AdelbertVonBimberstein

Oto

#słowotwaroże

#sniadanie

Wracam z miasta. Spotkałem się z kumplem. Fajnie było, zawsze dobrze jest pogadać ale jak zwykle mamy za mało czasu a za dużo do powiedzenia. Zjadłem giga schabowego- z pół kilo miał. Trochę zostawiłem. Wypiłem Kozela bezalkoholowego- cola zero była lepsza.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 200 kcal
  

• Spalone: 3 300 kcal i wysiądę z tramwaju kilka przystanków wcześniej aby się przejść jeszcze z 5 km więc dorzucę aktualizację w komentarzu.
  

• Kroki: 21 500 (+ będą jeszcze)
  

• Trening: push na siłowni + ab wheel
  

Edit: ostatecznie 3 500 kcal spalonych i 26 100 kroków.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Rano czułem się kiepsko. Coś mnie gardło bolało i jak wracałem od mechanika to miałem lekkie pływanie w głowie, zjadłem dużo twarogu na śniadanie, wypiłem kawę, 400mg ibuprofenu i położyłem się na 20 minut.

"Albo będę leżał i gnił, albo coś zrobię. Idę na lekki trening."

W drodze na siłownię pomysł "lekkiego" treningu przerodził się w normalny, a podczas ćwiczenia "normalny" przerodził się w "a zapierdole ile się da". Rekord w incline dumbell press+1 rep max ciężarem (32.5kg na rękę) z baaaardzo wolnym opuszczeniem ostatniego powtórzenia. Ab wheel też bardzo dobrze wszedł a single arm rope triceps pushdown również rekord w repach aż paliło (+pomagałem jeszcze drugą ręką ściągnąć ciężar a pracującą powoli opuszczałem).

Im gorzej się czuję tym lepszy trening mi potrafi wyjść.

#adelbertthemighty

No i s-maxik znowu u mechaniora. Miał dobre 4 miesiące ale wpadło 400 000 km świeżo to khe kheeeee wiadomo, coś się musi.

Byłem wczoraj i mówię mu, że coś zaczęło klekotać. Dolałem oleju (i tak się miałem właśnie umawiać na wymianę) bo było lekko poniżej minimum (żona nie sprawdza xd) i klekoce jakby mniej ale dalej słychać.

Posłuchał i patrzy na mnie i mówi "eee wg mnie znowu koło pasowe, zobaczę".

No a to koło padło mi w zeszłym roku- wymienił i po pół roku padło znowu. Wysłał na gwarancję ale nie uznali, więc niech teraz szuka gdzie jest problem.

Wsadzę w niego jeszcze te 3-4 tysiące max bo dobre autko jest i dobrze, wygodnie się jeździ ale zaczyna się już małych dupereli zbierać niestety, a ja sam nie lubię dłubać przy samochodach i mnie to totalnie nie interesuje, a przy starych autach trzeba.

Będę się w przyszłym roku rozglądał za jakimś busikiem rodzinnym, fajnie jakby miał 7 miejsc, nie musi być ładny, coś mało awaryjnego do powiedzmy 60 tysięcy zł. No i żeby nie był silnik jakiś 1.6 bo to mi się wydaje dramat na tak duże auto.

Ktoś coś poleci?

#motoryzacja #samochody

98.5. Zaprawdę, ci spośród ludzi Twaroga, którzy nie uwierzyli oraz alfrajerzy, którzy nie uwierzyli, znajdą się w Piekle, gdzie będą przebywać przez wieczność. Oni są najgorsi ze stworzeń.

98.6. Ale ci, którzy wierzą i czynią twaróg, są najlepszymi ze stworzeń.

98.7. Zapłatą od Twaroga będą Ogrody białości, pod którymi płyną strumienie mleka. Zamieszkają tam na wieki.

98.8. Twaróg będzie z nich zadowolony i oni będą z Niego zadowoleni. Wszystko to jest dla tych, którzy spożywają dary swego Pana.

Al-Tvarjin 98:5-8

#słowotwaroże #twarożyzm

Gardło mnie rano bolało i tak też się czuję średnio. Trening był w miarę ok, ale drugą serię cable crunch ledwo docisnąłem... ech. Idę spać.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 800 kcal
  

• Spalone: 2 800 kcal
  

• Kroki: 10 900
  

• Trening: pull na siłowni + cable crunch
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

To tego, że zmęczon jestem to jeszcze mi się plany na rower dwudniowy posypały prawdopodobnie, a tak na to liczyłem. Trochę c⁎⁎j z takim życiem nic dla siebie. To opinia na dzisiaj jak się średnio czuję jutro będzie lepiej.

#adelbertthemighty

By znaleźć istotę Twarogu, musisz ujrzeć swą prawdziwą naturę, bo to ona jest Twarogiem. Dziecię Twaroże jest osobą wolną: wolną od planów, wolną od przywiązań. Jeśli nie widzisz swojej mlecznej natury i poświęcasz czas na szukanie czegoś innego, nigdy nie znajdziesz Twarogu. Tak naprawdę jednak nie istnieje nic, oprócz Twarogu.

The Tvarog Teaching of Adelberhanma

#twarożyzm #słowotwaroże #cytaty

Często jest tak, że wracam po odwiezieniu dzieci do przedszkola, po drodze zrobię zakupy, wchodzę do domu właśnie koło godziny 9-10.

Twaróg na talerz, dodatki, już jestem gotowy- stop! Kawa!

Odkładam talerz, ziarna do młynka, kawa do kawiarki i czekam. Nie podjadam.

To mój trening woli i nawyków. Dlatego też każdy talerz, codziennie, jest ładny. Niech jedzenie będzie przyjemnością wyższego rzędu- wyczekiwaną, a twaróg, którym się delektujesz widzi w ukryciu i odda podwójnie.

To przesunięcie nagrody, sprawia, że nie biegnę z wywieszonym językiem po każdą zachciankę mojego ciała. To ja nim rządzę i może czasami przegrywam bitwę, ale krok za krokiem podbijam terytorium swojej słabości.

Oto #słowotwaroże

#twarożyzm #sniadanie

Urwałem chwilę dla siebie dzisiaj, teraz położyłem dzieci spać a żona sobie roweruje po osiedlu. Trzeba się wspierać.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 050 kcal
  

• Spalone: 2 950 kcal
  

• Kroki: 12 500
  

• Bieg: 8.5 km
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chyba idę dzisiaj wcześniej spać. Może co poczytam teraz.

#adelbertthemighty

30 924,87 + 8,5 = 30 933,37

Ubogo z czasem bo jadę odebrać młodego od koleżanki a potem do dziadka.

Skróciłem więc i w sumie dobrze.

Zrobię 2 dni odpoczynku od biegania i zaatakuję 5km poniżej 22 minut.

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

Nie chce mi się już jeść a musiałbym dobić minimum 700 kcal to na spokojnie zostawię sobie na jutro. Easy.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 000 kcal
  

• Spalone: 3 650 kcal
  

• Kroki: 24 100
  

• Bieg: 11 km
  

• Spacer: 5.2 km
  

• Książka: trochę i poczytam jeszcze
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Plus taki, że poszedłem biegać w deszczu, co jest sukcesem psychicznym i zwycięstwem.

W ogóle widzę jedną zasadniczą zmianę w swoim podejściu. Jeszcze w zeszłym roku przed zimą cholernie się bałem- że nie będzie okazji do ruchu, siły, motywacji i że znów przytyję. Teraz już się nie boję - w ogóle nie biorę tego pod uwagę. To tak mocno koliduje, gryzie się z tym kim jestem, za kogo się uważam, jakim człowiekiem się stworzyłem- wiem, że to mi nie grozi. Będę się ruszał, będę aktywny a jak będzie trzeba to będę jadł mniej- albo więcej- w zależności od potrzeb. Bo potrafię zarządzać swoim czasem i zbudowałem nawyki, które układają mi życie. Nie boję się swojego ADHD - trzymam je w ryzach i mam protokół na sytuacje kryzysowe. Zbyt długo jestem ze sobą- autoanalityczny- aby nie wiedzieć, kiedy to mózg stara się mnie rozgrywać je⁎⁎⁎⁎mi hormonami. Zimna logika i okrutna szczerość względem siebie- to mój miecz; miłość własna (taka prawdziwa-nie próżność)- to moja zbroja ; dyscyplina- tarcza; Bóg- mój przyjaciel, senior, ojciec i doradca, On był ze mną zawsze: gdy byłem najsłabszy pomógł mi się podnieść.

#adelbertthemighty

30 827,05 + 11,0 = 30 838,05

Wybiegłem w małym deszczu, po 10 minutach była już regularna ulewa. Jednak jak się zmoknie to potem już nie robi ile pada- a trzeba się przyzwyczajać znowu do niepogody. W sumie jednak po zimowych moich biegach w Arktyce przy -5°C, śnieżycy i wietrze jak skurwy... nie będę mówił brzydko- to nic mnie już nie ruszy. XD

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

A co tam się piecze, no?

Sernik hajnowski tłusty na erytrytolu

#słowotwaroże #sernik

Pochwalę się nowonabytym wydaniem Bajek robotów i Cyberiady totalniew takim introligatorskim stylu lat 80. Cudo.

Ostatni raz czytałem to będąc nastolatkiem więc pora na powtórkę. Moi ulubieni filozofowie, wynalazcy: Trurl i Klapaucjusz.

Z grafikami Daniela Mroża.

#ksiazki #lem #fantastyka

335 643,74 - 5,2 = 335 638,54

Spacer na zakupy po twaróg i coś na obiad dla rodziny. Musiałem wrócić do domu bo miejsce w plecaku mi się skończyło, zostawić towary i ruszyć ponownie. :D

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#ksiezycowyspacer

Oto #słowotwaroże

#sniadanie

Wybacz mi Wrzoo bo zgrzeszyłem,

Trochę się dzisiaj odwodniłem.

Popełniłem duży błąd. Jak wszedłem o 13³⁰ do żabki po twaróg to zapomniałem kupić Muszyniankę, a potem mi się już z całym majdanem nie chciało z Gdańska Wrzeszcz dworca wychodzić...

Więc do 17⁰⁰ miałem wypite tylko 500ml kawy, a w kraju gorąc!

Przez to odkładam bieganie bo pomimo pompowania wody czuję się słabo a dzień w podróży był wymagający.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 080 kcal
  

• Spalone: 2 600 kcal
  

• Kroki: 11 000
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty

Tak tak, ten z twarogiem to niestety ja

tak tak twarogaaaaaa

Byłem w żabce wziąłem co było (Piątnica chudy i półtłusty) z przyprawą do sałatki.

Znowu się delektuje na dworcu. XD

Oto #słowotwaroże

Odnośnie mojego wpisu z 600 dniami bez alkoholu. Minęło szybko, w ogóle nie tęsknię, chociaż jak byłem pod namiotami niedawno to przyszła taka myśl, chętka na piwko... ale jedno piwo to ekwiwalent kaloryczny klinka twarogu! Szybko głupie myśli minęły.

Jest jednak tak, że przychodzi moment, gdy ciało daje ci znaki i mówi "dość wykorzystywania mnie, teraz czas zadbać o siebie". Jednym przychodzi to szybciej, drugim później ale każdego w końcu dopadnie. Niezależnie czy alkohol, papierosy, stres (tak! Stres też!), lujowe jedzenie czy brak ruchu. W pewnym momencie mózg, serce, stawy, pięta, plecy, palec - cokolwiek- odezwie się i da znać- zatrzymaj się, jest problem.

U mnie- poza tym, że zmasowałem przesadnie (spasłem się jak tucznik) doszło sporo stresu, lekka załamka związana z trudnym rokiem życia praktycznie non stop w Norwegii (z tygodniowymi zjazdami co 4-5 tygodni) i właśnie w 2023 roku odezwało się na poważnie.

Mózg i sen

Nigdy, wg polskich standardów, nie piłem jakoś dużo. Piwko, dwa w ciągu tygodnia (ale portery bo lubiłem ich smak), weekend może jakieś wino albo flaszka ze znajomymi. Z perspektywy czasu widzę, że to była przesada ale w kraju jest przyzwolenie na takie picie i taki miałem przykład z domu- alkoholizm ale bez patologii. Czyli 80 procent polskich domów- wszyscy jesteśmy w jakimś stopniu DDA.

To okazjonalne popijanie- poza odpalaniem kompulsywnego objadania się- pozbawiło mnie na wiele lat głębokiego snu. Być może te Smart zegarki i opaski nie są w 100 procentach wiarygodne ale dają jakiś pogląd. MiBand pokazywał mi zawsze 15, 11, 8 minut głębokiego snu- 20 to już był świetny wynik. To samo urządzenie testowane na mojej żonie pokazywało zawsze ponad godzinę. I to faktycznie przekładało się na jakość snu, którego praktycznie nie było.

Kortyzol- hormon przetrwania- niezbędny jest gdy śpisz w dżungli i każdy szelest to może być nadchodzącą śmierć, a nie gdy dziecko obracające się z boku na bok w pokoju obok sprawia, że w sekundę masz oczy szeroko otwarte.

Alkohol potrafi wywalić go w kosmos.

I patrząc retrospektywnie ten brak snu trwał u mnie na pewno od 2016 roku, bo już wtedy zdarzały się epizody, że wstawałem w nocy i wydawało mi się, że coś stoi za drzwiami wejściowymi do domu na korytarzu. Biegłem wtedy, zlękniony spoglądałem w judasza w drzwiach i dochodziłem do konkluzji, że nic tam nie ma bo jest ciemno, a czujka na klatce schodowej uruchomiłaby światło.

Potem, już w Norwegii, w ciągu roku zdarzyło mi się kilka razy, że budziłem się w nocy, patrzę na sufit- CO JEST K⁎⁎WA- kamera na pałąku na mnie patrzy. Skaczę do światła- zapalone - no nic nie ma.

...

W ostatni dzień przed sylwestrem 2023/2024- już śpiąc w domu w łóżku z żoną (dzień wcześniej mieliśmy imprezę u znajomych, taki wcześniejszy wspólny Sylwester), znowu- budzę się- KAMERA NA MNIE PATRZY ALE J⁎⁎⁎NA ZACZĘŁA SIĘ CHOWAĆ W SUFIT.

SKOCZYŁEM ZA NIĄ JĄ ZŁAPAĆ.

Oczywiście nie złapałem. XD Zdążyła się schować skubana. Wpadłem natomiast stopą pomiędzy bok łóżka, a łóżko- wyłamałem oparcie a o metalową konstrukcję zahaczyłem lewą stopą pięknie zrywając sobie cały paznokieć ze środkowego palca.

"Musisz iść do psychiatry!"- naskoczyła na mnie żona- "może to jakaś schizofrenia!".

Poniekąd miała rację ale ja wiedziałem tylko ignorowałem fakty, albo przynajmniej domyślałem się. Poza tym psychiatra i psycholog to ostatnie osoby, chyba poza księdzem, które uważam za wartościowe dla mnie (podkreślam, DLA MNIE, proszę się nie przypierdalać ty możesz być inną osobą, a ja jestem chodzącym buntem, warchołem i nie uważam W MOIM PRZYPADKU żadnego lekarza z zakresu psychiatrii).

"Poradzę sobie sam, a jak sobie nie poradzę to obiecuję ci, że pójdę." (I bym poszedł nawet wbrew sobie bo moje słowo jest święte.)

Krok 1- rezygnacja z alkoholu- całkowita.

(Two weeks later)

Adelbert śpi jak dziecko, wearables pokazuje ponad godzinę głębokiego snu i nawet dzisiaj, dzień w podróży krótka noc 5 godzin 40 minut snu, a głębokiego przy tym 1 godzina 10 minut oraz 1 godzina 00 minut fazy REM.

Niestety kolejny problem to w styczniu 2023, gdy zacząłem pracę na rusztowaniach to pojawił się ból lewej pięty. To zbiegło się ze strasznymi fazami depresyjnymi, które prawdopodobnie wcześniej tłumiłem tym okazjonalnym piwem.

Było w pewnym momencie tak kiepsko, że kładłem się na podłodze w kuchni i nie chciało mi się żyć. Żona wściekła (powiedziałem jej, że jej złość nie jest dla mnie oparciem, więc wyluzowała, ale wiem, że to z troski) znowu zaczęła:

"Idź do psychologa, zrób coś z tym."

A ja leżę na podłodze w kuchni i wiem, że to nie jestem ja. To nie z głowy, czuję, że to skądś indziej się wzięło.

"Sam sobie z tym poradzę, a jak nie to obiecuję, że pójdę. Zrobię badania i jak wszystko będzie okej to pójdę."

Lekarz i badania

Wyruszyłem wiem najpierw do rodzinnego.

"Panie, dwie sprawy: pięta i badania ogóle i tarczycy bo mam epizody depresyjne"

Na piętę dostałem skierowanie na RTG na które nie poszedłem (xd) i bujałem się z tym jeszcze kilka miesięcy, ale w miarę jak chudłem to przestawało boleć, aż do tego momentu, w którym jestem dzisiaj, że zapomniałem o tym i biegam sobie papatony bez problemu.

Od rodzinnego lekarza dostałem skierowanie na badania ogóle krwi, moczu i na hormony tarczycy bo podobno przy depresji to się nada jako pierwsze.

No i już w laboratorium coś mnie tknęło i dopłaciłem 50 zł i oznaczyłem sobie TESTOSTERON...

BINGO.

Wszystkie wyniki były dobre poza teściem właśnie. 194ng/dl przy normie zaczynającej się od 198ng/dl do 670 bodajże. Teraz wiem, że zdrowy mężczyzna w moim wieku trzydziestu kilku lat powinien mieć testosteron około 400,500 a nawet 700 ng/dc bo takie wyniki mają osoby z którymi rozmawiałem, a które sprawdzały jego poziom i nigdy nie były na trt (testosteron replacement therapy- terapia zastępcza testosteronem).

Endokrynolog zatem, na szczęście wizyta na NFZ udała mi się za 3 tygodnie. Do tego momentu wyłożyłem kolejne kilkaset złotych na więcej badań, aby być jedną wizytę do przodu (rodziny nie może dać na nie skierowania, musi to zrobić lekarz specjalista): prolaktyna, estradiol, fsh, lh, kortyzol. Wolnego testosteronu wtedy nie oznaczyłem... bo mi drogo już było.

Endokrynolog, spojrzał na wyniki... No tak nisko, proszę oto skierowanie do urologa, jak on da zielone światło to wprowadzimy trt. Do tego ponowne badanie testosteroni, lh,FSH, wolny, jakieś markery nowotworowe, psa. Urolog pomacał jądra, zrobił usg, dał zielone światło, ale pomiędzy wizyta 1 a 2 u endokrynologa minęło ze 3-4 miesiące. W tym czasie już schudłem z 15 kg, testosteron wskoczył na 260ng/dl... ale wahania nastroju, momenty depresyjne i wybuchowość jak baba przed okresem była nadal a ja czułem, że to nadal "nie jestem ja". Trochę nauczyłem się panować nad gniewem, ale tylko trochę. To się mocno odbijało na mnie, żonie i dzieciach.

Kolejna wizyta u endokrynologa.

"Zainwestował pan w siebie, to przyniosło efekty. TESTOSTERON byłby drogą na skróty. Kolejna wizyta kontrolna na wiosnę, oto badania do zrobienia przed wizytą."

Z jednej strony miał rację, zainwestowałem w siebie, nauczyłem się kontroli, dyscypliny, ale to co przychodziło z ciała a nie z umysłu- pozostało.

W tym czasie zacząłem dużo szukać o trt. Zdecydowałem, gdy na wiosnę lekarz się na mnie wypnie, a sam stwierdził "że nie jest wielkim fanem testosteronu" to radzę sobie na własną rękę. Prywatnie koszty są duże. Same wizyty i badania to 700 zł plus 120 zł 5 ampułek 100 mg prolongatum jelfa.

Wiosenna wizyta u endokrynologa przyniosła spadek poziomu testosteronu na 230 kilka mg/dl a wolny szorował po dnie widełek (coś 7-21) w okolicach 8 (nie pamiętam jednostek, nie będę teraz sprawdzał).

"Jak się pan czuję?"

"No mogłoby być lepiej"-mówię niecierpliwie czekając jak na zbawienie-"nadal mam epizody depresyjne, jestem nerwowy, a wydaje mi się, że ze swojej strony zrobiłem wszystko aby go podnieść- ćwiczę, jem zdrowo, schudłem, wyszedłem już z redukcji".

"100 mg testosteronu, będzie pan stosował raz na dwa tygodnie"

...

...

...

Po pierwszych dwóch iniekcjach, konsultacji ze wszystkimi możliwymi źródłami (osoby na trt, ai, źródła internetowe) i obserwacji jak w 6-7 dniu mój nastrój spada znów na dno, przeszedłem na dawkę 100mg raz na tydzień (co się mojemu lekarzowi bardzo nie spodobało ale ostatecznie to klepnął), a obecnie dzielę to na dwie dawki 50 mg co 3.5 dnia. Wynik testosteronu dzień przed iniekcją: 501ng/dl co jest w końcu NORMALNE.

I co zauważyłem? Gdy mam stabilny poziom tego hormonu potrafię mieć taki spokój, jak kamień, jak drzewo rosnące powoli. Nie mam już tych epizodów depresji. Dopiero po fakcie zauważyłem, że powrócił... poranny drągal. XD Życie seksualne zawsze było spoko ale teraz jest jeszcze lepiej.

Sylwetkę wypracowałem już ładną przed trt, ale widzę co się dzieje ze mną od maja, od kiedy stosuje i powiem wam tak- 10 lat temu porzuciłem siłownię przez brak efektów. Wydaje mi się, że takie powinny być moje newbie gains (przyrosty masy mięśniowej osoby początkującej) jakie są teraz. Bo wcześniej nie było żadnych praktycznie.

Jestem teraz w najlepszym stanie psychofizycznym w jakim kiedykolwiek byłem. Cieszę się ze swojego ciała, nie wstydzę się go a to co muszę poprawić wiem, że jest cechą mojego charakteru a nie czymś pochodzącym z poza głowy.

Słuchajcie swojego ciała i dbajcie o nie. Jest jedno. Spożywajcie dużo Twarogu, znajdźcie sobie aktywność, która sprawi wam radość, odstawcie używki, a życie będzie piękniejsze niż kiedykolwiek.

To nie jest łatwe. Wymaga wyjścia ze strefy komfortu. Czasami wymaga bycia na dnie, ale zróbcie to co jest trudne, aby wasze życie było łatwe.

Oto moja historia.

#galaretkanomore #depresja #alkohol

Tak jakoś sobie leci, najlepsza decyzja w życiu.

Twaróg nie obdarza przyrostami gdy czuje alkohol.

#alkohol #galaretkanomore

Spakowałem prawie wszystkie ubrania, część narzędzi zostawiam na projekcie będzie więcej kg twarogu do zabrania w rejestrowany bagaż następnym razem.

Miałem nie trenować dzisiaj, trochę mnie na bieganie kręci ale z tego zrezygnowałem bo wczoraj był leg day, a pogoda nie rozpieszcza- naprawdę nie miałem ochoty dzisiaj zmoknąć.

W sumie tak o sobie poszedłem na siłownię, miło się zaskoczyłem bo mi się wszystko pomieszało i myślałem, że to pull day a był push! a bardzo lubię incline dumbell press i wyszedł mi genialny trening! Każde ćwiczenie z jakimś progresem, co ja gadam każde ćwiczenie- każda seria!

A jak mi wyszedł abwheel to już było marzenie- w końcu naprawdę złapałem to ćwiczenie (a nie jest proste) i zero obciążenia lędźwi, a brzuch dostał łomot jakiego dawno nie dostał.

Teraz czas odpocząć od treningu siłowego do poniedziałku bo przyda się, czuję na stawach delikatne zmęczenie. Weekend zatem bieganie/rower jak Twaróg pozwoli.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 630 kcal (zjadłem na kolację połowę jutrzejszego serka wiejskiego z bananem i dżemem jagodowym co był przygotowany na śniadanie)
  

• Spalone: 3 300 kcal
  

• Kroki: 16 400
  

• Rower: 12 km po zakładzie w pracy
  

• Trening: push na siłowni + ab whell do upadku
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty