Kolejny wpis do dzienniczka przed końcem miesiąca:

Na #silownia

w okresie letnim mam dużo mniejszą ochotę niż podczas tych "brzydszych" miesięcy. Chodzę co prawda regularnie, ale częściowo na autopilocie

Największą satysfakcję mam z tego, że ostatnio zacząłem sobie naprawiać bark u fizjo i dzięki temu w znaczącym stopniu poprawiła się swoboda treningów oraz częściowo wyniki w seriach.

Oprócz zabiegów fizjo na miejscu (zostałem fanem wbijanych i przekręcanych igieł w mięśniach) dostałem też zadania domowe i grzecznie je wykonuję. Głównie ćwiczenia z gumami.

Dodatkowo w domu codziennie od kilku tygodni robię tzw. "tibialis raises" aka "unoszenie mięśni piszczelowych?". Progres jest spory. Wszystko przez to, że nigdy tych pomijanych przednich mięśni nie ćwiczyłem (i chyba większość osób je pomija). Na szczęście trafiłem na kneesovertoesguy i jego treści się sprawdzają. Obszar piszczeli nabiera fajnych kształtów i moje biedne kolana dostaną dodatkowe zabezpieczenie na dalsze lata.

#dieta

to na oko jakieś 3500-4000 kcal W zależności od tego co robię spalam między 3000 a 5000 kcal. Najłatwiej się oczywiście spala na rowerze.

Przedtreningówka to nadal ciacho z kruszonką XD porcja zależna od treningu.

Moim odkryciem tego roku jest --> czokosliwka Jak byłem ostatnio u kumpla to czymś takim mnie poczęstował i później też sobie wyprodukowałem. Babciu, babciu, jakie to jest za⁎⁎⁎⁎ste. Ni to dżem ni nutella, super smakuje. Śliwka, cukier (albo słodzik), kakao i/albo gorzka czekolada. Jak się zacznie sezon na śliwki to przetestuję różne wersje.

Waga to aktualnie przy 183cm niecałe 80kg i tego chciałbym się trzymać.

#sen

w tym miesiącu średnio 7:30h uważam jak na siebie za dobry wynik. Chciałbym jednak popracować nad tym, żeby ten wynik był regularny.. bez potrzeby nadrabiania w weekend tego czego się nie przespało między tygodniem roboczym.

Jeszcze się pożalę. Ostatnio na rowerze w dzień który miał być bezsłoneczny po raz kolejny się zjarałem XD W tym roku chciałem tego uniknąć a ręcę wyglądają.. meh XD

Hevy to bardzo zabawna apka, wg niej dziś na treningu podniosłam w sumie tyle ile waży słoń. Pewnie dlatego naciągnęłam sobie mięsień czworoboczny grzbietu. Mam wrażenie, że organizm zaczyna mi coraz silniej protestować przeciwko dźwiganiu żelastwa, a przynajmniej - tak ciężkiego żelastwa. Dziś nie dorzucałam ciężaru nigdzie oprócz wyciskania francuskiego - hantle cięższe o kilogram. OHP zrobiłam siedząc - po ostatnim razie, gdy robiłam je na stojąco, bolały mnie plecy. Pewnie za bardzo wychylam się do tyłu i za mało mam supportu ze strony mięśni brzucha, zwłaszcza tych głębokich.

Rozpiętki tym razem zrobiłam z linkami, nie zaś jak wcześniej - z hantlami na ławce. No ale musiałam zrzucić trochę ciężaru. No i musiałam je zrobić jednorącz, bo drugi wyciąg był zajęty.

#silownia

Apki to: tradycyjnie Strong i Hevy.

Balans we wszechświecie.

TL/DR: +0,1 kg. ALE JAK TO MORDO PRZYTYŁEŚ NA REDUKCJI? Nie, nie przytyłem, podaje wam dane z danego dnia, w poprzednim tygodniu wartość była nierealna, pewnie odwodnienie spowodowane regularnym bieganiem. Teraz również wartość jest "zakrzywiona", jestem opuchnięty od opalenizny (bieganie bez koszulki, zazdro mordo? XD) i zrobieniu wczoraj 20 km w biegu. Więcej szczegółów poniżej + screenshot wagi z 2 tygodni w obrazkach.

Podsumowanie tygodnia - życie.

Tydzień pracowity, szczególnie, ze musiałem na 2 dni pojechać do biura. Jednak według mnie bardzo owocny, teraz trzeba utrzymać momentum które udało mi się zbudować w zeszłym tygodniu i cisnąć dalej. Psychicznie jest nieźle, oceniam poziom stresu na jeden z najniższych w ostatnich miesiącach (codziennie przed snem zaznaczam w apce). Niestety wiadomo wciąż tęsknie za życiem, które już nie wróci. Wciąż często mam ochotę położyć na ziemi i zwinąć w kłębek. Ale ciśniemy, idziemy do przodu i nie damy się, pi⁎⁎⁎⁎lić przeciwności.

Klata, plecy, barki.

Biegi na tip top, wszystko zgodnie z planem. Trening oporowy już mniej, przez delegacje i odzywające się kolano zrobiłem tylko dwa, ALE celem jest redukcja, wiec był to wybór świadomy. Obecnie spadki są za każdym razem, już w praktycznie każdym ćwiczeniu. Jedynie triceps nie poszedł w dół. Teraz tylko dotrzymać te 2 tygodnie kolejne, które zostały i zdecyduje co dalej.

"Diety" czy diety?

Tutaj elegancko, nawet w delegacji byłem zadowolony z utrzymania jej. W dni, gdy mam trening i bieganie zwiększam do 2300, w niedziele w nagrodę za 20 km, nawet 2500 Tyle jedzenia! Jak można, aż tyle zjeść w ciągu dnia

Jednak w tym tygodniu planuje wrócić do 2000kcal, zobaczymy jak to wyglądać będzie. YOLO.

Waga w górę, ale w dół.

Pomimo, ze teoretycznie waga wzrosła, w praktyce mówimy o utracie -2,5 kg w ciągu 2 tygodni. Jest to naprawdę dobry wynik, jestem zadowolony, plus jutro pewnie będzie znowu mniej, podejrzewam, ze opuchnięty jestem od opalenizny i przebiegnięciu 20 km. Widać to w załączonym obrazku z waga z całych 2 tygodni Jak na początku nie byłem przekonany, czy uda się zrobić te -5kg w 4 tygodnie przy tej wadze, tak teraz się tym zupełnie nie przejmuje, bo jestem już w połowie.

Plus wymiary się zmieniły - na moją korzyść (nie licząc ramienia, no cóż, chude rączki jak u szczawika).

A teraz pora na..

DANE:

Projekt Ares ("Zaar").

Cel: Boska sylwetka.

Etap 2.

Start: 12.06.2023

Koniec: 10.07.2023

Waga startowa: 72,4

Waga docelowa: 67,4

Wiek: 37 Wzrost: 175

Trening: https://www.hejto.pl/wpis/siemaaaa-kokskasie-i-kokstomki-w-dzisiejszym-poscie-postanowilem-wrzucic-moj-obe

 Zmiany w treningu:

• cardio - biegi codziennie 10 km
  

• dopóki biegam, nie robię treningu nóg - już i tak ciężko z regeneracja
  

• przerwa z martwymi - uszkodzone przedramię
  

Tydzien 2. Podsumowanie

Dane na dzień 26.06.2023:

Dane: obecny_pomiar(roznica_pomiaru_z_zeszłego_tygodnia)

Waga: 69,9 kg (+0,1 kg)

Obwody:

Szyja: 38 cm (bez zmian)

Kl. piersiowa: 103 cm (-0,5 cm)

Ramie/biceps: 37 cm (-0,5 cm)

Talia: 76,5 cm (-1 cm)

Brzuch: 83 cm (-0,5 cm)

Biodra: 83 (bez zmian)

Udo: 54 cm (-1,0 cm)

Łydka: 38 cm (+0,5 cm)

Elegancko i ciśniemy!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

ps. na zdjęciu wartości na czerwono są teoretyczne, nie ważyłem się wtedy, wpisałem coś, żeby mi się obliczenia nie pogmatwały w arkuszu.

Nikt nie pytał, więc oto jest - dzisiejszy trening. Dorzuciłam po 2.5 kg w hack squat i MC, oraz 2 kg w wyprostach na ławce rzymskiej. To był kolejny raz, kiedy czułam się całkowicie wypompowana z sił jeszcze na samym początku treningu. Nie wiem, może mam za słabą regenerację? Przez większą część dnia czułam się potem zmęczona i obolała.

Jeśli chodzi o wagę - ostatnie 2 dni trochę zawaliłam sprawę - wpadło za dużo jedzenia, głównie węgli i efekt w postaci skoku wagi widać.

#silownia #dieta

Apki to: Strong, Hevy i Zdrowie Huawei

Trening zrobion. W wiosłowaniu sztangą zaraz przeskoczę liczbę kilogramów z martwego ciągu. Popatrzyłam, że właściwie to teraz biorę 57.5 kg na 10 powtórzeń, więc 60 kg to nie będzie jakaś drastyczna zmiana. Jeśli kręgosłup pozwoli, bo trochę się dziś buntował, to może jeszcze trochę da się dorzucić. Niestety nie jest z nim idealnie, a po treningu z poniedziałku (nogi) plecy bolały mnie trochę bardziej niż powinny. We wznosach bokiem dodałam łącznie kilogram, w ćwiczeniu na triceps (nie znam polskiej nazwy) ok. 2.5 kg.

OHP poszło gorzej niż ostatnio tylko 3 x 8 powtórzeń. Ale nie dałam rady więcej. Także przez ból kręgosłupa w odcinku krzyżowym.

#silownia

Witam hejtokoksy, czy mógłby ktoś polecić jakiś sprawdzony na sobie plan FBW? Próbowałem parę razy ułożyć coś samemu zgodnie z radami z SFD, ale zawsze wychodziło mi coś, gdzie albo jeden dzień był o wiele cięższy niż drugi, albo czułem, że czegoś mi tam brakuje.

#hejtokoksy #silownia

37 236 + 58 = 37 294

Weekendowy #rower

Czy było duszno? Było

Czy było ciężko? Było

Czy złapałam gumę? Tak xD

Pierwszy raz sama reanimowałam oponę. O dziwo poszło w miarę sprawnie :D

#silownia idzie typowo redukcyjnie. Staram się zachować ciężary, jak się nie udaje to cisnę do upadku mięśniowego - wleciało w MC sumo 12x90kg w serii (upadek był nie tylko mięśniowy :P ) - dla lepszego wyobrażenia 160 w kapeluszu i jakieś 60 kg wagi.

#rowerowyrownik

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/rowerowyrownik/

Katabolizm to suka.

No siema KokKasie i KoksTomki, dzisiaj podsumowanie mojego pierwszego tygodnia etapu 2 zbijania wagi.

TL/DR: Bieganie 10km zrobiło robotę, 2,6kg w dół w tydzień. Przez katabolizm spadki podczas treningu. Reszta info poniżej w dłuższej wersji.

Biegaj jak Forrest Gump.

W zeszłą sobotę przebiegłem pierwszy raz 10 km. Bardzo mi się to spodobało i wpadłem na "genialny" pomysł, żeby biegać 10 km codziennie. Jak Pan. Jak zawodnik. Ciapaty polski brodaty Forrest Gump. Jak pomyślałem tak zrobiłem, cały tydzień 10 km + później spacer na cooldown. W niedziele dzień święty, czcza świecić - wiec zrobiłem 15 km xd.

Katabolizm to suka.

Jako, ze nie zwiększyłem (na początku) kaloryczności posiłków odczułem efekty zbyt szybkiego zrzucania wagi na wynikach na siłowni, prawie wszędzie lekkie spadki - mniej powtórzeń w ostatnich seriach i siły. Na weekendzie zwiększyłem zapotrzebowanie kaloryczne o 200 kcal, i tak tez będę robił w tym tygodniu w każdym dniu, gdy biegam - zamiast 2000 kcal, 2200 kcal.

ALE MORDO NIE TYLKO MOZESZ, ALE POWINIENES MNIEJ CARDO ROBIC ZEBY NIE TRACIC MIESNI, A NIE KCAL WIECEJ ZREC JAK SWINIA.

Wiem. Ale bieganie tych dyszek jest uzależniające. Plus wczoraj jak biegłem bez koszulki po mojej bergisches wsi, szła jakaś mloda parka. Pani najpierw ładnie się do mnie uśmiechnęła, a potem nie powstrzymała się - rzuciła okiem na mój powoli odznaczający się abs

Bieganie to teraz mój obowiązek, żeby umilić różowym tą krótką chwile w ciągu dnia (i niektórym niebieskim haha). Ja to robię dla mojego GEMEINSCHAFT, nie dla siebie.

W mojej głowie.

Czas leczy rany, tylko jak typowy lekarz - powoli i na odpierdol się.

Psychicznie jest ok-ish. Nawet mogę powiedzieć, ze trochę lepiej. Chociaż niewiele. Baby steps.

Regeneracja i zdrowie.

Na początku przez biegi nie wyrabiały kolana i stawy biodrowe. Zakupiłem nowe buty, które miały wspomóc te stawy, co się udało. Tylko nie wiem jak i dlaczego uszkodziłem lewy łokieć/przedramię, ćwiczenia nad chwytem na biceps okazały się niemożliwe do wykonania, nawet 1 powtórzenie. Zbyt duży ból.

Jakbym miał zgadywać to od biegania - jak mam zgięte ręce przez ten cały czas, coś krzywiłem i teraz klops. Nie wiem, muszę ostrożnie podchodzić do tematu. Dzisiaj kosztuje mnie martwy, z którego zrezygnuje, szkoda uwalić łapę mocniej.

Kolejny tydzień przed nami.

W tym tygodniu plan jest prosty - kontynuujemy to co w zeszłym. Biegi codziennie + siłka 5 razy. Dopóki biegam, pomijam treningi nóg, katabolizm i tak jest zbyt duży, żeby tam coś przyrosło, a i tak pasywnie od biegania jest lepiej.

Dietę jak biegam zwiększam o te 200 kcal, nie chce tak szybko już zrzucać wagi, za dużo, za szybko, wystarczy mi teraz około 1kg/tydzień żeby osiągnąć cel. A przez 2 treningi praktycznie dziennie, brakuje mi trochę miejsca na dodatkowe węgle.

Jeb redukcja i dwójeczka.

Nie wiem dlaczego tak dużo udało się zrzucić, podejrzewam, ze częściowo woda (pomimo tego, ze mnóstwo pije), częściowo mięśnie poszły. Ale z prognoz, która robię codziennie (SCIENCE BITCH) powinienem zrzucić około 1,3 kg. Ten tydzień będzie ciekawy czy się wyrówna czy nie.

Wciąż co tu dużo mówić! Jest elegancko, ciśniemy dalej!

DANE:

Projekt Ares ("Zaar").

Cel: Boska sylwetka.

Etap 2.

Start: 12.06.2023

Koniec: 10.07.2023

Waga startowa: 72,4

Waga docelowa: 67,4

Wiek: 37 Wzrost: 175

Trening: https://www.hejto.pl/wpis/siemaaaa-kokskasie-i-kokstomki-w-dzisiejszym-poscie-postanowilem-wrzucic-moj-obe

 Zmiany w treningu:

• cardio - biegi codziennie 10 km
  

• dopóki biegam, nie robię treningu nóg - już i tak ciężko z regeneracja
  

Dane na dzień 19.06.2023:

Dane: obecny_pomiar(roznica_pomiaru_z_zeszłego_tygodnia)

Waga: 69,8 kg (2,6 kg)

Obwody:

Szyja: 38 cm (-1 cm)

Kl. piersiowa: 103,5 cm (-0,5 cm)

Ramie/biceps: 37,5 cm (-0,5 cm)

Talia: 77,5 cm (-0,5 cm)

Brzuch: 83,5 cm (-1,5 cm)

Biodra: 83 (-1,5 cm)

Udo: 55 cm (56 cm)

Łydka: 37,5 cm (-0,5 cm)

Pozdro!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara

Dziś jakoś wyjątkowo już na początku treningu miałam ochotę rzucić to i iść do domu. Jakoś ciężko mi było się "rozkręcić", a już sam MC trochę mnie zszargał. A to przecież był dopiero wstęp. Ale zrobiłam wszystkie ćwiczenia dodając w zakrokach łącznie 5 kg (nie było hantli pośrednich między 12.5 a 15 kg, więc wzięłam te drugie), w uginaniu nóg 2.5 kg (zastanawiam się, czy na pewno potrzebuję aż 2 ćwiczeń na dwugłowe uda na 2 treningach - stają się przez to silniejsze niż pośladkowe i przejmują większą część pracy podczas hip thrustów), 5 kg w leg kickbacks. Zamiast monster walk, który dla mnie samej wygląda trochę "niepoważnie" zrobiłam odwodzenie nóg, ale na takiej maszynie, na której się stoi i ćwiczy jednonóż. Allahy starałam się zrobić jak najlepiej technicznie i może tym razem bardziej niż np. zginacze bioder, popracowały mięśnie brzucha.

Jeden z hejtowych koksów (niestety nie pamiętam nicku ) poradził mi, żebym spróbowała apki Hevy. Wygląda fajnie (załączam dwa ciekawe screeny) i na pewno lepiej liczy kilogramy niż Strong. Minusem jest to, że nie ma w niej takiego ekranu, jak w Strong, który pokazuje najlepsze serie, można wyświetlić tylko cały trening, albo takie info jak na screenach, albo pojedynczą najlepszą serię, ORM w danym ćwiczeniu i ćwiczenie z największą objętością. Ale ćwiczeń jest dużo do wyboru i ogólnie apka wygląda sympatycznie więc będę ją jeszcze testować.

Więc jeszcze raz, dla ciekawych: apki to Hevy i Strong.

#silownia

Mam prawą rękę silniejszą od lewej. Co najlepiej jest zrobić?

Z tego co ludzie piszą to nie należy się tym przejmować bo kiedyś to się samo wyrówna.

Wystarczy poczekać?

#silownia #hejtokoksy

Kuuurła zrobiłem 5x5x50 w OHP

#silownia #chwalesie

Miałam to zrobić za parę dni, ale pomyślałam, że skoro i tak dzisiaj sobie robię pomiary, to ok, mogę też zrobić foty. No więc.. to moje #pokazforme Czy widać, że od 9 miesięcy chodzę regularnie na siłownię? Pewnie nie. Mam trochę za dużo fatu na brzuchu (przydałoby się, żeby przeniósł się na inne miejsca, LOL), ale ogólnie wydaje mi się, że raczej jestem dość szczupła. 162 cm wzrostu i 57 kg wagi. Przy mojej, "chłopięcej", budowie ciała za dużo pod kątem estetyki nie uda mi się pewnie osiągnąć. O sylwetce w kształcie klepsydry, która przecież dla kobiety jest idealna, nawet nie marzę. Zastanawiam się ile mniej więcej mogę mieć % tłuszczu, 25-30%?

Wołam: @e5aar @bartek555 i @tyci_koks , bo bardzo mnie wspieracie Dziękuję

#silownia

https://unsee.cc/album#gS7zUWzm7wV2

https://unsee.cc/album#bf5iJkvmllSR

https://unsee.cc/album#VSrGoxP6X2Q3

Ćwiczone Szło mi dziś nawet ok. Dorzuciłam w chest fly po kilogramie na hantel, w cable row skorygowałam o 10 kg w górę poprzedni ciężar - był stanowczo za mały, dodałam 2 kg w lat pulldown i po jednym kilogramie w wyciskaniu francuskim.

Gorzej poszło mi wyciskanie na ławce skośnej. Ostatnim razem z tym samym ciężarem było 8-8-7 powtórzeń, dziś zaś 8-7-7 i to z prawdziwą walką o każde powtórzenie powyżej 4 w 2 i 3 serii. Mam strasznie słabe ręce i w ogóle nie robię w tym ćwiczeniu postępów. Podobnie zresztą jak w OHP.

Oczywiście tam, gdzie na screenie ćwiczenie jest z hantlami ciężar trzeba podzielić na dwa.

Spamuję z treningiem, więc kolejny raz zaspamuję też z wynikami na wadze. W porównaniu z poprzednim, bardzo nieudanym tygodniem, waga dość dobrze szła mi w dół. Jeśli nic nie zepsuję, to jeszcze w tym miesiącu wrócę do 56 kg. Chyba nie będę schodzić niżej, bo okazuje się to dla mnie nie do utrzymania. Z drugiej strony - może sobie to tylko "wmawiam", ale wydaje mi się, że wyglądam nawet teraz całkiem szczupło. Nawet przy odpowiednim świetle widać, że mam jakieś mięśnie brzucha.

#silownia #dieta

#silownia #hejtokoksy #kalistenika #tworczoscwlasna

Co myślicie o moim filmiku promocyjnym odnośnie prowadzenia treningów personalnych?

https://streamable.com/4d4fs1

34 653 + 18 + 28 = 34 699

Jakoś się kręci, chociaż krąży jakaś burza i strach jechać dalej.

Na #silownia też jakoś leci. Jedna dziewczyna zapytała się, czy mogłabym jej rozpisać treningi xD No ale gdzie ja. Jak ja sobie ćwiczę co chcę, w zależności od dnia, humoru, mocy. Pośmiałyśmy się chwilę i poleciłam jej znajomego trenera.

#rowerowyrownik

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/rowerowyrownik/

Poćwiczone Jako pierwsza powinna być suwnica, ale jeszcze jak szłam na siłownię pomyślałam, że wymienię ją dziś na hack squat - wcześniej te 70.4 kg robiłam na 5 powtórzeń, dziś zrobiłam na 10 w serii. Dorzuciłam 1 skromny kilogram do wyprostów na ławce rzymskiej i 2.5 kg w goblet squat.

Nadal nie lubię wykroków. Byłam tak zmachana już po pierwszych 2 ćwiczeniach, że żeby trochę "odpocząć" najpierw zrobiłam wyprosty, a dopiero potem wykroki. Ogólnie jakoś czułam się dziś dość słaba - parę razy po zakończeniu serii przez chwilę czułam się, jakbym miała dostać zawrotów głowy. Może to dlatego, że ćwiczę na pusty żołądek? No ale jakbym miała coś jeść przed treningiem to musiałoby to być o 5 rano. LOL.

Zastanawiam się nad takim drobiazgiem - dlaczego przy spięciach brzucha na piłce, bez żadnego ciężaru, czuję ból mięśni brzucha, podczas gdy np. przy allahah, które przecież robię z obciążeniem, tak nie bardzo. Od czego to może zależeć?

#silownia

Apka to Strong. Nudzi mi się pisanie tego. Podobnie jak już dawno znudziło mi się czytanie pytań "co to za apka" itp. Czarnolistuję od razu.

#kalistenika #streetworkout #silownia #hejtokoksy

Dynamiczna pogoda dzisiaj, więc bujane było xD

https://streamable.com/sjkow3

#kalistenika #streetworkout #hejtokoksy #silownia

W okienku między personalkami można sobie delikatnie trening na szybko wlecieć. Kolejny cel do kolekcji obok 20 muscle upów xD

https://streamable.com/e7fhjv

Jak się nie opierdzielać na siłowni? Ćwiczę tak by być w stanie zrobić wszystkie serie i jak czuję, że zwiększając ciężar nie dokończę to nim nie robię. #hejtokoksy #silownia

Ile wyniesie najtańsza dieta 2000kcal i 170g białka? #hejtokoksy #silownia #dieta