Odchudzanie

Użytkownik @deafone mnie zainspirował, żeby napisać o efekcie jojo.

Generalnie chyba każdy kto miał kiedyś doczynienia z nadwagą lub otyłością spotkał lub słyszał o tym okropnym powrocie wagi po odchudzaniu. Ale czy da się jakoś uciec przed tą mityczną hydrą?

Warto najpierw zobaczyć z czego wynika efekt jojo. Najczęściej jest doświadczany przez osoby, które schudły stosując restrykcyjną dietę. Takie diety, modne swego czasu w różnych czasopismach, zwykle charakteryzują się bardzo niską kaloryką. Często są nastawione na krótki czas stosowania, szybkie efekty i nie zawierają żadnych instrukcji co po x tygodniach stosowania tej diety mamy robić. W efekcie dochodzimy do takiego przecierpienia tego miesiąca jedzenia tylko kapusty lub picia tylko soków, na wadze widzimy spadek (zazwyczaj wody i treści jelitowej), a później jak przejdziemy przez ten okres walki z własnym organizmem o żywienie się 500 kcal dziennie dochodzimy do końca, nie mamy instrukcji co dalej i wracamy do poprzedniego żywienia, które doprowadziło nas do nadwagi w pierwszej kolejności. Dodatkowo jest ono teraz wspierane przez efekt głodówkowy, udowodniony w minesockim eksperymecie głodówkowym, w którym to efekcie mózg i hormony nakłaniają nas do jedzenia więcej niż przed dietą, bo trzeba odnowić zapasy i zgromadzieć ich więcej na wypadek kolejnych takich durnych pomysłów z naszej strony. No i zamiast bikini body mamy jojo body. Efekt jojo może też zajść przy stosowaniu odpowiedniej kaloryki diety odchudzającej, jeśli nie wprowadzimy stałych zmian w nawykach żywieniowych i nie zmienimy swojego podejścia do żywienia, ale tam chociaż nasz własny organizm nie wali w nas hormonami głodu, bylebyśmy tylko zjedli więcej. Dlatego do diety warto podejść jak do ewolucji sposobu żywienia nie jak do walki do wygrania, po której w końcu będę mógł znów zjeść chipsiki.

Efektu jojo możemy uniknąć jeśli odpowiednio podjedziemy w trakcie diety do tworzenia zdrowych nawyków. Zależy nam na tym, by dieta, którą stosujemy była dostosowana do naszych preferencji smakowych i nie wykluczała dużych grup produktów bez konieczności (np alergii, nietolerancji). Jej kaloryka powinna być niższa od naszego wyliczonego CPM o 300-1000 kcal przy czym za optymalne uwaza się 300-500 kcal, a wyższe wartości deficytu stosuje się zazwyczaj u osób z otyłością 2 i 3 stopnia. Ja osobiście przez cały okres mojej diety jadłam sobie troche chipsów (zazwyczaj do zupy krem) i robiłam słodkie posiłki bo lubię słodycze. W ten sposób nie musiałam walczyć z sobą, by nie jeść tych rzeczy i teraz nie mam potrzeby się na nie rzucić. Warto skupić się na wyborze produktów bogatych w kwasy omega 3, tłuszcze nienasycone i ograniczać troche udział tłuszczy nasyconych w diecie. Do każdego posiłku warto tez dodać źródło białka celem dbania o mięśnie i zwiększenia sytości oraz błonnika celem zadbania o zdrowie jelit. Nie warto też bać się węglowodanów, chociaż większość powinna pochodzić z źródeł nieprzetworzonych. Białko jest o tyle ważne, że nie chcemy doprowadzać do niedożywienia bialkowo-energetycznego, w którym nasz organizm zacznie spalać część mięśni by zdobyć potrzebne mu do życia białko. W przypadku spotkań z znajomymi czy imprez rodzinnych też warto sobie pozwolić na pełne uczestnictwo z pamiętaniem, że kolejnego dnia wracamy na tory standardowego żywienia. Takie podejscie do samego jedzenia pozwoli nam nie czuć frustracji. Oczywiście warto tez wprowadzić ruch, bo choć nie jest on sam jakiś bardzo odchudzający, to trochę zwiększa nam CPM oraz dba o nasze mięśnie i dobre samopoczucie.

Kiedy już mamy naszą docelową masę ciała to jeszcze nie skończyliśmy. Badania pokazują generalnie, że jeszcze przez 1-2 lata mamy większe szanse na efekt jojo. Po tym okresie większość badanych osób, którym udało się utrzymać masę ciała nie wraca już do nadwagi i otyłości. Tutaj też warto mieć plan. Najpierw chcemy stopniowo wyjść z deficytu jedząc nieco więcej kcal z tygodnia na tydzień, a następnie utrzymać nowe żywienie na poziomie CPM z zachowaniem tworzonych w czasie diety nawyków. Warto zastanowić się jakie zdarzenia mogą wrzucić nas z powrotem na stare tory i jak możemy obejść te sytuacje, by ułatwić sobie sukces. W moim przypadku takim przeszkadzaczem będzie ADHD i niska świadomość sygnałów głodu i sytości oraz tendencja do impulsywnego podjadania. Żeby uniknąć tego problemu nauczyłam sie sięgać po jedzenie w ustalonych godzinach w trakcie trwania diety i będę przygotowywać sobie preapmeal, żeby zawsze mieć gotowe jedzenie. Wiem też, że potrzebuję przestrzeni na dopaminowe przekąski dlatego nie pokrywam 100% zapotrzebowania energetycznego preapmealem tylko zostawiam sobie przestrzeń na zjedzenie chipsów czy słodyczy. Zostawiam sobie też treningi i zawczasu planuje zestawy na 8 tygodni, bo jak mam to uwzględnione w planie na dany tydzień to to zrobię, jak nie mam to zorientuję się w niedzielę wieczorem, że cały tydzień nie robiłam treningów. Dbam też o aktywność poza treningową robiąc codziennie 13 tysięcy kroków. Dla każdego te triggery i rozwiązania będą inne, ale mam nadzieję, że łapiecie o co biega.

Jak macie jakieś pytanka to dawajcie znać w komentarzach, z chęcią odpowiem 😃

#efektjojo #odchudzanie #dietetyka #wiedzatopotenga #odchudzajzhejto

Cel osiągnięty, protokół drugiej fazy, czyli przejścia na utrzymanie masy ciała rozpoczęty obecnie +200 kcal w diecie w stosunku do 1800 kcal jakie mialam na deficycie. CPM przy założeniu umiarkowanej aktywności wylicza się na 2500 kcal.

Dzisiejszy trening góry wyszedł świetny. W końcu po 5 tygodniach dałam radę przejść z hantli 12 na hantle 14 w wyciskaniu hantli na skosie dodatnim, chociaż przy ostatniej serii musiałam poprosić o spoting bo nie udało mi się podnieść jedną ręką hantla więc dostałam piętra, że sobie ten hantel na twarz lub cycki upuszczę. Dużo serii też przypadkiem wychodziło do upadku mięśniowego na prawej, słabszej ręce, chociaż lewa też mocno dostawała. Zwykle ćwiczę do 1-2 powtórzeń przed upadkiem. Na koniec jeszcze dorzuciłam turbo kardio w postaci rowerowych zajęć zorganizowanych do muzyki.

Niedługo przechodzę też na inny sposób ogarniania posiłków - będę próbować swoich sił w prepmealu. Dajcie znać czy chcecie kontent jedzonkowy tego typu ❤️

Pozdrowienia dla wszystkich!

#odchudzanie #trening #siłownia #hejtokoksy

Ciężko idzie zrzucenie tego ostatniego 0,5 kg. Prawdopodobnie dlatego, że mam już stosunkowo niski % tkanki tłuszczowej (23,2%) I sie organizm nie chce już pozbywać zapasów nawet jak go ładnie na to nakierowuję. No ale trening nóg zrobiony. 2 godzinny maraton zumby też zaliczony.

Jak mnie chcecie zmotywować to będzie mi bardzo miło. Taka tam aktualizacja.

#hejtokoksy #odchudzanie #treningsilowy #motywacja

Taki poranek jak dziś, to dobry dzień, żeby wbić 100 days activity challenge na Stravie

Od 3 marca narypane 61 godzin aktywności, z czego tylko parę razy udało mi się wyjść na rower, a reszta to zwykły spacer - jak miałam chwilę wieczorem, często połączony z planowaniem obiadu na następny dzień i drobnymi zakupami (Dino na trasie) w celu optymalizacji czasu, tak zwane dwie pieczenie na jednym ogniu.

#odchudzanie

Update:

56.0 kg - 55.1 kg

Tym razem dłużej to zajęło, bo praktycznie co weekend była jakaś impreza, raz nawet dwie. Oczywiście nie jadłam wszystkiego, co było na stole w zasięgu ręki, ale nie odmawiałam sobie zjedzenia normalnego posiłku z jedną porcją deseru. Wjechało też poza kontrolą sporo truskawek, czereśni. Bywały też lody. Już myślałam, że w sumie gdzieś się zatrzymało to na tym poziomie i więcej wpisów już nie będzie, ale dzisiaj znowu została zanotowana dużo niższa waga.

Kupiłam sobie glukometr. Jak na razie pomiary pokazują, że na czczo czy pomiędzy posiłkami mam stabilny, dosyć wysoki poziom glukozy (90-95, norma na czczo jest do 100). Jak widać minimalizacja węgli w pożywieniu nie powoduje (przynajmniej u mnie) hipoglikemii i niedoborów do zasilania mózgu - wątroba daje radę. Mierzyłam nawet po 30 minutach szybkiego spaceru, czy nie za bardzo spada - jest nieco mniej, ale nadal koło ~85.

Jest to super praktyczne w codziennym życiu - brak posiłku z jakiegoś powodu (na przykład nagła wizyta u dentysty bo zwolniło się wcześniej miejsce i zjedzony przez to dopiero dużo później obiad) nie powoduje żadnych negatywnych efektów. Spadku glukozy, osłabienia, głodu, zawrotów głowy, trzęsących się rąk i nóg.

Szczerze mówiąc, to zaczyna się robić powoli po⁎⁎⁎⁎ne. Zaraz się okaże, że będę musiała zacząć faktycznie liczyć kalorie, ale po to, żeby już przestać chudnąć. Albo jakieś ćwiczenia siłowe, żeby nabierać masy mięśniowej (nie wierzę, że to piszę) - co w przypadku problemów z tolerancją glukozy wydaje się całkiem dobrym rozwiązaniem, bo zwiększa ilość tkanek wciągających glukozę z krwi.

#odchudzanie #dieta

Ostatnio kolega dodał odkrywczy wpis, że spalony tłuszcz z tkanek usuwany jest z organizmu w postaci wydychanego CO2. Dorzucę swoje kilka groszy, z których wiele osób też nie zdaje sobie sprawę.

TLDR: Nie musisz biegać, żeby schudnąć.

Dużo ludzi ma mylne wyobrażenie na temat tego, kiedy i jak spalany jest tłuszcz. Wiele osób, w tym i ja do pewnego wieku, byłam przekonana, że im więcej będziesz biegać, skakać, pocić się, słowem popierniczać jak chomik na amfetaminie, tym więcej spalisz tłuszczu i szybciej schudniesz. No wiecie, im piec bardziej rozgrzany, tym lepiej się pali. Więc im bardziej aktywności na granicy udaru i zawału serca, tym więcej tłuszczu spalasz. Nic bardziej mylnego.

W twoim organizmie są dwa piece - jeden na olej opałowy (tłuszcze), a drugi na nitrometan (glukoza).

Zapasy tłuszczu są olbrzymie i praktycznie nieograniczone - 1 kg tkanki tłuszczowej to 7 000 kcal, natomiast zapasy glukozy (przechowywane są w wątrobie i mięśniach) są stosunkowo małe, w zależności od organizmu oraz ilości tkanki mięśniowej i wyszukiwarka podaje, że jest to przeciętnie około 1 600 - 2 000 kcal. Mając 20 kg tkanki tłuszczowej, masz przechowane 140 000 kcal paliwa (ok. 160 kWh), natomiast energii zgromadzonej w postaci glukozy jest kilkadziesiąt razy mniej (ok. 2 kWh).

Twój organizm - tak jak piec, ma dolot powietrza, z którego uzyskiwany jest tlen do reakcji spalania. Dolot ten, tak samo jak w piecach czy silnikach samochodowych, jest jednym z elementów, który ogranicza moc. Każdy z nas ma ograniczoną, maksymalną ilość tlenu, jaką zdołają przyswoić płuca i przetransportować krew. Ta maksymalna ilość jest ograniczona twoim stanem zdrowia, kondycją fizyczną (ilość i parametry czerwonych krwinek), możliwością przepływu krwi (tętno, przekroje żył) czy również genetyką. Ta zdolność transportu tlenu przez krew nazywa się VO2max. Można ją poprawiać regularnymi treningami i odpowiednią dietą (bogatą w przyswajalne żelazo). Każdy z nas w sumie zdaje sobie sprawę, że wąskim gardłem naszej wydolności jest właśnie to VO2max. Każdy z nas np. biegając jak najszybciej da radę, dochodzi do miejsca, gdzie już tętno jest maksymalne i sapie, walcząc o każdy oddech.

Kiedy spalany jest tłuszcz, a kiedy glukoza?

Tłuszcz jest spalany cały czas*), w mniej więcej cały czas równomiernej ilości. Jego proces uwalniania z tkanki tłuszczowej do mięśni jest dosyć długi, w porównaniu do glukozy, więc organizm używa go jako głównego paliwa podczas zajęć o niskiej aktywności. Glukoza z mięśni jest spalana przy aktywności fizycznej przy "bardziej otwartej przepustnicy" czyli w wysiłku fizycznym o wyższym tętnie i transporcie tlenu, czyli np. bieganie czy cardio. Im bardziej intensywny wysiłek, tym udział energii pochodzącej ze spalania glukozy jest wiekszy. Jest lepszym paliwem, bo po pierwsze - jest już na miejscu w mięśniach a nie trzeba ją dopiero transportować, po drugie - do uzyskania z niej takiej samej ilości energii jak z tłuszczów, potrzeba o 30% mniej tlenu. Jest jej jednak w organizmie - w porównaniu do tłuszczu - bardzo malutko, więc organizm oszczędza ją "na specjalne okazje", kiedy twój organizm będzie potrzebował "turbodoładowania". Porównanie z nitrometanem jest tutaj nieprzypadkowe, bo glukoza w podobny sposób jak nitrometan "zwiększa moc silnika" - przy takiej samej ilości powietrza w dolocie, jest w stanie oddać więcej energii.

Czyli co, glukoza lepsza, więc trzeba jeść węgle?

No nie. Jak wyżej zostało wspomniane, zdolność przechowywania glukozy przez wątrobę i mięśnie jest ograniczona. Jeżeli tej glukozy, którą masz już w mięśniach, nie wykorzystasz, to mięśnie mówią "sorry Gienia, miejsca nie ma". Cała nadmiarowa glukoza z posiłku, która nie zmieści się już w wątrobie i mięśniach, zostaje przekierowana do tkanki tłuszczowej, gdzie zostanie skonwertowana na tłuszcz i zmagazynowana do późniejszego użycia.

Co się stanie, jeżeli nie uprawiasz sportu, magazyny glukozy masz już wypchane w opór, codziennie na śniadanie zjesz bułeczki z dżemem, a następnie usiądziesz na 8 godzin pracy przy kompie?

No właśnie, co.

No dobra, ale jak sobie pójdę pobiegać, będę biec odpowiednio długo i spalę już zapas glukozy, to wtedy mój organizm już będzie w dużej ilości spalał tłuszcz?

Też nie. Proces spalania tłuszczu jest dużo wolniejszy niż glukozy i wymaga większej ilości tlenu, stąd nie ma fizycznej możliwości, żeby na samym tłuszczu wykręcać takie osiągi, jak na glukozie. Jak skończy się glikogen, to twój organizm zaciągnie hamulec ręczny, odetnie mięśnie od zasilania, żeby zapobiec zbyt niskiemu poziomowi glukozy we krwi, zostawić rezerwę dla mózgu i zapobiec utracie przytomności. Dlatego sportowcy przed i w trakcie intensywnych treningów i zawodów spożywają żele zawierające węglowodany w regularnych odstępach czasu.

#dieta #odchudzanie

*) oprócz czasu, kiedy jest podniesiony poziom glukozy i insuliny we krwi, wtedy spalanie tłuszczu jest hamowane

"This is probably the most important information to put out to the world. You can’t out-exercise a bad diet."

Lionel Sanders, światowej klasy triathlonista, zajmujący często miejsca na podium, podzielił się informacjami o swoim stanie zdrowia: "Jadłem śmieciowe jedzenie przez lata - fast foody, słodycze, rzadko gotowałem, po prostu ładowałem paliwo na trening. Myślałem, że nie ma to znaczenia. Okazuje się, że miało. Pierwsze w moim życiu badania krwi wykazały, że mam poziom HbA1C (hemoglobiny glikowanej) wynoszący 5.9% co oznacza stan przedcukrzycowy".

Wrzucam ku uwadze, bo często tutaj w dyskusjach spotykam się z poglądem, że nie ma znaczenia co jesz, liczy sie bilans kaloryczny mordo i że możesz nawet nędzną, bogatą w cukry, kalorie i przetworzone tłuszcze dietę zrekompensować odpowiednią aktywnością fizyczną - pójdziesz pobiegać na godzinę, potem zeżresz dwie czekolady, wystarczy, że jesteś na minusie to nie jesteś gruby, a dopóki nie jesteś gruby to wszystko git.

Jeżeli jesz beznadziejnie - to czy leżysz w miejscu i będziesz robił się coraz grubszy, czy wybiegasz te kalorie i będziesz mieć wysportowaną sylwetkę, cena do zapłaty jest podobna. Trzustka jest wąskim gardłem, które jest w stanie wytworzyć insulinę, która przepchnie do tkanek jedynie ~30 g węgli na godzinę - bez względu na to, czy jesteś królem maratonów czy królem pilota i kanapy. A dopóki tego nie zrobi, wysokie poziomy glukozy utrzymują się przez ten cały czas we krwi, powodując stany zapalne i uszkadzając narządy wewnętrzne. Oczywiście, uprawianie sportu daje ci jakieś większe pole manewru, ale ujemny bilans kaloryczny nie daje ci żadnego immunitetu na choroby metaboliczne.

Prawidłowo zbilansowana dieta > Sport

Thx za podrzucenie info @mordaJakZiemniaczek (nawet ja nie zdawałam sobie sprawy że takie rzeczy się dzieją).

#odchudzanie #dieta #ciekawostki

https://www.youtube.com/watch?v=sdn2c81yDpA

W życiu schudłem już może z 5 razy i potem przytyłem z powrotem a zatem jestem ekspertem w tej dziedzinie.

Jeżeli też jesteście w okolicach 40 l. i uważacie, że nie ma dla Was szans na schudnięcie, to powiem Wam, że jest. A oto dowody i zarazem life hacki.

1. Bieganie - wiadomo, najgorzej jest zacząć. A jak już zaczniecie, to pierdolicie ten interes i to szybko, bo ciężko, nogi bolą, pot po d⁎⁎ie spływa, kołatanie serca. Pro tip? Zostaw sobie niedosyt. Jest taki plan w necie gdzieś na stronie o bieganiu - nazywa się Bieganie na odchudzanie. Jest perfekcykny bo tak lamerski, że po każdym treningu jest niedosyt. I o to chodzi. Biegajcie tym planem, tempem takik by spokojnie rozmawiać, a szybko się wkręcicie.

2. Jedzenie - tu jest największy problem. Już od dawna nie jemy tylko z głodu. Więc po co? Zajadamy emocje. Dlatego jeżeli nie ustalisz - w jakiej sytuacji zajadasz emocje (zapewne stres) to niewiele diety Ci pomogą. A gdy już ustalisz, to będziesz w stanie to kontrolować. Oczywiście zmiana jedzenia na palenie szlugów w naszym wieku może być zabójcze. Dlatego najlepiej zacząć biegać

3. Niejedzenie - brak jedzenia jest równie ważny jak jedzenie. Makrofagia w naszym wieku działa cuda. 16 godzin bez jedzenia każdego dnia, przez kilka miesięcy, zeżre tyle martwych komórek, stanów zapalnych, innych syfów, że organizm nabierze mnóstwo energii. Wystarczy jeść małe posiłki o 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00 albo średnie o 10.00, 14.00, 18.00 i będzie git.

- Ważne jest, by każdy posiłek zawierał warzywa.

- Ważne jest, by nie jeść gotowych posilków ze sklepu / diety pudełkowej tylko przygotowywać własne

- Ważne by nie jeść słodyczy i nie pić alko. Twarde zero dla obu da sukces.

- Najważniejsze to codzienne piciu - butelka 1,5 l wody dziennie + płyny w jedzeniu, herbatki, kawki.

#dieta #bieganie #hejto40plus #hejto30plus

@bartek555 zaproponował, żebym swoją odpowiedź na jwgo komwntarz wrzuciła jako post to wrzucam.

Moja historia #odchudzanie. Jakie były łatwe i trudne elementy tego procesu.

Na wstępie dość ważna rzecz. Każda historia redukcji będzie trochę inna, każdy z nas będzie napotykać inne trudności, a inne rzeczy będą dla nas łatwe i przyjemne. To jest moja historia, ale jeski twoja jest zupełnie inna to nic nie szkodzi! Dopowiem też, że mam wykształcenie psychologiczne i dietetyczne, wiec jak macie jakies pytania to też chetnie odpwiem jeśli tylko będę wiedzieć.

1. Choroby przewlekłe.

Dość ważna kwestia może być to, ze jestem osobą z ADHD, która miała tez depresję i ma lęki. Chodzi mi tutaj o to, ze ADHD utrudnia regulację organizmu, a w depresji brakuje napędu do starania się. Na przykładzie diety osoby z ADHD często nie czują głodu gdy jest on na niższym poziomie, bo inne bodźce z otoczenia są silniejsze i skupiają ich uwagę i zaczynają czuć głód jak już bardzo mocno jest ten sygnał odczuwalny. Z mojej perspektywy wygląda to czasami tak, że prosto z sytości przeskakuje do wilczego głodu, mylę czy jestem głodna czy spragniona. Czasami nie jestem w stanie określić, że chce mi się pić aż się nie napije i wtedy mam ochotę wypić litr wody na raz. Z innych elementów to też jedzenie pełni u mnie funkcje regulujące i dostarczające dopaminę do mózgu. Więc czasami mam takie jedzenie, które mogłabym jeść codziennie aż mi sie nie znudzi, wtedy nie mogę na to jedzenie patrzeć. Częściej takim jedzeniem dopaminowym staje się jedzenie niezbyt zdrowe.

Innym elementem jest też to, że choruje na RZS, czyli chorobę stawów i moje stawy sa uszkodzone, czasami mnie bolą, a jak byłam otyła to bolały częściej i bardziej. Teraz więcej się ruszam i choroba jest pod kontrolą.

2. Żywienie wcześniej

Moimi głównymi problemami było sięganie po losowe gotowe rzeczy, duże ilości słodyczy i przekąsek oraz częste jedzenie na dowóz lub w barach. Jak byłam na studiach to dojeżdżałam 100 km na uczelnie i nie miałam jak sobie podgrzać nawet takiego gotowego jedzenia ze sklepu. Poza tym dość mało sie ruszałam, bo bolały mnie stawy częściowo od obciążenia masą częściowo od tego, ze mam je uszkodzone przez RZS. Poza tym w liceum miałam historię zaburzeń odżywiania w stronę anoreksji, po prostu chciałam schudnąć pod wpływem mojego byłego, który uważał, że kobieta zaczyna się od 50 kg w dół. Ale zamiast zrobić to zdrowo to jadłam 2 jabłka dziennie i piłam 6 litrów wody. Przestałam jak sie wystraszyłam gdy zemdlałam za kierownicą samochodu jadąc na lekcje, ale wtedy wszystko odbiło w drugim kierunku i zamiast tego wcale nie patrzyłam na to co jem.

Podsumowując na codzień jadłam dość przypadkowo, z ogromnymi przerwami między posiłkami, wybierając byle co i często zajadając depresje. A jak próbowałam patrzeć na to co jem to wpadałam w niejedzenie niczego przez tą historię anoreksji. Trochę punkt bez wyjścia bo albo umiem tyć albo umiem się głodzić.

3. Co mi pomogło na mojej drodze

Mocno zmieniło temat pójście na terapię, chociaż poszłam na nią przez lęki, które mi nie pozwalały wyjść z domu, a nie przez zaburzenia odżywiania. Natomiast sama terapia pomogła mi znaleźć własną siłę i podejść do tego lepiej niz liść na wietrze.

Drugim takim elementem bylo mocne wsparcie Sławka @Sauronus , który pilnował, żebym jadła, a nie wyrzucała jedzenie jak już podjęłam się odchudzania, słuchał o tym jaka jestem beznadziejna i pomagał mi przejść przez trudne elementy i nie wpadać w myślenie wszystko albo nic. Szczerze bez niego by sie nie udało.

A trzecim było zdobycie wiedzy merytorycznej na temat odżywiania i odchudzania.

4. Co było dla mnie trudne a co łatwe

Najtrudniej bylo nauczyć się jeść i być na redukcji jednocześnie, czyli złamać te schematy typowe dla myśleniaanorektyczki. Ćwiczenia mi osobiście nie sprawiają trudności, bo ćwiczenia to też jedna z form kompensacji w anoreksji, wiec przez poprzednie doświadczeniabyłamjuz przygotowana do ich robienia. Wręcz przeciwnie, trzeba było mnie pilnować, żebym nie próbowała trenować aż za bardzo, czyli właśnie kompensować jedzenie a nie wspierać treningiem odchudzanie.

Żeby nauczyć moje ciało jeść regularnie miałam budziki, bez nich nie byłam w stanie ogarnąć regularności, bo ADHD utrudnia mi regulację sygnałów głodu i pragnienia. Musiałam tez zostawić w diecie miejsce na jedzenie dopaminowe bo okazywało sie, ze zaplanowanie pełni kcal przed danym dniem skutkuje tym, ze rośnie we mnie frustracja, bo nie moge zjeść tego dopaminowego cukierka czy 10 gram chipsów, którego potrzebuje moje ADHD. A jak frustracji jest za dużo to wpadam w objadanie się słodyczami. Więc każdego dnia mam te 200 kcal zostawione na zjedzenie tego, co będzie chciało ADHD do posiłku (ostatnio to są czereśnie na potęgę). Poznanie tego, że mój mózg działa inaczej i potrzebuje innego podejścia, które będzie pracować wokół jego innego działania, a nie na siłę próbować wcisnąć go w ramy typowego mózgu było jednym z największych elementów tej zmiany, który pozwolił się tej zmianie zadziać.

Najłatwiej było chyba nauczyć sie pić płyny, bo po prostu brałam ze sobą wszędzie butelkę. Jak zaczęłam pić regularnie to też się okazało, że jestem mniej głodna i zmęczona, bo przestałam mylić sygnał pragnienia z sygnałem głodu.

5. Plan

Początkowo ustaliłam jaki jest cel, jakie jest moje PPM i CPM, odjęłam troche kalorii tak, by być lekko powyżej mojego PPM i stworzyć deficyt kaloryczny oraz ustaliłam sobie dni z treningami. Najpierw korzystałam z nagrań na YouTube, później zainstalowałam sobie apke z ćwiczeniami w domu. Po roku takich ćwiczeń w domu mi sie znudziło i kupiłam sobie plan treningowy na siłownię i zaczęłam chodzić na siłownię.

Ze względu na wysokie obciążenie w życiu, w postaci pracy i studiowania dwóch kierunków zdecydowałam się na katering dietetyczny i tutaj znów brawa dla Sławka, który mi go kupował, bo jak kupowałam go sobie sama to nie chciałam go jeść, bo anoresja. Później odkryłam, ze katering jest fajny, ale nie zostawia mi miejsca na regulację adhd jedzeniem, i zaczęłam sobie zamawiać 7 posiłków dziennie, dzielić je między mnie i Sławka na taką bazę żywienia i z tego układać podstawę diety oraz dokładać posiłki przygotowane przeze mnie i dodatkowe adhd przekąski. Obecnie ze względu na zmniejszenie się obciążenia przez skończenie studiów będę przechodzić na preap meal domowy z przeliczeniem kalorii.

Jak macie jakieś pytania to zadawajcie, zawsze staram się coś odpisać każdemu komnetującemu.

#zdrowie #hejtokoksy #mojahistoria

W potrzebie motywacji. -48,2 kg, zostało jeszcze 3,8 kg do celu. Poratujecie miłym słowem?

PS. Trening siłowy góry plus kardio już dzisiaj zaliczone :>

#odchudzanie #zdrowie #motywacja #hejtokoksy

Nie samym twarogiem żyje człowiek.

Śniadanie jak zwykle postarane na odpierdol, wczorajsza surówka z obiadu plus bogata w kwasy omega-3 makrela.

Oprócz białka ma dużo tłuszczu, w porównaniu do twarogu, ale są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) których organizm nie jest w stanie wytworzyć sobie sam a są niezwykle potrzebne do funkcjonowania organizmu.

#sniadanie #lowcarb w sumie jeszcze trochę #odchudzanie ale już mniej

Dlaczego diety niskowęglowodanowe są skuteczne? Czy to jakaś magia, że jesteś syty, jesz tłuszcze i chudniesz?

Jakiś czas temu zaciekawiło mnie, dlaczego i w jaki sposób ustalone zostały normy żywieniowe, które - między innymi - zalecają, że 40-60% zapotrzebowania energii powinno być pokrywane z węglowodanów. Znalazłam dokument z opracowaniem norm żywieniowych dla populacji Polski i zagłębiłam się w lekturę.

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/

Z opracowania wynika, że w pierwszej kolejności zostało obliczone zapotrzebowanie na białko - aminokwasy niezbędne do wszystkich życiowych procesów. Warto tutaj odnotować, że białko jest składnikiem ważnym nie tylko dla kulturystów. Potrzebne jest nie tylko do budowy nowej masy mięśniowej, ale także utrzymania istniejącej, stawów, ścięgien, kondycji skóry, włosów, paznokci i tak dalej. Słowem, białko jest niezbędne, aby utrzymywać organizm w dobrej kondycji fizycznej, sprawności, młodości, niezależnie od tego czy ćwiczysz na siłowni czy nie. Obliczona ilość 0,66g/kgmc (kilogram masy ciała) to minimum, dla populacji Polski przyjęte z niewielkim zapasem na 0,80g/kgmc. Wiele nowszych badań wskazuje, że nawet dwukrotnie większe ilości, rzędu 1.5g/kgmc mają pozytywne efekty dla organizmu, zwłaszcza dla osób starszych, nawet jeżeli nie wykonujesz żadnych ćwiczeń siłowych. Dopiero przy ilościach powyżej 3g/kgmc obserwowano negatywne skutki, takie jak zmniejszenie ilości wapnia w kościach.

W drugiej kolejności obliczono zapotrzebowanie na tłuszcze, biorąc pod uwagę jego różne rodzaje (nasycone, nienasycone i tak dalej). Zapotrzebowanie na tłuszcze dla dorosłych określono na 30-40% zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze są również niezbędne do funkcjonowania organizmu - biorą udział w produkcji hormonów, są rozpuszczalnikami dla wielu witamin. (Ciekawostka - mleko matki, którym wyłącznie żywi się niemowlak przez pierwsze kilka miesięcy życia, zawiera 50-55% tłuszczu). W dokumencie jest podkreślone, że nie powinno się obniżać ilości spożytych tłuszczów poniżej tego zapotrzebowania.

Na koniec, określono ilość węglowodanów na zasadzie "taka ilość, jaką - po zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości białka i tłuszczów - potrzeba aby w pełni pokryć zapotrzebowanie kaloryczne". Czyli jeżeli z obliczeń wyszło, że białko to 10-20% zapotrzebowania kalorycznego, tłuszcze 30-40%, to zostało 40-60% na węglowodany - czyli jako dopychacz uzupełniający dietę w kalorie.

Dlaczego diety oparte na wyłącznie liczeniu kcal są mniej skuteczne?

Osoby stosujące diety oparte na liczeniu kcal, zwłaszcza robiące to na własną rękę, kierują się głównie gęstością energetyczną pokarmów. Spotkałam się nawet ze specjalnym określeniem na taki sposób odżywiania "volume eating". Głównym kryterium jest ilość kcal/100g - jeżeli ma mało, to jedz ten produkt, jeżeli ma dużo, to tego nie jedz. Co robią więc osoby, chcące się odchudzać, liczące kalorie? Eliminują w pierwszej kolejności tłuszcze, ponieważ mają najwięcej kcal/100g. Wybierane są produkty, które mają niską gęstość kaloryczną - ignorując fakt, że nie mają żadnych wartości odżywczych. Unikany jak zarazy jest każdy gram rzeczy zawierających tłuszcz i nadających smak, jak masło, oliwa czy sosy, wspierany przez dietetykę opierającą się na wiedzy sprzed kilku dekad, każącą osobom odchudzającym się czy diabetykom odstawiać tłuszcze. Przykładowo, można zobaczyć porównania typu że cały talerz zawierający pół kilograma surowej kapusty i innej zieleniny zawiera tyle samo kcal, co malutki kawałek 45 g żółtego sera. Ale taka ilość sera dostarcza nieporównanie więcej niezbędnego białka i tłuszczów niż pół kilograma suchych liści sałaty. Odżywienie organizmu nie polega na dostarczeniu tylko ilości kcal, ale na dostarczenie przede wszystkim opisanych wyżej, niezbędnych ilości białka, tłuszczów oraz innych składników, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Pomijając wrażenia smakowe, na takiej diecie ciężko wytrzymać - bo chociaż wypchałeś żołądek, jelita i dostarczyłeś kalorie, organizmu nie oszukałeś. Nadal nie jest najedzony, gdyż nadal nie dostał potrzebnych mu składników odżywczych i daje o tym znać na wszelkie możliwe sposoby - w postaci napadów głodu, zmuszającego - wcześniej czy później - do złamania się i zjedzenia kolejnych porcji jedzenia, porzucenia diety. Wydzielany jest także hormonu stresu (kortyzol), który daje organizmowi sygnał, że nadeszła jakaś bieda z nędzą, głód, trzeba się ratować i należy oszczędzać energię. Podnosi się insulinooporność tkanek - hamowane jest wchłanianie glukozy do mięśni w celach energetycznych, żeby zapobiec "marnowaniu jej na jakieś zbędne aktywności" jak ruch. Zamiast tego glukoza przekierowywana jest do syntezy tłuszczów i wzmożonego odkładania ich na zapas. Trudność w utrzymaniu takiej diety nie jest kwestią motywacji, determinacji i siły charakteru, tylko tego, że organizm usiłuje się na wszelkie możliwe sposoby ratować (w swoim mniemaniu) przed śmiercią z niedożywienia. Równie dobrze można by oskarżać o słaby charakter ludzi, którzy nie potrafią wstrzymać oddechu przez kilka minut.

Mówi się, że "głodówki rozwalają hormony" - hormony można "rozwalić" nawet w przypadku dużych ilości jedzenia, dostarczających nawet większą niż potrzebna ilość kalorii, ale nie dostarczając przy tym wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do wszystkich życiowych procesów.

Niektórzy nadal uważają, że na diecie należy jeść "chudo", że lepiej dostarczać węglowodany, które organizm sobie sam przetworzy w potrzebne tłuszcze - że lepiej to robić, niż po prostu dostarczać tłuszcze. Jednak nie jest to proces, który zachodzi bezkarnie - wręcz odwrotnie, jest to proces, który ma bardzo wysoką cenę. Powoduje zmiany hormonalne, dzięki którym cały organizm przestawia się na produkcję i odkładanie tłuszczu. Dopóki jesteś w stanie utrzymać taką dietę i deficyt kaloryczny, to chudniesz - ale biada ci, jak ją tylko zakończysz - od razu następuje efekt jojo, bo twój organizm jest już rozpędzoną fabryką błyskawicznie konwertującą węglowodany na tłuszcz.

Epidemia otyłości w krajach rozwiniętych wiązana jest z biedniejszymi warstwami społecznymi spożywaniem przez nie dużych ilości jedzenia o niskiej wartości odżywczej. Organizm, nie dostając odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczy, witamin, żelaza czy innych ważnych składników pokarmowych, nadal odczuwa głód i zmusza człowieka do poszukiwania kolejnych porcji jedzenia, powodując spożywanie kolejnych bezwartościowych, pustych kalorii - co przypomina próby zaspokojenia pragnienia poprzez picie wody morskiej.

Bardzo łatwo tutaj wpaść w pułapkę, że przecież ja jem mało, zdrowo, bo coś jest domowe, bio - czyli zdrowe. Nie kupując gotowego jedzenia w sklepach, przetworzonej żywności, zawierającej konserwanty, fastfoodów, nie pijąc gazowanych słodkich napojów ani nie jedząc słodyczy itp. bardzo łatwo uznać, że nie je się przecież śmieciowego żarcia i odżywia się zdrowo. Ale nawet domowe, własnoręcznie upieczone pyszne bułeczki z mąki bio z dżemem z owoców z własnego ogródka na śniadanie, popite domowym kompotem od babci, są takim mało wartościowym jedzeniem, które dostarcza tylko kcal, a niemal wcale białka czy tłuszczów. Godzinę po takim śniadaniu twój organizm będzie ci kazał szukać znowu kolejnych przekąsek.

Dieta low carb jest niczym innym, jak - przez eliminację węglowodanów - dietą skupioną na dostarczeniu w pierwszej kolejności białek i tłuszczów w odpowiedniej ilości. Dietą skupioną na tym, żeby organizm poczuł się syty, nie zagrożony głodem i unormować poziomy hormonów - insulinę, kortyzol, zmniejszyć insulinooporność tkanek, spowodować przekierowanie większej ilości glukozy do mięśni w celach energetycznych, zamiast odkładania w postaci tkanki tłuszczowej. Pomaga zredukować ciągłe uczucie głodu i potrzebę podjadania. Dieta ta również ma deficyt kaloryczny - brak liczenia kalorii nie oznacza, ze go nie ma - deficyt kaloryczny pochodzi z usuniętych z diety węglowodanów, z mniejszej ilości posiłków, braku przekąsek pomiędzy posiłkami - związanych ze zmniejszonym uczuciem głodu - z jednoczesnym odczuwaniem większej ilości energii i większym wydatkiem energetycznym na NEAT (zwykłe codzienne aktywności nie będące sportem) czy ewentualny sport.

#odchudzanie #lowcarb

Trochę teorii do poprzedniego wpisu. Generalnie, jak zauważył jeden z komentujących, wszystko sprowadza się do "mniej jeść a więcej się ruszać", ale istotną kwestią jest czego mniej jeść, jak często jeść i jakie formy ruchu wybrać - bo nie było to u mnie wybrane przypadkowo. Tutaj tłumaczę, dlaczego robiłam tak, a nie inaczej. To są ważne niuanse, które mają duży wpływ na skuteczność chudnięcia oraz kwestię, czy na tej diecie wytrzymasz, czy zrezygnujesz po tygodniu.

Wszystkie węglowodany, nie tylko cukry, są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. Poziom "cukru we krwi" nie pochodzi wyłącznie ze słodyczy, ale również rośnie mocno po zjedzeniu pieczywa, mącznych i zbożowych produktów, makaronów, kasz, ryżu itp. a także warzyw, które zawierają dużą ich ilość.

Poziom glukozy we krwi powoduje wydzielenie odpowiedniej ilości insuliny do krwi, która umożliwia transport tej glukozy do komórek w tkankach ciała.

Insulina jest hormonem anabolicznym, hormonem wzrostu. Pomaga budować masę ciała, stosowana bywała przez niektórych kulturystów jako doping (nielegalny). Będąc dawno temu w ciąży, po zdiagnozowaniu u mnie cukrzycy ciążowej, dowiedziałam się, że wysokie poziomy glukozy w organizmie matki matki wywołują wysokie poziomy glukozy i insuliny u dziecka, co będzie powodowało nadmierny przyrost jego masy (np. masa urodzeniowa 5 kg i konieczność cesarskiego cięcia), a także jego problemy z metabolizmem, skłonność do cukrzycy i otyłości w przyszłości. Stąd na mojej diecie w ciąży miałam dbać, aby mój poziom glukozy po posiłku nie przekroczył dozwolonej normy. Dzieciątko urodziło się ważąc 3.2 kg, siłami natury, a ja po pozbyciu się z mojego ciała dziecka, wód płodowych, łożyska i zgromadzonej wody ważyłam mniej niż przed ciążą - chociaż jedyne, czego pilnowałam, to poziom glukozy, a nie kalorie. Na dodatek jadłam wtedy pięć posiłków dziennie, żeby też mieć pewność, że dziecko dostanie odpowiednią ilość substancji odżywczych.

(To miejsce, żeby zadać sobie pytanie, czy tak samo nie działa w przypadku już urodzonych ludzi? Dlaczego medycyna mówi, że u dziecka w brzuchu matki nadmiar glukozy oraz insuliny we krwi wywoła nadwagę, skłonność do otyłości i chorób metabolicznych, a dzieciom i dorosłym dietetyka zaleca się udział 50-60% węglowodanów w diecie, bułeczki, płatki zbożowe na śniadanie, chlebek do każdego dania, połowę talerza obiadowego ziemniaków, kaszy itp.? Tyle pytań, a tak mało odpowiedzi. O tym też zrobię osobny wpis.)

Czasami, z różnych powodów tkanki organizmu odmawiają przyjęcia glukozy z krwi - co powoduje wydzielanie coraz większych ilości insuliny, żeby tą glukozę jednak do tych tkanek przepchnąć, w myśl zasady "jak nie idzie, weź większy młotek". W organizmach osób insulinoopornych ilość wydzielonej insuliny w odpowiedzi na glukozę potrafi być kilkukrotnie większa, niż u osób zdrowych. Powoduje to, że ich organizm nieustannie poddawany jest działaniu nadmiernych ilości tego hormonu. A jedną z właściwości insuliny jest również wspomaganie odkładania tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz blokowanie spalania tłuszczu z tkanki tłuszczowej.

(Insulinooporność to nie jest jakiś margines. Jest wbrew pozorom częstym przypadkiem. Szacuje się, że cierpi na nią nawet 30-40% dorosłych europejczyków. Jej objawy tłumaczone są często zmęczeniem, stresem, niewyspaniem. Insulinooporność jest w dużej mierze genetyczna, jest też zwiększana przez stres - hormon zwany kortyzolem, zależy też od poziomu hormonów płciowych (testosteronu i estrogenu - im wyższe, tym insulinooporność mniejsza), jest przyśpieszana przez rosnącą otyłość brzuszną, a przy długofalowym nieodpowiednim stylu życia prowadzi do cukrzycy i jej powikłań, takich jak miażdżyca, zawały i przedwczesne zgony. Jeżeli zajadasz stres i zmęczenie słodyczami, zapijasz piwem a bebzon ci rośnie, to jest duża szansa, że to właśnie o tobie).

Co się dzieje, jak jesz co trzy godziny posiłki bogate w węglowodany? Podbijasz cały czas poziom glukozy i poziom insuliny, nie dając jej na chwilę spaść na niski poziom i odblokować możliwość spalania tkanki tłuszczowej. Pięć posiłków dziennie, bogatych w węglowodany daje ci 15 godzin dziennie blokady spalania tłuszczu, a tylko 9 godzin gdzie ten tłuszcz może być swobodnie spalany (to wersja optymistyczna, bo wysoki poziom glukozy i insuliny może utrzymywać się dużo dłużej niż trzy godziny po posiłku - w przypadku późno jedzonej kolacji - nawet do rana). Jeżeli ograniczysz węglowodany do np. jednego posiłku dziennie np. obiad i zrezygnujesz z kolacji, to zwiększysz do kilkunastu godzin na dobę okienko czasowe, w trakcie którego poziom glukozy i insuliny jest niski, a organizm może swobodnie spalać tkankę tłuszczową.

Jeżeli przyzwyczaisz swój organizm, że nie dostaje co chwilę swojego strzała glukozy, zaadaptuje się do uzyskiwania energii z tkanki tłuszczowej. To sprawi, że nie będziesz co chwilę czuć głodu i przymusu jedzenia, bo zapotrzebowanie na energię będzie pokrywał w dużej mierze tłuszcz z twojego dupska.

Czy węglowodany są złe? Nie. "Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną - tylko dawka decyduje o tym, co jest trucizną". Glukoza jest lepszym paliwem, które organizm traktuje trochę jako "nie zużywaj na byle co, to na święta". Spalana jest głównie w trakcie wysiłku o dużej intensywności, powyżej 70% maksymalnego tętna, czyli np. bieganie, szybka jazda rowerem i inne ćwiczenia aerobowe. Glukoza jest bardzo efektywnym paliwem (do uzyskania takiej samej ilości energii wystarczy 75% tlenu niż w przypadku tłuszczów). Organizm traktuje ją trochę jako lepsze paliwo na wyjątkowe okazje - jakbyś na przykład musiał nagle spierdalać przed niedźwiedziem, w której to sytuacji dosyć kluczowa jest kwestia, kto wyciśnie lepszy wynik - ty, czy niedźwiedź. Sportowcy doładowują się węglowodanami przed zawodami, ponieważ każdy z nas ma ograniczoną naszą kondycją możliwość transportu tlenu przez krew (VO2max, pułap tlenowy). Przy dostarczanej tej samej ilości tlenu przez krew, z węglowodanów można po prostu wycisnąć więcej energii, co przekłada się na wyniki na zawodach. Gdy gdy zapas węglowodanów we krwi, wątrobie i mięśniach się skończy, to organizm musi przełączyć się na tłuszcz. Przy intensywnym wysiłku można odczuć efekt "odcięcia"- nagłe osłabienie, drżenie mięśni, zawroty głowy. Organizm blokuje korzystanie z glukozy mięśniom, żeby zatrzymać minimalną rezerwę dla mózgu i zapobiec utracie przytomności. Jednak zakładając, że czytasz to bo na razie chcesz tylko schudnąć, nie przewidujesz w najbliższym czasie konieczności spierdalania przed niedźwiedziem ani wygrywania etapu Tour de France - węglowodany możesz z powodzeniem zminimalizować i nie musisz zmuszać się do sportów o wysokiej intensywności.

Kilka słów o mózgu. Tak, potrzebuje glukozy, ale ilość potrzebną do działania mózgu organizm wytwarza sobie powoli sam, nie trzeba dostarczać jej z pożywieniem. Pewną ilość dostarcza też mikroflora jelitowa, rozkładając błonnik w jelitach. Możesz nie jeść w ogóle węglowodanów, ba, nawet możesz nie jeść nic w ogóle, a organizm sam utrzyma stabilny niezbędny poziom glukozy we krwi.

Przez większość historii człowieka jako gatunku, węglowodany nie były podstawą diety, zawsze były rarytasem (dlatego tak je lubimy) i dopiero rewolucja neolityczna kilka tysięcy lat temu umożliwiła łatwe pozyskiwanie ich na dużą skalę. Chociaż nawet wtedy nie było to tak łatwe jak dziś, bo trzeba było się jednak przy tym w polu trochę narobić.

Tłuszcz natomiast, jako słabsze paliwo, spalany jest głównie przy czynnościach o niskiej intensywności, gdzie nie są potrzebne wielkie osiągi - jak zwykłe czynności życiowe, lekkie ćwiczenia typu nordic walking, spokojna jazda rowerem czy spacery.

Wystarczy, że nie będzie przeszkadzać w tym procesie krążąca we krwi insulina, wydzielona w wyniku spożycia węglowodanów...

#odchudzanie

Trochę o mojej diecie, na której - jak pisałam tutaj, schudłam 9.2 kg w 4 miesiące. Może kogoś zainspiruje i pomoże. Nie jest to jakaś mocno wymagająca dieta, jak może się wydawać. Rzadko byłam na niej głodna, w zasadzie tylko późno wieczorami, ale to motywowało mnie żeby wcześniej iść spać i się wyspać.

Jest to dieta typu "low carb" czyli oparta na redukcji węglowodanów i ograniczeniu do tych z niskim indeksem glikemicznym. O samej koncepcji tej diety napiszę może w innym wpisie, bo to dużo szczegółów, tutaj skupię się tylko na rzeczach, które pomogły mi efektywnie i bez wielkich wyrzeczeń schudnąć.

Cała dieta była przemyślana tak, żeby nie utrudniać mi normalnego życia, żebym nie musiała np. gotować sobie osobno pięciu posiłków a osobno obiadu dla rodziny, żebym nie musiała wyszukiwać dziwnych przepisów czy produktów spożywczych tylko oprzeć się na tych dostępnych w każdym sklepie, albo spędzać czasu na liczeniu kcal i ważeniu każdego posiłku. Niemniej z etykietami wszystkich produktów trzeba się dobrze zapoznać.

Motto to "łatwiej nie zjeść, niż spalić". Podstawą odchudzania jest dieta i nic nie da wyciskanie siódmych potów, jeżeli po treningu za chwilę nagrodzisz się czekoladą. Albo zjedzenie czegoś, obiecując sobie, że "jutro spalę", co może w ogóle nie nadejść, bo się okaże że jednak nie dasz rady jutro zrobić tego treningu. Jakąś aktywność fizyczną traktuj jako bonus do diety, a nie podstawę redukcji. Być może też nie od razu dasz radę, bo po przejściu na dietę twój organizm zacznie strajkować przeciwko nowym porządkom i możesz początkowo czuć objawy odstawienia takiej jak osłabienie czy ból mięśni. Trzeba jakoś te dwa, trzy tygodnie przepękać i się przyzwyczaić. Z przekąsek na ten okres przejściowy polecam jabłka, migdały, mały pasek gorzkiej czekolady, pistacje, orzeszki ziemne, jak jeszcze nie możesz pozbyć się nawyku żeby zjeść coś ekstra bo inaczej zwariujesz.

- Jem dwa posiłki dziennie, czasami trzy. Początkowo były to trzy posiłki a zamiast kolacji np. jabłko. Generalnie, jem tylko wtedy, kiedy potrzebuję. Jeżeli już się decyduję na jedzenie dodatkowego posiłku, to jem coś normalnego, a nie jakieś małe cokolwiek, po którym za godzinę będę znów grzebać po szafkach. Jem śniadanie do syta oraz późny obiad do syta. Kolację odpuszczam, no chyba że jestem faktycznie mocno głodna albo obiad był dużo wcześniej niż zwykle. Nie jem posiłku tylko dlatego, że jest na niego pora. Coraz więcej dietetyków zgadza się z tym, że zalecenie jedzenia 5 małych posiłków dziennie jest bez sensu, zmusza ludzi do myślenia o jedzeniu, zaglądania do lodówki co trzy godziny i utrzymuje nawyk żucia czegoś co chwilę jak krowa na pastwisku - ani razu się przy tym porządnie nie najadając. Łatwiej jest moim zdaniem utrzymać morale i dietę, mając świadomość że następnego dnia znów porządnie się najesz, niż gdy wiesz, że najbliższy syty posiłek czeka cię dopiero jak skończysz dietę.

- Robię wieczorno-nocną długą przerwę między posiłkami (post przerywany). Czyli już po obiedzie o 16-17 już nie jem, następny posiłek dopiero rano. (Dlaczego tak, o tym też w osobnym wpisie).

- Dużo białka, nawet 1,5-2g/kg masy ciała. Większość badań zgadza się z tym, że przyjęta dziś norma RDA 0,8g/kg to minimum. Dla osób starszych, do których się zaliczam (he, he) są już wręcz zalecane większe ilości. Negatywne efekty obserwowano tylko w przypadku spożycia białka powyżej 3g/kg masy ciała. Białko to nie tylko mięso, ale także ryby, owoce morza, jaja, wszelkiego rodzaju sery i nabiały, znajduje się w wielu roślinach jak soja czy orzechach lub pestkach. Ja tego nie liczyłam, ale wybierałam produkty o dużej zawartości białka i robiłam z nich posiłki.

- Nie przejmuję się tłuszczem i tym że produkty go zawierające mają dużo kcal. Nie wciskam go na siłę do diety, ale nie rezygnuję z produktów tylko dlatego, że mają dużo tłuszczu. Tłuste ryby, masło, boczek, oleje roślinne - najlepiej nierafinowane, tłoczone na zimno, pełnotłuste sery, orzechy, pestki i nasiona, niektóre owoce i warzywa (awokado). Tłuszcze nadają smak, razem z białkiem dają uczucie sytości na dłużej, redukują chęć podjadania. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Najgorsze są przetworzone tłuszcze przemysłowe, utwardzane, tego należy unikać, rzeczy smażonych na głębokim oleju w jakichś podejrzanych fryturach itp.

- Redukcja węglowodanów, nie tylko cukrów. Dlaczego, to temat na cały osobny duży wpis. Ogólnie wywal albo mocno limituj ilość wszystkiego, co ma więcej niż 15-20g węglowodanów / 100g. A na śniadanie wybieraj produkty, które nie mają ich prawie wcale. Wylatują słodycze, soki (nawet te bez dodatku cukru) i słodzone napoje - to rzecz oczywista. Wywaliłam także pieczywo (razowe pod tym względem, wbrew temu co mówią dietetycy, nie jest dużo lepsze niż białe - u mnie, u ojca czy siostry na glukometrze było widać, że wchłaniało się i podnosiło poziom glukozy tak samo jak białe bułki). Wywaliłam wszelkie płatki zbożowe, jakieś musli i tak dalej (nawet te bez dodatku cukru), suszone owoce. Ograniczyłam makarony i produkty mączne, ryż, ziemniaki i kasze, gotowane warzywa korzeniowe jak marchewka czy buraczki, ale nie rezygnowałam z nich całkowicie z powodów praktycznych. Codziennie gotuję normalne obiady, bo gotuję nie tylko dla siebie, ale też dla swojej rodziny - po prostu mniej sobie nakładam tego na talerz niż inni. Oprócz indeksu glikemicznego liczy się też sama ilość, czyli ładunek glikemiczny. 100 g ugotowanego ryżu czy ziemniaków ma tylko 20 g węglowodanów, a jakieś wypełnienie żołądka i poślizg w jelitach też musi być. Jeżeli był obiad zawierający dużo węgli, np. pinsa, to po prostu jadłam mniej i dopychałam się ewentualnie jakimś twarogiem. Generalnie, dopóki nie jesteś cukrzykiem i nie musisz pilnować poziomu glukozy ze względu na swoje zdrowie czy zdrowie nienarodzonego dziecka, to nie musisz tego podchodzić do tego rygorystycznie bez wyjątków, a okazjonalne zjedzenie czegoś nie ruinuje całej diety. O ile te okazje nie są co chwila, rzecz jasna.

- Dużo błonnika. Warzywa, świeże owoce, orzechy, pestki, nasiona, można się suplementować np. pijąc zaparzone zmielone siemię lniane czy dodając do jedzenia nasiona chia.

- Picie 2-3 kaw dziennie. Ja akurat zawsze piłam dwie. Kawa świetnie zabija głód i ochotę na słodkie po zjedzonym obiedzie. Poza tym mi smakuje. Dużo osób pije kawę z tłustą śmietanką.

- Chodzenie na spacery. To chyba punkt, w którym zgadzają się wszystkie diety i dietetycy. Wielu mówi o 10 tys. kroków, ja akurat nie mam smartwatcha (nie lubię zegarków), ale zaczęłam chodzić codziennie na 30-minutowe spacery. To naprawdę dużo daje niskim kosztem - nie musisz nigdzie dojechać, po prostu wkładasz buty i wychodzisz z domu kiedy akurat masz czas (ja akurat miałam czas tylko późno wieczorem). Polecam aplikację np. Strava gdzie znajdują się wyzwania, np. "przejdź minimum 50 km w maju" za które dostajesz odznaki. Nie raz robiłam dodatkowe kilometry, tylko po to, żeby dobić do odznaki.

-Alkohol. Ja akurat bardzo rzadko piję, więc tu nie miałam co odstawiać, ale jeżeli pijesz to odstaw. Piwo ma największy ze wszystkich produktów indeks glikemiczny. Alkohol obciąża wątrobę, która zajmuje się metabolizmem. Pijąc alkohol utrudniasz i sabotujesz jej pracę, bo zamiast spalać tłuszcz z twojego dupska zajęta jest rozkładaniem alkoholu.

#odchudzanie

Dzisiaj wbiło równe 56 kg, cel został osiągnięty.

Łącznie zrzucone 9.2 kg w 4 miesiące.

Poszło łatwiej, niż się spodziewałam. Dieta low carb z niskim indeksem glikemicznym, bez liczenia kcal, z limitami tylko ilości węglowodanów oraz ilości posiłków (2, czasami 3 posiłki dziennie) oraz godzin spożywania posiłków (8-17), z ćwiczeń tylko 30 minutowe spacery. Najgorszy był początek, "detoks" od węglowodanów, ból wszystkich mięśni, koszmarne sny, ale potem osiągnęłam stan, w którym w zasadzie odzwyczaiłam się od jedzenia, zmniejszył się apetyt. Dwa syte posiłki popite kawą wystarczają, żeby nie szukać przekąsek po szafkach. Białkowo-tłuszczowe śniadanie i normalny obiad (gotuję dla całej rodziny), tylko ograniczałam sobie na talerzu ilość ziemniaków, ryżu czy kaszy. Nawet nie mam ciśnienia na słodkie. No dobra, czasami na deser wjechał pasek gorzkiej czekolady. Łącznie przez te 4 miesiące zjadłam 8 sztuk czekolad, które miałam w szafce i normalnie używałam tylko do ciasta.

Z dietą tą miałam już doświadczenia podczas ciąż (cukrzyca ciążowa), w każdej z nich przytyłam tylko 4-5 kg (gdzie same dzieci ważyły po 3.2 kg), chociaż wtedy celem była nie redukcja wagi, ale kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. Już wtedy dało mi to pogląd na składy różnych produktów oraz - z glukometrem w dłoni - ich działanie na poziom glukozy.

Łącznie ze spacerów wbitych na Stravie nazbierało się 250 km, 47 godzin.

#odchudzanie

Update

57.4 kg -> 56.3 kg

Wzrost 165 cm (bez zmian )

BMI 20.6

Body fat 22.3% (jeżeli wierzyć wadze łazienkowej)

Wiek 45 lat

W 4 miesiące prawie osiągnęłam najbardziej optymistyczny cel (56 kg, waga sprzed kilkunastu lat i dwóch ciąż), który początkowo wydawał mi się w ogóle nierealny do osiągnięcia nawet do końca roku. Idzie mi tak nieźle, że jadę dalej. Dieta jest bardzo praktyczna, niewymagająca dużo roboty, bywam głodna jedynie późno wieczorami, ale to dodatkowa motywacja żeby iść spać wcześniej i się wyspać.

Łącznie 65.2 -> 56.3 czyli -8.9 kg (13.7% masy ciała) od rozpoczęcia pomiarów 20 stycznia.

#odchudzanie

Otyłość brzuszna, nadwaga a insulinooporność i cukrzyca

Dawniej sądzono, że choroby metaboliczne wynikają z nadwagi, ponieważ pacjenci, u których diagnozowano cukrzycę, mieli nadwagę lub otyłość. Jednak kilkadziesiąt kolejnych lat badań na populacjach na całym świecie - od dalekiego wschodu po rozwinięty zachód - pokazują, że to nie nadwaga (wyrażona przez BMI czy % tkanki tłuszczowej) jest markerem istniejących i przyszłych chorób metabolicznych, ale stosunek obwodu pasa do obwodu bioder (waist to hip ratio) [2,3,6]. Ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności, rozwijającej się w miarę upływu czasu w cukrzycę oraz wynikającej z nich innych chorób i powikłań wiąże się wyłącznie jeden typ tkanki tłuszczowej - tkanka tłuszczowa trzewna (VAT - visceral adipose tissue), odkładający się na brzuchu. W przypadku nadmiarowego tłuszczu, ale rozkładającego równomiernie na całym ciele - zależność jest odwrotna - wiąże się to wręcz z obniżonym ryzykiem chorób metabolicznych [1]. Należy mieć na uwadze, że tkanka tłuszczowa, tak samo jak tkanka mięśniowa wychwytuje glukozę. Osoby ze zdrowym metabolizmem, zarówno te mające dużą ilość tkanki mięśniowej jak również i te posiadające dużą ilość tkanki tłuszczowej, mają zwiększoną możliwość szybkiej absorpcji glukozy i tym samym obniżania jej we krwi do bezpiecznego poziomu.

Nie ma do tej pory jednoznacznego dowodu, czy tłuszcz trzewny indukuje insulinooporność, czy to istniejąca insulinooporność powoduje zwiększanie ilość tłuszczu trzewnego - chociaż wiadomo, że są to dwa napędzające się wzajemnie mechanizmy powodujące efekt kuli śniegowej. Nawet jeżeli to tłuszcz trzewny powoduje insulinooporność, to musi być jakiś inny czynnik, który powoduje odkładanie tłuszczu w pierwszej kolejności w tym miejscu. Niektórzy badacze uważają, że tłuszcz trzewny nie jest przyczyną, ale mechanizmem obronnym, wychwytującym z organizmu glukozę, której nie chciały inne tkanki - aby ochronić ciało przed skutkami jej zbyt wysokiego poziomu. Wysokie poziomy glukozy we krwi są toksyczne, uszkadzają narządy i prowadzą do poważnych powikłań zdrowotnych oraz przedwczesnych zgonów. Niektóre badania wskazują na to, że gorsza tolerancja węglowodanów jest powiązana z różnymi mutacjami genu odpowiedzialnego za metabolizm glukozy. Spekuluje się, że mutacja odpowiadająca za lepsze wchłanianie glukozy pojawiła się w społecznościach rolniczych jako przystosowanie do dużego udziału węglowodanów w diecie, a część ludzi odziedziczyła wersję genu po populacjach łowców i zbieraczy, u których ilość węglowodanów w diecie była dużo mniejsza [4].

Na podstawie wszystkich tych badań można przypuszczać, że część osób nie jest genetycznie przystosowana do spożywania dużej ilości węglowodanów - zalecanych dziś jako zdrowa dieta dla każdego, w postaci wymyślonej kilkadziesiąt lat temu piramidy żywieniowej, w podstawie zawierającej produkty zbożowe i ziemniaki. W organizmach tych osób glukoza nie jest wykorzystywana efektywnie energetycznie w całości, a każdy nie wchłonięty przez tkanki nadmiar jest odkładany w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej trzewnej. Jeżeli zaczynasz przybierać w talii, nawet mając prawidłowe, czy nawet bliskie niedowagi BMI oraz niski ogólny % tkanki tłuszczowej w normie, możesz to potraktować jako żółtą kartkę [5].

Dieta keto, czy inne krążące według tematu ograniczania węglowodanów - jak carniovore czy paleo - mają więc podstawy naukowe, przynajmniej dla części populacji. A zjedzenie 200 kcal w postaci chleba, ryżu czy płatków zbożowych - albo w postaci nabiału, jaj czy mięsa robi fundamentalną różnicę w diecie nastawionej na długofalowy zdrowy tryb życia i profilaktykę chorób metabolicznych.

#odchudzanie #ciekawostki

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3205890/
   

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4043554/
   

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6437507/
   

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31159924/
   

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30641781/
   

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35538205/

Update

58.4 -> 57.4

To jest niesamowite, że z jednym kilogramem bujam się przez 3-4 tygodnie, potem nagle spada 1 kg w jeden dzień. Wczoraj jeszcze było 58.3 kg. Przecierałam oczy, stopki od wagi, zważyłam się jeszcze dwa razy i no jest tyle. To już nie pierwszy raz taka akcja, a patrząc po wykresie pomiarów masy, może być skorelowane z fazami cyklu i poziomem żeńskich hormonów.

Łącznie 65.2 -> 57.4 czyli -7.8 kg od rozpoczęcia pomiarów 20 stycznia.

#odchudzanie

Trochę mnie już męczy to pierdolenie...

#odchudzanie #odchudzajzhejto #hejtokoksy

"hehe Julki z facebooka i instagrama, po prostu weź się w garść, mniej żryj i idź pobiegaj" - jakoś ludziom chorującym na depresję dziś już mało jaki idiota radzi że "hehe weź się w garść, idź pobiegaj" (a jak się taki pojawi, to jest wyśmiewany i słusznie), natomiast co do insulinooporności, która również jest faktyczną chorobą występującą u nawet 30% populacji to widzę kwitnie na hejto oraz rolkach różnych "trenerów" na facebooku festiwal chłopskiego rozumu wujków Januszów, że jak się spasłeś to dlatego że jesteś słaby, leniwy, masz tylko wymówki, przestań żreć i licz kalorie, a jak nie wychodzi to pewnie coś źle liczysz albo podjadasz. A różne diety to tylko wymysły z instagrama, hehe.

Natrafiłam na fajne badanie, gdzie grupę kobiet z nadwagą, insulinoopornością poddano dwóm dietom z redukcją kalorii o 20% (~1600 kcal). Jedna grupa była na diecie low carb keto, druga grupa na normalnym jedzeniu, tylko ze zredukowanymi kaloriami. Pod 12 tygodniach grupa na keto schudła średnio 11 kg, grupa na zwykłej redukcji opartej wyłącznie na liczeniu kcal schudła średnio 1 kg.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353458/pdf/nutrients-12-01854.pdf

Podsumowując, nasze badanie wykazuje krótkoterminową, bezpieczną, tolerancyjną i skuteczną dietę ketogeniczną o niskiej zawartości kalorii, w tym suplementację kompleksem multiwitaminowym, interwencyjną utratę wagi i profilaktykę IR. Ta interwencja w postaci terapii żywieniowej spowodowała znaczną utratę wagi u wszystkich uczestników, wraz z wyraźną poprawą kontroli glikemii, w porównaniu ze standardową dietą, zalecaną przez WHO lub EFSA w celu zapobiegania otyłości i IR. Długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność proponowanej strategii terapii żywieniowej wymagają dalszej oceny.

W samym artykule macie też masę odnośników do innych, podobnych badań tego typu, które skutkowały podobnymi rezultatami, jakbyście chcieli poczytać więcej na ten temat. Dieta keto nie jest dietą cud, bo też tak jak inne diety wymaga dyscypliny i odmawiania sobie pewnych rzeczy, ale jest dietą która jest nieporównanie bardziej skuteczna w przypadku nadwagi powiązanej z insulinoopornością.

@AdelbertVonBimberstein @saradonin_redux @RobertVanPlitt @wiatraczeg @BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta

Update

59.3 -> 58.4

Chciałam wrzucić wpis dopiero jak będzie cały kilogram, ale zaraz święta, więc się wbije trochę cukru i kolejne zejście będzie najwcześniej za tydzień Cel na ten rok osiągnięty, teraz powoli sobie jadę do 56 kg. Bez zbytniej spiny. Jak czuję głód, to sobie coś zjadam. Odzwyczaiłam się od jedzenia. Jem zazwyczaj dwa posiłki w ciągu dnia i to mi wystarczy.

#odchudzanie