@Hajt za⁎⁎⁎⁎ście, chodziłbym

@Hajt cardio na wieżę

@Hajt Nazwali to chociaż "Boże Ciało"?
Jak nie, to zjebali.

@Dudleus Dobra, ale miałeś się uśmiechnąć do tej laski, co się na Ciebie gapiła. Dawaj sitrep.

@ErwinoRommelo Nie było gameingowej?

@ErwinoRommelo kupilem, ciężko było, twarda i sucha strasznie, dopiero z sosem zero sie udało

Ja pi⁎⁎⁎⁎le, to jest tak głupie, że zaniemówiłem...

@Shagwest eeeeeee ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

Kurde nawet pisałem Ci pw xD

Swoją drogą - a może by Ci się chciało podsumować koszty z tej Malagi i jakieś rzeczy które zrobiłeś źle/zrobiłbyś lepiej czy coś w tym guście?

@Shagwest

Napiszę coś po pedalarzowemu: będąc w centrum tej białej chujni, na widok takiego zdjęcia mam taki ból dupska, jakbym zapomniał założyć siodełko na sztycę.

Elegancko, założysz 150 a wygląda jak pół tony i nie ma stresu walnąć na glebę przy odcince, chociaż ostatnio od jednego chłopa słyszałem, że jemu brakuje tego łomotu zrzucanego żeliwa

@bartek555

SLD

Ty lewaku! SLD KGB!!!

@bartek555 To już wiem co założę na płaską jak będę na treningu z koleżanką

@Dudleus - masz @AdelbertVonBimberstein zablokowanego - odblokuj go bo on akurat ma dobre praktyczne rady - tu jedna z nich:

badania hormonów co robił nie są okej bo prolaktynę ma wywaloną- zdecydowanie należy zaczerpnąć opinii lekarza

@Dudleus Nie odpowiedziałem ci w sumie:

Minimum 2g białka na kg/mc

1g zdrowych tłuszczy na kg/mc

Resztę możesz dobić węglowodanami

Jak robisz masę to +500 kcal od bmr, jak robisz redukcję to -500 kcal.

Kalkulator:

https://legionathletics.com/calorie-calculator/

To takie ogólne założenia. Chyba w życiu nie widziałeś 50 procent bf. Ja jak byłem grubasem to miałem jakieś 35-40 procent bf przy 108 kg wagi i 182cm wzrostu.

Nikt się z ciężaru nie śmieje, zwłaszcza przy przysiadach a tym bardziej ja bo ich po prostu nie robię.

I po pierwsze: przestań się tłumaczyć- źle spałem, źle srauem- get over it. Zrobiłeś taki przysiad a nie inny- jesteś niezadowolony? Trudno. Następny zrób 1 procent lepszy. Następny trening znowu 1 procent.

Potem coś ci nie wyjdzie ale upadek to niezbędna część procesu rozwoju. Bez upadku nie ma rozwoju.

Zapamiętaj.

Musi ci sto razy nie wyjść aby ci potem wyszło i to co wyszło będzie już łatwiejsze.

@Dudleus rób ćwiczenia na zgięcie podeszwowe by zwiększyć zakresy i robić na pełnych stopach. Jak robisz bez trenera to warto popracować nad techniką na mniejszym obciążeniu. Później najmniejsze błędy mogą doprowadzić do kontuzji. Wiem, że nie lubisz książek, ale jest tam dużo wyjaśnione (70+ str o samym przysiadzie).

Jak długo ćwiczysz klatkę i od ilu zaczynałaś?

@Trypsyna Ale Ty jesteś facet czy kobieta?

@Trypsyna Gratki! Ale uważaj następnym razem żebyś sobie zderzaków za bardzo nie pogniotła

@Stashqo taka jedna waży coś koło 22.5 kilograma, fiu fiu

@Stashqo dobra, kolega Ci pomógł jej postawić do zdjęcia, ale nie zapomnijcie ich odłożyć na miejsce ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

@Stashqo no dobre są, shrugi można robić. XD

@MJB kurde, ja już ponad miesiąc nie byłem bo sobie długo pochorowałem. Jutro pójdę coś porzucać ciężarów a od niedzieli zaczynam sezon na deskę więc siłka tylko z doskoku jakby pogoda nie dopisywała ¯\_(ツ)_/¯

@MJB u mnie po staremu, ale myślę, że po prostu ludzie się tu boją przyjść xD

U mnie na Bemowskiej mordowni stabilnie.

@bartek555 ja się będę ważył jutro ale mi się nie podoba ta masa bo się miękki robię (tak mi się wydaje). Robię do wakacji te 85 kg i żyła wchodzi

@bartek555 jak zestaw od animal flex xD

@bartek555 O c⁎⁎ju złoty. A na mnie mówią że za dużo supli łykam.

@bartek555 matka wie, że ćpiesz?

@cebulaZrosolu kułko super sprzęt

Mordo najwazniejsza rzecza przy kolku to robic garba troche (spiety brzuch, troche zwiniety) i ciagle trzymac napiecie bebecha. Jesli czujesz chociazby male napiecie ledzwi to musisz sie poprawic

@cebulaZrosolu Fajnie wchodzi to samo, tylko na trx Jest odrobinę łatwiej, ale można więcej powtórzeń.

@bori gwintaowana sztanga. bardzo mało praktyczna rzecz

@Trypsyna jak jesteś młoda to 65kg. A jak już taka młoda nie jesteś to 60kg :-P (ale tera motywację dałem :-P)

@Trypsyna 64

@Trypsyna bw i będzie sztos

@bartek555 elegancko, ja dziś mam dzień leniwy, to w końcu zrobiłem se badania pierwszy raz od 10 albo 15 lat, bo poprzednim postem namowiles

@bartek555 Bartek czy wszystkie smakowe kreatyny są tak diabelnie przesłodzone? Ta Ostrovita brzoskwiniowa jest super, ale tak przesadzili ze słodzikiem że muszę ją bardzo rozcieńczać.

@bartek555 Brawo! Ja się przymierzam do powrotu do formy (z jakieś 8 lat temu przestałem, a wcześniej parę ładnych lat pakowałem i teraz już tak zostało - do niedawna)! Póki co pierwsze treningi po powrocie to tragedia i straszne lenistwo ;/ Ale większa tragedia to nie trenować... Później pamiętam miałem już zwykły nawyk treningu i jak nie poszedłem, to czułem, że mi czegoś brakuje - także po powrotach najtrudniejsze się zmusić i systematycznie przejść w nowy nawyk.

Mocno rel

To nie jest śmieszne nic a nic

@boogie Coś w tym jest. Typki 20-letnie siedzą na sprzęcie i głównie smyrają palcem po ekranie smartfona, a 40-letni mężczyźni co chwila wyciskają sztangi i robią przerwy tylko tyle, ile muszą.

@PositiveRate ziom napisz jak ćwiczysz a na pewno podrzucimy jakieś rady

@ErwinoRommelo @AdelbertVonBimberstein @bartek555 @saradonin_redux @rogi_szatana @jedikk

Dzięki za odpowiedzi. No ogólnie to klasyk - chłop się zasiedział trochę nad innymi sprawami i się przytyło... i to dość znacznie, bo obecnie jest 95 kg przy 185 cm wzrostu. Jeśli chodzi o dietę - dość typowa w Polsce. Ale chyba jem za dużo, bo jak przestaję się ruszać to przybieram na wadze. Mam kreatynę, białko i beta-alaninę w szafce.

Chodzę raz w tygodniu na boks (dużo cardio i lekkie, techniczne sparingi). No może chodziłem przez 8-10 miesięcy, ale od jesieni niestety nie miałem na to czasu. Planuję wrócić do tego. Mam w zasięgu 5 minut jazdy samochodem dostęp do siłowni 24/7, która jest bardzo dobrze wyposażona, tj. ma fajną część ciężarów wolnych i maszyn oraz ma dużą salę do ćwiczenia sztuk walki (worki, mata, hantelki, ketle, skakanki, boxy, oktagony, ringi). Chodziłem tam przez ~2 miesiące ok. 4 razy w tygodniu... do jesieni, kiedy to - patrz wyżej. Ani boks ani ta siłownia nie odpadły z uwagi na słomiany zapał tylko z racji na 100% poświęcenie kilku tematom i zwyczajnie zabrakło doby. Ale chodziłem na jedno i drugie bardzo chętnie i mocno się nakręcałem na kolejne treningi. Mogę sobie pozwolić na około 4 treningi tygodniowo po 1-1,5 h. Raczej w późnych godzinach (po 20), jeśli to ma jakieś znaczenie.

Cel jest taki żeby mieć estetyczną sylwetkę, a za takową uznaję niewielką masę tłuszczową i jako-tako (w porównaniu do Was) widoczne mięśnie. Pozwólcie, że na tym poprzestanę żeby nie musieć wrzucać fot Brada Pitta z Fight Clubu i innych takich. Szanujmy się. Fajnie jakby przy okazji rozwinąć eksplozywność i wytrzymałość pod boks, ale jestem pusty, więc estetyka jednak na pierwszym miejscu. Szczególnie, że boks to tak amatorsko, 4 fun i na w razie czego.

Nie chcę rushować, jakichś cudów nie oczekuję i raczej powinienem się trzymać tego, co mi napiszecie, tj. nie mam problemu z regularnością i motywacją. Ot z różnych przyczyn bywam zabiegany.

@PositiveRate Nie rozpiszę ile powtórzeń bo uważam, że trzeba dźwigać ciężko. Ja mam taką zasadę, że jak zrobię 8 powtórzeń to znaczy, że trzeba dołożyć ciężar. ćwiczę w zakresie 4-8 powtórzenia. Ty jak jesteś w słabszej formie to te parę treningów zrób lżejszych, żeby organizm przypomniał co to znaczy dźwigać.

propozycja treningów na 4 razy w tygodniu.

Ogólnikowo ale myślę ze załapiesz o co chodzi. Trochę własnej pracy musisz też włożyć, żeby sobie przygotować rozpiskę pod siebie. Ja nie ćwiczę na komercyjnej siłowni to wiem jakie teraz są maszyny. wiadomo rozgrzewka przed, a po treningu jakieś kardio 15minut. Lepiej krócej i ostrzej niż chodzić na bieżni w nieskończoność.

1. dzień nóg + brzuch

• przysiady 4-5 serii

• uginania na maszynie 4 serie

• prostowanie na maszynie 4 serie

ja lubię robić uginania i prostowania w super seriach. Oszczędzam na tym sporo czasu, który ucieka na przysiadach. Jak masz dobre serducho to dasz radę. Nie zaniedbuj treningu nóg. Nie musisz robić mega ciężko ale rób. Od chodzenia same się nie zrobią.

2. barki + łapy

• ćwiczenie na tylne aktony 3-4 serie

• ćwiczenie na boczne aktony 3-4 serie

• ćwiczenie na przednie przednie aktony

• 3 ćwiczenia po 3 serie na biceps i triceps

ogólnie ćwiczeń na barki jest sporo. To samo zrobisz hantlami jak i sztangą. możesz zamieniać ćwiczenia, dołożyć wyciskanie itd. Bica i trica robię w superserii. Dobrze wchodzi.

3. klata + brzuch

• 3 ćwiczenia po 4 serie - wyciskanie plaska, skos, sztanga hantle, maszyny

4. plecy

• ściąganie nachwytem 4 serie

• ściąganie podchwytem wąsko 4 serie

• przyciąganie na wyciągu dolnym 4 seri4

• martwy ciąg 4 serie

• kaptury na sztandze lub suwnicy 4 serie

Plecy to ciężki trening. Dostosuj liczbę serii do możliwości i do aktywności następnego dnia. Ja zawsze po plecach mam dzień regeneracji.

Ogólnie dostosuj sobie trening pod siebie i boks. Na przykład nie rób treningu barków dzień przed boksem bo nie będziesz miał siły boksować. Możesz sobie zrobić na przykład klatkę.

Wszystko to tylko przykład jednej drogi, których jest mnóstwo. Przy odrobienie samozaparcia i poświęconego czasu sam jesteś w stanie wszystko ogarnąć. Zagranicznych youtuberów Ci nie polecę bo nie oglądam i nie znam się na hipertrofiach i rozkładach komórkowych, masa wiedzy jest na sfd w rozmowach Karnowskiego i Słodkiewicza. Poza tym dobrze się tego słucha.

Dźwigać nie podjadać i robić progres.

To nie była porada inwestycyjna.