Cathelek

W dzisiejszym nie zbyt Daily #dailypiesek ponownie Malinka i kilka ciekawostek. Wiecie, ze corgi to psy pasterskie, które są tak niskie, bo zaganiały nie tylko owce ale tez krowy i konie. Takie krowy i konie to dranie i potrafią kopać. A dzięki niskiemu wzrostowi i łagodnej linii pyszczka corgi zwykle nie dostawał kopytem, a jak dostawał to nie robiło to dużej szkody. Tylko stanąć na przeciw takiego konia co ma pół tony wagi i się mu przeciwstawić to trzeba być odważnym i mieć mocne ego. Więc corgi to małe pieski z wielkim ego.

#fluffycorgi #smiesznypiesek #pieskiezycie #pies

Podsumowanie 8 tygodni treningu od 16.06 do 9.08.

Zmiany statów z analizatora składu ciała:

Masa ciała 78,7 kg -> 75.5 kg

% tkanki tłuszczowej 25.9% -> 23,0%

LBM 56,5 kg -> 56,5 kg (brak zmiany, ale przy redukcji przez 90% okresu treningowego to super wynik bo oznacza, ze cały spadek masy ciała był uzyskany z tłuszczu, przypis autora)

To teraz zmiany w ciężarach w poszczególnych treningach:

Przysiad bułgarski 10 powtórzeń 2x14 hantle -> 10 powtórzeń 2x20 hantle

Hip trust 10 powtórzeń 40 kg -> 10 powtórzeń 77,5 kg

Wiosłowanie w opadzie tułowia 10 powtórzeń hantle 9 kg -> 10 powtórzeń hantle 16 kg

Pompki 9 negatywów-> 10 na podwyższeniu na boxie wysokość ścianki żółtej

Narciarz 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 20 kg

Odwodzenie na wyciągu 10 powtórzeń 5 kg -> 10 powtórzeń 15 kg

Bicycle crunch 0:45 -> 1:05

Przysiad z sztangą na plecech 8 powtórzeń 45 kg -> 8 powtórzeń 55 kg

RDL z hantlami 6 powtórzeń 2 hantlami 28 kg -> 8 powtórzeń 2 hantlami 32 kg

Glute bridge jednonóż 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 24 kg

Swiss Ball leg curl 7 -> 15 powtórzeń

Kickback na wyciągu 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 25 kg

Przywodzenie na wyciągu 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 17,5 kg

Przejście bearhold-plank-downdog 7 powtórzeń po 5 sekund między przejściami-> 7 powtórzeń po 10 sekund między przejściami

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 8 razy hantlami 9 kg -> 8 razy hantlami 14 kg

Ściąganie drążka V 8 x 30 kg -> 8 x 45 kg

Podciąganie negatywy 5x na odciążeniu 30 kg -> 5 razy bez maszyny odciążającej

Kettlebell OHP 8 x 6 kg -> 8 x 10 kg

Hammer 8 x 14 kg -> 8 x 32 kg

Modlitewnik 10 x 9 kg -> 10 x 20 kg

Dumbbell pullover 10 x 7 kg -> 10 x 20 kg

Mountain climbers 0:45 -> 1:05

Palloff Press 10 x 10 kg -> 10 x 17,5 kg

Jak ktoś przez to przebrnął to gratuluję. Dodatkowo jeszcze dzisiaj udało mi się pierwszy raz biec ciągiem 30 minut. Pewnie dzięki super mocy okresu, ale i tak się cieszę.

Ogółem jestem turbozadowolona, zaczynam mój tydzień odpoczynku z samym cardio i jogą. Na dole macie jeszcze porównanie zdjęciowe :>

#hejtokoksy #odchudzanie #trening #podsumowanietreningu

Dzisiaj w #dailypiesek Cookie.

Cookie jest znajdą z lasu i ma PTSD. Zazwyczaj wygląda jak menel, ale akurat jest po fryzjerze i dzisiaj uznał, że będzie wyglądać słodko, więc dzielę się z wami tą cukrzycą. W końcu nie można takich obrazków trzymać tylko dla siebie i każdy zasługuje na odstresowanie w formie słodkich obrazków piesków.

Za stojak pod łebek i dupkę robi niezawodny @Sauronus

#pieskiezycie #smiesznypiesek #kundelek #cookiepiesek #pokazpieska

Jak myślicie, zasłużyli na te smaczki?

#smiesznypiesek #fluffycorgi #corgi #pokazpsa #pieskiezycie #piesekdaily

Niektórzy mają rolkę sushi, my mamy rolkę Malinki na tą mokrą pogodę

#dailypiesek #smiesznypiesek #codziennypiesek #pieskiezycie #malinkapiesek

Malinka poleca pozycję do relaksu.

#smiesznypiesek #pieskiezycie #pokazpieska #malinkapiesek #pies

Użytkownik @deafone mnie zainspirował, żeby napisać o efekcie jojo.

Generalnie chyba każdy kto miał kiedyś doczynienia z nadwagą lub otyłością spotkał lub słyszał o tym okropnym powrocie wagi po odchudzaniu. Ale czy da się jakoś uciec przed tą mityczną hydrą?

Warto najpierw zobaczyć z czego wynika efekt jojo. Najczęściej jest doświadczany przez osoby, które schudły stosując restrykcyjną dietę. Takie diety, modne swego czasu w różnych czasopismach, zwykle charakteryzują się bardzo niską kaloryką. Często są nastawione na krótki czas stosowania, szybkie efekty i nie zawierają żadnych instrukcji co po x tygodniach stosowania tej diety mamy robić. W efekcie dochodzimy do takiego przecierpienia tego miesiąca jedzenia tylko kapusty lub picia tylko soków, na wadze widzimy spadek (zazwyczaj wody i treści jelitowej), a później jak przejdziemy przez ten okres walki z własnym organizmem o żywienie się 500 kcal dziennie dochodzimy do końca, nie mamy instrukcji co dalej i wracamy do poprzedniego żywienia, które doprowadziło nas do nadwagi w pierwszej kolejności. Dodatkowo jest ono teraz wspierane przez efekt głodówkowy, udowodniony w minesockim eksperymecie głodówkowym, w którym to efekcie mózg i hormony nakłaniają nas do jedzenia więcej niż przed dietą, bo trzeba odnowić zapasy i zgromadzieć ich więcej na wypadek kolejnych takich durnych pomysłów z naszej strony. No i zamiast bikini body mamy jojo body. Efekt jojo może też zajść przy stosowaniu odpowiedniej kaloryki diety odchudzającej, jeśli nie wprowadzimy stałych zmian w nawykach żywieniowych i nie zmienimy swojego podejścia do żywienia, ale tam chociaż nasz własny organizm nie wali w nas hormonami głodu, bylebyśmy tylko zjedli więcej. Dlatego do diety warto podejść jak do ewolucji sposobu żywienia nie jak do walki do wygrania, po której w końcu będę mógł znów zjeść chipsiki.

Efektu jojo możemy uniknąć jeśli odpowiednio podjedziemy w trakcie diety do tworzenia zdrowych nawyków. Zależy nam na tym, by dieta, którą stosujemy była dostosowana do naszych preferencji smakowych i nie wykluczała dużych grup produktów bez konieczności (np alergii, nietolerancji). Jej kaloryka powinna być niższa od naszego wyliczonego CPM o 300-1000 kcal przy czym za optymalne uwaza się 300-500 kcal, a wyższe wartości deficytu stosuje się zazwyczaj u osób z otyłością 2 i 3 stopnia. Ja osobiście przez cały okres mojej diety jadłam sobie troche chipsów (zazwyczaj do zupy krem) i robiłam słodkie posiłki bo lubię słodycze. W ten sposób nie musiałam walczyć z sobą, by nie jeść tych rzeczy i teraz nie mam potrzeby się na nie rzucić. Warto skupić się na wyborze produktów bogatych w kwasy omega 3, tłuszcze nienasycone i ograniczać troche udział tłuszczy nasyconych w diecie. Do każdego posiłku warto tez dodać źródło białka celem dbania o mięśnie i zwiększenia sytości oraz błonnika celem zadbania o zdrowie jelit. Nie warto też bać się węglowodanów, chociaż większość powinna pochodzić z źródeł nieprzetworzonych. Białko jest o tyle ważne, że nie chcemy doprowadzać do niedożywienia bialkowo-energetycznego, w którym nasz organizm zacznie spalać część mięśni by zdobyć potrzebne mu do życia białko. W przypadku spotkań z znajomymi czy imprez rodzinnych też warto sobie pozwolić na pełne uczestnictwo z pamiętaniem, że kolejnego dnia wracamy na tory standardowego żywienia. Takie podejscie do samego jedzenia pozwoli nam nie czuć frustracji. Oczywiście warto tez wprowadzić ruch, bo choć nie jest on sam jakiś bardzo odchudzający, to trochę zwiększa nam CPM oraz dba o nasze mięśnie i dobre samopoczucie.

Kiedy już mamy naszą docelową masę ciała to jeszcze nie skończyliśmy. Badania pokazują generalnie, że jeszcze przez 1-2 lata mamy większe szanse na efekt jojo. Po tym okresie większość badanych osób, którym udało się utrzymać masę ciała nie wraca już do nadwagi i otyłości. Tutaj też warto mieć plan. Najpierw chcemy stopniowo wyjść z deficytu jedząc nieco więcej kcal z tygodnia na tydzień, a następnie utrzymać nowe żywienie na poziomie CPM z zachowaniem tworzonych w czasie diety nawyków. Warto zastanowić się jakie zdarzenia mogą wrzucić nas z powrotem na stare tory i jak możemy obejść te sytuacje, by ułatwić sobie sukces. W moim przypadku takim przeszkadzaczem będzie ADHD i niska świadomość sygnałów głodu i sytości oraz tendencja do impulsywnego podjadania. Żeby uniknąć tego problemu nauczyłam sie sięgać po jedzenie w ustalonych godzinach w trakcie trwania diety i będę przygotowywać sobie preapmeal, żeby zawsze mieć gotowe jedzenie. Wiem też, że potrzebuję przestrzeni na dopaminowe przekąski dlatego nie pokrywam 100% zapotrzebowania energetycznego preapmealem tylko zostawiam sobie przestrzeń na zjedzenie chipsów czy słodyczy. Zostawiam sobie też treningi i zawczasu planuje zestawy na 8 tygodni, bo jak mam to uwzględnione w planie na dany tydzień to to zrobię, jak nie mam to zorientuję się w niedzielę wieczorem, że cały tydzień nie robiłam treningów. Dbam też o aktywność poza treningową robiąc codziennie 13 tysięcy kroków. Dla każdego te triggery i rozwiązania będą inne, ale mam nadzieję, że łapiecie o co biega.

Jak macie jakieś pytanka to dawajcie znać w komentarzach, z chęcią odpowiem 😃

#efektjojo #odchudzanie #dietetyka #wiedzatopotenga #odchudzajzhejto

#adhdwpadki

Dzisiaj moje ADHD na treningu chciało mnie zabić. Ewentualnie uznało, ze musimy poznać swoje 1 rep max w przysiadzie jeśli wierzymy w jego dobre intencje. Bo zamiast rozpisanej w progresji 55 kilogramowej sztangi uznało, że podmieni w mojej głowie 55 na 75, czego oczywiście nie sprawdziłam w zeszycie, bo po co i wesoło nałożyłam taki właśnie ciężar na sztangę. Nie zastanowiło mnie to, że dotychczas nie wyciskałam swojej wagi na niczym poza hip trustem i glute bridgem, generalnie nic nie niepokoiło mojej głowy aż nie usiadłam w przysiadzie i nie odkryłam, ze tak jakoś turbo ciężko jest wstać juz za pierwszym razem, a zwykle robi się trudno dopiero przy 3-4 powtórzeniu. No ale jak się usiadło to trzeba było coś z tym zrobić, więc zebrałam całą zgromadzoną w ramach tego ups i nagłej realizacji pomyłki adrenalinę i podniosłam się do góry po czym na miękkich nogach i z trzęsieniem d⁎⁎y odłożyłam tego potwora na stojak i zabrałam się za zdjęcie 20 kg. W każdym razie wychodzi na to, że umiem podnieść drugą siebie przynajmniej raz do góry zanim zemdleję 😁

Zdjęcie obrazuje mnie jeszcze nie spodziewającą się dzisiejszej prawie śmierci. Za tydzień podrzucę porównanie statsów z zakończonego planu 8 tygodniowych treningów. Stay tuned 😘

#hejtokoksy #wpadki #treningsilowy #trening #adhd #adhddoroslych

Przedstawiam wam Malinkę, królową komfortu w popisowej pozycji.

Gdybyśmy was spotkali na spacerze to na pewno by wyżebrała głaski, a jakby was bardzo polubiła to mogłaby nawet próbować wrócić z wami do domu.

@Sauronus

#pieskiezycie #slodkipiesek #pieskiezycie #smiesznypiesek

Cel osiągnięty, protokół drugiej fazy, czyli przejścia na utrzymanie masy ciała rozpoczęty obecnie +200 kcal w diecie w stosunku do 1800 kcal jakie mialam na deficycie. CPM przy założeniu umiarkowanej aktywności wylicza się na 2500 kcal.

Dzisiejszy trening góry wyszedł świetny. W końcu po 5 tygodniach dałam radę przejść z hantli 12 na hantle 14 w wyciskaniu hantli na skosie dodatnim, chociaż przy ostatniej serii musiałam poprosić o spoting bo nie udało mi się podnieść jedną ręką hantla więc dostałam piętra, że sobie ten hantel na twarz lub cycki upuszczę. Dużo serii też przypadkiem wychodziło do upadku mięśniowego na prawej, słabszej ręce, chociaż lewa też mocno dostawała. Zwykle ćwiczę do 1-2 powtórzeń przed upadkiem. Na koniec jeszcze dorzuciłam turbo kardio w postaci rowerowych zajęć zorganizowanych do muzyki.

Niedługo przechodzę też na inny sposób ogarniania posiłków - będę próbować swoich sił w prepmealu. Dajcie znać czy chcecie kontent jedzonkowy tego typu ❤️

Pozdrowienia dla wszystkich!

#odchudzanie #trening #siłownia #hejtokoksy

Ciężko idzie zrzucenie tego ostatniego 0,5 kg. Prawdopodobnie dlatego, że mam już stosunkowo niski % tkanki tłuszczowej (23,2%) I sie organizm nie chce już pozbywać zapasów nawet jak go ładnie na to nakierowuję. No ale trening nóg zrobiony. 2 godzinny maraton zumby też zaliczony.

Jak mnie chcecie zmotywować to będzie mi bardzo miło. Taka tam aktualizacja.

#hejtokoksy #odchudzanie #treningsilowy #motywacja

@bartek555 zaproponował, żebym swoją odpowiedź na jwgo komwntarz wrzuciła jako post to wrzucam.

Moja historia #odchudzanie. Jakie były łatwe i trudne elementy tego procesu.

Na wstępie dość ważna rzecz. Każda historia redukcji będzie trochę inna, każdy z nas będzie napotykać inne trudności, a inne rzeczy będą dla nas łatwe i przyjemne. To jest moja historia, ale jeski twoja jest zupełnie inna to nic nie szkodzi! Dopowiem też, że mam wykształcenie psychologiczne i dietetyczne, wiec jak macie jakies pytania to też chetnie odpwiem jeśli tylko będę wiedzieć.

1. Choroby przewlekłe.

Dość ważna kwestia może być to, ze jestem osobą z ADHD, która miała tez depresję i ma lęki. Chodzi mi tutaj o to, ze ADHD utrudnia regulację organizmu, a w depresji brakuje napędu do starania się. Na przykładzie diety osoby z ADHD często nie czują głodu gdy jest on na niższym poziomie, bo inne bodźce z otoczenia są silniejsze i skupiają ich uwagę i zaczynają czuć głód jak już bardzo mocno jest ten sygnał odczuwalny. Z mojej perspektywy wygląda to czasami tak, że prosto z sytości przeskakuje do wilczego głodu, mylę czy jestem głodna czy spragniona. Czasami nie jestem w stanie określić, że chce mi się pić aż się nie napije i wtedy mam ochotę wypić litr wody na raz. Z innych elementów to też jedzenie pełni u mnie funkcje regulujące i dostarczające dopaminę do mózgu. Więc czasami mam takie jedzenie, które mogłabym jeść codziennie aż mi sie nie znudzi, wtedy nie mogę na to jedzenie patrzeć. Częściej takim jedzeniem dopaminowym staje się jedzenie niezbyt zdrowe.

Innym elementem jest też to, że choruje na RZS, czyli chorobę stawów i moje stawy sa uszkodzone, czasami mnie bolą, a jak byłam otyła to bolały częściej i bardziej. Teraz więcej się ruszam i choroba jest pod kontrolą.

2. Żywienie wcześniej

Moimi głównymi problemami było sięganie po losowe gotowe rzeczy, duże ilości słodyczy i przekąsek oraz częste jedzenie na dowóz lub w barach. Jak byłam na studiach to dojeżdżałam 100 km na uczelnie i nie miałam jak sobie podgrzać nawet takiego gotowego jedzenia ze sklepu. Poza tym dość mało sie ruszałam, bo bolały mnie stawy częściowo od obciążenia masą częściowo od tego, ze mam je uszkodzone przez RZS. Poza tym w liceum miałam historię zaburzeń odżywiania w stronę anoreksji, po prostu chciałam schudnąć pod wpływem mojego byłego, który uważał, że kobieta zaczyna się od 50 kg w dół. Ale zamiast zrobić to zdrowo to jadłam 2 jabłka dziennie i piłam 6 litrów wody. Przestałam jak sie wystraszyłam gdy zemdlałam za kierownicą samochodu jadąc na lekcje, ale wtedy wszystko odbiło w drugim kierunku i zamiast tego wcale nie patrzyłam na to co jem.

Podsumowując na codzień jadłam dość przypadkowo, z ogromnymi przerwami między posiłkami, wybierając byle co i często zajadając depresje. A jak próbowałam patrzeć na to co jem to wpadałam w niejedzenie niczego przez tą historię anoreksji. Trochę punkt bez wyjścia bo albo umiem tyć albo umiem się głodzić.

3. Co mi pomogło na mojej drodze

Mocno zmieniło temat pójście na terapię, chociaż poszłam na nią przez lęki, które mi nie pozwalały wyjść z domu, a nie przez zaburzenia odżywiania. Natomiast sama terapia pomogła mi znaleźć własną siłę i podejść do tego lepiej niz liść na wietrze.

Drugim takim elementem bylo mocne wsparcie Sławka @Sauronus , który pilnował, żebym jadła, a nie wyrzucała jedzenie jak już podjęłam się odchudzania, słuchał o tym jaka jestem beznadziejna i pomagał mi przejść przez trudne elementy i nie wpadać w myślenie wszystko albo nic. Szczerze bez niego by sie nie udało.

A trzecim było zdobycie wiedzy merytorycznej na temat odżywiania i odchudzania.

4. Co było dla mnie trudne a co łatwe

Najtrudniej bylo nauczyć się jeść i być na redukcji jednocześnie, czyli złamać te schematy typowe dla myśleniaanorektyczki. Ćwiczenia mi osobiście nie sprawiają trudności, bo ćwiczenia to też jedna z form kompensacji w anoreksji, wiec przez poprzednie doświadczeniabyłamjuz przygotowana do ich robienia. Wręcz przeciwnie, trzeba było mnie pilnować, żebym nie próbowała trenować aż za bardzo, czyli właśnie kompensować jedzenie a nie wspierać treningiem odchudzanie.

Żeby nauczyć moje ciało jeść regularnie miałam budziki, bez nich nie byłam w stanie ogarnąć regularności, bo ADHD utrudnia mi regulację sygnałów głodu i pragnienia. Musiałam tez zostawić w diecie miejsce na jedzenie dopaminowe bo okazywało sie, ze zaplanowanie pełni kcal przed danym dniem skutkuje tym, ze rośnie we mnie frustracja, bo nie moge zjeść tego dopaminowego cukierka czy 10 gram chipsów, którego potrzebuje moje ADHD. A jak frustracji jest za dużo to wpadam w objadanie się słodyczami. Więc każdego dnia mam te 200 kcal zostawione na zjedzenie tego, co będzie chciało ADHD do posiłku (ostatnio to są czereśnie na potęgę). Poznanie tego, że mój mózg działa inaczej i potrzebuje innego podejścia, które będzie pracować wokół jego innego działania, a nie na siłę próbować wcisnąć go w ramy typowego mózgu było jednym z największych elementów tej zmiany, który pozwolił się tej zmianie zadziać.

Najłatwiej było chyba nauczyć sie pić płyny, bo po prostu brałam ze sobą wszędzie butelkę. Jak zaczęłam pić regularnie to też się okazało, że jestem mniej głodna i zmęczona, bo przestałam mylić sygnał pragnienia z sygnałem głodu.

5. Plan

Początkowo ustaliłam jaki jest cel, jakie jest moje PPM i CPM, odjęłam troche kalorii tak, by być lekko powyżej mojego PPM i stworzyć deficyt kaloryczny oraz ustaliłam sobie dni z treningami. Najpierw korzystałam z nagrań na YouTube, później zainstalowałam sobie apke z ćwiczeniami w domu. Po roku takich ćwiczeń w domu mi sie znudziło i kupiłam sobie plan treningowy na siłownię i zaczęłam chodzić na siłownię.

Ze względu na wysokie obciążenie w życiu, w postaci pracy i studiowania dwóch kierunków zdecydowałam się na katering dietetyczny i tutaj znów brawa dla Sławka, który mi go kupował, bo jak kupowałam go sobie sama to nie chciałam go jeść, bo anoresja. Później odkryłam, ze katering jest fajny, ale nie zostawia mi miejsca na regulację adhd jedzeniem, i zaczęłam sobie zamawiać 7 posiłków dziennie, dzielić je między mnie i Sławka na taką bazę żywienia i z tego układać podstawę diety oraz dokładać posiłki przygotowane przeze mnie i dodatkowe adhd przekąski. Obecnie ze względu na zmniejszenie się obciążenia przez skończenie studiów będę przechodzić na preap meal domowy z przeliczeniem kalorii.

Jak macie jakieś pytania to zadawajcie, zawsze staram się coś odpisać każdemu komnetującemu.

#zdrowie #hejtokoksy #mojahistoria

W potrzebie motywacji. -48,2 kg, zostało jeszcze 3,8 kg do celu. Poratujecie miłym słowem?

PS. Trening siłowy góry plus kardio już dzisiaj zaliczone :>

#odchudzanie #zdrowie #motywacja #hejtokoksy