-6cm od początkowego tylko, że mierzenie mało naukowe bo o różnych porach, nie na czczo i raz w tygodniu.
Waga cały czas spada w kontrolowany sposób. Siłka też powoli idzie do przodu.
Trening bardzo prosty 3x w tygodniu. Oparty na kilku ćwiczeniach żeby przypomnieć sobie podstawowe ruchy. Tylko nie spodziewałem się, że aż tyle czasu będzie to zajmować. Liczę z dojazdami, ogarnięciem się przed i po.
Z tego powodu mam plan na zrobienie sobie piwnicznej rzeźni. Mam w miarę fajną, nieużywaną siłkę w domu rodzinnym i będę ją zabierał do siebie. Jak zrobię to może wrzucę zdjęcia także stay tuned
Ogólnie życie zaczyna się polepszać. Jestem trochę szybszy i zwinniejszy w ruchach
Z dodatkowych rzeczy, które jeszcze robię to suplementacja kreatyną i wpc żeby dobijać białko.
@I-Em-Are byku olej te suplementacje- jedz nabiał: twaróg, serki wiejskie. Z tego plus jakiś kawałek mięsa z obiadu i wyciągniesz bez lipy 200g białka dziennie, a jak przesadzisz z odżywką białkową to najpierw fest rewolucja w żołądku a potem może być gejzer.
Staraj się planować posiłki tak, aby większość białka z nich dostarczać, a z odżywki zrobić sobie ewentualnie dodatek: jak przed wysiłkiem, albo międzyposiłkowo robisz jakiś koktajl, to dajesz miarkę aby makro się zgadzało. Bo w twoim przypadku, prawdopodobnie największym wrogiem jest głód a sama odżywka go nie zabija zbyt skutecznie.
Jak ci siłownia robi problem czasowy, a jeszcze nie ogarniesz sobie w domu, to aby złapać nawyk rób pompki: w różnych wariacjach.
Bo pamiętaj, ty teraz nie chudniesz: to nie jest Twój cel!
Teraz budujesz dobre nawyki i zmieniasz siebie aby być osobą szczupłą, zdrowo się odżywiającą i lubiąca aktywność.
Każde ćwiczenie wprowadzające do danego wzorca ruchowego faktor niestabilności jest z automatu do kosza, bezdyskusyjnie.
Ruch stabilniejszy to ruch bezpieczniejszy i efektywniejszy, gdyż stabilność minimalizuje ryzyko kontuzji wynikającej z wprowadzania faktoru niestabilności oraz pozwala na jeszcze mocniejszy angaż targetowanego mięśnia poprzez wyłączenie mięśni stabilizujących, co w efekcie pozwala na wykonanie jednego, dwóch powtórzeń efektywnych, czyli na granicy upadku mięśniowego, gdyż mamy po prostu więcej siły.
Angaż stabilizatorów NIE JEST argumentem na rzecz ćwiczeń na wolnym ciężarze, gdyż kulturystyka polega na rozwoju targetowanego mięśnia, a nie stabilizatorów.
Hej, potrzebuję Waszej pomocy, bo od dłuższego czasu zmagam się z brakiem partnera do wspólnych treningów na siłowni. Próbuję już od jakiegoś czasu, ale niestety nie mam szczęścia. Samemu ciężko mi się zmotywować, a dodatkowo przypomina mi się trudne wydarzenie z przeszłości, przez co ćwiczenia w samotności są dla mnie prawie niemożliwe.
Rodzina niestety nie pomaga, bo jedyne, co słyszę, to: „weź się za siebie”, co, jak pewnie wiecie, nie jest zbyt motywujące. Wiem, jak ważne są regularne treningi, ale bez wsparcia drugiej osoby mam ogromny problem z regularnością.
Poza siłownią marzy mi się też granie dla zabawy w piłkę nożną czy koszykówkę, ale nawet w tych sportach ciężko znaleźć odpowiednią ekipę. Macie jakieś rady, gdzie mogę znaleźć osoby chętne do wspólnych ćwiczeń? Może znacie jakieś grupy na Facebooku czy inne miejsca, gdzie można kogoś spotkać? Do tej pory trafiałem na ludzi, którzy po jednym treningu znikali, albo szukali czegoś więcej niż wspólne ćwiczenia...
Jeśli znajdę kogoś, z kim mógłbym trenować, chciałbym nawet założyć wspólne social media, gdzie moglibyśmy publikować nasze postępy. Może to jeszcze bardziej zmotywuje nas oboje i pomoże utrzymać systematyczność.
Będę wdzięczny za wszelką pomoc i rady! Trzymajcie za mnie kciuki! #hejtokoksy #motywacja #silownia #hejtoefekt #zywiec #bielskobiala
Dwa lata się nie ważyłem. Jakoś tak wyszło. Ostatnio było 79kg (przy 182). Dziś się zważyłem i wyszło 91kg. Przy czym ubrania ten sam rozmiar, pasek na tą samą dziurkę no i skłon do przodu tak samo robię. W sensie, że nie poszło w bebzon.
Wyszło 2 lata przerzucania ciężarów po 20-30 kg na budowie. A bywały dni gdzie kilka ton to był lajcik.
Nie potrzeba siłki. I ludzie jakoś tak omijają w sklepach.
Od dekad niekwestionowanym dogmatem w świecie treningu siłowego stało się uważanie wyciskania leżac za swoistego króla ćwiczeń klatki piersiowej. Dogmat ten niewątpliwie spopularyzował, tak jak i wiele innych bzdur, ale to nie temat na dziś, Arnold Schwarzenegger. I jak jeszcze do niedawna kwestionowanie tego było proszeniem się o zostaniem banitą, tak w ostatnich latach wiele w kontekście wiedzy poszło do przodu, ale nadal są ludzie żyjący przeszłością i z tego powodu warto byłoby się pochylić nad tym, dlaczego wyciskanie leżąc jest, ujmując kolokwialnie, do d⁎⁎y.
Biomechanika
Głównym zadaniem mieśnia piersiowego wielkiego jest przywodzenie ramienia do tułowia. W przypadku wyciskania leżąc nie ma o tym mowy, gdyż jest to ruch wertykalny (właściwie po semiparaboli), w którym prime moverami są tricepsy i przednie aktony mięśnia naramiennego, nie klatka. Z tego właśnie powodu wiele osób skarży się na to, że owe mięsnie przejmują wiele pracy względem klatki w tym wzorcu ruchowym. Z tego powodu o wiele sensowniejszym wyborem będzie wariant rozpiętek/krzyżowania linek czy pec deck, gdyż ruchy te w całości opierają się na przywodzeniu ramienia, w wyniku czego wyłączają z pracy tricepsy umożliwiając pełną pracę klatki piersiowej. Benchpress, tak jak każde ćwiczenie z wolnym ciężarem, nie generuje stałego napięcia mięśniowego w fazie ekscentrycznej ruchu, gdyż maksymalne napięcie osiągamy w fazie szczytowego napięcia, a jak wiadomo, napięcie w fazie ekscentrycznej, czyli rozciągania, jest kluczowe w kontekście rozwoju masy mięsniowej, albowiem w fazie opuszczania jesteśmy najsilniejsi, zwłaszcza w zestawieniu z fazą pozytywną (spinania), w której jesteśmy najsłabsi. Więcej możemy opuszczać pod kontrolą niż wypychać.
Zakres ruchu
Wyciskanie leżąc nie pozwala nam na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych z racji tego, iż trzymana w dłoniach sztanga jest fizyczną barierą - szybciej dotkiemy nią klatki niż rozciągniemy mięsień. W BP rozciągamy klatkę na około 50-60%, co moim zdaniem absolutnie dyskwalifikuje ten ruch w kontekście rozwoju mięśni klatki. Nauka dowodzi, iż za największy stymulus do wzrostu odpowiada faza rozciągania, zwłaszcza pod napięciem mechanicznym, z powodu chociażby obciążenia zewnętrznego. Między innymi z tego powodu doświadczeni kulturyści stosują w swoich treningach lengthened partials (ruchy cząstkowe), które pozwalają wykonać kilka dodatkowych mikropowtórzeń w fazie negatywnej ruchu, po dojściu do upadku w fazie pozytywnej - jest to po prostu większy bodziec. Przy wyciskaniu leżąc nie ma o tym mowy. Z tego powodu ruchy ze sztangielkami będą o wiele lepszym wyborem niż wyciskanie sztangi, albowiem sztangi rzeczywiście umożliwiają nam pełne rozciągnięcie klatki.
Angaż piersiowych większych
Wyciskanie w poziomie w minimalnym stopniu angażuje do pracy włókna obojczykowe mięśnia piersiowego większego, które w głównej mierze są odpowiedzialne za równomierny rozwój klatki oraz jej pełen i wypukły wygląd. Ruchy poziome głównie angażują włókna mostkowe i żebrowe, które większość trenujących ma nadmiernie rozwinięte w stosunku do włókien obojczykowych, w wyniku czego klatka wygląda niekorzystnie od boku - u dołu jest pełna i wypukła, a u góry płaskawa. Przekłada się to na nieatrakcyjny, obwisły wygląd (man boobs). Generalnie każdy ruch poziomy niedostatecznie angażuje górę klatki, natomiast ruchy na skosie dodatnim, rzędu 30-45 stopni, nie dość, że kładą większość biasu na zaniedbywaną część obojczykową, to jeszcze w tym samym stopniu co ruchy poziome angażują część mostkowo-żebrową klatki.
Bezpieczeństwo
Wyciskanie leżąc jest ruchem skomplikowanym i ryzykowym, o zbyt dużym stosunkiem ryzyka do korzyści, co moim zdaniem jest kolejną przesłanką na rzecz wyrzucenia tego wzorca ruchowego z planu. Sama technika jest skomplikowana i jej nauka, z wszystkimi jej niuansami, to długie lata treningu. Przede wszystkim dolna faza ruchu umieszcza zarówno stożki rotatorów jak i przyczep piersiowego na kości ramiennej w newralgicznej, nienaturalnej i ryzykownnej pozycji, co może skutkować urazem. Praktycznie każde zerwanie klatki od tej strony, u zaawansowanego zawodnika, miało miejsce przy wyciskaniu leżąc. Taki uraz to nie tylko konieczność długiej rekonwalescencji ale także ryzyko wizualnych deformacji jak i końca kariery, a ktoś kto traktuje ten sport poważnie i z niego żyje nie może pozwalać sobie na lekkomyślność. Sam ruch, jak już wspominałem, niewspółmiernie obciąża stożki rotatorów i wielu ludzi skarży się na ich obolałości w przypadku forsowania wyciskania leżąc. Między innymi sam z tego powodu wyrzuciłem z planu wszystkie wyciskania poziome. Ponadto wielu trenujących ma tendencje do egoliftowania tego ruchu, byleby podnieść jak największy ciężar, przez co nie dość, że odciążają klatkę, to proszą się o poważny uraz.
Intensywność
Praca do upadku w przypadku BP jest praktycznie niemożliwa, a jak już, ryzykowna i niebezpieczna. Trening do upadku mięsniowego to najskuteczniejszy sposób wywoływania adaptacji nadkompensacyjnych z racji maksymalnego angażu wysokoprogowych jednostek motorycznych oraz napięcia mechanicznego. W przypadku wyciskania sztangi i treningu samemu, po osiągnięciu upadku mięśniowego, po prostu przygniecie go gryf, gdyż układ nerwowy nie będzie zdolny wygenerować tyle siły, aby go odłożyć na stojaki. Ewentualnie będziemy zmuszeni zrzucić talerze na stronę, a to dorzucanie dodatkowego czynniku niestabilności do i tak niestabilnego ruchu, czyli ryzykowanie urazem. Ponadto przy wyciskaniu leżąc niemożliwym jest praca ponad upadek, chociażby poprzez dorzucanie intensyfikatorów do serii, co w przypadku maszyn typu Hammer jak najbardziej jest możliwe. Sam czynnik niestabilności i konieczność utrzymania sztangi ogranicza naszą siłę uniemożliwiając wykonanie kilku dodatkowych ruchów efektywnych, czyli na granicy upadku mięśniowego.
Jeżeli twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, zastanowiłbym się nad wybraniem innego ćwiczenia. Osobiście za króla ćwiczeń na klatkę uznałbym maszynę typu Seated Incline Press, w stylu Hammera, która pozwala nam pracować do i ponad upadku, jest bezpieczna, umożliwia łatwą progresję, gwarantuje stałe napięcie oraz pełen zakres ruchu, zwłaszcza, gdy uchwyty maszyny oprócz ruchu góra-dół jeszcze zbliżają się do siebie. Alternatywnie, jeżeli ktoś nie ma dostępu do takiej maszyny, za główne ćwiczenie mógłby wybrać wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie smitha (30-45 stopni) bądź wyciskanie sztangielek leżąc, na tym samym skosie, z mocnym akcentem na rozciągnięcie. Jedna-dwie serie do upadku na główny ruch 2x w tygodniu, w równym odstępie od siebie, wystarczą
Dla przykładu, mój trening klatki (2x w tygodniu, w ramach jednostki PUSH, każda seria i każdy intensyfikator są wykonywane do całkowitego upadku mięśniowego, tj. 2-3 upadki w ramach serii) wygląda następująco:
2xFAILURE + Rest-Pause (15 sekund) w każdej serii, 10-16, 1130, 0 RIR
3.Cable Crossover (Góra-Dół lub Dół-Góra)
1xFAILURE + 3xDropset, 12-25, 1140, 0 RIR
Ze wszystkim zamykam się w 20-25 minut i jest to bodziec o wiele większy od 10 śmieciowych serii wyciskania leżąc. W zasadzie cały trening klatki możnaby zamknąć w DWÓCH seriach, przykładowo jedna seria na Hammerze na skosie + jedna seria rozpiętek na skosie z linkami w bramie, obie do upadku i to absolutnie przetrenuje całą klatkę.
@RobertVanPlitt Zainspirowany Twoimi radami z poprzednich wpisów zwykły bench press zacząłem robić do upadku, przy czym mam ten komfort, że w stojaku mam zabezpieczenia z dobrą regulacją, i ustawiłem sobie tak, aby na wdechu były tuż poniżej wysokości klatki piersiowej, a przy wydechu tuż powyżej (więc się nie przygniatam, kiedy nie daję rady). Czy warto w takim setupie kombinować z ustawianiem ławki na 30 lub 45 stopni, czy to Twoim zdaniem wygłupi/proszenie się o kłopoty?
Pan Ostrovit to jednak fachowiec jest - od kilku lat lecę na ich linii Pure, i jak czasem odżywka ryja potrafi wykręcić (EAA) tak przynajmniej bez dodatkowej chemii barwników i aromatów. No a teraz nie dość że mieli świetną cenę na kreatynę to jeszcze 2x500g przysłali jako 4x300g
Od 7 na siłowni z @scorp. Na początek 15 km na bieżni, a potem przerzucone 7 ton ciężaru. Piękny poranek, teraz można konkretnie podjeść - zapotrzebowanie na dziś wynosi już 2800kcal 😁
noo, troszke sybulki pieprzosoli i delicjozo. Tylko trzeba ostroznie nie wjebac sie w tego HIGH PROTEIN bo nie dosc ze tego bialka wcale niema c⁎⁎j wie ile w porownaniu do normalnego a jak polezy pare dni w lodowce to sie robi taka bryla j⁎⁎⁎na.
