Chwilę zbierałem się do stworzenia tego wpisu – w końcu zdecydowałem, że zrobię wrzutkę. Może kogoś zmotywuje to do działania. Chcę opisać w jaki sposób udało mi się zrzucić prawie 30kg w pół roku i podzielić się swoimi spostrzeżeniami /doświadczeniami w tym temacie.
Historia zaczyna się klasycznie – za dużo przekąsek, mniej ruchu po ukończeniu studiów, praca biurowa i człowiek będący jak dotąd zawsze szczupły wchodzi na wagę i zauważa że złapał prawie 100kg
Zupełnie przypadkiem, trafiłem w tamtym czasie na podcast Joe Rogana z Davidem Gogginsem i coś w mojej głowie dosłownie się przestawiło. Z dnia na dzień rzuciłem palenie papierosów i stwierdziłem, że muszę coś ze sobą zrobić. No i zaczęła się praca nad samym sobą.
I poniżej lista rzeczy, które umożliwiły mi osiągnięcie celu. Oczywiście wszystko o czym piszę ma charakter subiektywny. Nie mam wykształcenia dietetyka i nie byłem przez nikogo prowadzony. Do wszystkiego dochodziłem sam na własną rękę, więc jeśli się w czymś mylę – to z góry przepraszam i proszę o naprostowanie.
-
Absolutna podstawa – zakup wagi kuchennej. Ważenie wszystkiego i liczenie kalorii w aplikacji – ja liczyłem w Fitatu. Założyłem sobie nieprzekraczalny deficyt 1000kcal dziennie – zależało mi na tym żeby nie spalić razem z tkanką tłuszczową większości mięśni. Wraz z postępami, jak już byłem w okolicach 80kg to zmniejszyłem deficyt na około 500 kcal. (Im mniejszy body fat, tym ciało chętniej sięga po mięśnie w celu dostarczenia energii na deficycie – stąd mniejszy deficyt w późniejszym etapie).
-
Ważenie się codziennie, za każdym razem w tych samych warunkach, czyli rano, już po porannej toalecie. Chwilę zajęło mi dojście do tego, że waga dynamicznie się zmienia i jednego ranka możesz ważyć mniej, a drugiego więcej i żeby się tym nie przejmować. Jeśli utrzymujesz deficyt to chudniesz, zmienia się tylko zawartość wody w organizmie, ewentualnie nosisz więcej w jelitach danego dnia więc waga wskaże większą wartość. Codzienne ważenie pokazywało mi jasny trend, w jakim kierunku idzie waga. Do „dzienniczka” trafiała mediana ze wszystkich z 7 pomiarów w przeciągu tygodnia.
-
Nie przyjmowałem kalorii w formie płynnej – całkowite odstawienie soków, alkoholu, napojów słodzonych, cukru.
-
W każdym posiłku jadłem jakieś warzywa lub owoce (z uwagi na obecność sycącego błonnika) + 25g białka. To mi zostało do tej pory i to jest podstawa tego jak konstruuję swoje posiłki.
-
Zwiększenie podaży białka do 1,8g na kilogram masy ciała – w celu zachowania jak największej ilości mięśni.
-
Regularne pory przyjmowania posiłków.
-
Regularny, zdrowy sen – czyli chodzenie spać o tej samej porze codziennie i spanie co najmniej 8h.
-
Kroki! Nabijanie jak największej ilości kroków w ciągu dnia. Prosty przelicznik – 1000 kroków = 30 kcal spalonych. Mało, ale jak przy każdej możliwej okazji się chodzi to tych kroków się nazbiera w ciągu dnia. Do tej pory jak na coś czekam, to nigdy nie stoję w miejscu. Zawsze jestem w ruchu
-
Oprócz codziennych sesji kardio w postaci skakanki, codziennie ćwiczyłem oporowo. Nigdy nie wykonywałem ćwiczeń na dużych obciążeniach – zbudowałem sobie małą siłownię w garażu przy domu i nie chciałem wydawać dużej ilości pieniędzy na zbędne mi wyposażenie. Tłukłem dużo powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Bardzo polubiłem metodę ćwiczenia w supersetach, z małymi przerwami pomiędzy nimi.
Wyposażenie mojej przydomowej siłowni:
2x Hantla 15kg
1x sztanga, razem z obciążeniem waga 50kg
Drążek do podciągania
Taśmy oporowe
Kettlebell 16kg domowej roboty, później doszedł zakup cięższego – o wadze 24kg
Stojak do robienia dipów własnej roboty
Jak widać biednie, ale coś tam mogłem się poruszać. ( ͡° ͜ʖ ͡°)
I odnośnie samej diety:
-
Jedyną rzeczą jaką kontrolowałem był podaż kalorii i białka.
-
Tłuszczami i węglami żonglowałem, w zależności od tego na co miałem ochotę danego dnia. Jednak częściej jadłem więcej węgli z uwagi na to że bardzo lubię owoce, tłuszcze ograniczałem do minimum (moim źródłem tłuszczu był tylko łosoś, orzechy, awokado).
-
4-5 posiłków dziennie. Zawsze o tych samych porach dnia.
-
Jadłem wszystko, czasem na obiad był kebab czy pizza. Nie odmawiałem sobie niczego – byle tylko było to wliczone w zapotrzebowanie kaloryczne.
-
Jako że od zawsze miałem ciągutki do słodkich smaków to cukier zastąpiłem słodzikami.
-
Bardzo pomagała mi kofeina. Przyjmowana w postaci kawy lub napojów energetycznych (bez cukru). Przyjmowanie kofeiny z zasadą, aby nie przekraczać dziennej rekomendacji max 400mg kofeiny dziennie. Jedna kawa z dwóch łyżeczek to szacunkowo 200mg kofeiny. Jeden energetyk (500ml) to szacunkowo 200mg kofeiny.
A co tam u mnie teraz? Gra muzyka! Wagę trzymam w ryzach, jakoś strasznie się przy tym nie starając. Wiele nawyków żywieniowych z okresu diety ze mną zostało. Od cukru odszedłem na stałe, zostałem przy słodzikach. Kalorii już nie liczę, bo przez pół roku redukcji zdążyłem nauczyć się ‘na oko’ co ile ma. Skończyłem redukcję na wadze 69kg, po tym świadomie przybrałem do 75kg żeby się czuć jak człowiek.
W komentarzu podrzucę jeszcze moje pomiary wagi z aplikacji Fitatu – jak widać pierwszy pomiar jest z 9 maja 2021, a ostatni z 19 grudnia 2021. Od 19 grudnia do marca 2022 wchodziłem na pułap 75kg i do tej pory go już trzymam. Plan jest utrzymać tę wagę jak najdłużej!
Trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję że komuś to pomoże w swojej wędrówce. A może i nawet będzie tą iskrą, którą ja także otrzymałem od kogoś innego. Jeśli dotarłeś do samego końca z czytaniem – dziękuję Ci za swój poświęcony czas.
Na fotkach z lewej - okolica 100kg i z prawej 72kg. Mam jakieś fotki z pułapu 69kg, ale ta zdjęcia żylastych rąk na pompie - ta waga to już była przesada. Znajomi zaczynali mi mówić, że wyglądam jakbym był na coś chory... Więc pokazuję foto jak wyglądam jak człowiek rozumny. I sory za trochę uwalone lusterko ( ͡~ ͜ʖ ͡°)
#odchudzanie #dieta #chudnijzhejto #zdrowie
