Dieta

#dieta #odzywianie &źródło

Zdrowe tłuszcze / niezdrowe tłuszcze i przetworzona żywność

Czasy, gdy za wszystkie zło obwiniano spożycie tłuszczów i moda na produkty "0% tłuszczu" dawno minęły. Obecne wytyczne zalecają, aby spożycie tłuszczów pokrywało 40% zapotrzebowania zdrowej diety. Wiadomo już, że największą korelację z chorobami serca i układu krążenia mają "niezdrowe tłuszcze" oraz "przetworzona żywność".

Co jednak to właściwie oznacza?

Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone i nienasycone (załączony rysunek).

Mocno upraszczając, kwasy tłuszczowe nasycone powstają głównie w organizmach zwierząt, w tym i naszym. Jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso czy produkty mleczne, spożywamy tłuszcze nasycone. Są one też potrzebne - jako źródło energii, ale nie w nadmiarze - ich nadmiar jest skorelowany z chorobami układu krążenia. Nasz organizm zwykle ma go spory zapas, a w razie potrzeby wyprodukuje sobie go z np. nadmiaru glukozy. Jakbyśmy położyli taki tłuszcz na biurku, to miałby on postać stałą - kostka smalcu, kostka masła itp.

Kwasy tłuszczowe nienasycone z kolei nie są wytwarzane w naszym organizmie - możemy je dostarczyć tylko z zewnątrz, z jedzeniem - jedząc tłuste ryby i produkty roślinne, zawierające naturalne oleje (jak siemię lniane, pestki, orzechy itp). Są one niezbędne do m.in. prawidłowego funkcjonowania mózgu a ich wysokie spożycie jest skorelowane z ochroną przed chorobami serca, krążenia i metabolicznymi. Tego rodzaju tluszczu nie położymy na biurku, no chyba że w szklance - tłuszcze nienasycone mają formę ciekłą, np. oliwa, olej lniany czy tran.

Na rysunku widać jeszcze podział na dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych - izomery trans i izomery cis. Różnią się one nieco budową (stąd ich nazwa). A poza tym? Izomery trans są bardzo mocno skorelowane z chorobami metabolicznymi oraz układu krążenia, ryzykiem przedwczesnego zgonu i dietetyka zaleca jedzenie ich w ilości "jak najmniej, jak to tylko możliwe".

No ok, ale przed chwilą była mowa, że tłuszcze nienasycone są super zdrowe, skąd te izomery trans, które są tak niesamowicie szkodliwe? Otóż izomery trans powstają z utwardzania tłuszczów nienasyconych (czyli tych zdrowych, roślinnych), żeby następnie wykorzystać je przy dalszej produkcji żywności - np. margaryna, która potem jest używana zamiast masła do produkcji ciastek, batoników, żywności instant czy różnego rodzaju frytur przemysłowych używanych do smażenia w np. fastfoodach. Krótko mówiąc, izomery trans powstają w wyniku przemysłowej produkcji tanich zamienników tłuszczów zwierzęcych z taniego i zdrowego (przed przetworzeniem) oleju roślinnego. Izomery trans powstają również w procesie długiego smażenia, czyli np. wielokrotnego smażenia na tym samym oleju roślinnym - tak więc możemy również wyprodukować je sami sobie w domowych warunkach, przygotowując "domowe, zdrowe" jedzenie.

Właśnie te izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych są głównie tym, co rozumiemy jako potoczne "niezdrowa, przetworzona żywność", odpowiadająca za miażdżycę, nadciśnienie i zwiększone ryzyko zgonów z powodu chorób serca i układu krążenia.

#dieta #ciekawostki

Źródło rysunku: https://ib.bioninja.com.au/options/option-a-human-nutrition/a1-components-of-the-human.html

Czy można być otyłym i jednocześnie niedożywionym?

czyli niezbędne składniki odżywcze

Niedożywienie kojarzy się z dziećmi z Afryki i wydaje nam się, że ludziom żyjących zamożnych krajach nie grozi - że jesteśmy tak daleko od niedożywienia, jak tylko możemy być. W końcu każdego z nas stać na to, żeby za równowartość mniej niż jednej godziny pracy pójść i kupić pożywienie zapewniające więcej kalorii niż jest potrzebne na cały dzień.

Jednak niedożywienie (przy jednoczesnej nadwadze) jest również problemem w krajach pierwszego świata.

W odżywianiu nie chodzi tylko żeby dostarczyć kalorie, a podział na poszczególne makroskładniki nie jest po to, żeby była fajna tabelka na opakowaniu. Odżywianie organizmu nie polega tylko na dostarczaniu mu opału o wartości energetycznej - jak do kopciucha, do którego wszystko jedno co wrzucisz, to się przepali - ale wszelkich niezbędnych mu "klocków", z których każdy ma swoją rolę w jego funkcjonowaniu.

Część z tych "klocków" organizm może wyprodukować sobie sam, używając innych składników. Może wyprodukować 11 z 20 niezbędnych aminokwasów, nasycone kwasy tłuszczowe (syntezując je z glukozy), glukozę (rozkładając białka i inne składniki), część witamin - syntezując je w organizmie lub też dzięki uprzejmości bakterii jelitowych.

Są jednak pewne składniki odżywcze, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i potrzebuje ich dostarczania z zewnątrz. Konsekwencją braku tych składników odżywczych jest niedożywienie, zaburzenia hormonalne, dysfunkcje organizmu i różnego rodzaju choroby. Mają one mają miejsce, bez względu na to, czy ilość spożytych kalorii jest odpowiednia czy nawet w nadmiarze. Nadmiar kalorii - spożytych czy to w formie węglowodanów czy tłuszczów odkłada się tylko w tkance tłuszczowej, organizm nie jest w stanie zutylizować ich w inny sposób i np. wyprodukować z niego wszystkich niezbędnych mu do życia brakujących aminokwasów itp. Składniki te można dostarczyć wyłącznie z zewnątrz.

Tymi składnikami są:

9 z 20 niezbędnych człowiekowi rodzajów aminokwasów

nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6)

minerały - (żelazo, sód, potas, wapń, fosfor, jód itp.)

witaminy - C i część z grupy B

woda (pozdro @Wrzoo )

Braki wyżej wymienionych będą miały negatywne konsekwencje zdrowotne dla organizmu, nawet jeżeli wydaje ci się, że "jesz wystarczająco dużo". Niedobory te powodują m.in. szybsze starzenie się, utratę gęstości kości, sprawności mięśni i stawów, elastyczności i wyglądu skóry i włosów, problemy ze sprawnością intelektualną, choroby układu krążenia, tarczycy, hormonalne i metaboliczne, anemie itp.

Jako przykład braku tylko jednego z tych składników - jodu, poniżej dwie choroby z tym związane.

Na zdjęciu choroba tarczycy, spowodowana niedoborem jodu, spotykana często wśród społeczności żyjących z dala od morza i mających problem z pokryciem zapotrzebowania na ten pierwiastek. Praktycznie dziś wyeliminowana przez obowiązkowy dodatek jodu w soli spożywczej.

Inną z chorób związanych z niedoborem jodu, już dziś nie spotykaną, jest wrodzony zespół niedoboru jodu (dawniej kretynizm lub matołectwo) – termin oznaczający niedorozwój umysłowy ciężkiego stopnia powstały w wyniku wrodzonej pierwotnej niedoczynności tarczycy. Niegdyś choroba ta była bardzo często spotykana wśród ludności zamieszkałej w rejonach górskich. W niektórych wioskach ponad połowa populacji dotknięta była tą przypadłością. W latach 60. XIX wieku Rudolf Virchow udowodnił, że przyczyną choroby jest uszkodzenie tarczycy. W 1922 stwierdzono zależność częstości występowania owego zespołu od zawartości jodu w glebie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosowanie obficie jodowanej soli w miejscach, w których występuje niedobór tego pierwiastka[1]. (za Wikipedia).

#dieta #ciekawostki

Czy zjadasz dziennie odpowiednią ilość białka?

Minimalna ilość białka jaka powinna być spożywana, to 0,8g/kilogram masy ciała, ale badania wykazały, że dopiero przy ilościach powyżej 3,5g/kilogram masy ciała mogą wystąpić niepożądane efekty. Ilości gdzieś spomiędzy tego zakresu, rzędu 1,5-2g/kgmc są bezpieczne i zalecane zwłaszcza u osób mających aktywność fizyczną.

Konsekwencją niedoborów białka są choroby, zwane marazm i kwashiorkor. Kojarzone są najbardziej z dziećmi z ubogich krajów, ale część objawów wywołanych niedoborami białka można przypisać także osobom z krajów rozwiniętych, które nie dbają o prawidłową dietę. Chociaż w przypadku krajów zamożnych, o niedobór kalorii trudno (w związku z czym objawy takie jak zanik tkanki tłuszczowej nie występują), to reszta objawów związanych z brakami białka wydaje się występować dość często. Problemy ze skórą, włosami i paznokciami, apatia i zmęczenie, zatrzymywanie wody przez organizm, powiększony brzuch - słowem, to wszystko, na co dziś sprzedaje się suplementy i kosmetyki, a można ogarnąć prawidłowo zbilansowaną dietą. Część problemów z brakiem motywacji i chęci do działania może wynikać z niedoborów żywieniowych. Na pewno warto wspomagać siebie, dbając o odpowiednią dietę.

https://pl.wikipedia.org/wiki/Kwashiorkor

https://pl.wikipedia.org/wiki/Marazm

#dieta #zdrowie

Jeśli sranie jest waszym hobby i chcecie je wznieść na kompletnie nowy poziom TO JEDZCIE DUŻO BŁONNIKA. To jest prawdziwy gejczejndżer.

Oto lista produktów spożywczych bogatych w błonnik, zawierająca przybliżoną ilość błonnika na 100 gramów produktu i ułożona w kolejności od najwyższej zawartości błonnika w każdej kategorii:

Otręby pszenne:

• Otręby pszenne: około 43 g błonnika na 100 g
  

Rośliny strączkowe:

• Fasola biała (gotowana): około 25 g błonnika na 100 g (sucha fasola ma znacznie więcej, ale podaję wartość dla produktu po przygotowaniu)
  

• Fasola czerwona (gotowana): około 24 g błonnika na 100 g
  

• Soczewica (gotowana): około 15 g błonnika na 100 g
  

• Ciecierzyca (gotowana): około 8 g błonnika na 100 g
  

• Groch (gotowany): około 6 g błonnika na 100 g
  

Nasiona:

• Nasiona chia: około 34 g błonnika na 100 g
  

• Siemię lniane: około 27 g błonnika na 100 g
  

Produkty zbożowe:

• Płatki owsiane (górskie, surowe): około 10 g błonnika na 100 g (po ugotowaniu zawartość błonnika w porcji będzie niższa ze względu na wchłonięcie wody)
  

• Kasza gryczana (ugotowana): około 6 g błonnika na 100 g
  

• Makaron pełnoziarnisty (ugotowany): około 6 g błonnika na 100 g
  

• Ryż brązowy (ugotowany): około 3 g błonnika na 100 g
  

• Pieczywo pełnoziarniste: około 6-8 g błonnika na 100 g (w zależności od rodzaju mąki i dodatków)
  

Owoce:

• Maliny: około 6.5 g błonnika na 100 g
  

• Jeżyny: około 5.3 g błonnika na 100 g
  

• Awokado: około 6.7 g błonnika na 100 g
  

• Gruszki (ze skórką): około 3 g błonnika na 100 g
  

• Jabłka (ze skórką): około 2.4 g błonnika na 100 g
  

• Śliwki: około 2 g błonnika na 100 g
  

• Pomarańcze: około 2 g błonnika na 100 g
  

• Morele suszone: około 10 g błonnika na 100 g
  

• Figi suszone: około 10 g błonnika na 100 g
  

Warzywa:

• Karczochy (gotowane): około 5 g błonnika na 100 g
  

• Brokuły (gotowane): około 2.6 g błonnika na 100 g
  

• Brukselka (gotowana): około 2.6 g błonnika na 100 g
  

• Marchew (surowa): około 2.8 g błonnika na 100 g
  

• Seler (korzeń, surowy): około 3.1 g błonnika na 100 g
  

• Pietruszka (korzeń, surowa): około 4.9 g błonnika na 100 g
  

• Zielony groszek (gotowany): około 5 g błonnika na 100 g
  

• Kalafior (gotowany): około 2 g błonnika na 100 g
  

• Szpinak (gotowany): około 2.2 g błonnika na 100 g
  

Orzechy:

• Migdały: około 13 g błonnika na 100 g
  

• Pistacje: około 10 g błonnika na 100 g
  

Uwagi:

• Podane wartości są przybliżone i mogą się różnić w zależności od konkretnego produktu i źródła danych.
  

• W przypadku produktów gotowanych, zawartość błonnika na 100 g może się różnić w zależności od ilości wchłoniętej wody.
  

• Suszone owoce i nasiona mają generalnie wyższą koncentrację błonnika ze względu na niższą zawartość wody. Należy jednak pamiętać o ich kaloryczności i spożywać je z umiarem.
  

#dieta #jedzenie #ciekawostki

Szukam aplikacji na #android (albo stronki) która pozwala na automatyczne (losowe) generowanie jadłospisu na tydzień z wykorzystaniem tylko własnych przepisów i z uwzględnieniem zapotrzebownaia kalorycznego.

#fitatu byłoby idealne ale tam nie da się zaznaczyć zeby wybierało tylko z własnych przepisów, a nie z bazy ogólnodostępnych.

Znalazłem Eat this much i w sumie to ma, ale baza produktów nie jest po polsku + premium w której jest generowanie posiłków na cały tydzień kosztuje 300zł rocznie.

Kojarzy ktoś jakieś alternatywy? Bo przetestowałem już chyba z 40 różnych aplikacji na androida i nic więcej nie znalazłem ale może są jakieś mniej popularne.

#dieta #android

Z komentarzy:

In America, food labels are allowed a 25% margin of error, so they usually round up or down, which is why most calories end in 0, but in the UK, it has to be exact. So they cover it up to comply.

All shops do it with American imported sweets, usually a much larger label covering the calories & then they replace with uk compliant ones seemingly

#dieta #usa & źródło

Zamierzam zacząć pić alkohol wieczorami, żeby zapomnieć o problemach #oswiadczenie

Życie bez cukru dzień piąty. W niedzielę miałem kaca jak po wypiciu całej wanny "kociołka Panoramixa". Musiałem się ratować ibuprofenem.

Gorzka czekolada nie jest jednak aż tak gorzka jak kiedyś

Jest dobrze

#dieta #jedzenie

Jak ktoś lubi biały ryż to polecam ryż basmati. Ten rodzaj ryżu ma niższy indeks glikemiczny od białego ryżu a moim zdaniem smakowo jest prawie identyczny. Niższy indeks glikemiczny oznacza że po posiłku poziom glukozy krwi nie rośnie do takiego poziomu jak w przypadku białego ryżu co jest korzystne dla wszystkich ludzi niezależnie od aktywności.

Warto też moim zdaniem kupować sypany lub wysypywać z torebek aby w nich nie gotować bo według niektórych źródeł jest to szkodliwe dla zdrowia.

#zdroweodzywianie #dieta #zdrowie

Jako, iż nie każdy zdaje sobie do końca sprawę z tego jak ważnym składnikiem diety jest błonnik, to załączam tabelę z produktami, w których jest go najwięcej (na 100 gramów), żeby łatwiej było sobie coś dobrać do szamania.

#dieta #blonnik #jedzenie

W kontekście #postprzerywany przycisk w prawym górnym rogu wygląda trochę groteskowo ;d

także ten, drugi dzień o suchych pierdach z octem a tak naprawdę to o kawie i occie jabłkowym

Ciekawy jestem mechanizmu działania, bo jak przestaję jeść to po kilku godzinach mam lodowate dłonie i stopy. Podobno nie zachodzi trawienie więc organizm wydziela mniej ciepła a dodatkowo krążenie przekierowywane jakoś. No ale nie jest to czysty post, co którąś kawę zabielam śmietanką 18%.

Jutro koło 7:30 pierwszy posiłek

Wracam po 4 latach na dietę, która mega polecam. Można dobrze zjeść, być najedzonym i jeszcze chudnąć. Zaczynam Tag #dietanawypasie

Statsy: 73,5 kg

Dieta: 1400kcal + 400 kcal w dniu treningu

Trening: 2xfree tygodniu godzina - średnio 500 kcal

Zdjęcia z jedzenia w tym tyg z różnych posiłków.

Mocno zastanawiam się nad aplikacją do diety. Od jakichś 2 miesięcy siedzę na diecie, którą zrobił mi trener personalny i mam obliczoną konkretną ilość kalorii, węgli, białka i tłuszczy.

Fajnie by było mieć więcej przepisów niż tydzień, który dostałem z dietą :). Dotychczas korzystałem z DietPlannera, ale sama aplikacja jest tylko w wersji webowej, jest strasznie mozolna i mnie męczy. Najfajniej byłoby mieć ułożenie przepisów pod konkretne makro na cały dzień, ale zmieniam powoli podejście i sam wolę szukać czegoś na co mam ochotę, ale z konkretnym makro.

Myślę nad #fitatu albo #yazio - jest ktoś kto korzysta i poleca? Premium to raczej pewniak, bo szukanie przepisów po makro wymaga premium (przynajmniej w Fitatu). Sprawdziłem sobie MyFitnessPal, ale jakoś mi nie siadł.

#dieta #fitness #kiciochpyta #zdroweodzywianie #silownia