardzo wolno. Ale już nie mogę zmniejszać bardziej kalorii, bo musiałabym nie wiem, przejść na 1200 dziennie? Albo jeszcze mniej. Nie dałoby się na tym długo pociągnąć. Ogólnie jednak moje samopoczucie jest ok. Choć trochę jestem już zmęczona redukcją. I nie mam planu na to, jak w prawidłowy sposób przejść po niej na utrzymanie. Zresztą - żyły na dole brzucha mam już bardzo wyraźne. Nie wspominając o "kablach" na rękach. Tylko fat na nogach jakoś dość opornie idzie. Genetyka to k...a.

#projekttr #silownia

Mam 22 lata i jestem bezdomnym doradcą finansowym

#heheszki #silownia

#kalistenika #streetworkout #silownia #hejtokoksy

Mała sklejeczka sesji handstandu 'w pracy' xD

https://streamable.com/2ou16d

Dzisiejszy trening. Zauważyłam, że w ogóle nie robię postępów siłowych, a wręcz trochę się cofam. Np. w wyciskaniu ostatnim razem zrobiłam pierwszą serię na 8 powtórzeń, 3 następne na 7. Teraz pierwsza też była na 8, ale następne trzy już tylko na 6. Pewnie to zasługa deficytu kalorycznego, na którym jestem praktycznie od początku stycznia. Ale są też i dobre wieści: podciągnęłam się dziś 3 razy. Wąskim chwytem, szerokim pewnie by się tak nie dało. Ale i tak jestem strasznie dumna z siebie. Od 0 podciągnięć do 3.

Wiem, że "cardio is killing your gains", ale mam wrażenie, że "being out of shape is killing your self-esteem". Więc pobiegałam sobie te 20 minut na zakończenie treningu. W efekcie... spędziłam na siłowni niemal 2 godziny, czyli trochę za dużo.

Myślę nad tym, żeby przejść na jakiś plan full body. Obecnym systemem ćwiczę już 3 miesiące więc chyba już czas na jakąś zmianę.

#projekttr #silownia

Kolejne wyjście na #silownia i podsumowanie czy jest ostatnio jakiś progres. Siłowy jest, ale w dni wolne od siłowni muszę zacząć więcej się przeciągać/rozciągać, bo coraz ciężej jest się podrapać po plecach Cieszy też coraz lepszy efekt po ćwiczeniach na brzuch których całe życie unikałem jak ognia.

Z minusów: Ostatnio wychodzę ćwiczyć bez większego entuzjazmu i ochoty, po treningach na szczęście humor się chociaż trochę poprawia

dzisiejszy plan:

Ściąganie z góry wąskie 8x55kg + 8x65kg

Ściąganie z góry szerokie 8x55 kg + 8x65kg

Ściąganie z góry za głową 8x55 kg + 10x65kg

Maszyna pull-over 8x77kg + 10x85kg

Maszyna butterfly 6x80 kg + 10x90kg + 12x70kg

Maszyna na klatkę piersiową push 6x70kg + 8x105kg + 12x90kg

Maszyna modlitewnik 10x50kg + 8x50kg

Dipy z wagą własną 80kg 1x25

Zwis szeroki waga własna 80kg 85 sekund

Odwrotne butterfly pionowy chwyt 10x45kg + 10x55kg

Odwrotne butterfly poziomy chwyt 10x45kg + 10x55kg

Zwis wąski waga własna 80kg 70 sekund

Maszyna na mięśnie naramienne 8x45kg + 8x45kg + 10x45kg

Wyciskanie żołnierskie na maszynie 6x40kg + 10x55kg + 10x50kg

Boks 25 minut

Rowerek 40 minut x 130W x kadencja 95-100

podciągnie 8x do góry wąski chwyt waga własna 80kg

Maszyna na mięśnie brzucha 2x10x55kg + 14x55kg

Russian twist bez obciążeń 4x30