Kiedy poszedłeś rano robić dzień nóg, ale zapomniałeś łyknąć kofeinki.

#hejtokoksy #heheszki

No do cholery jasnej, to 130 kg mi się aktywnie opiera

Po dokładnie 5 sekundach takiego zawieszenia między świadomością a nieświadomością stwierdziłem, że mogę tak stać, aż zemdleję, ale na pewno ani centymetra do góry nie ruszę. Fakt, że weszła ostra redukcja też nie pomaga

Za dwa tygodnie pójdzie.

https://streamable.com/6887g2

#hejtokoksy #silownia #fail

Wlasciciel hejto spi, wiec mozna spokojnie pytac. W domu jem duzo wiecej niz moja rodzina (no shit grubasie pierdolony), wiec zeby za kazdym razem nie odpalac piekarnika do upieczenia 200g cycow i ewentualnie warzyw to zastanawiam sie od jakiegos czasu nad erfrajerem. Ostatnio duzo z was zrobilo come out i widze, ze dosyc popularna sprawa. Rzeczywiscie idzie zaoszczedzic czasu przy takim krotkim pieczeniu? Cos takiego jak nizej podejdzie? Ninja podobno bardzo spoko firma, bodajze z UK.

https://www.mediaexpert.pl/agd-male/do-kuchni/frytownice/frytkownica-beztluszczowa-ninja-foodi-af400euwh-dual-zone-air-fryer-bialy

#airfryer #gotowanie #dieta #jedzenie #hejtokoksy

Martwy 11 talerzy na stronę, rekord

#hejtokoksy #silownia

Siema!

To już prawie miesiąc każdego #postanowienianoworoczne i myślę, że dla chociaż jednej osoby jest to już moment w którym stwierdziła, że chodzenie na siłkę i zrobienie nowego lepszego ja nie idzie najlepiej, więc jako umiarkowany dzik postanowiłem napisać głupio-prostą instrukcję jak ćwiczyć żeby się nie zabić, a jednocześnie żeby były efekty.

Dla każdego dzika, który siedzi dłużej na siłowni, errata na końcu

Panie Psie, czy to jest dla mnie?

Zakładając, że jesteś jednym z poniższych typów ludzi:

• standardowym typem ~175cm / 70kg, który chce przybrać mięska i podobać się loszkom
  

• typem z bebzonikiem, któremu znudziło się gadanie o daszku nad ptaszkiem
  

• laską, która chciałby zwinniej wywijać krągłościami
  

• laską, którą wkurzają fałdki
  

Robisz full body workout, w skrócie FBW, czyli za każdym razem idziesz i robisz ten sam zestaw ćwiczeń. 

W każdym z wymienionych wyżej wypadków masz jeden cel: zbudować masę mięśniową. W przypadku kobiet, które nie chcą wyglądać od treningu siłowego jakby były na sterydach - moje drogie, spójrzmy choćby na testosteron: mężczyźni mają 10-15-20 RAZY więcej teścia niż kobieta (i to naturalnie). O ile nie sięgniecie po igłę nie grozi wam zbudowanie imponującej masy mięśniowej, bo zwyczajnie natura was stworzyła w taki a nie inny sposób

Dobra, ale co ja w ogóle mam machać?

Idziesz i robisz ten oto zestaw ćwiczeń:

• na rozgrzewkę: ergometr wioślarski
  

• klatka piersiowa: https://www.budujmase.pl/atlas/klatka-piersiowa/rozpietki-na-maszynie-butterfly.html
  

• plecy: https://www.budujmase.pl/atlas/plecy/przyciaganie-drazka-wyciagu-gornego-do-klatki-nachwytem.html
  

• nogi: https://www.budujmase.pl/atlas/nogi/przysiad-ze-sztanga-na-karku.html
  

• barki: https://www.budujmase.pl/atlas/barki/jednoczesne-wyciskanie-hantli-nad-glowe-siedzac.html
  

• biceps: https://www.budujmase.pl/atlas/biceps/uginanie-przedramion-na-modlitewniku-ze-sztanga-lamana.html
  

• triceps: https://www.budujmase.pl/atlas/triceps/prostowanie-ramion-z-linkami-wyciagu-gornego.html
  

• brzuch: https://www.budujmase.pl/atlas/brzuch/sklony-tulowia-z-linkami-wyciagu-kleczac.html
  

Dlaczego akurat ten? Bo:

1. każda siłownia na której byłem miała sprzęt pozwalający na wykonanie tych ćwiczeń
   

2. poza przysiadem, każde z tych ćwiczeń jest dosyć proste technicznie do wykonania wystarczająco poprawnie aby się nie zabić
   

3. wszystkie z tych ćwiczeń są z ciężarem, który możesz modyfikować w zależności od potrzeb i progresu
   

Psie, ale jak ja w ogóle mam machać?

W linkach są filmiki na którym jest wytłumaczone jak wykonać każde ćwiczenie. Mało? weź nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Nadal mało? znajdź angielską nazwę ćwiczenia i wpisz w YT. Dodatkowo jak jesteś na siłowni to znajdź dowolnego typa który w miarę wygląda jakby ogarniał i po prostu zapytaj - serio, ludzie na siłowni rozumieją że każdy kiedyś zaczynał i są pomocni. Od biedy, weź telefon, nagraj jak coś robisz, wrzuć tutaj i jestem pewien że znajdziecie przynajmniej 3 osoby które wam wytłumaczą co robicie źle i jak to poprawić.

Psie, ale jakieś serie, powtórzenia, o co w ogóle chodzi?

W dużym uproszczeniu chcesz robić 3 serie każdego ćwiczenia. Celuj w 8-12 powtórzeń, jeśli nie jesteś w stanie zrobić nawet 8 to zmniejsz obciążenie, jeśli jesteś w stanie zrobić ponad 15 powtórzeń to dołóż.

Jakie przerwy pomiędzy seriami?

Tyle ile potrzebujesz żeby uspokoić oddech - powinno zająć to około minuty, ale nie jest to sztywną regułą. Jak już oddychasz spokojnie - jedziesz dalej.

Ej dobra, ale jaki ciężar mam wkładać?

Podzielmy siłowniowe rozdziewiczanie na 3 fazy:

1. Nauka ćwiczeń.

Tutaj sprawa jest prosta - rób tak małym ciężarem żebyś był w stanie spokojnie kontrolować ruch. Masz się skupić na technice ćwiczenia, kontroli ciężaru w obie strony (podnosisz i opuszczasz mając kontrolę nad tym co się dzieje). Dopiero jak czujesz się pewnie z tym co robisz, nie bujasz się - przechodzisz dalej

2. Znajdźmy ciężar z którym powinieneś/aś pracować

Ten etap jest dość prosty. Jeśli poprzednim razem brałeś(aś) powiedzmy na biceps 10kg i zrobiłeś 12-15 powtórzeń x 3 serie, to teraz weź 12.5kg i zobacz co się stanie. Podbijaj ciężar tak długo aż będziesz bujać się w okolicach 10 powtórzeń. Jeśli masz gorszy dzień, robisz pierwszą serię biorąc tyle co poprzednio i powiedzmy przy 6 powtórzeniach no już nie da się dalej - na kolejnej serii trochę zdejmij. 

Ważne info, to że jest ciężko to nie znaczy że masz zmniejszyć ciężar - otóż ma być ciężko. Zdejmij jeśli fizycznie mięsień nie jest w stanie dobić chociaż do 8-10 powtórzeń.

3. Progresowanie

ćwiczysz i ćwiczysz i w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że po prostu czujesz się komfortowo z ciężarem. Dołóż więcej ciężaru.

Jak często mam ćwiczyć?

Pi⁎⁎⁎ol tych wszystkich majstrów co opowiadają, że trzeba chodzić minimum 4 razy w tygodniu. Jeśli będziesz chodzić regularnie raz w tygodniu - to już jest spoko. Jeśli dasz radę 2 razy w tygodniu - za⁎⁎⁎⁎ście. Jasne, nie będziesz od tego chodzącą definicją potęgi, jasne że postępy będą wolniejsze, ale chodzenie 1-2 razy w tygodniu jest naprawdę spoko i daje wymierne efekty. Jedno posiedzenie na siłce powinno Ci zająć ~1.5h. Po każdym treningu polecam (zwłaszcza na początku) dać sobie 2-3 dni przerwy na regenerację.

Suplementacja/dieta

Zacznij od tego, żeby jeść normalnie. Jeśli chcesz schudnąć, wiadomo że jest lepiej jak jest więcej zielonego, a mniej cukierasów. Jak chcesz urosnąć, to wiadomo że nie możesz chodzić głodny. Ale jeśli jesz tak jak do tej pory i nie umarłeś/umarłaś do tej pory z głodu to nie musisz nic specjalnego zmieniać. Jeśli natomiast usrałeś/usrałaś się że muszą wjechać suple - polecam na początek dwie rzeczy: kreatyna (zasadniczo nie robi jaka, bo nie ma praktycznej różnicy) i przedtreningówka (interesuje Cię przede wszystkim L-cytrulina, L-arginina, możesz wybrać coś kopem z rodzaju kofeiny, ale nie musisz).

Waga

Przestań się kompulsywnie ważyć. Oczywiście, fajnie wiedzieć czy coś się rusza i w którą stronę, ale dla każdego początkującego waga nie powinna mieć żadnego znaczenia z kilku powodów:

• możesz gubić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, co spowoduje że wagowo stoisz w miejscu, objętości zbytnio nie tracisz
  

• możesz non stop oglądać się w lustrze i po prostu "przegapiać" efekty
  

• mięśnie są cięższe niż tłuszcz, a jednocześnie są pod tłuszczem -> czyli ich nie widać (zwłaszcza dopóki nie jesteś ostro skoksowany / mocno obcięty z tłuszczu)
  

• mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc możesz wręcz chwilowo przybierać na wadze - i to jest okej
  

Efekty

Głównym celem siłki jest budowa masy mięśniowej i zwiększenie siły. Warto tutaj zaznaczyć, że przewagą treningu siłowego jest to, że konsumpcja kalorii odbywa się w trakcie treningu (trzeba dymać ten ciężar), po treningu (organizm musi być zregenerować mięśnie), drugi raz po treningu (organizm rozbuduje mięśnie), i trzeci raz po treningu (te mięśnie, nawet jak nie pracują, to trzeba je żywić 24/7). Proponuję zamiast na sylwetkę patrzeć na ciężar z którym się pracuje. Jeśli byłeś w stanie wziąć na dane ćwiczenie 10kg, po 3 miesiącach bierzesz 20, to jak myślisz, skąd to się wzięło? Ano stąd że zbudowałeś mięśnie, czyli efekt jest. Te mięśnie pozwolą Ci łatwiej poprawić zawartość tkanki tłuszczowej, pozwolą Ci się lepiej czuć. Jest to wiedza raczej powszechna, że jeśli wcinasz tabliczki czekolady jak batony to raczej nie zostaniesz gwiazdą porno, ale jeśli zaczniesz od siłowni łatwiej Ci będzie poprawiać kolejne elementy samego siebie. I myślę, że najważniejszy punkt całej imprezy - nie wymagaj od siebie zbyt dużo: trochę jak żółw i zając, nawet jeśli zmierzasz do celu powoli to hej? nagle to nie ma sensu? Jeśli przez ostatnie 20 lat życia nie robiłeś ze sobą nic to nie możesz oczekiwać że w pół roku wszystko się wyprostuje - ale czy to znaczy że nie ma sensu próbować? 

Inną sprawą jest to, że jeśli zbudujesz już trochę mięśni ale nie ma efektu który by Cię interesował to robisz tak:

1. bierzesz aparat
   

2. robisz zdjęcie
   

3. opisujesz w czym jest problem
   

4. wrzucasz to na #hejtokoksy
   

5. Dostajesz mniej lub bardziej profesjonalną pomoc która po prostu działa
   

6. profit
   

Errata

1. Rozpiska treningowa, którą tu przedstawiłem nie jest kompletna, brakuje tutaj zdecydowanie martwego ciągu , przedramion, różnorodności na plecy i miliona innych rzeczy. Celem tej rozpiski jest podanie na tacy punktu zaczepienia, miejsca z którego można zacząć przygodę z siłką.
   

2. W miarę postępów na siłce, każdy będzie zmieniał/dodawał/wymieniał ćwiczenia. Na początku jednak, warto skupić się na katowaniu tych samych ćwiczeń tylko po to żeby poczuć się pewnie, a potem można wymieniać ćwiczenia jedno po drugim.
   

3. Wszystko co tutaj opisałem jest z grubsza, dając na tyle dokładne informację żeby człowiek wiedział od czego zacząć nie zasypując szczegółami które mogłyby przytłoczyć.
   

4. Myślę że jak już wyleje się wiadro pomyj, to możnaby to zebrać, poprawić i wrzucić jeszcze raz za rok
   

5. FBW - friends benefits with
   

I dotaguję jeszcze:

#zdrowie

Ostatnio probowalem wytlumaczyc pewne rzeczy jednemu ze swoich kolegow na statku. Mysle, ze warto tez podzielic sie wiedza z niekorymi koksami tutaj, wiec wrzucam filmik, o kilku zbednych suplementach, ktorych nie potrzebujesz:

https://www.youtube.com/watch?v=Xb_UQBWauI8

Ogunie tez caly kanal dr majka bardzo polecam.

#hejtokoksy #dieta #silownia #zdrowie

#hejtokoksy

jaką przedtreningówke polecacie?

Jesli silownia wprowadzila nowe karnety i przy karnecie student/senior nie ma napisane jakie sa zasady (wiek) oraz nie ma o tym slowa w regulaminie, ani podczas zakupy karnetu przez strone, to moge sobie go kupic i miec ich w d⁎⁎ie, prawda? Czuje sie jak senior i co mi pan zrobi.

#prawo #hejtokoksy

Mam taką wspaniałą właściwość organizmu, że przy byle marnym wysiłku pocę się jak świnia (szczególnie dokuczliwe latem - wystarczy szybciej ruszyć ręką i po jabłkach). W związku z tym bardzo często moje głównie bawełniane t-shirty bo dosłownie kilku użyciach mimo prania w pralce zaczynają śmierdzieć takim nieświeżym materiałem - przez to mam nadpodaż koszulek 'tylko po domu/do lasu' i jednocześnie drastycznie maleje mi pula koszulek 'do ludzi'. Czy macie może do polecenia jakieś sprawdzone marki t-shirtów, które mogłyby być odporne na czynniki opisane powyżej? Nie wiem, z jakiegoś lnu czy innego merynosa 🤔 #hejtokoksy

#hejtokoksy Cześć!

Krótko. W jakim wieku dzieciak może zacząć trening siłowy?

Dzisiejszy trening, jeszcze z zakwasami po poprzednim. Z pozdrowieniami dla @bartek555

Gdyby ktoś bardzo chciał wiedzieć co to za apka: Hevy.

#silownia #hejtokoksy

Ktoś mnie kiedyś pytał, co to są genetycznie grube łydki, których jestem szczęśliwym posiadaczem - ostatnio trafiłam na takiego mema, więc się dzielę - niestey tylko memem, nie łydkami

#hejtokoksy #ciekawostki

-bądź mną

-anon lv. 19 (tak, nie ma tu tylko starych ludzi XD)

-wstań rano

-Idź na wagę

-76,6

-ok, d⁎⁎y nie urywa, ale może kiedyś do tych 80 kg wrócę

Mija trochę czasu

-Idź na bieżnię

-godzinka biegania

-po skończeniu, Idź weź prysznic

-skończ się myć

-diabeł.exe

-coś Cię podkusza i idziesz na wagę

-75,1

-co_do_kur.jpg

-schudłeś 1,5 kg

#pasta #siłownia #hejtokoksy #bieganie

#hejtokoksy #chwalesie

Jakieś 2 lata temu rozkopali straszliwie kraków i jak to w takich sytuacjach bywa dowożenie dzieciaków do placówek stało się koszmarem. A to oznaczało godziny spędzone w samochodzie, gównojedzenie i ogólny brak ruchu. Dodając do tego pracę - programista 1234k z domu dobiłem do 90kg przy wzroście 183, rocznik 91. Od tamtej pory siłka, basen i powrót do siatkówki, nic profesjonalnego, ot uczciwy trening. Zwykle wychodzi 1x w tygodniu siatka, 1-2 razy w tygodniu siłka (fbw), basen raz w miesiącu jak czas pozwoli. Żarcia specjalnie nie zmieniłem poza ewidentnym zmniejszeniem ilości kanapek ze stacji / żabki.

Finalnie zszedłem do 77 kg, teraz idę z powrotem do góry z planem wbicia ~85kg. W tym momencie 81kg i stwierdzam że jest nieźle to się chwalę

No więc - wróciłam na siłownię. Dzisiaj. Bo niestety waga pokazała mi, że nie tylko święta weszły za mocno, ale i ostatnie miesiące zniechęcenia treningowego również. Pewnie nie będę tu spamować jak parę miesięcy temu screenami z treningami, bo miało to swoje plusy dodatnie i ujemne. Dodatnie to motywacja, ujemne - przemęczanie się na siłowni byle żeby wynik był lepszy niż ostatnio (niezależnie od formy) i aby "pioruny się zgadzały". No nic, mam nadzieję że tym razem uda mi się dokonać trwałych zmian w moim wyglądzie, formie itd.

#silownia #hejtokoksy

#chlopskadyscyplina #silownia #hejtokoksy

Tydzień 2/52, trening 2

Za drugim razem zawsze jest trudniej.

Rozgrzewka na wioślarzu - tym razem dokumentacja na zdjęciach, 5 minutek i trochę się namachałem.

Poza tym:

• Independent chest press 3x15, 40kg - nadal zmęczony po tym co tam pocisnąłem dwa dni temu, nie dałem rady więcej xD
  

• Pec fly rear delt 4x8, 30kg - tym razem lepiej mi poszło, czułem, że faktycznie przykładam się do tego ćwiczenia, plus obejrzałem filmik instruktażowy i jakoś mi raźniej.
  

• Wioślarz 4x10, 35kg - tu tak samo, poprawiłem technikę i od razu trudniej. Ale jest satysfakcja.
  

• To gówno na siedząco na nogi, 5x20, 90kg - tu akurat postanowiłem zwiększyć ilość powtórzeń i dodałem jedną serię, o dziwo czułem, że nadal jest pole do popisu. Mimo że we wtorek i całą środę ciężko mi się wchodziło na moje 4 piętro xD
  

• Nowość, czyli krzesełko do ćwiczenia dolnej partii pleców - 4x15 przy obciążeniu 55kg, w sumie trochę z ciekawości, a trochę dlatego, że inne sprzęty były zajęte.
  

Lecę pod prysznic, miłego wieczoru wszystkim i samych gainsów

Oki doki #hejtokoksy . Mam taki plan treningowy z którym ćwiczyłem nieregularnie od jakiś 3-4 miesięcy. Jest o tyle spoko, że mogę z nim wyrobić się w 45-50 minut podczas sesji, a nie planuję robić dłuższych treningów.

Jakieś krytyczne uwagi? Które ćwiczenia doświadczeni koksiarze by zamienili?

Z czym sam mam problem, to

Nie lubię wykroków- mogę robić zamiast tego przysiady?

Nie bardzo wiem co to jest weighted crunch... Brzuszki z obciążeniem? Jeśli tak to to robię. Niewygodne ćwiczenie.

#trening #silownia

Jeszcze trochę z brzucha trzeba zgubić, klatka się ładnie rysuje- co od nastoletnich lat było moim kompleksem odchodzi w niepamięć.

Teraz ze dwa lata pracy, aby wyglądać super.

107-> 84 kg

#galaretkanomore

#odchudzanie

#chudnijzhejto i nieśmiało #hejtokoksy

Tak, nie mam lepszego lustra. xD

#chlopskadyscyplina #silownia i pewnie nie powinienem, ale #hejtokoksy xD

Tydzień 2/52, trening 1

Pierwszy tydzień w tym roku odpuściłem, więc już żadnego nie mogę (poza wyjazdami). Karma mnie dopadła - chciałem wpaść, zrobić swoje i wybiec na autobus, tyle że ten ostatni miał inne plany i zwiał 3 minuty wcześniej.

Na rozgrzewkę poszedł wioślarz, 5 minut i średnia 2:08 na 500m. Nie włączyłem zegarka, więc z tego podsumowania nie będzie.

6x15 na poziomej wyciskarce na klatę i trica, obciążenie 40kg.

4x8 bary, 25kg - bieda, poczułem swoją słabość.

4x15 wioślarz, 35kg. Następnym razem chyba zmniejszę, bo podszedł ziomeczek i skorygował moją technikę. Potem robiło się już trudniej

4x15 poziomo na quady, 90kg.

Wszystko ofc na maszynach, bo chociaż na siłowni parę razy już byłem, niczego nie ogarniam i na pewno chwilę minie zanim się wezmę za ławeczkę. No i przyda się ktoś do towarzystwa.

Chętnie przyjmę wszelkie komentarze. Chcę też wiedzieć jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami robicie, ile powtórzeń w serii i ile serii robicie, jakie obciążenia itp. porady dietetyczne też mile widziane.

O mnie - 26 lat, 190cm, 72kg. Adhd już dawno przeskoczyło z programu "hiperaktywny" na "nie skupisz się na niczym", także chcę osiągnąć głównie spokój i zmęczyć się ćwiczeniami przed snem. Przy okazji może zbudować sylwetkę i przedłużyć sobie trochę życie, bo praca, studia, przyszła praca w zawodzie - wszystko na siedząco..