jest efekt yo-yo i jest efekt kuli śnieżnej ¯\_( ͡° ͜ʖ ͡°)_/¯
Translate please - nie znam świńskiej łaciny
@dolchus
Nie wiem co sie dzieje( ze slowem weib masz tez gre slow- bo weib to tez kolor bialy)
Im wiecej sie poruszam tym grubszy jestem.
Zaloguj się aby komentować
NO SIEMA.
Dzisiaj lecimy z ostanim podsumowaniem. Czyli co robie obecnie i jaki jest plan na grudzien.
HOŁ HOŁ HOŁ.
Po powrocie z Polski pod koniec listopada zdecydowalem sie na ostatnia scinke (prawie 4 tygodnie). Wiedzialem juz, ze zaraz swieta i potem sylwester, gdzie wroce do Polski, wiec jest duza szansa, ze na koniec miesiaca waga bedzie taka sama jak na poczatku :)))) (pomimo scinki haha).
Jednak podstawy mialy juz byc inne, ze wzgledu na to, ze jestem obecnie bardzo szczuply, mozna powiedziec niezle dociety, nigdzie juz mi sie nie spieszy. Stad plan - 1% masy ciala na tydzien, czyli okolo 0,6 kg. Po drugie wykorzystam ten czas na obserwacje i odpowiednie manipulowanie cardio, wiedzialem, ze jak bede go robil za duzo, to skonczy sie dwojako:
\
zmeczenie szybko wskoczy, zwieksze kalorycznosc i tez plan bedzie ciezko kontrolowac.
Pierwsze osberwacje byly dosc zaskakujace, moj metabolizm naprawde sie drastycznie zmniejszyl. Wydaje mi sie, ze z sama silka, moj maintenance jest na okolo 2100 kcal (:O), ma to tez sens, jestem szczuply, malo tluszczu, wiec nie potrzebuje organizm juz tyle energii. Jednak, pare nastepnych dni mi to zacznie potwierdzac, jak bede mial kolejny tydzien domkniety.
Dodatkowo, wypadl mi nie planowany z wyjazd w przyszlym tygodniu do Hiszpanii. Cel podczas wyjazdu to przytyc jak najmniej, ale na pewno musze przerwac samo odchudzanie, nie ma sensu sie zameczac. Zrezsta, jak mam plan, ze nie musze sie ograniczac, jest mi wtedy duzo latwiej sie ograniczac. Glupi ten mozg.
Nie mniej jednak mysle, ze do dnia celowego, czyli poranku 24 grudnia, tak czy siak waga pokaze mniej niz 01.12. Bedzie dobrze, jest dobrze. Pierwszy raz jak napne krate po bokach widze pojawiajace sie miesnie skosne. Sztos.
Dodatkowo 22.12 mam termin umowiony na Dexe, ciekawy jestem co wyjdzie, dlatego tez, nie chce, aby delegacja zaprzepascila ta ostatnia scinke. Tak, dobrze przeczytaliscie, ostatnia, po calym roku, gdzie planowao robilem tylko scinki, wrescie zdecydowalem sie wejsc w styczniu na mase.
Wynika to z dwoch rzeczy, po pierwsze moje miesnie sa male i maja mala powierzchnie, co powoduje, ze komorki tluszczowe sa malo rozciagniete - wiec skuteczniejszym teraz bedzie zwiekszenie obwodow, zeby przy takim samym poziomie tluszsczu wygladac lepiej.
Druga sprawa to wlasnie ten niski metabolizm, zwiekszaja mase, bede mogl troche wiecej jesc
Jest rowniez jedna istotna rzecz, ktora zmienilem w samej diecie pod wzgledem makrosow. To jest, zmniejszylem liczbe tluszczy..
I tutaj wchodzi kolejna lekcja...
ZAPOTRZEBOWANIE NA TLUSZCZE W DIECIE
Zaczne od tego, ze odpowiedni balans pomiedzy rodzajem tluszczy w diecie jest oczywisty, i nie o tym tu mowa, zakladamy, ze mamy prawidlowy. Pisze rowniez z perspektywy osob o duzej aktywnosci fizycznej, uprawiajacych sporty. To na czym sie chce skupic to sumaryczna liczba tlusczy w diecie. Przez wiekszosc czasu swojej redukcji jechalem na 60-80g tluszczy dziennie. Jednak, wraz z edukacja na temat odzywiania, olsnilo mnie, ze temat ten mocno przeoczylem i korzysci jakie moge miec z .. obnizenia tej wartosci.
Generalnie uwaza sie, ze optymalna ilosc tluszczy wedlug ogolnych estymacji to okolo 0,7g tluszczy na kazdy kg masy ciala. Zaokraglajac w gore, dla mnie przy 64 kg byloby to 45,5g. Niby o tym wiedzialem, ale jakos zapomnialem. Malo tego, wartosc ta jest totalnym zalozeniem i potrafi sie mocno roznic w zaleznosci od danej osoby, gdzie mozna zejsc jeszcze nizej. Sam postanowilem, ze bede sie trzymal mniej wiecej w przedziale 40-45g na ta chwile. Roznica nawet 15g, robi juz robote, poniewaz jest to okolo 135 kcal, ktore moge spozyc.. w postaci weglowodanow - a to juz jest ponad 30 g wegli. Zmiana ta wplynelo na moj komfort scinania diametralnie - jest to wystarczajaca ilosc, abym czul sie lepiej i mial wiecej energii. Nawet pompa podczas trenigow sie pojawila.
Co ciekawe tak naprawade moglbym zjechac nawet nizej i do 10g tluszczy dziennie, obserwowac swoje cialo i to jak sie czuje, jezeli jest wszystko ok, kontynuowac. Jezeli jest inaczej podbic wartosc. Jednak, ze wzgledu na posilki ktore jem, juz upilnowanie 40g dziennie, zeby nie przekroczyc wymaga planowania i pewnych poswiecen. Stad tez i tylko dlatego, nizej zamiaru nie mam schodzic - dla komfortu gotowania i jedzenia.
Jednak sama roznica w moim przypadku jest odczuwalna i niezaprzeczalna, jak juz wyzej wspomnialem. Niedocenilem wartosci wegli w diecie. Dodatkowo, dopoki nie jestesmy na diecie keto, jedzenie wiekszych ilosci tluszczy niz te 0.7g (moze dla niektorych odrobine wiecej, pamietajcie, ze to estymacje, moze isc w gore jak i w dol u poszczegolnych jednostek) nie przynosi nam w praktyce zadnych korzysci, a te teoretyczne sa znikome, zwiekszenie wegli jest po prostu lepsza opcja. Jedynce co nam naprawde daje, to mozliwosc jedzenia po prostu pewnych produktow, ktore lubimy. Jednak zdrowie nasze nie jest lepsze, trening nie jest lepszy, nie ma zadnych korzysci oprocz zaspokajania walorow smakowych.
Dla mnie osobiscie to byl game-changer wplywajac mega pozytywnie na samopoczucie i trening. Ulatwi tez kontrolowanie diety, bo skoki glikogenu w miesniach przy cheat mealu beda znaczaco mniejsze.
To by bylo na tyle w tym odcinku, pamietajcie, zeby dac suba, napisac komentarz dla algorytmu i klinkac w dzwoneczek jak chcecie pierwszi dowiedziec sie o nowym wpisie (lol).
PS. Skupiam sie na weglach ktore daja jak najdluzszy efekt nasycenia, czyli po prostu produkty pelnoziarniste.
PS2. Chcecie, zebym napisal o czym konkretnym to smialo walcie w komentarzu, poswiecac mase czasu na edukcje w tych sprawach, to moge sie moimi odkryciami dzielic.. ZEBYSCIE WY NIE MUSIELI
#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
PS3. Pokaz forme bedzie 23 lub 24 grudnia, zeby wam lepiej kolacja wigilijna wchodzila ;D
PS4xd. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore glownie jem - platki nocne (overnight oatmeal) 500 kcal, 42 B, 12 Tl, 62 W.
Zrodlem moich informacji i wiedzy (oprocz empirycznych doswiadczen) sa glownie: Mike Israetel, Layne Norton, Jeff Nippard oraz Brad Schoenfeld, wspomne tez o Coachu Gregu, pomimo, ze to nie jest typowo naukowy content.
@e5aar lubię twoje wpisy!
Trzymam kciuki
Zaloguj się aby komentować
NO SIEMA.
W dzisiejszym wpisie juz prawie dobijamy do konca podsumowan, wjezdza Listopad!
ROZSADEK
Miesiac ten zaczal sie od planowego 2 tygodniowego wyjazdu do Polski... (pierwsza rozprawa rozwodowa), ktory przedluzyl sie do 3 tygodni. Powodem bylo troche problemow z autem, padla mi pompa paliwowa
Plan na wyjazd byl prosty:
utrzymac wage (maintenance)
pojsc na silke 2 razy w tygodniu, lub jak bede mial ochote i czas wiecej, jednak bez cisnienia,
nie szalec z jedzeniem na miescie - w poprzednich czasie mialem problem, ze jak juz jadlem na miescie, to potrafilem zrobic pelne kombo, przystawka, glowne danie, deser, potem tego samego dnia poprawka gdzie indziej - not good,\
jesc na miescie jak bede mial ochote, ale rozsadnie.
Z treningami wyszlo zacnie, w Listopadzie z planu minimum na okolo 8-10 treningow bylo 14, tylko dlatego, ze mialem dobry nastroj, sile i ochote. Oraz prawidlowo sie przygotowalem organizujac abo na silke na czas pobytu. Cardio jakies bylo, ale nie wiele i nie bylo piorytetem.
RAMEN i inne pysznosci
Wspominalem juz, ze uwielbiam jesc? Szczegolnie pyszne rzeczy, mozna powiedziec, ze jestem troche 'foodie'. W tym miesiacu tez uznalem, ze sprobuje pogodzic jedzenie pysznych rzeczy i nie przybieranie na wadze. Podczas pobytu w Polsce na mini quest wybralem sprobowanie calego menu w mojej ulubionej Ramenowni. Co sie udalo!
Podczas tego pobytu w sumie (4 tygodnie) odzwiedzilem:
Hiszpanska resto (tapasy)
"Normalna" resto - najwieksza kalorycznosc, starter, glowne danie, deser, 2 grzance
2 sushi place
zjadlem 14 ramenow (plus przystawki i desery, ale glownie po razie, na probe)
odwiedzilem 6 burgerowni
chyba tyle, przynajmniej z tych co pamietam haha
piwkowalem troche
zaliczylem urodziny kumpla, gdzie sporo jadlem i drinkowalem slodkie driny (amaretto sour <3)
Wydaje sie duzo, ale pilnowalem, zeby to sie nie dzialo tego samego dnia, przegialem moze tylko na 2-3 razy.
Po powrocie rozpoczalem moja ostatnia redukcje w tym roku, ale o tym wiecej w kolejnym wpisie.
No i teraz najwazniejsze, waga. Pierwszego listopada wystartowalem z wartoscia 66,6kg. Gdy jechalem do Polski bylo dokladnie tyle samo, po powrocie bylo 66,3 kg
No i tutaj przechodzimy do tematu dnia jakim jest..
CZY TY UMIESZ W CHEAT MEAL? (i jak lawirowalem w okol nich).
Zacznijmy od tego, ze nie planuje nigdy 'zejsc' z diety. Czasem bedzie redukcja, czasem masa, czasem utrzymanie, jednak nigdy nie planuje z tego zrezygnowac, to jest teraz moj styl zycia, odpowiada mi, podoba mi sie i tak chce isc dalej do konca. W zwiazku z tym, nie moge 'przeczekac' kilku miesiecy i potem sie cieszyc "jedzeniem".
Dodatkowo, uwielbiam jesc, jest to dla mnie sposob na dostarczanie sobie nowych doswiadczen w zyciu, a dzieki temu zycie jest lepsze i bogatsze. Co istotne, jezeli codziennie wpierdzielasz tego samego kebsa 'bo go uwielbiasz', to nie jest dostarczeanie nowych doswiadczen, ja staram sie jesc za kazdym razem inne danie i rzadko obecnie jem 2 razy to samo. Wyjatkami sa dania niskokaloryczne, bo te moge traktowac jako element diety.
W listopaedzie zastosowalem ponizsze zasady co do cheat mealow:
celem minimum jest utrzymanie wagi (w skali miesiaca)
staram sie nie kumulowac zbyt duzo rzeczy jednego dnia, cheat meal - tak, cheat day - nie,
LICZE, ESTYMUUUJE, BALLPARKUUUJE cheat meal w moim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym i planuje do przodu kolejne dni.
Pierwsze dwa podpunkty sa dosc oczywiste. Trzeci podpunkt oznacza, ze np. jak jadlem ramen, zakladalem, ze wchlone 1500 kcal z niego. Moj maitenance (wliczajac aktywnosci) zalozylem na okolo 2500-3000 kcal (niestety nie znam dokladnie ile mam). Wiec reszta posilkow w ciagu dnia nie przekraczala 1000-1500 kcal.
Jak wiedzialem, ze zjem cos jeszcze grubszego to nawet potrafilem zejsc ponizej 1000kcal w pozostalych posilkach.
Jak wiedzialem, ze za 2-3 dni czeka mnie wyzerka, nie przekraczalem 2000 kcal dzien i dwa wczesniej.
Staralem sie wszedzie chodzic z buta i generalnie generowac ile ruchu dam rade (Chociaz nie mialem za wiele czasu, mieszkanie na airbnb jednak utrudnia pewne sprawy).
Dodatkowo, wykorzystawalem tzw. "post przerywany", rano nie jestem zazwyczaj glodny lub/i glod ten nie jest dokuczliwy, wiec moglem naprawde mocno zawezic okno zywieniowe i przez to ulatwic sobie caly proces.
Przekonalem sie, ze moge pogodzic moja pasje do probowania roznych pysznych rzeczy, co mnie najbardziej cieszy. Oczywiscie nie jest to optymalne zachowanie do spelniania sportowych celow, jednak ja sportowcem zawodowym nie jestem. Moja pasja do jedzenia oraz posiadania kraty na brzuchu to cos co chce byc w stanie pogodzic. Listopad udowodnil mi, ze jest to mozliwe, jednak wymaga trzymania sie pewnych zasad i samokontroli.
A propos samokontroli jeszcze wspomne, ze w 100% gdy przeginalem z jedzeniem wiazalo to sie ze spozyciem alkoholu i wcale nie duzo, wystarczyly 2 piwka, zeby mi puscily hamulce. Bez niego bylem wstanie sie kontrolowac co mnie niezmiernie cieszy, bo wczesniej nawet przy braku obecnosci alkoholu, potrafilem pojsc w zywieniowe tango.
Nastepny wpis - plan obecny, co robie i jak.
Elegancko i cisniemy dalej!
#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
PS. Na fotce moj ulubiony ramen - Tonkotsu!
Zaloguj się aby komentować
No siema.
Dzisiaj na tapet wchodzi pazdziernik.
LIZBONA.
Pierwszy tydzien byl wyjazdowy - sluzbowy + kilka dni wypoczynkowego, korzystajac z okazji, ze nigdy wczesniej nie bylem w Lizbonie.
Tutaj tez odbyly sie moje pierwsze proby 'poprawy' planow i rozsadne podejscie do pogodzenia rozbieznych tematow, jakim sa:
\
wykorzystac pobyt w miescie do poszerzenia kulinarnych doswiadczen\
zwiedzanie\
fotografowanie\
nieprzytycie za bardzo\
zabawa z kolegami z pracy (to Belgowie glownie, wiec czyt. duzo pic)\
pojsc przynajmniej 2 razy na silke w hotelu (przy moim treningu wystarczy, zeby nie stracic na masie miesniowej).
Plan zrealizowalem w pelni. Na silce bylem 3 razy nawet, bo znalazl sie czas. Duzo chodzenia, zwiedzania, stania na nogach. Plus wpadlo cardio. Pomimo duzych ilosci alko i jedzenia. Z jedzeniem mialem jeszcze podejscie, ze chce wszystkiego sprobowac. Od przystawek, dan glownych po desery. Jednak nie probowalem niczego 2 razy, w ten sposob zaspokajajac swoja potrzebe smakosza. Odwiedzilem rowniez pare burgerowni, jedzac najlepsze buregry w zyciu.
W tym tygodniu rozpoczal sie w naszej firmie maly konkurs promujacy aktywnosc fizyczna. Za kazdy rodzaj aktywnosci dostawalo sie punkty, plus czas jaki zajomowal.
POWROT DO 'DOMU'
Pierwszy plan po powrocie byl rozpoczac kolejna redukcje. Dodalem do tego rowniez kolejny cel. Wygrac ten konkurs na poziomie indywidualnym (nie bylo nagord, dla czystej satysfakcji).
Och jakbym wiedzial w co sie pakuje. Poczatkowo wydawalo sie super - redukcja i cardio dla punktow -> w pelni sie laczy! I moze by tak nie bylo, gdyby nie kolega z pracy, ktory jest.. maratonczykiem. Wyscig o punkty byl szalony, a w pazdzierniku sredni czas jaki spedzilem na cwiczeniach to 186 minut dziennie. W co wchodzila silownia, bieganie, trenazer i orbitrek (zeby oszczedzic stawy).
Konkurs wygralem, ale ze wzgledu na szalona ilosc aktywnosci, musialem zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne i srednio jadlem 2500-3000 kcal, a waga.. powolutku, bardzo niewiele schodzilo w dol (w proporcji do ilosci cwiczen). Jednak, musze przyznac, ze wcale nie osiagnalem limitu mozliwosci mojego ciala. Fakt, glownie to byly cwiczenia w zone2, nie mniej jednak wytrzymalosciowo na tym poziomie jestem nie do zagiecia, co mnie cieszy. Fajnie znac swoje mocne strony i nastepnie je prawidlowo wykorzystywac, czerpac korzysci.
Informacyjnie, 30 wrzesnia wazylem 64,9 kg. Po powrocie z Lizbony 09.10 bylo 68,5 kg. Natomiast w ostatnim dniu tego miesiaca waga pokazala 66,5 kg. Na ilosc jedzenia w tamtym czasie, w skali miesiaca - calkowicie akceptowalnie, warto bylo.
I tutaj dochodzimy do dzisiejszej lekcji jaka jest:
DIETA REDUKCYJNA, A CARDIO.
Tu uprzedzam, ze bede wchodzil w szczegoly, czasami brak wiedzy ludzkiej jest dla mnie totalnie zaskakujacy.
Zacznijmy od podstawy. Dieta redukcyjna, to usystematyzowany system jedzenia, ktorego celem jest stala wagi danej osoby. Podczas takiej diety dochodzi do obnizenia masy:
\
komorek tluszczowych ktore masz w organizmie,\
masy miesniowej,\
wody zgromadzonej w organizmie,\
inne (pomijam).
W tym celu nalezy doprowadzic do sytuacji w ktorej energia dostarczana przez nas do organizmu (liczona w kcal), jest mniejsza od energii, ktora nasz organizm zuzywa. To wszystko. Koniec kropka.
Energia dostarczana to prosta sprawa - to co zresz, zamieniane jest w energie. Innego sposobu na dostarczenie energii niema.
Energia zuzywana, to juz inny temat, dzieli sie na:
\
metabolizm spoczynkowy, czyli energia ktora Twoj organizm zuzywa, aby 'zyc'.\
aktywnosc fizyczna (dzielona na swiadoma i nieswiadoma)(w zaleznosci od speca, roznie to dziela, ale sens ten sam)\
termogeneza (musisz zuzyc energie, zeby pozyskac energie z pewnych zrodel - potrafia byc to znaczace wartosci).
Zycie nie jest fair i mamy rozne wartosci tych dwoch powyzszych. Zaleza od wzrostu, masy, kompozycji ciala i zwyklych predyspozycji. Jak Ty jesz 1200 kcal i nie chudniesz, a kolezanka tak, to znaczy, ze wciaz zresz wiecej niz zuzywasz energii. Choroby co najwyzej moga powodowac, ze Twoja wartosc jest po prostu niska, wiec nie zganiaj na tarczyce. Jak laska zgania na tarczyce, ze nie moze schudnac, BO PRZECIEZ KAZDY WIE, to troche tak jakby osoba niska zganiala na wzrost, ze nie moze jesc tyle co jej dwu metrowy kolega i to przez wzrost nie moze schudnac! IT'S GENETICS! Jeszcze raz, zycie nie jest fair, pogodz sie z tym i zacznij pracowac z tym co masz.
Podstawa wejscia na deficyt kaloryczny jest zaplanowanie diety, ktora bedzie nam dostarczala mniej energii, niz zuzywamy NIE liczac swiadomej aktywnosci fizycznej, czyli sportu, cardio itp. Co innego jest praca fizyczna danej osoby, bo w tym wypadu taka osoba, nie moze z tej pracy zrezygnowac.
Cardio to narzedzie pomocnicze i nigdy nie powinno byc podstawa naszego deficytu.
Teraz sedno tematu, kiedy robic cardio i jak duzo?
Cardio jest zupelnie zbedne do prawidlowego odbycia redukcji,\
Umiarkowana ilosc zone2 cardio (lekki wysilek, ktory mozemy swobodnie ciagnac przez godzine) moze pomoc nam w tempie chudniecia\
Moze tez byc wykorzystane, by deficyt bez niego byl niewielki (ale wciaz musi byc!) i w ten spsoob mozemy 'wiecej jesc'\
Nie wiecej niz godzine dziennie, minimum brak.
No dobra, a dlaczego tylko godzine? Ja chce cisnac! Z paru powodow:
duza ilosc cardio powoduje zmeczenie organizmu\
duza ilosc cardio wzmaga glod\
duza ilosc cardia na deficycie zwieksza procesy kataboliczne (czyt. tracisz miesnie)\
przyszpiesza wystapienie zmiecznia psychicznego dieta
Chodzenie glodnym to nic fajnego, wiec naszym celem powinno byc 'pomoc' sobie jak najbardziej sie da.
Ja w pazdzierniku wlasnie z powodu procesow katabolicznych przy takiej ilosci cardio zdecyodwalem sie na zwiekszenie kalorycznosci. W wyniku czego, strasznie wolno chudlem, cwiczylem jak szalony, a i tak bylem przemeczony, bo ciagle jednak deficyt byl. Zdecydowanie nie polecam. Przypominam, ze mowie o dlugim okresie redukcyjnym, a nie tydzien-dwa. W takim przypadku, raczej 'kazdy' sie przemeczy, a utrzymanie tego pozniej to inny temat.
Podsumowujac, przy dlugotrwalej diecie powinnismy sobie pozwolic co najwyzej na lekkie, dosc krotkie cardio, aby zwiekszyc szanse utrzymania diety.
A co z silownia?
Silownia na redukcji jest nietylko dobrym pomyslem, ale jest zalecana. Wzmaganie procesow anabolicznych zminimalizuje ilosc utraconych miesni i pozytywnie wplynie na nasze zdrowie i sylwetke.
Starczy, znowu sie rozpisalem, nastepnym razem LISTOPAD!
Elegancko i cisniemy dalej!
PS. Jak jedziecie do Lizbony to uwazajcie na oszustow, tam jest to jakas masakra, brak cen, lub klamia i zmyslaja ceny jak widza turyste, zeby go jak najbardziej oskubac. Plus zorientujcie sie ile powinny kosztowac owoce morza tam, bo tez oszukuja strasznie i cos co powinno byc u nich tanie, jest mega drogie tylko dlatego ze glupi turysta sie nie zna i przeplaci. Co za miasto.
Ja jebe. Taki fajny wpis i w pierwszym komentarzu od razu Ci się oberwało krytyką ortograficzną 😬
Jak się zapatrujesz na taki model że się dorzuca cardio zamiast ucinać jedzenie na redukcji? Mówimy o osobie trenującej siłowo.
@e5aar no z tym cardio to też są różne szkoły, raczej unikałbym takich definitywnych stwierdzeń, bo trening jak i dietę trzeba dopasować pod siebie. Ja robię sporo kardio (zarówno na redukcji, jak i poza nią), bo lubię dużo jeść. Jak nie mogę robić kardio (choroba lub kontuzja) to po prostu tnę jedzone kalorie. IMHO zdecydowanie lepiej dopasowywać dietę i trening pod siebie, niż siebie pod dietę i trening.
@e5aar gdzie robisz, że takie wyjazdy masz?
Jak 186 minut dziennie ćwiczysz to ile się uczysz, pracujesz śpisz?
Zaloguj się aby komentować
No siema.
Nie ma sensu na zwloke, lecimy dalej z tematem. Dzisiaj bedzie podsumowanie wrzesnia.
Best time ever
We wrzesniu spelnilem marzenie odwiedzenia Tokyo, ktore wrecz przeroslo moje oczekiwania i chce tam wkrotce wrocic.
Nastepnie spedzilem super czas pomieszkujac u mojego przyjaciela, mial byc tydzien, wyszlo troszke dluzej
Aktywnosci i dieta.
Pod koniec sierpnia przestalem chodzic na silke (podroze, jako wymowka), w sumie z tego co widze w stravie mialem 6 tygodni przerwy. Tutaj wyciagnalem najwieksza lekcje. Straty w sile mnie nie bolaly, starty w masie juz tak, a najbardziej strata czasu i okazji. Jezeli w jakimkolwiek stopniu zalezy Ci na masie miesniowej i nie mozesz wykonywac swojego stalego planu, czy to masa czy to redukcja, na milosc boska, jak wchodzisz na dodatek kaloryczny ze wzgledu na wyjazd, wykorzystaj to! I nie mowie nawet o progresie. Wystarczy doslownie 6-8 serii na dana partie w skali tygodnia, zeby skutecznie utrzymac wielkosc miesnia (z sila to inna sprawa, ale tym sie nie interesuje). Tutaj popelnilem ten blad, ze nie wykorzystalem tej okazji. Lekcje wyciagnalem pozniej.
Pomimo duzych ilosci jedzenia, nie specjalnie tylem. Troszke biegalem (ale mniej niz 100 km w tamtym miesiacu) i robilem srednio ponad 10k dziennie, wystarczylo, zeby nie przytyc specjalnie. Jezeli sam przygotowowywalem posilek - pilnowalem sie, jezeli kupowalem - nie przejmowalem sie. Plus kcal z alko rowniez wchodzily.
Moja najwyzsza waga we wrzesniu to bylo 69,7 kg (hehe), a zakonczylem na 64,9 kg 30 wrzesnia. Dla porownania 1 sierpnia wazylem 64,8 kg, 31 sierpnia 67,7 kg. Mimimalna wartosci w sierpniu to 63,4 kg, a maksymalna 67,9 kg.
A dzisiejsza lekcja wlasnie bedzie dotyczyc...
NASYCENIE WEGLOWADANAMI I JEJ WPLYW NA WAGE I DIETE.
Dla zobrazowania przyjmijmy, ze jest sobie Kasia i Tomek, ktorzy zyja 'normalnie' i maja ciagly dodatek kaloryczny. Jednak mowia, dosc tego, patrz co Cezar odjaniepawla, patrz jak wyglada, tez chcemy byc bogami plazy w Mielnie!. Tomasz ma 'normalna' chlopska diete, bogata w weglowodany i tluszcze, Kasia rowniez odzywia sie "normalnie", jednak ma zdecydowanie mniej tluszczy w swojej diecie.
Biora sie za siebie, przechodza na deficyt kaloryczny zaczynaja intensywnie trenowac.
Pierwszy tydzien wszystko idzie doskonale, waga spada z dnia na dzien! No lepiej byc nie moze.
Drugi tydzien chyba cos jest nie tak, przeciez trenuja tyle samo, idealna dieta, a waga przestala spadac jak poprzednio, ledwo idzie. Tomek zaczyna podejrzewac, ze to wina kortyzolu i syndrom cieknacego jelita (potwierdzil to jego ulubiony trener z tiktoka). Kasi kolezanki wytlumaczyly, ze przez jej chora tarczyce, nie schudnie bardziej, malo tego, zaraz zacznie tyc, bo majac chora tarczyce nie da sie schudnac!
Trzeci tydzien mniej zmotywowani, waga ledwo idzie.. Zdecydowali sie, ze pojda na impreze, ktora organizowal ich daleki kuzyn Michal wraz ze swoja partnerka Ania. Ma wielki dom, zawsze zaprasza cala rodzine, wiekszosc jest niezbyt mila, ale przynajmniej bedzie duzo jadzenia i picia, po 3 tygodniach im sie nalezy!
Rano sie budzac, na poteznym kacu, zalujac jak zwykle, ze udali sie do Michal i Ani, wchodza na wage... a tam horror. Caly trud jak elf w zyto. Wrocili przez 1 noc do swojej wagi sprzed 3 tygodni. Ale jakto!
I tutaj wchodzimy w temat nasycenia weglowodanami.
Osoba, ktora 'je wszystko', ma diete na codzien bogata w wegle i jest na dodatku kalorycznym w momencie rozpoczecia diety redukcyjnej, zaczyna rowniez redukowac magazyny glikogenu zebrane w organizmie. Na kazdy 1g glikogenu wiazane jest 3g wody. Oczywiscie do tego dochodza inne czynniki, ale ten zazwyczaj jest najbardziej widoczny i najmocniej potrafi wplynac w krotkim czasie na wartosc na wadze.
Przez pierwszy tydzien/dwa jak przechodzisz na diete tracisz poklady tego magazynu i dlatego waga spada najszybciej. Dopiero w 2-3 tygodniu poziom ten sie stabilizuje i wtedy mozemy zobaczyc mniej wiecej prawdziwe wartosci spadku wagi. Dlatego nie zaleca sie diet tygodniowych - nie masz pojecia ile schudles. Ofc, wciaz sie chudnie, po prostu wartosc jest zazwyczaj nieznana. Przechodzac na diete warto wiedziec o tym zjawisku, aby uniknac demotywacji. Jak rowniez, nie zaskoczyc, gdy jeden wieczor sobie pofolgujemy, a waga nam mocno skoczy. W moim przypadku roznica w ciagu 1 nocy potrafila wynosic 4kg. Serio, ofc, w tluszcz poszlo okolo 1kg (policzylem mniej wiecej i sie zgadzalo), a reszta to wlasnie nasycenie weglami + inne czynniki nawadniajace
Jak konczymy diete, rowniez nalezy liczyc sie z tym, ze waga skoczy, pomimo byciu na 'maintenance', wlasnie ze wzgledu na zwiekszenie wegli.
Z tego tez powodu nie warto podchodzic do wagi jednostkowo, ze wazymy np 70 kg, a powinien byc to przedzial, w ktorym chcemy sie znajdowac, np. 70-72,5kg. Utrzymujac wage tak balansujemy, zeby sie w tym przedziale utrzymywac.
W nastepnym wpisie pazdziernik.
Elegancko i cisniemy dalej.
#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
Fota, to o czym wspomnialem, moja najwieksza roznica w wadze w ciagu 24h ever documented- 63,6 kg -> impreza urodzinowa kumpla -> 67,2 kg (po dwojce, przed dwojka bylo 68,2 XD).
@e5aar Wpis petarda, ciekawe tipy i fajnie napisane co u Ciebie słychać, oraz najważniejsze czyli opis postępów 😎 jakie cele na nowy rok? Planujesz jakiś start sylwetkowy?
No przyzwyczajaj się, można mieć takie parabole czasem i to faktycznie zależy od tolerancji organizmu na węgle
77 -> 74 -> 76 i tak sobie ta woda przychodzi, odchodzi, czasem się spuchnie po ciężarach czy bardziej intensywnym bieganiu, moim zdaniem te wahania tłuszczu to z 200-300 gram może dziennie w porywach a tak to się woda huśta.
Jak Ci bardzo nagle spada woda w 24h to zadbaj o elektrolity w pierwszej kolejności, gorąco polecam, to też wypłukujesz z organizmu pozbywając się tak gwałtownie glikogenu.
Jest nauczka, żeby nie wyjeżdżać a jak już to mieć dokładnie zaplanowane treningi podczas wyjazdu. Węgle to najlepiej wyeliminować z diety.
Zaloguj się aby komentować
3 x 9 x 1,5 litra + 3 x 18 x 0,5 litra a będzie więcej. Brat zamówił do one box a jak to nosić musiałem i jakoś wcisnąć do piwnicy.
#odchudzanie #bogactwo #allegroonebox
Ze 3 worki cukru
Zaloguj się aby komentować
Kobiety to jednak stan umysłu. Idę sobie grzecznie z psem na smyczy chodnikiem lewą stroną. Pies idzie obok po trawniku. Z przeciwka biegnie jezdnią jakaś kobieta. Pies się wkurzył, ale oczywiście przytrzymałem go na smyczy, coś tam zaczęła ta kobieta mówić ale nie usłyszałem. Na następnej ulicy spotykam ja drugi raz. Podchodzi do mnie z pretensjami, że mogła wpaść pod samochód gdyby skręciła. Obiecując mi, że następnym razem mnie nagra, że źle prowadzę psa i powinienem zakładać kaganiec (maltańczykowi???). Próbowałem pani grzecznie wyjaśnić, że nie powinna biegać jezdnią kiedy jest chodnik, ale chyba nie zrozumiała, że w takiej sytuacji sama by była sobie winna i popełnia wykroczenie biegając po jezdni (prawą stroną)kiedy jest chodnik, a teraz czekam na hejt biegaczy na mnie ;) #psy #zwierzeta #bieganie #odchudzanie #logikakobiet #kobiety
@amadeus_czest kaganiec maltańczykowi xD powinieneś w ogóle przestać istnieć żeby jaśnie pani nie musiała cię omijać
@amadeus_czest Problemem jest Twój pies.
Niezależnie od tego czy ktoś biegnie czy jedzie na rowerze - nie powinien się rzucać na ludzi, bo to może budzić u nich strach. Moja żona np. boi się obcych psów, wręcz panicznie. Mimo, że mamy swojego psa i, że ja psów się generalnie nie boję.
To coś na kształt lęku wysokości - nie jest racjonalne.
A Twój pies nie powinien się rzucać i szczekać na innych. Nie ma nic gorszego niż tzw. obgryzacze kostek.
@amadeus_czest Pilnuj psa, aby nie rzucał się na ludzi, obojętnie jakiego jest rozmiaru. Nie cierpię agresywnych psów, i od razu kiedy widzę, że coś szczekającego na mnie biegnie szykuję się do sprzedania kopa. Jednemu już tak zrobiłem (wybiegł przez otwarte ogrodzenie, właściciela nigdzie nie było w pobliżu).
Zaloguj się aby komentować
Ten sam newsletter, ale za każdym razem inny :-)
Cześć!
Czy u Ciebie również ktoś regularnie, co kilka dni odkurza trawnik z liści? Nie wiem czemu, ale u mnie tak robią i naprawdę wolałbym, aby dywan z liści pozostał na dłużej. Taki jesienny dywan pozwala mi poczuć tę porę roku, a bez niego mam wrażenie, że lato w chwilę zamienia się w zimę
Przygotowałem dla Ciebie dziś kilka streszczeń, inspiracji, wskazówek i narzędzi, które (mam nadzieję) poprawią Ci dzień i dadzą Ci nowe możliwości. Tym samym życzę przyjemnego czytania!
Weganin po wielu latach diety roślinnej przechodzi na dietę Carnivore na 6 miesięcy
https://www.youtube.com/watch?v=BgXHpVqikR4
#weganizm #paleo #carnivore #wegetarianizm #dieta #odchudzanie
Zaloguj się aby komentować
Indeks sytości, jak należy go czytać?
Wzorcem dla tego indeksu jest biały chleb. Czyli zjedzenie określone ilości kcal z białego chleba np. 100kcal białego chleba daje 100% sytości.
Zjedzenia 100kcal Croissanta daje 47% uczucia sytości jakie daje 100kcal chleba, czyli trzeba zjeść 212,77kcal Croissanta aby poczuć taką samą sytość.
Zjedzenie 100kcal gotowanych ziemniaków daje 323% uczucia sytości czyli wystarczy zjeść 30,96kcal gotowanych ziemniaków aby poczuć taką samą sytość.
Proste i genialne, może pomóc wielu ludziom w odchudzaniu. Czemu nigdy o takiej tabeli nie słyszałem, pewnie spisek BIG FOOD?
#dieta #dietetyka #odchudzanie #postprzerywany #jedzenie
@SiostraNieZdradziDziewczynaTak A sytosc przypadkiem nie jest indiwidualnym odczuciem?
Jakies to takie, no niewiem
@SiostraNieZdradziDziewczynaTak gosciu jak bedziesz zarl same wegle jak bialy chleb i ziemniory, to ci wy⁎⁎⁎ie insulina w kosmos, i nic ci nie da ta sytosc na godzine, jak po godzinie znowu bedziesz glodny
Coś mi podpada to Cereal tak wysoko. Sytość w takim posiłku gwarantuje raczej mleko, które mnie np. osobiście zatyka na długo, ale samych płatków mógłbym opierdzielić paczkę i po 2 godzinach jeść dalej. Honeysmacks więcej od chleba?
No i oczywiście ziemniak jest król diety jak lew jest król jungli, ale Big Cereal zdemonizował prawilnego kartofla a wmówił dorosłym ludziom, żeby dzień zaczynać od deseru.
Aaaa i gdzie chicken breast?
Zaloguj się aby komentować
24 741,42 + 4,32 + 6,36 = 24 752,10
Takie sobie krótkie poranne przebieżki po bułki. Nic wielkiego, nic szybkiego, ale pańszczyzna odrobione
Tempo słabe, ale nie tragiczne. Kolano daje radę, pewnie gdyby mi zależało to mógłbym coś tam przyspieszyć ale i tak te przebieżki są ustawione pod bułki - dystans mniej więcej ustalony, czas też.
Od poniedziałku walczę z #odchudzanie ie - to półtora miesiąca bez biegania od kontuzji dostarczyło mi trochę dodatkowych kilogramów (dokładniej to coś koło 5) i nawet jakoś nie rozpaczałem nad tym, nie hamowałem się z niczym zbytnio, czasem sobie folgowałem jakimiś chipsami, kolacyjkami...
No i schluß! Decyzja zapadła, jak sięgnąłem po jeansy i okazało się, że mi dupsko urosło na tyle, że nagle portki stały się jakby trochę ciasnawe
Na pierwszy ogień poszło pieczywo. Dotąd sobie jadłem normalne śniadanie - kilka kanapek, jakieś jajko, parówki, do kawy w pracy cały obwarzanek i życie miało smaczek. Nie wzgardzałem jakimiś ciastami, choć typowych słodyczy unikałem - czasem mi się zdarzyło w ramach grzechu zjeść jakiegoś batonika albo wypić sok pomarańczowy.
Teraz - obwarzanki w odstawkę, kawę po prostu piję bez podgryzania czegokolwiek. Śniadanie to jedna kanapka + jakieś jajka albo kiełbaska, obiady skromniejsze, kolacje nie istnieją i nawet jak mnie trochę ssie to ignoruję i idę spać. Oczywiście zdarzają się grzeszki (żona upiekła szarlotkę, jeden kawałek dziennie do kawy się zje), winko na wieczór na pewno będzie rzadziej, mniej i bez dodatków typu ser pleśniowy, orzeszki i winogrona. Jak mam ostre ssanie to sobie zjem jabłko i jakoś się da żyć
Niby sztuka dla sztuki i w sumie "po co sobie odbierać smak życia" - ale już teraz po tych 2-3 dniach się czuję jakby lepiej, liczę na to że spodoba mi się ten stan - jedyny minus to będzie konieczność kolejnej zmiany całej garderoby ale takie koszty to sama przyjemność
Nic to, nagadałem się, teraz czas wracać do roboty.
Miłego dnia!
#sztafeta #bieganie
Jej ,powodzenia w redukcji, trudna sprawa zawsze! Ja też coś tam próbuję zredukować, bo jestem potworem ciasteczkowym na masło orzechowe -_-
Zaloguj się aby komentować
Kanapowcy to program, który mówi o odchudzaniu pięciu osób. Moim zdaniem - świetny. Oglądaliśmy dwa poprzednie sezony (drugi i trzeci), a przed nami sezon piąty. Albo pierwszy, zależy jak na to patrzeć. Tym razem nie kanapowcy a... kanapowczynie! Zobaczcie, jak to wygląda z perspektywy grubasa...
Miał ktoś taką wagę? Ona faktycznie te rzeczy policzy wszystkie tak dobrze?
#odchudzanie #trening #waga
Mam taką za 40 zł jakiś chińczyk, i pokazuje mi ze jestem w za⁎⁎⁎⁎stej formie, żadnej innej mi już nie potrzeba:)
Mam wagę xiaomi. Na pewno te wyniki nie są dokładne. Niektóre są totalnie bez sensu, np. pokazuje mi 3kg kości ;)
Jestem szczupły i jak nic nie robię, to chudnę. Moja minimalna waga, kiedy już uważam, że jest źle, to 95% "zajebistosci" dla wagi. Jak przytyję 5kg to spada do 85%,
Zawsze mi pokazuje niski body fat ale wysoki tłuszcz trzewny (? visceral fat).
Jak przytyję, pokazuje za mało wody i "basal metabolism" poniżej normy (teraz wskazuje 1500kcal, jem 2000+, trochę ćwiczę i waga nie zmienia się).
Myślę, że to wszystko wyliczanie jest po prostu z masy. Nie traktowałbym tych wartości poważnie.
Za to bardzo fajna jest historia - zapamiętuje osoby i dopasowuje kolejne pomiary, jak podasz wzrost to liczy BMI.
I tyle. Za 200zł moim zdaniem warto. Z droższym nie miałem do czynienia.
@GtotheG : warto kupić taką wagę, która automatycznie zapamięta Ci historię pomiarów w aplikacji. Nie warto wierzyć w wartości tych pomiarów, ale możesz sobie obserwować zmianę dla siebie a wierzyć wyłącznie w wagę i BMI.
Zaloguj się aby komentować
KETO vs. PALEO
Co lepsze (jeśli chodzi o zdrowie i prawidłową wagę jednocześnie)?
Trzeba to rozstrzygnąć raz na zawsze.
#dieta #odchudzanie #zdrowie #hejtokoksy #keto #paleo
2 lata na keto w czasie plandemii.
Przed keto:
waga ponad 100 kg
spadki glukozy podczas dnia
chroniczne zmęczenie mimo suplementacji witamin i pierwiastków
śmieciowe jedzenie
skolioza i ból stawów
w wieku 30 lat czułem się jak 50-latek
W trakcie keto:
pierwsze dwa tygodnie adaptacji umierałem z braku energii mimo spożywania minimum BMR (1800 kcal)
spadek maksymalny wagi do około 78 kg w pierwsze pół roku
kontrola spożywanych posiłków z Fitatu
ćwiczenia na elastyczność i poprawa postawy
odłożona suplementacja na rzecz warzyw zielonych i owoców jagodowych
dużo wody, nawet 4-4.5 L dziennie, przemiana tłuszczu w ketony wymaga więcej pracy dla wątroby niż zwykle, a gęsta krew nie pomaga
jaja, dużo jaj, w żółtku jest cała tajemnica życia
Po keto:
waga ustabilizowana przy 85 kg
poprawa wyników krwi
gibkość, zmniejszona skolioza
poprawa cery i skóry
odmłodzenie o kilka lat
energia non stop czy coś jem, czy nie
brak efektu jo-jo
W każdym organizmie zmagazynowane jest około 10 kg tłuszczu, który można wykorzystać jako źródło energii, w przeliczeniu na energię jest to 90 000 kcal, przy BMR na poziomie 1800 kcal, bez jedzenia można przeżyć dwa miesiące. Keto wprowadza w swego rodzaju tryb awaryjny, który uaktywnia się w kryzysowych sytuacjach jak wojna czy głód.
Polecam każdemu, kto jest zdrowy, ale chce poprawić swój tryb życia lub wyniki zdrowotne.
Polecam również post przerywany, spożywanie posiłków w trakcie 6-8 h i post pozostałe 16-18 h. Organizm wchodzi wtedy w proces autofagii, tzn. "zjada" słabe i chore komórki, a energię z tego przeznacza na produkcję nowych. Istnieją przekazy, że osoby cierpiące na raka, poprzez autofagię wyleczyły się z choroby
Nie zaczynaj keto bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, ja keto testowałem na sobie będąc świadomym konsekwencji zdrowotnych. Nic takiego nie nastąpiło, więc informuję o tej diecie i zachęcam innych
@SiostraNieZdradziDziewczynaTak Na diecie paleo byliśmy już kilkanaście milionów lat przed powstaniem naszego gatunku. Dieta keto została po raz pierwszy wdrożona przez pana Williama Bantinga w roku 1862. To powinno dawać do myślenia.
Byłem na keto niebożym, pot pachniał jak aceton. Superfoods trzeba jeść i mięsko dobre.
Zaloguj się aby komentować
![Kanapowczynie - sezon 1, odcinek 4 - komentarz, reakcja, wspólne oglądanie [Kanapowcy] S0504 S0104](https://cdn.hejto.pl/uploads/posts/images/250x250/b734c08ccedee8b8de04dfb7f0435793.jpg)
Kanapowcy to program, który mówi o odchudzaniu pięciu osób. Moim zdaniem - świetny. Oglądaliśmy dwa poprzednie sezony (drugi i trzeci), a przed nami sezon piąty. Albo pierwszy, zależy jak na to patrzeć. Tym razem nie kanapowcy a... kanapowczynie! Zobaczcie, jak to wygląda z perspektywy grubasa...
Zrzuciłem pierwszy kg, z 101 zszedłem na 100 kg. Cel to 65 kg, które powinny być idealne dla mojego wzrostu.
Zainstalowałem fitatu, liczę kalorie i postanowiłem się więcej ruszać, bo straszny spaśła się ze mnie zrobił ostatnio...
#chwalesie #odchudzanie #chudnijzhejto #gownowpis #hejtokoksy
@Arientar Powodzenia! Ja ze wzrostem 176 cm startowałem kilkanaście lat temu (146 kg) i teraz tak sobie śmigam w okolicy 70-80 kilo, polecam gorąco spacery, jak w okolicy masz jakieś grupki nordic walking to wgl petarda bo na takich zajęciach masz nie tylko fajne człapanie i poznawanie ludzi, ale też gimnastykę.
Przyznaję się bez bicia, że zaczynając odchudzanie często wkładałem słuchawki na uszy i dawaj książka audio i obowiązkowe kilka kilometrów spaceru. Tak przesłuchałem Diunę, Fundację, Honorverse... no troszkę tego było
Trzymam kciuki, to jest ciężka bitwa, bo znam to z autopsji, do dziś mam spust jak potwór, spokojnie jak się nie przypilnuję to wsunę i 6k kcal, więc życzę Ci jak najlepiej!
Dobra decyzja. Pamiętaj o ruchu. Mój brat zrzucił chyba z 30kg i trzyma wagę już 4 rok, także wszystko jest wykonalne przy wystarczającym zacięciu się. Powodzenia!
Poćwicz siłowo chociaż 2 razy w tygodniu, nawet krótkie sesje po 20-30 minut. Razem z tłuszczem polecą Ci mięśnie, które ciężko odbudować, a sylwetka będzie mniej satysfakcjonująca jak już zredukujesz wagę. Powodzonka!
Zaloguj się aby komentować
![Kanapowczynie - sezon 1, odcinek 3 - komentarz, reakcja, wspólne oglądanie [Kanapowcy] S0503 S0103](https://cdn.hejto.pl/uploads/posts/images/250x250/3541a721f51457078bddd0f58deabe33.png)
Kanapowcy to program, który mówi o odchudzaniu pięciu osób. Moim zdaniem - świetny. Oglądaliśmy dwa poprzednie sezony (drugi i trzeci), a przed nami sezon piąty. Albo pierwszy, zależy jak na to patrzeć. Tym razem nie kanapowcy a... kanapowczynie! Zobaczcie, jak to wygląda z perspektywy grubasa...
Muszę się pochwalić, schudłem z wagi 103,7kg do 90kg w rok. Stosowałem dietę MZ, ograniczyłem zbędne węglowodany, nie liczyłem kalorii.
#feelsgoodman #odchudzanie #chwalesie
@Semicolon gratki. Ja od tygodnia na keto. Chce zrzucić jakieś 10-15 kilo.
Ja schudłem 12 kilo w 5 tygodni, sposób to praca w budowlance 12 h na dobę,jedzone tylko śniadania, później kawa,wieczory z ciężkim głodem,nie odchudzałem się specjalnie,tak wyszło,z90na 78kg
@madryt1 daj pan spokój
od 2 tygodni zapierdalam z drapaniem i tynkami, już 2,5 kilo zgubiłem
przy czym ja nie chcę się już pozbywać sadła, bo się do niego przyzwyczaiłem po roku czasu (´･‸･ ` )
@Semicolon A też się pochwalę: 120 - 93, od połowy marca. Dieta keto.
Zaloguj się aby komentować
Ciekawy film na temat chodzenia nie tylko dla #hejtokoksy
#odchudzanie
@Lubiepatrzec Jak wrócę to obejrzę. Do domu mam jeszcze jakieś 15 tysięcy kroków.
@Mr.Mars to już nie musisz oglądać
Zaloguj się aby komentować
![Kanapowczynie - sezon 1, odcinek 2 - komentarz, reakcja, wspólne oglądanie [Kanapowcy] S0502 S0102](https://cdn.hejto.pl/uploads/posts/images/250x250/f8de0daa78ad23133ebeb19e06c614f4.jpg)
Kanapowczynie - sezon 1, odcinek 1 - komentarz, reakcja, wspólne oglądanie [Kanapowcy] S0501 S0101Kanapowcy to program, który mówi o odchudzaniu pięciu osób....
kanapowcy #kanapowczynie #youtube #odchudzanie #dieta #grubasfit
