Dwa lata się nie ważyłem. Jakoś tak wyszło. Ostatnio było 79kg (przy 182). Dziś się zważyłem i wyszło 91kg. Przy czym ubrania ten sam rozmiar, pasek na tą samą dziurkę no i skłon do przodu tak samo robię. W sensie, że nie poszło w bebzon.

Wyszło 2 lata przerzucania ciężarów po 20-30 kg na budowie. A bywały dni gdzie kilka ton to był lajcik.

Nie potrzeba siłki. I ludzie jakoś tak omijają w sklepach.

#hydepark #rozkminki #hejtokoksy

Przestań wyciskać leżąc

Od dekad niekwestionowanym dogmatem w świecie treningu siłowego stało się uważanie wyciskania leżac za swoistego króla ćwiczeń klatki piersiowej. Dogmat ten niewątpliwie spopularyzował, tak jak i wiele innych bzdur, ale to nie temat na dziś, Arnold Schwarzenegger. I jak jeszcze do niedawna kwestionowanie tego było proszeniem się o zostaniem banitą, tak w ostatnich latach wiele w kontekście wiedzy poszło do przodu, ale nadal są ludzie żyjący przeszłością i z tego powodu warto byłoby się pochylić nad tym, dlaczego wyciskanie leżąc jest, ujmując kolokwialnie, do d⁎⁎y.

Biomechanika

Głównym zadaniem mieśnia piersiowego wielkiego jest przywodzenie ramienia do tułowia. W przypadku wyciskania leżąc nie ma o tym mowy, gdyż jest to ruch wertykalny (właściwie po semiparaboli), w którym prime moverami są tricepsy i przednie aktony mięśnia naramiennego, nie klatka. Z tego właśnie powodu wiele osób skarży się na to, że owe mięsnie przejmują wiele pracy względem klatki w tym wzorcu ruchowym. Z tego powodu o wiele sensowniejszym wyborem będzie wariant rozpiętek/krzyżowania linek czy pec deck, gdyż ruchy te w całości opierają się na przywodzeniu ramienia, w wyniku czego wyłączają z pracy tricepsy umożliwiając pełną pracę klatki piersiowej. Benchpress, tak jak każde ćwiczenie z wolnym ciężarem, nie generuje stałego napięcia mięśniowego w fazie ekscentrycznej ruchu, gdyż maksymalne napięcie osiągamy w fazie szczytowego napięcia, a jak wiadomo, napięcie w fazie ekscentrycznej, czyli rozciągania, jest kluczowe w kontekście rozwoju masy mięsniowej, albowiem w fazie opuszczania jesteśmy najsilniejsi, zwłaszcza w zestawieniu z fazą pozytywną (spinania), w której jesteśmy najsłabsi. Więcej możemy opuszczać pod kontrolą niż wypychać.

Zakres ruchu

Wyciskanie leżąc nie pozwala nam na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych z racji tego, iż trzymana w dłoniach sztanga jest fizyczną barierą - szybciej dotkiemy nią klatki niż rozciągniemy mięsień. W BP rozciągamy klatkę na około 50-60%, co moim zdaniem absolutnie dyskwalifikuje ten ruch w kontekście rozwoju mięśni klatki. Nauka dowodzi, iż za największy stymulus do wzrostu odpowiada faza rozciągania, zwłaszcza pod napięciem mechanicznym, z powodu chociażby obciążenia zewnętrznego. Między innymi z tego powodu doświadczeni kulturyści stosują w swoich treningach lengthened partials (ruchy cząstkowe), które pozwalają wykonać kilka dodatkowych mikropowtórzeń w fazie negatywnej ruchu, po dojściu do upadku w fazie pozytywnej - jest to po prostu większy bodziec. Przy wyciskaniu leżąc nie ma o tym mowy. Z tego powodu ruchy ze sztangielkami będą o wiele lepszym wyborem niż wyciskanie sztangi, albowiem sztangi rzeczywiście umożliwiają nam pełne rozciągnięcie klatki.

Angaż piersiowych większych

Wyciskanie w poziomie w minimalnym stopniu angażuje do pracy włókna obojczykowe mięśnia piersiowego większego, które w głównej mierze są odpowiedzialne za równomierny rozwój klatki oraz jej pełen i wypukły wygląd. Ruchy poziome głównie angażują włókna mostkowe i żebrowe, które większość trenujących ma nadmiernie rozwinięte w stosunku do włókien obojczykowych, w wyniku czego klatka wygląda niekorzystnie od boku - u dołu jest pełna i wypukła, a u góry płaskawa. Przekłada się to na nieatrakcyjny, obwisły wygląd (man boobs). Generalnie każdy ruch poziomy niedostatecznie angażuje górę klatki, natomiast ruchy na skosie dodatnim, rzędu 30-45 stopni, nie dość, że kładą większość biasu na zaniedbywaną część obojczykową, to jeszcze w tym samym stopniu co ruchy poziome angażują część mostkowo-żebrową klatki.

Bezpieczeństwo

Wyciskanie leżąc jest ruchem skomplikowanym i ryzykowym, o zbyt dużym stosunkiem ryzyka do korzyści, co moim zdaniem jest kolejną przesłanką na rzecz wyrzucenia tego wzorca ruchowego z planu. Sama technika jest skomplikowana i jej nauka, z wszystkimi jej niuansami, to długie lata treningu. Przede wszystkim dolna faza ruchu umieszcza zarówno stożki rotatorów jak i przyczep piersiowego na kości ramiennej w newralgicznej, nienaturalnej i ryzykownnej pozycji, co może skutkować urazem. Praktycznie każde zerwanie klatki od tej strony, u zaawansowanego zawodnika, miało miejsce przy wyciskaniu leżąc. Taki uraz to nie tylko konieczność długiej rekonwalescencji ale także ryzyko wizualnych deformacji jak i końca kariery, a ktoś kto traktuje ten sport poważnie i z niego żyje nie może pozwalać sobie na lekkomyślność. Sam ruch, jak już wspominałem, niewspółmiernie obciąża stożki rotatorów i wielu ludzi skarży się na ich obolałości w przypadku forsowania wyciskania leżąc. Między innymi sam z tego powodu wyrzuciłem z planu wszystkie wyciskania poziome. Ponadto wielu trenujących ma tendencje do egoliftowania tego ruchu, byleby podnieść jak największy ciężar, przez co nie dość, że odciążają klatkę, to proszą się o poważny uraz.

Intensywność

Praca do upadku w przypadku BP jest praktycznie niemożliwa, a jak już, ryzykowna i niebezpieczna. Trening do upadku mięsniowego to najskuteczniejszy sposób wywoływania adaptacji nadkompensacyjnych z racji maksymalnego angażu wysokoprogowych jednostek motorycznych oraz napięcia mechanicznego. W przypadku wyciskania sztangi i treningu samemu, po osiągnięciu upadku mięśniowego, po prostu przygniecie go gryf, gdyż układ nerwowy nie będzie zdolny wygenerować tyle siły, aby go odłożyć na stojaki. Ewentualnie będziemy zmuszeni zrzucić talerze na stronę, a to dorzucanie dodatkowego czynniku niestabilności do i tak niestabilnego ruchu, czyli ryzykowanie urazem. Ponadto przy wyciskaniu leżąc niemożliwym jest praca ponad upadek, chociażby poprzez dorzucanie intensyfikatorów do serii, co w przypadku maszyn typu Hammer jak najbardziej jest możliwe. Sam czynnik niestabilności i konieczność utrzymania sztangi ogranicza naszą siłę uniemożliwiając wykonanie kilku dodatkowych ruchów efektywnych, czyli na granicy upadku mięśniowego.

Jeżeli twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, zastanowiłbym się nad wybraniem innego ćwiczenia. Osobiście za króla ćwiczeń na klatkę uznałbym maszynę typu Seated Incline Press, w stylu Hammera, która pozwala nam pracować do i ponad upadku, jest bezpieczna, umożliwia łatwą progresję, gwarantuje stałe napięcie oraz pełen zakres ruchu, zwłaszcza, gdy uchwyty maszyny oprócz ruchu góra-dół jeszcze zbliżają się do siebie. Alternatywnie, jeżeli ktoś nie ma dostępu do takiej maszyny, za główne ćwiczenie mógłby wybrać wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie smitha (30-45 stopni) bądź wyciskanie sztangielek leżąc, na tym samym skosie, z mocnym akcentem na rozciągnięcie. Jedna-dwie serie do upadku na główny ruch 2x w tygodniu, w równym odstępie od siebie, wystarczą

Dla przykładu, mój trening klatki (2x w tygodniu, w ramach jednostki PUSH, każda seria i każdy intensyfikator są wykonywane do całkowitego upadku mięśniowego, tj. 2-3 upadki w ramach serii) wygląda następująco:

1.Hammer Incline Press

• 1x8-10 WARMUP 2-3 RIR, 1xFAILURE+2xDropset, 8-12; 1xFAILURE + Forced Reps, 6-8 + 3-4 wymuszone; 2x1120; 2x0 RIR
  

2.Pec Deck

• 2xFAILURE + Rest-Pause (15 sekund) w każdej serii, 10-16, 1130, 0 RIR
  

3.Cable Crossover (Góra-Dół lub Dół-Góra)

• 1xFAILURE + 3xDropset, 12-25, 1140, 0 RIR
  

Ze wszystkim zamykam się w 20-25 minut i jest to bodziec o wiele większy od 10 śmieciowych serii wyciskania leżąc. W zasadzie cały trening klatki możnaby zamknąć w DWÓCH seriach, przykładowo jedna seria na Hammerze na skosie + jedna seria rozpiętek na skosie z linkami w bramie, obie do upadku i to absolutnie przetrenuje całą klatkę.

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #trening

https://www.youtube.com/watch?v=El6E4bJ4RW0

Będą dobre na dzień nóg?

#hejtokoksy #modameska

Za 4h wyjazd, ale trening sie sam nie zrobi, jak to mawial pewien celebryta.

#hejtokoksy #silownia

Pan Ostrovit to jednak fachowiec jest - od kilku lat lecę na ich linii Pure, i jak czasem odżywka ryja potrafi wykręcić (EAA) tak przynajmniej bez dodatkowej chemii barwników i aromatów. No a teraz nie dość że mieli świetną cenę na kreatynę to jeszcze 2x500g przysłali jako 4x300g

#hejtokoksy

https://www.youtube.com/watch?v=PiYSbR2B85w

Bardzo fajny material od Jeffa Nipparda. Roczny eksperyment ile miesni mozna naturalnie zbudowac w rok.

Pokazuje tez te slawna rekompozycje, ktora jest mozliwa tylko u bardzo poczatkujacych osob, u srednio i bardziej zaawansowanych mija sie z celem.

#hejtokoksy #silownia #zdrowie #dieta #ciekawostki

Od 7 na siłowni z @scorp. Na początek 15 km na bieżni, a potem przerzucone 7 ton ciężaru. Piękny poranek, teraz można konkretnie podjeść - zapotrzebowanie na dziś wynosi już 2800kcal 😁

Czuje dobrze człowiek

#hejtokoksy #siłownia #trening #trypsynadźwiga

Co daje siłownia? Ano dużo.

Kiedyś nie byłbym w stanie przejechać 20km rowerem, dzisiaj zrobiłem na luzie 30.

Nie jestem profesjonalnym hejtokoksem, nie mam turbo diety (chociaż bardzo ją zmodyfikowałem), jeszcze wyrzucę alko i powinno być super.

Listopad 24 - 126kg

Kwiecien 25 - 106kg

Motywacja lvl2137

#sport #zdrowie #hejtokoksy #rower #bekazgrubasow

przegiolem, co

#hejtokoksy #silownia #domowasilownia

Serek wiejski to nadjedzenie.

Marka to detal, chociaż lubię bardzo Krasnystaw xd

#hejtokoksy #heheszki #humorobrazkowy

Na obrazku moja mina, kiedy wszyscy chcą schudnąć, a mi na razie nie wychodzi nabieranie masy i chyba znów muszę dołożyć kalorii.

#hejtokoksy #dieta

I to jest dopiero ekonomiczne opakowanie xD

NAC czyli n-acetylocysteina, oczywiscie bartek zre 3g dziennie, wiec juz tak mniej ekonomiczne.

#hejtokoksy #zdrowie #dieta

https://streamable.com/xb22kr

Noc, wiec i tak nikt nie zobaczy xD

Druga seria robocza 110kg na 10 razy. W pierwszej bylo 13. Nie najlepiej, ale za to jako tako.

@AdelbertVonBimberstein

#hejtokoksy

Zrobiłem 11 podciągnięć na drążku

#chwalesie #hejtokoksy

Rewelacyjne paski, gdyby ktoś szukał: miękkie, nie wrzynają się i nie ślizgają. Nie wiem ile wytrzymują , bo cienias jestem. Wcześniej miałem jakieś tanie parciane z Decathlona i wrzynały się w nadgarstki, więc jest przepaść.

#hejtokoksy #silownia

Planuje zrobic swoje własne lunchboxy, tj. raz w tygodniu gotować cały dzien i nagotować jedzenia do pudełek na kolejny tydzień.

Moje pytanie brzmi, w jaki sposób to przechowywać, i potem odgrzewać?

Gdybym hipotetycznie zrobił 35 pudełek (5 posiłków 7 dni), to mam to trzymać w zamrażarce, i potem dzień wcześniej przekładać do lodówki żeby rozmarzło, czy jak to logistycznie ogarnąć?

#hejtokoksy #dieta

>Big Pharma chce nas szprycować szczepionkami i chemią! Obudź się!

>Shilluj Ozempic od je⁎⁎⁎ej Big Pharmy, bo dzięki niemu możesz schudnąć, a legacy media sztucznie pompuje popyt

#bekazszurow #hejtokoksy #odchudzanie #ozempic

2xFailure MIAŻDŻY 5x5/Starting Strength/Sheiko/Kasahara

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #gymcel