Picka to dar od bogów, j⁎⁎ać #dieta dzisiaj cheatday.

#pizza #hejtopizza #bojowkapiekarska

. #heheszki #dieta

W moim warzywniaku pojawiły się pierwsze, stosunkowo tanie truskawki (13 PLN za kilogram), więc z tej okazji podzielę się z Wami moim ulubionym, niskotłuszczowym zamiennikiem "truskawek ze śmietaną".

Skład:

• Kvarg naturalny - 200 gramów
  

• Skyr - 330 gramów (ale to ze względu na to, że w takiej pojemności Lidl sprzedaje duży skyr)
  

• Truskawki - 200 gramów
  

• Syrop klonowy - 20 gramów (ja korzystam z tzw. grade'u C, czyli najciemniejszego i najbardziej aromatycznego, ale inne też się oczywiście nadadzą. Można wymienić na słodzik, czy insze słodziwo. Jak mam ochotę na mniej słodkie, to daje 10 gramów i też jest ekstra)
  

Truskawki kroimy na pół, wszystko mieszamy i odstawiamy na chwilę do przegryzienia. Można dorzucić muesli, czy co kto tam lubi.

Makrosy w całości (750 gramów): 62,4 gramy białka, 54 gramy węgli (po wyeliminowaniu syropu klonowego będzie tych węgli 37 gramów i odpowiednio mniej kalorii), 0 gramów tłuszczu, 360 kcal (lub 290 bez syropu klonowego).

Zdjęcia nie dodaje, bo wygląda to dosłownie jak truskawki z jogurtem xD. W sezonie letnim jem w zasadzie codziennie, dodając różne owoce, czy czasem robiąc truskawki a la Romanoff (czyli wcześniej namaczam pokrojone truskawki w "marynacie" z soku pomarańczowego i Triple Seca).

#dieta

Moje ostatnie odkrycie, alternatywa dla ziemniakow na low carb. Frytki z selera. Mega smaczne i bardziej wyraziste niz ziemniory. Polecam mocno

#dieta #trenujzhejto #gownowpis #jedzenie #chwalesie

Kiedy nogi krzyczą żebyś przestał, płuca i serce na ostatnich oparach, ale wleciała twoje super energetyczna piosenka ktora dala ci kopa do przekroczenia wlasnych mozliwosci. C⁎⁎j z cialem, lecimy w berserka!!!

#chudnijzhejto #trenujzhejto #dieta #muzyka #gownowpis

Siemaaaa KoksTomki i KoksKasie!

Kolejny tydzień, kolejny wpis do "tygodnika" pomiarowego.

TL/DR: -1,5 kg (przed toaleta!:O). Szalony tydzien. Totalnie popierdolony. Dramaty, zlamane serca, poscigi, zdrady, wszystko bylo.

-----------------------------------

To byl mega stresujacy tydzien, co widze odbilo sie na wadze. Na szczescie zakonczyl sie gladko. Jestem u konca stresow zwiazanych z moim rozwodem. Pewnie jeszcze wroca na rozprawie, ale to bedzie za kilka miesiecy. Do tego czasu spokoj.

Bylem tak zestresowany i walczylem mocno, zeby sie w pelni nie wylaczyc. Ominalem 1 trening calkowicie (nogi lol), a drugie zrobilem tylko czesciowo (martwy). Pozostale 4y juz zrobilem ok (lol). Jednak jakiekolwiek inne projekty stanely w miejscu, jak czytanie, jezyki obce czy szkolenia w pracy. Nie mialem sily sie nimi zajac, musialem zajmowac umysl czyms latwym, czyms co nie angazuje rozumu. Musialem czyms umysl zajmowac, zeby nie oszalec. Moi przyjeciele mi w tym swietnie pomogli

Nie oszalalem, wyszedlem z tego wszystkiego najlepiej jak sie dalo. Jest dobrze.

Bardzo podobal mi sie short Noela Deyzel, a propos tego, zeby uwazac na ludzi na silowni, bo wiele z nich przechodzi zyciowe dramaty, a silownia to ich odskocznia. U mnie triggerem do calego projektu odchudzania i zmiany mojego ciala tez wlasnie jest rozwod. No coz, malo oryginalny jestem. Dlatego usmiechajcie sie na silce jak macie dobry humor, nawet nie wiecie ile to moze znaczyc dla innych przypadkowych osob.

Ta wartosc wagi mnie totalnie zaskakuje, ale waze sie codziennie, wiec to nie skok. Co ciekawe obiady jadlem w tym tygodniu w macu lub sam sobie robilem chicken burgery z gotowych panierowanych poledwiczek z biedry. W sobote pilem browarki ze znajomymi i jadlem pizze. Domyslam, sie ze ta zmiana wagi jest przez podniesione tetno, ktore mi towarzyszylo caly tydzien.

Co do treningu jak wspomnialem trening 5 i 6ty zaniedbalem. 5tego nei zrobilem w ogole, a 6ty sam martwy. Pozostale treningi na zestaw dyskotekowy poszly sprawnie. Mysle, ze zwiekszony volume to byl dobry pomysl, fajnie wszystko wchodzi, efekty sa. Dodatkowy trigger dla miesnia pomimo deficytu daje rade. Ciekawe jak dlugo? Obecnie juz jestem na wadze, ze nie pamietam, kiedy ostatni raz tyle wazylem, w liceum moze? Jestem teraz na nieznanych dla mnie terenach i jest mega ekscytujaco.

W sumie szkoda, ze nie mam silownianego/dietowego bro. Zaden moj znajomy nie cwiczy, nie mam obecnie nikogo kto cwiczy/dietuje sie. A moje ziomki maja swoj limit cierpliwosci, gdy im pieprze o diecie i siłce haha.

-------------------------------

A teraz pora na DANE.

Dieta uśredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)

Trening hipertroficzny: 6 razy w tygodniu (od 30.04)

Cardio: 4 razy w tygodniu

Dane startowe:

Start: 81,2 kg - 27.02.2023

Obwody z dnia 08.03.2023 (pierwszy raz gdy pomierzyłem przy wadze 79,8 kg)

Szyja: 38 cm

Kl. piersiowa: 110 cm

Ramie/biceps: 39 cm

Talia: 88 cm

Brzuch: 96,5 cm

Biodra: 91 cm

Udo: 58 cm

Łydka: 38 cm

Dane na dzień 15.05.2023 (po 10 tygodniach):

Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru/tygodnia)

Waga: 71,1 kg (-1,5 kg)

Obwody:

Szyja: 38 cm (+0 cm)

Kl. piersiowa: 103 cm (0 cm)

Ramie/biceps: 38 cm (-0,5 cm)

Talia: 78,5 cm (-1,5 cm)

Brzuch: 85 cm (-1 cm)

Biodra: 84 cm (-1 cm)

Udo: 56 cm (0 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro i ciśniemy!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

Tomeczki, jestem na diecie low carb i w sumie ograniczenie węgli dało mi takiego kopa jak nic. Nie jestem senny, mam mnostwo energii, waga leci w dół aż miło, nie jestem glodny, no najlepsza dieta jaką miałem. Chcialbym zostac przy takim trybie zywienia ma stałe. 50-100g węgli dziennie jest bezpieczne? Nie chce wejsc w ketoze, wywalilem poprostu chleb, ziemniory itd. Jednak musze czyms podbijac te węgle do bezpiecznego poziomu. Polecacie cos z niskim ig?

#dieta #hejtokoksy #chudnijzhejto #odchudzanie #lowcarb

Kolejny wpis do dzienniczka z tagiem #silownia . Będzie długi, ale z następnym nie będę się śpieszył

Ogólnie jestem zadowolony, forma stabilna nie choruję, 3-4x tygodniowo trening + na jakiś czas robię przerwę od ćwiczeń na worku treningowym.

Tak mniej więcej wygląda mój aktualny plan (czasami lekkie zmiany):

• <br />
  

  <br />

• Ściąganie wyciąg górny (wąskie) 8x50kg + 10x65kg
  

• Ściąganie wyciąg górny (szerokie) 8x50kg + 10x65kg
  

• Ściąganie wyciąg górny za głową (bardzo szerokie) 8x50kg + 10x65kg
  

• --> te ćwiczenia polecam każdemu (za głową tylko jak ktoś wie na ile może sobie pozwolić i wykonuje je poprawnie).
  

• <br />
  

  <br />

• Maszyna pull-over 2x8x85kg
  

• --> tu po cyferkach widzę progres i jak porównam sobie do wcześniejszych wyników to jest przepaść. Jeżeli ktoś ma taką maszyne na siłowni to polecam, ale warto zaczynać z małym obciążeniem żeby sobie nie zrobić krzywdy. Jak się nie ma poprawnej techniki to tu przy sporym obciążeniu można sobie łatwo zniszczyć plecy i łokcie.
  

• <br />
  

  <br />

• Maszyna butterfly 3x10x80kg
  

• --> Jeżeli chodzi o maszyny to chyba nie ma lepszej na klatę tu w przyszłości nie planuję dokładać dużo więcej ciężarów/powtórzeń, bo już teraz mam "cyce jak donice".
  

• <br />
  

  <br />

• Maszyna na klatkę piersiową push 3x10x80kg
  

• --> Tutaj j.w. też nie planuję dużo więcej "osiągnąć"
  

• <br />
  

  <br />

• Przywodzenie nóg na maszynie 2x20x70kg
  

• --> Po co dla "chłopa" robić "babskie" ćwiczenie? Na swoim przykładzie widzę, że głównie dzięki temu wyrobiła mi się wyraźna linia V pod brzuchem (aka pas adonisa XD) i gdybym kiedyś miał w planach docinać to efekt byłby jeszcze lepszy. Wiele osób na tych maszynach po prostu ćwiczy siędząc, a najlepiej jest lekko unosić tyłek i nie dotykać siedziska = dawać lepiej pracować mięśniom.
  

• <br />
  

  <br />

• Wyciąg pojedyńcza linka ćwiczenie bicepsa 2x12x50kg na każdą rękę
  

• --> Pojedyńczą linkę trzeba chyba liczyć jako połówkę? Super tak się ćwiczy a dokładać cieżarów teraz nie chcę, bo jak robiłem ćwiczenie z 70kg (czyli chyba 35 realne) coś mi przeskoczyło w nadgarstku.. Tak więc ego na bok. Dodatkowo naoglądałem się filmików z kontuzjami bicepsów i zawsze mam je z tyłu głowy. Tak więc mniejsze obciążenie, ale wolniejsze i dokładniejsze powtórzenia w pełnym zakresie ruchu.
  

• <br />
  

  <br />

• Dipy z wagą własną 80kg 1x25 (ewentualnie maszyna na tricepsy/zamiennik dipów 2x15x105kg)
  

• --> Chyba moje ulubione ćwiczenie, kiedyś chętnie bym dodał dużo więcej obciążenia
  

• <br />
  

  <br />

• Zwis szeroki waga własna 80kg +-75 sekund
  

• --> W mojej opinii przy regularnym zwisie (jak zwał tak zwał) jeden z najlepszych sposóbów na budowanie przedramienia + żylastych rąk
  

• <br />
  

  <br />

• Odwrotne butterfly pionowy chwyt 8x40kg + 8x45kg
  

• Odwrotne butterfly poziomy chwyt 10x50kg + 10x50kg
  

• --> Muszę się jeszcze przekonać do tego ćwiczenia. Całkiem możliwe, że zastąpie wyciągiem.
  

• <br />
  

  <br />

• Wyciskanie żołnierskie na maszynie 2x8x50kg
  

• --> Ćwiczenie które ostatnio najbardziej szanuję i gdzie mam spory zapas. Od niedawna mam pewien problem z barkiem, więc nie chcę przyśpieszać na siłę progresu.
  

• <br />
  

  <br />

• Maszyna na mięśnie naramienne 8x40kg + 10x45kg
  

• --> Jedno z nudniejszych ćwiczeń, ale jeszcze przez chwile zostanie w planie
  

• <br />
  

  <br />

• + jakieś losowe ćwiczenia na dobitkę
  

• <br />
  

  <br />

• Orbitrek 40 minut (1 odcinek serialu) x 140W-150W
  

• <br />
  

  <br />

• Maszyna na mięśnie brzucha 3x10x60kg
  

• --> chyba zastąpię jakimś ćwiczeniem na macie
  

• Russian twist 3x40 z 5kg talerzem oraz dwoma wariantami ćwiczenia
  

• --> te ćwiczenie na 100% zostanie bo czuję spory progres. W sumie może zacznę te twisty robić codziennie.
  

Najczęściej czas takiego całego treningu to 2:20h.

Dodatkowo znalazłem ostatnio bardzo ciekawy plan na "wzmacnianie kolan", ale to będzie bardziej moim zadaniem domowym (Kneesovertoesguy na youtube, w drugim komentarzu dodam przykłądowy filmik).

Ogólnie pierwszy etap to chodzenie do tyłu (idealnie z obciążeniem bądź/i odwrotne ćwiczenie które się robi na łydki, czyli stawanie na piętach z wyprostowanymi nogami), i tak od etapu do etapu w tym roku postaram się sprawdzić.

Kilka lat temu miałem rekonstrukcję kolana więc będę idealnym testerem XD

Smartwatch:

- Mam ustawiony cel 6000 kroków i w dni treningowe łatwo jest to osiągnąć, w dni robocze na home office różnie. Celem jest codziennie mieć te minimum 6000 i po trochu dodawać większą poprzeczkę (co podpowiada sam smartwatch..)

- Monitoruje sen i.. tutaj jest największe pole do poprawy. Nie chodzi nawet o średnią długość snu co regularność.

- Codziennie się ważę zwykłą wagą siaomi + sprawdzam skład ciała zegarkiem. Wydaje się miarodajne a różnice między pojedyńczymi dniami są małe. Dodam screenshota jak to aktualnie wygląda.

- Zacząłem nosic smartwatcha na treningi i rejestrować czas/tętno/kalorie. Z ciekawostek orbitrek na cardio 60 minut pokazywał spalonych 620kcal a smartwatch z pomiarem tętna 640kcal. Pokażę na screenshocie ile podobno kalorii spaliłem np. podczas 3 godzinnego treningu.

#dieta :

- Moja dieta nie jest zbyt ambitna, ale działa/ła. Jeżeli chodzi o cel to chcę ograniczyć słodycze do minimum (rurki bonitki wy bulwy)

W dni robocze wygląda to mniej więcej tak:

"Śniadanie" 8:00 Kawa + 400kcal czegoś słodkiego

Później piję herbatę (Guayusę) bez dodatków i nie czuję głodu.

w międzyczasie jeszcze 5g kreatyny + ADEK + Magnez.

Obiad 14:00 raz coś ugotuję, raz gotowiec, średnio 1000kcal

Kolacje i przekąski różnie, w zależności od tego na co mam ochotę (najchętniej coś z mlekiem/nabiał).

- Przed treningiem najchętniej KRUSZONKA XD + trochę mleka dla smaku, + przed samym wyjściem rozrobiona w wodzie porcja Cytruliny + Kofeina w proszku 200-300mg.

Kończy mi się kreatyna i planuję na jakiś czas od niej przerwę.

- Podczas treningu 750ml wody

- Po treningu jakieś 800ml mleka 0,5% + różne odżywki GreatOne (ostatnio super wchodzi smak biała czekolada/banan w proporcjach 3:1).

Siemaaaa KoksTomki i KoksKasie!

Kolejny tydzień, kolejny wpis do "tygodnika" pomiarowego.

TL/DR: -0,5 kg. W sobotę był wypad do restauracji, gdzie pochłonąłem 3 przystawki, obiad, ponad 1 butelkę wina i 2 piwa. Wciąż to -0,5kg uważam za sukces

Eh, ten tydzień. J⁎⁎⁎ny tydzień. Myślę, ze mogę swobodnie powiedzieć, ze to był najgorszy tydzień w moim obecnym 36cioletnim życiu. Nigdy nie sądziłem, ze będę miał reset całego życia w tym wieku. Eh. Opowiem więcej za tydzień, myślę, ze już będę mógł, obecnie jest mi niesamowicie smutno i jestem mega rozczarowany. Na szczęście mój przyjaciel przypomina mi, ze nie powinienem się obwiniać, ze wierze w ludzi za bardzo, naiwnie. Wiem, ze ma racje, wciąż nie jest to proste.

Mam pełną świadomość, ze będzie tylko lepiej, nawet, ze będzie za⁎⁎⁎⁎ście, wciąż, mega mi smutno. To jest takie surrealistyczne, jak w pracy, na ulicy, w sklepie uśmiecham się i śmieje, a w środku umieram. Ciekawe ile takich ludzi mija się na co dzień?

Moja dyscyplina przez to zaczęła się załamywać, na szczęście nie w tematach treningowych. Jednak pozostałe rzeczy sprawiają ogromna trudność, nawet ten post musiałem się zmusić, żeby napisać. Musze cisnąc i robić rzeczy z listy. W tym tygodniu dam rade, postaram się.

Treningowo było wszystko na tip-top. Zmieniłem go trochę jak wspomniałem w poprzednim poście, zwiększyłem intensywność i wydaje się, ze pozytywnie wpłynęło to na organizm, ale zobaczymy, treningi same pokażą. Wiem, ze jestem na skraju 'rekompozycji', i zaraz powinienem stanąć z progresem, ale wydłużę ten moment maksymalnie. Jak progres się zatrzyma, będę musiał podjąć decyzje czy dalej schodzę z resztek tłuszczu jakie mi zostaną czy już wejść na kilka tygodni na masę i potem wrócić do scinki. Na pewno jeszcze 6 tygodni obecny trening i dietę chce podtrzymać.

Bonus, zdjęcie porównawcze, na start i obecnie. Szczerze, 9kg, myślałbym, ze będzie większa różnica, ostatni raz tyle co teraz ważyłem na 1-2 roku studiów, zaraz wejdę już w przedziały z liceum, a dopiero zaczynają mi żyły wychodzić i prześwitywać.

A teraz pora na DANE.

Dieta uśredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)

Trening hipertroficzny: 6 razy w tygodniu (od 30.04)

Cardio: 4 razy w tygodniu

Dane startowe:

Start: 81,2 kg - 27.02.2023

Obwody z dnia 08.03.2023 (pierwszy raz gdy pomierzyłem przy wadze 79,8 kg)

Szyja: 38 cm

Kl. piersiowa: 110 cm

Ramie/biceps: 39 cm

Talia: 88 cm

Brzuch: 96,5 cm

Biodra: 91 cm

Udo: 58 cm

Łydka: 38 cm

Dane na dzień 08.05.2023 (po 9 tygodniach):

Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru/tygodnia)

Waga: 72,6 kg (-0,5 kg)

Obwody:

Szyja: 38 cm (+1 cm) (pomiar z d⁎⁎y ;])

Kl. piersiowa: 103 cm (-1 cm)

Ramie/biceps: 38 cm (-0,5 cm)

Talia: 80 cm (0 cm)

Brzuch: 86 cm (-1 cm)

Biodra: 84 cm (-1 cm)

Udo: 56 cm (0 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro i ciśniemy!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

Siemaaaa KoksKasie i KoksTomki,

W dzisiejszym poście postanowiłem wrzucić mój obecny trening, który lekko zmieniłem od soboty, po 7miu tygodniach. Poniżej akapit o mnie, ponieważ czasami dostaje pytania, które już opowiadałem w poprzednich postach. Jak interesuje cie tylko trening pomiń poniższy akapit.

-----------

Wstępnie chciałbym podkreślić, ze jestem hobbista, mam na co dzień zwykła prace siedząca, nic nie związana ze sportem. Aczkolwiek spędzam na zdobywaniu wiedzy treningowo-dietetycznej niezdrowe ilości czasu oraz interesuje się tematem od prawie 15 lat. Jednak przez lata porzuciłem siłownie i bylem ulańcem, grubasem. Osiem tygodni temu, pod wplywem pewnego impulsu, o ktorym pewnie predzej czy pozniej opowiem (ale nie jestem obecnie gotowy), wziąłem się wreszcie za siebie. Co zmieniłem:

• Powrót na siłownie - trening hipertroficzny
  

• Treningi cardio
  

• Dieta wysokobiałkowa, na deficycie, około 2k kcal.
  

• Zero alkoholu (piłem codziennie przez około 3 lata - uwielbiam dobre whisky, wino i rum, nie pije na redukcji, bo ma za duzo kalorii haha)
  

• Zero dragow (czysty umysł)
  

• Zielsko od czasu do czasu, ale potrafię już po nim nie jeść, wraz ze zmiana myślenia pakmany/gastrofaza zniknęły.
  

Moim nadrzędnym celem obecnie (empirycznie ten cel się zmienia haha) jest przygotowanie pod Men's Physique na 2024. Ile dam rady jako natural ofc, nie zależy mi na starcie, bo do tego musiał bym coś wziąć, ale to jest 'go to' wygląd jaki celuje.

Pierwszym kamieniem milowym jest pozbycie się całego tłuszczu z organizmu, zejście do punktu krytycznego. Ten 'punkt' powoduje, ze organizm wpada w panikę, i stara się nas zmusić do jedzenia. Jak już odkryje ten punkt to przejdziemy do klasycznych cykli masy/scinki/maintenance. Zbijam najpierw tłuszcz, ponieważ milion razy najpierw robiłem masę, a potem nigdy nie dotarłem do ścinki (najpierw masa, potem masa). Teraz chce zrobić na odwrót, najpierw pozbędę się tłuszczu, a potem na masie będę pilnował, żeby go nie zdobyć za dużo ponownie.

-----------

W treningu względem poprzedniego dodałem kilka serii na barki, biceps i triceps. Czułem, ze mam zapas przy tych ciężarach które robię (niskich) i mogę zwiększyć korzystnie dla mnie natężenie. Dopóki jestem na deficycie jest to walka o to, żeby zmusić do budowania mięśnie więcej, niż je stracić. Efekty są powolne, ale korzystne. Dodałem rowniez trening nog i dzien na martwy. W poprzednim treningu nie robilem nog, BO ICH NIE WIDAC NA DYSKOTECE Co bylo moja dywiza zawsze, nigdy nog nie cwiczylem.

Pora to zmienić haha.

TRENING:

Sześć dni treningowych, Push A - B, Pull A -B (różnią się ćwiczeniami, ale te same partie), Nogi, Martwy+nogi. Trening Push-Pull jest wzięty z poniższego filmiku Jeffa Nipparda (Nogi, Martwy zrobiłem sobie sam pod siebie):

https://www.youtube.com/watch?v=qVek72z3F1U

Dzień 1 Push A

1. Wyciskanie na klate 3s8p (3 sety po 8 powtórzen)
   

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 3s8p (barki)
   

3. Maszyna do dipow 4s12-15p (triceps)
   

4. Skullcrusher 3s8-10p (triceps)
   

5. Egyptian Lateral Raise 4s10-12p (barki)
   

6. Triceps na lince w pochyleniu jednoracz 4s20-25p
   

Dzień 2 Pull A

1. Podciąganie na drążku 3s6p (plecy)
   

2. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s10-12p (plecy)
   

3. Rope straigt-ARm Pulldown 3s15-20p
   

4. Hammer Curls 3s8-10p
   

5. Incline Dumbbell Curl (na ławce poziomej) 2s12-15p
   

6. Biceps Cable Curl 3s12p
   

Dzień 3 Leg

1. Siady 5s2-5p (5p,5p,3p,3p,2p)
   

2. Leg extensions 3s10p
   

3. Lying Leg Curls 3s10p
   

4. Standing Calf Raise 5s15-20p
   

5. Zercher Hold 3s30sec
   

Dzień 4 Push B

1. OHP 4s4[ (barki)
   

2. Close Grip Bench Press 3s10p (klata)
   

3. Low Cable Crossover 3s10-12p (klata)
   

4. Cable Overhead Triceps Extension 3s10-12p (triceps)
   

5. Side Lateral Raise 4s21p (tutaj wariacja z filmiku Nipparda)
   

6. Triceps Pushdown 3s10p
   

Dzień 5 Pull B

1. Lat Pulldown 3s10-12[
   

2. Maszyna imitujaca wyciag dolny (nie wiem jak sie nazywa XD) na plecy z oparciem na klate 3s10-12p
   

3. Face Pull 4s15-20p
   

4. Shrugi sztanga do przysadow 3s10p
   

5. REverse Pec Deck 3s15p
   

6. Pronated E Z Bar Curl 3s10p
   

7. Modlitewnik - maszyna 3s12p
   

Dzień 6 martwy

1. Sumo 5s od 5powtorzen do na końcu 1p
   

2. Zercher Hold 3s30sekund
   

3. Dumbbell Lunges 3s15p (nogi)
   

4. Standing Calf Raise 5s15-20p
   

I to wszystko! W dni 1,2, 4,5 robię dodatkowo po treningu CARDIO 30 minut. Jak jest dobra pogoda, to wtedy zamiast cardio idę biegać, tak minimum 30 minut, ale maks 1h. W dzień 7my 'wolny' robię cardio 1h.

Po kazdym CARDIO robię brzuch, a dokładnie cztery serie, brzuszki (tylko wznos łopatek) 30 powtórzeń i 30 powtórzeń (w super-serii) podciągnięć kolan do klatki leząc.

Planuje ten trening zrobic 7tygodni, ale zobaczymy, czy dodjde w tym czasie do punktu krytycznego czy mi jeszcze zabraknie. Mam nadzieje, ze sie juz uda, ile mozna byc na deficycie haha. Będę dawał znać jak idzie i moje personalne wrażenia.

Mam nadzieje, ze komuś się przyda! Masz pytania, to śmiało wal w komentarzach. Chcesz mnie zwyzywać, bo robię coś głupiego, tez pisz, chętnie się czegoś nauczę lub cie zmieszam z błotem XD

Pozdro i ciśnieeeemy!

#refleksjecezara #hejtokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #chlopskadyscyplina

Pewnie to niemądre pytanie, ale trudno. Jak radzicie sobie z liczeniem kalorii w posiłkach, które się gotuje? Zawsze, myśląc właśnie o kaloriach, staram się jeść rzeczy, których kaloryczność jest po prostu opisana na ich opakowaniu. A trochę stronię od gotowania sobie, bo właśnie - jak to policzyć? Np. dzisiaj miałam taki problem - ugotowałam 150 g ryżu, w którym wylądowała puszka tuńczyka. Do tego jeszcze samodzielnie zrobiony prosty sos. Niby zważyłam wszystkie te produkty przed ich zmieszaniem, ale.. zapomniałam zważyć ugotowany ryż. No a potem nałożyłam sobie 200 g tego dania i zonk. Jak mam policzyć kalorie, skoro nie wiem ile ważył ugotowany ryż? Eh, brzmi to wszystko bardzo głupio, ale chcę być dokładna w liczeniu kalorii, a potem są takie faile.

TL;DR

Macie jakieś sposoby na liczenie kalorii porcji wieloskładnikowych potraw?

#kuchnia #dieta #jedzenie

Siemaaaa KoksTomki i KoksKasie!

Kolejny tydzień, kolejny wpis do "tygodnika" pomiarowego.

TL/DR: -1,2 kg w tym tygodniu i 2 cm w dol w talii. Niiiiiiiceeee! Spodnie 30tki w pasie zaczynaja byc za duze haha.

Ciekawy tydzien, obiady w tym tygodniu mocno mialem liczone na oko, bo nie ja je przygotowalem. Zwiekszylem z tego powodu ruch, zeby miec pewnosc, ze wszystko pojdzie zgodnie z planem

Po 7miu tygodniach obecnego treningu, stwierdzilem, ze lekko go zmodyfikuje na nastepne 6tygodni. Zwieksze natezenie, dodalem kilka serii na barki, biceps i triceps. Zobaczymy jakie beda efekty, czy rusza sie cos barki, ktore stanely w miejscu jezeli chodzi o ciezar/powtorzenia. Plus chce zaczac regularnie robic nogi i martwy. Trening w skrocie, podzielony na 6 dni:

• Push 1
  

• Pull 1
  

• Leg 1 (Skupienie na przysiadach)
  

• Push 2
  

• Pull 2
  

• Leg 2 (Tutaj jednak glowne cwiczenie to martwy)
  

• Dodatkowo po kazdym treningu cardio (lub wczesniej bieganie na powietrzu, jak jest ladna pogoda).
  

Generalnie plan jest mega ambitny, 4 treningi w tygodniu na luzie zrobie, 5 moze, 6 nie wiem, zobaczymy, ale mysle, ze pora zaczac mierzyc ambitnie, caly czas szedlem bezpiecznie. Wciaz zdaje sobie sprawe, ze przy mojej wadze, moje wyniki sa imponujace jak na naturala.

Zobaczymy jak beda wygladaly wyniki, ale czuje, ze moge tak to zmodyfikowac korzystnie dla mnie. Poki nie dojdzie do regresu przez deficyt kaloryczny, to cisne w ten sposob.

Psychicznie tydzien byl znosny, jestem niezadowolony z rutyn i dyscypliny, ktora w tym tygodniu spelnilem tylko w przypadku odzywiania sie i treningow. Niestety w przypadku pracy i pozostalych obowiazkow juz dobrze nie bylo. Od dzisiaj planuje to poprawic. Oby sie udalo

A teraz pora na DANE.

Dieta usredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)

Trening hipertroficzny: 4-5 razy w tygodniu

Cardio: 4-5 razy w tygodniu

Dane startowe:

Start: 81,2 kg - 27.02.2023

Obwody z dnia 08.03.2023 (pierwszy raz gdy pomierzyłem przy wadze 79,8 kg)

Szyja: 38 cm

Kl. piersiowa: 110 cm

Ramie/biceps: 39 cm

Talia: 88 cm

Brzuch: 96,5 cm

Biodra: 91 cm

Udo: 58 cm

Łydka: 38 cm

Dane na dzien 24.04.2023 (po 8 tygodniach):

Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru/tygodnia)

Waga: 73,1 kg (-1,2 kg)

Obwody:

Szyja: 39 cm (-+0,5 cm)

Kl. piersiowa: 104 cm (-1 cm)

Ramie/biceps: 38,5 cm (-0,5 cm)

Talia: 80 cm (-2 cm)

Brzuch: 87 cm (-1 cm)

Biodra: 85 cm (-1 cm)

Udo: 56 cm (0 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro i cisniemy!

Jak macie propozycje na jakies dodatkowe dane, ktore by kogos interesowaly, lub zmiana formy podawania danych chetnie posluch rad.

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

Mordeczki, powiedzcie mi, jak dzisiaj zrobilem 20 km na rowerku i przekroczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to lepiej walnąć kolejne 20 km na stacjonarnym czy odjąć sobie jutro kalorie?

#dieta #odchudzanie #hejtokoksy

Ktoś mi może potwierdzić czy faktycznie tyle ma? Wino musujące 10% ktoś kojarzy? Czy liczyć więcej? Na majowke szukam jakiegoś trunku co zaszumi w glowie, ale ładnie zmieści się w przedział kaloryczny.

#alkohol #dieta #hejtokoksy

#fitatu #zdroweodzywianie #silownia #dieta

Wprowadzilam sobie dzisiejszy posilek w appke fitatu i troche zwatpilam. Na ile te dane moga byc poprawne? Zwykla kanapka serio ma az tyle kalorii? Ogolnie zjadlam dwie male kromki z takiego chlebka kwadratowego, no ale jak wpisze dwie to juz praktycznie calodniowe zapotrzebowanie bedzie pokryte xD a gdzie obiad jeszcze xD

#zdrowie #dieta

Macie może jakieś darmowe, sensowne alternatywy dla Fitatu? Chodzi mi o coś ze sporą bazą produktów żeby móc pilnować kalorii. Fitatu niby jest spoko ale po 2-3 tygodniach użytkowania reklamy robią się bardziej upierdliwe, do tego stopnia, że odechciewa się z tego korzystać (jakieś kilkuminutowe filmiki których nie idzie przerwać z przekierowaniem do dziwnych apek w Sklepie Play).

Siema KoksTomki i KoksKasie,

Jak bylem u rodziny w zeszlym tygodniu to odkrylem, ze nie tylko zwykle wedliny potrafia miec swietne makrosy. Natchnelo mnie to do podzielenia sie w z wami produktami, ktore zawsze musza byc u mnie w lodowce.

Wy jakie macie sprawdzone i ulubione produkty, ktore uzywacie? Bez czego nie wyobrazacie sobie zyc obecnie? Pytam o wszelakie produkty zywnosciowo i suplementowe.

Od siebie dam na start, rzeczy ktore musze miec zawsze:

• odzywka bialkowa - WPI czekolada KFD (probowalem wiele smakow od nich i narazie cala reszta smakuje dla mnie zbyt podobnie do siebie, a nazwa ma niewiele wspólnego z samym smakiem). CEL: Uzupelnianie bialka
  

• Wedlina Prosciutto Cotto - biedra lub jakikakolwiek inna firma, zreguly kupuje to co jest w danym sklepie. CEL: Bialko
  

• Wedlna Krakus - Szynka eksportowa. CEL: Bialko
  

• Serki wiejskie (najlepiej wysokobialkowy Piatnica lub z biedry light). CEL: Bialko
  

• Twarozki (z biedry, swietna cena). CEL: Bialko
  

• Musztarda. CEL: Przyprawa, jem z wedlinami (zamiast chleba, serio)
  

• Ostre sosy/papryczki ostre CEL: Jak wyzej, urozmaicenie smaku.
  

• Banany CEL: Zrodlo prostych wegli
  

• Kiwi CEL: Zrodlo prostych wegli i mega zdrowe
  

• Platki owsiane: CEL: Wegle na sniadanie
  

• Nasiona Chia: CEL: Tluszcz na sniadanie
  

• Siemie lniane CEL: Szybka 2ka z rana (dodaje na kolacje)
  

• Erytrytol: Dodatek do serku wiejskiego i twarozku, bo te lubie na slodko
  

• Piers z kurczaka. CEL: Bialko
  

Ostatnie odkrycie to wedliny w galarecie, znalazlem takie cudo jak na ponizszym obrazku. Makrosy sa z kosmosu, smak tez bardzo dobry.

Post na szybko, ale mysle, ze wiecej sie rozpisze na temat tego co mam w lodowce i produktow, ktore uzywam. Moze komus pomoze w jego walce o boskie cialo haha

#hejtokoksy #odchudzanie #refleksjecezara #dieta #silownia

Siema KoksTomki i KoksKasie!

Kolejny tydzień, kolejny wpis do dzienniczka pomiarowego.

To byl dobry tydzien. Troche mniej precyzyjny pod wzgledem liczenia kalorii, bo musialem brac poprawki na dania, ktore sam nie przygotowalem, ale wciaz staralem sie. Najwazniejsze to, ze wykorzystalem dobra pogode i zaczalem biegac na dworzu jak zwierze Dobry podcast do tego i naprawde przyjemnie spedza sie czas, pomimo bólu i zmęczenia Naprawde sie ciesze, ze udalo mi sie do tego zdyscyplinowac!

Wczesniej nigdy nie biegalem na zewnatrz, pierwszy raz bylem swiadkiem jak inny mijajacy mnie biegacz kiwna glowa na przywitanie. Czujac, ze teraz jestes juz czlonkiem tego tajnego stowarzyszenia, sam kiwalem glowa do innych biegaczy. Widac, ze tez byli wtajemniczeni, bo 'odkiwal' rowniez

Wracajac do sedna, ponizej wyniki.

Dieta usredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)

Trening hipertroficzny: 4-5 razy w tygodniu

Cardio: 4-5 razy w tygodniu

Start: 81,2 kg - 27.02.2023

Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru)

Dane na dzien 24.04.2023:

Waga: 74,3 kg (-0,7 kg)

Obwody ciała:

Szyja: 38,5 cm (-0,5 cm) pewnie blad pomiaru, ciezko sie mierzy

Kl. piersiowa: 105 cm (0 cm)

Ramie/biceps: 39 cm (+0,5 cm)

Talia: 82 cm (-1 cm)

Brzuch: 88 cm (-1 cm)

Biodra: 86 cm (-1 cm)

Udo: 56 cm (-1 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro i cisniemy!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara