Hejtokoksy

Halo pomocy, ostatnio @bartek555 odpuscil edukowanie erwinka debila to dalej nie wiem o ça chodzi z tymi wyciagowcami, co typo robi, inverted motyla z 400 extra steps?

#pytanie #hejtokoksy

Highlight mojego treningu dzisiaj to znalezienie w koszu z uchwytami tych wspaniałych narzędzi

#silownia #hejtokoksy

Tak se dziś paczam po prysznicu i taki wniosek mam.

Zaraz przyjdzie @RobertVanPlitt powiedzieć "a nie mówiłem"

#silownia #hejtokoksy

Dzień rąk z @bartek555 , robimy biceps/triceps.

Nie śmiać się z tych małych telerzyków, one się nazywają progres.

#hejtokoksy

Follow up do poprzedniego wpisu:

Dzisiejszy push, priorytet na włókna obojczykowe klatki, tył naramiennego i głowę długą tricepsa:

1. Hammer Strength ISO-Lateral Seated Incline Press, false grip (Main lift; osobiście mój fawory na klatkę); 1x12 ok. 2-3 RIR, warmup; 1xFailure + Rest-Pause + Forced Reps w obu podejściach; 1xFailure + Dropset + Forced Reps w pierwszym podejściu (backoff set), 2x2x0 RIR, 6-12, po 2 wymuszone w obu seriach, 1120
   

2. High-To-Low Cable Crossover, 1xFailure + Dropset + Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-20, 1140
   

3. Pec Deck, 1xFailure + Forced Reps, 0 RIR, 8-16, 2 wymuszone, 1130
   

4. Reverse Pec Deck, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 10-16, 1130
   

5. Incline Rear Delt DB Flye, 1xFailure + Dropset, 2x0 RIR, 15-30, 1120
   

6. Egyptian Cable Lateral Raise, 1xFailure + 2xRest-Pause, 3x0 RIR, 12-25, 1140
   

7. Overhead Cable Tricep Extension, 1xFailure + Dropset + Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-15, 1130
   

8. Single Arm Tricep Pushdown w/ Long Head Bias, 1xFailure, 0 RIR, 1130
   

9. Kneeling Cable Crunch, 1xFailure + Dropset, 2x0 RIR, 12-20, 1130
   

41 minut, 10 serii, wszystko w pełnym ROM, z akcentem na ekscentrykę.

Wszystko poza spięciami brzucha w pasie, wznosy z linką w opaskach celem eliminacji chwytu.

Na ~30 minut przed treningiem ok. 50g cukierków - nadkompensacja glikogenu, nabicie mięśniowe, energia - 50g WW

Bezpośrednio, do 15 minut po, 2 jogurty pitne proteinowe - 52g B, 40g WW, 10g T

Makro bez zmian, jakieś 96,3 na budziku na czczo. Progress siłowy w praktycznie każdym ruchu względem poprzedniej jednostki. Umiarkowana aktywność aerobowa w ciągu dnia.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #trenujzhejto #trening

Dla ciekawskich - dzisiejszy pull, priorytet na pionowe włókna najszerszego i tył naramiennego:

1. False Grip Overhand Lat Pulldown (Main lift); 1x12 ok. 2 RIR, warmup; 1xFailure + 2x Dropset, 3x0 RIR, 8-12, 1130
   

2. Single Arm Half-Kneeling Lat Pulldown, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

3. Single Arm Half-Kneeling Lat Pullaround, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

4. Single Arm Vertical Lat Pulldown, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

5. Single Arm Bent-Over Lat Prayer, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

6. Single Arm Cable Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 10-20, 1140
   

7. Incline DB Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause + partiale w rozciągnięciu, 2x0 RIR, 15-25, 1120
   

8. Seated Bent Over Raise, 1xFailure + partiale w rozciągnięciu, 0 RIR, 12-20, 1120
   

9. Plate Loaded Preacher Curl, 1xFailure + 2x Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-16, 1130
   

Łącznie 9 serii, 42 minuty.

Co do akcesoriów - cały trening w pasie (większa tłocznia brzuszna, wyłączenie skosów i prostowników - dbam o talię), wszystkie ruchy od 1 do 4 w paskach (eliminacja faktora chwytu), 5 i 6 w opaskach do wyciągów (jak te, z którymi niektóre kickbacki robią, wyłączenie chwytu z pracy).

Bezpośrednio po, ~10 minut, jogurt pitny proteinowy - 26 B, 20 WW, 5 T

~ 45 minut po postworkout - 400g piersi z kurczaka w przyprawie gyros, jogurt proteinowy (stały), Monster 500 ml - 96 B, 86 WW, 30 T

Łączne makro w DT: 220B, 400-440WW, 80-110T (~3500-3600 kcal), luźny IIFYM, duży postworkout + 3-4 porcje pełnowartościowego białka i węgli dla maksymalnej MPS i odbudowy glikogenu.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #trenujzhejto #trening

Celem treningu jest wygenerowanie jak największego bodźca do wzrostu masy mięśniowej w możliwie najkrótszym czasie.

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka

Hot take - problemy zdrowotne praktycznie nigdy nie są wypadkową stricte jedzenia określonych produktów (wykluczając przypadki zepsutej żywności czy zanieczyszczenia np. pasożytami) tylko nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej. Nie ma ludzi, u których utrata tłuszczu do poziomu 10-18% z poziomu rzędu 25+% nie skutkowałaby poprawą markerów zdrowotnych bez względu na spożywane pożywienie. Przykładem tego jest eksperyment amerykańskiego profesora żywienia Marka Hauba (dla zainteresowanych - twinkie diet), który na diecie bazującej na ciastkach i batonach proteinowych raz schudł, dwa poprawił markery zdrowotne. Rzecz jasna łatwiej o zatłuszczenie w przypadku produktów ultraprzetworzonych, ale nie to jest clue. Ludzkość przez tysiąclecia niedoborów żywności i ciągłego głodu wykształciła zdolności adaptacyjne i możliwość przetrwania na byle czym - generalnie w czasach sprzed kilku wieków było to konieczne celem przekazania genów dalej. Tak długo jak jesteś zdrowy, aktywny fizycznie, o dobrej kompozycji ciała, tak długo podejście typu IIFYM i jedzenie 'byle czego' nie powinno nieść dramatycznych skutków zdrowotnych przy odpowiedniej podaży białek i tłuszczów odzwierzęcych oraz braku skrajnych niedoborów niezbędnych minerałów i mikroskładników. Gloryfikacja niektórych systemów żywienia i wynoszenie ich niemalże do rangi religii (keto, carnivore, vege) to nonsens i łowienie naiwniaków, którym można opchnąć gównosuplementy.

#dieta #odzywianie #chudnijzhejto #hejtokoksy #niepopularnaopinia

Przestań wyciskać leżąc

Od dekad niekwestionowanym dogmatem w świecie treningu siłowego stało się uważanie wyciskania leżac za swoistego króla ćwiczeń klatki piersiowej. Dogmat ten niewątpliwie spopularyzował, tak jak i wiele innych bzdur, ale to nie temat na dziś, Arnold Schwarzenegger. I jak jeszcze do niedawna kwestionowanie tego było proszeniem się o zostaniem banitą, tak w ostatnich latach wiele w kontekście wiedzy poszło do przodu, ale nadal są ludzie żyjący przeszłością i z tego powodu warto byłoby się pochylić nad tym, dlaczego wyciskanie leżąc jest, ujmując kolokwialnie, do d⁎⁎y.

Biomechanika

Głównym zadaniem mieśnia piersiowego wielkiego jest przywodzenie ramienia do tułowia. W przypadku wyciskania leżąc nie ma o tym mowy, gdyż jest to ruch wertykalny (właściwie po semiparaboli), w którym prime moverami są tricepsy i przednie aktony mięśnia naramiennego, nie klatka. Z tego właśnie powodu wiele osób skarży się na to, że owe mięsnie przejmują wiele pracy względem klatki w tym wzorcu ruchowym. Z tego powodu o wiele sensowniejszym wyborem będzie wariant rozpiętek/krzyżowania linek czy pec deck, gdyż ruchy te w całości opierają się na przywodzeniu ramienia, w wyniku czego wyłączają z pracy tricepsy umożliwiając pełną pracę klatki piersiowej. Benchpress, tak jak każde ćwiczenie z wolnym ciężarem, nie generuje stałego napięcia mięśniowego w fazie ekscentrycznej ruchu, gdyż maksymalne napięcie osiągamy w fazie szczytowego napięcia, a jak wiadomo, napięcie w fazie ekscentrycznej, czyli rozciągania, jest kluczowe w kontekście rozwoju masy mięsniowej, albowiem w fazie opuszczania jesteśmy najsilniejsi, zwłaszcza w zestawieniu z fazą pozytywną (spinania), w której jesteśmy najsłabsi. Więcej możemy opuszczać pod kontrolą niż wypychać.

Zakres ruchu

Wyciskanie leżąc nie pozwala nam na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych z racji tego, iż trzymana w dłoniach sztanga jest fizyczną barierą - szybciej dotkiemy nią klatki niż rozciągniemy mięsień. W BP rozciągamy klatkę na około 50-60%, co moim zdaniem absolutnie dyskwalifikuje ten ruch w kontekście rozwoju mięśni klatki. Nauka dowodzi, iż za największy stymulus do wzrostu odpowiada faza rozciągania, zwłaszcza pod napięciem mechanicznym, z powodu chociażby obciążenia zewnętrznego. Między innymi z tego powodu doświadczeni kulturyści stosują w swoich treningach lengthened partials (ruchy cząstkowe), które pozwalają wykonać kilka dodatkowych mikropowtórzeń w fazie negatywnej ruchu, po dojściu do upadku w fazie pozytywnej - jest to po prostu większy bodziec. Przy wyciskaniu leżąc nie ma o tym mowy. Z tego powodu ruchy ze sztangielkami będą o wiele lepszym wyborem niż wyciskanie sztangi, albowiem sztangi rzeczywiście umożliwiają nam pełne rozciągnięcie klatki.

Angaż piersiowych większych

Wyciskanie w poziomie w minimalnym stopniu angażuje do pracy włókna obojczykowe mięśnia piersiowego większego, które w głównej mierze są odpowiedzialne za równomierny rozwój klatki oraz jej pełen i wypukły wygląd. Ruchy poziome głównie angażują włókna mostkowe i żebrowe, które większość trenujących ma nadmiernie rozwinięte w stosunku do włókien obojczykowych, w wyniku czego klatka wygląda niekorzystnie od boku - u dołu jest pełna i wypukła, a u góry płaskawa. Przekłada się to na nieatrakcyjny, obwisły wygląd (man boobs). Generalnie każdy ruch poziomy niedostatecznie angażuje górę klatki, natomiast ruchy na skosie dodatnim, rzędu 30-45 stopni, nie dość, że kładą większość biasu na zaniedbywaną część obojczykową, to jeszcze w tym samym stopniu co ruchy poziome angażują część mostkowo-żebrową klatki.

Bezpieczeństwo

Wyciskanie leżąc jest ruchem skomplikowanym i ryzykowym, o zbyt dużym stosunkiem ryzyka do korzyści, co moim zdaniem jest kolejną przesłanką na rzecz wyrzucenia tego wzorca ruchowego z planu. Sama technika jest skomplikowana i jej nauka, z wszystkimi jej niuansami, to długie lata treningu. Przede wszystkim dolna faza ruchu umieszcza zarówno stożki rotatorów jak i przyczep piersiowego na kości ramiennej w newralgicznej, nienaturalnej i ryzykownnej pozycji, co może skutkować urazem. Praktycznie każde zerwanie klatki od tej strony, u zaawansowanego zawodnika, miało miejsce przy wyciskaniu leżąc. Taki uraz to nie tylko konieczność długiej rekonwalescencji ale także ryzyko wizualnych deformacji jak i końca kariery, a ktoś kto traktuje ten sport poważnie i z niego żyje nie może pozwalać sobie na lekkomyślność. Sam ruch, jak już wspominałem, niewspółmiernie obciąża stożki rotatorów i wielu ludzi skarży się na ich obolałości w przypadku forsowania wyciskania leżąc. Między innymi sam z tego powodu wyrzuciłem z planu wszystkie wyciskania poziome. Ponadto wielu trenujących ma tendencje do egoliftowania tego ruchu, byleby podnieść jak największy ciężar, przez co nie dość, że odciążają klatkę, to proszą się o poważny uraz.

Intensywność

Praca do upadku w przypadku BP jest praktycznie niemożliwa, a jak już, ryzykowna i niebezpieczna. Trening do upadku mięsniowego to najskuteczniejszy sposób wywoływania adaptacji nadkompensacyjnych z racji maksymalnego angażu wysokoprogowych jednostek motorycznych oraz napięcia mechanicznego. W przypadku wyciskania sztangi i treningu samemu, po osiągnięciu upadku mięśniowego, po prostu przygniecie go gryf, gdyż układ nerwowy nie będzie zdolny wygenerować tyle siły, aby go odłożyć na stojaki. Ewentualnie będziemy zmuszeni zrzucić talerze na stronę, a to dorzucanie dodatkowego czynniku niestabilności do i tak niestabilnego ruchu, czyli ryzykowanie urazem. Ponadto przy wyciskaniu leżąc niemożliwym jest praca ponad upadek, chociażby poprzez dorzucanie intensyfikatorów do serii, co w przypadku maszyn typu Hammer jak najbardziej jest możliwe. Sam czynnik niestabilności i konieczność utrzymania sztangi ogranicza naszą siłę uniemożliwiając wykonanie kilku dodatkowych ruchów efektywnych, czyli na granicy upadku mięśniowego.

Jeżeli twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, zastanowiłbym się nad wybraniem innego ćwiczenia. Osobiście za króla ćwiczeń na klatkę uznałbym maszynę typu Seated Incline Press, w stylu Hammera, która pozwala nam pracować do i ponad upadku, jest bezpieczna, umożliwia łatwą progresję, gwarantuje stałe napięcie oraz pełen zakres ruchu, zwłaszcza, gdy uchwyty maszyny oprócz ruchu góra-dół jeszcze zbliżają się do siebie. Alternatywnie, jeżeli ktoś nie ma dostępu do takiej maszyny, za główne ćwiczenie mógłby wybrać wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie smitha (30-45 stopni) bądź wyciskanie sztangielek leżąc, na tym samym skosie, z mocnym akcentem na rozciągnięcie. Jedna-dwie serie do upadku na główny ruch 2x w tygodniu, w równym odstępie od siebie, wystarczą

Dla przykładu, mój trening klatki (2x w tygodniu, w ramach jednostki PUSH, każda seria i każdy intensyfikator są wykonywane do całkowitego upadku mięśniowego, tj. 2-3 upadki w ramach serii) wygląda następująco:

1.Hammer Incline Press

• 1x8-10 WARMUP 2-3 RIR, 1xFAILURE+2xDropset, 8-12; 1xFAILURE + Forced Reps, 6-8 + 3-4 wymuszone; 2x1120; 2x0 RIR
  

2.Pec Deck

• 2xFAILURE + Rest-Pause (15 sekund) w każdej serii, 10-16, 1130, 0 RIR
  

3.Cable Crossover (Góra-Dół lub Dół-Góra)

• 1xFAILURE + 3xDropset, 12-25, 1140, 0 RIR
  

Ze wszystkim zamykam się w 20-25 minut i jest to bodziec o wiele większy od 10 śmieciowych serii wyciskania leżąc. W zasadzie cały trening klatki możnaby zamknąć w DWÓCH seriach, przykładowo jedna seria na Hammerze na skosie + jedna seria rozpiętek na skosie z linkami w bramie, obie do upadku i to absolutnie przetrenuje całą klatkę.

#hejtokoksy #silownia #kulturystyka #trening

https://www.youtube.com/watch?v=El6E4bJ4RW0

Od 7 na siłowni z @scorp. Na początek 15 km na bieżni, a potem przerzucone 7 ton ciężaru. Piękny poranek, teraz można konkretnie podjeść - zapotrzebowanie na dziś wynosi już 2800kcal 😁

Czuje dobrze człowiek

#hejtokoksy #siłownia #trening #trypsynadźwiga

Rewelacyjne paski, gdyby ktoś szukał: miękkie, nie wrzynają się i nie ślizgają. Nie wiem ile wytrzymują , bo cienias jestem. Wcześniej miałem jakieś tanie parciane z Decathlona i wrzynały się w nadgarstki, więc jest przepaść.

#hejtokoksy #silownia

Właśnie opracowałem nowatorską technikę martwych ciągów - halfraw. Kciuk po zwichnięciu nadal boli i nie mogę robić martwych z opaskami, bo akurat na tym stawie się ta opaska opiera. Ale od czego jest druga ręka.

A skoro to nowa technika, to każdy mój PR jest jednocześnie rekordem świata. Pozdrawiam.

#hejtokoksy #silownia

Dzień dobry, gdzie jest ta słynna #chlopskadyscyplina ?

#hejtokoksy

Aż się nabrałem

#heheszki #hejtokoksy #humorobrazkowy

Nie porzucaj długoterminowego sukcesu na rzecz krótkotrwałej gratyfikacji

Ostatnio w kręgach osób pragnących utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej popularne są analogi GLP-1 takie jak Ozempic. Abstraahując od faktu, iż głównym zamysłem tego nie jest redukcja masy ciała, popularyzacja tego rodzaju remediów świadczy o kondycji większości ludzi.

Większość ludzi nie tylko nie ma psychiki umożliwiającej ciężki, czyli wykonywany do upadku mięśniowego, trening siłowy. Ci ludzie nie mają też psychiki do trzymania deficytu kalorycznego celem utraty tłuszczu i poprawy kompozycji ciała. I tak jak frustracja związana z brakiem progresu na siłowni jest wylewana na brak stosowania dopingu, złą genetykę, etc, tak frustracja związana z niemożliwością utraty tłuszczu z racji nie bycia w deficycie spotyka się z bullshitowymi wymówkami o insulinooporności, zaburzeniach tarczycy i innych bzdurach, które zazwyczaj są wymówką ludzi niezdolnych przetrzymania chwilowego dyskomfortu. Ludzie porzucają długotrwały, ale okupiony niewygodą sukces na rzecz krótkotrwałej gratyfikacji oraz drogi na skróty - nie tędy droga, nie ta mentalność.

Nie naprawisz 10+ lat dietetycznych nadużyć, złych nawyków oraz jedzenia ultraprzetworzonych, kalorycznych śmieci Ozempikiem. To nie jest remedium na wszystkie bolączki. Obżeranie się syfem i próba mitygowania nieuniknionej nadwyżki Ozempikiem jest jak chodzenie na terapię AA, aby po spotkaniu wypić czteropak. Ponadto poleganie na analogach GLP-1 może przynieść więcej szkód niż pożytku z racji utraty LBM co paradoksalnie sprawi, że znajdziemy się w jeszcze gorszym położeniu niż na początku kuracji, gdyż redukcja nie polega na utracie masy ciała per se, lecz na poprawie jego kompozycji - utrata bodyfatu przy co najmniej utrzymaniu suchej masy, czyli wszystkiego co nie jest tłuszczem, w tym masy mięśniowej.

Większości nie chce trzymać się deficytu, odżywiać się głównie małoprzetworzonymi, pełnowartościowymi produktami jak i trenować siłowo, bo wymaga to dyskomfortu, wyjścia ponad to, do czego jest się przyzwyczajonym, siły woli, determinacji, a ich ogląd na jedzenie nie jest utylitarny, zwłaszcza jeżeli całe życie traktowali jedzenie, zwłaszcza małosycące, objętościowe kalorycznie i ultraprzetworzone jako sposób na nudę albo wyrzut dopaminy. 90% mieszkańców Zachodu, jeżeli nie wywodzi się ze skrajnego ubóstwa, NIGDY w życiu nie doświadczyła PRAWDZIWEGO głodu będącego rzeczywistym, fizjologicznym zapotrzebowaniem organizmu na makroskładniki i wartości odżywcze. Jak to sprawdzić? Następnym razem przy ochocie na jedzenie zastanów się, czy zjadłbyś coś głównie białkowego - pierś z kurczaka, mięso, jajka, twaróg, etc. Jeżeli nie brzmi to zachęcająco, bo masz ochotę na pizzę czy coś słodkiego, nie jesteś głodny. To jest zachcianka, której nie musisz spełniać.

Przede wszystkim deficyt kaloryczny nie jest równoznaczny z głodzeniem się czy ortoreksją. Możesz zjeść to na co masz ochotę, byleby zmieścić się w zapotrzebowaniu. Możesz jeść same śmieci i chudnąć, tak długo jak będziesz w deficycie. Problem w tym, że większość ludzi ma niski BMR z racji niskiego LBM, co jest skutkiem ubocznym siedzącego trybu życia i braku treningu siłowego. Trening siłowy to niewątpliwie najlepsza forma aktywności fizycznej jaką można wykonywać, a FBW 3x w tygodniu nie zrobi z nikogo zawodowego kulturystym, tak jak wejście na 10% deficyt nie jest równoznaczne kacheksji. Głównym faktorem utraty tłuszczu jest DEFICYT KALORYCZNY, nie hormony, tarczyca, insulinooporność i inne wymówki od czapy lansowane przez internetowych szarlatanów szukających naiwnych frajerów do odchudzenia z nadmiaru pieniędzy.

#hejtokoksy #silownia #dieta #odzywianie

Sugerowanie bezużyteczności maszyn w kontekście treningu siłowego i powoływanie się na wolne ciężary jest jak wyśmiewanie się z kogoś kto pokonuje kilkuset kilometrową trasę samochodem, bo przecież może jechać tam konno. Każda dyscyplina sportu idzie do przodu i jest to nieuniknione i wraz z tym rozwija się know-how, metodologia, podejście. I tak jak odeszliśmy od manufaktur na rzecz produkcji masowej, tak w kulturystyce odeszło się od kultu wolnych ciężarów. Maszyny i linki hipertroficznie deklasują wolne ciężary i nie podlega to dyskusji.

Rzecz jasna jeżeli ktoś nie ma do nich dostępu to trening z wolnym obciążeniem byłby lepszy niż brak aktywności, ale mając do nich dostęp nie widzę sensu w ograniczaniu swojego repertuaru. Przede wszystkim należy zrozumieć, że jest to narzędzie i to jak je wykorzystamy zależy od naszej wiedzy i doświadczenia.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia

A więc tak to jest mieć coś między nogami

Czajnik 12kg

https://streamable.com/0qfdcg?src=player-page-share

#silownia #hejtokoksy #trypsynadźwiga

Kto jeszcze jest sado-maso i weekend zaczął od dnia nóg? Zadowolony dziś jestem, bo po długim zastoju RDL w końcu powoli ruszył do przodu.

#hejtokoksy #silownia

Dobra, zwracam się do Hejto Koksów, doradźcie proszę ławeczkę na start. Na coś szczególnego zwrócić uwagę? Albo czego unikać? Dobrze myślę, że warto brać coś regulowanego by mieć pozycję siedzącą i pochyl „negatywny”? Znacie jakies sprawdzone modele w niskim budżecie?

Cel: uzupełniające domowe ćwiczenia, gdy nie mam innej fizycznej roboty by trochę się rozruszać po dniu pracy

Stopień: początkujący

Na razie mam tylko stalowe regulowane hantle i chciałbym jakoś wygodniej nimi machać niż na krześle xD

Jak macie coś używanego na handel, to też git :)

#hejtokoksy