17 423,14 + 8 = 17 431,14

10K Plan - W3D3 - Tempo Run

1.6K easy

[1.6K tempem ~5:05/k

5 min recovery] x2

1.6K easy

Mżawka jeszcze nikogo nie zabiła, a na pewno nie zmusi mnie do zmiany planów - szczególnie jak się wstaje o szóstej rano Najgorzej było z nogami, bo jeszcze czują wczorajsze oranie, co mogłem odczuć podczas szybszych segmentów. Ale ogólnie biegło się miło, pomimo siąpiącego deszczyku.

#ziomanbiega #sztafeta

17 309,50 + 5,42 = 17 314,92

10K Plan - W3D2 - Supersets

1.6K easy

200m prawie ile fabryka dała

600m wolniej, ale nadal szybko

1.6K tempa docelowego ~4:40/k

4 min recovery

800m easy

400m - 1:20

1/2 mi - 2:57

1K - 3:52

1 mi - 6:39

Uff, dzisiaj dzień konia, a nie zanosiło się - na początku w tym easy Garmin jak mi pokazał -6 na Performance Condition to mi mina trochę zrzedła. Ale nieważne jakie wskazania, trening trzeba zrobić - 200 metrów pocisnąłem tempem 3:09, co nie jest jeszcze sprintem, ale tego jegomościa tu miało i tak nie być. Następne 600 metrów było wyraźnie wolniejsze (tempo 3:48), ale nadal szybko - tu już zacząłem widzieć lekkie kłopoty, prędkość siadła pod koniec Za to ta jedna mila docelowego była na uspokojenie tak naprawdę - zrobiłem ją na 4:36/k, co jest najszybszą wartością w widełkach.

Mam nadzieję, że nie każą mi robić takich dwóch orań pod rząd w przyszłości

#ziomanbiega #sztafeta

17 184,12 + 4,83 = 17 188,95

10K Plan - W3D1 - Easy Run

Wstać skoro świt i wybrać się na klepanko - to był plan na dzisiaj. Zaufałem pogodzie z Weather Underground i sprawdziła się idealnie - jedynie lekko mżawiło przez chwilę, na luzie można było człapać przez park. 14 stopni, zatem miła odmiana od ostatnich warunków (ostatni raz taka temperatura była dwa tygodnie temu).

Takie przygotowanko do czwartku, bo będzie się działo (jeśli chodzi o intensywność, nie dystans :P).

#ziomanbiega #sztafeta

16 917,25 + 8,05 = 16 925,3

10K Plan - W2D4 - Steady State Run

2K easy

4K stałym tempem ~4:50/k

2K easy

Ekstra pogoda dzisiaj - jeszcze nic nie paliło, wiaterek solidny. Czułem się dobrze, zatem wskoczenie na wyższy pułap nie było tak męczące. Cztery kilometry, od 4:54 do 4:44, zatem mocne widełki. Dałoby radę zrobić z tego szybkie 5K, ale nie o to tutaj chodzi

A statystyki wrzucam ze Smashruna, taka śmieszna stronka do podpięcia via Strava

#ziomanbiega #sztafeta

16704,69 + 5,14 = 16709,83

10K Plan - W2D3 - Hill Repeats

1 mila easy

[400m podbiegu

400m zbiegu

1 minuta recovery]x2

1 mila easy

No no, już zapomniałem jak to górki potrafią przeorać. Te dwa podejścia niby takie nic, ale jakbym miał robić następne, to już pewnie tempo by siadło. Ogólnie wstawanie o szóstej daje efekty, już się chyba przyzwyczaiłem. Nogi jeszcze trochę zmęczone, bo wczoraj był mocny trening, ale dały radę.

A, na górkach jest segment, jak kiedyś zejdę w okolice 40 sekund (180 metrów długości, 6.1% nachylenie) to pojawię się gdzieś w Top 10 Byłoby elegancko

#ziomanbiega #sztafeta

16 641,09 + 9,41 = 16 650,5

10K Plan - W2D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy

[8 minut tempem ~4:40/k

4 minuty recovery] x3

800m easy

Uff, solidny wysiłek. Myślałem, że będzie trudniej, ale nie było tak źle - dało radę trzymać to tempo przez 8 minut, pomimo tego, że męczyło człowieka. Satysfakcja na koniec jednak smakuje najlepiej

#ziomanbiega #sztafeta

16 494,11 + 4,83 = 16 498,94

10K Plan - W2D1 - Easy Run

3 mile easy, nie ma tu się zbytnio o czym rozpisywać. Pogoda taka letnia, mogłoby być trochę chłodniej, ale cieszy fakt, że praktycznie całość w Z2.

#ziomanbiega #sztafeta

16 120,24 + 6.44 = 16 126,68

10K Plan - W1D4 - Steady State Run

1 mila easy

2 mile równym tempem ~4:50/k

1 mila easy

Ciężko było dzisiaj wstać Ale udało się i tak w miarę wcześniej ogarnąć, tyle że nie przed siódmą, ale to nic. W parku dopiero zaczął się rozkładać junior parkrun, a przeważnie zawsze starałem się jakoś ich omijać i biec dopiero po dziesiątej.

Samo bieganko spoko, te 2 mile był wysiłek, ale widełki były spore (4:50 - 5:19) i wstrzeliłem się na koniec idealnie w górny limit, jadąc każdy kilometr negative splitem (tak wyszło :P). Pierwszy tydzień treningów za mną! Czuje się dobrze, nastawienie pozytywne, ciśniemy dalej!

#ziomanbiega #sztafeta

15 843,96 + 6,58 = 15 850,54

10K Plan - W1D3 - Time Trial

2 mile rozgrzewkowo

1 mila best effort (tja...)

1 mila schładzania

Jak widać trenerka Amy ma inne sposoby na prowadzenie orania - tak jak Greg przeliczał wszystko na minuty, tak babeczka stawia na dystans.

Dzisiaj już nie czułem się tak elegancko jak wczoraj Może trochę cieplej na dworze, może mniej spania, lekko zmęczone nogi - w głowie zacząłem sobie składać litanię powodów. Po cichu liczyłem na rekord, a skończyło na czwartym czasie (7:03) na milę. Było wolniej, ale równiej. Tak czy siak, jestem zadowolony, bo pocisnąłem, szczególnie końcówkę - niby max HR 198, ale zapomniałem założyć pasek, więc nie jest to takie pewne.

Przynajmniej nie muszę się przejmować, że przesadziłem w tym trialu

#ziomanbiega #sztafeta

15 769,42 + 4,83 = 15 774,25

10K Plan - W1D2 - Easy Run

Dzisiaj nietypowy trening z kilku powodów. Pierwsze primo - bardzo wcześnie jak na mnie, przed siódmą już zacząłem truchtać. Drugie primo - naprawdę wolne easy (wyszło Z1/Z2 pół na pół), ponieważ trening jeszcze nie ogarnął mi widełek czasowych, zatem mogłem sobie pobiec razem z żoną całą drogę (ona ma easy ok. 7:00/k, też trenuje do 10K).

Paaanie, pogoda o tej godzinie to inny standard życia Obecnie w dzień mamy temperatury podbijające pod 30, a teraz było tak rześko... podjąłem decyzję o przestawieniu budzika na szóstą rano Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Średnie tętno 142 - niżej nie będzie Tak to jest jak się podąża ścieżką oratora...

#ziomanbiega #sztafeta

15 602,54 + 1,87 = 15 604,41

10K Plan - W1D1 - Benchmark Run

2 minuty rozgrzewka

5 minut mocnego biegu

2 minuty cooldown

400 m - 1:29

1/2m - 3:07

1K - 3:57

Siemanko, witam w mojej oratornii aka zaczynam nowy plan treningowy - 10K w 47 minut! Przez następne 17 tygodni będę słuchał się grzecznie trenerki Amy (a ta dziadówa lubi do swojego zestawu ćwiczeń dokładać np. górki), więc będzie ciekawie. Zapraszam do obserwowania moich tyrań

Dzisiaj było grubo - kazali biec mocno, to biegłem mocno Myślałem, że jest szansa na zejście poniżej 4:00 w kilometrze i kiedy zobaczyłem 3:57 na zegarku, to wiedziałem, że swoje zrobiłem. Nie było sprintowania, starałem się trzymać w miarę równe tempo (chociaż i tak trochę spadło). Przepaliłem płuca aż "miło", żelazisty posmak w ustach się pojawił troszkę. 5 minut wysiłku brzmi śmiesznie, ale jednak trochę się ciśnie organizm.

Fajnie też sobie sprawdzić wszystkie poprzednie benchmarki i widzieć, że jakiś progres jest

#bieganie #sztafeta #ziomanbiega

15 531,65 + 7,59 = 15 539,24

Dzisiaj nietypowo, bo dość późno i po sytej kolacji, co niestety odbiło się na ogólnym czuciu biegu. Tak to jest, jak się większość dnia spędza przed kompem (najpierw Deathloop, potem Xbox Showcase i Starfield Direct).

#ziomanbiega #sztafeta

15 135,81 + 8,07 = 15 143,88

Dzisiaj zegarek zasugerował coś innego, bo trening interwałowy. Dawno nie było piłowania, zatem byłem ciekawy jak to pójdzie. Tempo 4:35/k w interwale to raczej dolny zakres ciśnienia, tak też nie było kłopotów (ale dobrze, że nie kazali jechać tak np. kilometra :P).

Rzadko zabieram ze sobą telefon, ale teraz pomyślałem, że cyknę fotkę

#ziomanbiega #sztafeta

15 007,80 + 6,62 = 15 014,42

Lepiej, lepiej idzie - wreszcie trening wleciał do base, a tempo nie było ślamazarne, tylko wolne Fajnie, że powoli serducho zaczyna ogarniać. Pogoda ekstra, bo jeszcze nie grzało a lekki wiaterek tylko odświeżał człowieka.

Coś się zanosi na rozpoczęcie planu 10K w przyszłym tygodniu - bardzo mnie to cieszy Pewnie celem będzie 48 albo 47 minut, jeszcze nie zdecydowałem.

#ziomanbiega #sztafeta

14 871,12 + 10,41 = 14 881,53

Powoli wracamy do dłuższego bieganka. Zegarek sugerował tempo ok. 6:30/k, którego trzymałem się do połowy dość dokładnie. W drugiej połówce przełączyłem sobie na ekran z tętnem i chciałem trzymać się jak najwięcej w Z2 (57% biegu wyszło), zatem tempo trochę siadło, ale patrząc na to, że jeszcze biegam z kluchą w nosie, to i tak jestem zadowolony. Pierwsza dyszka miesiąca

A wrzucę ekran numerków bo jeszcze nigdy takiego nie wrzucałem

#ziomanbiega #sztafeta

14 596,72 + 5 = 14 601,72

Z urlopu w Polsce przywiozłem przeziębienie i dopiero dzisiaj poczułem się na tyle pewnie, że chciałem zobaczyć jak będzie wyglądać bieganie.

Wyglądało... dość surowo. Z takim tempem tętno powinno być sporo niższe, a człowiek czuć się świeżej. No ale nic, w przyszłym tygodniu powinno być lepiej

#ziomanbiega #sztafeta

13 972,68 + 10,01 = 13 982,69

Interim - W1D2 - Base

Niby Base, ale poszło w Tempo - trochę może szybciej niż powinienem się biegło, ale to tylko dlatego, że było bardzo przyjemnie. Znów ten sam pies się aktywował co ostatnio, ale tym razem towarzyszył mi przez dobrych kilka kilometrów.

Ostatni taki bieg w PL - następny będzie dopiero we wrześniu

#ziomanbiega #sztafeta

14461,77 + 3,21 = 14464,98

Interim - W1D1 - Base

Zaczynam okres pomiędzy planami, dwa tygodnie. Robię to, co zegarek mi podpowie. Dzisiaj miało być 37 minut tempem ok. 6:30/k, ale musiałem skrócić. Ogólnie upał, ja nie wiem jak ludzie biegają jak jest 25+ stopni.

Następnym razem serio wstanę przed siódmą

#ziomanbiega #sztafeta

13 315,1 + 11,72 = 13 326,82

HM Plan - W16D4 - Finał Planu

Jak widać po dystansie, plan nie został uwieńczony sukcesem.

Wstałem rano, gdzieś po 6. Zjadłem na śniadanie chlebki z PB oraz banana. O 8:14 pociąg Gdańsk - Gdynia i już wtedy wiedziałem, że zimno mi dzisiaj nie będzie W Gdyni czekanie na pociąg Helski, bo miał łącznie opóźnienia 32 minuty. Sporo turystów rowerowych, bo piękna pogoda. W końcu jedziemy i w Swarzewie jestem ze sporym opóźnieniem. Jeszcze teraz dojście do początku trasy pieszo-rowerowej i można zacząć bieg.

Zaczęło się spoko, w tempie, ale coś czuję, że jest mi dość szybko ciężko. Ostatnio śmigałem 4:45/k i było git, teraz 4:55 nie napawa mnie pewnością. Nogi jakoś powłóczą, brak energii... Mówiłem, że z góry piecze słońce (po 10 rano), a temperatura sporo powyżej 20 stopni?

Zrobiłem dychę jeszcze w dobrym tempie (49:36) i czuję, jak słabnę. Damage control? Nie, j⁎⁎ać, w ten sposób za kilka kilometrów będę musiał przejść na tempo easy, a tego naprawdę nie chcę. Zatrzymuje się, ogarniam co się stało, rzucam soczystym "k⁎⁎wa!" i zaczynam iść do Kuźnic.

Gdybym miał szukać dziur w całym, oprócz temperatury, to byłoby to:

- urlop w Polsce: brak systematyczności w jedzeniu, spaniu, często w drodze, mało odpoczynku

- choroba w 10. tygodniu planu (musiałem półtora tygodnia odpuścić)

- wybór miejscówki (fajna, ale daleko, mało pociągów rano)

- słaby taper (przez zmiany w planie i ostatni easy run, który był za długi)

A może po prostu chujowo wyszło, że finał planu wypadł w praktycznie pierwszy dzień lata

No nic, czasu nie cofnę. Mam teraz przynajmniej pierwszy jasny cel na 2024 Przede mną dwa tygodnie odpoczynku (aktywnego), a potem zabieram się za plan na 10K - 47 albo 46 minut.

Pozdrawiam wszystkich, którzy śledzili cały ten proces - chciałem mocno dowieźć dobre wieści, ale się nie udało. Zdjęcie to widok, gdzie nacisnąłem stop (a sama trasa bardzo spoko).

#ziomanbiega #sztafeta

13134,37 + 12,03 = 13146,4

HM Plan - W16D3 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

60 min easy

5 min schładzania

W teorii miało być tylko 30 min głównego biegu, ale zachciało mi się zrobić pewną lokalną pętelkę bez sprawdzania kilometrażu i wyszło co wyszło.

Na początek wybrałem się w kierunku lasu, gdzie po minięciu ostatniego domu za minutę czy dwie słyszę za sobą ujadanie psów. Odwracam się i widzę w oddali dwa biegnące kształty. K⁎⁎wa, pięknie - ostrzegali mnie, że ludzie tutaj mają raczej wyjebane i burki jeśli nie są na łańcuchach, to biegają samopas. Troszkę stres, szczególnie jak słyszę łapska o piach tuż za mną. Odwracam się i... Obok mnie jest taki zapuszczony trochę mały słodziak, który pół kuląc się, pół podchodząc merda ogonem. Pauza, przykuc, głaskanie, polizał nogę i po chwili wrócił do kolegi zostawionego w tle.

W lesie też ciekawie - ludzie straszyli trochę wilkami, które niekiedy podchodzą pod domy, zatem parę razy oglądałem się za siebie. Trochę górek i dołków, już prawie wybiegam na przesiekę, aż tu nagle trzask! Nagły ruch po prawej - 10 metrów ode mnie była sarna! Przystaję zrobić zdjęcie, bo się zatrzymała i patrzy, ale jest za gęstymi krzaczorami. Fota zrobiona, ale nic nie widać. Modelka nagle poszła w sprint w głęboki las, z którego za moment usłyszałem głośne pochrumkiwanie - czas na mnie!

Za chwilę zaczyna się Płoskinia i tu uświadomiłem sobie, że trening będzie dłuższy niż planowe 40 minut. Przygoda! Jeszcze fota Urzędu Gminy, gdzie kilka lat temu połączono nas węzłem małżeńskim i kombinuję, jaka trasa do domu będzie najlepsza.

Padło na polną drogę prowadzącą bezpośrednio do wsi - biegnie między polami, zatem nie widziałem problemu. Nie widział go też pewnie ten lis przede mną, bo chodził nią bez większej spiny. Dopiero jak miałem do niego może 200 metrów, krzyknąłem i dał susa w okoliczny zagajnik. Ustrzeliłem jeszcze brykającą sarnę i wreszcie zamknąłem pętlę.

Jak widać, pełno wrażeń. Tempo może trochę szybsze niż zwykle, ale serducho nadal poniżej 160 - to się liczy. Teraz wolne w Gdańsku i pełna regeneracja przed niedzielą - atak!

#ziomanbiega #sztafeta