Zioman

41 810,84 + 7,3 = 41 818,14

HM Plan - W3D3 - Easy Run

5 min warmup

35 min easy

5 min cooldown

Niby miało być ciepło, a piździ jak w kieleckim Wiater zimny wiał, ale co miało być wybiegane, zostało wybiegane.

#ziomanbiega #sztafeta

41767,22 + 8,97 = 41776,19

HM Plan - W3D2 - Goal Pace Run

15 min warmup

20 min docelowym

15 min cooldown

Całkiem fajna sesja, wyszło 4K tempem ~4:55/k. O ósmej zaczynała również jakaś ekipa biegowa, może z 10 osób, na pierwszym kółku dogonił mnie gość, słyszę, że spluwa co chwilę i sapie, ale się nie poddaje i mnie wyprzedził, by skończyć swoje okrążenie. Przywitał się, zapytał co tam. Powiedziałem, że git, potem jeszcze rzuciłem "well done" jak odpoczywał na finiszu. Trzecie chyba robił już chodząc, ale zrobił. Mają gości o różnych możliwościach tam, szybszych, wolniejszych, ale każdy swoje orze i robi coś - to się liczy najbardziej.

#ziomanbiega #sztafeta

41 616,94 + 7,29 = 41 624,23

HM Plan - W3D1 - Easy Run

5 min warmup

35 min easy

5 min cooldown

Bazowe klepanko, niski HR cieszy (tak, to dla mnie niski ).

#ziomanbiega #sztafeta

41 553,29 + 16,47 = 41 569,76

HM Plan - W2D5 - Long Easy Run

5 min warmup

90 min easy

5 min cooldown

Trochę zabrało mi wyjście, ale przynajmniej po porządnym śniadaniu. Na dzisiejszy cel obrałem sobie okolice Anfield, Stanley Park i Newsham Park. Północny Liverpool jest mocno zapuszczony w porównaniu do południa - ścisła zabudowa, sporo pozamykanych sklepów, lekki syf na ulicach... ale i tak biegło się przyjemnie, szczególnie po parkach. Stadion wielkie bydle, widziałem go przez kilka kilometrów

Tydzień kończę z wynikiem 47 km, niczym Hitman To spory skok, ale na razie znoszę wszystko wzorowo.

#ziomanbiega #sztafeta

41 235,01 + 7,14 = 41 242,15

HM Plan - W2D4 - Progression Run

5 min warmup

20 min easy

10 min szybko

5 min cooldown

Wczoraj pracowa imprezka, dlatego łaskawcy dali nam jedną godzinę pracy mniej - mogłem wykorzystać na późne zebranie się na trening. Trochę się obawiałem jak to pójdzie z tym szybkim biegańskiem, ale tempo 4:25/k wleciało solidnie. Teraz dzień odpoczynku i long w niedzielę.

#ziomanbiega #sztafeta

41 174,28 + 7,34 = 41 181,62

HM Plan - W2D3 - Easy Run

5 min warmup

35 min easy

5 min cooldown

Zwykłe klepanko, nie ma co się rozpisywać. Muszę ogarniać delikatnie wolniejsze tempo - tak, żeby na koniec średnia wychodziła gdzieś koło 6:15/k.

#ziomanbiega #sztafeta

41 006,5 + 8,74 = 41 015,24

HM Plan - W2D2 - Speed Repeats

15 min warmup

6x 1' szybko/1' trucht

6x 30" szybciej/1' trucht

15 min cooldown

Pierwsze interwały tego planu - było mocno, ale do zrobienia. Dobrze, że nic nie boli i można teraz sobie odpocząć jeden dzień

#ziomanbiega #sztafeta

40 959,16 + 7,4 = 40 966,56

Ranne bieganko, czyli easy. Nie było źle, ale mogło być jeszcze wolniej. Tak czy siak kałuża w parku zanika, jutro będzie dobrze pod interwały

Zegarek wskazuje, że się przemęczam... jeszcze to do mnie nie dotarło

#ziomanbiega #sztafeta

40 863,96 + 14,88 = 40 878,84

HM Plan - W1D5 - Easy Long Run

5 min warmup

80 min easy

5 min cooldown

Ciekawą cyfrę dzisiaj nabiegałem Następne longi muszą być bliżej 6:10, żeby to było najbliżej easy, bo dzisiaj - pomimo, że w widełkach - to do bazy mi tego nie zaliczyło Wczoraj pogoda była chyba najgorsza od momentu przeprowadzki do Liverpoolu, na szczęście dzisiaj nie ma po niej śladu. No, prawie - wszędzie walały się jakieś małe gałązki, a i parę przewalonych drzew się znalazło.

Pierwszy tydzień za mną, jeszcze piętnaście!

#ziomanbiega #sztafeta

https://www.youtube.com/watch?v=ZvHtDM0Y1rk

Romek Ficek znów wybrał się na wyrypę w jego stylu - tym razem padło na bieg dookoła Tatr zimą. Jedyne 188 km i ponad 10k w górę Piękne ujęcia, jak to zwykle bywa (polecam cały kanał i ogólnie Szczytografię).

#bieganie #biegigorskie #tatry

40 668,14 + 4,89 = 40 673,03

HM Plan - W1D4 - Stride Repeats

10 min warmup

8x 20s hard/45s recovery

10 min cooldown

Dzisiaj strides, czyli praca nad formą i systemem neuromięśniowym. 8 razy starałem się wyklepywać jakieś 195 kroków na minutę przez 20 sekund, trucht przez 45'' pomiędzy. Było gites, park trochę przelało ostatnio (nadciąga #stormdarragh) ale dało radę bocznymi zrobić okrążenia.

#ziomanbiega #sztafeta

40 589,82 + 7,37 = 40 597,19

HM Plan - W1D3 - Easy Run

5 min warmup

35 min easy

5 min cooldown

Zegarek mówi, że poszło w Tempo. Czułem się podobnie, jak przy ostatnim Easy, więc wylane Bardzo miłe bieganko, fajnie było podreptać z rana.

#sztafeta #ziomanbiega

40 334,86 + 6,48 = 40 341,34

HM Plan - W1D2 - Easy Run

5 min warmup

30 min easy

5 min cooldown

Miłe klepanko z rana, temperatura raczej z tych zimniejszych. Trzymałem się naturalnie w widełkach i zegarek chyba tylko raz coś zapipczał

#ziomanbiega #sztafeta

40 320,96 + 1,89 = 40 322,85

HM Plan - W1D1 - Benchmark Run

2 min warmup

5 min szybko

2 min cooldown

1K - 3:49

1/2 mi - 3:00

Witam na nowym garminowym planie! Założeniem jest 1:45 na marcowej połówce w Liverpoolu, trening 5 dni w tygodniu (jeden dzień więcej jak zwyczajowo), padło na Grega.

Każdy plan zaczyna się benchmarkiem, zatem wiedziałem, że trzeba będzie cisnąć mocno przez te pięć minut. Dłużyło się! Ale człowiek zadowolony, bo zaczyna z wysokiego C, czyli z nowym rekordem na kilometr W drugiej części trochę osłabłem, po zmianie kierunku wiatr zaczął bardziej przeszkadzać, ale jestem mocno zadowolony i pozytywnie zapatruję się na nadchodzące szesnaście tygodni

#ziomanbiega #sztafeta

40 226,86 + 10,46 = 40 237,32

Długas krótkas, bo jutro też biegam, a wczoraj wleciał spacer 11k. Piękna pogoda, słoneczko, 13 stopni - ciężko uwierzyć, że to już grudzień. Odwiedziłem trzy parki, bardzo przyjemne bieganko.

#ziomanbiega #sztafeta

39 856,54 + 8,47 = 39 865,01

Poranna bazułka, tym razem tak trochę na feel, trochę sprawdzania serducha i... jakoś to poszło, chociaż mogłobyć delikatnie wolniej. Ale nadal poszło do bazy

#ziomanbiega #sztafeta

39 677,2 + 6,33 = 39 683,53

Ustawiłem sobie trening na 20 minut progiem wczoraj. Obudziłem się o siódmej, zamknąłem oczy na chwilkę i... 7:30. Ok, plan raczej nie wypali, co poleca dzisiaj szef kuchni aka zegarek? 15 min progiem. Git, pasuje.

Wyszło bardzo fajnie, najszybszy bieg od pół roku Średnio 4:44/k, gdy trzeba było szybciej. Założyłem w końcu nowe kapcie, może coś pomogły?

Coraz bardziej skłaniam się ku planom Garmina, jeśli chodzi o przygotowanie do połówki. Pewnie dołożę sobie piąty dzień w tygodniu.

#ziomanbiega #sztafeta

39 553,56 + 6,77 = 39 560,33

Bazowe bieganko, tym razem patrzyłem bardziej na tempo niż HR, ale pokryło się jedno z drugim. 4 kółka dookoła parku wykonane Nogi jeszcze czują delikatnie piątek

#ziomanbiega #sztafeta

39 417,74 + 14,56 = 39 432,3

Zaczynam trochę zmieniać trening. Pierwszy raz biegłem nie na serce, a na tempo. Wklepałem sobie w VDOT calculator https://vdoto2.com/calculator/ czas na 5K, który wydaje mi się, że mogę osiągnąć. Wyszło na to, że easy mam w okolicach 5:51 ~ 6:26. Zatem w tych widełkach się trzymałem - może zacząłem trochę za szybko, ale do końca wszystko się wyrównało. Nogi czują jeszcze te interwały z piątku, ale tylko uda

Odnośnie domniemanego czasu 5K - sprawdzę go 7 grudnia na lokalnym biegu.

A dodatkowo zapisałem się na połówkę u mnie w mieście, 23 marca. Nadal mam nadzieję na 1:45

Ciekawe czasy nadchodzą!

#ziomanbiega #sztafeta

Trwają właśnie Mistrzostwa Polski w biegach przełajowych, zatem zapraszam zainteresowanych aby chociaż zerknąć albo zostać na trochę dłużej Trasa śnieżno-błotna w Bytomiu.

https://www.youtube.com/watch?v=8l0CgjPo-xo

Program minutowy:

10:15 – 2km K U18

10:30 – 2km K U20

10:45 – 3km M U18

11:05 – 3km M U20

11:25 – 3km K U18

11:45 – 4km K U20

12:15 – 5km M U18

12:50 – 5km M U20

13:25 – 2km K U23 + Seniorki

13:40 – 2km M U23 + Seniorzy

13:55 – 6km K U23 + Seniorki

14:35- 6km M U23 + Seniorzy

#sport #bieganie #biegiprzelajowe