Stek i buła a na deser kulka mozzarelli xD

Przestałem się pilnować i waga zleciała do 68 kg. Wieczorem jakoś nie mam smaków do jedzenia przez stres za dnia i najczęściej idę spać bez kolacji albo tylko coś przegryzę. Ładować w siebie na siłę czy zwiększyć kaloryczność np śniadania i obiadu bo to wchodzi elegancko.

PS. Znowu powiedzą, że kapeć, a ja na to myk 😆

Ps2. Poprawiłem sobie dziś humor dokupując jeszcze jedną ławeczkę i obciążenia do siłowni xD

#gotujzhejto #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina

Dziennik pokładowy z dnia 07.02.2024. Dalej leciałem w większą ilość powtórzeń więc w ostatnich seriach mogłem nie mieć siły na taki sam wynik jak w zeszłym tygodniu. Najbardziej zadowolony jestem z dipów, nawet wpadł PR bo dowiesiłem do swojego ciężaru 12.5kg i udało się zrobić 7 powtórzeń. Solidne rozciąganie było na końcu. Dziś ogarnąłem, że na siłowni spędziłem 2.5h, ale jakoś mi to w sumie nie przeszkadza Jutro odbijam zredukowaną masę w pomczkach.

Appka - Strong

#silownia #trening #hejtokoksy

Czy od tauryny nie mogliście spać, niby wykończony ale łeb nie śpi?

Wgl na allegro mieszają zdjęcia tytuły i opisy produktów WPC i samych białek (bez tauryny i kreatyny) i nie wiem w sumie co wysyłają.

I czy to normalna cena za białko?

https://allegro.pl/oferta/activlab-100-whey-premium-2kg-truskawka-12696797230

#hejtokoksy

No siema.

Podsumowanie za wtorek 06..04.2024

Trening

Wczoraj byl dzien ud. Tak U-D, i nie perfumiarze nie OUD, tylko UD.

Czemu nie nogi? Bo lydki mam juz za duze, w wiekszosci spodniach sa opiete, nie mam zamiaru ich cwiczyc dopoki nie dojdzie do dysproporcji. Z drugiej strony wlasnie gorna czesc nog jest za mala, dlatego zaczalem je robic.

Oprocz tego poprawilem jak zwykle brzuchem.

Plus 45 minut cardio na trenazerze.

Dieta

Coraz dziwiniej. Waze sie regularnie od prawie roku i jeszcze nigdy nie mialem sytuacji, zeby 3 dni podrzad waga pokazala dokldanie ta sama wartosc. Nie wiem o co chodzi, bo wczoraj nie tylko bylo cardio, silownia, ale tez dosc niska podaz kaloryczne (1782 kcal, B:192,8 Tl: 34,3 W:160,8). Mam swoje podejrzenia, ale nie ma co sie przejmowac, trzeba najpierw domknac tydzien.

Inne

To byl dobry dzien. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore jem niemalze codziennie i za kazdym razem ciesze sie tak samo na mysl o nim. "Nocne platki owsiane":

• Platki owsiane gorskie 60g
  

• WPI 90 30g
  

• Nasiona chia 12g
  

• Erytrytol 7g
  

• Mleko 1,5% 120 ml
  

• 1 oreo
  

Okolo 491 kcal, B: 41,7 Tl: 9,8 W:54,5

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie

Rzadko się ostatnio zdarza ale wpadła motywacja na gotowanie. Chilli con carne z ryżem i do tego dorzucę opakowanie skyra (skyru?) naturalnego. Jedna porcja to około 400g chilli i 100g ryżu. Według fitatu 1119kcal, 67.5g bialko, 46.1g tłuszcz i 102.7g węgli.

#hejtokoksy #dieta #gotowanie

No siema.

Poprobujemy robic dzienniczek, zobaczymy co z tego wyjdzie. Nic nie obiecuje, mozecie na to liczyc.

Poniedzialek 05.04.2024

Trening

Wszedl tylko pull dzien 2, cardio nie robilem, bo jeszscze czulem nogi za mocno po sobocie i duzo pracy bylo. Jak bede robil regularnie bedzie git.

Testowalem biceps na linkach, tak, ze stoimy tylem do wyciagu i lokiec wychodzi mocno do tylu (45 stopni). Angazuje to lepiej wszystkie glowy, bo dochodzi do duzo mocniejszego rozciagniecia (pic related) bo rowniez te ktore zahaczaja poza kosc ramienna. W sumie kozak, ale wciaz musze sie przyzwyczaic do pozycji i pilnowac, aby bylo ciagle napiecie.

Dieta

Dziwny to byl dzien, nie pamietam takiego podobnego od dawna. Naprawde nie bylem glodny, a zjadlem tylko 1738 kcal (B:199 Tl:29 W:157). W sumie git, bo nie bylo cardio.

Inne

Jak juz wspomnialem nie bylem za bardzo glodny, podejrzane. Plus waga byla dokladnie taka sama rano jak wczoraj, co jeszcze dziwniejsze. Nic, obserwujemy, adaptujemy jak trzeba.

Elegancko i cisniemy dalej.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie

Niemal zapomniałam zaspamować dzisiejszym treningiem. Nie było opcji na zrobienie przysiadów (wszystkie sztangi zabrali crossfitowcy, lol), więc została mi suwnica. Wiadoma rzecz - wyniki na suwnicy nie mają się w ogóle do wyników w przysiadach, ale właściwie to ciekawe, że moje nogi mogą wypchnąć w górę 147 kg. Podczas gdy w przysiadzie na razie mój max (nie na jedno powtórzenie rzecz jasna) to 50 kg.

Wyciskanie na ławce +2.5 kg, do równych 40. Ale w ostatniej serii było tylko 7 powtórzeń. Wiosłowanie + 10 kg. Calf press i hip abductor +5 kg.

Unoszenie bokiem - tylko w pierwszej serii było 7.5 kg (na jeden hantel). To jednak trochę za dużo dla mnie, więc dwie kolejne serie były z hantlami po 6 kg. A więc - coś poszło do przodu, coś do tyłu, a np. HT w stagnacji, choć tyłek mnie potem trochę bolał.

Waga mi w ogóle nie spada. Co oznacza, że jestem na 0 kalorycznym. Nie potrafię się zmusić do obcięcia kalorii. Organizm daje mi wyraźne sygnały, że nie ma na to ochoty. Heh..

#silownia #hejtokoksy

czy belki tagów to w końcu dobry pomysł? jeśli tak, oto moja propozycja dla #hejtokoksy

#heheszki #hejto

Spodnie treningowe od #zalando

#heheszki #hejtokoksy

Wczoraj wróciłem już tylko na spanie do domu więc wrzucam wczorajszy trening. Ze zmian względem zeszłego tygodnia to zapomniałem, że na pierwszej serii na klatę podniosłem z 40kg na 50kg ale za to machnąłem 18 razy. Bicepsy z łamaną sztangą wczoraj wchodziły zadziwiająco dobrze i wpadł nawet personal record. Ale najbardziej zadowolony jestem z podciągania, bo w czwartej serii nie wziąłem żadnej asysty i podciągnąłem się 3 razy. W pracy mamy drążek i bez wcześniejszego zmęczenia jestem już w stanie podciągnąć się 6 razy. Jest to mega postęp bo w zeszłym roku mniej więcej w tym samym czasie nie byłem w stanie się podciągnąć ani razu ważąc 102kg. Redukcja też postępuje - obecnie 92kg. Miłego tygodnia!

Appka - Strong

#silownia #trening #hejtokoksy

Siema byczki.

Dzisiaj pierwszy dzień na planie od borsuka z Torunia i BYŁ OGIEŃŃŃŃŃŃŃŃŃ

Plan nastawiony na górę czyli to co chłopy jedyne robią.

Wyciskanie z pauzą w połowie było dla mnie nowością, ale poszło. Na przysiadach źle policzyłem i pierwszą serię zrobiłem większym ciężarem.

Bułgarów się obawiałem bo pierwszy raz robiłem i było ciężko, następnym razem zmniejszę ciężar i mam wrażenie, że ławka była za wysoka.

O dziwo udało mi się zrobić 3 chin upy chociaż myślałem, że nawet jednego całego nie dam rady.

Biceps Curls wydawało mi się, że łatwo będzie a jednak ciężkie dosyć.

Na szczęście w miarę wszystko udało się zrobić i trzymać planu bo inaczej nie byłoby przyrostów i za miesiąc widzę się z większym ciężarem.

#hejtokoksy #silownia

No siema.

Tym razem postaram sie juz wrocic do postowania, moze nawet spamowania, zobaczym, plan na pierwszy tydzien jest. Lecim.

Wstep

Mysle, ze mam juz odpowiedni mindset i motywacja wrocila, a ilosc blockerow i stresow zostala zmniejszona. To dobry czas, aby dalej sie realizowac. Prawie rozwiedziony, ale pogodzony. W pracy duuuzo zadan, ale jest hit. Nic tylko pracowac dalej nad soba.

Rozwiniecie

Dla nowych: Na poczatku zeszlego roku bylem spasiona swinia, schudlem w pol roku 22 kg (z 86 kg na 64kg easy), budujac przy okazji troche miesa i uzyskujac swietna sylwetke. Reszte roku w praktyce utrzymywalem wage (latajac to troche w gore, to w dol).

Cel na rok 2024 - na koniec tego roku wygladac lepiej niz wygladalem w 2023.

Definicja: Wazyc wiecej o przynajmniej 4 kg, nie przekraczajac 15% BF.

Cel na biezacy cykl.

Przygotowanie sie do wejscia na mase, przez zredukowanie masy tluszczowej do okolo 9-10% BF

Sukces: Cel zostanie osiagniety, gdy srednia wage w tygodniu bede mial w okolicach 62,X kg

Czas: Do konca kwietnia, jezeli w tym czasie nie uda sie zrealizowac, bede musial przemyslec dokladnie co poszlo nie tak. Jednak adaptacja bedzie rowniez trwala na biezaco.

Ryzyko: Mam duzo wyjazdow, co utrudnia redukowanie. Plan jest, aby okresy wyjazdowe przechodzic na utrzymanie, ale dosc restrykcyjne (+0 kg w danym tygodniu). Robilem juz tak i dzialalo, pora sprobowac ponownie.

Bing eating, ktory czasem mi sie zdarza i potrafie pochlonac chore ilosc kalorii :)))) 

Metody w dni niewyjazdowe:

• Cardio - przynajmniej 5h tygodniowo,
  

• Silownia - trening hipertroficzny - 5-6 razy w tygodniu,
  

• Dieta okolo 2000-2100 kcal (okolo 200g bialka, 40 g tluszczy, 210g wegli)
  

Dni wyjazdowe:

• utrzymac wage
  

• Kiedy moge liczyc, robic to i cisnac, jak nie moge, to starac sie podchodzic z glowa
  

• Cardio - jak sie uda
  

• Trening - minimum 3 razy w tygodniu
  

Powyzsze podlega adaptacji.

Dane na dzien 05.02.2024:

Wiek: 38

Wzrost 175

Waga : 68,2 kg

Klata: 102 cm

Ramiona: 37 cm

Talia 76 cm

Brzuch: 80 cm

Biodra 80,5 cm

Uda: 53 cm

Lydki: 36 cm

BF na poziomie okolo 16%

Full natural, jeszcze nigdy nic nie bralem ;) 

Zakonczenie

Elegancko i cisniemy.

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #odchudzanie #chlopskadyscyplina #dieta

Podzielcie się swoimi przepisami na niskokaloryczne / wysoko objętościowe / wysoko sycące posiłki.

Szukam inspiracji bo jak zjem znowu kolejną kostkę twarogu albo gotowane warzywa to zwariuje.

(Proszę o inne propozycje niż dwie główki sałaty lodowej ( ͡° ͜ʖ ͡°) )

#hejtokoksy #dieta #redukcja

Ostatni trening tygodnia. Dodałam po jednym powtórzeniu w OHP w każdej serii, podciągnięcia zamiast -19 tym razem -12kg w każdej serii (ostatnie 2 powtórzenia ostatniej były trochę oszukiwane, ale nie dałam rady), + 2.5kg w brzuszkach na maszynie i w sumie tyle z postępów siłowych. W RDL mogłam jednak zaczepić trochę więcej niż 50kg, ale trudno, następnym razem. Zresztą muszę poprawić tu technikę.

Zaczynają mi się wyraźnie uwidaczniać żyły na ramionach i przedramionach. Niby fajnie, bo to oznacza, że poziom fatu spada, ale z drugiej strony - żyły na rękach u kobiet są fuj.

#silownia #hejtokoksy

Apka = Strong

Gnocchi juz dawno wypierdziane, czas na kolacje om nom nom.

Dobrej nocy byczki i krowki 💪

#hejtokoksy #dieta #gotowanie

Wracam powoli po operacji kolana do treningów. Robiłem dzis martwy 25kg na stronie, 4 serie po 8-10 powtórzeń, jako ostatnie ćwiczenie (w domu robię brzuszki i trochę rozciągania). Miałem problem z dojściem do domu, mam 6-8min. Myślałem że mi dolne plecy wybuchnął.

#hejtokoksy

Zaraz mi rozkurwi cycki

#hejtokoksy

Dziennik pokładowy z dnia 03.02.2024. Poszedłem sobie zrobić ćwiczonka przygotowujące do stania na rękach. Ostatnio chyba źle robiłem elevated pike push up, bo miałem d⁎⁎ę za nisko. Teraz poprawiłem pozycję i weszło oczywiście mniej powtórzeń bo jednak to jest ciężkie. Shrugs przy staniu na rękach pod ścianą jakoś lepiej wchodziły i czuję się pewniej w pozycji do góry nogami, starałem się bliżej ściany rękoma ustawiać (stoję pod ścianą na rękach brzuchem do ściany). Hopsanie też wyszło fajniej, robiłem przy lustrach i sporo razy udało mi się wybić do prostej pozycji. Jeszcze uznałem, że chciałbym umieć zrobić mostek, to zacząłem od takiej ułatwionej wersji, gdzie nie opieram rąk na ziemi tylko na ławeczce. Miłego weekendu!

Appka - Strong

#silownia #trening #hejtokoksy

Jak byłem wczoraj na siłowni to popatrzyłem bo fajna d⁎⁎a robiła siady i mocno nie zazdrość złapała bo 25kg więcej ode mnie robiła. I tak mi się przykro robi bo ja nigdy innym nie dorównam nie umiem się nie opierdalać a na trenera mnie nie stać. #zalesie #hejtokoksy

No siema.

Dzisiaj wstepne podsumowanko co tam u mnie, stwierdzilem, ze rodziele post, zeby was nie zalac sciana tekstu, bo i tak wiem, ze moze 2-3 osoby czytaja calosc. Sam bym nie przeczytal xD

Feels good man.

W zyciu prywatnym jest dobrze jak dawno nie bylo. Przyjechalem na sylwka do Polski i mialem zaraz wracac. Zostalem caly miesiac. W przeciagu wiele sie dzialo, spedzilem mnostwo czasu z moim najlepszym przyjacielem i byl to wspanialy czas. Ktos z was tez moze pamietac, ze przechodzilem dosc ciezki i zapowiadajacy sie na dlugi rozwod. Wlasnie dlatego bylem tak dlugo, bo tak wyszlo, ze pojednalismy sie z zona, wciaz sie rozwodzimy, ale juz jest miedzy nami zgoda. Swietne uczucie wchodzic w nowy rok na czysto, bez stresu, bez bagazu. Feels good man.

Odzywianie.

Tutaj polecialem na maksa, bo styczen to byla kulinarna przygoda, skupiajaca sie glownie na Ramenach i 'Sushi'. Bylo to pyszne, cudowne doswiadczenie, ktore skonczylo sie +5kg na wadze 

Trening.

W tym czasie zrealizowalem plan minimum, bardziej utrzymaniowo niz cokolwiek innego. Bylo ok.

Plany.

Luty mial byc spokojnym miesiacem, gdzie mialem juz wrescie miec chwile dla siebie, na powrot do moich rutyn Jednak zycie i praca mialy inne plany, musze w tym miesiacu byc w 4ech roznych krajach ogarnac rozne sprawy. Niemniej jednak sa to fajne tematy, ciekawe rzeczy w pracy, a wraz z zakonczeniem lutego bede oficjalnie ponownie pelnoprawnym singlem, yeah! 

Niemniej jednak plan jest, chociaz stoi pod duzym znakiem zapytania w jakim stopniu uda sie zrealizowac. Jednak nie proznowalem pod wzgledem zdobywania wiedzy z zakresu odzywiania i trenignu. Zaczynam powoli byc calkiem niezlym kozakiem, jak na osobe totalnie bez wyksztalcenia w tym kierunku. Zobaczymy jak uda mi sie zdobyta wiedze i doswiadczenie przekuc w dalsze sukcesy.

Redukcja wody.

W zwiazku z moim przytyciem i nawet raz pojawieniem sie na wadze 70 kg (grubas), nie mam wyboru musze redukowac. O dziwo kaloryfer ciagle lekko widac, jednak na granicy zanikniecia. A robienie masy, jak nie widac kaloryfera jest dla mnie totalnie bezcelowa. Nic to nie daje oprocz niepotrzebnego rozciagania skory.

Stad tez obecny tydzien zbijam wode zgromadzona w ciele poprzez wejscie w treningi cardio, silownie oraz nizszy podaz kaloryczny.

Po co? Bo inaczej jakbym zrobil w tym tygodniu wazenie, to przez pierwszy tydzien/dwa bym zrzucil gdzies 2-3 kg, gdzie wiekszosc to woda zgromadzona w ciele 

Stad pomiar zaplanowalem na poniedzialek, jak juz troche zleci. I potem tniemy ostro. Do konca kwietnia lub do 62 kg. Jedno, albo drugie, aczkolwiek wiedzac, ze mam pare wyjazdow, pewnie to bedzie dosc duze przeplatanie. Ale nie ma co mardzucic, bo jest..

...Elegancko i cisniemy dalej!

#hejtokoksy #dyscyplinacezara #dieta #odchudzanie