Dłuższy czas zamierzałem się do napisania tego wpisu o tak zwanej diecie- dlatego, że czasami pytacie.
DIETA- CZYLI "NIE-DIETA"
Wielu ludzi pyta mnie: „Na jakiej jesteś diecie? Jaki rodzaj diety masz? Przyślij mi jakąś rozpisaną.” Generalnie- nie jestem na żadnej diecie w takim pospolitym, powszechnych ale błędnym ujęciu. Dieta to ogólnie rzecz mówiąc pewien sposób żywienia. Może być dieta dobra, zła, niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa, wysokotłuszczowa, może być keto, paleo- różne są diety.
Jeżeli myślisz o diecie jako o czymś tutaj, na teraz, aby schudnąć, nabrać może lepszej sylwetki i skończyć z nią, to takim myśleniem skazujesz się na porażkę. Skoro dieta to sposób żywienia, to musisz traktować ją holistycznie, jako całość. Musisz zbudować swoje nawyki i dietę tak, aby móc trzymać się jej całe życie. To, że dzisiaj przejdziesz na przykład na żywienie, w którym są tylko warzywa, obetniesz 1000 kalorii, może 1500, schudniesz- super. Ale przy okazji stracisz też masę mięśniową. Pytanie brzmi- czy będziesz trzymać się tej diety całe życie? Odpowiedź jest prosta- nie.
*PIERWSZE ZMIANY*
Ja wyszedłem z założenia, żeby obciąć węglowodany- ale nie całkiem. I to był u mnie największy problem- słodkie i słone przekąski, pełne cukrów. Dodałem za to białko i zdrowe tłuszcze. Nowe zalecenia Polskiego Towarzystwa Żywieniowego mówią o tym, aby do 40% zapotrzebowania kalorycznego pochodziło ze zdrowych tłuszczów. Takich jak oliwa, awokado, tłuste ryby, tłuszcze z mięsa, nabiału, jajek.
Oczywiście- wszystko to, co piszę, dotyczy osób zdrowych. Ty możesz mieć chore nerki, wątrobę, cukrzycę. Możesz potrzebować więcej lub mniej tłuszczów, węglowodanów. Jedno moje zdanie zostaje- większość populacji spożywa zbyt dużo węglowodanów względem trybu życia. Duża ich ilość w pewnym stopniu prowadzi do insulinooporności i finalnie cukrzycy, magazynowania tkanki tłuszczowej otrzewnej, mgły mózgowej (nadpodaż węglowonów zwiększa poziom homocysteiny, której wysokie stężenia korelują z pogorszeniem funkcji poznawczych, demencją, chorobą Alzheimera, zwiększa ryzyko depresji!). To nie dotyczy sportowców, bo skoro jesteś w stanie spalić węglowodany tu i teraz, nie stanowią one dla ciebie problemu.
KALORIE- CAŁA TAJEMNICA
Przypuśćmy, że masz taki cel jak ja miałem- schudnąć. Co musisz zrobić? Czy musisz jeść więcej ciemnego pieczywa? Więcej twarogu? Więcej mięsa, białka?
Nie.
Tak naprawdę musisz jeść mniej kalorii.
Nie ma tu magii. Nie ma magicznego środka, magicznego dania, które nagle zrobi robotę. Po prostu musi zgadzać się bilans kaloryczny. Jesz za dużo kalorii- tyjesz. Jesz mniej kalorii niż spalasz- chudniesz. Proste. Pierwsza zasada termodynamiki musi być zachowana.
Oprócz ilości kalorii ważna jest też ich jakość. Można zjeść 300 kalorii mniej niż potrzebujesz i mogą to być tylko produkty z McDonalda- czyli głównie węglowodany i tłuszcze trans, czyli nic wartościowego; ale możesz też zjeść posiłek o tej samej kaloryczności, a bogaty w warzywa i objętościowo duży. Da ci sytość na długo, a jednocześnie nie „zapycha” organizmu pustą energią.
Bo chudnąć chcesz być zdrowy, a nie tylko chudy.
Nie chcesz tylko tracić tłuszczu. Z tłuszczem schodzi woda, więc spadają kilogramy, ale nie tylko o to chodzi. To przyjemny efekt psychologiczny- spadające cyferki, pierwsze dwucyfrowe wskazanie; pierwsze 8xkg, 7xkg, ale kiedyś trzeba będzie zmienić podejście i z tej redukcji wyjść.
Dlatego też, musisz też chronić masę mięśniową, bo to właśnie ona sprawia, że twoja przemiana metaboliczna wzrasta. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii możesz zjeść, a i tak utrzymasz wagę. Dlatego zdrowy deficyt kaloryczny to 300–500 kalorii dziennie. Więcej- i tracisz mięśnie, niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą.
Dlatego też trening siłowy, sport ma sens nie tylko jako spalacz- ale jako budulec dobrych nawyków, masy mięśniowej dla estetycznej sylwetki i zmian metabolicznych, które pomogą wyrwać się z błędnego koła: mam dużo tłuszczu -> nabieram tłuszczu (w przypadku mężczyzn, bo ten temat zbadałem, jest w organizmie mechanizm biochemiczny, który sprawia, że po przekroczeniu pewnej bariery ilości zbędnej tkanki tłuszczowej, wymaga to dużo pracy aby się z niego wydostać).
Być może będzie taki moment, w którym dojdziesz do limitu i ludzie zaczną mówić: „Stary, jedz więcej, zaczynasz słabo wyglądać”. I to może być sygnał, że straciłeś zbyt dużo mięśni względem tłuszczu i wody. Zaczynasz wyglądać na chorego. Wtedy warto pomyśleć o dodaniu białka, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, i poprawie treningu.
Jeżeli jednak uczciwie będziesz się stosował do rozsądnych założeń: sport, odpowiedni ilość białka i tłuszczy, powoli acz sukcesywnie spadająca waga, objętość talii, pojawiający się zarys mięśni- to ich nie słuchaj. Grubasy wokół ciebie będą starały za wszelką cenę ciągnąć cię w dół, abyś pozostał w ich bagnie.
LICZENIE KALORII
Jak osiągnąć deficyt kaloryczny? Są dwie szkoły. Jedna- mniej jeść. Druga- więcej się ruszać. Złoty środek to znaleźć SWÓJ balans.
Żeby mniej jeść, musisz chociaż na tydzień, dwa zacząć ważyć swoje posiłki. TO MOJA DROGA I WG NIEJ MUSISZ.
Brzmi to okropnie? Na początku może, ale da się do tego przyzwyczaić. Z czasem zaczyna to przypominać grę.
Czy będziesz musiał ważyć jedzenie całe życie? Prawdopodobnie nie. Wystarczy jakiś czas, potem złapiesz metodę. Nauczysz się, ile mniej więcej waży porcja ziemniaków, mięsa, ile mają kalorii. Nauczysz się też jeść takie posiłki, które cię sycą, ale nie sprawiają, że jesteś przejedzony.
GŁÓD
Dopóki uczysz się kontrolować jedzenie, zaprzyjaźnij się z uczuciem głodu- to normalny stan człowieka.
Żyjemy w świecie nadpodaży jedzenia, pierwszy raz homo sapiens ma go więcej niż potrzebuje, a nasze ciało i mózg nie są do tego przystosowane ewolucyjnie. Głowa zawsze będzie ci podpowiadać: „Zjedz teraz, na zapas, później nie będzie”. Musisz więc polubić to uczucie głodu. Zrozumieć, że przez większość doby będzie ono z tobą. Polecam przespać ten moment, wypij szklankę albo dwie wody- nawodnienie to kluczowa sprawa!- i zadbaj o sen- również główny bohater odchudzania. Oszukaj mózg czymś, co ma objętość, a mało kalorii: gotowany kalafior, ogórki kiszone, skyr, twaróg. Słodkie przekąski i sosy zamień na ich wersje fit. Totalnie zrezygnuj ze słodzonych napojów- nie pij soków owocowych! To zagęszczony cukier z owoców. Lepiej zjeść owoc bogaty w błonnik- przyjaciel twojego zdrowia jelit.
Naucz się delektować jedzeniem- nagle warzywa zaczną mieć smak, słodycz i teksturę.
RUCH I DROBNE ZMIANY
Więcej się ruszać- nie oznacza od razu czterogodzinnej wyprawy rowerowej czy zarzynania się na siłowni. Królem spalania kalorii jest CHODZENIE.
Codzienne decyzje- nie jadę 800 metrów do sklepu samochodem, tylko idę pieszo. Takie wybory sprawiają, że twoja pula kalorii rośnie, a początek redukcji jest łatwiejszy, bo możesz zjeść więcej.
Teraz robię około 10–12 godzin kardio w tygodniu, a z siłownią to około 15 godzin. Czy tak było od początku? Nie. Zaczynałem od roweru, bo przez kontuzję pięty nie mogłem biegać. To był strzał w dziesiątkę.
Raz, dwa razy w tygodniu, pełne zaangażowanie, spalanie po 1500–2000 kalorii- nawet w posiłki po treningu, nie uzupełnisz wszystkich brakujących kalorii (zakładając pewną, minimalną uwagę). W połączeniu z kontrolą jedzenia- miesiąc po miesiącu spadała waga.
Z czasem kondycja rosła, więc mogłem dokładać ruchu. I przychodzi taki moment, że kiedy chcesz budować mięśnie i masz więcej kalorii do zjedzenia- czasami nie wiesz, co jeszcze położyć na talerzu.
To fajne uczucie, ale wymaga ogromu pracy.
Pułapki i konsekwencja
Najgorszą rzeczą na redukcji jest głodzenie się. Deficyt 300–500 kalorii dziennie i konsekwencja to klucz.
Potknięcia będą- to wojna. Możesz przegrać bitwę, ale jutro poprawić się i iść dalej. Uczciwość wobec siebie jest tu najważniejsza.
Mimo wszystko- i tak dopadnie cię głód.
Dlatego "diety" zakładające jedzenie 800–1000 kalorii dziennie (u mężczyźny) to droga donikąd. To dramat dla organizmu. Lepiej policzyć swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze ( https://legionathletics.com/calorie-calculator/ polecam ten i wybrać cel slow, maksymalnie wstrzelić się gdzieś pomiędzy slow/moderate) i trzymać się rozsądnych liczb.
Głodzenie się to najprostsza droga do efektu jojo. 80–90% ludzi, którzy stosują krótkoterminowe diety, wraca do wyjściowej wagi albo jeszcze ją przebija. Dlaczego? Bo nie budują nawyków, a głodzenie niszczy homeostazę hormonalną, zwiększa apetyt, spowalnia podstawę metaboliczną i kończy się na jojo.
Sukces to zmiana krok po kroku- mniej kalorii, duże objętościowo posiłki, sycące, niskokaloryczne, dużo warzyw. Chodzi nie tylko o to, żeby schudnąć, ale żeby schudnąć zdrowo.
PRO TIPY
Nie mogę więc nikomu rozpisać gotowej diety, posiłek po posiłku. Każdy musi znaleźć własne rozwiązania. Co mogę polecić?
-
ograniczenie pieczywa
-
kontrolę dodawanych tłuszczów (kupiłem dozownik typu spray na olej, jedno, dwa, trzy psiknięcia to 20-40 kcal; porównywalnie nalanie "kropli" z butelki na patelnię to już łyżka- około 80-100 kcal.
-
mniej smażenia, więcej pieczenia (frytki z piekarnika-nie z oleju, pieczeń zamiast kotletów)
-
rezygnację z masła na kanapki i z sosów, majonezów- poszukaj wersji fit, albo takiego sosu, który będzie miał 150-180 kcal i używaj go z ROZWAGĄ
-
CZYTANIE ETYKIET i to uważne
-
najlepszy tłuszcz według mnie- oliwa z oliwek
-
zrezygnuj z jedzenia na mieście i zamawianych potraw na rzecz gotowania w domu- podziękuje ci zarówno zdrowie jak i portfel.
-
nie KUPUJ przekąsek. Decyzję, czy będziesz gruby, szczupły, zdrowy czy nie, podejmujesz W SKLEPIE (nie idź na zakupy głodny). Łatwiej jest raz wykazać się siłą woli- nie sięgając po coś na półkę sklepową- niż potem dziesiątki razy walczyć z pokusami w domu- wiedząc, że na stole, w szafce w kuchni albo w lodówce czeka coś, co cię w końcu pokona. Ludzie z najsilniejszą wolą, wcale nie mają jej najsilniejszej, ale dokonują takich wyborów, aby nie musieć jej testować.
-
ZREZYGNUJ z płynnych kalorii: cole z cukrem zamień na wariant bez cukru, soki to zagęszczony cukier z owoców- nie ma w nich nic zdrowego- zjedz po prostu owoc.
-
psychologicznie ważne: nazwij swój problem. Stań przed lustrem i wyartykułuj: JESTEM GRUBASEM, ZJEBAŁEM, ALE ZAWALCZĘ O SIEBIE, NIE BĘDĘ GRUBASEM.
Dzisiaj już tak o sobie nie myślę. Teraz wiem i mówię: jestem sportowcem, jestem zdrowy, jestem samiec T (twaroży)!
Narzędzia- zainstaluj Fitatu albo inną aplikację do liczenia kalorii. Kup wagę kuchenną. Waż każdy posiłek. Skanuj kody kreskowe produktów. Dodawaj własne przepisy. Dopiero z czasem, gdy się nauczysz, możesz przejść na szacowanie „na oko”.
Dodaj do wszystkiego ruch, ale taki, który lubisz.
Spacery, rower, siłownia- nie ma znaczenia. Ważne, żebyś mógł robić to całe życie. I nie słuchaj influencerów, że musisz wstać o piątej rano i ćwiczyć na czczo. Jeśli lubisz biec z pełnym brzuchem- proszę bardzo. Jeśli wolisz spacer wieczorem- proszę bardzo.
Zrób sobie zdjęcie- dzisiaj. Gdy czujesz, że wyglądasz najgorzej. Dokumentowanie swojej drogi jest ważne- dla monitoringu postępów i obiektywnej oceny zmian. Bo, gdy zaczniesz, obiecuję ci, że może przyjść taki moment, że waga nie będzie odpowiednim wyznacznikiem- a ja dzisiaj żałuję, że nie mam porównania, gdy byłem największym tucznikiem. Na zdjęciu poniżej ważę już 99kg (zaczynałem od ok. 108kg).
Brak czasu na ruch? Znaczy, że musisz z czegoś zrezygnować. Z seriali, filmów, scrollowania social mediów. To rozwala ci system dopaminowy, odbiera energię i siłę na rzeczy naprawdę istotne- zadbanie o jedyną sprawę pozostającą z tobą od początku do końca- o własne ciało.
#chudnijzhejto #odchudzanie #liczeniekalorii #zdrowie #dieta
