AdelbertVonBimberstein

Oto #słowotwaroże

#sniadanie

Wybacz mi Wrzoo bo zgrzeszyłem,

Trochę się dzisiaj odwodniłem.

Popełniłem duży błąd. Jak wszedłem o 13³⁰ do żabki po twaróg to zapomniałem kupić Muszyniankę, a potem mi się już z całym majdanem nie chciało z Gdańska Wrzeszcz dworca wychodzić...

Więc do 17⁰⁰ miałem wypite tylko 500ml kawy, a w kraju gorąc!

Przez to odkładam bieganie bo pomimo pompowania wody czuję się słabo a dzień w podróży był wymagający.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 080 kcal
  

• Spalone: 2 600 kcal
  

• Kroki: 11 000
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty

Tak tak, ten z twarogiem to niestety ja

tak tak twarogaaaaaa

Byłem w żabce wziąłem co było (Piątnica chudy i półtłusty) z przyprawą do sałatki.

Znowu się delektuje na dworcu. XD

Oto #słowotwaroże

Odnośnie mojego wpisu z 600 dniami bez alkoholu. Minęło szybko, w ogóle nie tęsknię, chociaż jak byłem pod namiotami niedawno to przyszła taka myśl, chętka na piwko... ale jedno piwo to ekwiwalent kaloryczny klinka twarogu! Szybko głupie myśli minęły.

Jest jednak tak, że przychodzi moment, gdy ciało daje ci znaki i mówi "dość wykorzystywania mnie, teraz czas zadbać o siebie". Jednym przychodzi to szybciej, drugim później ale każdego w końcu dopadnie. Niezależnie czy alkohol, papierosy, stres (tak! Stres też!), lujowe jedzenie czy brak ruchu. W pewnym momencie mózg, serce, stawy, pięta, plecy, palec - cokolwiek- odezwie się i da znać- zatrzymaj się, jest problem.

U mnie- poza tym, że zmasowałem przesadnie (spasłem się jak tucznik) doszło sporo stresu, lekka załamka związana z trudnym rokiem życia praktycznie non stop w Norwegii (z tygodniowymi zjazdami co 4-5 tygodni) i właśnie w 2023 roku odezwało się na poważnie.

Mózg i sen

Nigdy, wg polskich standardów, nie piłem jakoś dużo. Piwko, dwa w ciągu tygodnia (ale portery bo lubiłem ich smak), weekend może jakieś wino albo flaszka ze znajomymi. Z perspektywy czasu widzę, że to była przesada ale w kraju jest przyzwolenie na takie picie i taki miałem przykład z domu- alkoholizm ale bez patologii. Czyli 80 procent polskich domów- wszyscy jesteśmy w jakimś stopniu DDA.

To okazjonalne popijanie- poza odpalaniem kompulsywnego objadania się- pozbawiło mnie na wiele lat głębokiego snu. Być może te Smart zegarki i opaski nie są w 100 procentach wiarygodne ale dają jakiś pogląd. MiBand pokazywał mi zawsze 15, 11, 8 minut głębokiego snu- 20 to już był świetny wynik. To samo urządzenie testowane na mojej żonie pokazywało zawsze ponad godzinę. I to faktycznie przekładało się na jakość snu, którego praktycznie nie było.

Kortyzol- hormon przetrwania- niezbędny jest gdy śpisz w dżungli i każdy szelest to może być nadchodzącą śmierć, a nie gdy dziecko obracające się z boku na bok w pokoju obok sprawia, że w sekundę masz oczy szeroko otwarte.

Alkohol potrafi wywalić go w kosmos.

I patrząc retrospektywnie ten brak snu trwał u mnie na pewno od 2016 roku, bo już wtedy zdarzały się epizody, że wstawałem w nocy i wydawało mi się, że coś stoi za drzwiami wejściowymi do domu na korytarzu. Biegłem wtedy, zlękniony spoglądałem w judasza w drzwiach i dochodziłem do konkluzji, że nic tam nie ma bo jest ciemno, a czujka na klatce schodowej uruchomiłaby światło.

Potem, już w Norwegii, w ciągu roku zdarzyło mi się kilka razy, że budziłem się w nocy, patrzę na sufit- CO JEST K⁎⁎WA- kamera na pałąku na mnie patrzy. Skaczę do światła- zapalone - no nic nie ma.

...

W ostatni dzień przed sylwestrem 2023/2024- już śpiąc w domu w łóżku z żoną (dzień wcześniej mieliśmy imprezę u znajomych, taki wcześniejszy wspólny Sylwester), znowu- budzę się- KAMERA NA MNIE PATRZY ALE J⁎⁎⁎NA ZACZĘŁA SIĘ CHOWAĆ W SUFIT.

SKOCZYŁEM ZA NIĄ JĄ ZŁAPAĆ.

Oczywiście nie złapałem. XD Zdążyła się schować skubana. Wpadłem natomiast stopą pomiędzy bok łóżka, a łóżko- wyłamałem oparcie a o metalową konstrukcję zahaczyłem lewą stopą pięknie zrywając sobie cały paznokieć ze środkowego palca.

"Musisz iść do psychiatry!"- naskoczyła na mnie żona- "może to jakaś schizofrenia!".

Poniekąd miała rację ale ja wiedziałem tylko ignorowałem fakty, albo przynajmniej domyślałem się. Poza tym psychiatra i psycholog to ostatnie osoby, chyba poza księdzem, które uważam za wartościowe dla mnie (podkreślam, DLA MNIE, proszę się nie przypierdalać ty możesz być inną osobą, a ja jestem chodzącym buntem, warchołem i nie uważam W MOIM PRZYPADKU żadnego lekarza z zakresu psychiatrii).

"Poradzę sobie sam, a jak sobie nie poradzę to obiecuję ci, że pójdę." (I bym poszedł nawet wbrew sobie bo moje słowo jest święte.)

Krok 1- rezygnacja z alkoholu- całkowita.

(Two weeks later)

Adelbert śpi jak dziecko, wearables pokazuje ponad godzinę głębokiego snu i nawet dzisiaj, dzień w podróży krótka noc 5 godzin 40 minut snu, a głębokiego przy tym 1 godzina 10 minut oraz 1 godzina 00 minut fazy REM.

Niestety kolejny problem to w styczniu 2023, gdy zacząłem pracę na rusztowaniach to pojawił się ból lewej pięty. To zbiegło się ze strasznymi fazami depresyjnymi, które prawdopodobnie wcześniej tłumiłem tym okazjonalnym piwem.

Było w pewnym momencie tak kiepsko, że kładłem się na podłodze w kuchni i nie chciało mi się żyć. Żona wściekła (powiedziałem jej, że jej złość nie jest dla mnie oparciem, więc wyluzowała, ale wiem, że to z troski) znowu zaczęła:

"Idź do psychologa, zrób coś z tym."

A ja leżę na podłodze w kuchni i wiem, że to nie jestem ja. To nie z głowy, czuję, że to skądś indziej się wzięło.

"Sam sobie z tym poradzę, a jak nie to obiecuję, że pójdę. Zrobię badania i jak wszystko będzie okej to pójdę."

Lekarz i badania

Wyruszyłem wiem najpierw do rodzinnego.

"Panie, dwie sprawy: pięta i badania ogóle i tarczycy bo mam epizody depresyjne"

Na piętę dostałem skierowanie na RTG na które nie poszedłem (xd) i bujałem się z tym jeszcze kilka miesięcy, ale w miarę jak chudłem to przestawało boleć, aż do tego momentu, w którym jestem dzisiaj, że zapomniałem o tym i biegam sobie papatony bez problemu.

Od rodzinnego lekarza dostałem skierowanie na badania ogóle krwi, moczu i na hormony tarczycy bo podobno przy depresji to się nada jako pierwsze.

No i już w laboratorium coś mnie tknęło i dopłaciłem 50 zł i oznaczyłem sobie TESTOSTERON...

BINGO.

Wszystkie wyniki były dobre poza teściem właśnie. 194ng/dl przy normie zaczynającej się od 198ng/dl do 670 bodajże. Teraz wiem, że zdrowy mężczyzna w moim wieku trzydziestu kilku lat powinien mieć testosteron około 400,500 a nawet 700 ng/dc bo takie wyniki mają osoby z którymi rozmawiałem, a które sprawdzały jego poziom i nigdy nie były na trt (testosteron replacement therapy- terapia zastępcza testosteronem).

Endokrynolog zatem, na szczęście wizyta na NFZ udała mi się za 3 tygodnie. Do tego momentu wyłożyłem kolejne kilkaset złotych na więcej badań, aby być jedną wizytę do przodu (rodziny nie może dać na nie skierowania, musi to zrobić lekarz specjalista): prolaktyna, estradiol, fsh, lh, kortyzol. Wolnego testosteronu wtedy nie oznaczyłem... bo mi drogo już było.

Endokrynolog, spojrzał na wyniki... No tak nisko, proszę oto skierowanie do urologa, jak on da zielone światło to wprowadzimy trt. Do tego ponowne badanie testosteroni, lh,FSH, wolny, jakieś markery nowotworowe, psa. Urolog pomacał jądra, zrobił usg, dał zielone światło, ale pomiędzy wizyta 1 a 2 u endokrynologa minęło ze 3-4 miesiące. W tym czasie już schudłem z 15 kg, testosteron wskoczył na 260ng/dl... ale wahania nastroju, momenty depresyjne i wybuchowość jak baba przed okresem była nadal a ja czułem, że to nadal "nie jestem ja". Trochę nauczyłem się panować nad gniewem, ale tylko trochę. To się mocno odbijało na mnie, żonie i dzieciach.

Kolejna wizyta u endokrynologa.

"Zainwestował pan w siebie, to przyniosło efekty. TESTOSTERON byłby drogą na skróty. Kolejna wizyta kontrolna na wiosnę, oto badania do zrobienia przed wizytą."

Z jednej strony miał rację, zainwestowałem w siebie, nauczyłem się kontroli, dyscypliny, ale to co przychodziło z ciała a nie z umysłu- pozostało.

W tym czasie zacząłem dużo szukać o trt. Zdecydowałem, gdy na wiosnę lekarz się na mnie wypnie, a sam stwierdził "że nie jest wielkim fanem testosteronu" to radzę sobie na własną rękę. Prywatnie koszty są duże. Same wizyty i badania to 700 zł plus 120 zł 5 ampułek 100 mg prolongatum jelfa.

Wiosenna wizyta u endokrynologa przyniosła spadek poziomu testosteronu na 230 kilka mg/dl a wolny szorował po dnie widełek (coś 7-21) w okolicach 8 (nie pamiętam jednostek, nie będę teraz sprawdzał).

"Jak się pan czuję?"

"No mogłoby być lepiej"-mówię niecierpliwie czekając jak na zbawienie-"nadal mam epizody depresyjne, jestem nerwowy, a wydaje mi się, że ze swojej strony zrobiłem wszystko aby go podnieść- ćwiczę, jem zdrowo, schudłem, wyszedłem już z redukcji".

"100 mg testosteronu, będzie pan stosował raz na dwa tygodnie"

...

...

...

Po pierwszych dwóch iniekcjach, konsultacji ze wszystkimi możliwymi źródłami (osoby na trt, ai, źródła internetowe) i obserwacji jak w 6-7 dniu mój nastrój spada znów na dno, przeszedłem na dawkę 100mg raz na tydzień (co się mojemu lekarzowi bardzo nie spodobało ale ostatecznie to klepnął), a obecnie dzielę to na dwie dawki 50 mg co 3.5 dnia. Wynik testosteronu dzień przed iniekcją: 501ng/dl co jest w końcu NORMALNE.

I co zauważyłem? Gdy mam stabilny poziom tego hormonu potrafię mieć taki spokój, jak kamień, jak drzewo rosnące powoli. Nie mam już tych epizodów depresji. Dopiero po fakcie zauważyłem, że powrócił... poranny drągal. XD Życie seksualne zawsze było spoko ale teraz jest jeszcze lepiej.

Sylwetkę wypracowałem już ładną przed trt, ale widzę co się dzieje ze mną od maja, od kiedy stosuje i powiem wam tak- 10 lat temu porzuciłem siłownię przez brak efektów. Wydaje mi się, że takie powinny być moje newbie gains (przyrosty masy mięśniowej osoby początkującej) jakie są teraz. Bo wcześniej nie było żadnych praktycznie.

Jestem teraz w najlepszym stanie psychofizycznym w jakim kiedykolwiek byłem. Cieszę się ze swojego ciała, nie wstydzę się go a to co muszę poprawić wiem, że jest cechą mojego charakteru a nie czymś pochodzącym z poza głowy.

Słuchajcie swojego ciała i dbajcie o nie. Jest jedno. Spożywajcie dużo Twarogu, znajdźcie sobie aktywność, która sprawi wam radość, odstawcie używki, a życie będzie piękniejsze niż kiedykolwiek.

To nie jest łatwe. Wymaga wyjścia ze strefy komfortu. Czasami wymaga bycia na dnie, ale zróbcie to co jest trudne, aby wasze życie było łatwe.

Oto moja historia.

#galaretkanomore #depresja #alkohol

Tak jakoś sobie leci, najlepsza decyzja w życiu.

Twaróg nie obdarza przyrostami gdy czuje alkohol.

#alkohol #galaretkanomore

Spakowałem prawie wszystkie ubrania, część narzędzi zostawiam na projekcie będzie więcej kg twarogu do zabrania w rejestrowany bagaż następnym razem.

Miałem nie trenować dzisiaj, trochę mnie na bieganie kręci ale z tego zrezygnowałem bo wczoraj był leg day, a pogoda nie rozpieszcza- naprawdę nie miałem ochoty dzisiaj zmoknąć.

W sumie tak o sobie poszedłem na siłownię, miło się zaskoczyłem bo mi się wszystko pomieszało i myślałem, że to pull day a był push! a bardzo lubię incline dumbell press i wyszedł mi genialny trening! Każde ćwiczenie z jakimś progresem, co ja gadam każde ćwiczenie- każda seria!

A jak mi wyszedł abwheel to już było marzenie- w końcu naprawdę złapałem to ćwiczenie (a nie jest proste) i zero obciążenia lędźwi, a brzuch dostał łomot jakiego dawno nie dostał.

Teraz czas odpocząć od treningu siłowego do poniedziałku bo przyda się, czuję na stawach delikatne zmęczenie. Weekend zatem bieganie/rower jak Twaróg pozwoli.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 630 kcal (zjadłem na kolację połowę jutrzejszego serka wiejskiego z bananem i dżemem jagodowym co był przygotowany na śniadanie)
  

• Spalone: 3 300 kcal
  

• Kroki: 16 400
  

• Rower: 12 km po zakładzie w pracy
  

• Trening: push na siłowni + ab whell do upadku
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty

#heheszkihistoryczne #heheszki

Już jutro będę jadł twaróg jak szalony. Dzisiaj rano wpadło 0.5kg serka wiejskiego norweskiego, drugie tyle spakowane w pudełku na jutro bo wyjazd o 5⁰⁰ a śniadanie dopiero po 6⁰⁰, więc przezorny zawsze utwarożony hehe.

Pierwsze co to wpadam w hajnowski jak dzik w żołędzie.

W ogóle zobaczymy jak wejdę na wagę w domu bo powinno być dobrze. Wydaje mi się, że zaczynam się z mięśniem ruszać a tłuszczu nie przybywa więc ten plan na 5kg suchego mięcha w rok jest całkiem możliwy do zrobienia. Wszyscy mi tutaj mówią, że muszę bardziej masować ale ja mam swój plan i swoją drogę, a w ogóle to oni się ulewają tłuszczem, a ja stabilnie na moje oko w okolicach 10-12 % bf mi się wydaje... a gdyby jedli mądrzej i ćwiczyli lepiej to spokojnie nie musiałby taki jeden z drugim mówić "a wezmę teraz teścia 300 albo i wbiję centadwieście to lepiej będę leciał" bo mogliby mniej nadwyrężać swój organizm sterydami (a u nich nie tylko teść jest grany), a mieć lepsze wyniki.

W ogóle fajne mają podejście: jakie badania byku, jaki estradiol, pa stopy mi puchną i coś wkurwiony chodzę, hehe staram się o dziecko- coo jakie wstrzymanie spermatogenezy? Przecież mieszam z HCG, jak to nie działa wg badań u połowy mężczyzn o co chodzi?

Trochę mnie dziwi i żenuje podejście- jestem na bombie teraz muszę pakować w siebie ile wlezie (na moje oko 4-5k kalorii spokojnie przy mniejszym wydatku energetycznym niż ja)... Powodzenia na redukcji byku *machający Papaj.gmd*

A taki tam.

Strumień myśli.

#galaretkanomore #gownowpis #sterydy

#twaróg #norwegia #pracbaza

Pogoda nadal nie dopisuje. To co się dzieje za oknem to po prostu piekło. Dojście na siłownię- jeszcze jako tako- ale powrót... dolna część garderoby mokra do skóry. Na górnej części ciała miałem kurteczkę przeciwdeszczową.

Bardzo nie miałem ochoty dzisiaj na trening pull, więc z racji, że mijają prawie dwa tygodnie od ostatniego treningu nóg- dzisiaj LEG DAY.

Dobrze było, nie powiem.

Z liczeniem kalorii to tak na oko, bo śniadanie ważone ale potem waga mi się wyładowała (w ogóle polecam kupić sobie cokolwiek na usb C to odpada wieczne poszukiwanie baterii guzikowych). Raczej powinno mi się zgadzać bo jadłem ogromne ilości warzyw dzisiaj. Na kolację to aż przesadziłem (około 500g sałatki ze szpinaku, fasoli, ogórka, pomidora, trochę oliwek i suszonych pomidorów; około 400g kalafiora, około 300g gulaszu curry z indyka i sztuka około 140g panierowanego ale lekko, dorsza z łyżeczką remoulady- do tego na deser jedna bułeczka brioszka cynamonowa około 150g)... no ale dzisiaj planowałem delikatny plus a posiłki w ciągu dnia były lżejsze.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 600 kcal
  

• Spalone: 3 350 kcal
  

• Kroki: 14 500
  

• Rower: 15 km po zakładzie w pracy (i od tego roweru ułomnego zaczynają mnie boleć kolana)
  

• Trening: leg + weighted crunch+ russian twist (pierwszy raz robiłem i są spoko)
  

• Rozciąganie: 30 minut po treningu
  

• Norweski: ćwiczenia plus słuchanie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Życzę wam twarożych snów! Ja się lecę myć!

#adelbertthemighty

I stało się, iż @Sweet_acc_pr0sa szedł drogą, a serce jego zatwardziałe było przeciw Twarogowi.

I mówił w gniewie: „Nie będę jadł, albowiem suchy jest i pozbawiony chwały.”

A oto światłość wielka zajaśniała nad nim, a głos z wysoka rzekł:

„Czemu prześladujesz Twaróg, pożywienie pokorne i pełne białka? Otwórz oczy swe, a ujrzysz, że i w nim słodycz jest.”

I upadł on na ziemię, a spodnie swe podarł na znak skruchy, i wołał:

„Któż jesteś, Panie?”

A głos odrzekł:

„Jam jest Twaróg, którego odrzucałeś. Ale powstań, a pójdź do domu, tam znajdziesz sos sweet chili, i spożywaj ze mną.”

I powstał @Sweet_acc_pr0sa, a oczy jego otworzyły się, i poznał, że twaróg z sosem sweet chili jest rozkoszą niewysłowioną.

Od tej godziny zwiastował wszystkim ludom: „Niechaj każdy spróbuje, albowiem łagodny twaróg i słodko-ognisty sos są jednością w smaku i prawdzie.”

Oto #słowotwaroże

Pogoda popsuła mi plany. Miało być bieganie, a była ulewa. Poszedłem w deszczu na siłownię a drugi komplet odzieży wziąłem w torbę i dobrze bo zmokłem.

Zrobiłem trening siłowy (zadowolenie 8/10... Wczoraj było 10/10) i w squasha pograłem chwilę.

Jutro dołożę kalorii na plus tak ze 300 w ciągu dnia i pojutrze to samo oraz koniecznie rozciąganie.

Mam nadzieję, że będzie pogoda na zaatakowanie znowu górki biegiem.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 550 kcal
  

• Spalone: 3 550 kcal
  

• Kroki: 12 750
  

• Rower: 15 km po zakładzie
  

• Trening: pull na siłowni + cable crunch ile dało (na następnym treningu zrotuje to z kółkiem i hanging knee raises)
  

• Squash: 17 minut
  

• Norweski: ćwiczenie plus słuchanie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zaczyna mi się podobać mój biceps. Filtry na zdjęcie na⁎⁎⁎⁎ne xd (jeden tak naprawdę na wyrównanie kontrastu bo mój aparat w telefonie to gówno).

Generalnie bywa różnie, w lustrze przeważnie wyglądam w swojej opinii lepiej niż na zdjęciach, a najlepiej wyglądam rano jak zejdzie ze mnie całodzienne nawodnienie (w ogóle zawsze piję przed snem tak 700ml wody i muszę w nocy wstać się wysiurać... ).

Wspaniale deszcz pada i grzmi- będzie się świetnie spało.

#adelbertthemighty

#fredikamionkagminaburzenin #patologia #heheszki

#słowotwaroże #twarożyzm

Wróciłem na fb tylko po to aby głosić znajomym i rodzinie #słowotwaroże

Chociaż trudno być prorokiem we własnym kraju to coś się dzieje.

#facebook

Ludzie są skąpi w jedzeniu twarogu, lecz jeśli idzie o spożywanie węglowodanów – tej jedynej rzeczy, której chwalebnie jest skąpić – są największymi utracjuszami.

Adelbert, O Twarogu

#słowotwaroże #twarożyzm

Czy to dobry moment na podsumowanie sierpnia? Chyba jo.

Nie biegałem tak dużo, ale 100 km pękło. Cieszę się, że w końcu trochę kilometrów rowerem zrobiłem bo bardzo lubię nim jeździć ale nie mam czasu. Zwłaszcza, że miesiąc byłem w domu a młody miał wakacje i trzeba było się nim zajmować. W sumie fajnie bo spędziliśmy trochę czasu. Nie było papatonu, w tym miesiącu zrobię jeden.

Więc sierpnień wygląda tak:

Treningi siłowe: 14 razy; 14 godzin 49 minut

Rower: 457.94 km

Bieganie: 109.10 km

Waga: 80.7 kg (przed wyjazdem do pracy się ważyłem)

Książki: 1 przeczytałem, kilka zacząłem

Edit No i zacząłem się rozciągać fest już w sierpniu i dużo mi to pomaga.

Dzisiejsze #galaretkanomore

• Zjedzone: 3 420 kcal
  

• Spalone: 3 400 kcal
  

• Kroki: 16 600
  

• Rower: 15 km po zakładzie w pracy
  

• Trening: push na siłowni (dzisiaj jestem bardzo zadowolony)
  

• Bieg: 5 km (życiówka 22:30)
  

• Norweski: były ćwiczenia
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Twarogu mi brak, mój zapas się skończył, a na stołówce chyba mieli opóźnienie w dostawie bo słabo na śniadaniu było (jadłem głównie jajka).

W ogóle już jakiś czas temu podejrzewałem u siebie nietolerancję/ nadwrażliwość na (głównie) zieloną surową paprykę i czerwoną surową w większych ilościach. Bo mam perturbacje jelitowe po nich, ale jak zjem warzywo po obróbce to już nie. Od dwóch dni jem taką surówkę z kapusty i papryki i mnie po niej kręci, że hej. To chyba to.

#adelbertthemighty

30 510,96 + 5,0 = 30 515,96

Zrobiłem meeegaa dobry trening siłowy, no i kto mógł wpaść na taki mądry pomysł "a może dupne sobie jeszcze życiówkę na 5 km w imię Twaroga?".

Myślałem, że dam radę zejść poniżej 22 minut no ale tutaj nie jest płasko więc nie. XD

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

Odpowiedź na wszystko jest znana...

#słowotwaroże

@Dziwen

#rower #bezpieczenstwo #safetyfirst

Z moim gościnnym występem w temacie kakakakasków.

Wypas mam na projekcie to zaplecze sportowe. Po treningu pograłem w squasha sam ze sobą, bo lubię grać z wymagającym przeciwnikiem i spociłem się fest.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 350 kcal
  

• Spalone: 3 350 kcal
  

• Kroki: 13 100
  

• Rower: 12 km po zakładzie w pracy
  

• Trening: pull na siłowni + cable crunch
  

• Squash: 33 minuty
  

• Norweski: ćwiczenia plus słuchanie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Wypiłem gorącą czekoladę po treningu bo chodziła za mną cały dzień.

Na kolację twaróg z dżemorem.

#adelbertthemighty