Miał być spokojny dzień, a wyszło szaleństwo- wszystko mi się zdezorganizowało.

XD

#galaretkanomore

• Zjedzone: 5 200 kcal

• Spalone: 4 800 kcal

• Kroki: 33 000

• Spacer: 6 km

• Bieg: 16.5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro siłownia tak fest znowu i chciałem po południu iść na basen, nawet kąpielówki sobie kupiłem (bo stare z czasów jak byłem spaslakiem ) i okulary nowe, fajne Speedo.

Zobaczymy jak tam z moim pływaniem, czy może na triathlon się nadaję.

Dzieci ozdobiły choinkę, w ogóle się im nie wcinałem, całkiem ładnie.

#adelbertthemighty

Dziwnie się dzisiaj czuję, uszy jakby przytkane, na zmianę mi zimno i duszno. Energii też tak sobie. Oby co się nie przyczepiło.

Od dzisiaj do spalonych kalorii dodaje TEF- Thermic Effect of Food w ilości 1 kcal na 1g białka. Może przy mniejszym spożyciu nie ma to znaczenia takiego, ale ja liczę wszystko w miarę skrupulatnie więc nie dojadam nigdzie żadnych kalorii dodatkowo, a przy 200-300g białka robi to różnicę (dzisiaj 280g białka).

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 600 kcal

• Spalone: 3 250 kcal

• Kroki: 9 900

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch+ leg extension

• Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pobiegałbym chętnie chociaż 5-6km ale jest późno, żona jeszcze nie wróciła a na dworze zimno- dzisiaj mógłbym się załatwić i to nie są wymówki.

#adelbertthemighty

Dobrze, że przesunąłem ten trening siłowy na jutro bo dałem ognia wczoraj na ramiona i dzisiaj to czuję.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 600 kcal

• Spalone: 4 500 kcal

• Kroki: 29 000

• Bieg: 23.17 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dobranoc.

#adelbertthemighty

Trening siłowy zrobiłem fajny, mocny, taki, że ciężko mi teraz do siebie dojść, energetycznie mnie wymęczył do tego dzień jest angażujący psychicznie.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 550 kcal

• Spalone: 3 000 kcal

• Kroki: 13 000

• Trening: push na siłowni+ leg press+ knee raises

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zastanawiam się czy jutro nie odpuścić treningu siłowego a w zamian zrobić jakiegoś longasa w terenie, zobaczymy pogodę i jak będę się czuł regeneracyjnie mięśniowo bo jak co to przekładam trening na środę.

Dopuszczam czasami- zależnie od zmęczenia mięśni - 3 treningi siłowe, z tego też jestem zadowolony.

#adelbertthemighty

Skończył się weekend odpoczynku, jutro znowu skrupulatnie liczę wszystko i już mam plan na dojebany trening, hehe.

#galaretkanomore

• Zjedzone: =/= , wg szybkich szacunków 3 500- 4 000 kcal

• Spalone: ~3 800 kcal

• Kroki: 25 500

• Bieg: 12.20 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Fajnie tak było z żoną bez dzieci ale ogólnie to z dziećmi też jest fajnie tylko trzeba więcej planować i przewidywać, a tak można sobie pozwolić na beztroskę.

#adelbertthemighty

Spoko ten Wrocław, jarmark spoko, ceny średnio-wysokie (na jarmarku nie wiem bo z zasady nie kupuje na straganach takich), kolejki do restauracji- są ale znośne.

Ceny noclegów- kosmos dlatego mamy hotel na Bielanach, 35 minut komunikacją od centrum... Ale tylko dlatego się udało bo biegłem z tramwaju do autobusu (2 minuty opóźnienia) i wepchnąłem żonę przed sobą, a sam przyłożyłem w zamykające się drzwi- następny autobus był chyba za godzinę. xD

Mi tam nocleg nawet 10 km od centrum nie robi bo sam bym sobie zrobił fajny spacer, ale żona ubrała super ciepłe skarpetki, super ciepłe buty i stopy jej umarły... Kupiłem jej na jutro jakieś adiboski sportowe w lidlu.

#galaretkanomore

• Zjedzone: -//- ale jakbym miał założyć to 3 300-3 500 kcal, raczej nie więcej.

• Spalone: może około 3 000 kcal sporo chodzenia

• Kroki: 21 700

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pół dnia bez Twarogu, już mnie nosiło a nigdzie nie podają go w restauracjach. To trzeba zmienić.

W sumie spoko jest, prawie 3 godziny, a może i więcej w muzeum narodowym spędziliśmy. Zobaczyłem Ostrów Tumski wieczorem i jest piękny- pomimo, że pogoda pochmurna i mglista.

Szybki wpis i spać bo o 5⁰⁰ pobudka i na pociąg do Wrocławia.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 500 kcal

• Spalone: 4 200 kcal

• Kroki: 27 800

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch (2 serie do odcinki, a druga dropset)

• Bieg: 15 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Przede mną weekend odpoczynku i mentalnego resetu oraz- w końcu- spędzenia czasu tylko z żoną. Brakowało mi tego.

Nic nie liczę, jem co chcę, zdaję się na wypracowanie nawyki.

#adelbertthemighty

Na zdjęciu najbardziej oświetlony dom u mnie na osiedlu, dzieci co roku są zachwycone.

Dzień off. Nie liczyłem nic (poza ważeniem Twarogu), pospałem do 9⁰⁰, zjadłem pierwsze śniadanie płatki owsiane z bakaliami (sam sobie robię mieszankę gotową w pudło), na drugie Twarogu klasycznie z łososiem awokado i pomidorem, potem kilka sztuk ptasiego mleczka, na obiad tortilla z piersią kurczaka i Twarogiem, na spacerze wafelek teatralny i 4 pierniczki, kolacja Twaróg, sweet chili, szczypiorek, awokado, pomidor i 2 kromki chleba pełnoziarnistego razowego.

Generalnie dzisiaj jadłem gdy czułem głód, normalnie jem funkcjonalnie- przed treningiem, po treningu, obiad, przed bieganiem i po. Ewentualnie posiłki na wyrównanie odpowiednich makroskładników. Dzisiaj nie wiem ile i czego ale jeden dzień mogę taki mieć.

#galaretkanomore

• Zjedzone: -//-

• Spalone: -//-

• Kroki: 17 800

• Spacer: ~ 8 km w dwóch rundach

• Rozciąganie: już robię pół godziny

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ostatnie dni/tygodnie to był niezły zapierdol. I trochę dzisiaj mnie kusiło aby z tej godziny, czy tam dwóch słońca skorzystać ale nie- jak odpoczynek to odpoczynek! Niech organizm przez moment przestanie uciekać przed niedźwiedziem. Kortyzol w dół mam nadzieję, zapasy energii w górę.

Bo pomimo surplusu teoretycznego- tak na 90 procent jestem go pewien- znowu waga w dół. Pewnie tam dodatkowe wydatki energetyczne weszły i to spore na inne procesy- jakie? Nie wiem.

Jutro wracam na tory a w weekend jadę z żoną do Wrocławia to znowu dwa dni odpoczynku.

#adelbertthemighty

Grafika kradziona ale trzeba było pilnować. xD

Odpuszczam dzisiaj bieganie. Obudziłem się bardzo sztywny, obolały- ogiń na wczorajszym treningu zrobił swoje.

Miałem wielki dylemat, czy dzisiejszego treningu nie przesunąć na jutro- ostatecznie zjadłem dobre śniadanie, wypiłem kawę, walnąłem przedtreningówkę (rzadko biorę) i jak już się przygotowałem to trzeba było pójść. I nie żałuję chociaż było dosyć ciężko- rekordów dzisiaj nie miałem szans bić ale i tak jestem zadowolony, było ładnie. Jedyne co odpuściłem mocno (zwykłe serie z zapasem) to barbell shrug bo czuję napięcie w tym mięśniu oraz zamieniłem testowo dzisiaj face pull na chest supported rear delt fly bo cholernie nie lubię tych face pull i nie miałem na nie dzisiaj głowy.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 150 kcal

• Spalone: 2 900 kcal

• Kroki: 14 000

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch (to akurat mocno 2 serie do upadku)

• Rozciąganie: mam zamiaru jeszcze zrobić więc może tak z 80-90 kcal spalonych wejdzie)

• Norweski: już robię chociaż krótkie ćwiczenie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Generalnie dzisiaj fizycznie czułem się zmęczony. Chyba w końcu powinienem zrobić sobie dzień odpoczynku zwłaszcza, że całodzienna opieka nad dziećmi- a będzie zaraz drugi tydzień jak prawie wszystko jest na mnie- mocno mnie też męczy psychicznie.

Chociaż taki plus, że nie jestem już w deficycie więc delikatnie rygor żywieniowy jest luźniejszy, chociaż... co rano czuję bardzo przeraźliwe zimno. Nawet tak jak dzisiaj jest te kilka dobrych stopni na plusie to po prostu się trzęsę. Dopiero jak zjem śniadanie (tak 9³⁰), a zwłaszcza jak wyjdę z treningu (około 11⁰⁰) to mogę funkcjonować nawet bez kurtki. Może to jednak deficyt? Ciężko oszacować z taką ilością kardio.

#adelbertthemighty

Edit: pokonsultowałem się z czatami i w d⁎⁎ie, dorzucam 500 kcal lekko bo się zajadę przy takiej obfitości treningu.

Się na treningu dzisiaj wydrenowałem z energii ale też dałem maxa (wpadł jeden pr w incline dumbell press), aż się dziwiłem, że wieczorem na biegu tak nogi niosły.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 700 kcal

• Spalone: 3 400 kcal

• Kroki: 15 300

• Trening: push na siłowni+ 2x leg press+ 2x weighted crunch & russian twist

• Bieg: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Powinienem się rozciągać ale nie mam już siły.

#adelbertthemighty

Ile czasu dziennie spędzacie korzystając z telefonu?

#rozwojosobisty #ankieta #dobrenawyki

Odwiedziłem dziadka, zrobiłem PR na 10 km, to był spoko dzień.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 100 kcal (± 100 kcal bo mogłem jakiegoś paluszka u dziadka nie policzyć czy co, ale spokojnie powinienem dojeść jeszcze za wczoraj;) )

• Spalone: 3 700 kcal

• Kroki: 21 100

• Bieg: 10 km

• Spacer: 5.5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Idę spać, późno jest, a jutro pracowity dzień się zapowiada.

#adelbertthemighty

Nie wiem, powinienem zjeść coś jeszcze się już mi się nie chce. Zostawię na jutro i wtedy dobiję.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 300 kcal

• Spalone: 4 350 kcal

• Kroki: 30 000

• Bieg: 21.37 km

• Spacer: 3.5 km

• Rozciąganie: już robię

• Norweski: też zrobię jeszcze

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jak mi znowu karzełki wstaną o 6⁰⁰ i będą darły jape jutro to po prostu zaduszę.

Już dostali ostrzeżenie- jak będzie za głośno to żadnych bajek i gier (a tylko w weekendy mają granie po pół godziny każde, albo mogą złączyć w godzinę, najmłodszy chce zawsze bajki) a rano jest okres próbny bo telewizor włączamy dopiero od 8⁰⁰.

Będę nieugięty.

#adelbertthemighty

Myć, spać, wstać, jutro dłuższy bieg by się przydał.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 300 kcal

• Spalone: 4 000 kcal

• Kroki: 24 200

• Bieg: 12 km

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch

• Norweski: był

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ech, następny tydzień też się zapowiada szalony- będę z dziećmi do 21 siedział, więc znowu tydzień nocnego biegania. Trzeba się przyzwyczaić, nie ma co narzekać na sprawy ode mnie nie zależne.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 000 kcal

• Spalone: 3 550 kcal

• Kroki: 19 700

• Spacer: 7 km

• Trening: push na siłowni + machine press+ knee raises (bardzo dobry, mocny, intensywny trening)

• Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dzisiaj nie biegam bo już za późno, jutro idę na siłownię- może walne z 5 km po siłowni, a jak nie to dopiero jutro po 21 będę miał czas...

Na sobotę planuję longasa w godzinach przedpołudniowych.

#adelbertthemighty

Prawie skończyłem wszystko w domu. Znowu ku po roboty, sprzątania i w ogóle a do tego dzieciaki na głowie.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 650 kcal

• Spalone: 3 150 kcal

• Kroki: 17 900

• Bieg: 5.25 km

• Norweski: zrobię w kąpieli

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro pewnie znajdę czas aby uderzyć na siłownię.

#adelbertthemighty

Krótki wpis-podsumowanie dotyczący #medytacja

Obrałem go w miarę możliwości ze skojarzeń związanych z #buddyzm #zen i starałem się zostawić samo #mindfulness tak, żeby mogło się to przydać większej ilości osób.

Będzie to trochę o #rozwojosobisty i trochę o #dobrenawyki i też trochę o #rozwojduchowy

Punktem wyjścia było doświadczenie, które zrobiłem sam na sobie: mocno zwiększyłem dzienną ilość czasu poświęconą na medytację. Z 10-30 minut z niewielkimi odchyleniami w górę - do stabilnego ~90 minut dziennie, a często więcej. Dlaczego i po co? Ciekawość badawcza. Wiele moich decyzji życiowych dotyczących zmiany nawyków zaczęło się od "a spróbuję i zobaczę jak to zadziała". W tym wypadku zadziałało, zapraszam.

Struktura będzie następująca: krótkie, ogólne wprowadzenie, wnioski, a dopiero w kolejnych akapitach przejdę dopiero do tego jak to można ogarnąć czasowo (bo wiem, że samo jednorazowe półtorej godziny to dla wielu osób już ekstremum).

W ogólności samo mindfulness (tłumaczone, chociaż imho trochę koślawo, jako "uważność") polega - pozwolę sobie na uproszczenie - na byciu "tu i teraz". Wśród jego plusów wymienia się: poprawę koncentracji, uspokojenie, redukcję stresu, rozszerzenie percepcji, radzenie sobie z myślami (również natrętnymi), lepsze radzenie sobie z emocjami i poprawę ogólnego stanu psychicznego (tu ważne zastrzeżenie: sama praktyka medytacyjna nie zastąpi wizyty u terapeuty, ale może pomóc w trakcie i po terapii).

Nasze umysły ciągle sobie pracują, przeliczając i knując niezależnie od naszej woli. Sterują różnego rodzaju chemikaliami, które wpuszczają nam do krwi, włączają różnego rodzaju zwierzęce mechanizmy (z których bardziej znanym jest "walcz lub uciekaj") i ogólnie zachowują się jak małpa w pokoju sterowania, odrywając nasze myśli do rozpatrywania nierealnych scenariuszy zagrożenia lub ryzyka, analizowania przeszłych sytuacji albo np. tworzenia zmyślonych scenariuszy przyszłości. Nie wszystko z tego jest nam potrzebne, nie wszystko jest potrzebne codziennie, za to często przeszkadza albo wręcz przeciwnie, oszukuje nas swoją pomocnością (choćby strzały dopaminy po dobrym skrolowanku Hejto). Uważność pozwala nam m.in. na śledzenie tych procesów: złapanie momentu uciekania w oglądanie "filmu" z sobą samym w roli głównej podczas spaceru, zidentyfikowanie automatycznej reakcji na jakieś bodźce albo uchwycenie uciekania w jakieś myślowe - zbędne - labirynty. Nie jest to łatwe i wymaga cierpliwości, a w kontekście medytacji nie bez powodu używa się określenia "trening medytacyjny", bo liczba podobieństw jest zaskakująco duża: nasze możliwości zmieniają się na plus w miarę kolejnych sesji, regularność zawsze popłaca, a nawet można się "przetrenować", jeśli ktoś za bardzo pójdzie na żywioł.

Jakie zauważyłem u siebie zyski po miesiącu?

1. Lepsze wejście w medytację. Czasem potrzebowałem kilku minut, które poświęcałem na liczenie oddechów, by mieć "kotwicę", która mnie utrzyma pośród wody rwących myśli, dopóki one się nie uspokoją. Teraz praktycznie w każdym momencie z "hehe" do "not hehe" przechodzę dosłownie z sekundy na sekundę.

2. Identyfikacja natrętnych myśli dowolnego rodzaju. Zauważalnie szybciej (a w większości od razu) zauważam, że myśli gdzieś uciekają w bok (często zanim w ogóle uciekną) i mam chwilę na to, żeby każdą myśl obejrzeć i zastanowić się, czy należy jej poświęcić czas.

3. Brak "walki" umysłu, gdy zabieram mu "zabawkę": żadnego "no weź, chodź jeszcze chwilę sobie o tym pomyślimy, to było fajne" albo "nieee, ja chcę jeszcze chwilę, to było satysfakcjonujące, znowu będziemy się nudzić bez sensuuuu".

4. Identyfikacja różnego rodzaju automatycznych reakcji, w większości zanim poirytowanie lub cokolwiek innego wyjdzie na zewnątrz. Zauważam nietypowe zachowanie i analizuję. Na (uproszczonym) przykładzie poirytowania: czy konkretnie mam jakiś powód do bycia zirytowanym [czymś?] - Nie. Czy wobec tego coś, co się wydarzyło wyzwoliło jakąś automatyczną reakcję utrwaloną przez jakiś nawyk? - Ano nie. No dobrze, czy wobec tego w kupie mięsa, w której mieszkam, dzieją się jakieś chemiczne rzeczy i potrafimy je zidentyfikować? - O, coś się da, pomyślmy. No dobra, mamy wynik: jesteś głodny, zjedz coś i nie marudź.

5. Zmniejszenie czasu poświęcanego na internety. Nigdy nie było tego wyjątkowo dużo (chociaż nie wiem, nie porównywałem sobie długości z nikim), nie mam na telefonie apek społecznościowych, ale tak czy inaczej udało mi się zauważalnie ograniczyć czas, który poświęcałem na mniejsze lub większe "zombie scrolling" albo delikatne FOMO.

6. Więcej zadowolenia z prostych czynności. Użyję daleko idącej analogii "jeśli idę zdobyć dwa szczyty w górach, cieszę się dwa razy, jeśli idę przejść się po górach przez dwa szczyty - dobrze się bawię cały dzień". W codziennym życiu mówimy o prostych rzeczach takich jak chowanie naczyń, pranie, spacer do sklepu - gdzie punkty docelowe "powieszone pranie", "jestem w sklepie" przetykane są nudną "drogą do sukcesu", którą można (przecież) poświęcić na myślenie o "lepszych rzeczach". Nie oznacza to, że szczerzę się z radości jak idiota, bo los skierował mnie do wyrzucenia śmieci, bo to przecież kolejna przygoda życia, ale wyrzucenie śmieci to po prostu wyrzucenie śmieci: rzecz do zrobienia, jest, jaka jest (tutaj trochę rozrabia Zen wskazując, że wartościowanie dobry/zły nadajemy świadomie i nie jest ono zawsze potrzebne).

7. Mniej dni "życiowego idlowania" - takich, które się kończą i w sumie nie wiem co w nich robiłem, ale jestem zmęczony i nagle jest wieczór. Wiąże się to z punktem 6 powyżej: jeśli dzień składa się praktycznie wyłącznie z drobnych, "nieistotnych" czynności, to zauważając je po kolei mam świadomość tego, co się działo i dzień jest "zakończony" pozytywnie, bo wiem, co konkretnie robiłem i że to "coś" nie było nieistotne i pomijalne.

Jak to wszystko pogodzić z zegarkiem i życiem?

Rzadko ktoś ma czas na to, żeby poświęcić na robienie "niczego" półtorej godziny i nie jestem tu wyjątkiem. Na szczęście nie ma obowiązku ogarniania tego w jednym rzucie, nikt tego nie sprawdza. Możemy sobie podzielić to na krótsze sesje w miarę możliwości i dostępnego czasu.

Poniżej przykład tego, jak zrobiłem to ja.

Podstawowe założenia takiej pojedynczej rundy praktyki mam trzy:

1. Określony czas: od-do. Nie ma "będę siedział aż się nasiedzę", tylko zawsze jest to określony z góry czas. Czasem na stoper, czasem pamiętam godzinę startu.

2. Zamiar i zdecydowanie: teraz, konkretnie teraz zaczynam. Nie "o, przypadkiem siedziałem bezmyślnie 20 minut".

3. Przynajmniej 10 minut. Wiem, że niektóre wprowadzenia do medytacji proponują "chociaż trzy minuty" albo "pięć minut dziennie" - i nie ma w tym nic złego - ale dla mnie te 10 minut to taki na tyle długi czas, żeby mieć formalną pewność, że nie zrobię niczego po łebkach.

Mając powyższe na uwadze zejdziemy sobie (ale tylko powierzchownie) do Zen, który wyodrębnia trzy podstawowe rodzaje praktyki: zazen (medytacja siedząca), kinshin (medytacja chodzona) i samu (medytacja poprzez pracę).

O ile dwa pierwsze są w miarę oczywiste, o tyle trzeci - praktyka poprzez pracę - wymaga zastrzeżeń z punktów 1 i 2, żeby nie była po prostu "uważnym" wypełnianiem obowiązków. Tutaj sam dokładam sobie jeszcze jedno obostrzenie: zajęcie musi być proste, powtarzalne, nie pochłaniające myśli i uwagi.

Jak to wygląda czasowo? Różnie. Najwięcej czasu poświęcam na medytację siedzącą i chodzoną (a jestem człowiekiem, który jak może gdzieś podjechać autem, to idzie z buta, bo tak do godziny to nadal "krótki spacer"). Pilnuję za to, żeby codziennie przynajmniej jedną rundę przesiedzieć, bo medytacja siedząca jest filarem, który wymusza pełnego uspokojenia umysłu; chodzona (nawet po sali albo pokoju) poprzez zmienność tego, co mamy przed oczami daje mózgowi jakiś bodziec, który go satysfakcjonuje w swej zmienności i uspokaja. Siedzenie wpatrzonym w podłogę lub - tak jak Bodhidharma - w ścianę, wymusza większe skupienie i czyni praktykę zarówno trudniejszą, jak i bardziej efektywną (i satysfakcjonującą).

Podsumowując: <głosem Walaszka> warto było.

Nie potrzebowałem szukać czasu kosztem innych aktywności (no, poza zyskami z mniejszego używania telefonu/laptopa), wystarczyło po prostu wykorzystać ten czas, który już poświęcam w ciągu dnia na proste zajęcia (lub który spędzam "bezczynnie").

Warto zacząć w ogóle, warto spróbować wydłużyć. Niestety, jest to trening, więc efekty są widoczne po jakimś czasie, ale zyski są zdecydowanie warte "cierpienia".

W komentarzu załączam (z krótkim omówieniem) film przygotowany przez szkołę Kwan Um, który troszeczkę omawia ten temat. Nie linkuję go tutaj, bo nie chcę, żeby "odstraszał" jako miniaturka.

Trudny dzień, narobiłem się w domu i jeszcze nie skończyłem. Tylko na łażeniu z dużego pokoju na przedpokój nabiłem z 5 000 kroków.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 250 kcal

• Spalone: 3 900 kcal

• Kroki: 21 500

• Bieg: 15.01 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro córka w domu więc nie wiem kiedy co zrobię, no i robota do skończenia.

#adelbertthemighty

Szybko, dojadam Twaróg i idę spać.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 150 kcal

• Spalone: 3 700 kcal

• Kroki: 23 700

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch

• Bieg: 6.66 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Byłem z dzieciakami na diabelskim młynie,

#adelbertthemighty