Krótki wpis-podsumowanie dotyczący #medytacja

Obrałem go w miarę możliwości ze skojarzeń związanych z #buddyzm #zen i starałem się zostawić samo #mindfulness tak, żeby mogło się to przydać większej ilości osób.

Będzie to trochę o #rozwojosobisty i trochę o #dobrenawyki i też trochę o #rozwojduchowy

Punktem wyjścia było doświadczenie, które zrobiłem sam na sobie: mocno zwiększyłem dzienną ilość czasu poświęconą na medytację. Z 10-30 minut z niewielkimi odchyleniami w górę - do stabilnego ~90 minut dziennie, a często więcej. Dlaczego i po co? Ciekawość badawcza. Wiele moich decyzji życiowych dotyczących zmiany nawyków zaczęło się od "a spróbuję i zobaczę jak to zadziała". W tym wypadku zadziałało, zapraszam.

Struktura będzie następująca: krótkie, ogólne wprowadzenie, wnioski, a dopiero w kolejnych akapitach przejdę dopiero do tego jak to można ogarnąć czasowo (bo wiem, że samo jednorazowe półtorej godziny to dla wielu osób już ekstremum).

W ogólności samo mindfulness (tłumaczone, chociaż imho trochę koślawo, jako "uważność") polega - pozwolę sobie na uproszczenie - na byciu "tu i teraz". Wśród jego plusów wymienia się: poprawę koncentracji, uspokojenie, redukcję stresu, rozszerzenie percepcji, radzenie sobie z myślami (również natrętnymi), lepsze radzenie sobie z emocjami i poprawę ogólnego stanu psychicznego (tu ważne zastrzeżenie: sama praktyka medytacyjna nie zastąpi wizyty u terapeuty, ale może pomóc w trakcie i po terapii).

Nasze umysły ciągle sobie pracują, przeliczając i knując niezależnie od naszej woli. Sterują różnego rodzaju chemikaliami, które wpuszczają nam do krwi, włączają różnego rodzaju zwierzęce mechanizmy (z których bardziej znanym jest "walcz lub uciekaj") i ogólnie zachowują się jak małpa w pokoju sterowania, odrywając nasze myśli do rozpatrywania nierealnych scenariuszy zagrożenia lub ryzyka, analizowania przeszłych sytuacji albo np. tworzenia zmyślonych scenariuszy przyszłości. Nie wszystko z tego jest nam potrzebne, nie wszystko jest potrzebne codziennie, za to często przeszkadza albo wręcz przeciwnie, oszukuje nas swoją pomocnością (choćby strzały dopaminy po dobrym skrolowanku Hejto). Uważność pozwala nam m.in. na śledzenie tych procesów: złapanie momentu uciekania w oglądanie "filmu" z sobą samym w roli głównej podczas spaceru, zidentyfikowanie automatycznej reakcji na jakieś bodźce albo uchwycenie uciekania w jakieś myślowe - zbędne - labirynty. Nie jest to łatwe i wymaga cierpliwości, a w kontekście medytacji nie bez powodu używa się określenia "trening medytacyjny", bo liczba podobieństw jest zaskakująco duża: nasze możliwości zmieniają się na plus w miarę kolejnych sesji, regularność zawsze popłaca, a nawet można się "przetrenować", jeśli ktoś za bardzo pójdzie na żywioł.

Jakie zauważyłem u siebie zyski po miesiącu?

1. Lepsze wejście w medytację. Czasem potrzebowałem kilku minut, które poświęcałem na liczenie oddechów, by mieć "kotwicę", która mnie utrzyma pośród wody rwących myśli, dopóki one się nie uspokoją. Teraz praktycznie w każdym momencie z "hehe" do "not hehe" przechodzę dosłownie z sekundy na sekundę.

2. Identyfikacja natrętnych myśli dowolnego rodzaju. Zauważalnie szybciej (a w większości od razu) zauważam, że myśli gdzieś uciekają w bok (często zanim w ogóle uciekną) i mam chwilę na to, żeby każdą myśl obejrzeć i zastanowić się, czy należy jej poświęcić czas.

3. Brak "walki" umysłu, gdy zabieram mu "zabawkę": żadnego "no weź, chodź jeszcze chwilę sobie o tym pomyślimy, to było fajne" albo "nieee, ja chcę jeszcze chwilę, to było satysfakcjonujące, znowu będziemy się nudzić bez sensuuuu".

4. Identyfikacja różnego rodzaju automatycznych reakcji, w większości zanim poirytowanie lub cokolwiek innego wyjdzie na zewnątrz. Zauważam nietypowe zachowanie i analizuję. Na (uproszczonym) przykładzie poirytowania: czy konkretnie mam jakiś powód do bycia zirytowanym [czymś?] - Nie. Czy wobec tego coś, co się wydarzyło wyzwoliło jakąś automatyczną reakcję utrwaloną przez jakiś nawyk? - Ano nie. No dobrze, czy wobec tego w kupie mięsa, w której mieszkam, dzieją się jakieś chemiczne rzeczy i potrafimy je zidentyfikować? - O, coś się da, pomyślmy. No dobra, mamy wynik: jesteś głodny, zjedz coś i nie marudź.

5. Zmniejszenie czasu poświęcanego na internety. Nigdy nie było tego wyjątkowo dużo (chociaż nie wiem, nie porównywałem sobie długości z nikim), nie mam na telefonie apek społecznościowych, ale tak czy inaczej udało mi się zauważalnie ograniczyć czas, który poświęcałem na mniejsze lub większe "zombie scrolling" albo delikatne FOMO.

6. Więcej zadowolenia z prostych czynności. Użyję daleko idącej analogii "jeśli idę zdobyć dwa szczyty w górach, cieszę się dwa razy, jeśli idę przejść się po górach przez dwa szczyty - dobrze się bawię cały dzień". W codziennym życiu mówimy o prostych rzeczach takich jak chowanie naczyń, pranie, spacer do sklepu - gdzie punkty docelowe "powieszone pranie", "jestem w sklepie" przetykane są nudną "drogą do sukcesu", którą można (przecież) poświęcić na myślenie o "lepszych rzeczach". Nie oznacza to, że szczerzę się z radości jak idiota, bo los skierował mnie do wyrzucenia śmieci, bo to przecież kolejna przygoda życia, ale wyrzucenie śmieci to po prostu wyrzucenie śmieci: rzecz do zrobienia, jest, jaka jest (tutaj trochę rozrabia Zen wskazując, że wartościowanie dobry/zły nadajemy świadomie i nie jest ono zawsze potrzebne).

7. Mniej dni "życiowego idlowania" - takich, które się kończą i w sumie nie wiem co w nich robiłem, ale jestem zmęczony i nagle jest wieczór. Wiąże się to z punktem 6 powyżej: jeśli dzień składa się praktycznie wyłącznie z drobnych, "nieistotnych" czynności, to zauważając je po kolei mam świadomość tego, co się działo i dzień jest "zakończony" pozytywnie, bo wiem, co konkretnie robiłem i że to "coś" nie było nieistotne i pomijalne.

Jak to wszystko pogodzić z zegarkiem i życiem?

Rzadko ktoś ma czas na to, żeby poświęcić na robienie "niczego" półtorej godziny i nie jestem tu wyjątkiem. Na szczęście nie ma obowiązku ogarniania tego w jednym rzucie, nikt tego nie sprawdza. Możemy sobie podzielić to na krótsze sesje w miarę możliwości i dostępnego czasu.

Poniżej przykład tego, jak zrobiłem to ja.

Podstawowe założenia takiej pojedynczej rundy praktyki mam trzy:

1. Określony czas: od-do. Nie ma "będę siedział aż się nasiedzę", tylko zawsze jest to określony z góry czas. Czasem na stoper, czasem pamiętam godzinę startu.

2. Zamiar i zdecydowanie: teraz, konkretnie teraz zaczynam. Nie "o, przypadkiem siedziałem bezmyślnie 20 minut".

3. Przynajmniej 10 minut. Wiem, że niektóre wprowadzenia do medytacji proponują "chociaż trzy minuty" albo "pięć minut dziennie" - i nie ma w tym nic złego - ale dla mnie te 10 minut to taki na tyle długi czas, żeby mieć formalną pewność, że nie zrobię niczego po łebkach.

Mając powyższe na uwadze zejdziemy sobie (ale tylko powierzchownie) do Zen, który wyodrębnia trzy podstawowe rodzaje praktyki: zazen (medytacja siedząca), kinshin (medytacja chodzona) i samu (medytacja poprzez pracę).

O ile dwa pierwsze są w miarę oczywiste, o tyle trzeci - praktyka poprzez pracę - wymaga zastrzeżeń z punktów 1 i 2, żeby nie była po prostu "uważnym" wypełnianiem obowiązków. Tutaj sam dokładam sobie jeszcze jedno obostrzenie: zajęcie musi być proste, powtarzalne, nie pochłaniające myśli i uwagi.

Jak to wygląda czasowo? Różnie. Najwięcej czasu poświęcam na medytację siedzącą i chodzoną (a jestem człowiekiem, który jak może gdzieś podjechać autem, to idzie z buta, bo tak do godziny to nadal "krótki spacer"). Pilnuję za to, żeby codziennie przynajmniej jedną rundę przesiedzieć, bo medytacja siedząca jest filarem, który wymusza pełnego uspokojenia umysłu; chodzona (nawet po sali albo pokoju) poprzez zmienność tego, co mamy przed oczami daje mózgowi jakiś bodziec, który go satysfakcjonuje w swej zmienności i uspokaja. Siedzenie wpatrzonym w podłogę lub - tak jak Bodhidharma - w ścianę, wymusza większe skupienie i czyni praktykę zarówno trudniejszą, jak i bardziej efektywną (i satysfakcjonującą).

Podsumowując: <głosem Walaszka> warto było.

Nie potrzebowałem szukać czasu kosztem innych aktywności (no, poza zyskami z mniejszego używania telefonu/laptopa), wystarczyło po prostu wykorzystać ten czas, który już poświęcam w ciągu dnia na proste zajęcia (lub który spędzam "bezczynnie").

Warto zacząć w ogóle, warto spróbować wydłużyć. Niestety, jest to trening, więc efekty są widoczne po jakimś czasie, ale zyski są zdecydowanie warte "cierpienia".

W komentarzu załączam (z krótkim omówieniem) film przygotowany przez szkołę Kwan Um, który troszeczkę omawia ten temat. Nie linkuję go tutaj, bo nie chcę, żeby "odstraszał" jako miniaturka.

Jeżeli Twój umysł jest hałaśliwy, nawet na szczycie góry jest hałaśliwie.

Mistrz Zen Seung Sahn - Tylko nie wiem

#cytaty #buddyzm #zen

To, co blokuje drogę, jest drogą.

Marek Aureliusz, Medytacje, ksiega V

#cytaty #stoicyzm

ale i #buddyzm #zen , jeszcze jak!

Wszyscy popełniamy błędy. Bądźmy więc wyrozumiali dla innych tak, jak jesteśmy dla samych siebie.

Mistrz Zen Joeng Hye, wykład z cyklu Kompas Zen.

#buddyzm #zen

Ludzkim istotom wydaje się, że są bardzo inteligentnymi zwierzętami, jednak mimo całej tej inteligencji, jeśli przyjrzysz się uważnie temu, co stało się na tym świecie, zobaczysz, że ludzie są tak naprawdę najgłupszymi zwierzętami, ponieważ ludzkie istoty nie rozumieją samych siebie. Pies rozumie, co ma robić pies, a kot rozumie, co ma robić kot. Wszystkie zwierzęta rozumieją, na czym polega ich zadanie i tylko to robią. Jednak my nie rozumiemy naszego właściwego zadania i właściwej drogi na tym świecie, i żyjemy tylko dla siebie.

Mistrz Zen Seung Sahn - Kompas Zen

#buddyzm #zen

Pewnie część z nas była już u fizjoterapeuty. Jedną z metod terapii jest technika polegająca na ucisku bolesnego obszaru i utrzymanie bodźca, aż mózg wobec jego nieustępliwości uzna, że jednak ten mięsień należy rozluźnić.

Nie mogę od siebie odrzucić podobieństwa między tym, a uspokajaniem się umysłu podczas medytacji.

Codzienność, różnego rodzaju bodźce, mniejsze lub większe FOMO, obowiązki, zaległości, sprawy z ostatniej chwili, ale i zwykłe przyjemności dnia codziennego powodują, że mózg chętnie przeskakuje z chwili obecnej do listy spraw do zrobienia, do najbliższego relaksującego zadania ("jeszcze tylko pół godzinki i idę obejrzeć odcinek", "jeszcze tylko powiesić pranie, wrzucić rzeczy do zmywarki, wynieść śmieci i od razu pójdę na spacer") albo po prostu błądzi po różnych wydarzeniach z mniej lub bardziej realnej przyszłości albo analizuje przeszłość.

Taki rozpędzony umysł, zostawiony sam sobie, będzie żarłocznie szukał nowych punktów zaczepienia, nowych tematów do analizy, nowych bodźców, nowych "o, to jest fajne"; to błędne koło (Samsary, hehe) nie kończy się nigdy, bo jeśli skończymy jedno "przyjemne", zawsze można skupić się na czymś kolejnym - lub na drodze do niego.

W kontekście medytacji (tej regularnej, codziennej) mówimy o skali mikro: nie ma tu wielu analizowanych bodźców, ale może być myślowy szum: lista zadań na dziś, jutro i za miesiąc, tematy z pracy, wyrzuty sumienia z powodu zaległej książki, obowiązki domowe...

...i w to wszystko wchodzi to przyjemne uczucie, gdy siadamy (lub idziemy) i zapodajemy sobie stały bodziec: "jestem tutaj", "nie myśl", "nie szukaj". Skupienie na oddechu, na krokach, liczenie ich do czterech lub dziesięciu (zawsze zaczynam od tego, żeby mieć jakąś "kotwicę", która usadzi mnie w bezruchu pośród potoku moich myśli) i po chwili mózg, który próbował się wyrwać z pluszu niemyślenia... nagle przestaje i uspokaja się, niczym mętna woda w wiadrze, pozostawiona bez ruchu przez jakiś czas.

Wystarczy cierpliwie poczekać, aż umysł sam odpuści i pozwoli nam istnieć.

W mętnej wodzie nie ujrzysz swego odbicia, wyraźny obraz da tylko spokojna woda. A gdy woda się uspokoi, odbicie staje się jasne. Gdy umysł się uspokoi, wszystko staje się takie, jakim zawsze było.

#buddyzm #zen #rozkminy #medytacja

Mnich zapytał: „Ten, który jest poza dobrem i złem – czy osiągnął on wyzwolenie?”. 

Chao-chou powiedział: „Nie, nie osiągnął”. 

Mnich zapytał: „Dlaczego nie?”. 

Chao-chou powiedział: „Ponieważ znajduje się wewnątrz dobra i zła”.

Kamienny Most - Nauczanie Mistrza Zen Chao Chou

#buddyzm #zen

Pewnego chłodnego dnia mistrz Tan-hsia wziął drewniany posąg Buddy i spalił go, aby się ogrzać. Kiedy główny mnich świątyni go zganił, Tan-hsia zaczął grzebać w popiołach swoim kijem, mówiąc: „Spaliłem go, aby znaleźć pozostałości świętego” (1).

Główny mnich powiedział: „Jak można znaleźć pozostałości świętego po drewnianym Buddzie?”.

Tan-hsia powiedział: „W takim razie, skoro nie ma tu żadnych relikwi, równie dobrze mogę spalić pozostałe dwa posągi.

Kamienny Most - Nauczanie Mistrza Zen Chao-Chou

#buddyzm #zen

(1) Chodzi o sariras, czyli podobne do diamentów klejnoty, które znajdowano w popiołach po kremacjach wielkich mistrzów i świętych.

Ciekawy #iceberg o życiu po śmierci. Rozkminy na temat #religia #nauka #buddyzm #fizykakwantowa

https://www.youtube.com/watch?v=kL4fFHeGQs4