Nie wiem, powinienem zjeść coś jeszcze się już mi się nie chce. Zostawię na jutro i wtedy dobiję.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 300 kcal
Spalone: 4 350 kcal
Kroki: 30 000
Bieg: 21.37 km
Spacer: 3.5 km
Rozciąganie: już robię
Norweski: też zrobię jeszcze
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Jak mi znowu karzełki wstaną o 6⁰⁰ i będą darły jape jutro to po prostu zaduszę.
Już dostali ostrzeżenie- jak będzie za głośno to żadnych bajek i gier (a tylko w weekendy mają granie po pół godziny każde, albo mogą złączyć w godzinę, najmłodszy chce zawsze bajki) a rano jest okres próbny bo telewizor włączamy dopiero od 8⁰⁰.
Myć, spać, wstać, jutro dłuższy bieg by się przydał.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 300 kcal
Spalone: 4 000 kcal
Kroki: 24 200
Bieg: 12 km
Trening: pull na siłowni+ cable crunch
Norweski: był
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Ech, następny tydzień też się zapowiada szalony- będę z dziećmi do 21 siedział, więc znowu tydzień nocnego biegania. Trzeba się przyzwyczaić, nie ma co narzekać na sprawy ode mnie nie zależne.
Obrałem go w miarę możliwości ze skojarzeń związanych z #buddyzm #zen i starałem się zostawić samo #mindfulness tak, żeby mogło się to przydać większej ilości osób.
Będzie to trochę o #rozwojosobisty i trochę o #dobrenawyki i też trochę o #rozwojduchowy
Punktem wyjścia było doświadczenie, które zrobiłem sam na sobie: mocno zwiększyłem dzienną ilość czasu poświęconą na medytację. Z 10-30 minut z niewielkimi odchyleniami w górę - do stabilnego ~90 minut dziennie, a często więcej. Dlaczego i po co? Ciekawość badawcza. Wiele moich decyzji życiowych dotyczących zmiany nawyków zaczęło się od "a spróbuję i zobaczę jak to zadziała". W tym wypadku zadziałało, zapraszam.
Struktura będzie następująca: krótkie, ogólne wprowadzenie, wnioski, a dopiero w kolejnych akapitach przejdę dopiero do tego jak to można ogarnąć czasowo (bo wiem, że samo jednorazowe półtorej godziny to dla wielu osób już ekstremum).
W ogólności samo mindfulness (tłumaczone, chociaż imho trochę koślawo, jako "uważność") polega - pozwolę sobie na uproszczenie - na byciu "tu i teraz". Wśród jego plusów wymienia się: poprawę koncentracji, uspokojenie, redukcję stresu, rozszerzenie percepcji, radzenie sobie z myślami (również natrętnymi), lepsze radzenie sobie z emocjami i poprawę ogólnego stanu psychicznego (tu ważne zastrzeżenie: sama praktyka medytacyjna nie zastąpi wizyty u terapeuty, ale może pomóc w trakcie i po terapii).
Nasze umysły ciągle sobie pracują, przeliczając i knując niezależnie od naszej woli. Sterują różnego rodzaju chemikaliami, które wpuszczają nam do krwi, włączają różnego rodzaju zwierzęce mechanizmy (z których bardziej znanym jest "walcz lub uciekaj") i ogólnie zachowują się jak małpa w pokoju sterowania, odrywając nasze myśli do rozpatrywania nierealnych scenariuszy zagrożenia lub ryzyka, analizowania przeszłych sytuacji albo np. tworzenia zmyślonych scenariuszy przyszłości. Nie wszystko z tego jest nam potrzebne, nie wszystko jest potrzebne codziennie, za to często przeszkadza albo wręcz przeciwnie, oszukuje nas swoją pomocnością (choćby strzały dopaminy po dobrym skrolowanku Hejto). Uważność pozwala nam m.in . na śledzenie tych procesów: złapanie momentu uciekania w oglądanie "filmu" z sobą samym w roli głównej podczas spaceru, zidentyfikowanie automatycznej reakcji na jakieś bodźce albo uchwycenie uciekania w jakieś myślowe - zbędne - labirynty. Nie jest to łatwe i wymaga cierpliwości, a w kontekście medytacji nie bez powodu używa się określenia "trening medytacyjny", bo liczba podobieństw jest zaskakująco duża: nasze możliwości zmieniają się na plus w miarę kolejnych sesji, regularność zawsze popłaca, a nawet można się "przetrenować", jeśli ktoś za bardzo pójdzie na żywioł.
Jakie zauważyłem u siebie zyski po miesiącu?
Lepsze wejście w medytację. Czasem potrzebowałem kilku minut, które poświęcałem na liczenie oddechów, by mieć "kotwicę", która mnie utrzyma pośród wody rwących myśli, dopóki one się nie uspokoją. Teraz praktycznie w każdym momencie z "hehe" do "not hehe" przechodzę dosłownie z sekundy na sekundę.
Identyfikacja natrętnych myśli dowolnego rodzaju. Zauważalnie szybciej (a w większości od razu) zauważam, że myśli gdzieś uciekają w bok (często zanim w ogóle uciekną) i mam chwilę na to, żeby każdą myśl obejrzeć i zastanowić się, czy należy jej poświęcić czas.
Brak "walki" umysłu, gdy zabieram mu "zabawkę": żadnego "no weź, chodź jeszcze chwilę sobie o tym pomyślimy, to było fajne" albo "nieee, ja chcę jeszcze chwilę, to było satysfakcjonujące, znowu będziemy się nudzić bez sensuuuu".
Identyfikacja różnego rodzaju automatycznych reakcji, w większości zanim poirytowanie lub cokolwiek innego wyjdzie na zewnątrz. Zauważam nietypowe zachowanie i analizuję. Na (uproszczonym) przykładzie poirytowania: czy konkretnie mam jakiś powód do bycia zirytowanym [czymś?] - Nie. Czy wobec tego coś, co się wydarzyło wyzwoliło jakąś automatyczną reakcję utrwaloną przez jakiś nawyk? - Ano nie. No dobrze, czy wobec tego w kupie mięsa, w której mieszkam, dzieją się jakieś chemiczne rzeczy i potrafimy je zidentyfikować? - O, coś się da, pomyślmy. No dobra, mamy wynik: jesteś głodny, zjedz coś i nie marudź.
Zmniejszenie czasu poświęcanego na internety. Nigdy nie było tego wyjątkowo dużo (chociaż nie wiem, nie porównywałem sobie długości z nikim), nie mam na telefonie apek społecznościowych, ale tak czy inaczej udało mi się zauważalnie ograniczyć czas, który poświęcałem na mniejsze lub większe "zombie scrolling" albo delikatne FOMO.
Więcej zadowolenia z prostych czynności. Użyję daleko idącej analogii "jeśli idę zdobyć dwa szczyty w górach, cieszę się dwa razy, jeśli idę przejść się po górach przez dwa szczyty - dobrze się bawię cały dzień". W codziennym życiu mówimy o prostych rzeczach takich jak chowanie naczyń, pranie, spacer do sklepu - gdzie punkty docelowe "powieszone pranie", "jestem w sklepie" przetykane są nudną "drogą do sukcesu", którą można (przecież) poświęcić na myślenie o "lepszych rzeczach". Nie oznacza to, że szczerzę się z radości jak idiota, bo los skierował mnie do wyrzucenia śmieci, bo to przecież kolejna przygoda życia, ale wyrzucenie śmieci to po prostu wyrzucenie śmieci: rzecz do zrobienia, jest, jaka jest (tutaj trochę rozrabia Zen wskazując, że wartościowanie dobry/zły nadajemy świadomie i nie jest ono zawsze potrzebne).
Mniej dni "życiowego idlowania" - takich, które się kończą i w sumie nie wiem co w nich robiłem, ale jestem zmęczony i nagle jest wieczór. Wiąże się to z punktem 6 powyżej: jeśli dzień składa się praktycznie wyłącznie z drobnych, "nieistotnych" czynności, to zauważając je po kolei mam świadomość tego, co się działo i dzień jest "zakończony" pozytywnie, bo wiem, co konkretnie robiłem i że to "coś" nie było nieistotne i pomijalne.
Jak to wszystko pogodzić z zegarkiem i życiem?
Rzadko ktoś ma czas na to, żeby poświęcić na robienie "niczego" półtorej godziny i nie jestem tu wyjątkiem. Na szczęście nie ma obowiązku ogarniania tego w jednym rzucie, nikt tego nie sprawdza. Możemy sobie podzielić to na krótsze sesje w miarę możliwości i dostępnego czasu.
Poniżej przykład tego, jak zrobiłem to ja.
Podstawowe założenia takiej pojedynczej rundy praktyki mam trzy:
Określony czas: od-do. Nie ma "będę siedział aż się nasiedzę", tylko zawsze jest to określony z góry czas. Czasem na stoper, czasem pamiętam godzinę startu.
Zamiar i zdecydowanie: teraz, konkretnie teraz zaczynam. Nie "o, przypadkiem siedziałem bezmyślnie 20 minut".
Przynajmniej 10 minut. Wiem, że niektóre wprowadzenia do medytacji proponują "chociaż trzy minuty" albo "pięć minut dziennie" - i nie ma w tym nic złego - ale dla mnie te 10 minut to taki na tyle długi czas, żeby mieć formalną pewność, że nie zrobię niczego po łebkach.
Mając powyższe na uwadze zejdziemy sobie (ale tylko powierzchownie) do Zen, który wyodrębnia trzy podstawowe rodzaje praktyki: zazen (medytacja siedząca), kinshin (medytacja chodzona) i samu (medytacja poprzez pracę).
O ile dwa pierwsze są w miarę oczywiste, o tyle trzeci - praktyka poprzez pracę - wymaga zastrzeżeń z punktów 1 i 2, żeby nie była po prostu "uważnym" wypełnianiem obowiązków. Tutaj sam dokładam sobie jeszcze jedno obostrzenie: zajęcie musi być proste, powtarzalne, nie pochłaniające myśli i uwagi.
Jak to wygląda czasowo? Różnie. Najwięcej czasu poświęcam na medytację siedzącą i chodzoną (a jestem człowiekiem, który jak może gdzieś podjechać autem, to idzie z buta, bo tak do godziny to nadal "krótki spacer"). Pilnuję za to, żeby codziennie przynajmniej jedną rundę przesiedzieć, bo medytacja siedząca jest filarem, który wymusza pełnego uspokojenia umysłu; chodzona (nawet po sali albo pokoju) poprzez zmienność tego, co mamy przed oczami daje mózgowi jakiś bodziec, który go satysfakcjonuje w swej zmienności i uspokaja. Siedzenie wpatrzonym w podłogę lub - tak jak Bodhidharma - w ścianę, wymusza większe skupienie i czyni praktykę zarówno trudniejszą, jak i bardziej efektywną (i satysfakcjonującą).
Podsumowując: <głosem Walaszka> warto było.
Nie potrzebowałem szukać czasu kosztem innych aktywności (no, poza zyskami z mniejszego używania telefonu/laptopa), wystarczyło po prostu wykorzystać ten czas, który już poświęcam w ciągu dnia na proste zajęcia (lub który spędzam "bezczynnie").
Warto zacząć w ogóle, warto spróbować wydłużyć. Niestety, jest to trening, więc efekty są widoczne po jakimś czasie, ale zyski są zdecydowanie warte "cierpienia".
W komentarzu załączam (z krótkim omówieniem) film przygotowany przez szkołę Kwan Um, który troszeczkę omawia ten temat. Nie linkuję go tutaj, bo nie chcę, żeby "odstraszał" jako miniaturka.
Linkuję film , który na pierwszy rzut oka jest nie na temat, bo mówi o dwóch aspektach praktyki Zen: samadhi i pradżni. Sądzę, że na potrzeby moich wypocin z posta powyżej można go "ześwieczczyć" i wykorzystać jako omówienie narzędzia, którym jest medytacja.
O ile omówienia z punktu Zen i tak bym się nie podjął, o tyle na uproszczenie mogę sobie pozwolić (zawsze ceniłem sobie swoją ignorancję xD ).
Użyte w filmie terminy (przyda się mieć pod ręką):
- samadhi: stan świadomości i głębokiej koncentracji podczas medytacji
- pradżnia: mądrość, która jest efektem regularnego treningu medytacyjnego.
Wykład wskazuje, jak te dwa byty zależą od siebie i jak potrafią wpłynąć na nasze życie. A także jak poprawny trening medytacyjny i życie poza nim pozostają (lub mogą pozostawać) w równowadze.
Na koniec cytat (wymieniony w filmie) z mistrza Zen Bojo Chinula, który wskazuje, jak wykorzystać trening medytacyjny w codzienności:
Pieruńsko ślisko. Babcie uwięzione w domach (serio, znowu dzisiaj jedną odprowadziłem), ja ostrożność level 1000 i spacer z raczkami na butach bo bym sanek nie uciągnął.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 300 kcal
Spalone: 4 000 kcal
Kroki: 21 100
Spacer: 2.69 km (z obciążeniem )
Bieg: 14.15 km
Rozciąganie: zrobię jak dzieci będą w łóżkach
Norweski: zaraz też zrobię
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Jutro będę miał tyle na głowie, że ja nie wiem czy, jak i kiedy znajdę chociaż godzinę na jakąś aktywność...
Byłem na jarmarku. Pobiegałem rano. To był udany dzień.
Pojechałem z synem kupić mu trochę ubrań bo rośnie jak szalony.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 050 kcal
Spalone: 3 800 kcal
Kroki: 27 600 kcal
Bieg: 12 km
Spacer: 5 km
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Chodzenie i bieganie dzisiaj to było wyzwanie. Po prostu lodowisko.
Zbierałem babcie z chodnika i odprowadziłem pod dom. W sumie dałem d⁎⁎y bo nie doszła do sklepu a mogłem jej te zakupy zrobić. No nie pomyślał człowiek- następnym razem będę już pamiętał.
@Peter_Mountain w sumie nie mam innych dni ostatnio. Sprawdziłem i (tyle chciało mi się przejrzeć w fitatu) przez ostatnie 15 dni zjadłem ponad 65 500 kcal co daje mi średnio 4 300 kcal i schudłem...
@Ihooj biegam w różny sposób czasami krócej, czasami dłużej, czasami szybciej a czasami jeszcze w ogóle wolno regeneracja. To angażuje inne włókna mięśniowe.
Generalnie codzienne ćwiczenie tych samych mięśni DO UPADKU nie ma sensu. Czyli jakbym codziennie walił sprinty do odcinki albo maraton.
Tak samo jest z treningiem siłowym, jak ćwiczysz lekko, zapasem powtórzeń powiedzmy 5-6 to mięsień nie musi się regenerować bo się nawet nie zmęczył. Ale jak ćwiczysz każdą serię w każdym ćwiczeniu do upadku- wtedy potrzebny jest ten czas (u mnie to dwa dni pomiędzy kolejnym treningiem: push - pull- dzień przerwy (mocniejsze bieganie albo co jakiś czas trening nóg) - push- pull.
@AdelbertVonBimberstein To może nawiążę do tematu, bo zawsze mnie to ciekawiło. Kiedy mówimy o upadku mięśniowym? Jak zaczyna boleć, jak mamy na drugi dzień zakwasy czy jak wykonujemy ćwiczenia "w bólu"?
Podejrzewam, zobaczymy w domu na wadze, że chyba jednak ostatnio... Niedojadam. Możliwe, że w pracy spalam więcej niż zakładam. Stąd ten gorszy nastrój.
Dzisiaj wpadło więcej kcal przez tę czekoladę. Trudno.
#galaretkanomore
Zjedzone: 5 500 kcal
Spalone: 4 500 kcal
Kroki: 18 600
Rower: 12 km po zakładzie w pracy
Trening: push na siłowni+ ab wheel
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Miałem najcięższy, pod względem pracy, dzień tej rotacji. Nie zawsze buduję, dzisiaj wypadło mi noszenie, podawanie i wciąganie materiału liną (z kołowrotkiem) do góry, a do tego deszczowa pogoda więc z góry do dołu ubrany w sztormiaki- pod spodem sauna.
Myślę, że mogłem spalić nawet te 2k kcal, a może więcej bo miałem takie ssanie w żołądku, nawet po kolacji, że opędzlowałem całą czekoladę.
Nie ukrywam- jestem wykończony. Zrobiłem ten trening najlepiej jak mogłem ale z bieżni zszedłem po dwóch minutach bo to nie miałoby sensu. Pobiegam jutro jak się wyśpię.
Dobrze, że mam już w miarę opanowaną self-awareness to wiem, kiedy nadchodzi to wstrętne anxiety (polskie słowo- lęki, nie bardzo oddaje sens problemu), bo gdzieś podskórnie czuję wewnętrzny niepokój... To wynikowa braku/małej ilości słońca, średniej pogody i niecierpliwości (adhd ty łajzo) bo zaaplikowałem do Norwega bezpośrednio. Kurde, byłaby to fajna szansa na stałe zatrudnienie i rozwój, ale jak się nie uda to trudno. Będę dziobał to co sobie zaplanowałem dalej.
Na razie zrobiłem ze swojej strony wszystko, co mogłem- pogadałem z przyjacielem u góry i jak chcecie możecie też potrzymać za mnie kciuki.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 200 kcal
Spalone: 4 400 kcal
Kroki: 25 800
Rower: 10 km po zakładzie w pracy
Bieg: 12 km na bieżni
Norweski: był i włączam słuchanie
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Założenia na 2026: dalej pracować nad norweskim (Jeg snakker norsk bedre hver dag.), trochę podszlifować angielski w konwersacji, ruszyć temat z norweskim fagbrev, tj. takie jakby uprawnienia czeladnicze.
Ja na bieżnie ostatecznie wskoczyłem. Zbyt mnie wkurw złapał na tiktokerów, żeby realnie mi coś wyszło. Cieszę się że chociaż mogłem cikokwiek zrobić :)
Robię ten wpis, obejrzę odcinek The Office i idę spać. Mam nadzieję jutro czuć się dobrze i ruszyć już do pracy.
#galaretkanomore
Zjedzone: 3 980 kcal (jak będę czuł głód to dobiję jeszcze ze 300 z bananów)
Spalone: 3 900 kcal (myślę realne)
Kroki: 26 200
Spacer: 15.86 km (po górkach)
Trening: leg + cable crunch
Rozciąganie: 30 minut
Norweski: zaraz zrobię
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Jakbym leżał w łóżku cały dzień to by mnie rozłożyło, bo był już taki moment, w którym czułem, że jak się nie ruszę to już tak zostanę... Ubrałem termo z merino, na to gruby sweter wełniany, kurtkę przeciwdeszczową bo dobrze od wiatru chroni i poszedłem na spacer. Chciałem jeszcze z 5km i wejść tam gdzie jeszcze nie byłem ale zrobiło się już ciężko. Spociłem się jak diaboł, trochę na powrocie bolały mnie mięśnie w udach i stawy- ale to efekt zmęczenia i infekcji.
Wypiłem kawę, mocną, dwie w sumie, umyłem się ładnie i walnąłem bardzo fajny trening nóg i rozciąganie po tym. Z siłowni wyszedłem jak młody Twaróg. Jednak aktywność pomaga w początkowym stadium infekcji.
Dzisiaj szybciej bo coś mnie rano trzymało, jakieś wirusy czy czort wie. Pewnie Łotysz co chory do roboty chodził - biały jak duch i głos stracił (ratowałem go octeanginem i jakby co to dla siebie nie mam ) coś roznosił- koledze pół wargi zimno wyskoczyło (tak to nazywa xd).
Więc dzisiaj zrobiłem chorobowe, wyspałem się fest, zjadłem potem, a jak mi przeszło trochę to poszedłem zrobić boost systemu odpornościowego: spokojnie 5 km na bieżni w ciepłym, przy zamkniętych oknach a potem rozciąganie. Pogoda jest do d⁎⁎y bo bym poszedł nad fiord na spacer...
#galaretkanomore
Zjedzone: 3 300 kcal
Spalone: 3 000 kcal
Kroki: 10 000
Bieg: 5.22 km
Rozciąganie: 30 minut
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Zobaczymy jak rano będę się czuł, jak spoko to idę do roboty bo można jajo znieść w pokoju.
Surplus kaloryczny w mało aktywny dzień i wpadnie jeszcze kilka kcal z herbaty z miodem, bo nie trzymam się tak mocno założeń jak choroba krąży. Trzeba dać organizmowi energię dla tego nakręconego układu immunologicznego.
Zjadłbym twarogu ale dwie ostatnie kostki mi zostały na jutro... Ech...
Aaa a wstawiłem jeszcze pranie. Rano wrzucę w suszarkę co trzeba resztę, której nie suszę rozwieszę po pokoju.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 250 kcal
Spalone: 4 200 kcal
Kroki: 20 700
Trening: pull na siłowni (obcinam wszystko do dwóch serii ale takich fest do upadku wszystko, bez oszustwa w głowie) + cable crunch (naprawdę do odcinki)
Bieg: 6 km na bieżni
Rower: 15 km po zakładzie w pracy
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Byłem jako kierowca z kolegą z pracy w aptece bo mu coś od zimna wywaliło na całą wargę, a sam w Meny kupiłem całkiem nieźle wyglądający Pinnekjøtt. Będzie na święta.
Po treningu pyszny Twaróg krajanka Krasnystaw z bananami i miodem. Zanim zrobiłem zdjęcie dobre to siem prawie zjadł.
@bartek555 jedna rozgrzewka na pierwsze najcięższe ćwiczenie i dalej jadę serie max. Nie mam czasu i ochoty robić 5 serii każdego ćwiczenia. Wszystkie partie rozgrzewam podczas 5 minutowej rozgrzewki wcześniej gdy przelecę wszystko od góry do dołu z małymi hantlami, plus wymachy, kręcenie itd.
@AdelbertVonBimberstein tylko ze tu nie chodzi o rozgrzanie ciala, tylko o przygotowanie OUN na ciezar mordunio, stad ostatnia seria rozgrzewkowa 1-2 repsy na ok 90% docelowego ciezaru
Trochę luźniejszy wieczór, zrobiłem 36 minut regeneracji na bieżni i rozciąganie, z którego jestem zadowolony bo moja mobilność powoli wzrasta... a było bardzo źle. To już będąc grubasem byłem bardziej gibki. Jednak regularność i ciągłe doskonalenie umiejętności w tym zakresie, cały czas popychanie się ku rozwojowi, popłaca.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 000 kcal
Spalone: 4 000 kcal (zakładam, że w pracy wyszło ciut mniej niż wczoraj tak w ogóle)
Kroki: 19 700
Bieg: 5.28 km
Rower: 15 km po zakładzie w pracy
Rozciąganie: 30 minut
Norweski: rozmowa z Norwegiem i zaraz zrobię, krótko ćwiczenia
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Chciałem dzisiaj zostawić deficyt ale- nie. Nie mogę psychicznie nadal w nim być. Jem dużo, nie za dużo, zgodnie z szacunkami. Makro ogarnięte, bardzo dużo warzyw, staram się wybrać jak najmniej przetworzone posiłki. Myślę, że nie zabije mnie i nie uleje mały surplus (w ujęciu tygodniowym), a na pewno da głębi i pełni sylwetce.
Najgorsze jest jednak to, że trudno cyknać sobie satysfakcjonujące zdjęcie, bo o ile góra- super, to kicha zawsze wypchana.
Cały dzień czułem się... średnio. Może to to zimno, a może to, że kolega chodzi już tydzień, kaszle, stracił głos ale ni cholery nie chce pójść na chorobowe, co tutaj jest łatwe bo trzy dni to ma ot tak- wystarczy, że zgłosi i normalnie płatne.
Z tego powodu doszedłem do wniosku- albo odpuszczę i zrobię dzień odpoczynku i jutro pewnie będę chory - albo sobie do⁎⁎⁎⁎dole jeszcze na koniec na wzmocnienie odporności.
Więc nie było letko.
#galaretkanomore
Zjedzone: 4 720 kcal (nie widziałem czym dobić węglowodany więc zjadłem po treningu 450g bananów z miodem- jakie to słodkie xD)
Spalone: 4 700 kcal
Kroki: 25 000
Bieg: 11 km na bieżni (chciałem 15 km ale zrobiłem fest mocny trening wcześniej)
Trening: push na siłowni (obciąłem ćwiczenia na nogi i brzuch ze względu na ten bieg oraz wszystkie ćwiczenia do dwóch serii - ale tak fest mocnych do upadku każda)
Rower: 15 km po zakładzie w pracy
Norweski: ćwiczeń już nie robię ale sporo rozmawiałem z Norwegiem i konsultowałem swoje wątpliwości więc to jest bardziej wartościowe niż moje ćwiczenia
#chlopskadyscyplina
#dobrenawyki
Powinienem się rozciągać ale nie mam czasu już, muszę się umyć i spać. Za to jutro zrobię bardzo krótki bieg i dużo rozciągania.
