Byłem na siłowni, z fajną du⁎⁎⁎⁎ka ćwiczyłem na zmianę na wyciągu, fajna taka szara myszka. Potem przyszedł jej fagas, wyglądał jak typowy nerd, albo nawet menel.. zarośnięty, jakiś taki połamany suchoklates. Jak to jest, że taka fajna laska jest z takim czymś? Gdzie takich dupeczek szukać? Rucham te ku⁎⁎⁎⁎zony z tindera, generalnie są ładne itd, ale do takiej dziewczyny jak ta, to nie mają podjazdu jeśli chodzi o klasę. Nie wiem co tu się odpierdala, ale coś jest nie tak. #silownia #zwiazki #tinder
#silownia
80
obserwujących
1202
wpisów
@Randy_Robinson moze ma dużego zaganiacza?
@Randy_Robinson "takim czymś"
Bo może ty właśnie owej klasy nie masz? Możliwe, że to po prostu dla ciebie za wysokie progi. Prawdopodobnie nie lubią wyniosłych bucy którzy starają się być tak bardzo za⁎⁎⁎⁎ści, że przez to wyglądają zwyczajnie sztucznie. Tak sobie gdybam ale nie zdziwiłbym się, gdybym miał rację.
@Randy_Robinson Może masz za małą kuśkę albo kasę, możliwe też że dziewczyna zmutowała i ma nowe oprogramowanie seksualne zorientowane na 4 rewolucję przemysłową.
Zaloguj się aby komentować
Od ostatniego mojego wpisu z tagiem #silownia minęły ponad dwa tygodnie, więc dodam coś do dzienniczka.
Tym razem bez listy ćwiczeń oraz długich cyferek z nimi związanych.
Od kilku miesięcy trzymam się wagi 80kg i chciałbym aby tak już zostało. Co za tym idzie, wiele ćwiczeń ciężko jest maksować, więc ostatnio koncentruję się dużo bardziej na technice. W przeszłości zawsze olewałem ćwiczenia na brzuch. Pod tym względem dosyć szybko teraz progresuję i jest tu pole do popisu. Dodatkowo chciałbym bardziej się skupić nad "core" + stabilnością a siłę po prostu utrzymać.
Plany rowerowe się pokomplikowały + nie mam tej motywacji ani satysfakcji co rok temu (troche # zalesie).. w tym roku pewnie będzie więcej chodzenia po górkach, co nie jest niczym złym
Największym miłym zaskoczeniem dla mnie jest to, że pod koniec roku zacząłem niewinnie obijać worek treningowy i się wkręciłem. Nadal mam z tego sporo frajdy i oby tak zostało.
Fota wyciągnięta z wideo. Czasami nagrywam do analizy formy i techniki, bądź jej braku
@nobodys Gratsy! Baw sie, zdrowka i nie pekamy!
Zaloguj się aby komentować
e5aar
★Osobistość
Siema KoksTomki i KoksKasie!
Update:
Ten tydzień miałem mniej treningów, więcej pracy i brak auta (mechanik). Na sczeszczcie plan udało się zrealizować i 4 tygodnie przed planowana data osiągnąłem 77 kg (to była oryginalna waga, która chciałem najpierw dobić). Idziemy dalej, teraz cel 72 kg
Dane: (w nawiasie różnica względem zeszłego pomiaru)
Waga: 77,0 kg (-1 kg)
Obwody ciała:
Szyja: 40 cm (0 cm)
Kl. piersiowa: 107 cm (- 3 cm) Błąd pomiaru? kto wie.
Ramie/biceps: 39 cm (0cm)
Talia: 88 cm (+1cm) IMHO błąd pomiaru
Brzuch: 93 cm (0 cm)
Biodra: 89 cm (0 cm)
Udo: 57 cm (- 2 cm) mniej treningów, pewnie mniej krwi w mięśniach
Łydka: 38 cm (0cm)
Jedziemy!
#hejtokoksy #dieta #odchudzanie #silownia
Zaloguj się aby komentować
Dziś trening chłopski w robocie, bo do 18 dziś dymanie dla prywaciarza. wplanie zrobić chin upy na taśmach i potem na drążku, a później wymachy na biceps na przemian stojąc wykorzystując do tego detale o wadze 12kg każdy. Trzymajcie się w tych januszexach koledzy #hejtokoksy #silownia #przegryw
@Noxter20 prawdziwa chłopska DYSCYPLINA!
Zaloguj się aby komentować
Kolejny sobotni trening. Czułam się potem trochę zmęczona, choć jak widać nie były to jakieś super ciężkie ćwiczenia. Nie mogę jakoś zrobić postępów w wyciskaniu. 32.5 kg na 5 powtórzeń to nie jest urywający cokolwiek wynik. Ale moje ręce są jakieś takie "słabe".
#projekttr #silownia
@rain mi pomogło progresowanie bardzo małym obciążeniem - na siłowni najmniejsze krążki to 1,25kg. Ja mam dodatkowo 0,5kg oraz 1 kg.
Jestem totalnym samoukiem, ale duży progres zauważam po wprowadzeniu do treningu rozpiętek, pompek i wyciskania hantlami. I tak udało się poprawić wynik o jakieś 15kg. W styczniu wchodziły serie 3x3x30kg, aktualnie 3x6x45kg.
Powodzenia w dalszych treningach!
Zaloguj się aby komentować
Trzeci trening na siłowni odbyty. Nawet mi się spodobało, co jeszcze jakiś czas temu wydawało mi się niemożliwe żebym coś takiego polubił. Złapałem zajawkę, mam spoko trenera. Odczuwam, że robię wszystko bezpiecznie i cieszę się, że ćwiczę z wolnymi ciężarami, bo i koordynacja mi się poprawia. Progres właściwie jest z treningu na trening, aż sam jestem tym naprawdę zaskoczony. Jak złapałem zajawkę to pewnie będę napierdalać tak długo aż będę wyglądać jak picrel, ale to chyba niemożliwe żeby naturalnie tak do⁎⁎⁎ać xD
#hejtokoksy #silownia
@evilonep gdzie te odbyty?
@evilonep oczywiście, typ ze zdjęcia jest na bombie.
@evilonep powodzenia! Oby zajawka trwała jak najdłużej.
Zaloguj się aby komentować
Filip
Inspirator
Czas ruszyć d⁎⁎ę multisport zamówiony.
Czuję, że mam za dużo wolnego czasu 2 razy w tygodniu x 1h + basen spokojnie mogę się wybrać na #silownia
Ma ktoś może pod ręką spis ćwiczeń dla swieżaka?
Ew. Jakieś kanały na YT do polecenia?
#sport
@panikaman jak się będzie opierdalał to tak,jak pociśnie,to da radę
@Filip Dwa razy to za mało, zwłaszcza jak na początkującego. 4 to minimum.
@Filip Greyskull LP - plan FBW dla początkujących od @FullBorsukWorkout - polecam, taki był mój początek
Zaloguj się aby komentować
Drugi dzień FBW Sakera, plan B dla kobiet. Znów nie wiedziałam jakie dobrać odpowiednie obciążenia. MC kiedyś robiłam z ponad 70 kg obciążenia, ale podobnie jak w przypadku klasycznych przysiadów mam pewne obawy jak to ćwiczenie odbije się na moim, niestety chorym, kręgosłupie. Dlatego tak "zachowawczo" poszłam w 50 kg. Na szczęście bez żadnych objawów bólu.
Podciągnięcia nie wszystkie były w formie "assisted" - pierwsze 3 zrobiłam "normalnie". I na tym skończyły się moje możliwości. XD Ale i tak jest postęp - potrzebowałam "zdjąć" tylko 6.8 kg, żeby zrobić to ćwiczenie, więc zakładam, że niedługo będę robić te 5 powtórzeń już bez żadnego wspomagania. A potem więcej
W planie Sakera jest plank, ale jakoś nie mam przekonania do tego ćwiczenia, bo właściwie to nie wiem co ono ma dać?
Robi się (wreszcie :)) coraz cieplej więc liczę, że w najbliższych dniach będzie można wybrać się w góry. Odznaka "Zdobywca polskich gór" sama się nie zdobędzie. Nie mam jednak jeszcze odpowiednich butów. No i pogoda też jest jakaś niestabilna.
#projekttr #silownia
@rain powodzenia! Również męczę pociąganie, trzymam kciuki!
@e5aar czy chodzi o mięśnie głębokie?
@tyci_koks trzymam kciuki za Twoje postępy
@tyci_koks Tak! Ale sam bym sobie nie przypomniał, po swojemu bym powiedzial miesnie 'stabilizujace' postawe. Wiekszosc ludzi ma duze zaniedbania, jednak jak ktos cwiczy i jest w formie, nie powinien miec problemu i sa lepsze (efektywniejsze) dla niego cwiczenia niz plank. Bo jak juz masz niezla kondycje, to trzeba by tego planka robic naprawde dlugo, co jest po prostu nieefektywne czasowo.
Zaloguj się aby komentować
Półtorej miesiąca temu wszedłem na teścia. Brakowalo mi motywacji i regeneracji na siłowni (I chciałem zawsze spróbować jak to jest). Nie wiedziałem, jakie życie może być piękne. Walisz sobie 250mg enantanu raz w tygodniu. Nawet nie boli, chyba, że w udo. Progresik na siłowni na wszystkim, regeneracja, żeby chodzić ile razy chcesz i każdy trening idzie dobrze. Po półtora miesiąca rekord na klatę 140kg. Przy 100kg poszedł easy jak nie wiem. Biceps +2 cm w obwodzie. Nie trzymam jakieś diety, a widzę poprawę w sylwetce.
#hejtokoksy #silownia
@DobraDupaPL już z nami nie ma, miał piękny pogrzeb, ledwo się w trumnie zmieścił taki dzik
@smierdakow jak ja w życiowej formie jaki pogrzeb
@DobraDupaPL nie kuś dioble
@DobraDupaPL wiele osob uwaza dobijanie do gornej wartosci normy nawet nie za 'doping' xD W stanach idziesz do lekarza, 'hurr durr zle sie czuje, niski testosteron, daj mnie te zastrzyki'. I voila
Zaloguj się aby komentować
Szamka przed treningiem
#silownia #dieta #hejtokoksy #gotujzhejto
@ChoNoTu a o kótrej trening? Ja nie mogę nawet na 2 godziny przed treningiem takiego dużego posiłku zjeść min. 3 godziny bym musiał czekać.
@ChoNoTu Dej mie to człowieku to odpierdolę ten trening za Ciebie.
Co ty sumo trenujesz?
Zaloguj się aby komentować
Chłop mi rozpisał ile kcal mam jeść, bo zacząłem pakować i wychodzi 2g białka na kg masy ciala. Przecież to jest niemożliwe żeby to wchłonąć z pożywieniem xD taki wysokobiałkowy skyr z Biedronki ma 18g na 150g produktu
#silownia #hejtokoksy
https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-na-mase-bez-zalewania-sie-tluszczem-darmowy-jadlospis
Tu masz też trochę o ilości białka kiedy ćwiczysz.
@pwrtwr Bede panem madrala, ale ten artykul ma sporo bzdur i jest szkodliwy. Pierwsza bzdura to nadwyzka kaloryczna. Caly akapit jest budowany pod produkt ktora reklamuja. Stek bzdur, i to jeszcze z manipulacja badaniami, zeby brzmiec wiarygodnie. Potrzebujesz miec nadwyzke, niewielka, maks ze 200 kcal (ale nie pamietam dokladnej liczby, moze nawet mniej). Jak trzymasz diete i liczysz ofc. Glowny problem jest, ze ludzie nie wiedza jaki maja punkt krytyczny, wiec sie robi z duza nadwyzka. Jak znasz swoje cialo i dokladnie wiesz i liczyc, potrzebujesz niewiele. To nie lata 70, wiedza jest duzo wieksza.
Druga rzecz, to te widelka białka XD Bez zadnego wytlumaczenia, bez zadnych informacji. Tyle i ch. I tez bzdurne wartosci. Prawidlowa odpowiedz to zalezy od diety jaka prowadzisz. Inne na keto, inne na wyosokobialkowej itp.
@e5aar Dzięki za komentarz. Odpowiadam tylko po to, żeby podyskutować i może czegoś się dowiedzieć:) Nie jestem dietetykiem, ale wydaje mi się, że ten artykuł jest właśnie dla ludzi, którzy nie znają swojego ciała i nie wiedzą ile mogą potrzebować, albo nie potrzebować nadwyżki. Piszesz, że potrzeba niewielkiej nadwyżki, ale to zależy i że ludzie nie wiedzą ile potrzebują. Wydaje mi się, że ten artykuł też o tym mówi: w zależności od tego jakie masz ciało, jak ćwiczysz i jaki masz staż możesz potrzebować różnej wielkości nadwyżki, jedni 1000 inni 200. Z czego połowę pewnie i tak przepalisz. Nie podają więc jednej złotej wartości dla wszystkich. Jedynie coś od czego można zacząć jeśli nie chce się płacić komuś za ułożenie diety. Cały ten artykuł to zestaw informacji początkowych dla ludzi, którzy nie mieli z tym wcześniej do czynienia. Odnośnie białka to jakie wartości Ty przyjąłbyś na start dla kogoś kto nie zna swojego ciała? Tak jak wcześniej pisałem nie jestem dietetykiem ale już wcześniej czytałem o tym, że jeśli ćwiczysz żeby zwiększyć masę mięśniową to fajnie jeśli będziesz jadł przynajmniej 1.6 g/kg białka a powyżej 2 g/kg zwiększanie jego podaży nie da już większych efektów. Piszesz, że te wartości są bzdurne to jakie polecasz?
@evilonep Potrafiłem wpierdalać 500g dziennie ze zwykłego jedzenia, bez supli. Po prostu ty nie masz psychiki.
@evilonep jest możliwe
Zaloguj się aby komentować
e5aar
★Osobistość
Siema KoksTomki i KoksKasie!
Nie chce być gołosłowny, więc dołączam moje wyniki, ale wcześniej odrobinę historii:
Kiedyś ćwiczyłem, budowa "turowata", ale na pierwszy rzut oka, po prostu misiek. Nie widać, żebym ćwiczył jakoś bardzo. Maksymalna waga w 2021-2022 okolo 93 kg(gruuubas), potem stałem na około 86 kg, przy wzroście 175 cm i 36 levelu.
Po świętach również było 86 kg, zacząłem mniej jeść, żadnego liczenia, diety itp.
W Lutym zdecydowałem się na poważnie na misje "Grecki bóg", gdzie celem jest zrobienie formy życia
Waga docelowa: Nie wiem, zbijam dopóki dam rade, ewentualnie jak biceps spadnie mi poniżej 37,5. Podejrzewam, ze 70kg to będzie optymalny wynik, ale kto wie.
Wrzucę jeszcze wagę z datami z poprzednimi ważeniami dla ciekawskich:
85 kg - 10.12.2022
83,3 kg - 09.01.2023
83,7 kg - 16.01.2023
83,3 kg - 24.01.2023
Tutaj stwierdziłem, ze mocniej będę uważał co jem, wciąż bez dobrego planu. Który to był dzień Lutego nie pamiętam niestety.
81,2 kg - 27.02.2023
Od 01.03.2023 zacząłem liczyć kalorie i makrosy, wszystko zapisuje w apce Fitatu.
Dieta: Do 2000kcal. Około 190g białka, 69(hehe) tłuszczy, węgle rożnie, 80-160 w zależności od dnia. Cel: Rebuild. Zbicie wagi, przyzwyczajenie mięśni do treningu i przyrost ich masy.
Suplementy: Kreatyna, Cytrulina
Trening: A1,B1,nogi,A2,B2 - po treningu 30 minut orbitrek.
80,3 kg - 06.03
79,8 kg - 09.03
78,9 kg - 13.03
Przechodzimy do danych z dnia dzisiejszego (w nawiasie różnica od ostatniego pomiaru):
Waga: 78,0 kg (-0,9kg)
Wymiary ciała:
Szyja: 40 cm (+2cm) wcześniej źle mierzyłem według mnie, stąd ta różnica.
Kl. piersiowa: 110 cm (0cm)
Ramie/biceps: 39 cm (0cm)
Talia: 87 cm (-1cm)
Brzuch: 93 cm (-3,5cm)
Biodra: 89 cm (-2,0cm)
Udo: 59 cm (+1cm)
Łydka: 38 cm (0cm)
Jeszcze długa droga przede mną, ale motywacja jest jakiej nigdy nie miałem. Zresztą tu nie chodzi o cel, a właśnie o drogę!
Do następnego tygodnia!
#hejtokoksy #dieta #odchudzanie #silownia
@e5aar powodzenia i pytanie dlaczego masz ustaloną maksymalną ilość tłuszczy?
@SluchamPsaJakGra To na czym mi zalezy to kalorie 2000kcal oraz bialko okolo 190g. Wegle biore minimum, zeby mozg prosperowal i bialko sie wchlanialo jakos wzglednie czyli te 160g zazwyczaj, bo trening prawie codziennie. Reszta to tluszcze, wychodzi wlasnie okolo 60g z hakiem, stad ta liczba., a 69 wybralem, bo hehe fajna liczba xD Wszystko waze i kazda rzecz licze, ALE nie mam jadlospisu, jem to co lubie, kupilem i mam w lodowce. Po prostu patrze co jest, co jadlem wczesniej i tak sobie cos tworze. Prepmeal dopiero mnie czeka, zeby z optymalizowac czas przeznaczony na robienie jedzenia. Nie ulatwia mi sprawy rowniez fakt, ze od 9lat nie gotowalem sobie sam, wiec wszystko musze sobie przypomniec na nowo
Zaloguj się aby komentować
Byłem dziś pierwszy raz na siłowni na treningu z prawdziwego zdarzenia z trenerem personalnym. Bałem się tego mega, że mnie chłop zabije, ale dałem radę i nawet mi się spodobało. Czuję jak mi już łapa rośnie xD nie mogę się doczekać aż odkopię ten wpis za pół roku i będę docięty jak giga chad
#silownia
@evilonep >i będę docięty jak giga chad
Nie ma sensu schodzić poniżej 15% BFa będąc naturalem jak przy poziomie scenicznym (tj. 5-6%) nie ważyłbyś wzrost odjąc 100.
@evilonep i placisz za tego trenera? Jak zaczynałem przygodę z siłką to czytalem branżowe czasopisma i ćwiczyłem sam z kolegą.
Wtedy nie było trenerów personalnych (nie było nawet internetu). Cała wiedzą jest w internecie. Po co komuś płacić?
@evilonep powodzenia! Trener personalny na początek przygody z siłownią to fajna sprawa - przypilnuje techniki, cos tam podpowie z dietą
@Kubilaj_Khan tysiak za 12 treningów. Kiedyś były inne czasy
@tyci_koks dzięki!
@evilonep kuźwa tak drogo? Nic tylko zostać trenerem.
Rozumiem Twoją argumentację. Jednak ja wolałem sam się dokształcić. Pozdrawiam
Zaloguj się aby komentować
Po trzech miesiącach działania jednym, własnoręcznie opracowanym programem, czas na zmianę i zaadaptowanie do swych potrzeb legendarnego FBW Sakera, w wersji dla początkujących. Więc dziś był pierwszy dzień. Miałam trochę problemów z dobraniem odpowiednich ciężarów. Np. w wiosłowaniu ze sztangą 1 serię zrobiłam zachowawczo na 37.5 kg, a ostatnią z 50 kg. Ogólnie chodziło mi nie tylko o zmianę programu, co podobno warto robić co parę tygodni, ale także i o skrócenie czasu na siłowni. Niestety to się nie bardzo udało.
#projekttr #silownia
Zaloguj się aby komentować
Hej, moja historia z podciąganiem ma wzloty i upadki. W tym roku moim celem jest pociągnąć się nachwytem.
Jeżeli chodzi o podchwyt, czy chwyt młotkowy, to bez problemu wchodzi zakres 5-7 powtórzeń w serii. Nachwytem nie jestem w stanie podciągnąć się ani razu.
Z gumą oporową - owszem uda się zrobić kilka powtórzeń.
Robię również plecy na wyciągu (55kg w zakresie 8 powtórzeń w serii), różnego rodzaju wiosłowania, ale nie widzę przełożenia na podciąganie nachwytem.
Jakieś rady?
#silownia #hejtokoksy #cwiczzhejto
@e5aar będę "wisiała"
A może jak zastosuję wszystkie wskazówki od komentujących to uda się nawet szybciej
@tyci_koks na czym się podciągasz? Ja uwielbiałem się podciągać ale miałem wysoko drążek. Musiałem do niego podskoczyć i jak zwisałem to nie dotykałem ziemi. Podciągnięcia były pełne i satysfakcjonujące.
@Kubilaj_Khan na siłowni, najczęściej na tych uchwytach na bramie - biorę sobie step, skrzynkę albo coś innego pod nogi. W innym przypadku również nie dosięgam - nie byłabym również w stanie doskoczyć.
Zaloguj się aby komentować
#silownia #hejtokoksy
Mili moi, potrzebuję pomocy. Jakby ktoś zechciał wskoczyć na priv i pomóc zidentyfikować co robię nie tak, będę dozgonnie wdzięczny.
Trenuję regularnie od półtora roku, miałem łącznie 1,5 miesiąca przerwy w tym czasie - kontuzje i szpital. Trzymam michę, a do tego przestałem prawie pić, tj. przez rok nie tknąłem alko w ogóle.
Mimo tego, mam wrażenie, że progres, który zrobiłem w tym czasie jest słaby, a zmiany sylwetkowe minimalne; Przybyło mi 4 kilo, z czego może 2 mięśni przez cały okres. W porównaniu do znajomych, którzy zaczęli ćwiczyć razem ze mną, a cały ten okres chlali i ćpali jest jakiś dramat. Wyniki badań lekarskich są doskonałe. Zanim zacząłem chodzić na siłkę, całe życie coś trenowałem, chociaż wytrzymałościowo i tam zawsze progres szedł duuuuużo szybciej. Nie mam pojęcia, co mogę robić źle.
Poniżej lista progresów na podstawowych ćwiczeniach z ilością powtórzeń (mierzone w grudniu):
Przysiady - z 70kg na 115kg - 3 reps (z drobnym zapasem)
Ławeczka - z 57,5kg na 72,5kg - 3 reps
Military press - z 25kg na 37,5kg - 5 reps
Podciągnięcia - z 0 do 8 w jednej serii
Dipy - z 0 do 10 w jednej serii
@Zybibendu48 Masz słabe geny do budowy masy mięśniowej - możesz to zaakceptować, albo cisnąć 3x ciężej niż twoi znajomi, a efektem będzie połowa ich przyrostów. Każdego chłowieka można (choć na chwilę) odchudzić, ale nie każdy ma potencjał genetyczny do ładowania na siebie mięsa. Ja również takowego nie mam, ale dzięki temu spełniam się w kalistenice. Nie warto kopać się z koniem, bo w pogoni za znajomymi zaraz zaczniesz pytać o twardsze "suple".
@Zybibendu48 W temacie diety @BettyLou wyczerpała temat, ale ja jeszcze zapytam o jedną rzecz. Czy robiąc jedzenie ważysz wszystko i na bieżąco wrzucasz do aplikacji, czy jesz "na oko" pod przygotowaną rozpiskę?
@Zybibendu48 dodam jedna rzecz do wypowiedzi Betty. Jak sobie juz wyliczysz, to wez poprawke, na to, ze indywidualne organizmy sie roznia, a to co wyliczles jest 'usrednione'. Przetestuj przez 2-3 tygodnie i obserwuj wage/wymiary/rekordy. Nie idzie dalej? To zwieksz o 200kcal i znowu to samo. To jest matematyka, gdzie sa pewnie niewiadome i eksperymentalnie nalezy je zidentyfikowac.
Zaloguj się aby komentować
Nieczęsto spotyka się ruchome schody pod gołym niebiem.
Zaloguj się aby komentować
Jakoś ciężko mi dzisiaj było na treningu. Chyba w środę naciągnęłam sobie dwugłowy uda, w każdym razie - jeszcze dziś rano bardzo bolał. Więc ćwiczenia były trochę bardziej lajtowe niż zwykle. Próbowałam przysiadów bułgarskich na maszynie Smitha - taka trochę porażka. Nie bardzo umiem odpowiednio się ustawić. Więc były tylko 2 serie bułgarów i 2 serie normalnych przysiadów.
Nie lubię hip thrustów. Niby to najlepsze ćwiczenie na tyłek, ale nie lubię i już.
Nie byłam w tym tygodniu na ściance wspinaczkowej, moja dawna kontuzja ramienia, która mi się odnowiła, dalej daje się we znaki. Sport to zdrowie
#projektTR #silownia
@rain może zamiast HP wprowadzić GB? Mi zdecydowanie bardziej pochodzą. Kontuzje to zło
Zaloguj się aby komentować
#silownia #peptydy
Hej zna ktoś może jakies sprawdzone stronki gdzie znajde PEG MGF?
Zaloguj się aby komentować