Jak zacząć biegać – Poradnik na bazie własnych doświadczeń cz.1
W 2022 po latach pracy zdalnej i dojezdzania wszedzie hulajnogą elektryczną gdy przyszło by gdzieś podbiec czułem się jak niepełnosprawny. Przebiegniecie 400m do paczkomatu było dla mnie bardzo trudnym zadaniem a dobiec do przystanku 600m było już niewykonalne.
Obecnie udaje mi się przebiec 5km ciągiem w czasie około 33 minut – może i nie jest to rewelacyjny czas ale nie czuje się już jak niepełnosprawny, dostrzegam w poradnikach z neta brak informacji w jednym miejscu i pisanie poradników z perspektywy kogoś kto już bieganie mocno ogarnia i zapomniał jak biegał na początku i mówi rób to co ja tylko wolniej. Stąd też pomysł na stworzenie poradnika na bazie własnych doświadczeń. Może być on uznany za niekoszerny, ale u mnie działa.
A więc od czego zaczać ? Potrzebujesz butów, według mnie na pierwsze kilka treningów na spokojnie mogą być to jakieś najtansze buty sportowe, ja tak robiłem i kolana mi nie odpadły. Na pierwszych treningach biegania jest mało. Jeżeli nie stanowi to problemu dobrze jest jednak od razu kupić odpowiednie buty.
Konstrukcja treningów:
Czas trwania 30 minut.
Interwały polegajace na szesciu 5 minutów interwałach. Każdy interwał to X minut biegu i X minut spaceru.
FAZA 1. - Kilka pierwszych treningów.
Zaczynać możemy od 30 sekund biegu i 4,5 min spaceru, i przeskakiwać o 30 sekund zwiekszajac bieg a zmniejszając spacer ja jak dobrze pamietam zaczynałem od około 1,5 min biegu i 3,5 minut spaceru.
Jak biegać na tym etapie ? BARDZO WOLNO, można na YT wpisać slow jogging. Chodzi o to zeby wykonywać ruch biegania – by obie stopy w pewnej fazie były oderwane od podłoża, a nie o konkretną predkość/ tempo, te na start według mnie powinno być najwolniejsze z mozliwych tak by jeszcze można nazywac wykonywaną technike bieganiem. Czytane w internecie porady o tym by biegać tak by można było rozmawiać z kimś obok – to dobra rada ale to FAZA 2/3 mojego poradnika, gdy będziesz już troche roztrenowany i będziesz miał lepsze buty. Według mnie masz biegać jeszcze wolniej. O ile nie biegasz po wsi pełnej bezpańskich burków to nic cię nie goni, zbyt wysoko postawiona poprzeczka tylko cię zniechęci bo nie osiagniesz zalożonych celów lub ból będzie zbyt wielki.
Chodzi o to by na start się nie zniechecić i nie robić szoku dla organizmu. Każda cześć które odpowiada za potencjalne blokady w bieganiu musi się dostosować do nowych warunków – to nie czas na pomiar tętną, tempa, nie ma się też butów ,chociaż można od razu je kupić co polecam. To jest etap w którym liczy się to że wyszliśmy z domu i przez 30 minut dostarczyliśmy organizmowi nowych bodzców przez kilka pierwszych treningów, im mniej nowych bodzców, im bardziej stopniowo będą wprowadzane tym lepiej, dlatego biegać należy wolno.
Te bieganie nie oznacza tortur, przekonasz się jeżeli będziesz wchodzić w nie stopniowo, bardzo powoli.
Cześć tych poradników w mysl zasady biegaj jak wytrenowana osoba tylko w innym tempie i interwałach powoduje to że ludzie po pierwszym treningu rezygnują bo cały organizm mówi „NIE” - nowa osoba nie jest gotowa na takie bieganie, nawet jeżeli ma sprawne nogi i nie tak zła kondycje to nadal pozostaje kwestia niewytrenowania układu nerwowego/psychiki. Nowe osoby rezygnuja z biegania bo jest zbyt męczące – o czym ponizej. Tylko że odpowiednio wprowadzone bieganie nie jest tak meczące.
Przy pierwszych treningach warto wiedzieć co stanowi trudność przy bieganiu, innymi słowy co cię blokuję ? Ułatwia to bieganie. Jeżeli przeprowadzisz co najmniej 3 treningi i będziesz na etapie co najmniej 1,5 min biegu to możesz przejść do FAZY 2 .
Nogi – tutaj podzieliłbym je na dwie cześci, tak samo jak na siłowni dobrze jest rozpoznawać co jest prawidłowym bólem zwiazanym z treningiem a który to kwestia która może doprowadzić do kontuzji.
Nogi - Te które może doprowadzić do kontuzji nazwałbym „bólami patologicznymi” czyli takimi które nie są związane z niewytrenowaniem, to przede wszystkim bóle w kolanach biodrach, cechuje je większą intensywność niż tych które wynikają z niewytrenowania. Jeżeli się pojawiają to w pierwszej kolejności zamiast wydawać jakiś wyrok typu bolą mnie kolana więc bieganie jest nie dla mnie – to należy zaopatrzeć się w porządniejsze buty do biegania, jeżeli po wymianie butów nadal występują to należy przeanalizować ich długość intensywność i stopień i ewentualnie udać się do lekarza.
Nogi – prawidłowy ból zwiazany z niewytrenowaniem. W pózniejszej fazie biegania zobaczysz że zawsze jest coś co cię blokuje, ale można to wytrenować. Takim elementem są Nogi ze wzgłedu na to że ciało musi dostosować się do nowych bodzców i rodzaju ruchu (w początkowych fazach) ale też wymagane jest odpowiednie wzmocnienie mieśni (w pózniejszych fazach).
Układ sercowo-oddechowy , można to też nazwać kondycją – gdy łapiesz zadyszke, kolke, lub twoję tetno jest za wysokie to oznacza „niewytrenowanie organizmu” - to też da się wytrenować.
Układ nerwowy/psychika - to odkryłem na pózniejszym etapie biegania. Czasami zdarza się tak że w trakcie biegania ci się nie chce, masz ochote zwolnić, w takim momencie dobrze jest zrobić „przegląd” czyli przeanalizować każdy pozostały układ z osobna. Gdy w trakcie biegania masz ochote przestać to możesz pomyśleć jaki jest stan kondycji – czy mam kolke, czy moje tetno osiąga za wysoką strefe ? Jeżeli nie to ten układ jest w porządku. Pózniej sprawdzamy Nogi – jak bardzo bolą, może się okazać że zarówno jesteś we własciwej strefie tetna jak i nogi nie są tak zmęczone i problemem jest psychika czy tam układ nerwowy – wtedy na podstawie analizy innych układów można zacisnać zęby i biec dalej. Ważne jest żeby nie patrzeć na czas, na to ile zostało do końca itp.
Temat butów:
To nie jest kwestia tylko tego że jak będziesz biegać w zwykłych adidasach to rozwalisz sobie kolana po czasie. Buty które nie amortyzują wpływają na to że możesz odczuwać o wiele większe zmęczenie nóg podczas biegania i przez to szybko z niego zrezygnujesz. Gdy będziesz biegać w zwykłych adidasach i przesiądziesz się na buty z amortyzacją to możesz uznać że takie buty same biegną, ze są oszustwem – bo jest to zupełnie inny komfort biegania, zobaczysz nagle że te nogi nie blokują cię tak jak wcześniej, możliwe że wtedy zacznie cię blokować kondycja a nie nogi itp. Można się w nie zaopatrzeć od razu, trzeba jeżeli przy pierwszym bieganiu mamy dziwne bóle i według mnie trzeba gdy po kilku treningach zdecydujemy się dalej biegać. Pomimo mojego jakiegoś wytrenowania w butach bez amortyzacji nie przebiegłbym połowy obecnego dystansu
Jakie buty ?
Szukajac butów tanich ale już zapewniających jakaś amortyzacje znalazłem te w których nadal biegam i polecam je na start.
https://www.decathlon.pl/p/buty-do-biegania-meskie-kalenji-jogflow-500-1/_/R-p-325971
#bieganie #biegajzhejto #poradnikbiegacza
