#hejtokoksy

Doradzcie mi cos w temacie brzuszków

Mam taki problem, że po ok 15-20 brzuszkach zaczyna mnie boleć jakiś mięsień w brzuchu, powiedziałbym że jest nad nerkami/pepkiem. Są jakieś ćwiczenia które mogę robić w domu bez sprzętu?

Obecnie robię 35 brzuszków w rozbiciu na dwie serie bo inaczej nie dałbym rady zrobić wszystkich 35, a bardzo mi zależy że nie robić ich mniej

Jak wchodząc na siłownię widzisz tam:

• gościa od walki z cieniem
  

• eksperta od wskoków na pudło i innych wygibasów z gumami
  

• typa machającymi kettlami
  

• osobnika wykonującego gimmickowe gównoćwiczenia pod algorytmy IG
  

• "optymalnych" trenerów od 'wszechstronności' i 'sport-specifity
  

To ty spierdalaj z takiej siłowni ASAP, bo to jest cyrk.

#hejtokoksy #silownia #trening

Cześć, gdzie szukać planów treningowych? Potrzebuję czegoś na 3 dni w tygodniu pod hipertrofię i myślę by 1.5h na trening wystarczyło. Patrzyłem na fitvault, ale same pod siłę.

#hejtokoksy #silownia

#hejtokoksy #zdrowie #dieta #suplementy

Moj fizjoterapeuta wyslal mi wlasnie nowy zestaw ćwiczeń xD Ktos z #hejtokoksy moze mi objaśnić jak je wykonywac? Te strzalki, mam wrażenie, tez nie pomagają.

Niedziel wieczur i humor gituwa, wiec za namowa pewnego hejtownika, ktorego nazwy nie zdradze ale zaczyna sie od Jan, a konczy na Papiez2 oglaszam otwarcie AMA.

Postaram sie odpowiedziec na tyle ile bede mogl ;)

#ama #barteknamorzu #bartekwdupie #bartekdeweloperski #bartektrejduje #podroze #hejtokoksy #budujzhejto

Gdzie teraz kupić naturalne WPC? Na KFD i ostrovicie nie ma dostępnego a nie chciałem u typa z bloku kupować. #hejtokoksy #silownia

Cat 69 cables

#hejtokoksy

#heheszki #hejtokoksy #podrywajzhejto

Dziś przepis na tagu #dildonadiecie

Wiem że wielu z was będzie sceptycznie nastawiona do tego typu wynalazków, ja parę lat temu stosowałem wersję „sklepową”, ale pomyślałem że nie potrzebuje tych wszystkich dodatków smakowych i witamin i wolę lepszy stosunek makro oraz bez oleju rzepakowego.

Sklepowe nazywa się np. Huel który stosowałem kiedyś jako szybka i zdrowsza alternatywa na śniadanie (lepsze niż hamburger czy jakieś śmieciowe pieczywo).

Kiedyś postanowiłem zrobić to sam - bez większego powodzenia. Ostatnio podszedłem do tego bardziej naukowo, technicznie i inspirując się przepisami ze strony completefoods.co oraz z pomocą chata gpt.

Zależało mi na użyciu źródła białka zwierzęcego (huel używa roślinnego), użyciu oleju kokosowego oraz lnianego ze względu na dobry profil omega 3 i 6, oraz żeby miało mało węgli i dużo błonnika oraz minimum dodatków technicznych.

Skład jednej porcji:

45g białka WPC

16,5g oleju kokosowego

8,5 g mąki lnianej

6,5 g inuliny

6,5 g błonnika bambusowego

2g lecytyny słonecznikowej

0,2-0,5g gumy ksantanowej i tyle samo gumy guar

Opcjonalnie 25g mąki owsianej (drobno zmielonej).

Wartości odżywcze (bez mąki owsianej) porcja 90g:

Kalorie: ~500 kcal

Białko: ~44–45 g

Tłuszcze: ~22–23 g

w tym nasycone: ~15–17 g

Węglowodany: ~10–11 g

w tym cukry: <2 g

Błonnik: ~8–9 g

Sól: ~0.2 g

Cholina: ~140 mg

(Wyliczone przez ChatGPT).

Sposób wykonania:

Używam białko KFD, zwykle robię partie od razu z całej paczki białka, łatwiej się to miesza i waży lżejsze składniki.

Odważamy sypkie produkty w takiej ilości ile porcji chcemy zrobić, w osobnym naczyniu podgrzewamy delikatnie odważoną ilość oleju kokosowego (lub innego który preferujemy), płynny olej wlewamy małymi porcjami do proszku i mieszamy dokładnie ręcznie (coś jak zagniatanie ciasta i rozcieranie w palcach). Olej dobrze się wchłania w błonnik, całość możemy od razu używać, przechowujemy zamknięte i w ciemnym miejscu.

Jedna porcja to 90g proszku i 500ml wody. Jeśli konsystencja produktu jest dla was zbyt płynna można zwiększyć ilość gumy guar i ksantanowej nawet dwukrotnie.

Z przepisem można eksperymentować, zamiast wody użyć mleka, można użyć aromaty albo słodziki, można użyć olej MCT w proszku jak ktoś woli.

Cena jednej porcji to około 4,5zl. Lecytyna oprócz źródła choliny jest emulgatorem, guma guar jest zagęstnikiem ale tworzy zdrową barierę w jelitach, guma ksantanowa to tylko zagęstnik, bezpieczny i naturalny, inulina to rozpuszczalny błonnik i prebiotyk, błonnik bambusowy poprawia perystaltykę jelit, jest pożywką dla baterii jeslitowych i zmniejsza ryzyko nowotworów jelita. 500ml w śniadaniu dobrze nawadnia na początek dnia co pewnie pochwali @Wrzoo

#gotujzhejto #diy #hejtokoksy #sport

#heheszki #hejtokoksy

Dzień rąk z @bartek555 , robimy biceps/triceps.

Nie śmiać się z tych małych telerzyków, one się nazywają progres.

#hejtokoksy

Z plusów:

- Jednocześnie źródło protein i kreatyny

- Białkowe bąki wreszcie nie śmierdzą tylko ładnie pachną

Z minusów:

- Jadłem lepsze sosy do kurczaka

- Nawet po zalecanych 5g dziennie cały czas mnie czyści, ale przy kreatynie to podobno normalne

#hejtokoksy #heheszki

Dobra byki, potrzebuje jakiś trening z wyizolowaniem nóg na raz w tygodniu bo mnie ten fbw 3x w tygodniu razem z bieganiem długich dystansów zabije w końcu.

Propozycja na której mogę sobie wprowadzić modyfikacje. Ktoś? Coś?

#hejtokoksy #treningsilowy #silownia

Follow up do poprzedniego wpisu:

Dzisiejszy push, priorytet na włókna obojczykowe klatki, tył naramiennego i głowę długą tricepsa:

1. Hammer Strength ISO-Lateral Seated Incline Press, false grip (Main lift; osobiście mój fawory na klatkę); 1x12 ok. 2-3 RIR, warmup; 1xFailure + Rest-Pause + Forced Reps w obu podejściach; 1xFailure + Dropset + Forced Reps w pierwszym podejściu (backoff set), 2x2x0 RIR, 6-12, po 2 wymuszone w obu seriach, 1120
   

2. High-To-Low Cable Crossover, 1xFailure + Dropset + Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-20, 1140
   

3. Pec Deck, 1xFailure + Forced Reps, 0 RIR, 8-16, 2 wymuszone, 1130
   

4. Reverse Pec Deck, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 10-16, 1130
   

5. Incline Rear Delt DB Flye, 1xFailure + Dropset, 2x0 RIR, 15-30, 1120
   

6. Egyptian Cable Lateral Raise, 1xFailure + 2xRest-Pause, 3x0 RIR, 12-25, 1140
   

7. Overhead Cable Tricep Extension, 1xFailure + Dropset + Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-15, 1130
   

8. Single Arm Tricep Pushdown w/ Long Head Bias, 1xFailure, 0 RIR, 1130
   

9. Kneeling Cable Crunch, 1xFailure + Dropset, 2x0 RIR, 12-20, 1130
   

41 minut, 10 serii, wszystko w pełnym ROM, z akcentem na ekscentrykę.

Wszystko poza spięciami brzucha w pasie, wznosy z linką w opaskach celem eliminacji chwytu.

Na ~30 minut przed treningiem ok. 50g cukierków - nadkompensacja glikogenu, nabicie mięśniowe, energia - 50g WW

Bezpośrednio, do 15 minut po, 2 jogurty pitne proteinowe - 52g B, 40g WW, 10g T

Makro bez zmian, jakieś 96,3 na budziku na czczo. Progress siłowy w praktycznie każdym ruchu względem poprzedniej jednostki. Umiarkowana aktywność aerobowa w ciągu dnia.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #trenujzhejto #trening

Redukcja jaka jest kazdy widzi. Na statku udalo mi sie utrzymac wage (chyba po raz pierwszy). W domu wyrzucilem wegle z kolacji i efektem jest 92kg. Nie pamietam koedy tak malo wazylem ostatni raz. Jeszcze troche i koniec redukcji.

#hejtokoksy #dieta #silownia

https://youtu.be/V5MEoX-T-FM?si=IZnFO3dir9I1xx_S

00:40 ale skislem xDdd

#hejtokoksy #bekazlewactwa #policja

Jakie mieliście najdłuższe przestoje ze spadkiem wagi na redukcji? Zakładam kontrolowanie kalorii i świadome utrzymywanie deficytu.

Tak, obwody i zdjęcia. To już słyszałem.

#hejtokoksy

Dla ciekawskich - dzisiejszy pull, priorytet na pionowe włókna najszerszego i tył naramiennego:

1. False Grip Overhand Lat Pulldown (Main lift); 1x12 ok. 2 RIR, warmup; 1xFailure + 2x Dropset, 3x0 RIR, 8-12, 1130
   

2. Single Arm Half-Kneeling Lat Pulldown, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

3. Single Arm Half-Kneeling Lat Pullaround, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

4. Single Arm Vertical Lat Pulldown, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

5. Single Arm Bent-Over Lat Prayer, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

6. Single Arm Cable Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 10-20, 1140
   

7. Incline DB Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause + partiale w rozciągnięciu, 2x0 RIR, 15-25, 1120
   

8. Seated Bent Over Raise, 1xFailure + partiale w rozciągnięciu, 0 RIR, 12-20, 1120
   

9. Plate Loaded Preacher Curl, 1xFailure + 2x Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-16, 1130
   

Łącznie 9 serii, 42 minuty.

Co do akcesoriów - cały trening w pasie (większa tłocznia brzuszna, wyłączenie skosów i prostowników - dbam o talię), wszystkie ruchy od 1 do 4 w paskach (eliminacja faktora chwytu), 5 i 6 w opaskach do wyciągów (jak te, z którymi niektóre kickbacki robią, wyłączenie chwytu z pracy).

Bezpośrednio po, ~10 minut, jogurt pitny proteinowy - 26 B, 20 WW, 5 T

~ 45 minut po postworkout - 400g piersi z kurczaka w przyprawie gyros, jogurt proteinowy (stały), Monster 500 ml - 96 B, 86 WW, 30 T

Łączne makro w DT: 220B, 400-440WW, 80-110T (~3500-3600 kcal), luźny IIFYM, duży postworkout + 3-4 porcje pełnowartościowego białka i węgli dla maksymalnej MPS i odbudowy glikogenu.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #trenujzhejto #trening

Chodz @AdelbertVonBimberstein sterydziarzu porobimy przysiady.

#hejtokoksy #silownia