Follow up do poprzedniego wpisu:

Dzisiejszy push, priorytet na włókna obojczykowe klatki, tył naramiennego i głowę długą tricepsa:

1. Hammer Strength ISO-Lateral Seated Incline Press, false grip (Main lift; osobiście mój fawory na klatkę); 1x12 ok. 2-3 RIR, warmup; 1xFailure + Rest-Pause + Forced Reps w obu podejściach; 1xFailure + Dropset + Forced Reps w pierwszym podejściu (backoff set), 2x2x0 RIR, 6-12, po 2 wymuszone w obu seriach, 1120
   

2. High-To-Low Cable Crossover, 1xFailure + Dropset + Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-20, 1140
   

3. Pec Deck, 1xFailure + Forced Reps, 0 RIR, 8-16, 2 wymuszone, 1130
   

4. Reverse Pec Deck, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 10-16, 1130
   

5. Incline Rear Delt DB Flye, 1xFailure + Dropset, 2x0 RIR, 15-30, 1120
   

6. Egyptian Cable Lateral Raise, 1xFailure + 2xRest-Pause, 3x0 RIR, 12-25, 1140
   

7. Overhead Cable Tricep Extension, 1xFailure + Dropset + Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-15, 1130
   

8. Single Arm Tricep Pushdown w/ Long Head Bias, 1xFailure, 0 RIR, 1130
   

9. Kneeling Cable Crunch, 1xFailure + Dropset, 2x0 RIR, 12-20, 1130
   

41 minut, 10 serii, wszystko w pełnym ROM, z akcentem na ekscentrykę.

Wszystko poza spięciami brzucha w pasie, wznosy z linką w opaskach celem eliminacji chwytu.

Na ~30 minut przed treningiem ok. 50g cukierków - nadkompensacja glikogenu, nabicie mięśniowe, energia - 50g WW

Bezpośrednio, do 15 minut po, 2 jogurty pitne proteinowe - 52g B, 40g WW, 10g T

Makro bez zmian, jakieś 96,3 na budziku na czczo. Progress siłowy w praktycznie każdym ruchu względem poprzedniej jednostki. Umiarkowana aktywność aerobowa w ciągu dnia.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #trenujzhejto #trening

Redukcja jaka jest kazdy widzi. Na statku udalo mi sie utrzymac wage (chyba po raz pierwszy). W domu wyrzucilem wegle z kolacji i efektem jest 92kg. Nie pamietam koedy tak malo wazylem ostatni raz. Jeszcze troche i koniec redukcji.

#hejtokoksy #dieta #silownia

https://youtu.be/V5MEoX-T-FM?si=IZnFO3dir9I1xx_S

00:40 ale skislem xDdd

#hejtokoksy #bekazlewactwa #policja

Jakie mieliście najdłuższe przestoje ze spadkiem wagi na redukcji? Zakładam kontrolowanie kalorii i świadome utrzymywanie deficytu.

Tak, obwody i zdjęcia. To już słyszałem.

#hejtokoksy

Dla ciekawskich - dzisiejszy pull, priorytet na pionowe włókna najszerszego i tył naramiennego:

1. False Grip Overhand Lat Pulldown (Main lift); 1x12 ok. 2 RIR, warmup; 1xFailure + 2x Dropset, 3x0 RIR, 8-12, 1130
   

2. Single Arm Half-Kneeling Lat Pulldown, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

3. Single Arm Half-Kneeling Lat Pullaround, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

4. Single Arm Vertical Lat Pulldown, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

5. Single Arm Bent-Over Lat Prayer, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

6. Single Arm Cable Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 10-20, 1140
   

7. Incline DB Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause + partiale w rozciągnięciu, 2x0 RIR, 15-25, 1120
   

8. Seated Bent Over Raise, 1xFailure + partiale w rozciągnięciu, 0 RIR, 12-20, 1120
   

9. Plate Loaded Preacher Curl, 1xFailure + 2x Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-16, 1130
   

Łącznie 9 serii, 42 minuty.

Co do akcesoriów - cały trening w pasie (większa tłocznia brzuszna, wyłączenie skosów i prostowników - dbam o talię), wszystkie ruchy od 1 do 4 w paskach (eliminacja faktora chwytu), 5 i 6 w opaskach do wyciągów (jak te, z którymi niektóre kickbacki robią, wyłączenie chwytu z pracy).

Bezpośrednio po, ~10 minut, jogurt pitny proteinowy - 26 B, 20 WW, 5 T

~ 45 minut po postworkout - 400g piersi z kurczaka w przyprawie gyros, jogurt proteinowy (stały), Monster 500 ml - 96 B, 86 WW, 30 T

Łączne makro w DT: 220B, 400-440WW, 80-110T (~3500-3600 kcal), luźny IIFYM, duży postworkout + 3-4 porcje pełnowartościowego białka i węgli dla maksymalnej MPS i odbudowy glikogenu.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #trenujzhejto #trening

Chodz @AdelbertVonBimberstein sterydziarzu porobimy przysiady.

#hejtokoksy #silownia

Dzien dobry

#dziendobry #dieta #hejtokoksy

16 260,11 + 10,01 + 2,54 + 8,04 + 2,05 = 16 282,75

Siema nocna! Mamy 4 godzinę,pora wstawać,niekoniecznie na trening. Po prostu spać nie mogę. 😉 Kilka treningów z mają. Ostatnio po bardzo długiej przerwie wskoczyła dycha. Zakładałem 55min na spokojnie,ale jakoś szybciej poszło. Tempo stabilne,jedynie tętno dość wysokie,więc Garmin zgłasza przeciążenie. Zrzucamy wagę dalej,zbliżamy się do 85kg. Walka trwa! #hejtokoksy #sztafeta #biegajzhejto

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

Jak już większość śpi to napiszę wam co odjebałem na siłowni.

Robię sobie incline dumbell press (wyciskanie na skośnej ławce hantlami) po 27kg bo to prawie mój taki maks a na tej siłowni nie mam 27.5 tylko od razu 30 kg (co podniosłem podczas jednego treningu 4 razy).

No i robię tę trzecią serię i raczej wiem, że 7 powtórzeń nie zrobię, trudno- dzień dniu nierówny- ale przy czwartym jak mi nie bujnęło hantlem lewym- a są to takie stalowe w starym typie zespawane na końcach, więc deeelikatnie "dzwonią"; no ale nie byłem uważny - i widzę leeci- prosto mi na twarz.

JEEEBS

W ostatniej chwili obróciłem głowę ale jak mi w ucho nie przydupił, lewa ręka wisi po prawej stronie ciała ale hantla nie puściłem.

Widzę ludzie ogarnęli, że żyję to kulturalnie udają, że nie było tematu- a ja mam przestrogę aby ZAWSZE być głową z ćwiczeniem a nie w d⁎⁎ie.

#hejtokoksy #safetyfirst #takasytuacja

Porównanie nordic curl do glute ham raise. Jak widać, GHR dużo łatwiejsze

https://streamable.com/dykf1j

#silownia #hejtokoksy

Celem treningu jest wygenerowanie jak największego bodźca do wzrostu masy mięśniowej w możliwie najkrótszym czasie.

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka

#heheszki #treningpersonalny #hejtokoksy

Robcie nogi, bo potem @Wrzoo bedzie wam wypominac

#hejtokoksy

#humorobrazkowy

#hejtokoksy

#heheszki #hejtokoksy panowie mają swój wzorzec do naśladowania

#heheszki #hejtokoksy

Właśnie się zorientowałem, że wczoraj minął mi rok odkąd zacząłem się ogarniać, tj. zacząłem się ruszać i trzymam michę.

Wzrost: 182 cm

Zaczynałem od: -> Jestem:

Waga: 108 kg -> 78.7 kg

BMI: 32.6 -> 23.8

Pułap tlenowy: 38 (czerwona strefa) -> 50 (niebieska)

Wiek sprawnościowy: 35 -> 26.5

Testosteron: z wyniku delikatnie poniżej normy -> w normie, ale nadal w dolnej granicy xD 50 latek vibe mocno. Mam w czwartek endokrynologa to pogadamy o tym trt.

W ciągu roku:

Rower: 2 300 km

Bieganie: 270 km (biegam chyba od 4 miesięcy, bo wcześniej ze względu na wagę od zbyt dużej ilości chodzenia i biegania umierała mi pięta- po prostu nie mogłem chodzić).

Trening siłowy od jakiegoś pół roku- fbw 3 razy w tygodniu.

Pompki z tagiem #pompujwpoprzekziemi praktycznie od startu drogi- zrobiłem ładnych kilkanaście tysięcy w tym czasie.

Podciąganie: na początku nie mogłem podciągnąć się raz, teraz robię w seriach po 8-10.

Liczenie kalorii, minimum 2-2.5 g białka na kg/mc, dużo objętościowo warzyw w posiłkach, zupełne odstawienie alkoholu i pokochanie aktywności.

Wczoraj nieświadomie świętowałem rok mojej pracy poprzez #papaton

Od początku miałem dynamiczny limit kalorii do spożycia, to znaczy, że sugerowałem się wskazaniami zegarka Garmin, jeśli chodzi o spalone w ciągu dnia kalorie i od tego odejmowałem 300-500 kcal. Z tym co mi pokazuje garmin to wyliczenia kalkulatorów na 2800 kcal na moje zero się zgadzają- bo taka mi średnia dzienna z roku wychodzi.

Mój cel teraz? Estetyczna, atletyczna sylwetka; zwiększanie wytrzymałości i dalsza poprawa kondycji.

Kontynuować 6 dni treningowych w tygodniu (3x siłowy, 3x bieganie/rower), biegać regularnie półmaraton z myślą o maratonie, zrobić w końcu pierwsze 150km+ na rowerze (skąd czas? ) i pojechać bikepacking 2-3 dniowy.

Do końca roku zrobić A2/B1 z języka norweskiego.

Będę kontynuował wpisy #galaretkanomore * i nadal głosił słowo twaroże - jedz nabiał, będziesz szczęśliwy.

#hejtokoksy #chudnijzhejto #odchudzanie

*Już mi dzieci nie trzęsą brzuchem krzycząc : Galaretka! Galaretka! XD

[Edit: 187cm wzrostu]

W rogu pola widzenia wyskoczył mi achievement.

Niedawno waga przed kropką była 3 cyfrowa (no dobra, to było 3 lata temu a nie niedawno xd).

Ostatni raz szóstkę z przodu miałem przed osiemnastką Teraz dobijam powoli (wcale nie powoli) do trzydziestki, więc miły akcent na koniec "lat dwudziestych".

Gdy zaczynałem obecną falę redukcji - 12 kg temu - to już spotykałem się z opiniami że jestem za chudy, ale trzeba samemu się oceniać a toksyczne komentarze olewać bo znajdą się zawsze.

Oszacowałbym swój %BF na jakieś 12%, więc jest z czego ucinać, ale planuję w najbliższym czasie ukrócić deficyt do zera.

#hejtokoksy (hejtochuderlaki bardziej xd) #chwalesie #dieta

#hejtochudeszczury

Hot take - problemy zdrowotne praktycznie nigdy nie są wypadkową stricte jedzenia określonych produktów (wykluczając przypadki zepsutej żywności czy zanieczyszczenia np. pasożytami) tylko nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej. Nie ma ludzi, u których utrata tłuszczu do poziomu 10-18% z poziomu rzędu 25+% nie skutkowałaby poprawą markerów zdrowotnych bez względu na spożywane pożywienie. Przykładem tego jest eksperyment amerykańskiego profesora żywienia Marka Hauba (dla zainteresowanych - twinkie diet), który na diecie bazującej na ciastkach i batonach proteinowych raz schudł, dwa poprawił markery zdrowotne. Rzecz jasna łatwiej o zatłuszczenie w przypadku produktów ultraprzetworzonych, ale nie to jest clue. Ludzkość przez tysiąclecia niedoborów żywności i ciągłego głodu wykształciła zdolności adaptacyjne i możliwość przetrwania na byle czym - generalnie w czasach sprzed kilku wieków było to konieczne celem przekazania genów dalej. Tak długo jak jesteś zdrowy, aktywny fizycznie, o dobrej kompozycji ciała, tak długo podejście typu IIFYM i jedzenie 'byle czego' nie powinno nieść dramatycznych skutków zdrowotnych przy odpowiedniej podaży białek i tłuszczów odzwierzęcych oraz braku skrajnych niedoborów niezbędnych minerałów i mikroskładników. Gloryfikacja niektórych systemów żywienia i wynoszenie ich niemalże do rangi religii (keto, carnivore, vege) to nonsens i łowienie naiwniaków, którym można opchnąć gównosuplementy.

#dieta #odzywianie #chudnijzhejto #hejtokoksy #niepopularnaopinia