Dla ciekawskich - dzisiejszy pull, priorytet na pionowe włókna najszerszego i tył naramiennego:

1. False Grip Overhand Lat Pulldown (Main lift); 1x12 ok. 2 RIR, warmup; 1xFailure + 2x Dropset, 3x0 RIR, 8-12, 1130
   

2. Single Arm Half-Kneeling Lat Pulldown, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

3. Single Arm Half-Kneeling Lat Pullaround, 1xFailure, 0 RIR, 8-15, 1130
   

4. Single Arm Vertical Lat Pulldown, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

5. Single Arm Bent-Over Lat Prayer, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 8-12, 1140
   

6. Single Arm Cable Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause, 2x0 RIR, 10-20, 1140
   

7. Incline DB Rear Delt Flye, 1xFailure + Rest-Pause + partiale w rozciągnięciu, 2x0 RIR, 15-25, 1120
   

8. Seated Bent Over Raise, 1xFailure + partiale w rozciągnięciu, 0 RIR, 12-20, 1120
   

9. Plate Loaded Preacher Curl, 1xFailure + 2x Rest-Pause, 3x0 RIR, 10-16, 1130
   

Łącznie 9 serii, 42 minuty.

Co do akcesoriów - cały trening w pasie (większa tłocznia brzuszna, wyłączenie skosów i prostowników - dbam o talię), wszystkie ruchy od 1 do 4 w paskach (eliminacja faktora chwytu), 5 i 6 w opaskach do wyciągów (jak te, z którymi niektóre kickbacki robią, wyłączenie chwytu z pracy).

Bezpośrednio po, ~10 minut, jogurt pitny proteinowy - 26 B, 20 WW, 5 T

~ 45 minut po postworkout - 400g piersi z kurczaka w przyprawie gyros, jogurt proteinowy (stały), Monster 500 ml - 96 B, 86 WW, 30 T

Łączne makro w DT: 220B, 400-440WW, 80-110T (~3500-3600 kcal), luźny IIFYM, duży postworkout + 3-4 porcje pełnowartościowego białka i węgli dla maksymalnej MPS i odbudowy glikogenu.

#hejtokoksy #kulturystyka #silownia #trenujzhejto #trening

XLIX (LXXIV) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Kolejny hejtowspin. Kolega zawziął się na jeden z problemów i konsekwentnie próbował go pokonać. Jest już na etapie dołożenia drugiej ręki do topu, tak że trzymajcie kciuki.

Ja z kolei wszedłem w ćwiczenia siłowe, na razie powoli, tak żeby nie rzucać się od razu na pełnej na kompletne zniszczenie. Pokonałem kilka szóstek, przebadałem dostępne siódemki i przygotowałem sobie grunt pod kolejne wyjście. Tym razem mam już kilka celów.

Niestety, coraz mniej nakręcanych jest "damskich" baldów, czyli takich, gdzie nie trzeba skakać jak małpa, ale takich, w których liczy się technika, siła i pomysł. Mam wrażenie, że zmienił się routesetter, bo większość siódemek+ zawiera już nie tyle wypuszczenie nóg, to co najmniej bieg, skok lub strzał.

XLVII i XLVII (LXXII i LXXIII) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Nadrabiamy zaległości wpisowe. Dwa dni na dowolnie rozumiany "rozruch" po wolnym. Tak, żeby niczego sobie nie zrobić gdy powoli wejdzie się w siłowe zabawy na bulderowni.

Dwa wyjścia, trochę różne od siebie - pierwsze to wspinanie towarzyskie (bo przyszedł opisywany już kolega z Hejto z dziewczyną) więc nie musiałem szukać wytłumaczeń dla mojego lenistwa i mogłem część czasu poświęcić na podpowiadanie i proponowanie problemów. Koleżanka była po raz pierwszy, wiec wierzę, że jakieś tam ziarenko motywacji i dobrej zabawy zakiełkowało.

Kolejne to wspinanie w weekend, już na trudniejszych problemach (cielsko przypomniało sobie jak się wspina na panelu). Powoli będę ruszał w ćwiczenia siłowe, czyli mniej wspinania, więcej restowania.

Projekt koksownik pomału rusza. Jutro bądź w środę dostane trening o znajomego trenera i wio.

#sport #trenujzhejto #suchoklates

XXXIII (LXVIII) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Aktualizacja z weekendu, bo jakoś mi się zapomniało. Zakończyłem tę część męczącą - ostatni dzień obwodów, ostatni ból ramion, ostatnie zbułowania. Teraz w końcu zasłużony odpoczynek, regeneracja, rozciąganie i spanko.

XXXII (LXVII) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Tak, ten mem to o mnie, dziś mnie o mało nie zabiła rozgrzewka. A potem jeszcze miał być trening...

Robiłem obwody, ale dość szybko przeszedłem na własne (nie te utworzone przez kogoś). Przynajmniej udało mi się powspinac również po krawądach. Potem trochę zabawy na istniejących problemach na bulderowni (<6, szóstki wymagały za wiele siły) i myślałem że jest całkiem spoko, az do momentu gdy w domu wyjmowałem talerz z szafki nade mną. Był niepokojąco ciężki.

Teraz dwa dni odpoczynku, należy mi się.

XXXI (LXVI) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

W rozkładzie jazdy - piramidki. W wersji wspinaczkowej oznacza to, że podchodzimy do pierwszej wpinki, zjeżdżamy, do drugiej, zjazd - i tak do samego końca: drogi lub wspinacza.

Przypadkiem udało mi się zapiramidkować 6b+/c, co traktuję jak spory sukces. Poprowadzenie i cztery interwały na 6a+ również, podobnie jak piramidę na 5c+ w przewieszeniu, na zmęczeniu (na sam koniec), z zapasem i z pomijaniem chwytów.

XXX (LXV) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Taak, to trzydziesty dzień, więc wspinałem się przez prawie jedną trzecią tego roku.

Zagrane zostały z braku czasu obwody na bulderowni. Dwa dni restu wystarczyły żeby zrobić niektóre próby po prawie dwa kółka - coś, co nie było jeszcze miesiąc temu w zasięgu. Nawet na zmęczeniu coś tam rośnie, to chyba dobrze. Albo za dużo odpoczywam. W każdym razie złoiłem się konkretnie.

A potem pojadę w skały i tak będę robił 6a, tyle że z zapasem XD

XXIX (LXIV) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Powoli zza horyzontu wystaje tydzień restowy i chyba trochę nie mogę się doczekać. Jeśli już rozgrzewka mnie bułuje, to znaczy, że mamy solidne zmęczenie materiału. Dla odmiany: porządnie zaplastrowany i zaopiekowany (nawet podczas wspinania) palec regeneruje się elegancko i powoli boli coraz mniej.

Interwałowo pracowalem na przedziale 6b-6c+. Nie będę mówił, że istnieje możliwość zrobienia faktycznie całości 6c+ w ciągu, ale satysfakcjonuje perspektywa tego, że w ogóle rozważałbym próbę. I na pewno - na pewno! - zrobiłbym całość, co najwyżej z blokami pośrodku - co implikuje, że mogłoby braknąć mi wytrzymałości siłowej na zrobienie w ciągu, ale wszystkie ruchy mam w zasięgu.

XXVI, XXVII, XXVIII, XXIX (-> LXIV) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Pojawia się problem, gdy "to po kolejnym dopiszę" jest powtórzone kilka razy i robi się zaległość.

Czy miałem problem z przeciążonym palcem? - Ależ tak.

Czy zaczął ładnie dochodzić do siebie? - Powoli i konsekwentnie.

Czy zniwelowałem te jego wysiłki wstawiając się bezsensownie w drogę daleko powyżej moich możliwości? - Może to być.

Na szczęście to było przedwczoraj, wczoraj już było znacznie lepiej. I dziś też jest obiecująco. Tylko plastra idzie mi jak nie wiem - około 1,70 metra na tylko ten jeden palec

Dwa dni obwodów przetknięte dniem odpoczynku, potem dwa wolnego i dwa dni ze sznurkiem pod rząd. Muszę się pilnować, żeby mnie apetyt nie zjadł - z jednej strony dobór dróg tak (pomijając tę jedną) żeby nie obciążać rąk, z drugiej - satysfakcja z tego, że bez problemu (i nawet nie do końca na świeżo) robię 6b. Póki co powędkowałem 6c+ i na solidnym zmęczeniu, bo pod koniec wczorajszej sesji, byłem w stanie dotrzeć w drugim interwale satysfakcjonująco wysoko.

Jeśli o apetycie mowa, to łatwo jest oczekiwać, że skoro już powinienem zrobić 6c+, to można się śmiało wstawiać w 7a, ale obciążenie rośnie raczej wykładniczo i muszę sobie przypominać, że to nie jest jeszcze pora, to jeszcze nie czas, trzeba spokojnie, nie można tak od razu.

Ale z optymizmem patrzę w przyszłość.

XXV (LX) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Drugi dzień z rzędu, nie było wzlotów, nie było upadków. Przyznaję, dziko satysfakcjonujące jest zrobienie kilku interwałów z rzędu na 6b+.

Palec zaplastrowany, dał radę bez bólów. Ale będę musiał bardzo uważać w dalszym ciągu.

Nie do końca wiem czy bardziej wolę takie wyjścia, gdzie wychodząc nie mam siły podnieść rąk, czy też wychodzę z pewnym uczuciem niedosytu i że "można było jeszcze", po czym nagle dwie godziny później odcina mi zasilanie, a kolejnego dnia jakoś ciążenie ziemskie (i poduszkowe) jest niepokojąco wyższe.

XXIV (LIX) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

To jest chyba ten moment, kiedy mogę w stu procentach obiektywnie powiedzieć, że był to najlepszy pod kątem formy wspinaczkowej dzień mojego życia. Większość ludzi by to zakwestionowała, bo choćby: nie było to prowadzenie, był to panel (a nie skały) i w ogóle trening, a nie Poważna Sprawa - ale ja zawsze byłem człowiekiem prostym i mi do satysfakcji wystarczyło obiektywne ocenienie postępów, a nie potwierdzanie ich formalnie i z pompą. Z której to pompy pewnie by za wiele nie wyszło, jak znam siebie - postępy to mi się potwierdzają przypadkiem, a nie wtedy, gdy jest pora ich potwierdzenia.

Tak czy inaczej: taką jedną 6c+, którą jeszcze dwa miesiące temu zrobiłem prawie-raz-w-ciągu (odpadłem tuż przed końcem) - wczoraj wciągnąłem w interwale dwa razy z rzędu bez odpoczynku pomiędzy. Aż sobie to jeszcze raz napiszę, bo to ładnie wygląda: dwa razy pokonałem trudność 6c+ robiąc je jedna po drugiej.

Do tego dołożyłem interwały na 6b+ zrobione po trzy sztuki (o, nigdy tego nie było), a potem jeszcze - już na zmęczeniu - jakaś seria 6b-6b-6a+ wciągnięta tak w sumie przypadkiem.

Wszystko musi mieć swoją cenę: na obwodach kilka dni temu przesiliłem sobie jeden z troczków i najwyraźniej jest mu źle, więc przez najbliższy czas będę musiał być bardzo, bardzo ostrożny (i bardzo, bardzo zaplastrowany), żeby czasem sukcesów nie przeciągnąć w głupią kontuzję. Póki co trzymam się myśli, że troczki bolą bardziej niż to faktycznie jest im niezbędne, ale jeśli to ma być dla mnie sygnałem, że te małe skurwiele źle się czują i potrzebują uwagi - to niech tak będzie. Niech przypominają żebym nie zapomniał.

XXIII (LVIII) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Zaraz się pogubię, bo to z wczoraj, a jutro znowu idę.

Obwody, kontynuacja. Zmęczenie średnie, zanim zgoniła mnie zmaltretowana zgniataniem skóra dłoni - ramiona się poddały.

Przynajmniej półtorej godziny i fajrant, a nie tam prawie trzy 🙃

XXII (LVII) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Koniec z baldami, dziś - obwody.

Nie ma co się rozpisywać, to nie jest poetyckie ćwiczenie. Będę teraz chodził seriami po dwa dni i zastanawiam się czy za mocno nie pocisnąłem.

XX i XXI (LV i LVI) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Drogi pamiętniczku, jestem ostatnio zbyt zmęczony po tych treningach żeby ogarnąć wpisy od razu, a potem robi mi się górka.

Przygoda trwa. Przesunąłem się na dwudniowe przerwy między sesjami, a i to nie pomaga na regenerację: teraz już oficjalnie siedzę z telefonem i odliczam sobie 5 minut między seriami. I jakoś to tam idzie. Może i wolno, ale jestem zmęczony - i co najlepsze z sesji na sesję jednak coś tam powolutku idzie do przodu (a biorąc pod uwagę że to ósma i dziewiąta - to miło, że jeszcze jakieś postępy tam kwitną).

Im dłuższy i bardziej siłowy problem, tym bardziej mi odpływa energia pod koniec, więc profilaktycznie odpuszczam niektóre topy, żeby nie ryzykować tym, że się spierdzielę z góry i sobie głupi ryj obiję. Ale niektóre - szczególnie takie czysto siłowe, w przewieszeniu - nadal wchodzą. Niestety między tym, co robię (6, czasem 7) a wyższymi trudnościami jest bariera nie do przejścia, bo zaczynają się podbiegi, skoki, strzały - a takie zabawy to ja mogę zostawić młodym ludziom, którym w razie czego złamanie się zagoi przez noc. Sobie zostawiam ewentualnie niektóre strzały, o ile są w przewieszeniu i nie ma ryzyka że się stoczę po połogu spotykając każdy chwyt po drodze na materac.

XVIII i XIX (LIII i LIV) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Wszystko powoli trzeszczy, wszystkie szwy chcą puszczać, trzymamy to w kupie, regenerujemy. Być może jeden dzień przerwy między tymi sesjami nie był najlepszym pomysłem. Przynajmniej w drugi dzień, który wypadł mi jako hejtowspin, mogłem skupić się na dręczeniu młodego adepta wspinaczki, wskazując problemy, podpowiadając rozwiązania - choć nieskutecznie, nie spadł i sobie nic nie rozwalił.

O ile jeszcze pierwszego dnia na spokojnie dręczyłem się problemami siódemkowymi, o tyle w drugi z nich siódemki sprawdziłem tylko odrobinkę i potem ruszyłem dobijać się na szóstkach i piątkach. Szukając problemów w przewieszeniach.

Muszę bardzo ostrożnie wybierać kolejne ćwiczenia, widzę jak łatwo teraz zepsuć sobie palce lub nadgarstek, jeśli nie będę uważał i nie przestrzegał przerw pomiędzy seriami. Staram się być rozsądny i odpuszczam i niektóre problemy tuż po starcie, i odpuszczam ruchy do topu, jeśli wymagają skakania albo generują jakieś niepotrzebne naprężenia. To niepotrzebne, nie dla mnie to, kontuzje złe.

XVII (LII) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Plany upodlenia się z poprzedniej sesji powiodły się. Dokończyłem jeden projekt, otworzyłem nowy, zdążyłem na nim dojść do Permanentnego Zwisu Ramion i przepiąłem się na prostsze rzeczy dochodząc do momentu, gdy wspinanie nawet po klamach dla początkujących czyniło świat bolesnym.

Co ciekawe, mimo że jestem coraz bardziej zmęczony, to idzie mi coraz lepiej. Ciekawe czy to mocna dawka wymaganej techniki włącza jakieś nieużywane obszary w mózgu.

XVI (LI) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Kolejny dzień bulderowania. Bez spektakularnych sukcesów, za to z całkiem przyzwoitą ilością takich spodziewanych.

Problem z poprzedniej sesji odpuściłem, bo bardzo mocno obciąża biodro (zaczynamy od haczenia pięty w przewieszeniu i wyjścia z tejże), za to znalazłem sobie nowy, który - dla odmiany coś wreszcie po małych chwytach - dręczyłem przez dobrych kilkanaście prób, by w końcu dojść jeden (jeden!) chwyt dalej. Na kolejnej sesji (uff, to już jutro - dziś jest dzień wolny) planuję go skończyć i ruszyć na poszukiwanie nowych wyzwań. A jako że nadchodzi planowana trzydniowa przerwa, to postaram się wyjść z sali na czterech łapach lub w ogóle czołgając się

XV (L) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Solidnie się urobiłem.

Znalazłem sobie taki problem akurat pode mnie i katowałem go dobre pół godziny. Z zegarkiem - kilkanaście sekund próby + 5 minut przerwy. Udało mi się dojść do chwycenia topu i dotknięcia go drugą dłonią, ale nie utrzymałem go stabilne 3 sekundy. Zmieniłem plany, gdy nie byłem już w stanie szarpnąć się do topu.

Końcówka to już poszukiwanie problemów, które pozwolą mi się zmęczyć naprawdę, naprawdę solidnie, biorąc pod uwagę dwa planowane dni przerwy.

XIV (XLIX) dzień #wspinaczka w ramach #trenujzhejto

Kontynuacja bulderowania - czyli jak się złoić tak, żeby następnego dnia chcieć tylko siedzieć i pić kawę. Ewentualnie tylko oddychać.

Pamiętacie, że poprzednio zdarłem sobie skórę z palców u jednej ręki? No, to tym razem dorobiłem się dwóch dziur na drugiej. I to nie jest aż tak moja głupota: pojawiło się kilka setów nowych chwytów i przepięknie trzymają dłonie. A jeśli one pięknie trzymają, ale grawitacja nadal działa...

Udało mi się zrobić na spokojnie kilka problemów szóstkowych i jeden siódemkowy (przypominam: skala 1-9). Mam sporo satysfakcji z poprawnego rozczytywania idei routesettera ;)