Leonard Cohen - If It Be Your Will

https://www.youtube.com/watch?v=fICsHinJNbc

. #muzyka #leonardcohen #lata90 #depresja

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 20.

SAMOUNIEWAŻNIANIE KONTRA SAMOUPRAWOMOCNIENIE

Czy często poddajesz w wątpliwość swoje własne uczucia i myśli?

Sam siebie obwiniasz i zawstydzasz?

Czy mówiłbyś tak samo do przyjaciela, osoby, na której ci zależy?

Może spróbujesz odnosić się do siebie bardziej życzliwie i zobaczysz, co się stanie?

Zamiast: "Dramatyzuję, jestem zbyt wrażliwa/y" -

Spróbuj powiedzieć sobie: "Moje uczucia są ważne, nawet jeżeli inni mają inaczej".

Zamiast: "Zareagowałam/em zbyt mocno" -

Spróbuj: "To była dla mnie stresująca sytuacja i ta reakcja jest zrozumiała".

Zamiast: "Chciałabym ...., ale nie jestem wystarczająco dobra/y" -

Spróbuj: "Wszyscy mamy mocne i słabe strony. Nadal mogę spróbować".

Zamiast: "Muszę się wziąć w garść" -

Spróbuj: "To w porządku, jeżeli potrzebuję więcej czasu na przetrawienie tego".

Zamiast: "To mnie zabolało, ale mogło być gorzej" -

Spróbuj: "Moje uczucia mają znaczenie, nie muszę temu umniejszać porównywaniem się".

Zamiast: "Pewnie robię coś nie tak" -

Spróbuj: "Czy to moje zwątpienie w siebie próbuje stanąć mi na przeszkodzie?".

Źródło.

Więcej do poczytania:

• Unieważniająca rodzina [Artykuł na blogu emocje.pro]
  

• Filmik o "typach" unieważniających rodziców. [Na tym kanale YT jest dużo treści o pokrewnej tematyce (po angielsku, ale jest pomocna opcja "Przetłumacz automatycznie" na język polski)]
  

• Jak uprawomocniać innych? [Artykuł na terapiadbt.pl. O uprawomocnianiu innych będzie też w module umiejętności skuteczności interpersonalnej]
  

Poprzednie wpisy:

• Wprowadzenie
  

• Cele treningu, sposoby podejścia do problemu, założenia
  

• Teoria biospołeczna
  

• Analiza zachowania - analiza łańcuchowa
  

• (Ankieta)
  

• Analiza zachowania - analiza brakujących ogniw
  

• Regulacja emocji - wstęp, cele, za i przeciw
  

• Regulacja emocji - do czego służą emocje
  

• Regulacja emocji - co ją utrudnia
  

• Regulacja emocji - obserwowanie i opisywanie emocji
  

• Regulacja emocji - zmiana stanów emocjonalnych - wstęp
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - po co to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - jak to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - wstęp
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - jak to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 1/3
  

• (O "wolnej woli")
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 2/3
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 3/3
  

• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 1/2
  

• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 2/2
  

Niebawem: Rozwiązywanie problemów

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 19.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 2/2

Jeżeli wykonałaś/eś ćwiczenie z części 1 , wiesz już, które emocje próbujesz najczęściej tłumić i w jaki sposób to robisz.

Następnym razem, kiedy pojawi się emocja i będziesz próbować nawykowo ją stłumić, zamiast tego spróbuj postąpić w następujący sposób:

1. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przeponą.
   

2. Zaobserwuj uczucie płynące z wnętrza ciała. Co się dzieje w ciele?
   

3. Zaobserwuj emocję i opisz ją. Zwróć uwagę na jej nasilenie.
   

4. Zaobserwuj, czy emocja nasila się, czy słabnie. Zobacz ją jako falę, która podnosi się i opada.
   

5. Opisz wszelkie nowe emocje, które się pojawiły w międzyczasie lub zmiany w charakterze emocji.
   

6. Zaobserwuj potrzebę stłumienia emocji, jednak nie podążaj za nią.
   

7. Zaobserwuj impuls do działania wywołany emocją, jednak nie podążaj za nim.
   

8. Zaobserwuj osądy na temat siebie, innych, emocji. Pozwól im się oddalić.
   

9. Obserwuj emocję do czasu, aż się zmieni lub zacznie słabnąć.
   

10. Zakończ ćwiczenie uważnym oddychaniem przez kilka minut. Pomoże ci to odprężyć się.
    

To ćwiczenie trwa kilka-kilkanaście minut. Każdemu z powyższych punktów warto poświęcić ok. minuty. Zacznij od krótkiego okresu, wraz z przyzwyczajaniem się do odczuwania i obserwowania emocji będziesz w stanie robić to przez dłuższy czas.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

jeżeli moje dalsze życie ma być tak gówniane jak ostatnie dwa lata to ja dziękuję..

#ech #depresja

Chłop miał 5 dni wolnego, mało co odpoczął, można powiedzieć, że wcale. Jutro znów na trzy dni po 12h zapierdalać na chlebek boży. Zmęczony bardzo. I deprecha łapie zawsze w ostatni dzień wolnego, chociaż to bardziej lęki dokuczają. Za 3h trzeba juz w łóżku być fakensiet

humorek poprawia jedynie że ponoć mam dostać 1000zl zwrotu po rozliczeniu pita xD słuchawki se kupie w końcu bezprzewodowe bo ostatnio znów sie kabel spierdolił w tych tanich sony. Nie polecam ka kablu, chyba ze dbasz i ostroznie używasz.

#przegryw #depresja

Nie wiem gdzie normictwo widzi te kohorty manletów z dziewczynami jak wystarczy 10 minut przejść się po jakiejkolwiek galerii handlowej żeby poczuć się jak śmiertelny posłaniec wśród panteonu bogów dymorfizmu na olimpie.

#przegryw #blackpill #wychodzimyzprzegrywu #depresja #heheszki #mitologia #heheszki

#depresja #wojak #pepe #spierdolenie #memy #heheszki #memwlasny #magik #samobojstwo

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 18.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 1/2

Jednym z najważniejszych celów w DBT jest stawianie czoła emocjom zamiast ich unikać.

Dzięki ekspozycji na emocje zmniejsza się lęk z nimi związany i zwiększa się akceptacja.

Wykonuj ćwiczenie w najbliższym czasie, żeby zaobserwować, jakie emocje próbujesz tłumić.

Będzie to potrzebne, by w dalszej kolejności ćwiczyć ekspozycję na nie.

Data, pora dnia: ___

Wydarzenie (opisz, co się stało): ___

Emocja (co poczułaś/eś): ___

Reakcja zaradcza lub tłumiąca (jak próbowałaś/eś pozbyć się emocji): ___

Opisz to za każdym razem, kiedy przyłapiesz się na próbie tłumienia/zaradzania emocjom.

Przeglądaj swój spis i zwracaj uwagę, które emocje pojawiają się najczęściej.

Zwróć uwagę również na to, jakie mechanizmy radzenia sobie/tłumienia najczęściej stosujesz.

Jakie są ich efekty? Jak się czujesz na skutek ich stosowania?

Emocje, które pojawiają się ciągle i te powodujące szkodliwe strategie obronne to te, które należy poddać ekspozycji, żeby być w stanie się z nimi konfrontować (po prostu je przeżywać) zamiast z nimi walczyć i przez to wywoływać dodatkowe problemy.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#samobojstwo #magik #depresja #spierdolenie

Czy na hejto też przyjeżdża policja tak jak na wykop kiedy się zabijamy? Znane są już jakieś przypadki?

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 17.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 3/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt)

Część 2 (zawiść, zazdrość, miłość)

SMUTEK

Podejmij jakąś aktywność. Zrób coś, co da ci poczucie pewności siebie i kompetencji.

Zwiększ liczbę przyjemnych, satysfakcjonujących zdarzeń. (To mogą być bardzo proste rzeczy, jak długa gorąca kąpiel albo składanie zestawu Lego. Nie muszę chyba dodawać, że wszystkie używki odpadają? Więcej o gromadzeniu pozytywnych doznań będzie później).

Szukaj kontaktu z ludźmi.

Unikaj unikania. [Zobacz też: Błędne koło depresji]

Bądź uważny na bieżącą chwilę. [Np. Uważność ciała; Uważny spacer]

Przyjmij pogodną, wyprostowaną postawę, unieś głowę, miej otwarte oczy, mów radosnym tonem głosu.

Zwiększ aktywność fizyczną (np. spacer, bieganie, gimnastyka, pływanie).

🫣 WSTYD oraz POCZUCIE WINY

Kiedy obie te emocje nie są uzasadnione:

Ujawnij swoje cechy i zachowania ludziom, którzy cię nie odrzucą.

Wielokrotnie powtarzaj zachowanie wzbudzające nieuzasadniony wstyd i poczucie winy.

Nie przepraszaj, nie próbuj naprawiać.

Bądź zaangażowana/y i uważna/y.

Miej wyprostowaną postawę, głowę uniesioną, utrzymuj kontakt wzrokowy, mów ze spokojem.

Kiedy wstyd nie jest uzasadniony/skuteczny, ale poczucie winy tak (tzn. twoje zachowanie narusza twoje własne zasady moralne):

Ujawnij swoje zachowanie osobom, które cię nie odrzucą.

Przeproś i napraw wyrządzone szkody, zobowiąż się do niewyrządzania podobnych w przyszłości.

Zaakceptuj konsekwencje.

Wybacz sobie, uznaj przyczyny swojego zachowania. Puść to.

Kiedy poczucie winy nie jest uzasadnione/skuteczne, ale wstyd tak (tzn. nie naruszyłeś swoich własnych norm moralnych, ale naruszyłeś zasady grupy, do której należysz i odrzuci cię ona, jeżeli się dowie):

Mamy trzy opcje do wyboru:

1. Ukryj swoje zachowanie, jeśli chcesz nadal należeć do grupy.
   

2. Staraj się o zmianę wartości grupy. Wykorzystaj umiejętności interpersonalne.
   

3. Przyłącz się do nowej grupy, która podziela twoje wartości. Powtarzaj zachowanie wywołujące nieuzasadnione poczucie winy w nowej grupie.
   

+ Uprawomocniaj siebie. [Więcej o uprawomocnianiu]

Artykuł o wstydzie.

Artykuł o poczuciu winy.

Medytacja na większą pewność siebie.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Czasami jak p*dczłowiekowi zostanie naświetlone jak wygląda życie innej kasty genetycznej to się przykro robi. To jest jakiś inny świat, ludzie mówią ci dzień dobry, każdy się do ciebie uśmiecha, obcy ludzie do ciebie zagadują i chcą cie poznać. Dla lepszej kasty homo sapiens, kontakt z innymi ludźmi to przyjemność, a nie ciągła walka i stres lub wieczna cisza.

#przegryw #blackpill #depresja

#przegryw #depresja bylem w psychiatryku bo powiedziałem mojej psycholog że mam intensywne myśli s ehh its over nie mam szans na normalne życie jak inni

#przegryw #depresja

Mam takie marzenia, że...

Już chyba o niczym nie marzę

Mam takie pragnienia, że mogę odmienić je tylko przez niewykonalne

I nocą, gdy przychodzi Diabeł

By usiąść na mojej pościeli

I spytać, czy w końcu zmądrzałem

To proszę, by diabli go wzięli"

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 16.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 2/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt): https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-4

ZAWIŚĆ

Nie niszcz tego, co ma druga osoba.

Dziękuj za to co masz. Sporządź listę rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y.

Przykładowa medytacja wdzięczności: https://www.youtube.com/watch?v=xXD4AmNaAQI

Nie umniejszaj tego, co masz. Nie wyolbrzymiaj swoich braków.

Nie wyolbrzymiaj cudzych zalet, wartości - sprawdź fakty.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

ZAZDROŚĆ

Nie próbuj kontrolować innych czy sytuacji. Nie szpieguj, nie dopytuj.

Podziel się tym, co masz (ludźmi, rzeczami).

Nie unikaj, chłoń doznania z otoczenia.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

MIŁOŚĆ

(może dotyczyć osoby, ale również zwierzęcia, rzeczy, miejsca, itd.)

Unikaj tego, co kochasz. Odpuść czułe myśli.

Odwróć uwagę od tego, co kochasz i wszelkich bodźców przypominających ci o tym (na przykład: zdjęcia, wiadomości, pamiątki, wspólne miejsca, wspólni znajomi).

Ciągle na nowo przypominaj sobie, z jakich powodów ta miłość nie jest uzasadniona.

Gdy musisz być w pobliżu tej osoby: nie zbliżaj się do niej, nie wpatruj się, nie wzdychaj, nie pochylaj się do niej.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#alkoholizm #depresja #chwalesie #zalesie

Dzisiaj jest światowy dzień walki z deprechą? To nawet nie wiedziałem, że coś właśnie świętuję. Także zdrówko, powalczę z nią jeszcze trochę i wypiję kolejnego. Salute!

P.S. J⁎⁎ać Manchester.

edit: W sumie to nie, nie mam żadnej depresji a zwyczajnie jestem ostatnio za⁎⁎⁎⁎ście smutny. Ale i tak walnę zapobiegawczego kielona bo nie ma co kusić losu.

Bylem na 1szej wizycie u psychiatry w kierunku diagnozy adhd.

Był 30minutowy wywiad, poskarżyłem się na objawy. Powiedziała, że wygląda jej to na coś z adhd i skierowała mnie do innej babki - diagnosty która zrobi ze mną DIVE5 i wtedy dopiero jeśli uzna, że rzeczywiście to mam, wtedy będzie jakaś farmakoterapia.

Załóżmy, ze mam adhd dlatego napiszę to jako posiadacz tej super spierdolonej zdolnosci - w pracy mają cie za debila, bo zapominasz o jakichś podstawowych czynnościach w rutynowej pracy.

Mówisz za dużo, wtrącasz sie w czyjąś wypowiedź, przerywasz innym.

Szybko i łatwo zwierzasz się z prywatnych rzeczy nowo poznanym osobom xD to jest totalnie spierdolone. Czuję się przez to spierdoliną nieudanym plemnikiem .

Non stop natłok mysli, chaos w głowie, koncentracja zerowa. I w godzine zmienia Ci sie nastrój ze trzy razy xD

Ch⁎⁎⁎ia z grzybnią

#adhd #przegryw #depresja #zalesie

Już od kilu lat nowy rok wiąże się u mnie z dołkiem psychicznym. Okres poświąteczny, sylwester spędzony w domu, urodziny, brak słońca, długie samotne wieczory itd. W tym roku jest tak samo - psycha siada, tydzień mija jak jeden dzień, a każdy dzień podobny do innego.

#o #depresja #muzg

możecie polecić mi dobrego psychiatrę? miasto #wroclaw #wrocław byłem już u dwóch lekarzy i rzuciłem bo było zero efektów. a czuje się mega fatalnie. #depresja

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 15.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 1/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

STRACH

Rób to, czego się boisz. Nie unikaj. Rób to, co da ci poczucie kontroli i panowania nad obawami.

Miej oczy i uszy otwarte, spokojnie badaj otoczenie, chłoń informacje, że jesteś bezpieczna/y.

Miej wyprostowaną, silną postawę ciała, mów pewnym głosem. Oddychaj spokojnie, miarowo.

GNIEW

Nie atakuj obiektu gniewu, taktownie go unikaj. Zrób sobie przerwę, oddychaj spokojnie.

Nie rozmyślaj o okropnych rzeczach, które cię spotkały, skup uwagę na czymś innym. Zrób coś miłego.

Wyobraź sobie, że rozumiesz osobę, która spowodowała gniew, spójrz na sytuację z jej perspektywy.

Rozluźnij swoje ciało, łagodnie uśmiechnij się. Możesz podjąć aktywność fizyczną (niezawierającą przemocy).

(Uwaga: To ćwiczenie nie ma zastosowania wobec osoby, która spowodowała naszą traumę/znęcała się; wówczas w pierwszej kolejności należy leczyć PTSD).

WSTRĘT

Zbliż się do osoby/rzeczy, która budzi wstręt. Odwracaj uwagę od nieistotnych, obrzydzających myśli.

Bądź miły dla osoby budzącej wstręt, postaw się na jej miejscu.

Wyobraź sobie zrozumienie i empatię wobec tej osoby, znajdź dobre powody, dla których może zachowywać się czy wyglądać w określony sposób.

Możesz zjeść lub wypić to co wzbudza wstręt (przypominam, pod warunkiem, że to jest bezpieczne ).

Chłoń z uwagą to, co na pozór wydaje się odrażające.

Rozluźnij ciało, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj spokojnie, miarowo.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Z okazji dnia walki z depresja i tutaj podrzucam to co wyskrobal MLH. Pamiętajcie depresja to choroba i trzeba ja leczyć a nie rozchodzić. No i j⁎⁎ac falubaz

#zdrowie #depresja