PUSH/PULL I PUSH/PULL/LEGS - CÓŻ TO JEST?

Kolejne dwa zaawansowane systemy treningowe to PUSH / PULL oraz PUSH / PULL / LEGS.

System PUSH / PULL polega na podzieleniu swoich mięśni na te, które mają funkcje głównie pchające oraz te, które mają głównie funkcje ciągnące.

Do mięśni pchających, do ćwiczeń, które mają charakter pchający możemy zaliczyć, chociażby wszelkie wyciskania, przysiady, ćwiczenia na triceps.

Natomiast ćwiczenia ciągnące to będą ćwiczenia chociażby typu podciąganie, wszelkiego rodzaju wiosłowanie.

Niektórzy z tego programu wyodrębniają, że osobno robisz nogi, czyli wtedy mamy system PUSH / PULL / LEGS. Wtedy podział na ćwiczenia PUSH i PULL dotyczy tylko i wyłącznie partii górnych. Czyli górę swojego ciała dzielisz na mięśnie, które mają charakter PUSH - pchający oraz mięśnie mające charakter PULL, czyli ciągnący. Odrębny trening poświęcasz na trening nóg.

Przykładowy dzień z takiego programu zamieszczam poniżej:

1. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x8-10
   

2. Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc na maszynie 3x10-12
   

3. Przyciąganie linki wyciągu na prostych rękach („narciarz”) 2x10-12
   

4. Przyciąganie linki wyciągu do twarzy („facepull) 3x12-15
   

5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
   

6. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 2x10-12
   

Weź pod uwagę, że powyższy program jest niekompletny. Nie zawiera takich elementów, jak:

• Czas przerwy
  

• Tempo wykonywania ćwiczenia
  

• Aspekty techniczne
  

Nie kopiuj bezmyślnie powyższego programu dla siebie!

#trening #plantreningowy #pushpull #pushpulllegs #siłownia #katowice

Tylko na szybko się poatencjonuję i można powoli iść spać. Kolejny trening "domowy". Wszystkie ćwiczenia oprócz pompek i brzuszków były z gumami. Mam taką pomarańczową z decathlona - nie wiem ile ma kilogramów oporu, internety sugerują, że 35. A także "glute band", nie zgadniecie - też z decathlona, wg internetów opór to 14 kg. I taką cienką gumę, nie pamiętam skąd, opór to może ok. 3 kg? Z nią zrobiłam hip thrusty bo miała odpowiednią długość. Dobrze, że się nie zerwała przy okazji, LOL.

Przed tym prowizorycznym treningiem zrobiłam jeszcze 10-minutowe ćwiczenia na mobilność całego ciała. Wcześniej trochę olewałam takie ćwiczenia, ale wydaje mi się, że jednak są ważne, jeśli chcę mieć sprawne ciało. Od wczoraj trochę biegam. Nie lubię biegania, więc żeby się nie zrazić już od początku, stawiam sobie za cel pobieganie wolnym tempem +- 10 minut (co obecnie daje ok. 1.5 km). Szału to nie robi, ale naprawdę nie lubię biegania.

W każdym razie - so far, so good. Ale zaraz jadę na 2 tygodnie w delegację i nie wiem jak mi się w ogóle uda podtrzymać reżim treningowy.

#trening

No i wjechał pierwszy "bezsiłowniany" trening tego lata. Jeszcze nie dopracowany, bo po prostu odpaliłam jakiś filmik na youtubie pod hasłem "glutes workout with bands" i zrobiłam na kilka serii to, co tam było robione na czas. Poprzedziłam te ćwiczenia jeszcze 10-minutowymi ćwiczeniami na mobilność. Więc razem wychodzi jakieś 50 minut treningu. Jeszcze mogłam zrobić coś na górę ciała, ale od kilku dni mam problem z barkiem - kontuzja z siłowni, i chcę chwilę dać mu odpocząć.

#trening

100% Warmii w Warmii

#rower #trening #dziadekMKON

Dzisiaj lepiej niż wczoraj ale nadal walka z kolką. Czas dużo lepszy i padły też osobiste rekordy, a biegam od 3 tygodni regularnie. Przy mojej wadze i fakcie, że ostatnie 4 miesiące spędziłem leżąc po operacji to bardzo dobry wynik i sam jestem z siebie dumny. Pies dzisiaj mi nie srał co krzak, więc także było lepiej. Wynik byłby dużo lepszy, gdyby nie to, że łapie mnie kolka i muszę przystawać, co rozwala mi tempo.

#sztafeta #bieganie #trening

Dieta przy większych wysiłkach

Ostatnio trochę dociskam rowerem, 2-3 razy w tygodniu 3000-5000kcal (sam trening). Jednocześnie wróciłem do pracy w biurze i codziennie muszę być w doskonałej kondycji psychicznej. Oprócz tego walczę o zrzucenie sadła. Jeśli moja bazowa to 2200kcal, (196cm/110kg) a danego dnia zrobiłem trening, ile powinienem tego dnia dostarczyć kalorii aby następnego dnia nie być bez sił ale jednocześnie nie robić masy?

#zdrowie #trening #dieta #rower

Kojarzy ktoś program treningowy, gdzie treningów jest więcej niż standardowe trzy, ale za to są krótsze? Potrzebuję programu z dużą elastycznością w harmonogramie, i myślę, że taki dużo by mi ułatwił. Nie zależy mi na wynikach w trójboju, po prostu ogólnorozwojowe wzmacnianie

#silownia #hejtokoksy #trening

Zestaw 2 krótkich hantli żeliwnych do treningu siłowego - 30 kg

https://hotshops.pl/okazje/zestaw-2-krotkich-hantli-zeliwnych-do-treningu-silowego-30-kg-26614

Cena: 118,78 zł

Okazja dostępna w sklepie Amazon.pl

#cwiczzhejto #hejtokoksy #trening #promocje #cebuladeals

Nie no ten serniczek na noc to mogłem sobie darować (╯ ͠° ͟ʖ ͡°)╯┻━┻

To trzeba rozchodzić

#spacer #trening #heheszki

Już jakiś czas trenuję w domu ale wkurzam się na nieregularność, jednego dnia zrobię np. 10 różnych ćwiczeń z planu, następnego 5, innego tylko 2 najważniejsze bo jestem zmęczony/nie chce mi się/coś tam.

Jak motywujecie się żeby ten trening był naprawdę regularny bez oszukiwania samego siebie.

I ile minut +- trwa wasz trening?

#trening #mikrokoksy #domowytrening #odchudzanie

Czemu na siłowni tylko ja i obcokrajowcy używamy ręczników, które kładziemy na ławki ćwicząc? Poloki jak te świnie upocone jeden po drugim kładą się i ćwiczą beztrosko.. bez dezynfekcji i bez ręcznika.. fuj bleeeeeee smierdziuchy jebane #silownia #trening

DIPy - kolejne wyzwanie na #silownia , z którym się mierzę

Staram się co trening wrzucić kilka serii (max 4 powtórzenia na serie - sumarycznie wychodzi 12-15 na trening).

Jakie ćwiczenia wprowadzić, żeby pomóc sobie w progresji w pompkach na poręczach?

Co Wam pomogło?

#hejtokoksy #trening

Tomki i Kasie, mam pytanie natury fizjologicznej.

Po treningu nigdy nie jestem głodny, natomiast zawsze mam mega apetyt z samego rana.

Pytanie jest następujące czy zaniechanie posiłku po treningowego (ostatni posiłek dnia) znaczaco wpłynie na jakość snu, osiągi, zachowanie organizmu?

Chcę głównie spalić tłuszcz i odzyskać dawną formę.

Waga idzie powoli w dół ale codziennie wmuszam w siebie posiłek potreningowy (ok 20 a wstaje o 6 rano)

Najwygodniej było by mi zrezygnować z ostatniego posiłku i jeść z samego rana i do 13/14 ale nie wiem czy wtedy nie odbije się to na jakości treningu a przedewszystkim, regeneracji.

Ćwiczę siłowo+boks, keto od 2 lat, wiek 39kg.

#dieta #trening #silownia #pytaniaiodpowiedzi

Białko Natural Protein 700 g

https://hotshops.pl/okazje/bialko-natural-protein-700-g-24678

Cena: 33,00 zł

Okazja dostępna sklepie: Great One

#dieta #hejtokoksy #trening #cebuladeals #promocje

. #heheszki #trening

Siemanko

pytanie o cykliczne zmiany treningowe w kalistenice.

Od 3 miesięcy trenuje z tym samym treningiem. Klasyczne FBW 3x w tygodniu (push pull legs i łapy jedngo dnia) + core 2x w tygodniu. Aktualnie jestem na niskiej redukcji (bardziej celuje w rekomp). Wiem, że co około 3 miesiące powinno się zmieniać trening, ale nie wiem jak bardzo mam go zmienić. Część osób piszę w necie, że trzeba zmienić absolutnie wszystko, ale też część piszę, że takie ćwiczenia jak podciąganie jest na tyle ważne, że nie można go zastąpić niczym zbytnio (inverted rowy nie do końca je zastępuje, wybaczcie ale nie wiem jak to się po polsku nazywa).

Roboczo myślałem o pójściu w trening czysto na siłę zmieniając ilość serii i powtórzeń oraz brać bardzo wymagające progresje.

Mój poprzedni plan

3x w tyg (pn, śr, pt):

3x12 progresje pompek

3x12 progresje podciągnięć

3x12 progresje przysiadów (naprzemiennie z wykrokami aby bardziej dobić dupsko)

3x12 bic i tric

2x w tyg (wt, czw):

core

Mój planowany nowy plan:

2x w tyg (pn, czw):

6x6 progresje podciągnięć

6x6 progresje przysiadów

6x6 progresje biceps

2x w tyg (wt, pt):

6x6 progresje pompek

6x6 progresje core / L-sit

6x6 progresje trica

podsumowując zmieni się:

• ilość treningów w tyg
  

• dni treningowe
  

• ilość serii i powtórzeń
  

• cięższe progresje, których wcześniej nie robiłem
  

Czy coś takiego starczy aby uniknąć stagnacji przez adaptacje do treningu?

Czy lepiej jednak robić split i zmieniać co 3 miesiące z FBW?

Czy dalej robić tak ważne ćwiczenia jak pompki i podciągnięcia czy zamienić kompletnie te ćwiczenia?

Jeśli to nie wystarczy, to czy zmiana np. pompek na pompki, ale na kółkach gimnastycznych będzie wystarczająca?

#kalistenika #trening #pytanie #kiciochpyta