Zaloguj się aby komentować
Dwa lata się nie ważyłem. Jakoś tak wyszło. Ostatnio było 79kg (przy 182). Dziś się zważyłem i wyszło 91kg.
Wyszło 2 lata przerzucania ciężarów po 20-30 kg na budowie. A bywały dni gdzie kilka ton to był lajcik.
Nie potrzeba siłki.
#hydepark #rozkminki #hejtokoksy
Pewnie od sterydow ;)
@kitty95 Praca fizyczna nie przekłada się na trening siłowy, a jak już to negatywnie z racji akumulacji mikrourazów i fatygi.
Na budowie pracujesz, ludzie omijają, hmmm
Pewnie przez zapach potu,taniego piwa i palonych mocnych
Zaloguj się aby komentować
Przestań wyciskać leżąc
Od dekad niekwestionowanym dogmatem w świecie treningu siłowego stało się uważanie wyciskania leżac za swoistego króla ćwiczeń klatki piersiowej. Dogmat ten niewątpliwie spopularyzował, tak jak i wiele innych bzdur, ale to nie temat na dziś, Arnold Schwarzenegger. I jak jeszcze do niedawna kwestionowanie tego było proszeniem się o zostaniem banitą, tak w ostatnich latach wiele w kontekście wiedzy poszło do przodu, ale nadal są ludzie żyjący przeszłością i z tego powodu warto byłoby się pochylić nad tym, dlaczego wyciskanie leżąc jest, ujmując kolokwialnie, do d⁎⁎y.
Biomechanika
Głównym zadaniem mieśnia piersiowego wielkiego jest przywodzenie ramienia do tułowia. W przypadku wyciskania leżąc nie ma o tym mowy, gdyż jest to ruch wertykalny (właściwie po semiparaboli), w którym prime moverami są tricepsy i przednie aktony mięśnia naramiennego, nie klatka. Z tego właśnie powodu wiele osób skarży się na to, że owe mięsnie przejmują wiele pracy względem klatki w tym wzorcu ruchowym. Z tego powodu o wiele sensowniejszym wyborem będzie wariant rozpiętek/krzyżowania linek czy pec deck, gdyż ruchy te w całości opierają się na przywodzeniu ramienia, w wyniku czego wyłączają z pracy tricepsy umożliwiając pełną pracę klatki piersiowej. Benchpress, tak jak każde ćwiczenie z wolnym ciężarem, nie generuje stałego napięcia mięśniowego w fazie ekscentrycznej ruchu, gdyż maksymalne napięcie osiągamy w fazie szczytowego napięcia, a jak wiadomo, napięcie w fazie ekscentrycznej, czyli rozciągania, jest kluczowe w kontekście rozwoju masy mięsniowej, albowiem w fazie opuszczania jesteśmy najsilniejsi, zwłaszcza w zestawieniu z fazą pozytywną (spinania), w której jesteśmy najsłabsi. Więcej możemy opuszczać pod kontrolą niż wypychać.
Zakres ruchu
Wyciskanie leżąc nie pozwala nam na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych z racji tego, iż trzymana w dłoniach sztanga jest fizyczną barierą - szybciej dotkiemy nią klatki niż rozciągniemy mięsień. W BP rozciągamy klatkę na około 50-60%, co moim zdaniem absolutnie dyskwalifikuje ten ruch w kontekście rozwoju mięśni klatki. Nauka dowodzi, iż za największy stymulus do wzrostu odpowiada faza rozciągania, zwłaszcza pod napięciem mechanicznym, z powodu chociażby obciążenia zewnętrznego. Między innymi z tego powodu doświadczeni kulturyści stosują w swoich treningach lengthened partials (ruchy cząstkowe), które pozwalają wykonać kilka dodatkowych mikropowtórzeń w fazie negatywnej ruchu, po dojściu do upadku w fazie pozytywnej - jest to po prostu większy bodziec. Przy wyciskaniu leżąc nie ma o tym mowy. Z tego powodu ruchy ze sztangielkami będą o wiele lepszym wyborem niż wyciskanie sztangi, albowiem sztangi rzeczywiście umożliwiają nam pełne rozciągnięcie klatki.
Angaż piersiowych większych
Wyciskanie w poziomie w minimalnym stopniu angażuje do pracy włókna obojczykowe mięśnia piersiowego większego, które w głównej mierze są odpowiedzialne za równomierny rozwój klatki oraz jej pełen i wypukły wygląd. Ruchy poziome głównie angażują włókna mostkowe i żebrowe, które większość trenujących ma nadmiernie rozwinięte w stosunku do włókien obojczykowych, w wyniku czego klatka wygląda niekorzystnie od boku - u dołu jest pełna i wypukła, a u góry płaskawa. Przekłada się to na nieatrakcyjny, obwisły wygląd (man boobs). Generalnie każdy ruch poziomy niedostatecznie angażuje górę klatki, natomiast ruchy na skosie dodatnim, rzędu 30-45 stopni, nie dość, że kładą większość biasu na zaniedbywaną część obojczykową, to jeszcze w tym samym stopniu co ruchy poziome angażują część mostkowo-żebrową klatki.
Bezpieczeństwo
Wyciskanie leżąc jest ruchem skomplikowanym i ryzykowym, o zbyt dużym stosunkiem ryzyka do korzyści, co moim zdaniem jest kolejną przesłanką na rzecz wyrzucenia tego wzorca ruchowego z planu. Sama technika jest skomplikowana i jej nauka, z wszystkimi jej niuansami, to długie lata treningu. Przede wszystkim dolna faza ruchu umieszcza zarówno stożki rotatorów jak i przyczep piersiowego na kości ramiennej w newralgicznej, nienaturalnej i ryzykownnej pozycji, co może skutkować urazem. Praktycznie każde zerwanie klatki od tej strony, u zaawansowanego zawodnika, miało miejsce przy wyciskaniu leżąc. Taki uraz to nie tylko konieczność długiej rekonwalescencji ale także ryzyko wizualnych deformacji jak i końca kariery, a ktoś kto traktuje ten sport poważnie i z niego żyje nie może pozwalać sobie na lekkomyślność. Sam ruch, jak już wspominałem, niewspółmiernie obciąża stożki rotatorów i wielu ludzi skarży się na ich obolałości w przypadku forsowania wyciskania leżąc. Między innymi sam z tego powodu wyrzuciłem z planu wszystkie wyciskania poziome. Ponadto wielu trenujących ma tendencje do egoliftowania tego ruchu, byleby podnieść jak największy ciężar, przez co nie dość, że odciążają klatkę, to proszą się o poważny uraz.
Intensywność
Praca do upadku w przypadku BP jest praktycznie niemożliwa, a jak już, ryzykowna i niebezpieczna. Trening do upadku mięsniowego to najskuteczniejszy sposób wywoływania adaptacji nadkompensacyjnych z racji maksymalnego angażu wysokoprogowych jednostek motorycznych oraz napięcia mechanicznego. W przypadku wyciskania sztangi i treningu samemu, po osiągnięciu upadku mięśniowego, po prostu przygniecie go gryf, gdyż układ nerwowy nie będzie zdolny wygenerować tyle siły, aby go odłożyć na stojaki. Ewentualnie będziemy zmuszeni zrzucić talerze na stronę, a to dorzucanie dodatkowego czynniku niestabilności do i tak niestabilnego ruchu, czyli ryzykowanie urazem. Ponadto przy wyciskaniu leżąc niemożliwym jest praca ponad upadek, chociażby poprzez dorzucanie intensyfikatorów do serii, co w przypadku maszyn typu Hammer jak najbardziej jest możliwe. Sam czynnik niestabilności i konieczność utrzymania sztangi ogranicza naszą siłę uniemożliwiając wykonanie kilku dodatkowych ruchów efektywnych, czyli na granicy upadku mięśniowego.
Jeżeli twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, zastanowiłbym się nad wybraniem innego ćwiczenia. Osobiście za króla ćwiczeń na klatkę uznałbym maszynę typu Seated Incline Press, w stylu Hammera, która pozwala nam pracować do i ponad upadku, jest bezpieczna, umożliwia łatwą progresję, gwarantuje stałe napięcie oraz pełen zakres ruchu, zwłaszcza, gdy uchwyty maszyny oprócz ruchu góra-dół jeszcze zbliżają się do siebie. Alternatywnie, jeżeli ktoś nie ma dostępu do takiej maszyny, za główne ćwiczenie mógłby wybrać wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie smitha (30-45 stopni) bądź wyciskanie sztangielek leżąc, na tym samym skosie, z mocnym akcentem na rozciągnięcie. Jedna-dwie serie do upadku na główny ruch 2x w tygodniu, w równym odstępie od siebie, wystarczą
Dla przykładu, mój trening klatki (2x w tygodniu, w ramach jednostki PUSH, każda seria i każdy intensyfikator są wykonywane do całkowitego upadku mięśniowego, tj. 2-3 upadki w ramach serii) wygląda następująco:
1.Hammer Incline Press
2.Pec Deck
3.Cable Crossover (Góra-Dół lub Dół-Góra)
Ze wszystkim zamykam się w 20-25 minut i jest to bodziec o wiele większy od 10 śmieciowych serii wyciskania leżąc. W zasadzie cały trening klatki możnaby zamknąć w DWÓCH seriach, przykładowo jedna seria na Hammerze na skosie + jedna seria rozpiętek na skosie z linkami w bramie, obie do upadku i to absolutnie przetrenuje całą klatkę.
#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #trening
@RobertVanPlitt Zainspirowany Twoimi radami z poprzednich wpisów zwykły bench press zacząłem robić do upadku, przy czym mam ten komfort, że w stojaku mam zabezpieczenia z dobrą regulacją, i ustawiłem sobie tak, aby na wdechu były tuż poniżej wysokości klatki piersiowej, a przy wydechu tuż powyżej (więc się nie przygniatam, kiedy nie daję rady). Czy warto w takim setupie kombinować z ustawianiem ławki na 30 lub 45 stopni, czy to Twoim zdaniem wygłupi/proszenie się o kłopoty?
A ja lubię
@RobertVanPlitt Benchpress is stupid #pdk
Zaloguj się aby komentować
@saradonin_redux why are you gay?
@saradonin_redux nie będą BO GO GURWA NIGDY NIE ROBIŁEŚ
T-Rex karwa!!
Zaloguj się aby komentować
Za 4h wyjazd, ale trening sie sam nie zrobi, jak to mawial pewien celebryta.
#hejtokoksy #silownia
Gdzie te zdjęcie z krokodylem?
Zaloguj się aby komentować
Pan Ostrovit to jednak fachowiec jest - od kilku lat lecę na ich linii Pure, i jak czasem odżywka ryja potrafi wykręcić (EAA) tak przynajmniej bez dodatkowej chemii barwników i aromatów. No a teraz nie dość że mieli świetną cenę na kreatynę to jeszcze 2x500g przysłali jako 4x300g
#hejtokoksy
ale białeczko to mają słabe: mało białka w białku, dużo węgli, słabo się rozpuszcza i mocno pieni
Zaloguj się aby komentować
https://www.youtube.com/watch?v=PiYSbR2B85w
Bardzo fajny material od Jeffa Nipparda. Roczny eksperyment ile miesni mozna naturalnie zbudowac w rok.
Pokazuje tez te slawna rekompozycje, ktora jest mozliwa tylko u bardzo poczatkujacych osob, u srednio i bardziej zaawansowanych mija sie z celem.
#hejtokoksy #silownia #zdrowie #dieta #ciekawostki
@bartek555 właśnie wczoraj widziałem i się zastanawiałem jaka będzie w branży opinia.
Bardzo ciekawe wyniki, szanuję za transparentność i metodyczne podejście
Ogólnie to wychodzi na to, że chłop dużo dalej już bez koksu nie pojedzie. Sądzę że w tym roku zrobi max 1kg i to będzie już jego sufit.
Ile kg mięśni wyhodował w rok? Jeżeli więcej niż 6kg to nie było to naturalne.
Ile godzin dziennie napierdalał? Bo to jest kluczowe. Jak siłka to całe twoje życie, to w sumie nic wyjątkowego.
Zaloguj się aby komentować
Od 7 na siłowni z @scorp. Na początek 15 km na bieżni, a potem przerzucone 7 ton ciężaru. Piękny poranek, teraz można konkretnie podjeść - zapotrzebowanie na dziś wynosi już 2800kcal 😁
Czuje dobrze człowiek
#hejtokoksy #siłownia #trening #trypsynadźwiga
@Trypsyna Nie rób aerobów przed siłowym, wyrzut kortyzolu.
Zaloguj się aby komentować
Co daje siłownia? Ano dużo.
Kiedyś nie byłbym w stanie przejechać 20km rowerem, dzisiaj zrobiłem na luzie 30.
Nie jestem profesjonalnym hejtokoksem, nie mam turbo diety (chociaż bardzo ją zmodyfikowałem), jeszcze wyrzucę alko i powinno być super.
Listopad 24 - 126kg
Kwiecien 25 - 106kg
Motywacja lvl2137
#sport #zdrowie #hejtokoksy #rower #bekazgrubasow
Zaloguj się aby komentować
@Barcol Jak chcesz karate ćwiczyć na tym, to zdecydowanie. Na początek, to styropian lepij.
asfalt kradniesz?
@Barcol Za dużo maku
Zaloguj się aby komentować
Serek wiejski to nadjedzenie.
Marka to detal, chociaż lubię bardzo Krasnystaw xd
#hejtokoksy #heheszki #humorobrazkowy
noo, troszke sybulki pieprzosoli i delicjozo. Tylko trzeba ostroznie nie wjebac sie w tego HIGH PROTEIN bo nie dosc ze tego bialka wcale niema c⁎⁎j wie ile w porownaniu do normalnego a jak polezy pare dni w lodowce to sie robi taka bryla j⁎⁎⁎na.
Krasnystaw najlepszy ever
@Barcol ja teraz morfowałem i wyznaję boga Twaroga. To jest Nadnabiał
Zaloguj się aby komentować
Na obrazku moja mina, kiedy wszyscy chcą schudnąć, a mi na razie nie wychodzi nabieranie masy i chyba znów muszę dołożyć kalorii.
#hejtokoksy #dieta
Hehehehe skad ja to znam. Myslalem ze tycie jest proste.
@saradonin_redux 7% BF? Shieeet
oraz, to Ile Ty jesz, że nie tyjesz?
@saradonin_redux przejebane to jest. Człowiek męczy się z żarciem, a tu się okazuje, że trzeba dorzucić jeszcze trochę kalorii.
Zaloguj się aby komentować
18+
Treść dla dorosłych lub kontrowersyjna
18+
Treść dla dorosłych lub kontrowersyjna
I to jest dopiero ekonomiczne opakowanie xD
NAC czyli n-acetylocysteina, oczywiscie bartek zre 3g dziennie, wiec juz tak mniej ekonomiczne.
#hejtokoksy #zdrowie #dieta
To te z rtęcią?
Zaloguj się aby komentować
Noc, wiec i tak nikt nie zobaczy xD
Druga seria robocza 110kg na 10 razy. W pierwszej bylo 13. Nie najlepiej, ale za to jako tako.
@AdelbertVonBimberstein
#hejtokoksy
Zaloguj się aby komentować
Zrobiłem 11 podciągnięć na drążku
#chwalesie #hejtokoksy
Zaloguj się aby komentować
Rewelacyjne paski, gdyby ktoś szukał: miękkie, nie wrzynają się i nie ślizgają. Nie wiem ile wytrzymują , bo cienias jestem. Wcześniej miałem jakieś tanie parciane z Decathlona i wrzynały się w nadgarstki, więc jest przepaść.
#hejtokoksy #silownia
@saradonin_redux nie wiem nie używam xd
@saradonin_redux paski ssraski, trenuj siłe przedramion i dłoni a nie jakieś paski
@saradonin_redux potwierdzam, używam od kilkunastu miesięcy, wciąż są w dobrym stanie, zero przetarć
Zaloguj się aby komentować
Planuje zrobic swoje własne lunchboxy, tj. raz w tygodniu gotować cały dzien i nagotować jedzenia do pudełek na kolejny tydzień.
Moje pytanie brzmi, w jaki sposób to przechowywać, i potem odgrzewać?
Gdybym hipotetycznie zrobił 35 pudełek (5 posiłków 7 dni), to mam to trzymać w zamrażarce, i potem dzień wcześniej przekładać do lodówki żeby rozmarzło, czy jak to logistycznie ogarnąć?
#hejtokoksy #dieta
@redve rób boxy na nie dłużej niż 5 dni. Serio, bezpieczniej. Będziesz miał pewność, że przy dobrym przechowywaniu nic Ci nie będzie. Poza tym, jedzenie leżące tydzień w lodówce naprawdę nie jest już smaczne, po co się męczyć?
Zaloguj się aby komentować
>Big Pharma chce nas szprycować szczepionkami i chemią! Obudź się!
>Shilluj Ozempic od je⁎⁎⁎ej Big Pharmy, bo dzięki niemu możesz schudnąć, a legacy media sztucznie pompuje popyt
#bekazszurow #hejtokoksy #odchudzanie #ozempic
No bo to nie fair, że inni jedzą dużo i są szczupli, a ja jem mało i tyje. Mam po prostu ch⁎⁎⁎we geny ( ͡° ͜ʖ ͡°)
@Trypsyna To wina insulinooporności i zaburzeń tarczycy!
@Trypsyna a potem to mało zapijam szejkiem oreo 2600 kcal
>nie wezmę szczepionki na covid bo za krótko ją testowano
>będę szprycował się duńskim lekiem na cukrzycę mimo jego krótkiego testowania i ryzyka ślepoty bo jestem leniwy
Niech ten meteoryt wreszcie walnie w tą planetę spierdolenia.
@RobertVanPlitt
Zaloguj się aby komentować
