Zioman

4038,83 + 11,16 = 4049,99

15 min rozgrzewka

[5 min tempem ~4:30/k

3 min recovery] x3

[30s tempem ~4:20/k

1 min recovery] x6

15 min schładzania

Dzisiaj był chyba najcięższy trening tygodnia - próg się znowu delikatnie ruszył Fajnie było jednak pocisnąć te 3 kilometry w równym tempie - wszystkie 4:27, jak w szwajcarskim zegareczku Te 30 sekundowe zrywki nie wymęczyły tak bardzo, ale nie chciało mi się mocno cisnąć ostatniego. Piękna pogoda, słoneczko, aczkolwiek na początku było zimno a pod koniec człowiek żałował, że założył długasy dzisiaj

#ziomanbiega #sztafeta

3918,13 + 7,16 = 3925,29

Nie ma to jak zacząć tydzień od solidnego klepanka Wczoraj jeszcze trochę odczuwałem skutki niedzielnego długasa, ale dzisiaj już elegancko bez spiny można było dreptać. Pogoda spoko, piękny wschód słońca obmywał mi mordę

Dodam jeszcze, że razem ze mną (na swoim planie 5K w 30m) lata żona, której mocno kibicuję, a jej obecność to potężna dawka motywacji i banan na twarzy za każdym razem, jak się mijamy. Podziwiam, że nauczyła się wstawać w miarę wcześnie, żeby śmigać razem ze mną, bo rannym ptaszkiem nigdy nie była

#ziomanbiega #sztafeta

3779,63 + 17,18 = 3796,81

HM Plan - W3D4 - Long Easy Run

5 min rozgrzewki

95 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Dzisiaj ekstra pogoda - słoneczko świeciło, lekki wiatr, temperatura w okolicach dyszki. Tym razem wybrałem się na północ, zahaczając o nowe dzielnice i dodając 3 kwadraty do statshunters Tempo mogłoby być trochę wolniejsze, ale za to kadencja była w miarę (jak na longa), ogólnie człowiek zadowolony.

Na koniec już po biegu jeszcze jakaś emerytka pytała się o drogę do lokalnego domu parafialnego, to co miałem nie pomagać

3 tygodnie planu treningowego zakończone!

#ziomanbiega #sztafeta

https://www.youtube.com/live/j87ZmFS5bYA?feature=share

Zapraszam na relację live z maratonu z Sewilli, bierze w nim udział Andrzej Witek, znany biegacz górski, który atakuje tutaj granicę 140 minut

#bieganie #maraton #sport

3474,98 + 5,27 = 3480,25

10 min rozgrzewki

[20s kadencji 150-200 spm

45s recovery] x10

10 min schładzania

W dzisiejszym repertuarze było szybkie przekładanie nóżek - ogólnie to dla mnie nie kłopot, ten określony zakres, bo normalnie w takim biegam, zatem te 20s wykorzystuję na mocne pociśnięcie i wejście na 190+ kroków na minutę. Ostatni wysił to zawsze sprint, tak dla jajec - tym razem wyszło tempo 3:05/k, kroków 206/minutę. Jak sobię pomyślę, że niektórzy tak biegną swoje 5K, to mi się słabo robi (nie mówiąc już o Kipczoge ).

#ziomanbiega #sztafeta

3384,1 + 8,65 = 3392,75

15 min rozgrzewki

20 min tempem docelowym (~4:55/k)

15 min schładzania

Trochę się bałem dzisiejszego truchtania, ale nie było czego - byłem wręcz zaskoczony, jak łatwo mogłem kontrolować sobie to tempo w okolicach piątki. 20 minut jednak zleciało dość przyjemnie - jasne, był wysiłek, ale było daleko od katowania ostatnio 10 minut tempem 4:30/k. Bardzo budujące pewność siebie zajęcia I oby takich było częściej

#ziomanbiega #sztafeta

3236,97 + 7,08 = 3244,05

5 min rozgrzewki

35 min tempem easy (~6:15/k)

5 min schładzania

Dzisiaj chyba było najprzyjemniejsze bieganie easy od jakiegoś czasu. Każdy km wchodził równo, stópki klepały dobrą kadencję, człowiek zapominał o całym świecie. No i najważniejsze, serducho cały czas Z2 i Z3! Jestem bardzo z tego zadowolony, widać progres i powrót do formy sprzed COVIDa już chyba pełny

Myślałem, że wczorajsza późna i obfita kolacja będzie mi się jeszcze odbijać, a tu niespodzianka - całkowicie o bebzonie zapomniałem

#ziomanbiega #sztafeta

3041,46 + 16,4 = 3057,86

5 min rozgrzewki

90 min tempem easy

5 min cooldown

Drugie wolne wybieganie roku, tym razem wybrałem się w częściowo nieznane rewiry. Trochę wkurza zatrzymywanie się na światłach, człowiek gubi lekko rytm, szczególnie kadencja siadała. Ale z drugiej strony serducho miało więcej wypoczynku.

Po raz pierwszy od kilku miesięcy wziąłem sztuczne cyce czyli "plecak" Salomona + 2 softflaski z wodą. Pod koniec człowieka już tak nie suszy, jak to wcześniej bywało. Trochę czuję stopy, ale do jutra pewnie będzie regenerka. 2/16 tygodni planu treningowego zaliczone!

#ziomanbiega #sztafeta

2654,46 + 6,98 = 2661,44

HM Plan - W2D3 - Progression Run

5 min rozgrzewki

20 min easy ~6:10/k

10 min ostro ~4:30/k

5 min cooldown

Nic nie zapowiadało tego, co na treningu się wydarzyło. Chociaż... już biegnąc na początku coś czuję, że jest ciężej. Cholera, wczoraj jadłem taką lichą kolacyjkę, to teraz mam za swoje. Co będzie dalej? No nic, wybija godzina 0, czas na 10 minut orania sporo ponad próg.

Jest grubo. Tak grubo, że przycisk SKIP na zegarze zaczyna do mnie przemawiać "a może mnie wciśniesz?". Dysząc zaczynam zerkać na zegarek. Ile jeszcze? 3:30? O k⁎⁎wa. 2:30? Oby do przodu. 1:30? Jakoś dam radę. 0:20? Ciśniemy, to już końcówka! Uff, teraz tylko się doczłapać do samego końca i sesja wykonana prawidłowo.

Aż na koniec mi wyskoczyło, że mój max HR jest teraz +4, i próg (LT) się też delikatnie ruszył. Teraz odpoczywać i długie wybieganie w niedzielę

#ziomanbiega #sztafeta

2580,06 + 8,80 = 2588,86

HM Plan - W2D2 - Speed Repeats

15 min rozgrzewka

1 min tempem ~4:20/k

1 min recovery - 6x

30 s tempem ~3:50/k

1 min recovery - 6x

15 min cooldown

Uff, dzisiaj był ten bardziej wyciskający trening - jednego interwału szybszego nie udało mi się osiągnąć, za to dowaliłem dwa ostatnie tempem 3:29 i 3:36. Wymęczył się trochę dzisiaj człowiek, ale jeszcze nie padał Mocna praca nóg, dawno nie dylałem taką szybkością, to aż nowe/stare ścięgna poczułem od zwiększenia kroku biegowego.

#ziomanbiega #sztafeta

2423,65 + 7,12 = 2430,77

HM Plan - W2D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min tempem ~6:12/k

5 min cooldown

Dzisiaj biegało się tak... średnio. Nic nie bolało, nie przeszkadzało, ale jakoś nie mogłem przez jakiś czas się "wyłączyć", pomimo klepania kilometrażu. No cóż, bywa. Przynajmniej starałem się trzymać tak niskie tempo, jak tylko mogłem (jadąc z planem). Nadal więcej w Z4 niż w Z3, ale...

#sztafeta #ziomanbiega

2173,61 + 14,59 = 2188,2

HM Plan - W1D4 - Long Easy Run

Obiecywałem sobie, że longi będą poza zwyczajowym parkiem i słowa na razie dotrzymuję - wybrałem się sporo poza swoje rewiry. W pewnym momencie jest tylko jedna droga, jedna strona z chodnikiem i garstka domów, a przecież nadal jestem w swoim mieście - ciekawe uczucie

Porównując do tego, jak czułem się po pierwszych longach HM planu w ubiegłym roku, jest na pewno lepiej - pod koniec trochę czułem, jak pracują biodra i może kadencja lekko siadła, ale nadal nie było źle. Ogólnie fajna pogoda, trochę mroźno było, bo trawka przyprószona szadzią, ręce grabiały (nie narzekałbym na rękawiczki, ale myślałem, że będzie cieplej :P).

Pierwszy tydzień planu za mną, bardzo pozytywnie!

#bieganie #sztafeta

1873,11 + 4,82 = 1877,93

HM Plan - W1D3 - Speed Repeats

10 minut rozgrzewki

8x 20 sekund szybkiego przebierania nogami

8x 45 sekund recovery

10 minut cooldown

Dzisiaj było całkiem wporzo, nawet te szybsze elementy jakoś wchodziły porządnie (chociaż normalnie cisnąłem je bardziej, teraz się koncentrowałem po prostu na kadencji 185+). Ostatni z ośmiu pocisnąłem sprintem, żeby zobaczyć co się wyciśnie - 3:21/k, 204 spm Niektórzy tak biegają 5K, niewyciekańce

#sztafeta

Czego jeszcze można oczekiwać w tym roku

#gry #xboxgamepass

1744,13 + 6,43 = 1750,56

HM Plan - W1D2 - Easy Run

5 minut rozgrzewki

30 minut tempem 6:09/k

5 minut cooldown

No i zaczyna się porządne trenowanie, dzisiaj 40 minut w bardzo fajnej pogodzie (ok. 10 stopni, mały wiatr). Człowiek nawet nie patrzył ile jeszcze czasu ma dreptać, jedynie na to, żeby za mocno nie naciskać Jutro będzie mocniejszy wysiłek!

#ziomanbiega #sztafeta

Wololoooo...

#gry #xboxgamepass

1519,17 + 1,8 = 1520,97

HM Plan - W1D1 - Benchmark Run

No i zaczynamy podejście nr 2 pod połówkę w czasie ok. 100 Dzisiaj tylko benchmark, tak, żeby zobaczyć sobie gdzie się jest.

2 minuty rozgrzewki, 5 minut mocnego biegu, 2 minuty cooldownu - plan był taki, żeby nie patrzeć mocno na tempo, tylko po prostu "mocno biec", a co wyjdzie, to wyjdzie. No i wyszło całkiem nieźle, urwałem 0.3 sekundy z czasu najlepszego kilometra Pod koniec tempo już siadało, trochę zmęczenia, trochę że pod górkę, wiatr itp. - ale i tak jestem zadowolony, dawno nie biegłem takim tempem tak długo.

4 treningi w tygodniu aż do 21 maja - jedziemy z tematem!

#sztafeta #ziomanbiega #bieganie