K⁎⁎wa to nie w tą stronę miało iść xD

3 tygodnie temu było 87,0kg

#odchudzanie

Starość nie radość, za niecałe półtora miesiąca 30.

W końcu przemiana materii zaczęła spowalniać, więc trzeba zrzucić parę kg.

Przez ostatnie 2 tygodnie zrzuciłem 3 kg i spadłem poniżej 70. Jeszcze ze dwa i można wrócić do wbierdalania.

#dieta #ehhhhhhhhhhhhhhhhhh #starzyludzie #odchudzanie

#odchudzanie #chwalesie

Pierwszy raz od chyba 20 lat zszedłem poniżej 100kg, nie mam już otyłości tylko nadwagę

Na początku 2024 ważyłem 132kg i wtedy stwierdziłem że to już przesada, stopniowo zacząłem ćwiczyć i zmieniać dietę. Jeszcze trochę zostało ale cieszę się że do tego etapu doszedłem

#odchudzanie

Jedna z ciekawostek o odchudzaniu w 2025 roku to fakt, że coraz więcej osób korzysta z analizy DNA, by personalizować swoją dietę i dowiedzieć się, jak ich organizm reaguje na różne składniki pokarmowe.

W praktyce oznacza to, że za pomocą prostego testu genetycznego można sprawdzić, czy lepiej trawisz tłuszcze czy węglowodany, czy masz większe ryzyko nadwagi przy określonych składnikach. Dzięki temu personalizacja diety może zwiększać skuteczność odchudzania i zmniejszać ryzyko efektu jo-jo.

Dodatkowo, coraz więcej dietetyków zaleca elastyczny model żywienia 80/20: przez 80% czasu wybierasz zdrowe produkty, a 20% zostawiasz na ulubione słodycze czy przekąski, nie popadając w skrajną restrykcję.

Natomiast jeśli regularnie się nie wysypiasz (mniej niż 7 godzin), spalasz nawet kilkaset kalorii mniej i odchudzanie staje się prawie niemożliwe – sen jest kluczowym „spalaczem” kalorii, a chroniczne niedospanie bardzo utrudnia redukcję masy ciała.

Podsumowanie 8 tygodni treningu od 16.06 do 9.08.

Zmiany statów z analizatora składu ciała:

Masa ciała 78,7 kg -> 75.5 kg

% tkanki tłuszczowej 25.9% -> 23,0%

LBM 56,5 kg -> 56,5 kg (brak zmiany, ale przy redukcji przez 90% okresu treningowego to super wynik bo oznacza, ze cały spadek masy ciała był uzyskany z tłuszczu, przypis autora)

To teraz zmiany w ciężarach w poszczególnych treningach:

Przysiad bułgarski 10 powtórzeń 2x14 hantle -> 10 powtórzeń 2x20 hantle

Hip trust 10 powtórzeń 40 kg -> 10 powtórzeń 77,5 kg

Wiosłowanie w opadzie tułowia 10 powtórzeń hantle 9 kg -> 10 powtórzeń hantle 16 kg

Pompki 9 negatywów-> 10 na podwyższeniu na boxie wysokość ścianki żółtej

Narciarz 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 20 kg

Odwodzenie na wyciągu 10 powtórzeń 5 kg -> 10 powtórzeń 15 kg

Bicycle crunch 0:45 -> 1:05

Przysiad z sztangą na plecech 8 powtórzeń 45 kg -> 8 powtórzeń 55 kg

RDL z hantlami 6 powtórzeń 2 hantlami 28 kg -> 8 powtórzeń 2 hantlami 32 kg

Glute bridge jednonóż 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 24 kg

Swiss Ball leg curl 7 -> 15 powtórzeń

Kickback na wyciągu 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 25 kg

Przywodzenie na wyciągu 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 17,5 kg

Przejście bearhold-plank-downdog 7 powtórzeń po 5 sekund między przejściami-> 7 powtórzeń po 10 sekund między przejściami

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 8 razy hantlami 9 kg -> 8 razy hantlami 14 kg

Ściąganie drążka V 8 x 30 kg -> 8 x 45 kg

Podciąganie negatywy 5x na odciążeniu 30 kg -> 5 razy bez maszyny odciążającej

Kettlebell OHP 8 x 6 kg -> 8 x 10 kg

Hammer 8 x 14 kg -> 8 x 32 kg

Modlitewnik 10 x 9 kg -> 10 x 20 kg

Dumbbell pullover 10 x 7 kg -> 10 x 20 kg

Mountain climbers 0:45 -> 1:05

Palloff Press 10 x 10 kg -> 10 x 17,5 kg

Jak ktoś przez to przebrnął to gratuluję. Dodatkowo jeszcze dzisiaj udało mi się pierwszy raz biec ciągiem 30 minut. Pewnie dzięki super mocy okresu, ale i tak się cieszę.

Ogółem jestem turbozadowolona, zaczynam mój tydzień odpoczynku z samym cardio i jogą. Na dole macie jeszcze porównanie zdjęciowe :>

#hejtokoksy #odchudzanie #trening #podsumowanietreningu

Powiem coś co wszyscy wiemy.

Decyzję o tym czy będziesz gruby i niezdrowy czy szczupły i zdrowy podejmujesz w tym momencie...

#zdrowie #odzywianie #dobrenawyki #odchudzanie #chudnijzhejto

Ostatecznie wpadły jeszcze:

-jaja

-seler (będą frytki z selera z piekarnika)

- pomidory w puszce do sakszuki na weekend dla żony

-serki wiejskie na pizzę (ale was zachwycę)

-mięso mielone z szynki na kotlety dla dzieci bo chciały

Z Twarogiem! (Mam zapas :P).

tl;dr

Schudłem sobie, ale w moim przypadku to bardziej fanaberia, a nie konieczność - nie trzeba gratulować, w ogóle nie trzeba czytać. Nie wiem dokąd mnie ten wpis zaniesie i czy komukolwiek do czegoś się przyda.

Jeśli szukasz czegoś na pewno pożytecznego - sprawdź jedzonkowy kontent od @GazelkaFarelka

Odchudzanie jest proste, robiłem to wiele razy

W moim przypadku powyższe zdanie jest prawdą. Najczęściej był to pewien cykl typu "zrzucam masę bo wiosna i rower -> lato -> zaczynam jeść ciastka i pitce -> jesień -> no i o". Dlaczego tak? Bo, proszę państwa: ciastka są dobre, pitca jest dobra, w ogóle jedzonko jest dobre, a jak będzie trzeba, to sobie zrzucę nadmiar, nie musiałem się tym stresować. Dodatkowo nic na mnie nie wymuszało zmiany: dla roweru zrzucałem tyle, żeby nie wystawał mi brzuszek jak niektórym kolegom i by na urlopach było mi trochę lżej jadąc pod górkę. Bądźmy uczciwi: w przypadku amatorskiego kolarstwa kilogram albo nawet dwa nie mają znaczenia: ani nie brałem udziału w zawodach, ani to, że grupa mnie zerwie pod górkę to nie jest powód do cieniowania - gdybym chciał oszczędzać wagę, to zacząłbym od zabierania jednego (i mniejszego) bidonu lub zabierał łatki zamiast dętki i lżejszą torebkę podsiodłową. Dodatkowo... dla ustalenia uwagi: przy BMI 23 w wersji "po zimie" nie mam raczej konieczności pilnowania niczego. 

Więc w ogóle po co mi to? Zmieniłem sport na wspinanko i nagle masa stała się istotna, bo nie ma ze mną ani roweru, ani bagażu, za to jestem sam ja. A jeśli ktoś chciałby się dowiedzieć co dla wspinacza może znaczyć waga - proszę sobie podnieść na jednym palcu pusty plecak, a potem włożyć doń butelkę wody i sprawdzić ponownie. I wyobrazić sobie, że takie obciążenie bywa robione dynamicznie i w różnych kierunkach. Stąd też silna motywacja nie tylko po to, żeby zrzucić masę, ale by pozostać w tym miejscu na dłużej: nie mam problemu z silną wolą, tylko muszę mieć jakiś cel, żeby ją utrzymywać. Ale masa to nie wszystko, ważne są i mięśnie: to, że po odchudzaniu stracę trochę siły i będę miał może trochę gorszy czas na segmencie na Stravie... - to nie jest coś motywującego. Ale już wspinanie daje bardziej realne wyzwania, a postępy (lub ich brak) można zobaczyć bez zapierdzielania jak pies z jęzorem na wierzchu przez kilkanaście minut.

Teraz trochę bliżej konkretów, czyli coś, co może komuś jakimś cudem się przyda (albo przynajmniej da pożywkę do pojechania po mnie): co zrobiłem, czego nie zrobiłem i w ogóle jaki był w tym plan.

Zaczniemy od dietetyka. Mój pierwszy kontakt z tym zawodem miał miejsce kilkanaście lat temu, gdy uznałem, że już wystarczająco naoddychałem się samodzielnością i tym, że mogę jeść co mi się podoba, bo sam za siebie płacę - i że warto sprawdzić, co zrobić lepiej. Pani dietetyk jeszcze zanim zdążyłem powiedzieć z czym przychodzę, wykrzyknęła: no chyba pan nie chce się odchudzać, pan tak dobrze wygląda! Miałem wtedy kilka ładnych kilogramów wyraźnej nadwagi, więc już po tym wstępie wiedziałem, że usłyszę dobre rady tonem cioci, u której każdy musi wyjść najedzony: nie zawiodłem się. Dostałem kilka zdań, kilka kartek gotowych przepisów z cyklu "gotowanie dla ambitnych" i polecenie pojawienia się na "kontrolę" za trzy miesiące. Podobnych historii o "dietetykach", którzy traktują pacjenta jak cielątko u weterynarza, dając po prostu losowe przepisy ze swojego excela, kilka uniwersalnych rad i do widzenia, pora na CS-a - słyszałem na tyle wiele, żeby wiedzieć, że ciężko trafić na kogoś dobrego. Trafić mi się udało. Na wizytę czekałem ze dwa miesiące, ale dostałem naprawdę dobry wykład o tym jak wygląda proces zrzucania masy, co będzie się działo po kolei, dostałem dzienniczek przepisów w formie "na miesiąc" z możliwością dowolnego mieszania posiłków między dniami i dopasowany do moich preferencji (potrafię gotować, ale skrajnie nie znoszę marnowania na nie czasu - cenię sobie proste posiłki. Bardzo proste.). Efekt był wtedy wyraźny: lepsze samopoczucie, szybka utrata masy, minusów nie stwierdzono.

Później nastąpił kilkuletni cykl jak we wstępie: dopóki pilnowałem chudnięcia, było ok, ale nie miałem ustalonej rutyny na "jedzenie na zero", więc tutaj wszystko się rozjeżdżało. Ale bez bólu, bez stresu, wkrótce wiosna, się zrzuci xD

No dobrze, to co teraz zrobiłem inaczej?

1. Zadałem sobie trud zrozumienia procesu. Przy wykorzystaniu GPT (oczywiście weryfikując jego opowieści - ale przynajmniej podrzucał mi słowa kluczowe) zrozumiałem jak wygląda cały proces zrzucania masy: jak organizm przechodzi w tryb spalania tłuszczu, z czym to się wiąże, jak wygląda powrót, jak wygląda wejście na zero itd.

2. Kalorie w apce. Zawsze uważałem to za bezsens i nie do końca miałem rację. Gdybym miał to liczyć w zeszycie lub excelu, to na pewno bym nie robił, ale pobrałem jedną z apek, które to liczą: jeśli mogę kopiować niektóre pozycje, skanować kody kreskowe (to jest gamechanger!) albo wpisywać ilości typu "łyżka [czegoś]" - to wypełnienie i sprawdzenie makroskładników za dzień jest banalne.

3. Białko. Nie korzystam od dawna z przepisów pani dietetyk, zmodyfikowałem je nieco - i wychodzi na to, że zrobiłem to nieco do d⁎⁎y. Wspomniałem już o priorytecie niespartolenia mięśni? Więc tak, mamy teraz akcję "mój stary to fanatyk skyra, pól lodówki nim zajebane". 

4. Białko, ale inaczej: gdy zwiększyłem jego ilość (pewnie do tej poprawnej), to zmniejszyło mi się uczucie głodu po posiłku. Gdy zjem (już) dobrze zbilansowany posiłek, to mogę po nim te 2-3 godziny przetrwać nawet nie myśląc o jedzeniu, wręcz przeciwnie, muszę się sam przypilnować żeby pamiętać.

5. GPT z innej strony: niektóre rzeczy w apce mają predefiniowaną wagę, ale nie wszystkie - żeby oszczędzić sobie ważenia, zadaję pytania typu "ile waży jajecznica z X jajek" czy "ile waży łyżka pestek z dyni". Może i gdzieś się tam chłopina pierdzielnie o kilka gramów, ale to nie apteka.

6. Rutyna wyjścia na zero kaloryczne. Zanim to nastąpiło, miałem przygotowany plan kaloryczny na okres przejściowy (ładowanie z powrotem glikogenu) i okres docelowy, z uwzględnieniem dni treningowych i rodzajów aktywności. 

Pierwszym sprawdzeniem moich planów i wytrwałości był wyjazd na Słowenię sprzed półtora miesiąca: przypilnowałem się bardzo, w szczególności zwracając uwagę na porządne śniadanie i rozplanowane posiłki podczas aktywności. Plus: obiadokolacja... no, kolacja, nie udawajmy że wracałem przed zmrokiem: na zmęczeniu, ale pilnowałem przygotowania i bilansu. Efekt: bez straty radości z jazdy, chodzenia głodnym, wieczorów w stylu zombie "coś jeszcze bym zjadł" udało mi się utrzymać dobrą wydajność i mimo to utrzymać utratę wagi.

Drugie sprawdzenie tychże planów właśnie trwa. Po wejściu na zero wróciłem w górę zakładany kilogram i od dwóch tygodni trzymam się w miejscu. Fun fact: to, co pani dietetyk (ta lepsza) przegapiła, to wyjaśnienie mi, że "utrata wody" na początku to glikogen, a wychodzenie na zero polega na tym, że on sobie powróci. Oszczędziłoby mi to swego czasu solidnej frustracji. ;D

Z rzeczy których żałuję: szkoda że jakoś miesiąc po czytaniu, edukowaniu się i szukaniu w necie odkryłem wspomniane na wstępie wpisy @GazelkaFarelka Pewnie oszczędziłoby mi to szukania, skoro pożyteczna wiedza jest pod ręką.

A, na koniec cyferki: czas zrzucania - ok 2 miesiące, masa zrzucona 6-7 kg.

#odchudzanie #chudnijzhejto #dieta #zlenawyki #dobrenawyki

Użytkownik @deafone mnie zainspirował, żeby napisać o efekcie jojo.

Generalnie chyba każdy kto miał kiedyś doczynienia z nadwagą lub otyłością spotkał lub słyszał o tym okropnym powrocie wagi po odchudzaniu. Ale czy da się jakoś uciec przed tą mityczną hydrą?

Warto najpierw zobaczyć z czego wynika efekt jojo. Najczęściej jest doświadczany przez osoby, które schudły stosując restrykcyjną dietę. Takie diety, modne swego czasu w różnych czasopismach, zwykle charakteryzują się bardzo niską kaloryką. Często są nastawione na krótki czas stosowania, szybkie efekty i nie zawierają żadnych instrukcji co po x tygodniach stosowania tej diety mamy robić. W efekcie dochodzimy do takiego przecierpienia tego miesiąca jedzenia tylko kapusty lub picia tylko soków, na wadze widzimy spadek (zazwyczaj wody i treści jelitowej), a później jak przejdziemy przez ten okres walki z własnym organizmem o żywienie się 500 kcal dziennie dochodzimy do końca, nie mamy instrukcji co dalej i wracamy do poprzedniego żywienia, które doprowadziło nas do nadwagi w pierwszej kolejności. Dodatkowo jest ono teraz wspierane przez efekt głodówkowy, udowodniony w minesockim eksperymecie głodówkowym, w którym to efekcie mózg i hormony nakłaniają nas do jedzenia więcej niż przed dietą, bo trzeba odnowić zapasy i zgromadzieć ich więcej na wypadek kolejnych takich durnych pomysłów z naszej strony. No i zamiast bikini body mamy jojo body. Efekt jojo może też zajść przy stosowaniu odpowiedniej kaloryki diety odchudzającej, jeśli nie wprowadzimy stałych zmian w nawykach żywieniowych i nie zmienimy swojego podejścia do żywienia, ale tam chociaż nasz własny organizm nie wali w nas hormonami głodu, bylebyśmy tylko zjedli więcej. Dlatego do diety warto podejść jak do ewolucji sposobu żywienia nie jak do walki do wygrania, po której w końcu będę mógł znów zjeść chipsiki.

Efektu jojo możemy uniknąć jeśli odpowiednio podjedziemy w trakcie diety do tworzenia zdrowych nawyków. Zależy nam na tym, by dieta, którą stosujemy była dostosowana do naszych preferencji smakowych i nie wykluczała dużych grup produktów bez konieczności (np alergii, nietolerancji). Jej kaloryka powinna być niższa od naszego wyliczonego CPM o 300-1000 kcal przy czym za optymalne uwaza się 300-500 kcal, a wyższe wartości deficytu stosuje się zazwyczaj u osób z otyłością 2 i 3 stopnia. Ja osobiście przez cały okres mojej diety jadłam sobie troche chipsów (zazwyczaj do zupy krem) i robiłam słodkie posiłki bo lubię słodycze. W ten sposób nie musiałam walczyć z sobą, by nie jeść tych rzeczy i teraz nie mam potrzeby się na nie rzucić. Warto skupić się na wyborze produktów bogatych w kwasy omega 3, tłuszcze nienasycone i ograniczać troche udział tłuszczy nasyconych w diecie. Do każdego posiłku warto tez dodać źródło białka celem dbania o mięśnie i zwiększenia sytości oraz błonnika celem zadbania o zdrowie jelit. Nie warto też bać się węglowodanów, chociaż większość powinna pochodzić z źródeł nieprzetworzonych. Białko jest o tyle ważne, że nie chcemy doprowadzać do niedożywienia bialkowo-energetycznego, w którym nasz organizm zacznie spalać część mięśni by zdobyć potrzebne mu do życia białko. W przypadku spotkań z znajomymi czy imprez rodzinnych też warto sobie pozwolić na pełne uczestnictwo z pamiętaniem, że kolejnego dnia wracamy na tory standardowego żywienia. Takie podejscie do samego jedzenia pozwoli nam nie czuć frustracji. Oczywiście warto tez wprowadzić ruch, bo choć nie jest on sam jakiś bardzo odchudzający, to trochę zwiększa nam CPM oraz dba o nasze mięśnie i dobre samopoczucie.

Kiedy już mamy naszą docelową masę ciała to jeszcze nie skończyliśmy. Badania pokazują generalnie, że jeszcze przez 1-2 lata mamy większe szanse na efekt jojo. Po tym okresie większość badanych osób, którym udało się utrzymać masę ciała nie wraca już do nadwagi i otyłości. Tutaj też warto mieć plan. Najpierw chcemy stopniowo wyjść z deficytu jedząc nieco więcej kcal z tygodnia na tydzień, a następnie utrzymać nowe żywienie na poziomie CPM z zachowaniem tworzonych w czasie diety nawyków. Warto zastanowić się jakie zdarzenia mogą wrzucić nas z powrotem na stare tory i jak możemy obejść te sytuacje, by ułatwić sobie sukces. W moim przypadku takim przeszkadzaczem będzie ADHD i niska świadomość sygnałów głodu i sytości oraz tendencja do impulsywnego podjadania. Żeby uniknąć tego problemu nauczyłam sie sięgać po jedzenie w ustalonych godzinach w trakcie trwania diety i będę przygotowywać sobie preapmeal, żeby zawsze mieć gotowe jedzenie. Wiem też, że potrzebuję przestrzeni na dopaminowe przekąski dlatego nie pokrywam 100% zapotrzebowania energetycznego preapmealem tylko zostawiam sobie przestrzeń na zjedzenie chipsów czy słodyczy. Zostawiam sobie też treningi i zawczasu planuje zestawy na 8 tygodni, bo jak mam to uwzględnione w planie na dany tydzień to to zrobię, jak nie mam to zorientuję się w niedzielę wieczorem, że cały tydzień nie robiłam treningów. Dbam też o aktywność poza treningową robiąc codziennie 13 tysięcy kroków. Dla każdego te triggery i rozwiązania będą inne, ale mam nadzieję, że łapiecie o co biega.

Jak macie jakieś pytanka to dawajcie znać w komentarzach, z chęcią odpowiem 😃

#efektjojo #odchudzanie #dietetyka #wiedzatopotenga #odchudzajzhejto

Ok wg zapisków od ostatniego pomiaru czyli 17.07 gdzie było 89kg dzisiaj jest 87kg, kilo na tydzień gdzie jakoś nie spinam d⁎⁎y za bardzo to wg. mnie git wynik.

#odchudzanie #bebech

Cel osiągnięty, protokół drugiej fazy, czyli przejścia na utrzymanie masy ciała rozpoczęty obecnie +200 kcal w diecie w stosunku do 1800 kcal jakie mialam na deficycie. CPM przy założeniu umiarkowanej aktywności wylicza się na 2500 kcal.

Dzisiejszy trening góry wyszedł świetny. W końcu po 5 tygodniach dałam radę przejść z hantli 12 na hantle 14 w wyciskaniu hantli na skosie dodatnim, chociaż przy ostatniej serii musiałam poprosić o spoting bo nie udało mi się podnieść jedną ręką hantla więc dostałam piętra, że sobie ten hantel na twarz lub cycki upuszczę. Dużo serii też przypadkiem wychodziło do upadku mięśniowego na prawej, słabszej ręce, chociaż lewa też mocno dostawała. Zwykle ćwiczę do 1-2 powtórzeń przed upadkiem. Na koniec jeszcze dorzuciłam turbo kardio w postaci rowerowych zajęć zorganizowanych do muzyki.

Niedługo przechodzę też na inny sposób ogarniania posiłków - będę próbować swoich sił w prepmealu. Dajcie znać czy chcecie kontent jedzonkowy tego typu ❤️

Pozdrowienia dla wszystkich!

#odchudzanie #trening #siłownia #hejtokoksy

Niektórzy pewnie odnieśli wrażenie, że poza internetem wpierdzielam się ze swoimi neofickimi twarożymi mądrościami nie zapytany.

Do tematu, ludzie sami zaczynają dociekać: co zrobić aby schudnąć?; albo ci bardziej zorientowani czyli ćwiczący co zrobić aby wyciąć brzuch?*

I zaczynam wtedy mówić o diecie, że to kwestia bilansu zjedzonych i spalonych kalorii. Nie ma w tym magii, nie ma magicznych diet: jak masz deficyt kaloryczny to chudniesz- a jak nadwyżkę to tyjesz.

W tym momencie pytają:

-To co? Mam się ograniczać?

-Tak.

-Ale ja lubię jeść...

Kurwaaaa. KURWAAAAAAAA I SZLAG MNIE TRAFIA.

KAŻDY K⁎⁎WA KAŻDY* LUBI JEŚĆ LENIWA BULWO!

Jedna łajza nawet mi powiedziała: ale ja tak lubię czipsiki.

Ja pi⁎⁎⁎⁎le, każdy lubi czipsiki, lody, czekoladę, kebaby i inne przepyszne kurestwo. Jest wyjście- rusz d⁎⁎ę. Nie chcesz zmienić diety? Spoko. Zrób dodatkowo 1 500 kcal z kardio. Wyjdź na 4 godziny spacer, albo 3 godziny fest rower. Przebiegnij papaton.

Nie dajesz rady? To wpierdalaj mniej. Lepszej jakości, więcej warzyw. I nie, smażone mięsko bo kotlecik to białko hehe, to nie jest alternatywa.

Zacznę stosować przemoc fizyczną, plaskun na ryj, jak jeszcze raz to usłyszę.

I przypomnę: oni sami mnie pytają i wiem, że znają odpowiedź bo ja też ją znałem. To nie genetyka tylko twoje ch⁎⁎⁎we nawyki i słaba wola.

Zostałem wczoraj zapytany przez babcię mojej żony, czy nadal jestem na diecie. Po sekundzie zastanowienia powiedziałem jej, że nie. Po prostu teraz już tak jem.

*poza promilem ludzi z mocnymi dysfunkcjami.

#galaretkanomore #odchudzanie #chudnijzhejto #grubasy mentalne #zlenawyki

#chlopskadyscyplina #dieta

Z powodu nasilonej kontuzji barku odpuściłem jeden trening w poprzednim tygodniu, przez co miałem dwa tygodnie przerwy w podciąganiu się na drążku. Wczoraj pomimo, że dołożyłem 2kg ciężaru, to wpadło więcej podciągnięć niż na poprzednim treningu. #hehe

Najgorsze w tym wszystkim jest to, że robię podciąganie bez obciążenia XD #nothehe

Resztę dopowiedzcie sobie sami.

#silownia #odchudzanie

Wczoraj bardzo dobry trening. Progres w prawie każdym ćwiczeniu. Za każdym razem po jednym powtórzeniu dołożone. Każda seria do upadku.

Incline dumbell press - jedno z moich ulubionych- weszło ładnie już po 8 powtórzeń x30kg (w każdej ręce).

Promocja (chyba jeszcze jest) na Heavy rok za pół ceny to na próbę kupiłem.

To był mój 48 trening zarejestrowany w aplikacji. Nie liczę treningów gdy wcześniej robiłem pompki na tagu i podciąganie tylko.

In the beginning you’ll wish you were dead. You might start thinking, what’s the harm in taking a day off. But for me in order to be a strong hero, no matter how tough it was, even if I was spitting blood I never stopped. I was doing squats when my legs were too heavy to move. Even when my arms started making weird clicking noises, I kept doing push-ups. A year and a half later I started to notice a difference.

Saitama, OnePunch Man

Obecnie staram się łączyć trening siłowy 3-4 razu w tygodniu z bieganiem 3-4 razy w tygodniu znajdując gdzieś jeden dzień na aktywny odpoczynek (spacer, rower z dziećmi).

Nie ma już galaretki i nigdy nie będzie.

#galaretkanomore #formatwaroża #chudnijzhejto #odchudzanie

No niestety, przegrałem bitwę z jagodziankami. Pokonały mnie te pysze bułeczki...

No ale już, zeżarłem już wszystkie więc więcej nie będą kusić

#odchudzanie

Ciężko idzie zrzucenie tego ostatniego 0,5 kg. Prawdopodobnie dlatego, że mam już stosunkowo niski % tkanki tłuszczowej (23,2%) I sie organizm nie chce już pozbywać zapasów nawet jak go ładnie na to nakierowuję. No ale trening nóg zrobiony. 2 godzinny maraton zumby też zaliczony.

Jak mnie chcecie zmotywować to będzie mi bardzo miło. Taka tam aktualizacja.

#hejtokoksy #odchudzanie #treningsilowy #motywacja

Szkoda że nie umiem w muzykę ani w edycję dźwięku, ani w karaoke.

Bo mam taki głupi pomysł:

Ten kawałek, ale przerobiony na nasze, o diecie:

Oryginał:

https://www.youtube.com/watch?v=4tnwbFKxG1A

Przeróbka tekstu:

Każdy za dietę, bierze się!

Nie lubię swojej, lecz twoja ssie!

Dieta białkowa kontra c⁎⁎j wie co!

Niech hormony się jebio!

Dawaj, k⁎⁎wa, na klate!

Zobaczmy co, twoja stara żre!

Nie bądź cienki, pokaż BMI,

A te wagi są z ALI!

Uah!

Tekst oczywiście do konsultacji.

#gry #dieta #odchudzanie #flashgits #opornikcontent #rymy #muzyka #karaoke

Taki poranek jak dziś, to dobry dzień, żeby wbić 100 days activity challenge na Stravie

Od 3 marca narypane 61 godzin aktywności, z czego tylko parę razy udało mi się wyjść na rower, a reszta to zwykły spacer - jak miałam chwilę wieczorem, często połączony z planowaniem obiadu na następny dzień i drobnymi zakupami (Dino na trasie) w celu optymalizacji czasu, tak zwane dwie pieczenie na jednym ogniu.

#odchudzanie

Update:

56.0 kg - 55.1 kg

Tym razem dłużej to zajęło, bo praktycznie co weekend była jakaś impreza, raz nawet dwie. Oczywiście nie jadłam wszystkiego, co było na stole w zasięgu ręki, ale nie odmawiałam sobie zjedzenia normalnego posiłku z jedną porcją deseru. Wjechało też poza kontrolą sporo truskawek, czereśni. Bywały też lody. Już myślałam, że w sumie gdzieś się zatrzymało to na tym poziomie i więcej wpisów już nie będzie, ale dzisiaj znowu została zanotowana dużo niższa waga.

Kupiłam sobie glukometr. Jak na razie pomiary pokazują, że na czczo czy pomiędzy posiłkami mam stabilny, dosyć wysoki poziom glukozy (90-95, norma na czczo jest do 100). Jak widać minimalizacja węgli w pożywieniu nie powoduje (przynajmniej u mnie) hipoglikemii i niedoborów do zasilania mózgu - wątroba daje radę. Mierzyłam nawet po 30 minutach szybkiego spaceru, czy nie za bardzo spada - jest nieco mniej, ale nadal koło ~85.

Jest to super praktyczne w codziennym życiu - brak posiłku z jakiegoś powodu (na przykład nagła wizyta u dentysty bo zwolniło się wcześniej miejsce i zjedzony przez to dopiero dużo później obiad) nie powoduje żadnych negatywnych efektów. Spadku glukozy, osłabienia, głodu, zawrotów głowy, trzęsących się rąk i nóg.

Szczerze mówiąc, to zaczyna się robić powoli po⁎⁎⁎⁎ne. Zaraz się okaże, że będę musiała zacząć faktycznie liczyć kalorie, ale po to, żeby już przestać chudnąć. Albo jakieś ćwiczenia siłowe, żeby nabierać masy mięśniowej (nie wierzę, że to piszę) - co w przypadku problemów z tolerancją glukozy wydaje się całkiem dobrym rozwiązaniem, bo zwiększa ilość tkanek wciągających glukozę z krwi.

#odchudzanie #dieta

Ostatnio kolega dodał odkrywczy wpis, że spalony tłuszcz z tkanek usuwany jest z organizmu w postaci wydychanego CO2. Dorzucę swoje kilka groszy, z których wiele osób też nie zdaje sobie sprawę.

TLDR: Nie musisz biegać, żeby schudnąć.

Dużo ludzi ma mylne wyobrażenie na temat tego, kiedy i jak spalany jest tłuszcz. Wiele osób, w tym i ja do pewnego wieku, byłam przekonana, że im więcej będziesz biegać, skakać, pocić się, słowem popierniczać jak chomik na amfetaminie, tym więcej spalisz tłuszczu i szybciej schudniesz. No wiecie, im piec bardziej rozgrzany, tym lepiej się pali. Więc im bardziej aktywności na granicy udaru i zawału serca, tym więcej tłuszczu spalasz. Nic bardziej mylnego.

W twoim organizmie są dwa piece - jeden na olej opałowy (tłuszcze), a drugi na nitrometan (glukoza).

Zapasy tłuszczu są olbrzymie i praktycznie nieograniczone - 1 kg tkanki tłuszczowej to 7 000 kcal, natomiast zapasy glukozy (przechowywane są w wątrobie i mięśniach) są stosunkowo małe, w zależności od organizmu oraz ilości tkanki mięśniowej i wyszukiwarka podaje, że jest to przeciętnie około 1 600 - 2 000 kcal. Mając 20 kg tkanki tłuszczowej, masz przechowane 140 000 kcal paliwa (ok. 160 kWh), natomiast energii zgromadzonej w postaci glukozy jest kilkadziesiąt razy mniej (ok. 2 kWh).

Twój organizm - tak jak piec, ma dolot powietrza, z którego uzyskiwany jest tlen do reakcji spalania. Dolot ten, tak samo jak w piecach czy silnikach samochodowych, jest jednym z elementów, który ogranicza moc. Każdy z nas ma ograniczoną, maksymalną ilość tlenu, jaką zdołają przyswoić płuca i przetransportować krew. Ta maksymalna ilość jest ograniczona twoim stanem zdrowia, kondycją fizyczną (ilość i parametry czerwonych krwinek), możliwością przepływu krwi (tętno, przekroje żył) czy również genetyką. Ta zdolność transportu tlenu przez krew nazywa się VO2max. Można ją poprawiać regularnymi treningami i odpowiednią dietą (bogatą w przyswajalne żelazo). Każdy z nas w sumie zdaje sobie sprawę, że wąskim gardłem naszej wydolności jest właśnie to VO2max. Każdy z nas np. biegając jak najszybciej da radę, dochodzi do miejsca, gdzie już tętno jest maksymalne i sapie, walcząc o każdy oddech.

Kiedy spalany jest tłuszcz, a kiedy glukoza?

Tłuszcz jest spalany cały czas*), w mniej więcej cały czas równomiernej ilości. Jego proces uwalniania z tkanki tłuszczowej do mięśni jest dosyć długi, w porównaniu do glukozy, więc organizm używa go jako głównego paliwa podczas zajęć o niskiej aktywności. Glukoza z mięśni jest spalana przy aktywności fizycznej przy "bardziej otwartej przepustnicy" czyli w wysiłku fizycznym o wyższym tętnie i transporcie tlenu, czyli np. bieganie czy cardio. Im bardziej intensywny wysiłek, tym udział energii pochodzącej ze spalania glukozy jest wiekszy. Jest lepszym paliwem, bo po pierwsze - jest już na miejscu w mięśniach a nie trzeba ją dopiero transportować, po drugie - do uzyskania z niej takiej samej ilości energii jak z tłuszczów, potrzeba o 30% mniej tlenu. Jest jej jednak w organizmie - w porównaniu do tłuszczu - bardzo malutko, więc organizm oszczędza ją "na specjalne okazje", kiedy twój organizm będzie potrzebował "turbodoładowania". Porównanie z nitrometanem jest tutaj nieprzypadkowe, bo glukoza w podobny sposób jak nitrometan "zwiększa moc silnika" - przy takiej samej ilości powietrza w dolocie, jest w stanie oddać więcej energii.

Czyli co, glukoza lepsza, więc trzeba jeść węgle?

No nie. Jak wyżej zostało wspomniane, zdolność przechowywania glukozy przez wątrobę i mięśnie jest ograniczona. Jeżeli tej glukozy, którą masz już w mięśniach, nie wykorzystasz, to mięśnie mówią "sorry Gienia, miejsca nie ma". Cała nadmiarowa glukoza z posiłku, która nie zmieści się już w wątrobie i mięśniach, zostaje przekierowana do tkanki tłuszczowej, gdzie zostanie skonwertowana na tłuszcz i zmagazynowana do późniejszego użycia.

Co się stanie, jeżeli nie uprawiasz sportu, magazyny glukozy masz już wypchane w opór, codziennie na śniadanie zjesz bułeczki z dżemem, a następnie usiądziesz na 8 godzin pracy przy kompie?

No właśnie, co.

No dobra, ale jak sobie pójdę pobiegać, będę biec odpowiednio długo i spalę już zapas glukozy, to wtedy mój organizm już będzie w dużej ilości spalał tłuszcz?

Też nie. Proces spalania tłuszczu jest dużo wolniejszy niż glukozy i wymaga większej ilości tlenu, stąd nie ma fizycznej możliwości, żeby na samym tłuszczu wykręcać takie osiągi, jak na glukozie. Jak skończy się glikogen, to twój organizm zaciągnie hamulec ręczny, odetnie mięśnie od zasilania, żeby zapobiec zbyt niskiemu poziomowi glukozy we krwi, zostawić rezerwę dla mózgu i zapobiec utracie przytomności. Dlatego sportowcy przed i w trakcie intensywnych treningów i zawodów spożywają żele zawierające węglowodany w regularnych odstępach czasu.

#dieta #odchudzanie

*) oprócz czasu, kiedy jest podniesiony poziom glukozy i insuliny we krwi, wtedy spalanie tłuszczu jest hamowane