Siema KoksTomki i KoksKasie!

Kolejny tydzień, kolejny wpis do dzienniczka pomiarowego.

To byl dobry tydzien. Troche mniej precyzyjny pod wzgledem liczenia kalorii, bo musialem brac poprawki na dania, ktore sam nie przygotowalem, ale wciaz staralem sie. Najwazniejsze to, ze wykorzystalem dobra pogode i zaczalem biegac na dworzu jak zwierze Dobry podcast do tego i naprawde przyjemnie spedza sie czas, pomimo bólu i zmęczenia Naprawde sie ciesze, ze udalo mi sie do tego zdyscyplinowac!

Wczesniej nigdy nie biegalem na zewnatrz, pierwszy raz bylem swiadkiem jak inny mijajacy mnie biegacz kiwna glowa na przywitanie. Czujac, ze teraz jestes juz czlonkiem tego tajnego stowarzyszenia, sam kiwalem glowa do innych biegaczy. Widac, ze tez byli wtajemniczeni, bo 'odkiwal' rowniez

Wracajac do sedna, ponizej wyniki.

Dieta usredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)

Trening hipertroficzny: 4-5 razy w tygodniu

Cardio: 4-5 razy w tygodniu

Start: 81,2 kg - 27.02.2023

Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru)

Dane na dzien 24.04.2023:

Waga: 74,3 kg (-0,7 kg)

Obwody ciała:

Szyja: 38,5 cm (-0,5 cm) pewnie blad pomiaru, ciezko sie mierzy

Kl. piersiowa: 105 cm (0 cm)

Ramie/biceps: 39 cm (+0,5 cm)

Talia: 82 cm (-1 cm)

Brzuch: 88 cm (-1 cm)

Biodra: 86 cm (-1 cm)

Udo: 56 cm (-1 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro i cisniemy!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

#silownia #hejtokoksy

https://streamable.com/ij6za9

Od ostatniego mojego wpisu z tagiem #silownia minęły dwa tygodnie, więc ponowny wpis do dzienniczka.

Jeżeli chodzi o samą siłownię to jest dobrze, lekki progres.

Ostatnio z ciekawości sprawdziłem na stronie strenghtlevel (którą też podałem na hejto) do której grupy w swoim wieku i wadzę siłowo się zaliczam, i wychodzi w zależności od ćwiczenia 3-4/5 gwiazdek, co mnie zadowala.

Byłem również u podologa-fizjoterapeuty i na szczęście nie mam wady stóp, ale lekka asymetrię. Największym problemem jest mocno napięta tylna taśma. Prawdopodobnie z tego powodu nabawiłem się zapalenia rozcięgna podeszwowego. Tak więc, dostałem piłeczkę do masowania tkanek miękkich i pracę domową w postaci różnych ćwiczeń/masażu rozluźniającego.

Jeszcze coś co po trochu też się zalicza do sportu: Po wielu latach przekonałem się do zakupu smartwatcha. Zachęca do dodatkowego ruchu oraz ma kilka fajnych funkcji które sprawiają, że chociaż trochę bardziej zwracam uwagę na jakość snu. Jest też opcja pomiaru składu ciała (to samo co w wagach) i wydaje mi się, że +- się zgadza.

Ah.. robi się coraz cieplej, więc pomyślałem, że zamiast shake-ów po siłowni będzie trzeba robić białkowe lody zawsze to jakieś urozmaicenie.

Dzisiejszy dzień upłynął mi pod znakiem dużej dawki ruchu Rano siłownia, potem wyprawa za miasto. No i tak się złożyło, że jeśli wierzyć memu smartwatchowi, to zrobiłam dziś pieszo łącznie 20 km. Z czego jakieś 13 przypada na ową wyprawę.

TL;DR - apka to Strong.

Zwiększyłam trochę obciążenie w MC - 60 kg to właściwie o 3 kg więcej niż teraz ważę. Zwiększyłam też ciężar w OHP, tj. pierwsze 2 serie jeszcze były z 30 kg, ale potem pomyślałam, że jednak dość lekko idzie, więc można spróbować wrzucić więcej. Podciągnięcia - próbowałam zrobić je bez żadnego odejmowania kilogramów, udało się jakieś 4-5 niepełnych. Trochę słabo. Dorzuciłam 5 kg do wznosów łydek, ale na 8 powtórzeń to właściwie dalej dość mało.

Pomyślałam, że wejdę na trochę na zero kaloryczne. Policzyłam je na tej stronie: https://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html Wg wzoru Mifflin - St Jeor, podobno obecnie uważanego za najdokładniejszy. Ustawiłam współczynnik aktywności na: "lekka aktywność (lekki wysiłek fizyczny/ćwiczenia 1-3 dni tygodniowo)". Nigdy nie wiem co wybrać kiedy trzeba ustalić swoją aktywność. Wydaje mi się, że skoro mam raczej siedzącą pracę, jedyne moje ćwiczenia to siłownia, no i cardio w postaci spacerów po minimum 10 k kroków, to chyba łapię się na lekką aktywność. I wyszło mi, że do utrzymania wagi powinnam spożywać ok. 1700 kcal. Teraz nastąpi ten zabawny moment: wydaje mi się to dużo.

Małe wyjaśnienie, jeśli w ogóle kogoś to obchodzi - pojawiający się w moich wpisach hasztag #projekttr w rozwinięciu "projekt Tomb Raider" miał u zarania być takim po prostu przedsięwzięciem zmierzającym do tego, żeby wprowadzić jakieś urozmaicenie do mego życia, które kręci się tylko wokół pracy i może jeszcze czytania i oglądania głupotek w internecie, które zawsze budzą we mnie poczucie winy, bo zamiast tego powinnam pracować. Czyli właściwie - praca jest jedynym co mnie interesuje. Żebym tylko jeszcze odnosiła w niej jakieś sukcesy, LOL.

Na początku owo dość właściwie zabawne przedsięwzięcie, z uwagi na wspaniałą polską zimę, która nadal nie odpuszcza, było bardzo "stacjonarne" i skupiało się tylko na próbach poprawienia swojej sprawności fizycznej (przy okazji przytrafiły mi się wszystkie rzeczy, które opisałam w poprzednim poście, więc hmmm - sukces goni sukces), ale w miarę posiadanego czasu i dobrej pogody, będzie w nim (mam nadzieję) trochę więcej "poszukiwania przygód" (nie, nie na tinderze czy czymś takim, LOL), czyli właśnie np. różnych wypraw za miasto, np. w góry. Dziś tam jeszcze nie pojechałam, bo wybrałam się dziś oglądać kwiatki i kamienne owieczki.

#silownia

Siemanoo w kaciku koksowej wiedzy Cezara!

Czy lepiej robic cardio na czczo czy po posilu w celu utraty tkanki tluszczowej?

Dotychczas rozpowszechniona byla dosc popularna opinia, ze cardio na czczo sprzyja wiekszemu spalaniu tluszczu niz w przypadku wczesniejszego zjedzenia posilku. To jest fakt, poparty badaniami.

Czy w takim razie, jezeli chce stracic tluszcz zebrany w ciele i miec jak najlepsze efekty, powinienem robic cardio na czczo?

Otoz.. nie tym razem!

To co jest ciekawe, wczesniejszy posilek nie ma znaczenia jezeli chodzi o utrate tkanki tluszczowej, ktora mamy zebrana w organizmie! Sama sprawa tez jest ciekawa w kwestii metodologii badania i wyciagnia wnioskow. Jak wyzej napisalem, to wciaz prawda, ze palimy wiecej tluszczu jak robimy cardio na czczo. Haczyk w tym, ze sprawdzono efekt po treningu. Po czym wiele osob, wyciagnelo bledne wnioski, ze musi to byc bardziej skuteczny sposob, zeby pozbyc sie tkanki tluszczowej.

Kolejne badania, sprawdzily efekty w dluzszym okresie czasu - wskazaly praktyczny brak roznicy. Odchudzanie to matemtyka, przyjmujesz mniej energii niz zuzyles - chudniesz, a w przypadku zuzycia identycznej ilosci energii w obu przypadkach, roznic nie ma.

Co to znaczy dla odchudzajacych? Rob tak jak lubisz i sprawia ci to wieksza przyjemnosc! Aczkolwiek w przypadku rekompozycji, lub osob, ktore chca stracic mniej miesnia, cardio na czczo to nie jest najlepszy pomysl, katabolizm to suka.

Pozdro!

#odchudzanie #hejtokoksy #silownia #refleksjecezara

Po miesiącu zastoju wagi wczoraj -1kg dziś -0,5kg i od razu człowiek się lepiej czuje, w dodatku ta fantastyczna pogoda i od razu chce się żyć!

#czujedobrzeczlowiek #hejtokoksy #silownia

Wczoraj nie miałam czasu tego wstawić, ale i tak nikt nie tęsknił Na "próbę" zrobiłam normalne przysiady, nie zaś na maszynie, które uważam za bezpieczniejsze dla siebie. Wrzuciłam 45 kg, pewnie nieznacznie więcej też by uszło. Ale raczej nie np. 50 kg. Dwuminutowe przerwy między seriami były kluczem do tego małego sukcesu. Wiosłowanie sztangą było na 4 serie po 55 kg i dopiero w ostatniej uznałam, że właściwie to czemu nie zwiększyć trochę ciężaru?

Zrobiłam hip thrust z o wiele mniejszym ciężarem niż zwykle i najlepszą techniką, na jaką było mnie stać, spinaniem tyłka, przerwą na górze ruchu i oczywiście tyłek dalej pracował tylko minimalnie, wszystko "załatwiły" dwugłowe uda. Trochę dorzuciłam do wznosów łydek. Można pewnie jeszcze więcej.

Ogólnie wszystko super, ale (w zasadzie nie wiem, czy powinnam o tym pisać) muszę się przyznać do tego, że moje nieumiejętne robienie redukcji od początku roku, pewnie także i siłownia, zaowocowały utratą okresu. Ba dum tsss. Niby nie jest to najprzyjemniejsza rzecz jaka wiąże się z byciem kobietą, ale jednak - utrata okresu to jednak coś, co nie powinno się zdarzyć. Rozumiem, że mogłaby się zdarzyć gdybym zeszła do niedowagi, no ale przecież nie zeszłam z wagą tak nisko. No i nie schodziłam z kaloriami do jakichś nienormalnych wartości w stylu 1000 dziennie. Martwi mnie to i tak się chciałam trochę "wyżalić". Niby miałam parę miesięcy temu badania i wyszło, że wszystko w porządku i wtedy ważyłam mniej więcej tyle co teraz i jadłam też mniej więcej podobnie, no ale.

Tak więc tak myślę sobie, bo do tego, co napisałam powyżej trzeba jeszcze dorzucić kontuzję o której już pisałam i która nadal nie chce się uspokoić i przestać boleć, że albo trzeba to wszystko (czyli przede wszystkim siłownię) porzucić, albo znaleźć jakiegoś mądrego kogoś, kto by mnie w tym prowadził, czyli np. rozpisał jakąś sensowną dietę i ćwiczenia uwzględniające różne moje fizyczne niedomagania. Ciężka sprawa.

#projekttr #silownia

Czy też jak jak szybko jecie posiłki to potem walicie często głośne bony odp

Mam teorię że razem z żarciem to ja wpierdalam dużo powietrza bardzo dużo

#silownia #pytanie

Kupiłem peptydy od firmy z "bio" w nazwie i poczytałem pare nieprzychylnych opini, że peptydy nie działaja. Zrobiłem zastrzyk GHRP2 + MOD grf i po 35 minutach zbadałem HGH i działa jak trzeba. #mikrokoksy #silownia #peptydy

Siema KoksTomki i KoksKasie!

<<Post zdublowany, w poprzednim zapomnialem o tagach

Wracam do was z kolejnym pomiarem. Zeszly tydzien treningowo byl naprawde dobry, odpowiednia ilosc i motywacja. Zaczynam zauwazac zwolnienie progresu na ciezarach, wkoncu dobijam do limitu. Nie mozna wkoncu caly czas 'zyskiwac' na deficycie kalorycznym. Plus w weekend mialem naprawde niewiele snu, poranne loty to cos okropnego

Pierwszy raz tez zaczal mi dokuczac problem z poranna toaleta, musze na nia naprawde dlugo czekac, co utrudnia pobranie pomiaru wagi. Siemie lniane juz zakupione i od przyszlego tygodnia zaczynam testy ile i jak jesc, aby rano sprawy zalatwic szybko i sprawnie.

W tym tygodniu zobaczymy jak bedzie z progresem, bo jestem u rodziny, a to zawsze oznacza utrudniona diete.

Pierwszy raz tez spadl mi na obwodach biceps, pierwszy wynik mi sie tak bardzo nie podobal, ze stwierdzilem, kij, ponapinam miesien kilka razy. Doslownie po 5-6 napieciach wynik sie zwiekszyl o 0,5 cm i uznalem "niech bedzie"

Ciekawy tez jest brak zmian w talii i brzuchu, nie wiem czy to kwestia zlego pomiaru, czy rzeczywiscie stanelo, ale przysiaglbym ze wizualnie nawet widze roznice.

W sumie to odchudzanie jest SO FUKIN EASY, kolejny tydzien kolejne -1 kg XD Siedem tygodni siedem kilo w dol.

Jedziemy dalej i cisniemyyy!

Dane (obecny_pomiar(poprzedni_pomiar))

Dane:

Waga: 75,0 kg (-1 kg)

Obwody ciała:

Szyja: 39 cm (+1 cm) tutaj ze wzgledu na brode ciezk mi trafic w to samo miejsce i caly czas sie zmienia o ten 1 cm

Kl. piersiowa: 105 cm (-1 cm)

Ramie/biceps: 38,5 cm (-0,5 cm)

Talia: 83 cm (0 cm)

Brzuch: 89 cm (0 cm)

Biodra: 87 cm (0 cm)

Udo: 57 cm (0 cm)

Łydka: 38 cm (0 cm)

Pozdro!

PS. mam tez chinska miarke tutaj z amazonu, zobaczymy za tydzien jak pomierze sie moja ulubiona stara polska miarka

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina

Bonus, ja czekajacy na poranna dwojeczke xD

Pi⁎⁎⁎⁎le ta redukcje. Przez 2 miechy było dobrze, szło 3,5kg miesięcznie a aktualnie od miesiąca waga stoi. Nawet 0,5 kg nie drgnęła (obwody również bez zmian). Dzisiaj wlatuje cheat day (kontrolowany, żeby nie było że jeden dzień rozjebał mi cały tydzień jedzenia na minus), od jutra zamiast treningów siłowych robię tylko cardio a jak waga ani pomiary nie zmaleją to robię badania na tarczycę.

#hejtokoksy #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #dieta #chudnijzhejto

Znalazłem ciekawą stronę na której można się (+-) porównać do osób w swoim wieku, płci i wagi przy najróżniejszych ćwiczeniach. Strona pokazuje do którego stopnia sprawności w ćwiczeniu XY się zaliczamy (ale ma też inne ciekawe funkcje). Tak więc, można sobie poprawić albo pogorszyć humor

#hejtokoksy #silownia #ciekawostki

Dzisiejszy trening. TL;DR - apka to Strong.

Niemal w każdym ćwiczeniu, poza odwodzeniem i wznosami łydek dodałam trochę ciężaru. Czyli tak 2.5 kg. Jestem dumna z tego, że udało mi się dobić do 30 kg w OHP, bo miałam lekkie obawy co do tego, czy w ogóle uda mi się zrobić 5 serii z takim obciążeniem i nie zwalić go sobie na głowę. Faktycznie - ostatnie 2 serie były już dość wymagające, ale jakoś się udało. No i zrobiłam naprawdę "spory" (jak dla mnie) postęp w podciąganiu - na poprzednich treningach "odejmowałam" 6.8 kg, teraz tylko 2.3 kg od swojej masy, więc może jeszcze w tym miesiącu uda się zrobić to ćwiczenie po prostu z masą własnego ciała, tak "normalnie".

Trochę wkurza mnie odwodzenie - na poprzednich treningach robiłam 77 kg na 8 powtórzeń. Ale przy takim ciężarze, który nawet wcale nie jest aż tak bardzo dla mnie wymagający, nie mogę zrobić pełnego zakresu ruchu, tylko tak max 45 stopni. Czy przy takim kącie w ogóle mięśnie pośladkowe jakoś pracują? Ogólnie słabo je czuję podczas ćwiczeń.

Zastanawiam się nad tym, czy może nie umówić się choć na 1-2 treningi z trenerem personalnym. Jest taki gość na mojej siłowni, ale nie wiem jakie ma stawki (trochę strach o tym myśleć, lol). Chodziłoby mi przede wszystkim o nauczenie mnie dobrej techniki - kiedyś już jeden trener mi ją pokazywał, ale to było ponad 2 lata temu i mam wrażenie, że trochę już zapomniałam te wskazówki. Druga sprawa - nie jestem do końca zdrowa, już pisałam parę razy o chorym kręgosłupie, jakiś miesiąc temu odnowiła mi się (nie wiem, czy przez siłownię, czy przez to, że chodziłam na ściankę wspinaczkową) stara kontuzja ramienia i od tamtej pory boli mnie przy praktycznie każdym ruchu, jaki wykonuję tą ręką. Może jakiś ogarnięty trener pomógłby mi wyjść z tej kontuzji i nie nabywać nowych? Jeszcze jedna rzecz - zupełnie nie panuję nad dietą, do tego stopnia, że mogłabym praktycznie non stop jeść to samo. Tak już mam XD Ale nie jest to zdrowe ogólnie dla organizmu jak i przede wszystkim dla układu hormonalnego. U kobiet to wręcz przekleństwo.

Tjaaa, dobrze się domyślacie - próbuję sama przed sobą uzasadnić "potrzebę" skonsultowania się z "profesjonalistą" i wydania na to forsy.

#projekttr #silownia

2023:

wyciskanie na klatę - 60kg (aktualnie max: 52,5kg, serie: 45kg)

martwy - 130kg (aktualnie max: 120kg, serie: 110kg)

ohp - 32kg (aktualnie max: 29,5kg, serie: 25kg)

wiosłowanie - 45kg (aktualnie max:40kg, serie: 30kg)

glute bridge - 170kg (aktualnie serie: 145kg)

podciąganie podchwyt - 10 (aktualnie: 7)

podciąganie nachwyt - 1 xD (aktualnie: 0)

dipy - 10 (aktualnie: 4)

zapisuję sobie w ramach motywacji sprawdzę sobie w grudniu '23 czy uda się te cele zrealizować

#silownia

Ćwiczone. Wreszcie udało mi się zrobić 5 serii wyciskania na ławce z 35 kg - wcześniej sił starczało mi tylko na 1 serię, pozostałe 4 były z obciążeniem 32.5 kg. Udało się, bo robiłam dwuminutowe przerwy między seriami, zazwyczaj odpoczywam tylko minutę, lub w ogóle - 45 sekund, gdy ćwiczenie nie jest jakoś szczególnie wymagające. Dorzuciłam 5 kg we wznosach na łydki. Ogólnie więc jakiś postęp jest, choć nie koniecznie zauważalny.

Narzuciła mi się przy tym taka refleksja - przecież nie jestem facetem, nie muszę zatem ścigać się z nikim, nawet ze sobą, o to, kto przerzuca więcej żelastwa. Może zresztą dla kobiety w ogóle taki "wyścig" nie jest wskazany, bo traci się taki "kobiecy" wygląd? Na pewno jednak, dla mnie samej, treningi sporo dają - choć na "chłopski rozum" to nielogiczne, ale jednak: jeśli trenuję to zmniejszają się moje chroniczne dolegliwości bólowe wywołane chorym kręgosłupem. Ogólnie - lepiej i łatwiej mi się funkcjonuje.

#projekttr #silownia

Zmarł znajomy, 38 lat. Trener personalny, dobrze zbudowany i wysportowany. Okazało się że miał jakąś wadę serca ukrytą. Komentarze w domu ciotek na spotkaniu rodzinnym

- na pewno jakies odżywki brał

- podobno jadł białko i dlatego

-jakby sie sczepił to by nie umarł

- musiał od tej diety sie wykonczyć

#silownia #dieta #kulturystyka

Koksy polećcie jakiś stojak do przysiadów i ławki z asekuracją wysokość 170-180 najlepiej łatwo składany może być coś w tym stylu https://gorillasports.pl/wielofunkcyjny-stojak-treningowy,3,2527,2585 lub https://www.roguefitness.com/sml-2-rogue-90-monster-lite-squat-stand oraz jakąś porządną ławkę regulowaną na lata. Po zdjęciach w internecie to ciężko ocenić jakość.

Cena najlepiej do 1500 za stojak i ławka do 600-700.

#silownia #hejtokoksy

Pierwsze 4 tygodnie na siłowni za mną. Chodzę 3x w tygodniu po godzinie i łapa elegancko zaczyna rosnąć. Podobno u osób, które nigdy nie pakowały początkowy progres jest dość duży i ja mogę to potwierdzić, bo jest lepiej niż mógłbym przypuszczać. Zaprzyjaźniłem się z tym miejscem i tymi ciężarami, wchodzę tam już jak do siebie. Szkoda, że dopiero po 30-stce się za to wziąłem, no ale lepiej późno niż wcale. Będzie chad na 2024.

#silownia #hejtokoksy

Poświąteczny powrót na siłownię. Hmm, żeby tylko powrót do wagi był taki łatwy #projektTR #silownia

Odżywka 5 lat po terminie, opakowanie otwarte. Do godziny czasu powinno się wyjaśnić czy git czy się zasram. Wsypałem 30 gramów, rozpuściło się elegancko w 200 ml mleka bez laktozy. Sporo piany. Smak dziwny, nie jest to truskawka którą pamiętam z 2016, ale nie jest też na tyle złe że nie da się wypić.

#hejtokoksy #silownia #testynazwierzetach #srajzhejto #dieta