Społeczność
Rozmowy głównie o ćwiczeniach siłowych i diecie. Chętnie podzielimy się swoją wiedzą również z osobami niećwiczącymi w temacie zdrowego żywienia.
Poranny trening. Na szczęście to nie był dzień nóg, bo potem pojechałam na wycieczkę i chyba bym nie dała rady łazić
#silownia
co to za apka?
@rain podłączam się do pytania, co to za apka?
@rain Gratsy, cisniemy
Zaloguj się aby komentować
Poniedziałek międzynarodowym dniem ... nóg.
Z ciekawości włączyłam dziś smartwatcha na treningu (ale dopiero po rozgrzewce i pierwszej serii MC, bo zapomniałam, że miałam to zrobić), żeby zobaczyć ile też wyliczy mi spalonych kalorii. 335. LOL. W życiu tyle nie spala się mając moje gabaryty na treningu siłowym. Zwłaszcza, że prawdziwej pracy jest może tak z pół godziny, bo przecież między seriami robię przerwy. Wstawiam to więc tylko jako taką ciekawostkę.
#silownia
Mi apel watch mowi ze podczas treningu silowego pale 500-700kcal przy wadze 100kg. I ja mu wierze ;)
Ogólnie to zastanawiam się, czy w ogóle przedłużać współpracę z tym "moim" trenerem. W zasadzie polega ona na tym, że przedstawił mi plan treningowy, no i co tydzień zdaję mu relację ze swoich ćwiczeń. I dostaję krótką informację zwrotną. W zasadzie tyle. I nie wiem czy to dalej ciągnąć, a z drugiej strony - w ogóle nie jestem asertywna, więc nawet nie bardzo umiem powiedzieć, że "już dziękuję".
Fajnie jest czytać Twoje wpisy. Dużo szczerości, brak ściemy. Nie chcę tu obrażać różowych, ale zazwyczaj laski gadając o diecie/treningu kłamią jak z nut. Fajnie, że nie jesteś taka jak większość tych kłamczuszek
Zaloguj się aby komentować
Potrzebny pas do ćwiczeń, bo powietrze uchodzi z chłopa podczas powtórzeń. Jaki polecają hejtokoksy? A i jeszcze paski może jakieś polecacie?
Pas najlepiej żeby był szeroki na całej długości, mi osobiście dziwnie się ćwiczy w tych cienkich i tych z poszerzeniem tylko z tyłu. Jako że pas bardzo ciężko zajechać, to możesz od razu zainwestować w taki z dźwignią żeby łatwo było go zapinać - sam mam pas z Powersystem z klamrą i też złego słowa nie mogę powiedzieć poza właśnie tym zakładaniem i ściąganiem. Zwłaszcza jak po serii zakręci się w głowie to jest z nim walka...
Paski mam najtańsze łezki z KFD i są spoko, brat ma z GymBeam camo i też nie narzeka.
Zaloguj się aby komentować
Dwóch tajwańskich policjantów musiało się zmierzyć z Hulkiem.
Miejscowy kulturysta wpadł w szał w sklepie z powodu braku gotowej do spożycia piersi z kurczaka o smaku włoskim (xD). Nie było tylko tego konkretnego smaku, więc można przyjąć, że musi być dobra.
https://www.taiwannews.com.tw/en/news/4897846
#tajwan #hejtokoksy
Tren zbiera zniwa ;)
Cyberpsychoza xD
Dostał filet z twarzy o smaku policyjnej interwencji ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Zaloguj się aby komentować
Ostatni trening w tym tygodniu. Wszędzie, oprócz face pull i allahów (nie chciało mi się) dorzuciłam trochę kilogramów, np. w OHP ze sztangą 2.5 kg, we wznosach bokiem 2 kg (czyli 1 kg na hantel), w lat pulldown 2.3 kg, zottman curl 4 kg (tj. 2kg na hantel). Z tymi zottmanami nie planowałam przejść z 7-kilogramowego hantla od razu na 9-kilogramowy, ale po prostu jakiś gość zabrał jedyne ósemki. LOL. Uginanie na triceps tylko w pierwszej serii było na 10 powtórzeń, druga to ledwie 7 i trzecia 9. Czemu tak? Bo robię je w superserii z zottmanami i przy drugiej serii chyba zrobiłam za krótką przerwę i ramiona zaprotestowały i nie chciały się wyprostować.XD
Jako że chciałam zwiększyć ciężary, robiłam dziś w każdym ćwiczeniu (poza allahami) przerwy 2 min. I potem naszła mnie rozkmina ile minut tak naprawdę podczas treningu trwającego prawie godzinę i 50 minut ćwiczyłam. Niestety nie wiem ile trwały u mnie pojedyncze serie, ale założyłam, że tak ok. 45 sekund. Łącznie było ich 33, co daje 1485 sekund, czyli 24.75 minuty. Czyli niewiele, nawet nie pół godziny. Ile w tym czasie można spalić kalorii, z 70? Tyle co nic. Oczywiście mogę się mylić wyliczeniach i tak naprawdę to tylko w jakimś laboratorium można by naprawdę zbadać ile trening siłowy może spalić kalorii (wiadomo, u każdej osoby inną wartość).
#silownia
@rain Najlepiej jest ustawić sobie podczas treningu w smartwatchu coś typu "trening obwodowy" z pomiarem tętna. Dla samego spalania kalorii (pomijając strefy tętna które są odpowiedzialne za "różne" spalanie) jest to obojętne, czy aktywnie robimy serię czy kardio. Po prostu podczas serii tętno wzrasta a podczas przerwy spada, ciężko jest rozdzielić spalanie kalorii podczas aktywnych ćwiczeń z przerwami (gdzie tętno nadal jest wysokie i stopniowo spada).
Ze swojego przykładu ostatni trening to 2:20h treningu i w tym czasie spaliłem 1302kcal przy wadze 80kg (z czego 40 minut kardio).
@rain siła w górę!
U mnie niestety siła w dół. Na OHP ledwo sama sztanga latała
@rain Gratsy!
Zaloguj się aby komentować
Pierwszy raz od kilku miesięcy chciałam założyć jeansy. Okazało się, że wszystko jest na mnie za duże.
#redukcja idzie w dobrym kierunku
#chwalesie #silownia
kurde już lata nie chodziłem w dżinsach
@tyci_koks gratsy, swietne uczucie
Pozdrów Olo Jedlina.
Zaloguj się aby komentować
Przeciążyłem sobie kostkę jakiś czas temu, i nie bardzo mogę na niej stawać. Odpuścić trening, czy po prostu ominąć nogi? I jak tak, to jaką rozgrzewke robić żeby sobie tego nie pogorszyć
#hejtokoksy
Odpuść, lepiej stracić jeden trening niż 3 miesiące rehabilitacji. Zrób najlepiej tydzień przerwy, jak Ci yebnie Achilles to masz po zawodach pół roku.
@redve lepiej odpuścić
Zdrówka!
@redve To zalezy, jezeli jestes w stanie cwiczyc bez bolu w kostce, to wtedy te cwiczenia mozesz robic. Jednak, jak nie jestes zawodowcem, to lepiej kilka dni, tydzien odpuscic i potem wrocic 'ostroznie'. Wedlug mnie
Zaloguj się aby komentować
Siemaaaa KoksTomki i KoksKasie!
Kolejny tydzień, kolejny wpis do "tygodnika" pomiarowego.
TL/DR: -1,5 kg (przed toaleta!:O). Szalony tydzien. Totalnie popierdolony. Dramaty, zlamane serca, poscigi, zdrady, wszystko bylo.
-----------------------------------
To byl mega stresujacy tydzien, co widze odbilo sie na wadze. Na szczescie zakonczyl sie gladko. Jestem u konca stresow zwiazanych z moim rozwodem. Pewnie jeszcze wroca na rozprawie, ale to bedzie za kilka miesiecy. Do tego czasu spokoj.
Bylem tak zestresowany i walczylem mocno, zeby sie w pelni nie wylaczyc. Ominalem 1 trening calkowicie (nogi lol), a drugie zrobilem tylko czesciowo (martwy). Pozostale 4y juz zrobilem ok (lol). Jednak jakiekolwiek inne projekty stanely w miejscu, jak czytanie, jezyki obce czy szkolenia w pracy. Nie mialem sily sie nimi zajac, musialem zajmowac umysl czyms latwym, czyms co nie angazuje rozumu. Musialem czyms umysl zajmowac, zeby nie oszalec. Moi przyjeciele mi w tym swietnie pomogli
Nie oszalalem, wyszedlem z tego wszystkiego najlepiej jak sie dalo. Jest dobrze.
Bardzo podobal mi sie short Noela Deyzel, a propos tego, zeby uwazac na ludzi na silowni, bo wiele z nich przechodzi zyciowe dramaty, a silownia to ich odskocznia. U mnie triggerem do calego projektu odchudzania i zmiany mojego ciala tez wlasnie jest rozwod. No coz, malo oryginalny jestem. Dlatego usmiechajcie sie na silce jak macie dobry humor, nawet nie wiecie ile to moze znaczyc dla innych przypadkowych osob.
Ta wartosc wagi mnie totalnie zaskakuje, ale waze sie codziennie, wiec to nie skok. Co ciekawe obiady jadlem w tym tygodniu w macu lub sam sobie robilem chicken burgery z gotowych panierowanych poledwiczek z biedry. W sobote pilem browarki ze znajomymi i jadlem pizze. Domyslam, sie ze ta zmiana wagi jest przez podniesione tetno, ktore mi towarzyszylo caly tydzien.
Co do treningu jak wspomnialem trening 5 i 6ty zaniedbalem. 5tego nei zrobilem w ogole, a 6ty sam martwy. Pozostale treningi na zestaw dyskotekowy poszly sprawnie. Mysle, ze zwiekszony volume to byl dobry pomysl, fajnie wszystko wchodzi, efekty sa. Dodatkowy trigger dla miesnia pomimo deficytu daje rade. Ciekawe jak dlugo? Obecnie juz jestem na wadze, ze nie pamietam, kiedy ostatni raz tyle wazylem, w liceum moze? Jestem teraz na nieznanych dla mnie terenach i jest mega ekscytujaco.
W sumie szkoda, ze nie mam silownianego/dietowego bro. Zaden moj znajomy nie cwiczy, nie mam obecnie nikogo kto cwiczy/dietuje sie. A moje ziomki maja swoj limit cierpliwosci, gdy im pieprze o diecie i siłce haha.
-------------------------------
A teraz pora na DANE.
Dieta uśredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)
Trening hipertroficzny: 6 razy w tygodniu (od 30.04)
Cardio: 4 razy w tygodniu
Dane startowe:
Start: 81,2 kg - 27.02.2023
Obwody z dnia 08.03.2023 (pierwszy raz gdy pomierzyłem przy wadze 79,8 kg)
Szyja: 38 cm
Kl. piersiowa: 110 cm
Ramie/biceps: 39 cm
Talia: 88 cm
Brzuch: 96,5 cm
Biodra: 91 cm
Udo: 58 cm
Łydka: 38 cm
Dane na dzień 15.05.2023 (po 10 tygodniach):
Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru/tygodnia)
Waga: 71,1 kg (-1,5 kg)
Obwody:
Szyja: 38 cm (+0 cm)
Kl. piersiowa: 103 cm (0 cm)
Ramie/biceps: 38 cm (-0,5 cm)
Talia: 78,5 cm (-1,5 cm)
Brzuch: 85 cm (-1 cm)
Biodra: 84 cm (-1 cm)
Udo: 56 cm (0 cm)
Łydka: 38 cm (0 cm)
Pozdro i ciśniemy!
#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara
O k⁎⁎wa. Trzymaj się tam mocno.
W dwa miesiące poleciałeś 11.5cm z brzucha. Przecież to jest w c⁎⁎j dużo, na fotkach też widać. Inny chłop się robi
Btw nie żebym się żalił czy coś, ale fajnie, że masz przyjaciół co z Tobą są, jak rozstaliśmy się z dziewczyną po wieloletnim związku to dosłownie jeden mój ziomek powiedział że jest mu przykro i coś tam pogadaliśmy. A tak to c⁎⁎j
@e5aar Gratulacje za progress i szacun za obszerne relacje, ale miej świadomość, że część z tego białka organizm "przerabia" na węgle. Jeśli robisz to świadomie, czyli by zwiększyć sytość i korzystać z termicznego efektu pożywienia (generować dodatkowy deficyt) to spoko - też tak robię, ale jeśli po prostu walisz w opór białka "bo tak trzeba", to radziłbym zwiększyć ilość węgli kosztem białka - dieta wyjdzie taniej, a i siła do ćwiczeń też powinna podskoczyć. Wszystko co powyżej 2g białka na kg docelowej masy ciała (nawet na redukcji) to "overkill".
@e5aar masz super progres - w 3 miesiące minus 10 kg to naprawdę świetny rezultat. Gratuluję
Zaloguj się aby komentować
podniosłem dzisiaj 85 kg w martwym ciągu coś około 7 razy w ostatniej serii. Taka sytuacja. W sumie to c⁎⁎j wie czy ja dobrze to robię jedynie co to pilnuje żebym miał plecy proste (wklęśnięte jak na je⁎⁎⁎ie). W sumie to sprawdził bym sobie ile mogę maks podnieść ale zawsze jakoś nie wiem odczuwam dyskomfort podnoszenie dużych ciężarów których nie mogę podnieść więcej niż 5 razy. Taka sytuacja głupia.
#hejtokoksy
@Legitymacja-Szkolna nagraj się i wrzuć gdzieś do oceny
@Legitymacja-Szkolna ooo, no ja jak się wyprowadzę to może wznowie. Chociaż nie wiem, może lepiej zacząć od cardio i redukcji, i zaczynać od szczurka? Jestem w stanie codziennie robić cardio powiedzmy po godzinie na tętnie 150bpm
@Legitymacja-Szkolna wszystko zależy od tego ile ważysz.
Co do techniki, to zawsze patrz przed siebie, nie w dół. W klasycznym martwym: stopy ustawione na szerokość barków, kolana skierowane na zewnątrz. Sztangę ciągniesz po piszczelach w górę. Ciężar ciała skierowany na pięty, nigdy na palce. I ot cała filozofia tego ćwiczenia
Zaloguj się aby komentować
#hejtokoksy #crossfit #silownia #chlopskadyscyplina #pompki #pompkikomputerowca
Późna noc, to ja trochę pokaże kurde ten mój życia trud. Jakoś tak wyszło, że się zmotywowałem do robienia codziennie pompek. Progress jakiś jest, tam gdzie pogrubione to moje maxy. Zawsze minuta przerwy między seriami. Jakby ktoś pytał jak zacząć - właśnie tak. "Od zera do niewiele więcej"
@mcy Powodzenia dalej, jakis cel konkretny ile chcesz byc wstanie zrobic?
@e5aar no tą stówkę trzeba zrobić. Początkowo sobie stawiałem dobić do sumy 1024 - ale to już tuż, tuż. Grunt aby progresować z tygodnia na tydzień w przedziale ~20-25% już teraz.
@mcy ehh ja to zawsze miałem silne ręce z których byłem dumny. A teraz kręgosłup mi siadł i jest d⁎⁎a.
@DexterFromLab U mnie to odwrotnie. Nogi szybciej podbudowałem. Chociaż ostatnio przeciążyłem czwórki i muszę trochu odpuścić.
@mcy jaki super progres!
Czy zmieniasz sobie ułożenie rąk? Wąsko, szeroko, "diamentowo", jedna ręka?
@tyci_koks raczej robię tak samo, jak się uda. W domu mam pewne ułożenie paneli wg. którego układam dłonie. Jeszcze nie czas na utrudnianie, chyba.
@mcy a pewnie, wszystko w swoim czasie
Zaloguj się aby komentować
Ciąg dalszy masy.
69kg ➡️ 76 kg
Trening bez zmian 3 x tyg FBW, 3000kcal.
Była przerwa miesięczna bo musiałem wygoić tatuaże.
Boje odstawiłem bo odzywają się kontuzje lat młodzieńczych - głównie kręgosłup
Martwy - 115x6
Płaska - 77.5x5
Przysiad - 95x6
Ładnie, dużych przyrostów.
Dziękuję, ty też duży rośnij
@Mareczuczek Elegancko, powodzenia w dalszych treningach! I nastepnym razem prosze nie dociskaj tak bicka do ciala, zeby wydawal sie wiekszy, dla starszych koksow to troche wiejskie pozowanie xD A jest i tak za⁎⁎⁎⁎scie, nie musisz tego robic!
Update - dziś 120x5 martwy 😄
Zaloguj się aby komentować
#silownia #hejtokoksy
Nie samym drążkiem kalistenik żyje xD
130kg w martwym na 5 powtórzeń, miało być w 5 seriach, ale w czwartej tak mnie odcięło na koniec, że musiałem usiąść, więc piąta ze 120kg
Ale i tak się cieszę, bo 2 miesiące temu 130kg to był mój max na jedno powtórzenie ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ
@Jazon Elegancko! gratsy i cisnij dalej.
@e5aar a dzięki, dzięki, taki jest plan ᕙ( • ‿ • )ᕗ
Zaloguj się aby komentować
Siemaaaa KoksTomki i KoksKasie!
Kolejny tydzień, kolejny wpis do "tygodnika" pomiarowego.
TL/DR: -0,5 kg. W sobotę był wypad do restauracji, gdzie pochłonąłem 3 przystawki, obiad, ponad 1 butelkę wina i 2 piwa. Wciąż to -0,5kg uważam za sukces
Eh, ten tydzień. J⁎⁎⁎ny tydzień. Myślę, ze mogę swobodnie powiedzieć, ze to był najgorszy tydzień w moim obecnym 36cioletnim życiu. Nigdy nie sądziłem, ze będę miał reset całego życia w tym wieku. Eh. Opowiem więcej za tydzień, myślę, ze już będę mógł, obecnie jest mi niesamowicie smutno i jestem mega rozczarowany. Na szczęście mój przyjaciel przypomina mi, ze nie powinienem się obwiniać, ze wierze w ludzi za bardzo, naiwnie. Wiem, ze ma racje, wciąż nie jest to proste.
Mam pełną świadomość, ze będzie tylko lepiej, nawet, ze będzie za⁎⁎⁎⁎ście, wciąż, mega mi smutno. To jest takie surrealistyczne, jak w pracy, na ulicy, w sklepie uśmiecham się i śmieje, a w środku umieram. Ciekawe ile takich ludzi mija się na co dzień?
Moja dyscyplina przez to zaczęła się załamywać, na szczęście nie w tematach treningowych. Jednak pozostałe rzeczy sprawiają ogromna trudność, nawet ten post musiałem się zmusić, żeby napisać. Musze cisnąc i robić rzeczy z listy. W tym tygodniu dam rade, postaram się.
Treningowo było wszystko na tip-top. Zmieniłem go trochę jak wspomniałem w poprzednim poście, zwiększyłem intensywność i wydaje się, ze pozytywnie wpłynęło to na organizm, ale zobaczymy, treningi same pokażą. Wiem, ze jestem na skraju 'rekompozycji', i zaraz powinienem stanąć z progresem, ale wydłużę ten moment maksymalnie. Jak progres się zatrzyma, będę musiał podjąć decyzje czy dalej schodzę z resztek tłuszczu jakie mi zostaną czy już wejść na kilka tygodni na masę i potem wrócić do scinki. Na pewno jeszcze 6 tygodni obecny trening i dietę chce podtrzymać.
Bonus, zdjęcie porównawcze, na start i obecnie. Szczerze, 9kg, myślałbym, ze będzie większa różnica, ostatni raz tyle co teraz ważyłem na 1-2 roku studiów, zaraz wejdę już w przedziały z liceum, a dopiero zaczynają mi żyły wychodzić i prześwitywać.
A teraz pora na DANE.
Dieta uśredniona: 2000 kcal (190B; 71Tł; 150W)
Trening hipertroficzny: 6 razy w tygodniu (od 30.04)
Cardio: 4 razy w tygodniu
Dane startowe:
Start: 81,2 kg - 27.02.2023
Obwody z dnia 08.03.2023 (pierwszy raz gdy pomierzyłem przy wadze 79,8 kg)
Szyja: 38 cm
Kl. piersiowa: 110 cm
Ramie/biceps: 39 cm
Talia: 88 cm
Brzuch: 96,5 cm
Biodra: 91 cm
Udo: 58 cm
Łydka: 38 cm
Dane na dzień 08.05.2023 (po 9 tygodniach):
Dane: obecny_pomiar(zmiana_wzgledem_poprzedniego_pomiaru/tygodnia)
Waga: 72,6 kg (-0,5 kg)
Obwody:
Szyja: 38 cm (+1 cm) (pomiar z d⁎⁎y ;])
Kl. piersiowa: 103 cm (-1 cm)
Ramie/biceps: 38 cm (-0,5 cm)
Talia: 80 cm (0 cm)
Brzuch: 86 cm (-1 cm)
Biodra: 84 cm (-1 cm)
Udo: 56 cm (0 cm)
Łydka: 38 cm (0 cm)
Pozdro i ciśniemy!
#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara
Tak BTW to ładnie piszesz, dobrze się czyta.
A fat leci i widać to na fotkach .
Broda typowego żula
@e5aar gratuluję progresu!
Zaloguj się aby komentować
Moje ręce nie są w stanie założyć obciążenia żeby robić nogi xDDD
#hejtokoksy
@redve nogi sa za duzym miesniem zeby laczyc je z góra, przynajmniej takie jest moje zdanie. Na nogi potrzeba minimum 20 setów i łydki oddzielnie czyli kolejne minimum 6 setów podczas jednej sesji, chyba ze dopiero zaczynasz to spoko
Zaloguj się aby komentować
Najlepsza appka do liczenia kalorii/makro na ajfona? Bez zbędnych opłat i pierdoletów. Ktoś tu coś fajnego polecał mi się wydaje, ale nie mogę tego odkopać.
Ja mam FatSecret, ale wystarczy cokolwiek byle większość popularnych produktów było.
Zaloguj się aby komentować
#silownia #kalistenika #streetworkout #hejtokoksy
Taka tam pomopeczka. W staniu na rękach ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ
@Jazon też tak chcę! Realnie zrobię za dwa lata
Super ogółem!
@tyci_koks a dzięki, dzięki
@Jazon Nice! gratsy
@e5aar no właśnie znowu kusi pouczyć się stania na jednej, ale to zazwyczaj się kończy na tym, że nie odpuszczam innych rzeczy i przeciążam nadgarstek któryś xD
@Jazon I tak jest kozacko! Super forma.
@Curumo a dziękuję
Zaloguj się aby komentować
Kojarzy ktoś program treningowy, gdzie treningów jest więcej niż standardowe trzy, ale za to są krótsze? Potrzebuję programu z dużą elastycznością w harmonogramie, i myślę, że taki dużo by mi ułatwił. Nie zależy mi na wynikach w trójboju, po prostu ogólnorozwojowe wzmacnianie
#silownia #hejtokoksy #trening
Push pull legs można rozpisać tak żeby trening zajmował 45-60 min
@NaCoToKomu brzmi to jak jakiś pomysł. Zwlaszcza, ze latwiej tez żonglować priorytetami w danym tygodniu w zależności od sportów z wyższym priorytetem, bez specjalnego rozkminiania za każdym razem
Zaloguj się aby komentować
Z moich 3/4 treningów w tygodniu ostatnimi czasy udaje się zrobić 1/2. xD na całe szczęście siła nie spada, dieta utrzymana - powiedzmy, że droga na #silownia jest po prostu zbyt kręta
Udało mi się jednak wrócić do przejażdżek rowerowych. I trochę mi wstyd, bo jestem najwolniejszym pedalarzem na trasie. A pod górki to #rower podprowadzam xD Mam nadzieję, że każde kolejne wyjście na rower będzie tylko lepsze
Pytanie do bardziej zaawansowanych - czy oprócz systematyczności jest jakiś magiczny sposób na progres? Lepiej jeździć jedną trasą i poprawiać wynik, czy może zmieniać trasy?
Na aktualnej trasie rowerowej jest też drążek do podciągania, więc przy okazji wlatuje kilka powtórzeń
jak wyglądają trzyczwarte treningu?
@VonTrupka robię 3 z 4 zaplanowanych ćwiczeń xD
@tyci_koks haraszno
@tyci_koks Przyznaj sie, ze nog nie robisz xD Kazdy omija nogi! "Chociaz pojezdze na rowerze, bo mnie meczy sumienie" - znam to za dobrze haha
@e5aar racja xD robię tylko dupę
jest jakiś magiczny sposób na progres?
@tyci_koks #kwadraty
@wonsz dzięki! Poczytam, bo pierwsze słyszę.
Zaloguj się aby komentować
Siemaaaa KoksKasie i KoksTomki,
W dzisiejszym poście postanowiłem wrzucić mój obecny trening, który lekko zmieniłem od soboty, po 7miu tygodniach. Poniżej akapit o mnie, ponieważ czasami dostaje pytania, które już opowiadałem w poprzednich postach. Jak interesuje cie tylko trening pomiń poniższy akapit.
-----------
Wstępnie chciałbym podkreślić, ze jestem hobbista, mam na co dzień zwykła prace siedząca, nic nie związana ze sportem. Aczkolwiek spędzam na zdobywaniu wiedzy treningowo-dietetycznej niezdrowe ilości czasu oraz interesuje się tematem od prawie 15 lat. Jednak przez lata porzuciłem siłownie i bylem ulańcem, grubasem. Osiem tygodni temu, pod wplywem pewnego impulsu, o ktorym pewnie predzej czy pozniej opowiem (ale nie jestem obecnie gotowy), wziąłem się wreszcie za siebie. Co zmieniłem:
Powrót na siłownie - trening hipertroficzny
Treningi cardio
Dieta wysokobiałkowa, na deficycie, około 2k kcal.
Zero alkoholu (piłem codziennie przez około 3 lata - uwielbiam dobre whisky, wino i rum, nie pije na redukcji, bo ma za duzo kalorii haha)
Zero dragow (czysty umysł)
Zielsko od czasu do czasu, ale potrafię już po nim nie jeść, wraz ze zmiana myślenia pakmany/gastrofaza zniknęły.
Moim nadrzędnym celem obecnie (empirycznie ten cel się zmienia haha) jest przygotowanie pod Men's Physique na 2024. Ile dam rady jako natural ofc, nie zależy mi na starcie, bo do tego musiał bym coś wziąć, ale to jest 'go to' wygląd jaki celuje.
Pierwszym kamieniem milowym jest pozbycie się całego tłuszczu z organizmu, zejście do punktu krytycznego. Ten 'punkt' powoduje, ze organizm wpada w panikę, i stara się nas zmusić do jedzenia. Jak już odkryje ten punkt to przejdziemy do klasycznych cykli masy/scinki/maintenance. Zbijam najpierw tłuszcz, ponieważ milion razy najpierw robiłem masę, a potem nigdy nie dotarłem do ścinki (najpierw masa, potem masa). Teraz chce zrobić na odwrót, najpierw pozbędę się tłuszczu, a potem na masie będę pilnował, żeby go nie zdobyć za dużo ponownie.
-----------
W treningu względem poprzedniego dodałem kilka serii na barki, biceps i triceps. Czułem, ze mam zapas przy tych ciężarach które robię (niskich) i mogę zwiększyć korzystnie dla mnie natężenie. Dopóki jestem na deficycie jest to walka o to, żeby zmusić do budowania mięśnie więcej, niż je stracić. Efekty są powolne, ale korzystne. Dodałem rowniez trening nog i dzien na martwy. W poprzednim treningu nie robilem nog, BO ICH NIE WIDAC NA DYSKOTECE
Pora to zmienić haha.
TRENING:
Sześć dni treningowych, Push A - B, Pull A -B (różnią się ćwiczeniami, ale te same partie), Nogi, Martwy+nogi. Trening Push-Pull jest wzięty z poniższego filmiku Jeffa Nipparda (Nogi, Martwy zrobiłem sobie sam pod siebie):
https://www.youtube.com/watch?v=qVek72z3F1U
Dzień 1 Push A
Wyciskanie na klate 3s8p (3 sety po 8 powtórzen)
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s8p (barki)
Maszyna do dipow 4s12-15p (triceps)
Skullcrusher 3s8-10p (triceps)
Egyptian Lateral Raise 4s10-12p (barki)
Triceps na lince w pochyleniu jednoracz 4s20-25p
Dzień 2 Pull A
Podciąganie na drążku 3s6p (plecy)
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s10-12p (plecy)
Rope straigt-ARm Pulldown 3s15-20p
Hammer Curls 3s8-10p
Incline Dumbbell Curl (na ławce poziomej) 2s12-15p
Biceps Cable Curl 3s12p
Dzień 3 Leg
Siady 5s2-5p (5p,5p,3p,3p,2p)
Leg extensions 3s10p
Lying Leg Curls 3s10p
Standing Calf Raise 5s15-20p
Zercher Hold 3s30sec
Dzień 4 Push B
OHP 4s4[ (barki)
Close Grip Bench Press 3s10p (klata)
Low Cable Crossover 3s10-12p (klata)
Cable Overhead Triceps Extension 3s10-12p (triceps)
Side Lateral Raise 4s21p (tutaj wariacja z filmiku Nipparda)
Triceps Pushdown 3s10p
Dzień 5 Pull B
Lat Pulldown 3s10-12[
Maszyna imitujaca wyciag dolny (nie wiem jak sie nazywa XD) na plecy z oparciem na klate 3s10-12p
Face Pull 4s15-20p
Shrugi sztanga do przysadow 3s10p
REverse Pec Deck 3s15p
Pronated E Z Bar Curl 3s10p
Modlitewnik - maszyna 3s12p
Dzień 6 martwy
Sumo 5s od 5powtorzen do na końcu 1p
Zercher Hold 3s30sekund
Dumbbell Lunges 3s15p (nogi)
Standing Calf Raise 5s15-20p
I to wszystko! W dni 1,2, 4,5 robię dodatkowo po treningu CARDIO 30 minut. Jak jest dobra pogoda, to wtedy zamiast cardio idę biegać, tak minimum 30 minut, ale maks 1h. W dzień 7my 'wolny' robię cardio 1h.
Po kazdym CARDIO robię brzuch, a dokładnie cztery serie, brzuszki (tylko wznos łopatek) 30 powtórzeń i 30 powtórzeń (w super-serii) podciągnięć kolan do klatki leząc.
Planuje ten trening zrobic 7tygodni, ale zobaczymy, czy dodjde w tym czasie do punktu krytycznego czy mi jeszcze zabraknie. Mam nadzieje, ze sie juz uda, ile mozna byc na deficycie haha. Będę dawał znać jak idzie i moje personalne wrażenia.
Mam nadzieje, ze komuś się przyda! Masz pytania, to śmiało wal w komentarzach. Chcesz mnie zwyzywać, bo robię coś głupiego, tez pisz, chętnie się czegoś nauczę lub cie zmieszam z błotem XD
Pozdro i ciśnieeeemy!
#refleksjecezara #hejtokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #chlopskadyscyplina
Kiedy #pokazforme #pokazprzemiane
@smierdakow Hmm w sumie mogę zrobić pierwsze porównanie w poniedziałek. Przed rozpoczęciem "projektu", podczas (już wrzucałem ze 3 tygodnie temu) i obecnie. Zapisane
@e5aar a co z izolacją brzucha?
@NaCoToKomu Fak! Zapomniałem napisać o brzuchu, bo nie mam go w apce do treningu. Z edytowałem wpis o poniższy tekst:
Po każdym CARDIO robię brzuch, a dokładnie cztery serie, brzuszki (tylko wznos łopatek) 30 powtórzeń i 30 powtórzeń (w super-serii) podciągnięć kolan do klatki leząc.
@e5aar zaplanowane wszystko dokładnie. Mocno trzymam kciuki
Próbowałeś może robić na brzuch przyciąganie kolan do brzucha, ale wisząc na drążku? Nie wiem jak profesjonalnie nazywa się to ćwiczenie, ale powinieneś wiedzieć o co chodzi
@tyci_koks Dokładnie tak się to nazywa, unoszenie nóg w zwisie na drążku. Kiedyś jak robiłem jakąś modyfikację a6w to robiłem takie ćwiczonko. Trzeba uważać, żeby się nie rozbujać na drążku.
Koniec końców dla mnie na koniec każdej serii na brzuch na "dobicie" króluje plank.
@czomik plank to złoto!
Zaloguj się aby komentować
Czemu te małe obciążenia na gryf olimpijski są tak drogie i ciężko dostępne? Ma ktoś jakieś tanie źródło?
#silownia #hejtokoksy
Zaloguj się aby komentować
