Z moich 3/4 treningów w tygodniu ostatnimi czasy udaje się zrobić 1/2. xD na całe szczęście siła nie spada, dieta utrzymana - powiedzmy, że droga na #silownia jest po prostu zbyt kręta

Udało mi się jednak wrócić do przejażdżek rowerowych. I trochę mi wstyd, bo jestem najwolniejszym pedalarzem na trasie. A pod górki to #rower podprowadzam xD Mam nadzieję, że każde kolejne wyjście na rower będzie tylko lepsze Nie mniej jednak - samopoczucie po przejechaniu kilkunastu kilometrów jest kozackie i chce się więcej.

Pytanie do bardziej zaawansowanych - czy oprócz systematyczności jest jakiś magiczny sposób na progres? Lepiej jeździć jedną trasą i poprawiać wynik, czy może zmieniać trasy?

Na aktualnej trasie rowerowej jest też drążek do podciągania, więc przy okazji wlatuje kilka powtórzeń

Siemaaaa KoksKasie i KoksTomki,

W dzisiejszym poście postanowiłem wrzucić mój obecny trening, który lekko zmieniłem od soboty, po 7miu tygodniach. Poniżej akapit o mnie, ponieważ czasami dostaje pytania, które już opowiadałem w poprzednich postach. Jak interesuje cie tylko trening pomiń poniższy akapit.

-----------

Wstępnie chciałbym podkreślić, ze jestem hobbista, mam na co dzień zwykła prace siedząca, nic nie związana ze sportem. Aczkolwiek spędzam na zdobywaniu wiedzy treningowo-dietetycznej niezdrowe ilości czasu oraz interesuje się tematem od prawie 15 lat. Jednak przez lata porzuciłem siłownie i bylem ulańcem, grubasem. Osiem tygodni temu, pod wplywem pewnego impulsu, o ktorym pewnie predzej czy pozniej opowiem (ale nie jestem obecnie gotowy), wziąłem się wreszcie za siebie. Co zmieniłem:

• Powrót na siłownie - trening hipertroficzny
  

• Treningi cardio
  

• Dieta wysokobiałkowa, na deficycie, około 2k kcal.
  

• Zero alkoholu (piłem codziennie przez około 3 lata - uwielbiam dobre whisky, wino i rum, nie pije na redukcji, bo ma za duzo kalorii haha)
  

• Zero dragow (czysty umysł)
  

• Zielsko od czasu do czasu, ale potrafię już po nim nie jeść, wraz ze zmiana myślenia pakmany/gastrofaza zniknęły.
  

Moim nadrzędnym celem obecnie (empirycznie ten cel się zmienia haha) jest przygotowanie pod Men's Physique na 2024. Ile dam rady jako natural ofc, nie zależy mi na starcie, bo do tego musiał bym coś wziąć, ale to jest 'go to' wygląd jaki celuje.

Pierwszym kamieniem milowym jest pozbycie się całego tłuszczu z organizmu, zejście do punktu krytycznego. Ten 'punkt' powoduje, ze organizm wpada w panikę, i stara się nas zmusić do jedzenia. Jak już odkryje ten punkt to przejdziemy do klasycznych cykli masy/scinki/maintenance. Zbijam najpierw tłuszcz, ponieważ milion razy najpierw robiłem masę, a potem nigdy nie dotarłem do ścinki (najpierw masa, potem masa). Teraz chce zrobić na odwrót, najpierw pozbędę się tłuszczu, a potem na masie będę pilnował, żeby go nie zdobyć za dużo ponownie.

-----------

W treningu względem poprzedniego dodałem kilka serii na barki, biceps i triceps. Czułem, ze mam zapas przy tych ciężarach które robię (niskich) i mogę zwiększyć korzystnie dla mnie natężenie. Dopóki jestem na deficycie jest to walka o to, żeby zmusić do budowania mięśnie więcej, niż je stracić. Efekty są powolne, ale korzystne. Dodałem rowniez trening nog i dzien na martwy. W poprzednim treningu nie robilem nog, BO ICH NIE WIDAC NA DYSKOTECE Co bylo moja dywiza zawsze, nigdy nog nie cwiczylem.

Pora to zmienić haha.

TRENING:

Sześć dni treningowych, Push A - B, Pull A -B (różnią się ćwiczeniami, ale te same partie), Nogi, Martwy+nogi. Trening Push-Pull jest wzięty z poniższego filmiku Jeffa Nipparda (Nogi, Martwy zrobiłem sobie sam pod siebie):

https://www.youtube.com/watch?v=qVek72z3F1U

Dzień 1 Push A

1. Wyciskanie na klate 3s8p (3 sety po 8 powtórzen)
   

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 3s8p (barki)
   

3. Maszyna do dipow 4s12-15p (triceps)
   

4. Skullcrusher 3s8-10p (triceps)
   

5. Egyptian Lateral Raise 4s10-12p (barki)
   

6. Triceps na lince w pochyleniu jednoracz 4s20-25p
   

Dzień 2 Pull A

1. Podciąganie na drążku 3s6p (plecy)
   

2. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s10-12p (plecy)
   

3. Rope straigt-ARm Pulldown 3s15-20p
   

4. Hammer Curls 3s8-10p
   

5. Incline Dumbbell Curl (na ławce poziomej) 2s12-15p
   

6. Biceps Cable Curl 3s12p
   

Dzień 3 Leg

1. Siady 5s2-5p (5p,5p,3p,3p,2p)
   

2. Leg extensions 3s10p
   

3. Lying Leg Curls 3s10p
   

4. Standing Calf Raise 5s15-20p
   

5. Zercher Hold 3s30sec
   

Dzień 4 Push B

1. OHP 4s4[ (barki)
   

2. Close Grip Bench Press 3s10p (klata)
   

3. Low Cable Crossover 3s10-12p (klata)
   

4. Cable Overhead Triceps Extension 3s10-12p (triceps)
   

5. Side Lateral Raise 4s21p (tutaj wariacja z filmiku Nipparda)
   

6. Triceps Pushdown 3s10p
   

Dzień 5 Pull B

1. Lat Pulldown 3s10-12[
   

2. Maszyna imitujaca wyciag dolny (nie wiem jak sie nazywa XD) na plecy z oparciem na klate 3s10-12p
   

3. Face Pull 4s15-20p
   

4. Shrugi sztanga do przysadow 3s10p
   

5. REverse Pec Deck 3s15p
   

6. Pronated E Z Bar Curl 3s10p
   

7. Modlitewnik - maszyna 3s12p
   

Dzień 6 martwy

1. Sumo 5s od 5powtorzen do na końcu 1p
   

2. Zercher Hold 3s30sekund
   

3. Dumbbell Lunges 3s15p (nogi)
   

4. Standing Calf Raise 5s15-20p
   

I to wszystko! W dni 1,2, 4,5 robię dodatkowo po treningu CARDIO 30 minut. Jak jest dobra pogoda, to wtedy zamiast cardio idę biegać, tak minimum 30 minut, ale maks 1h. W dzień 7my 'wolny' robię cardio 1h.

Po kazdym CARDIO robię brzuch, a dokładnie cztery serie, brzuszki (tylko wznos łopatek) 30 powtórzeń i 30 powtórzeń (w super-serii) podciągnięć kolan do klatki leząc.

Planuje ten trening zrobic 7tygodni, ale zobaczymy, czy dodjde w tym czasie do punktu krytycznego czy mi jeszcze zabraknie. Mam nadzieje, ze sie juz uda, ile mozna byc na deficycie haha. Będę dawał znać jak idzie i moje personalne wrażenia.

Mam nadzieje, ze komuś się przyda! Masz pytania, to śmiało wal w komentarzach. Chcesz mnie zwyzywać, bo robię coś głupiego, tez pisz, chętnie się czegoś nauczę lub cie zmieszam z błotem XD

Pozdro i ciśnieeeemy!

#refleksjecezara #hejtokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #chlopskadyscyplina

Czemu te małe obciążenia na gryf olimpijski są tak drogie i ciężko dostępne? Ma ktoś jakieś tanie źródło?

#silownia #hejtokoksy

ChefGPT dzisiaj zaskoczył mnie propozycją dania, o którym w ogóle bym nie pomyślała - ziemniaki z masłem orzechowym. Chyba go jutro wypróbuję.

Swoją drogą - to ustrojstwo potrafi wypisać plan treningowy i ułożyć dietę z wyliczeniem kaloryczności każdego posiłku. Po co mi więc trener?

#ciekawostki #kuchnia #silownia #chatgpt

Dave Tate tłumaczy różne istotne aspekty w wyciskaniu na klatę. Jeśli ktoś nie zna, polecam - nawet jeśli ilość niuansów technicznych do ogarnięcia w tym boju nie jest dla kogoś zatrważająca ( ͡° ͜ʖ ͡°) Ja po poprawieniu raptem dwóch rzeczy w technice dołożyłem +2 powtórzenia w serii, co jest całkiem fajnym wynikiem

https://www.youtube.com/watch?v=umOz8tCNaEc

#silownia #hejtokoksy

Koniec spamu na dzisiaj. To ostatni, 4 dzień z mego nowego planu treningowego - góra. Poszło łatwo, choć ponownie wyszły aż 2 godziny. Chodzę 3x tygodniowo na siłownię, więc wypada mi 6 godzin treningu. Chyba to nie za dużo, nie za mało.

#projekttr #silownia

Apka to Strong.

Siemaaaa KoksTomki i KoksKasie!

Kolejny tydzień, kolejny wpis do "tygodnika" pomiarowego.

TL/DR: -1,2 kg w tym tygodniu i 2 cm w dol w talii. Niiiiiiiceeee! Spodnie 30tki w pasie zaczynaja byc za duze haha.

Ciekawy tydzien, obiady w tym tygodniu mocno mialem liczone na oko, bo nie ja je przygotowalem. Zwiekszylem z tego powodu ruch, zeby miec pewnosc, ze wszystko pojdzie zgodnie z planem

Po 7miu tygodniach obecnego treningu, stwierdzilem, ze lekko go zmodyfikuje na nastepne 6tygodni. Zwieksze natezenie, dodalem kilka serii na barki, biceps i triceps. Zobaczymy jakie beda efekty, czy rusza sie cos barki, ktore stanely w miejscu jezeli chodzi o ciezar/powtorzenia. Plus chce zaczac regularnie robic nogi i martwy. Trening w skrocie, podzielony na 6 dni:

• Push 1
  

• Pull 1
  

• Leg 1 (Skupienie na przysiadach)
  

• Push 2
  

• Pull 2
  

• Leg 2 (Tutaj jednak glowne cwiczenie to martwy)
  

• Dodatkowo po kazdym treningu cardio (lub wczesniej bieganie na powietrzu, jak jest ladna pogoda).
  

Generalnie plan jest mega ambitny, 4 treningi w tygodniu na luzie zrobie, 5 moze, 6 nie wiem, zobaczymy, ale mysle, ze pora zaczac mierzyc ambitnie, caly czas szedlem bezpiecznie. Wciaz zdaje sobie sprawe, ze przy mojej wadze, moje wyniki sa imponujace jak na naturala.

Zobaczymy jak beda wygladaly wyniki, ale czuje, ze moge tak to zmodyfikowac korzystnie dla mnie. Poki nie dojdzie do regresu przez deficyt kaloryczny, to cisne w ten sposob.

Psychicznie tydzien byl znosny, jestem niezadowolony z rutyn i dyscypliny, ktora w tym tygodniu spelnilem tylko w przypadku odzywiania sie i treningow. Niestety w przypadku pracy i pozostalych obowiazkow juz dobrze nie bylo. Od dzisiaj planuje to poprawic. Oby sie udalo

A teraz pora na DANE.

Dieta usredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)

Trening hipertroficzny: 4-5 razy w tygodniu

Cardio: 4-5 razy w tygodniu

Dane startowe:

Start: 81,2 kg - 27.02.2023

Obwody z dnia 08.03.2023 (pierwszy raz gdy pomierzyłem przy wadze 79,8 kg)

Szyja: 38 cm

Kl. piersiowa: 110 cm

Ramie/biceps: 39 cm

Talia: 88 cm

Brzuch: 96,5 cm

Biodra: 91 cm

Udo: 58 cm

Łydka: 38 cm

Dane na dzien 24.04.2023 (po 8 tygodniach):

Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru/tygodnia)

Waga: 73,1 kg (-1,2 kg)

Obwody:

Szyja: 39 cm (-+0,5 cm)

Kl. piersiowa: 104 cm (-1 cm)

Ramie/biceps: 38,5 cm (-0,5 cm)

Talia: 80 cm (-2 cm)

Brzuch: 87 cm (-1 cm)

Biodra: 85 cm (-1 cm)

Udo: 56 cm (0 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro i cisniemy!

Jak macie propozycje na jakies dodatkowe dane, ktore by kogos interesowaly, lub zmiana formy podawania danych chetnie posluch rad.

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

TL;DR apka to Strong

Trzeci dzień nowego treningu. Chyba najkrótszy jeśli chodzi o pobyt na siłowni. Choć nadal 2 godziny. Nie lubię ani wykroków (w żadnej postaci) ani też prostowania pleców na ławce rzymskiej. O tym pierwszym pisałam temu trenerowi, ale zaznaczając, że lubienie jakiegoś ćwiczenia swoją drogą, a robienie go swoją. Ogólnie czuję się ok, choć jakoś czuję się bardziej "głodna"? Zwłaszcza w dni treningu. I w czwartek zaowocowało to napadem obżarstwa.

Dzisiaj widziałam "rolkę" na FB, gdzie jakiś facet opowiadał, że schudł 60 kg jedząc duże objętościowo i małe kalorycznie posiłki. Owszem - w zasadzie sama tak robię, bo nie powoduje to zwiększonego uczucia głodu. Ale mam jednak taką rozkminę, czy właśnie takie postępowanie nie utwierdza osób odchudzających się w złych nawykach? Tj. w jedzeniu dużej ilości jedzenia, które po "diecie" nie będzie niskokaloryczne? Czy nie lepsze byłoby po prostu jedzenie gęstych kalorycznie posiłków, ale przy znacznym zmniejszeniu porcji? Ale wtedy trzeba się liczyć ze stałym uczuciem głodu. Nie wiem, co sądzicie?

#projekttr #silownia

#fitatu #zdroweodzywianie #silownia #dieta

Wprowadzilam sobie dzisiejszy posilek w appke fitatu i troche zwatpilam. Na ile te dane moga byc poprawne? Zwykla kanapka serio ma az tyle kalorii? Ogolnie zjadlam dwie male kromki z takiego chlebka kwadratowego, no ale jak wpisze dwie to juz praktycznie calodniowe zapotrzebowanie bedzie pokryte xD a gdzie obiad jeszcze xD

TL;DR - apka to Strong

Dziś był dzień "góry" w moim nowym programie treningu. Znów 2 godziny Choć akurat pedałowania na rowerku stacjonarnym i allahów nie było w rozpisce. Bicepsy i tricepsy były jako superseria. I przyznaję, że chyba pierwszy raz w życiu mięśnie odmówiły mi całkowicie posłuszeństwa. Apka pokazuje tylko najlepszą serię, więc uginanie na bica na 10 powtórzeń udało mi się zrobić tylko w 1 serii. W drugiej zaś na 7, w trzeciej tylko na 6. Po prostu nie mogłam zgiąć ręki z hantlami. W ogóle. Samo to uginanie z pewnością nie załatwiło tak moich bicepsów, ale były już zmęczone po wcześniejszych ćwiczeniach - szczególnie podciąganiu, w którym chyba najwięcej siły generuję właśnie z rąk. I tam już też zresztą tylko pierwsza i druga seria była na 10, trzecia na 8 powtórzeń i już był blok ze strony mięśni. Ale jeszcze nie tak całkowity jak przy uginaniu. Którego w sumie pewnie i tak nie powinnam robić, bo mam całkiem (jak na kobietę) rozwinięte bicki. LOL

Co ciekawe - OHP ze sztangą potrafię zrobić z 30 kg na 5 powtórzeń, z hantlami mój max to było 25 kg (łącznie) na 6. Pewnie powodem jest trochę inna mechanika ruchu? Nie wiem.

W reverse fly te 8 kg to oczywiście 2 x 4kg. A i tak musiałam po pierwszej serii zmienić na 2 x 3kg, bo nie dałabym rady. I'm weak as hell.

#projekttr #silownia

#hejtokoksy #silownia #fitness

Jest jakas aplikacja na iPhone bądź Apple Watch która będzie liczyła wykonywane pompki?

Dzisiaj poszłam na badania krwi. Dziewczyna, która mi ją pobierała, jak tylko zobaczyła moją żylastą rękę zapytała: "trenuje pani?", potwierdziłam. Ona zaś na to, że podobają się jej takie żyły.

Long story short.. oczywiście nie wzięłam od niej numeru telefonu. XD Choć była bardzo miła i w zasadzie ładna.

No ale mam też już wyniki morfologii i wyszło mi z pomocą internetów, że mogę mieć za mały poziom żelaza we krwi. Co mi się kojarzy z anemią, choć nie rozpoznaję w sobie jej objawów. No ale ów niski poziom żelaza, tudzież anemia, mogą być być może przyczyną tego, że okres mi się zatrzymał. Ale nie jestem lekarzem, więc tylko sobie tak gdybam. Nie zaszkodzi jednak pewnie czasem opylić jakiejś szyny tramwajowej na ciepło.

#silownia #projekttr

Niby #heheszki „wystarczy mniej wpierdalać i będziesz szczupły”. A to sama prawda. Miałem okres w życiu że zrobił mi się delikatny brzuszek. Niewidoczny z pod koszulki. Nie mogłem tego znieść i patrzeć na siebie bo gardzę takimi osobami i mnie to brzydzi by się do takiego stanu doprowadzić, szczególnie faceci. Jeden posiłek dziennie (czasem dwa) i brzuszka nie ma. Zero ćwiczeń, jem co chcę. Owszem. Leżę troszkę głodny ale jutro 7:00 - bagietka czosnkowa + gorący kubek knorr, 16 - 2-3 bułki z serem i szynką / makaron z sosem albo lasagne z biedronki. Tyle. Żadnych diet, k⁎⁎wa trenerów i innych bzdur. Da się nie być grubym? Da. Do lekkiego ssania da się przyzwyczaić w żołądku. Mi pomaga nikotyna (e-papierosy)

ps. Da się schudnąć jedząc tylko pizzę. Wystarczy mieć deficyt kaloryczny jak ja i NIE WPIERDALAĆ TYLE.

#silownia #gownowpis #jedzenie

Siema KoksTomki i KoksKasie,

Jak bylem u rodziny w zeszlym tygodniu to odkrylem, ze nie tylko zwykle wedliny potrafia miec swietne makrosy. Natchnelo mnie to do podzielenia sie w z wami produktami, ktore zawsze musza byc u mnie w lodowce.

Wy jakie macie sprawdzone i ulubione produkty, ktore uzywacie? Bez czego nie wyobrazacie sobie zyc obecnie? Pytam o wszelakie produkty zywnosciowo i suplementowe.

Od siebie dam na start, rzeczy ktore musze miec zawsze:

• odzywka bialkowa - WPI czekolada KFD (probowalem wiele smakow od nich i narazie cala reszta smakuje dla mnie zbyt podobnie do siebie, a nazwa ma niewiele wspólnego z samym smakiem). CEL: Uzupelnianie bialka
  

• Wedlina Prosciutto Cotto - biedra lub jakikakolwiek inna firma, zreguly kupuje to co jest w danym sklepie. CEL: Bialko
  

• Wedlna Krakus - Szynka eksportowa. CEL: Bialko
  

• Serki wiejskie (najlepiej wysokobialkowy Piatnica lub z biedry light). CEL: Bialko
  

• Twarozki (z biedry, swietna cena). CEL: Bialko
  

• Musztarda. CEL: Przyprawa, jem z wedlinami (zamiast chleba, serio)
  

• Ostre sosy/papryczki ostre CEL: Jak wyzej, urozmaicenie smaku.
  

• Banany CEL: Zrodlo prostych wegli
  

• Kiwi CEL: Zrodlo prostych wegli i mega zdrowe
  

• Platki owsiane: CEL: Wegle na sniadanie
  

• Nasiona Chia: CEL: Tluszcz na sniadanie
  

• Siemie lniane CEL: Szybka 2ka z rana (dodaje na kolacje)
  

• Erytrytol: Dodatek do serku wiejskiego i twarozku, bo te lubie na slodko
  

• Piers z kurczaka. CEL: Bialko
  

Ostatnie odkrycie to wedliny w galarecie, znalazlem takie cudo jak na ponizszym obrazku. Makrosy sa z kosmosu, smak tez bardzo dobry.

Post na szybko, ale mysle, ze wiecej sie rozpisze na temat tego co mam w lodowce i produktow, ktore uzywam. Moze komus pomoze w jego walce o boskie cialo haha

#hejtokoksy #odchudzanie #refleksjecezara #dieta #silownia

No więc od dziś zaczynam współpracę z trenerem. Taką bardziej "online" ponieważ on już chyba nie ma miejsc na robienie prywatnych treningów. I już dziś zaczęłam ćwiczyć przygotowanym przez niego programem. Dzięki czemu spędziłam dziś na siłowni rekordowe 2.5 godziny. Od 7.30. A że ćwiczenia były głównie na nogi (cały program to split góra - dół), no to jutro pewnie będę mieć problemy z chodzeniem. XD Program jest na 4 dni i tak się zastanawiam, jak to wcisnąć w swój tydzień. Czy można trenować codziennie? Bo np. mogłabym zrobić 3 dni sobota-poniedziałek i czwartek. Pozostałe dni mam trochę rozwalone przez pracę - tj. mam na rano.

Powiedział mi jeszcze, że teraz będziemy robili masę. Nie wiem, skąd to pamiętam, ale od razu w głowie pojawiło mi się hasło: "najpierw masa, potem masa". Może to z Kapitana Bomby? No i wg niego powinnam jeść niemal 1900 kcal. Trochę strach, bo ostatnie miesiące zeszły mi tak na 1400-1500 kcal. Uleję się jak wiadomo jakie zwierzę.

#projekttr #silownia

Siema KoksTomki i KoksKasie!

Kolejny tydzień, kolejny wpis do dzienniczka pomiarowego.

To byl dobry tydzien. Troche mniej precyzyjny pod wzgledem liczenia kalorii, bo musialem brac poprawki na dania, ktore sam nie przygotowalem, ale wciaz staralem sie. Najwazniejsze to, ze wykorzystalem dobra pogode i zaczalem biegac na dworzu jak zwierze Dobry podcast do tego i naprawde przyjemnie spedza sie czas, pomimo bólu i zmęczenia Naprawde sie ciesze, ze udalo mi sie do tego zdyscyplinowac!

Wczesniej nigdy nie biegalem na zewnatrz, pierwszy raz bylem swiadkiem jak inny mijajacy mnie biegacz kiwna glowa na przywitanie. Czujac, ze teraz jestes juz czlonkiem tego tajnego stowarzyszenia, sam kiwalem glowa do innych biegaczy. Widac, ze tez byli wtajemniczeni, bo 'odkiwal' rowniez

Wracajac do sedna, ponizej wyniki.

Dieta usredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)

Trening hipertroficzny: 4-5 razy w tygodniu

Cardio: 4-5 razy w tygodniu

Start: 81,2 kg - 27.02.2023

Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru)

Dane na dzien 24.04.2023:

Waga: 74,3 kg (-0,7 kg)

Obwody ciała:

Szyja: 38,5 cm (-0,5 cm) pewnie blad pomiaru, ciezko sie mierzy

Kl. piersiowa: 105 cm (0 cm)

Ramie/biceps: 39 cm (+0,5 cm)

Talia: 82 cm (-1 cm)

Brzuch: 88 cm (-1 cm)

Biodra: 86 cm (-1 cm)

Udo: 56 cm (-1 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro i cisniemy!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

#silownia #hejtokoksy

https://streamable.com/ij6za9

Od ostatniego mojego wpisu z tagiem #silownia minęły dwa tygodnie, więc ponowny wpis do dzienniczka.

Jeżeli chodzi o samą siłownię to jest dobrze, lekki progres.

Ostatnio z ciekawości sprawdziłem na stronie strenghtlevel (którą też podałem na hejto) do której grupy w swoim wieku i wadzę siłowo się zaliczam, i wychodzi w zależności od ćwiczenia 3-4/5 gwiazdek, co mnie zadowala.

Byłem również u podologa-fizjoterapeuty i na szczęście nie mam wady stóp, ale lekka asymetrię. Największym problemem jest mocno napięta tylna taśma. Prawdopodobnie z tego powodu nabawiłem się zapalenia rozcięgna podeszwowego. Tak więc, dostałem piłeczkę do masowania tkanek miękkich i pracę domową w postaci różnych ćwiczeń/masażu rozluźniającego.

Jeszcze coś co po trochu też się zalicza do sportu: Po wielu latach przekonałem się do zakupu smartwatcha. Zachęca do dodatkowego ruchu oraz ma kilka fajnych funkcji które sprawiają, że chociaż trochę bardziej zwracam uwagę na jakość snu. Jest też opcja pomiaru składu ciała (to samo co w wagach) i wydaje mi się, że +- się zgadza.

Ah.. robi się coraz cieplej, więc pomyślałem, że zamiast shake-ów po siłowni będzie trzeba robić białkowe lody zawsze to jakieś urozmaicenie.

Dzisiejszy dzień upłynął mi pod znakiem dużej dawki ruchu Rano siłownia, potem wyprawa za miasto. No i tak się złożyło, że jeśli wierzyć memu smartwatchowi, to zrobiłam dziś pieszo łącznie 20 km. Z czego jakieś 13 przypada na ową wyprawę.

TL;DR - apka to Strong.

Zwiększyłam trochę obciążenie w MC - 60 kg to właściwie o 3 kg więcej niż teraz ważę. Zwiększyłam też ciężar w OHP, tj. pierwsze 2 serie jeszcze były z 30 kg, ale potem pomyślałam, że jednak dość lekko idzie, więc można spróbować wrzucić więcej. Podciągnięcia - próbowałam zrobić je bez żadnego odejmowania kilogramów, udało się jakieś 4-5 niepełnych. Trochę słabo. Dorzuciłam 5 kg do wznosów łydek, ale na 8 powtórzeń to właściwie dalej dość mało.

Pomyślałam, że wejdę na trochę na zero kaloryczne. Policzyłam je na tej stronie: https://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html Wg wzoru Mifflin - St Jeor, podobno obecnie uważanego za najdokładniejszy. Ustawiłam współczynnik aktywności na: "lekka aktywność (lekki wysiłek fizyczny/ćwiczenia 1-3 dni tygodniowo)". Nigdy nie wiem co wybrać kiedy trzeba ustalić swoją aktywność. Wydaje mi się, że skoro mam raczej siedzącą pracę, jedyne moje ćwiczenia to siłownia, no i cardio w postaci spacerów po minimum 10 k kroków, to chyba łapię się na lekką aktywność. I wyszło mi, że do utrzymania wagi powinnam spożywać ok. 1700 kcal. Teraz nastąpi ten zabawny moment: wydaje mi się to dużo.

Małe wyjaśnienie, jeśli w ogóle kogoś to obchodzi - pojawiający się w moich wpisach hasztag #projekttr w rozwinięciu "projekt Tomb Raider" miał u zarania być takim po prostu przedsięwzięciem zmierzającym do tego, żeby wprowadzić jakieś urozmaicenie do mego życia, które kręci się tylko wokół pracy i może jeszcze czytania i oglądania głupotek w internecie, które zawsze budzą we mnie poczucie winy, bo zamiast tego powinnam pracować. Czyli właściwie - praca jest jedynym co mnie interesuje. Żebym tylko jeszcze odnosiła w niej jakieś sukcesy, LOL.

Na początku owo dość właściwie zabawne przedsięwzięcie, z uwagi na wspaniałą polską zimę, która nadal nie odpuszcza, było bardzo "stacjonarne" i skupiało się tylko na próbach poprawienia swojej sprawności fizycznej (przy okazji przytrafiły mi się wszystkie rzeczy, które opisałam w poprzednim poście, więc hmmm - sukces goni sukces), ale w miarę posiadanego czasu i dobrej pogody, będzie w nim (mam nadzieję) trochę więcej "poszukiwania przygód" (nie, nie na tinderze czy czymś takim, LOL), czyli właśnie np. różnych wypraw za miasto, np. w góry. Dziś tam jeszcze nie pojechałam, bo wybrałam się dziś oglądać kwiatki i kamienne owieczki.

#silownia

Siemanoo w kaciku koksowej wiedzy Cezara!

Czy lepiej robic cardio na czczo czy po posilu w celu utraty tkanki tluszczowej?

Dotychczas rozpowszechniona byla dosc popularna opinia, ze cardio na czczo sprzyja wiekszemu spalaniu tluszczu niz w przypadku wczesniejszego zjedzenia posilku. To jest fakt, poparty badaniami.

Czy w takim razie, jezeli chce stracic tluszcz zebrany w ciele i miec jak najlepsze efekty, powinienem robic cardio na czczo?

Otoz.. nie tym razem!

To co jest ciekawe, wczesniejszy posilek nie ma znaczenia jezeli chodzi o utrate tkanki tluszczowej, ktora mamy zebrana w organizmie! Sama sprawa tez jest ciekawa w kwestii metodologii badania i wyciagnia wnioskow. Jak wyzej napisalem, to wciaz prawda, ze palimy wiecej tluszczu jak robimy cardio na czczo. Haczyk w tym, ze sprawdzono efekt po treningu. Po czym wiele osob, wyciagnelo bledne wnioski, ze musi to byc bardziej skuteczny sposob, zeby pozbyc sie tkanki tluszczowej.

Kolejne badania, sprawdzily efekty w dluzszym okresie czasu - wskazaly praktyczny brak roznicy. Odchudzanie to matemtyka, przyjmujesz mniej energii niz zuzyles - chudniesz, a w przypadku zuzycia identycznej ilosci energii w obu przypadkach, roznic nie ma.

Co to znaczy dla odchudzajacych? Rob tak jak lubisz i sprawia ci to wieksza przyjemnosc! Aczkolwiek w przypadku rekompozycji, lub osob, ktore chca stracic mniej miesnia, cardio na czczo to nie jest najlepszy pomysl, katabolizm to suka.

Pozdro!

#odchudzanie #hejtokoksy #silownia #refleksjecezara