Mam chwilowy okres zmian i testów, więc przetestowałem dziś ciekawy zamiennik dla znienawidzonych "bułgarów". Polecam wszystkim masochistom, którzy chcą porządnie przepracować mięsień obszerny przyśrodkowy, który w tradycyjnych przysiadach, hack czy leg pressie dostaje znacznie mniej pracy niż obszerny boczny. Przy okazji w palnik dostaje pośladkowy wielki w rozciągnięciu i trochę pośladkowy pośredni oraz przywodziciele jako stabilizatory bioder.

Zwie się to Zercher Front-Foot Elevated Split Squat i wykonanie pokazuje filmik.

Kluczowe jest:

• pod nogę schodek albo gruby talerz typu bumper dla zwiększenia zakresu ruchu

• skupiamy się na nodze wykrocznej i maksymalnym zgięciu w kolanie zależnie od mobilności

• kolanem nogi zakrocznej delikatnie dotykamy podłogi

• lepiej robić jak przysiad, tzn. wewnątrz podpór zabezpieczających, w razie czego łatwo można zrzucić sztangę do przodu na podpory

Zalety względem bułgarów:

• lepsza stabilność i komfort, bo noga zakroczna jest na ziemi

• chwyt Zerchera automatycznie wymusza spięcie brzucha i pleców - nie da się tego zrobić beznadziejnie źle

• wbrew pozorom łatwiejsze ustawienie, bo odległość nogi zakrocznej ustawia się sama intuicyjnie

• odpada głupia zabawa z hantelkami i kombinowaniem jak je trzymać - każdy, kto robił nieco ciężej wie jakie to jest upierdliwe

• sztanga = łatwa progresja ciężaru

Minusy względem bułgarów:

• mniejsze zaangażowanie mięśnia prostego uda nogi zakrocznej

• wymaga relatywnie świeżego core, więc raczej nie polecam upychać na koniec treningu
  
  

#hejtokoksy #dziennog #silownia