Trochę teorii do poprzedniego wpisu. Generalnie, jak zauważył jeden z komentujących, wszystko sprowadza się do "mniej jeść a więcej się ruszać", ale istotną kwestią jest czego mniej jeść, jak często jeść i jakie formy ruchu wybrać - bo nie było to u mnie wybrane przypadkowo. Tutaj tłumaczę, dlaczego robiłam tak, a nie inaczej. To są ważne niuanse, które mają duży wpływ na skuteczność chudnięcia oraz kwestię, czy na tej diecie wytrzymasz, czy zrezygnujesz po tygodniu.
Wszystkie węglowodany, nie tylko cukry, są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. Poziom "cukru we krwi" nie pochodzi wyłącznie ze słodyczy, ale również rośnie mocno po zjedzeniu pieczywa, mącznych i zbożowych produktów, makaronów, kasz, ryżu itp. a także warzyw, które zawierają dużą ich ilość.
Poziom glukozy we krwi powoduje wydzielenie odpowiedniej ilości insuliny do krwi, która umożliwia transport tej glukozy do komórek w tkankach ciała.
Insulina jest hormonem anabolicznym, hormonem wzrostu. Pomaga budować masę ciała, stosowana bywała przez niektórych kulturystów jako doping (nielegalny). Będąc dawno temu w ciąży, po zdiagnozowaniu u mnie cukrzycy ciążowej, dowiedziałam się, że wysokie poziomy glukozy w organizmie matki matki wywołują wysokie poziomy glukozy i insuliny u dziecka, co będzie powodowało nadmierny przyrost jego masy (np. masa urodzeniowa 5 kg i konieczność cesarskiego cięcia), a także jego problemy z metabolizmem, skłonność do cukrzycy i otyłości w przyszłości. Stąd na mojej diecie w ciąży miałam dbać, aby mój poziom glukozy po posiłku nie przekroczył dozwolonej normy. Dzieciątko urodziło się ważąc 3.2 kg, siłami natury, a ja po pozbyciu się z mojego ciała dziecka, wód płodowych, łożyska i zgromadzonej wody ważyłam mniej niż przed ciążą - chociaż jedyne, czego pilnowałam, to poziom glukozy, a nie kalorie. Na dodatek jadłam wtedy pięć posiłków dziennie, żeby też mieć pewność, że dziecko dostanie odpowiednią ilość substancji odżywczych.
(To miejsce, żeby zadać sobie pytanie, czy tak samo nie działa w przypadku już urodzonych ludzi? Dlaczego medycyna mówi, że u dziecka w brzuchu matki nadmiar glukozy oraz insuliny we krwi wywoła nadwagę, skłonność do otyłości i chorób metabolicznych, a dzieciom i dorosłym dietetyka zaleca się udział 50-60% węglowodanów w diecie, bułeczki, płatki zbożowe na śniadanie, chlebek do każdego dania, połowę talerza obiadowego ziemniaków, kaszy itp.? Tyle pytań, a tak mało odpowiedzi. O tym też zrobię osobny wpis.)
Czasami, z różnych powodów tkanki organizmu odmawiają przyjęcia glukozy z krwi - co powoduje wydzielanie coraz większych ilości insuliny, żeby tą glukozę jednak do tych tkanek przepchnąć, w myśl zasady "jak nie idzie, weź większy młotek". W organizmach osób insulinoopornych ilość wydzielonej insuliny w odpowiedzi na glukozę potrafi być kilkukrotnie większa, niż u osób zdrowych. Powoduje to, że ich organizm nieustannie poddawany jest działaniu nadmiernych ilości tego hormonu. A jedną z właściwości insuliny jest również wspomaganie odkładania tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz blokowanie spalania tłuszczu z tkanki tłuszczowej.
(Insulinooporność to nie jest jakiś margines. Jest wbrew pozorom częstym przypadkiem. Szacuje się, że cierpi na nią nawet 30-40% dorosłych europejczyków. Jej objawy tłumaczone są często zmęczeniem, stresem, niewyspaniem. Insulinooporność jest w dużej mierze genetyczna, jest też zwiększana przez stres - hormon zwany kortyzolem, zależy też od poziomu hormonów płciowych (testosteronu i estrogenu - im wyższe, tym insulinooporność mniejsza), jest przyśpieszana przez rosnącą otyłość brzuszną, a przy długofalowym nieodpowiednim stylu życia prowadzi do cukrzycy i jej powikłań, takich jak miażdżyca, zawały i przedwczesne zgony. Jeżeli zajadasz stres i zmęczenie słodyczami, zapijasz piwem a bebzon ci rośnie, to jest duża szansa, że to właśnie o tobie).
Co się dzieje, jak jesz co trzy godziny posiłki bogate w węglowodany? Podbijasz cały czas poziom glukozy i poziom insuliny, nie dając jej na chwilę spaść na niski poziom i odblokować możliwość spalania tkanki tłuszczowej. Pięć posiłków dziennie, bogatych w węglowodany daje ci 15 godzin dziennie blokady spalania tłuszczu, a tylko 9 godzin gdzie ten tłuszcz może być swobodnie spalany (to wersja optymistyczna, bo wysoki poziom glukozy i insuliny może utrzymywać się dużo dłużej niż trzy godziny po posiłku - w przypadku późno jedzonej kolacji - nawet do rana). Jeżeli ograniczysz węglowodany do np. jednego posiłku dziennie np. obiad i zrezygnujesz z kolacji, to zwiększysz do kilkunastu godzin na dobę okienko czasowe, w trakcie którego poziom glukozy i insuliny jest niski, a organizm może swobodnie spalać tkankę tłuszczową.
Jeżeli przyzwyczaisz swój organizm, że nie dostaje co chwilę swojego strzała glukozy, zaadaptuje się do uzyskiwania energii z tkanki tłuszczowej. To sprawi, że nie będziesz co chwilę czuć głodu i przymusu jedzenia, bo zapotrzebowanie na energię będzie pokrywał w dużej mierze tłuszcz z twojego dupska.
Czy węglowodany są złe? Nie. "Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną - tylko dawka decyduje o tym, co jest trucizną". Glukoza jest lepszym paliwem, które organizm traktuje trochę jako "nie zużywaj na byle co, to na święta". Spalana jest głównie w trakcie wysiłku o dużej intensywności, powyżej 70% maksymalnego tętna, czyli np. bieganie, szybka jazda rowerem i inne ćwiczenia aerobowe. Glukoza jest bardzo efektywnym paliwem (do uzyskania takiej samej ilości energii wystarczy 75% tlenu niż w przypadku tłuszczów). Organizm traktuje ją trochę jako lepsze paliwo na wyjątkowe okazje - jakbyś na przykład musiał nagle spierdalać przed niedźwiedziem, w której to sytuacji dosyć kluczowa jest kwestia, kto wyciśnie lepszy wynik - ty, czy niedźwiedź. Sportowcy doładowują się węglowodanami przed zawodami, ponieważ każdy z nas ma ograniczoną naszą kondycją możliwość transportu tlenu przez krew (VO2max, pułap tlenowy). Przy dostarczanej tej samej ilości tlenu przez krew, z węglowodanów można po prostu wycisnąć więcej energii, co przekłada się na wyniki na zawodach. Gdy gdy zapas węglowodanów we krwi, wątrobie i mięśniach się skończy, to organizm musi przełączyć się na tłuszcz. Przy intensywnym wysiłku można odczuć efekt "odcięcia"- nagłe osłabienie, drżenie mięśni, zawroty głowy. Organizm blokuje korzystanie z glukozy mięśniom, żeby zatrzymać minimalną rezerwę dla mózgu i zapobiec utracie przytomności. Jednak zakładając, że czytasz to bo na razie chcesz tylko schudnąć, nie przewidujesz w najbliższym czasie konieczności spierdalania przed niedźwiedziem ani wygrywania etapu Tour de France - węglowodany możesz z powodzeniem zminimalizować i nie musisz zmuszać się do sportów o wysokiej intensywności.
Kilka słów o mózgu. Tak, potrzebuje glukozy, ale ilość potrzebną do działania mózgu organizm wytwarza sobie powoli sam, nie trzeba dostarczać jej z pożywieniem. Pewną ilość dostarcza też mikroflora jelitowa, rozkładając błonnik w jelitach. Możesz nie jeść w ogóle węglowodanów, ba, nawet możesz nie jeść nic w ogóle, a organizm sam utrzyma stabilny niezbędny poziom glukozy we krwi.
Przez większość historii człowieka jako gatunku, węglowodany nie były podstawą diety, zawsze były rarytasem (dlatego tak je lubimy) i dopiero rewolucja neolityczna kilka tysięcy lat temu umożliwiła łatwe pozyskiwanie ich na dużą skalę. Chociaż nawet wtedy nie było to tak łatwe jak dziś, bo trzeba było się jednak przy tym w polu trochę narobić.
Tłuszcz natomiast, jako słabsze paliwo, spalany jest głównie przy czynnościach o niskiej intensywności, gdzie nie są potrzebne wielkie osiągi - jak zwykłe czynności życiowe, lekkie ćwiczenia typu nordic walking, spokojna jazda rowerem czy spacery.
Wystarczy, że nie będzie przeszkadzać w tym procesie krążąca we krwi insulina, wydzielona w wyniku spożycia węglowodanów...
#odchudzanie
