Zioman

19 936,3 + 9,12 = 19 945,42

10K Plan - W6D3 - Hill Repeats

1.6K easy

[400m pod górkę, mocno

400m w dół, średnio

1 min recovery] x6

1.6K easy

No i dzisiaj było trochę męcząco, ale człowiek zadowolony. Pogoda na ikonce zmyłka, bo zaczęło kropić dopiero jak wracałem do domu, bardzo przelotny deszczyk. Pocisnąłem trochę mocniej niż ostatnio i nawet udało mi się nabić swój PR na stromym odcinku - 45 sekund (180 metrów). Niby po płaskim to przekłada się na tempo 3:35/k, zatem całkiem żwawo Żeby wbić do Top 10 kozaków orania pod górkę brakuje jedynie paru sekund, na pewno jeszcze postaram się coś wykrzesać na następnych podejściach

#ziomanbiega #sztafeta

Szpula z Oppenheimerem IMAX 70mm - 17.7 km długości, ponad 270 kg wagi.

W Europie są 4 kina, które mogą obsłużyć ten format - trzy w UK, jedno w Czechach.

#ciekawostki #filmy #oppenheimer

19 842,86 + 9 = 19 851,86

10K Plan - W6D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy

[8 min tempem ~4:40/k

3 min recovery] x3

800m easy

Wolno się dzisiaj zbierałem z wyrka, więc dość późno zameldowałem się w parku. Trochę więcej osób z psami, ale nadal bez żadnych spin. Sam trening spoko, taki trochę mocny, ale jeszcze coś by dało radę wykrzesać, jakby do tego przyszło. Za to jutro... podbiegi!

#ziomanbiega #sztafeta

19 681,62 + 7,11 = 19 688,73

10K Plan - W6D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki

40 min easy

5 min cooldown

Kurde, nie zazdroszczę wam pogody Upały w PL, a u mnie dość milutko z rana. Klepanko było spoko, można było znowu sobie pogawędzić z żoną - lubi trochę narzekać, że "piszczele bolą", albo "trochę kolano" ale po chwili przestaje to czuć i normalnie dalej sobie drepcze swój plan na dychę. Jeszcze rok temu pewnie nie dałaby się przekonać na taki dystans (regularnie biega dopiero od początku tego roku, chociaż wcześniej też trochę śmigała), a teraz... liczę, że kiedyś razem pobiegniemy jakąś połówkę

#ziomanbiega #sztafeta

19 365,3 + 10,01 = 19 375,31

10K Plan - W5D4 - Steady State Run

2.4K easy

4.8K tempem ~4:50/k

2.4K easy

resztówka easy, żeby dobić do dychy

Wietrzna pogoda dzisiaj, ale najważniejsze, że nie padało. Cieszy człowieka fakt, że potrafi zrobić te ~5K solidnym tempem i nie jest mocno zmachany. Kiedyś taką średnią BPM robiłem samo swoje "easy", a teraz... możliwość zobaczenia na własnej skórze postępów uzależnia bardziej niż najcięższe dragi

Tydzień piąty zamknięty, jeszcze dwanaście!

#ziomanbiega #sztafeta

To chyba moja ulubiona postać z długich biegów trailowych - Kortni dzisiaj dokonała megawyczynu!

Courtney Dauwalter ustanowiła rekord trasy Western States 100 z czasem 1534 trzy tygodnie temu. 

Dziś ustanowiła rekord trasy w Hardrock 100 w 2608, uzyskując łączny czas 4142. Była czwartym zawodnikiem OPEN!

Tym samym pobiła ogólny łączny rekord dla podwójnego biegu (WS-Hardrock), wynoszący 4243 (Jeff Browning, 2016).

#biegiultra #bieganie #sport

19 153,53 + 8,05 = 19 161,58

10K Plan - W5D3 - Tempo Run

1.6K easy

[1.6K tempem ~5:00/k

5 min recovery]x2

1.6K easy

Co tu dużo mówić, trening sam ciężki nie był. No... może trochę był, ale to tylko dlatego, że nogi jeszcze zmęczone po wczorajszym i czułem czwórki biegnąc szybciej. Oddychanie za to w normie, miłe zaskoczenie. Tak w miarę na luzie dylać sobie piątką kiedyś było dla mnie nie do ogarnięcia, a teraz... jest progres

#ziomanbiega #sztafeta

19 054,82 +7,65 = 19 062,47

10K Plan - W5D2 - Supersets

1.6K easy

[200m sprintopodobne

600m wolniej, ale nadal szybko

1.6K docelowego ~4:40/k

4 min recovery] x2

400m - 1:26

1/2 mi - 3:10

1K - 4:04

5K - 23:26

Jak widać, dzisiaj było mocno, nawet bardzo Supersety stały się czymś, czym kiedyś były podbiegi dla mnie - nie czekam na nie z otwartymi rękoma, ale jak już przychodzi co do czego, to trzeba orać. Dwa tygodnie temu miałem tylko jeden taki zestaw, a teraz back to back.

Otwarcie to taki pseudosprint przez 200 metrów, potem 600 metrów szybko, ale nie do totalnego zajechania, a potem jedna mila tempem docelowym. W ten sposób to tempo ~4:40/k wydaje się... odpoczynkowe Trochę to zmienia mental. Dla ciekawskich różnice tempa pomiędzy pierwszym a drugim setem:

200m - 3:14 vs 3:19

600m - 4:12 vs 4:16

1 mi - 4:43 vs 4:40

W miarę równo całkiem Zdziwiłem się, jak zobaczyłem średnią ze wszystkiego 5:13/k. Normalnie wszystko w okolicach 5:30/k to dość solidny zapierdziel. Zatem idzie ku dobremu. A staty na screenie z Runalyze'a.

#ziomanbiega #sztafeta

18 892,21 + 7,18 = 18 899,39

10K Plan - W5D1 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

40 min tempem ~7:00/k

5 min cooldown

Bieganko z żoną wleciało rano. Mój plan prosił jedynie o 4.8K, ale czemu miałbym nie towarzyszyć na trochę dłużej, skoro to dla mnie praktycznie nie wysiłek? Bardzo fajne klepanko, do wyluzowania się przed czwartkiem.

PS. Nauczka, żeby nie zakładać białych skarpetek, jeśli niedawno padało

#ziomanbiega #sztafeta

18 705,10 + 10,02 = 18 715,12

10K Plan - W4D4 - Steady State Run

2.4K easy

4.8K tempem ~4:50/k

2.4 easy

+ resztówka, żeby dobić do dychy

Mniej spałem niż zwykle, ale i tak udało mi się w miarę wcześnie wstać. Wczoraj sporo deszczu i dzisiaj to paruje, to powietrze trochę kiślowate, ale bez przesady. Niby ciężko się biegło ten środkowy element, ale człowiek dawał radę - moja taktyka to "nogi do przodu i płuca jakoś dadzą radę :P". Nie no, nie było aż tak ciężko. Tydzień czwarty zaliczony pozytywnie!

PS. Ostatni raz dychę miałem... 6 czerwca

#ziomanbiega #sztafeta

18 530,61 + 7,17 = 18 537,78

10K Plan - W4D3 - Hill Repeats

1.6K easy

[400m w górę

400m w dół

1 min recovery] x4

1.6K easy

Górki, górki... coś za lekko was pobiegłem. Niby tylko kilka sekund różnicy na podejście, ale nie czułem tego przeorania na sam koniec (no, może ostatni podbieg był mocniejszy). Nie wiem czemu tak podszedłem do nich lżej. Może dlatego, że w miarę późno wyszedłem? Może dlatego, że wysypało trochę psiarzy z dużymi bydlakami i trochę zawsze rura więdnie, jak trzeba się mijać? A może po prostu koniunkcja Saturna z Jowiszem odebrała mi siły?

No nic, nieważne. Nauczka na następne hasanie po góreczce odebrana. Będzie mocniej.

#ziomanbiega #sztafeta

18 361,9 + 9,19 = 18 371,09

10K Plan - W4D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy

[8 min tempem ~4:40/k

3:30 min recovery] x3

0.8K easy

Uff, dzisiaj było szybko, ale biegało się całkiem spoko. Jeszcze trochę zapasu człowiek ma. Jutro za to będą podbiegi i tam się dopiero wymęczę

#ziomanbiega #sztafeta

18 108,29 + 6,5 = 18 114,79

10K Plan - W4D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min easy

5 min cooldown

Rzadko kiedy mamy z żoną to samo w planie, a że dzisiaj padło na wolne klepanko, to pomyślałem, że może przebiegniemy to razem. Dostosowałem tempo do jej zakresu easy i bardzo fajnie mi się biegało - nie dość że na luzaku, to jeszcze można było pogadać, pośmiać się itp. Serducho sobie odpoczęło, pewnie normalnie powinienem biegać coś w ten deseń, ale... 6:30/k nadal jest w Z2 Może będę śmigał gdzieś bardziej 6:40/k następnym razem samemu.

Fajna pogoda, taka nie za ciepła. Sprawdziłem sobie nawet koszulkę z długim rękawem na trochę zimniejsze dni... kurna, rozmiar M jest trochę szeroki w tym wypadku. Ale może jeszcze się rozbuduję na następne miesiące

#ziomanbiega #sztafeta

17 797,93 + 8,05 = 17 805,98

10K Plan - W3D4 - Steady State Run

2K easy

4K tempem ~4:50/k

2K easy

Dzisiaj wstać z łóżka się naprawdę nie chciało, dlatego bieganka nie było przed siódmą. Miałem jakiegoś lenia. Ale kiedy sobie pomyślałem, że jak już zerwie się ten plaster raz a dobrze, to do końca dnia mam luzy - podziałało.

Samo bieganko spoko, temperatura niska, trochę tylko wiało. W pewnym momencie jakiś emeryt rozciągnął smycz swojego psa na całej długości alejki i zatrzymałem się w ostatnim momencie. Ale to nic - nadal jakoś o nią zahaczyłem dając nogę ponad nią Przeprosiłem (chyba mu laska upadła, ale był z wnuczkiem to za dużo o tym nie myślałem) i pobiegłem dalej. Potem już pieska krócej trzymał

#ziomanbiega #sztafeta

17 423,14 + 8 = 17 431,14

10K Plan - W3D3 - Tempo Run

1.6K easy

[1.6K tempem ~5:05/k

5 min recovery] x2

1.6K easy

Mżawka jeszcze nikogo nie zabiła, a na pewno nie zmusi mnie do zmiany planów - szczególnie jak się wstaje o szóstej rano Najgorzej było z nogami, bo jeszcze czują wczorajsze oranie, co mogłem odczuć podczas szybszych segmentów. Ale ogólnie biegło się miło, pomimo siąpiącego deszczyku.

#ziomanbiega #sztafeta

17 309,50 + 5,42 = 17 314,92

10K Plan - W3D2 - Supersets

1.6K easy

200m prawie ile fabryka dała

600m wolniej, ale nadal szybko

1.6K tempa docelowego ~4:40/k

4 min recovery

800m easy

400m - 1:20

1/2 mi - 2:57

1K - 3:52

1 mi - 6:39

Uff, dzisiaj dzień konia, a nie zanosiło się - na początku w tym easy Garmin jak mi pokazał -6 na Performance Condition to mi mina trochę zrzedła. Ale nieważne jakie wskazania, trening trzeba zrobić - 200 metrów pocisnąłem tempem 3:09, co nie jest jeszcze sprintem, ale tego jegomościa tu miało i tak nie być. Następne 600 metrów było wyraźnie wolniejsze (tempo 3:48), ale nadal szybko - tu już zacząłem widzieć lekkie kłopoty, prędkość siadła pod koniec Za to ta jedna mila docelowego była na uspokojenie tak naprawdę - zrobiłem ją na 4:36/k, co jest najszybszą wartością w widełkach.

Mam nadzieję, że nie każą mi robić takich dwóch orań pod rząd w przyszłości

#ziomanbiega #sztafeta

17 184,12 + 4,83 = 17 188,95

10K Plan - W3D1 - Easy Run

Wstać skoro świt i wybrać się na klepanko - to był plan na dzisiaj. Zaufałem pogodzie z Weather Underground i sprawdziła się idealnie - jedynie lekko mżawiło przez chwilę, na luzie można było człapać przez park. 14 stopni, zatem miła odmiana od ostatnich warunków (ostatni raz taka temperatura była dwa tygodnie temu).

Takie przygotowanko do czwartku, bo będzie się działo (jeśli chodzi o intensywność, nie dystans :P).

#ziomanbiega #sztafeta

16 917,25 + 8,05 = 16 925,3

10K Plan - W2D4 - Steady State Run

2K easy

4K stałym tempem ~4:50/k

2K easy

Ekstra pogoda dzisiaj - jeszcze nic nie paliło, wiaterek solidny. Czułem się dobrze, zatem wskoczenie na wyższy pułap nie było tak męczące. Cztery kilometry, od 4:54 do 4:44, zatem mocne widełki. Dałoby radę zrobić z tego szybkie 5K, ale nie o to tutaj chodzi

A statystyki wrzucam ze Smashruna, taka śmieszna stronka do podpięcia via Strava

#ziomanbiega #sztafeta

16704,69 + 5,14 = 16709,83

10K Plan - W2D3 - Hill Repeats

1 mila easy

[400m podbiegu

400m zbiegu

1 minuta recovery]x2

1 mila easy

No no, już zapomniałem jak to górki potrafią przeorać. Te dwa podejścia niby takie nic, ale jakbym miał robić następne, to już pewnie tempo by siadło. Ogólnie wstawanie o szóstej daje efekty, już się chyba przyzwyczaiłem. Nogi jeszcze trochę zmęczone, bo wczoraj był mocny trening, ale dały radę.

A, na górkach jest segment, jak kiedyś zejdę w okolice 40 sekund (180 metrów długości, 6.1% nachylenie) to pojawię się gdzieś w Top 10 Byłoby elegancko

#ziomanbiega #sztafeta

16 641,09 + 9,41 = 16 650,5

10K Plan - W2D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy

[8 minut tempem ~4:40/k

4 minuty recovery] x3

800m easy

Uff, solidny wysiłek. Myślałem, że będzie trudniej, ale nie było tak źle - dało radę trzymać to tempo przez 8 minut, pomimo tego, że męczyło człowieka. Satysfakcja na koniec jednak smakuje najlepiej

#ziomanbiega #sztafeta