tl;dr
Schudłem sobie, ale w moim przypadku to bardziej fanaberia, a nie konieczność - nie trzeba gratulować, w ogóle nie trzeba czytać. Nie wiem dokąd mnie ten wpis zaniesie i czy komukolwiek do czegoś się przyda.
Jeśli szukasz czegoś na pewno pożytecznego - sprawdź jedzonkowy kontent od @GazelkaFarelka
Odchudzanie jest proste, robiłem to wiele razy
W moim przypadku powyższe zdanie jest prawdą. Najczęściej był to pewien cykl typu "zrzucam masę bo wiosna i rower -> lato -> zaczynam jeść ciastka i pitce -> jesień -> no i o". Dlaczego tak? Bo, proszę państwa: ciastka są dobre, pitca jest dobra, w ogóle jedzonko jest dobre, a jak będzie trzeba, to sobie zrzucę nadmiar, nie musiałem się tym stresować. Dodatkowo nic na mnie nie wymuszało zmiany: dla roweru zrzucałem tyle, żeby nie wystawał mi brzuszek jak niektórym kolegom i by na urlopach było mi trochę lżej jadąc pod górkę. Bądźmy uczciwi: w przypadku amatorskiego kolarstwa kilogram albo nawet dwa nie mają znaczenia: ani nie brałem udziału w zawodach, ani to, że grupa mnie zerwie pod górkę to nie jest powód do cieniowania - gdybym chciał oszczędzać wagę, to zacząłbym od zabierania jednego (i mniejszego) bidonu lub zabierał łatki zamiast dętki i lżejszą torebkę podsiodłową. Dodatkowo... dla ustalenia uwagi: przy BMI 23 w wersji "po zimie" nie mam raczej konieczności pilnowania niczego.
Więc w ogóle po co mi to? Zmieniłem sport na wspinanko i nagle masa stała się istotna, bo nie ma ze mną ani roweru, ani bagażu, za to jestem sam ja. A jeśli ktoś chciałby się dowiedzieć co dla wspinacza może znaczyć waga - proszę sobie podnieść na jednym palcu pusty plecak, a potem włożyć doń butelkę wody i sprawdzić ponownie. I wyobrazić sobie, że takie obciążenie bywa robione dynamicznie i w różnych kierunkach. Stąd też silna motywacja nie tylko po to, żeby zrzucić masę, ale by pozostać w tym miejscu na dłużej: nie mam problemu z silną wolą, tylko muszę mieć jakiś cel, żeby ją utrzymywać. Ale masa to nie wszystko, ważne są i mięśnie: to, że po odchudzaniu stracę trochę siły i będę miał może trochę gorszy czas na segmencie na Stravie... - to nie jest coś motywującego. Ale już wspinanie daje bardziej realne wyzwania, a postępy (lub ich brak) można zobaczyć bez zapierdzielania jak pies z jęzorem na wierzchu przez kilkanaście minut.
Teraz trochę bliżej konkretów, czyli coś, co może komuś jakimś cudem się przyda (albo przynajmniej da pożywkę do pojechania po mnie): co zrobiłem, czego nie zrobiłem i w ogóle jaki był w tym plan.
Zaczniemy od dietetyka. Mój pierwszy kontakt z tym zawodem miał miejsce kilkanaście lat temu, gdy uznałem, że już wystarczająco naoddychałem się samodzielnością i tym, że mogę jeść co mi się podoba, bo sam za siebie płacę - i że warto sprawdzić, co zrobić lepiej. Pani dietetyk jeszcze zanim zdążyłem powiedzieć z czym przychodzę, wykrzyknęła: no chyba pan nie chce się odchudzać, pan tak dobrze wygląda! Miałem wtedy kilka ładnych kilogramów wyraźnej nadwagi, więc już po tym wstępie wiedziałem, że usłyszę dobre rady tonem cioci, u której każdy musi wyjść najedzony: nie zawiodłem się. Dostałem kilka zdań, kilka kartek gotowych przepisów z cyklu "gotowanie dla ambitnych" i polecenie pojawienia się na "kontrolę" za trzy miesiące. Podobnych historii o "dietetykach", którzy traktują pacjenta jak cielątko u weterynarza, dając po prostu losowe przepisy ze swojego excela, kilka uniwersalnych rad i do widzenia, pora na CS-a - słyszałem na tyle wiele, żeby wiedzieć, że ciężko trafić na kogoś dobrego. Trafić mi się udało. Na wizytę czekałem ze dwa miesiące, ale dostałem naprawdę dobry wykład o tym jak wygląda proces zrzucania masy, co będzie się działo po kolei, dostałem dzienniczek przepisów w formie "na miesiąc" z możliwością dowolnego mieszania posiłków między dniami i dopasowany do moich preferencji (potrafię gotować, ale skrajnie nie znoszę marnowania na nie czasu - cenię sobie proste posiłki. Bardzo proste.). Efekt był wtedy wyraźny: lepsze samopoczucie, szybka utrata masy, minusów nie stwierdzono.
Później nastąpił kilkuletni cykl jak we wstępie: dopóki pilnowałem chudnięcia, było ok, ale nie miałem ustalonej rutyny na "jedzenie na zero", więc tutaj wszystko się rozjeżdżało. Ale bez bólu, bez stresu, wkrótce wiosna, się zrzuci xD
No dobrze, to co teraz zrobiłem inaczej?
1. Zadałem sobie trud zrozumienia procesu. Przy wykorzystaniu GPT (oczywiście weryfikując jego opowieści - ale przynajmniej podrzucał mi słowa kluczowe) zrozumiałem jak wygląda cały proces zrzucania masy: jak organizm przechodzi w tryb spalania tłuszczu, z czym to się wiąże, jak wygląda powrót, jak wygląda wejście na zero itd.
2. Kalorie w apce. Zawsze uważałem to za bezsens i nie do końca miałem rację. Gdybym miał to liczyć w zeszycie lub excelu, to na pewno bym nie robił, ale pobrałem jedną z apek, które to liczą: jeśli mogę kopiować niektóre pozycje, skanować kody kreskowe (to jest gamechanger!) albo wpisywać ilości typu "łyżka [czegoś]" - to wypełnienie i sprawdzenie makroskładników za dzień jest banalne.
3. Białko. Nie korzystam od dawna z przepisów pani dietetyk, zmodyfikowałem je nieco - i wychodzi na to, że zrobiłem to nieco do d⁎⁎y. Wspomniałem już o priorytecie niespartolenia mięśni? Więc tak, mamy teraz akcję "mój stary to fanatyk skyra, pól lodówki nim zajebane".
4. Białko, ale inaczej: gdy zwiększyłem jego ilość (pewnie do tej poprawnej), to zmniejszyło mi się uczucie głodu po posiłku. Gdy zjem (już) dobrze zbilansowany posiłek, to mogę po nim te 2-3 godziny przetrwać nawet nie myśląc o jedzeniu, wręcz przeciwnie, muszę się sam przypilnować żeby pamiętać.
5. GPT z innej strony: niektóre rzeczy w apce mają predefiniowaną wagę, ale nie wszystkie - żeby oszczędzić sobie ważenia, zadaję pytania typu "ile waży jajecznica z X jajek" czy "ile waży łyżka pestek z dyni". Może i gdzieś się tam chłopina pierdzielnie o kilka gramów, ale to nie apteka.
6. Rutyna wyjścia na zero kaloryczne. Zanim to nastąpiło, miałem przygotowany plan kaloryczny na okres przejściowy (ładowanie z powrotem glikogenu) i okres docelowy, z uwzględnieniem dni treningowych i rodzajów aktywności.
Pierwszym sprawdzeniem moich planów i wytrwałości był wyjazd na Słowenię sprzed półtora miesiąca: przypilnowałem się bardzo, w szczególności zwracając uwagę na porządne śniadanie i rozplanowane posiłki podczas aktywności. Plus: obiadokolacja... no, kolacja, nie udawajmy że wracałem przed zmrokiem: na zmęczeniu, ale pilnowałem przygotowania i bilansu. Efekt: bez straty radości z jazdy, chodzenia głodnym, wieczorów w stylu zombie "coś jeszcze bym zjadł" udało mi się utrzymać dobrą wydajność i mimo to utrzymać utratę wagi.
Drugie sprawdzenie tychże planów właśnie trwa. Po wejściu na zero wróciłem w górę zakładany kilogram i od dwóch tygodni trzymam się w miejscu. Fun fact: to, co pani dietetyk (ta lepsza) przegapiła, to wyjaśnienie mi, że "utrata wody" na początku to glikogen, a wychodzenie na zero polega na tym, że on sobie powróci. Oszczędziłoby mi to swego czasu solidnej frustracji. ;D
Z rzeczy których żałuję: szkoda że jakoś miesiąc po czytaniu, edukowaniu się i szukaniu w necie odkryłem wspomniane na wstępie wpisy @GazelkaFarelka Pewnie oszczędziłoby mi to szukania, skoro pożyteczna wiedza jest pod ręką.
A, na koniec cyferki: czas zrzucania - ok 2 miesiące, masa zrzucona 6-7 kg.
#odchudzanie #chudnijzhejto #dieta #zlenawyki #dobrenawyki
