Zioman

5845,9 + 14,55 = 5860,45

5 min rozgrzewkowo (HR 144)

60 min tempem easy ~6:15/k (HR 159)

10 min tempem HM ~5:00/k (HR 178)

5 min tempem 5K ~4:30/k (HR 184)

5 min schładzania (HR 166)

Trochę się obawiałem tej końcówki, ale nie było czego Udało mi się wszystko zaliczyć stylowo. Piękna pogoda, najcieplejsze bieganko roku (12 stopni), ale trochę wiało. Bardzo pozytywne zakończenie szóstego tygodnia treningowego!

#ziomanbiega #sztafeta

5615,63 + 5,73 = 5621,36

HM Plan - W6D3 - Stride Repeats

10 min rozgrzewki

[20 s kadencja do 200 spm

45 s recovery] x12

10 min schładzania

Dzisiaj krótki trening, koncentrujący się na szybkim przekładaniu stóp - starałem się robić każde powtórzenie w okolicach 190+, ale nie przekraczać 200. Było całkiem spoko, nie zmachałem się, a zrobiłem swoje.

Dobrze, że nie poszedłem na to rano, bo biegałbym po śniegu A teraz czyściutkie alejki, idealne do zwiększenia częstotliwości kroków.

#ziomanbiega #sztafeta

Stepujący Budowlaniec 2077

#stepujacybudowlaniec #cyberpunk #heheszki #budownictwo

5492,35 + 10,78 = 5503,13

15 min rozgrzewki

30 min tempem docelowym ~5:00/k

15 min schładzania

Mamy od wczoraj lekkie załamanie pogody, czyt. temperatury bliskie zeru i sypie śnieg Niestety, plan jest plan i dopóki nie będzie lało i wiało, to na trening trzeba iść. Z tego faktu, że dzisiaj miałem dylać pół godziny (6K) tempem docelowym na HM w maju, to wziąłem sobie jeszcze plecaczek z soft flaskami, żeby zobaczyć jak to będzie tym tempem, czy nie będzie obijania niczym ciężkie dykty i czy się nie udławię próbując posysać wodę z flaska co jakiś czas.

Klimat na zewnątrz - winter wonderland Śnieg sypał tak na 6/10, lekki wiatr, a tu chłop wychodzi w czapce, rękawiczkach, pancernym plecaczku i będzie próbował śmigać. Najważniejsze, że Kinvary 13 dały radę z przyczepnością, chociaż więcej białego szaleństwa dopiero pod koniec odłożyło się na asfalcie. Myślałem, że może trzeba będzie skracać trening, ale nic z tego - po 20 szybkich minutach po prostu trzymałem bardzo równe tempo i następne 10 wleciało bez kłopotu. Tak, męczące, ale pewnie dałoby radę tak 10K zrobić bez większych problemów. Dodajmy do tego śnieg, długie pantalony, wodę - bez takich spowalniaczy byłoby pewnie jeszcze bardziej komfortowo!

Jestem mocno podbudowany tym treningiem - jeśli dałem radę w takich warunkach, to dam radę przy lepszych

A, ten bieg na 10 mil 26 marca... okazuje się być jednak pół-maratonem Niby chłop się łudził, że na 16K dałoby się jeszcze trochę pościgać, ale przy 21.1K mam zamiar łyknąć go tempem easy

#ziomanbiega #sztafeta

5324,77 + 7,98 = 5332,75

5 min rozgrzewki

40 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Zaczynamy szósty tydzień zmagań! Jak zawsze, wjeżdża Easy Run, aczkolwiek zmęczył mnie deczko bardziej niż zwyczajowo. Może to ciulowo przespana noc? Może fakt, że temperatura bliska zeru (co rzadko się zdarza)? A może koniunkcja planet i Jowisz w Wodniku pokazują mi jednocześnie wielkiego wała?

Nieważne - trening zrobiony, jedziemy dalej. Czwartek będzie wyjątkowo ciekawy, ale nie będę spojlował

#ziomanbiega #sztafeta

5145,94 + 17,05 = 5162,99

5 min rozgrzewki

95 min tempem ~6:15/k

5 min schładzania

Nie miałem ochoty na dzisiejszego longa, w sensie nie chciało mi się wybierać poza park. Nie czułem się jakoś na eskapadę, zatem dołączyłem do małżonki w parku (ona robiła 12K). Śmiesznie tak się mijać co jakiś czas i sprawdzać jak się czujemy, jak idzie, jakiś żarcik itp.

I to chyba byłoby na tyle z pozytywów, bo czułem się mocno "tak se" - tętno w miarę niskie, kadencja dobra, ale czegoś brakowało. Może świeżości? W końcu wczoraj zrobiłem sobie prawie 16 kilometrowy spacer Już wiem, żeby oszczędzać stopy, szczególnie jak człowiek chce się porwać na 1:45 półmaraton w maju.

Pod koniec marca mam wyścig na 10 mil i z takim uczuciem jak dzisiaj mogę zapomnieć o "dawaniu piątką ile można" Zobaczymy jak jeszcze to będzie...

#ziomanbiega #sztafeta

4855,11 + 8,75 = 4863,86

15 min rozgrzewki

[1 min tempem ~4:30/k

1 min recovery] x6

[30 s tempem ~3:50/k

1 min recovery] x6

15 min schładzania

Ło, dzisiaj było mocno. Ale tak naprawdę to odczułem tylko te ostatnie 30 sekund szybkie, bo udało mi się zrobić je w 3:13, czyli sporo ponad wyznaczony cel. Aż mi licznik pewności planu spadł, bo nie powinienem się tak zmęczyć Ciężkie jest życie, jak chce się zapierdalać No ale nic, może od teraz sobie odpuszczę takie "wystrzały" i będę trzymać się bardziej zamierzeń planu.

Long w niedzielę!

#ziomanbiega #sztafeta

4776,41 + 7,13 = 4783,54

5 min rozgrzewki

20 min tempem ~6:15/k

10 min tempem ~4:30/k

5 min schładzania

1m - 7:01

Uch, dzisiaj znowu męczące 10 minut. Tym razem podszedłem do nich bardziej na luzie, bo trzymałem się widełek (chociaż i tak drugi km wleciał 4:20). Efekt końcowy? Chłop zmęczony, ale nie zmarnowany. Odczuwalna różnica. A i tak nawet udało mi się pojawić blisko rekordu na 1 milę i wbić trzeci czas - miła niespodzianka.

W planie wreszcie pojawił się fiolet, czyli wszystko idzie w dobrą stronę Trochę się cykam przed marcowym wyścigiem, który pojawił się nagle, ale... zobaczymy co będzie.

#ziomanbiega #sztafeta

4559,28 + 7,97 = 4567,25

5 min rozgrzewka

40 min tempem ~6:15/k

5 min schładzanie

Piąty tydzień z przytupem! A raczej tup-tupem, bo zaczynamy tempem easy Lekko zimnawo, ale jak wyszło słoneczko poranne, to było pięknie. Biegało się też dosć przyjemnie, pomimo wczorajszego żarcia na potęgę

Okazuje się też, że pod koniec marca mogę mieć wyścig na 10 mil (16.1k) - zobaczymy jakim tempem sobie to pobiegnę...

#ziomanbiega #sztafeta

4369,50 + 7,14 = 4376,64

5 min rozgrzewki

20 min tempem ~6:15/k

10 min tempem ~4:30/k

5 min schładzania

1 mi - 6:50

Ogólnie dzień zaczął się strasznie leniwą sesją, bo przymrozek rano nie zachęcił mnie do wyściubienia nosa spod kordły Ale w końcu człowiek się zebrał w sobie, ubrał jak już było trochę cieplej i poleciał na ostatni bieg w tym tygodniu.

Szczerze mówiąć, to ostatnie 10 minut tempem ~4:30/k tak mnie przeorało ostatnio, że trochę się obawiałem dzisiejszego bieganka. Nie było jednak czego się mocno bać - jasne, HR znowu poleciał pod niebiosa, ale jakoś lepiej to zniosłem niż ostatnio. Splity też były spoko - pierwszy kilometr 4:27, drugi 4:14 i reszta (czyli 320 metrów) została dociśnięta tempem 4:10. Do najlepszej mili w życiu zabrakło mi sekundy Ale to nie było miejsce na bicie rekordów, zatem płakać nie będę (bardzo).

W przyszłym tygodniu znowu powtórka z rozrywki. Może wtedy...

#ziomanbiega #sztafeta

4089,40 + 7,19 = 4096,59

HM Plan - W4D3 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Pogoda dzisiaj nie zachęcała mocno - średni wiatr, na początku drobna mżawka. Temperaturowo chociaż spoko, bo ok. 8 stopni. Za to miało być luźne klepańsko, więc nie musiał się człowiek mocno wysilać (inaczej będzie w niedzielę). Z ciekawszych rzeczy to w końcu VO2Max wróciło znowu do zielonego - pierwszy raz od COVIDa! Bardzo pozytywny szczegół

#ziomanbiega #sztafeta

4038,83 + 11,16 = 4049,99

15 min rozgrzewka

[5 min tempem ~4:30/k

3 min recovery] x3

[30s tempem ~4:20/k

1 min recovery] x6

15 min schładzania

Dzisiaj był chyba najcięższy trening tygodnia - próg się znowu delikatnie ruszył Fajnie było jednak pocisnąć te 3 kilometry w równym tempie - wszystkie 4:27, jak w szwajcarskim zegareczku Te 30 sekundowe zrywki nie wymęczyły tak bardzo, ale nie chciało mi się mocno cisnąć ostatniego. Piękna pogoda, słoneczko, aczkolwiek na początku było zimno a pod koniec człowiek żałował, że założył długasy dzisiaj

#ziomanbiega #sztafeta

3918,13 + 7,16 = 3925,29

Nie ma to jak zacząć tydzień od solidnego klepanka Wczoraj jeszcze trochę odczuwałem skutki niedzielnego długasa, ale dzisiaj już elegancko bez spiny można było dreptać. Pogoda spoko, piękny wschód słońca obmywał mi mordę

Dodam jeszcze, że razem ze mną (na swoim planie 5K w 30m) lata żona, której mocno kibicuję, a jej obecność to potężna dawka motywacji i banan na twarzy za każdym razem, jak się mijamy. Podziwiam, że nauczyła się wstawać w miarę wcześnie, żeby śmigać razem ze mną, bo rannym ptaszkiem nigdy nie była

#ziomanbiega #sztafeta

3779,63 + 17,18 = 3796,81

HM Plan - W3D4 - Long Easy Run

5 min rozgrzewki

95 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Dzisiaj ekstra pogoda - słoneczko świeciło, lekki wiatr, temperatura w okolicach dyszki. Tym razem wybrałem się na północ, zahaczając o nowe dzielnice i dodając 3 kwadraty do statshunters Tempo mogłoby być trochę wolniejsze, ale za to kadencja była w miarę (jak na longa), ogólnie człowiek zadowolony.

Na koniec już po biegu jeszcze jakaś emerytka pytała się o drogę do lokalnego domu parafialnego, to co miałem nie pomagać

3 tygodnie planu treningowego zakończone!

#ziomanbiega #sztafeta

https://www.youtube.com/live/j87ZmFS5bYA?feature=share

Zapraszam na relację live z maratonu z Sewilli, bierze w nim udział Andrzej Witek, znany biegacz górski, który atakuje tutaj granicę 140 minut

#bieganie #maraton #sport

3474,98 + 5,27 = 3480,25

10 min rozgrzewki

[20s kadencji 150-200 spm

45s recovery] x10

10 min schładzania

W dzisiejszym repertuarze było szybkie przekładanie nóżek - ogólnie to dla mnie nie kłopot, ten określony zakres, bo normalnie w takim biegam, zatem te 20s wykorzystuję na mocne pociśnięcie i wejście na 190+ kroków na minutę. Ostatni wysił to zawsze sprint, tak dla jajec - tym razem wyszło tempo 3:05/k, kroków 206/minutę. Jak sobię pomyślę, że niektórzy tak biegną swoje 5K, to mi się słabo robi (nie mówiąc już o Kipczoge ).

#ziomanbiega #sztafeta

3384,1 + 8,65 = 3392,75

15 min rozgrzewki

20 min tempem docelowym (~4:55/k)

15 min schładzania

Trochę się bałem dzisiejszego truchtania, ale nie było czego - byłem wręcz zaskoczony, jak łatwo mogłem kontrolować sobie to tempo w okolicach piątki. 20 minut jednak zleciało dość przyjemnie - jasne, był wysiłek, ale było daleko od katowania ostatnio 10 minut tempem 4:30/k. Bardzo budujące pewność siebie zajęcia I oby takich było częściej

#ziomanbiega #sztafeta