Ostatnio kwiczalem, ze cene karnetu na silce podniesli ze 170 czy 180 na 230/250zl i tylko na umowe min 12 mc.

No dlugo to nie trwalo xD

#hejtokoksy

Czy wiecie, że 22 letnia zawodniczka z Polski jest na najlepszej drodze, żeby zostać GOAT w IPF?

Wczoraj mignęła mi relacja z Scheffield 2025, gdzie Agata Sitko pozamiatała drugi rok z rzędu. W formacie zawodów, gdzie wręcz z definicji trudno jest obronić tytuł:

https://sbdapparel.com/pages/sheffield

Na ten moment pani Agata trzyma:

• 2 rekordy w martwym, w 2 kategoriach
  

• 2 rekordy w totalu
  

• 3 rekordy na ławie, w trzech różnych kategoriach wagowych, w tym PB na poziomie 160kg
  

EDIT: byłbym zapomniał, do tego jeszcze 4 rekordy w sprzęcie:

https://goodlift.info/records.php?fd=0&ac=0&sx=W&eq=0

A do rekordu w siadzie brakuje jej już tylko 15kg.

Raz miałem okazję trenować obok tej zawodniczki. Nie pamiętam czy widziałem, żeby 90kg na siadzie latało tak szybko, a to była rozgrzewka tego dnia stwierdziłem, że lepiej zajmę się bieganiem...

https://www.youtube.com/watch?v=_1-d5YGCIsM

#hejtokoksy #trojboj #silownia

Cześć #hejtokoksy , zakończyłem leczenie kontuzji łokcia, która na prawie miesiąc wyłączyła mnie z treningów i chciałbym wrócić do ćwiczenia z nowym planem. Poniżej to co sobie rozpisałem, nie ma martwych ciągów i zwykłych przysiadów bo mam problem z dyskopatią w odcinku lędźwiowym. Doświadczenie na siłowni trochę ponad rok. Chętnie przyjmę krytykę tego planu i uwagi co można zrobić lepiej :).

Ponieważ mój miband najprawdopodobniej pokazuje mi zbyt krótkie dystanse, przynajmniej względem innego zegarka i stravy (dystanse mierzone w tym samym czasie), zainstalowałam sobie Google Fit w telefonie.

Warto? Jest to miarodajne?

Najbardziej zaciekawił mnie aspekt wydatkowanych kalorii w oparciu o wiek, wagę, wzrost i ilość przebytych kilometrów w ciągu dnia, przynajmniej wczorajszy dzień liczony od 7 do 24, czyli niepełna doba, w tym przebyte wcześniej 4km, pokazał mniej więcej takie wydatkowanie jak pokazuje większość kalkulatorów.

Z jednej strony zależy mi na czymś, co dość dokładnie pokaże aktywność w ciągu dnia i wydatek energetyczny (miband pokazywał straszne głupoty, bo np maszerując 15km spalałam wg niego nieco ponad 300 kcal o_O), a z drugiej strony nie zamierzam kupować wypasionego precyzyjnego sprzętu za większe pieniądze, bo to dla mnie tylko informacja zwrotna na temat aktywności, a nie uzależniacz od liczenia i nakładania na siebie presji ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

#googlefit #zdrowie #sport #bieganie #pytanie #hejtokoksy #silownia

Czwartek to najlepszy dzień tygodnia, bo prawie piątek, a poza tym wtedy robię martwe.

Ogólnie spasłem się jak świnia, więc od początku roku leci redukcja. Zjechałem już z 75 do 72 kilo i realizacja mojego przebiegłego planu podniesienia trzykrotności swojej masy jest coraz bardziej prawdopodobna

Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem 2x185, dorzuciłem też bonusowe 190, które poszło w całkiem dobrym stylu - i też pierwszy raz w ramach normalnego treningu. Za tydzień atakuję 2x190, powoli do przodu. Byle nie schodzić z wyników podczas tego deficytu.

A teraz trzy kwadranse na orbitreku, żebym sie tak z życia przypadkiem nie cieszył. Ech.

https://streamable.com/uj752q

#hejtokoksy #silownia #martwyalbosmierc

Po przebojach z kolanami, na ktore znalazlem banalne rozwiazanie wracam powoli do jakis solidniejszych przysiadow.

3x8 115kg, nastepnym razem wejdzie 120

A problemem bylo to, ze robie siady rano, gdzie kolana nie byly odpowiednio rozruszane (mimo rozgrzewki) i powodowaly wieksze i mniejsze bolesnosci na czasami nawet kilka dni. Zaczalem od jakiegos czasu robic cwiczenia, ktore mialem po siadach, a siady na koniec. I wszystko gra.

https://streamable.com/u0rtg1

#hejtokoksy #silownia #zdrowie

Nie ma to jak zakończyć dobry trening na siłowni odcinkiem serialu. Na orbitreku ćwicząc kiedyś tak skończyłem oglądać Mandaloriana. Akurat wychodzilo 40min to i odcinek wszedl. 😁 #hejtokoksy #silownia #cardio #orbitrek #bieznia

Tak, na pewno xD Przyrost 2,5kg w ciągu tygodnia to wypadkowa blisko 15 TYSIĘCY kilokalorii PONAD dotychczasowe zapotrzebowanie. Rok takiego trendu to dodatkowe 130kg wagi. To jest fizycznie niemożliwe. Ciekawi mnie też jak wyglądają te posiłki, bo jak to jest 5000kcal i 1000 węgli z syfu to xD

#chudnijzhejto #bekazgrubasow #dieta #hejtokoksy

Kiedy poszedłeś rano robić dzień nóg, ale zapomniałeś łyknąć kofeinki.

#hejtokoksy #heheszki

No do cholery jasnej, to 130 kg mi się aktywnie opiera

Po dokładnie 5 sekundach takiego zawieszenia między świadomością a nieświadomością stwierdziłem, że mogę tak stać, aż zemdleję, ale na pewno ani centymetra do góry nie ruszę. Fakt, że weszła ostra redukcja też nie pomaga

Za dwa tygodnie pójdzie.

https://streamable.com/6887g2

#hejtokoksy #silownia #fail

Wlasciciel hejto spi, wiec mozna spokojnie pytac. W domu jem duzo wiecej niz moja rodzina (no shit grubasie pierdolony), wiec zeby za kazdym razem nie odpalac piekarnika do upieczenia 200g cycow i ewentualnie warzyw to zastanawiam sie od jakiegos czasu nad erfrajerem. Ostatnio duzo z was zrobilo come out i widze, ze dosyc popularna sprawa. Rzeczywiscie idzie zaoszczedzic czasu przy takim krotkim pieczeniu? Cos takiego jak nizej podejdzie? Ninja podobno bardzo spoko firma, bodajze z UK.

https://www.mediaexpert.pl/agd-male/do-kuchni/frytownice/frytkownica-beztluszczowa-ninja-foodi-af400euwh-dual-zone-air-fryer-bialy

#airfryer #gotowanie #dieta #jedzenie #hejtokoksy

Martwy 11 talerzy na stronę, rekord

#hejtokoksy #silownia

Siema!

To już prawie miesiąc każdego #postanowienianoworoczne i myślę, że dla chociaż jednej osoby jest to już moment w którym stwierdziła, że chodzenie na siłkę i zrobienie nowego lepszego ja nie idzie najlepiej, więc jako umiarkowany dzik postanowiłem napisać głupio-prostą instrukcję jak ćwiczyć żeby się nie zabić, a jednocześnie żeby były efekty.

Dla każdego dzika, który siedzi dłużej na siłowni, errata na końcu

Panie Psie, czy to jest dla mnie?

Zakładając, że jesteś jednym z poniższych typów ludzi:

• standardowym typem ~175cm / 70kg, który chce przybrać mięska i podobać się loszkom
  

• typem z bebzonikiem, któremu znudziło się gadanie o daszku nad ptaszkiem
  

• laską, która chciałby zwinniej wywijać krągłościami
  

• laską, którą wkurzają fałdki
  

Robisz full body workout, w skrócie FBW, czyli za każdym razem idziesz i robisz ten sam zestaw ćwiczeń. 

W każdym z wymienionych wyżej wypadków masz jeden cel: zbudować masę mięśniową. W przypadku kobiet, które nie chcą wyglądać od treningu siłowego jakby były na sterydach - moje drogie, spójrzmy choćby na testosteron: mężczyźni mają 10-15-20 RAZY więcej teścia niż kobieta (i to naturalnie). O ile nie sięgniecie po igłę nie grozi wam zbudowanie imponującej masy mięśniowej, bo zwyczajnie natura was stworzyła w taki a nie inny sposób

Dobra, ale co ja w ogóle mam machać?

Idziesz i robisz ten oto zestaw ćwiczeń:

• na rozgrzewkę: ergometr wioślarski
  

• klatka piersiowa: https://www.budujmase.pl/atlas/klatka-piersiowa/rozpietki-na-maszynie-butterfly.html
  

• plecy: https://www.budujmase.pl/atlas/plecy/przyciaganie-drazka-wyciagu-gornego-do-klatki-nachwytem.html
  

• nogi: https://www.budujmase.pl/atlas/nogi/przysiad-ze-sztanga-na-karku.html
  

• barki: https://www.budujmase.pl/atlas/barki/jednoczesne-wyciskanie-hantli-nad-glowe-siedzac.html
  

• biceps: https://www.budujmase.pl/atlas/biceps/uginanie-przedramion-na-modlitewniku-ze-sztanga-lamana.html
  

• triceps: https://www.budujmase.pl/atlas/triceps/prostowanie-ramion-z-linkami-wyciagu-gornego.html
  

• brzuch: https://www.budujmase.pl/atlas/brzuch/sklony-tulowia-z-linkami-wyciagu-kleczac.html
  

Dlaczego akurat ten? Bo:

1. każda siłownia na której byłem miała sprzęt pozwalający na wykonanie tych ćwiczeń
   

2. poza przysiadem, każde z tych ćwiczeń jest dosyć proste technicznie do wykonania wystarczająco poprawnie aby się nie zabić
   

3. wszystkie z tych ćwiczeń są z ciężarem, który możesz modyfikować w zależności od potrzeb i progresu
   

Psie, ale jak ja w ogóle mam machać?

W linkach są filmiki na którym jest wytłumaczone jak wykonać każde ćwiczenie. Mało? weź nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Nadal mało? znajdź angielską nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Dodatkowo jak jesteś na siłowni to znajdź dowolnego typa który w miarę wygląda jakby ogarniał i po prostu zapytaj - serio, ludzie na siłowni rozumieją że każdy kiedyś zaczynał i są pomocni. Od biedy, weź telefon, nagraj jak coś robisz, wrzuć tutaj i jestem pewien że znajdziecie przynajmniej 3 osoby które wam wytłumaczą co robicie źle i jak to poprawić.

Psie, ale jakieś serie, powtórzenia, o co w ogóle chodzi?

W dużym uproszczeniu chcesz robić 3 serie każdego ćwiczenia. Celuj w 8-12 powtórzeń, jeśli nie jesteś w stanie zrobić nawet 8 to zmniejsz obciążenie, jeśli jesteś w stanie zrobić ponad 15 powtórzeń to dołóż.

Jakie przerwy pomiędzy seriami?

Tyle ile potrzebujesz żeby uspokoić oddech - powinno zająć to około minuty, ale nie jest to sztywną regułą. Jak już oddychasz spokojnie - jedziesz dalej.

Ej dobra, ale jaki ciężar mam wkładać?

Podzielmy siłowniowe rozdziewiczanie na 3 fazy:

1. Nauka ćwiczeń.

Tutaj sprawa jest prosta - rób tak małym ciężarem żebyś był w stanie spokojnie kontrolować ruch. Masz się skupić na technice ćwiczenia, kontroli ciężaru w obie strony (podnosisz i opuszczasz mając kontrolę nad tym co się dzieje). Dopiero jak czujesz się pewnie z tym co robisz, nie bujasz się - przechodzisz dalej

2. Znajdźmy ciężar z którym powinieneś/aś pracować

Ten etap jest dość prosty. Jeśli poprzednim razem brałeś(aś) powiedzmy na biceps 10kg i zrobiłeś 12-15 powtórzeń x 3 serie, to teraz weź 12.5kg i zobacz co się stanie. Podbijaj ciężar tak długo aż będziesz bujać się w okolicach 10 powtórzeń. Jeśli masz gorszy dzień, robisz pierwszą serię biorąc tyle co poprzednio i powiedzmy przy 6 powtórzeniach no już nie da się dalej - na kolejnej serii trochę zdejmij. 

Ważne info, to że jest ciężko to nie znaczy że masz zmniejszyć ciężar - otóż ma być ciężko. Zdejmij jeśli fizycznie mięsień nie jest w stanie dobić chociaż do 8-10 powtórzeń.

3. Progresowanie

ćwiczysz i ćwiczysz i w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że po prostu czujesz się komfortowo z ciężarem. Dołóż więcej ciężaru.

Jak często mam ćwiczyć?

Pi⁎⁎⁎ol tych wszystkich majstrów co opowiadają, że trzeba chodzić minimum 4 razy w tygodniu. Jeśli będziesz chodzić regularnie raz w tygodniu - to już jest spoko. Jeśli dasz radę 2 razy w tygodniu - za⁎⁎⁎⁎ście. Jasne, nie będziesz od tego chodzącą definicją potęgi, jasne że postępy będą wolniejsze, ale chodzenie 1-2 razy w tygodniu jest naprawdę spoko i daje wymierne efekty. Jedno posiedzenie na siłce powinno Ci zająć ~1.5h. Po każdym treningu polecam (zwłaszcza na początku) dać sobie 2-3 dni przerwy na regenerację.

Suplementacja/dieta

Zacznij od tego, żeby jeść normalnie. Jeśli chcesz schudnąć, wiadomo że jest lepiej jak jest więcej zielonego, a mniej cukierasów. Jak chcesz urosnąć, to wiadomo że nie możesz chodzić głodny. Ale jeśli jesz tak jak do tej pory i nie umarłeś/umarłaś do tej pory z głodu to nie musisz nic specjalnego zmieniać. Jeśli natomiast usrałeś/usrałaś się że muszą wjechać suple - polecam na początek dwie rzeczy: kreatyna (zasadniczo nie robi jaka, bo nie ma praktycznej różnicy) i przedtreningówka (interesuje Cię przede wszystkim L-cytrulina, L-arginina, możesz wybrać coś kopem z rodzaju kofeiny, ale nie musisz).

Waga

Przestań się kompulsywnie ważyć. Oczywiście, fajnie wiedzieć czy coś się rusza i w którą stronę, ale dla każdego początkującego waga nie powinna mieć żadnego znaczenia z kilku powodów:

• możesz gubić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, co spowoduje że wagowo stoisz w miejscu, objętości zbytnio nie tracisz
  

• możesz non stop oglądać się w lustrze i po prostu "przegapiać" efekty
  

• mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a jednocześnie są pod tłuszczem -> czyli ich nie widać (zwłaszcza dopóki nie jesteś ostro skoksowany / mocno obcięty z tłuszczu)
  

• mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc możesz wręcz chwilowo przybierać na wadze - i to jest okej
  

Efekty

Głównym celem siłki jest budowa masy mięśniowej i zwiększenie siły. Warto tutaj zaznaczyć, że przewagą treningu siłowego jest to, że konsumpcja kalorii odbywa się w trakcie treningu (trzeba dymać ten ciężar), po treningu (organizm musi być zregenerować mięśnie), drugi raz po treningu (organizm rozbuduje mięśnie), i trzeci raz po treningu (te mięśnie, nawet jak nie pracują, to trzeba je żywić 24/7). Proponuję zamiast na sylwetkę patrzeć na ciężar z którym się pracuje. Jeśli byłeś w stanie wziąć na dane ćwiczenie 10kg, po 3 miesiącach bierzesz 20, to jak myślisz, skąd to się wzięło? Ano stąd że zbudowałeś mięśnie, czyli efekt jest. Te mięśnie pozwolą Ci łatwiej poprawić zawartość tkanki tłuszczowej, pozwolą Ci się lepiej czuć. Jest to wiedza raczej powszechna, że jeśli wcinasz tabliczki czekolady jak batony to raczej nie zostaniesz gwiazdą porno, ale jeśli zaczniesz od siłowni łatwiej Ci będzie poprawiać kolejne elementy samego siebie. I myślę, że najważniejszy punkt całej imprezy - nie wymagaj od siebie zbyt dużo: trochę jak żółw i zając, nawet jeśli zmierzasz do celu powoli to hej? nagle to nie ma sensu? Jeśli przez ostatnie 20 lat życia nie robiłeś ze sobą nic to nie możesz oczekiwać że w pół roku wszystko się wyprostuje - ale czy to znaczy że nie ma sensu próbować? 

Inną sprawą jest to, że jeśli zbudujesz już trochę mięśni ale nie ma efektu który by Cię interesował to robisz tak:

1. bierzesz aparat
   

2. robisz zdjęcie
   

3. opisujesz w czym jest problem
   

4. wrzucasz to na #hejtokoksy
   

5. Dostajesz mniej lub bardziej profesjonalną pomoc która po prostu działa
   

6. profit
   

Errata

1. Rozpiska treningowa, którą tu przedstawiłem nie jest kompletna, brakuje tutaj zdecydowanie martwego ciągu , przedramion, różnorodności na plecy i miliona innych rzeczy. Celem tej rozpiski jest podanie na tacy punktu zaczepienia, miejsca z którego można zacząć przygodę z siłką.
   

2. W miarę postępów na siłce, każdy będzie zmieniał/dodawał/wymieniał ćwiczenia. Na początku jednak, warto skupić się na katowaniu tych samych ćwiczeń tylko po to żeby poczuć się pewnie, a potem można wymieniać ćwiczenia jedno po drugim.
   

3. Wszystko co tutaj opisałem jest z grubsza, dając na tyle dokładne informację żeby człowiek wiedział od czego zacząć nie zasypując szczegółami które mogłyby przytłoczyć.
   

4. Myślę że jak już wyleje się wiadro pomyj, to możnaby to zebrać, poprawić i wrzucić jeszcze raz za rok
   

5. FBW - friends benefits with
   

I dotaguję jeszcze:

#zdrowie

Ostatnio probowalem wytlumaczyc pewne rzeczy jednemu ze swoich kolegow na statku. Mysle, ze warto tez podzielic sie wiedza z niekorymi koksami tutaj, wiec wrzucam filmik, o kilku zbednych suplementach, ktorych nie potrzebujesz:

https://www.youtube.com/watch?v=Xb_UQBWauI8

Ogunie tez caly kanal dr majka bardzo polecam.

#hejtokoksy #dieta #silownia #zdrowie

#hejtokoksy

jaką przedtreningówke polecacie?

Jesli silownia wprowadzila nowe karnety i przy karnecie student/senior nie ma napisane jakie sa zasady (wiek) oraz nie ma o tym slowa w regulaminie, ani podczas zakupy karnetu przez strone, to moge sobie go kupic i miec ich w d⁎⁎ie, prawda? Czuje sie jak senior i co mi pan zrobi.

#prawo #hejtokoksy

Mam taką wspaniałą właściwość organizmu, że przy byle marnym wysiłku pocę się jak świnia (szczególnie dokuczliwe latem - wystarczy szybciej ruszyć ręką i po jabłkach). W związku z tym bardzo często moje głównie bawełniane t-shirty bo dosłownie kilku użyciach mimo prania w pralce zaczynają śmierdzieć takim nieświeżym materiałem - przez to mam nadpodaż koszulek 'tylko po domu/do lasu' i jednocześnie drastycznie maleje mi pula koszulek 'do ludzi'. Czy macie może do polecenia jakieś sprawdzone marki t-shirtów, które mogłyby być odporne na czynniki opisane powyżej? Nie wiem, z jakiegoś lnu czy innego merynosa 🤔 #hejtokoksy

#hejtokoksy Cześć!

Krótko. W jakim wieku dzieciak może zacząć trening siłowy?