Powiem coś co wszyscy wiemy.

Decyzję o tym czy będziesz gruby i niezdrowy czy szczupły i zdrowy podejmujesz w tym momencie...

#zdrowie #odzywianie #dobrenawyki #odchudzanie #chudnijzhejto

Ostatecznie wpadły jeszcze:

-jaja

-seler (będą frytki z selera z piekarnika)

- pomidory w puszce do sakszuki na weekend dla żony

-serki wiejskie na pizzę (ale was zachwycę)

-mięso mielone z szynki na kotlety dla dzieci bo chciały

Z Twarogiem! (Mam zapas :P).

Posprzątałem piwnicę. Byłem u fryzjera. Nie było czasu na żadne aktywności ale może to dobrze bo zegarek kazał dzisiaj odpoczywać.

Jutro siłownia i jak Twaróg pozwoli to rower ewentualnie bieg.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 550 kcal
  

• Spalone: 2 550 kcal
  

• Kroki: 9 000
  

• Rower: 8 km z dziećmi heh
  

• Książka: była i może chwilę będzie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Muszę znaleźć w przyszłym tygodniu trochę czasu tylko dla siebie.

#adelbertthemighty

Biegałem, ćwiczyłem, teraz będę czytał książkę ot co!

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 850 kcal
  

• Spalone: 3 180 kcal
  

• Kroki: 17 500
  

• Bieg: 9 km
  

• Trening: pull na siłowni + ab wheel i leg raise
  

W treningu ominąłem shrug dzisiaj bo nie było miejsca na siłowni (ludzie przy hantlach, ludzie przy racku) a mi się spieszyło... No i nie za bardzo lubię je robić. Bo zakładać opaski to mnie wkurza (100+ muszę załadować aby był sens) a bez nich chwyt mam za słaby. Muszę znaleźć alternatywę dla tego.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Mam psychicznie poczucie... zastoju.

No to ten moment, że muszę zrobić chyba mini podsumowanie, przejrzeć zdjęcia z drogi aby udowodnić sobie znowu: jesteś w dobrym miejscu i wszystko co osiągnąłeś zawdzięczasz sobie! Trzymaj tak dalej!

W sumie brak mi podróży- przygody takiej z prawdziwego zdarzenia...

#adelbertthemighty

Robię leczo będzie dla żony do pracy a dla mnie do twarogu. Przynajmniej gotowanie z głowy jutro.

Zrobiłem dzisiaj do treningu dodatkowo przysiady i po wczorajszym biegu... powiedzieć, że czułem to- mało.

Poszedłem lekko na początek 70kg*12, potem 80kg*10 i to już czułem w udach (zwłaszcza w lewym) a 90kg tylko 4 razy ale to i tak nieźle biorąc pod uwagę moje wymagające biegi i krótkie a szybkie treningi kolarskie ostatnio.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 150 kcal
  

• Spalone: 3 110 kcal
  

• Kroki: 18 000
  

• Spacer: 6 km wieczorem
  

• Trening: push + squat + cable crunch
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zrobiłem sporo treningów siłowych w lipcu i prawie każdy dzień w aktywności w ogóle. Trochę biegania a nawet jak był okres regeneracji to spacery/rozciąganie. Dużo mi to rozciąganie dało bo ból d⁎⁎y praktycznie już minął, a przyczynę ustaliłem i wyeliminowałem (bieganie po lewej stronie asfaltu, gdy droga ma mocne nachylenie od środka, co skracało mi krok w prawej nodze i obciążało od łydki po d⁎⁎ę).

tl;dr

Schudłem sobie, ale w moim przypadku to bardziej fanaberia, a nie konieczność - nie trzeba gratulować, w ogóle nie trzeba czytać. Nie wiem dokąd mnie ten wpis zaniesie i czy komukolwiek do czegoś się przyda.

Jeśli szukasz czegoś na pewno pożytecznego - sprawdź jedzonkowy kontent od @GazelkaFarelka

Odchudzanie jest proste, robiłem to wiele razy

W moim przypadku powyższe zdanie jest prawdą. Najczęściej był to pewien cykl typu "zrzucam masę bo wiosna i rower -> lato -> zaczynam jeść ciastka i pitce -> jesień -> no i o". Dlaczego tak? Bo, proszę państwa: ciastka są dobre, pitca jest dobra, w ogóle jedzonko jest dobre, a jak będzie trzeba, to sobie zrzucę nadmiar, nie musiałem się tym stresować. Dodatkowo nic na mnie nie wymuszało zmiany: dla roweru zrzucałem tyle, żeby nie wystawał mi brzuszek jak niektórym kolegom i by na urlopach było mi trochę lżej jadąc pod górkę. Bądźmy uczciwi: w przypadku amatorskiego kolarstwa kilogram albo nawet dwa nie mają znaczenia: ani nie brałem udziału w zawodach, ani to, że grupa mnie zerwie pod górkę to nie jest powód do cieniowania - gdybym chciał oszczędzać wagę, to zacząłbym od zabierania jednego (i mniejszego) bidonu lub zabierał łatki zamiast dętki i lżejszą torebkę podsiodłową. Dodatkowo... dla ustalenia uwagi: przy BMI 23 w wersji "po zimie" nie mam raczej konieczności pilnowania niczego. 

Więc w ogóle po co mi to? Zmieniłem sport na wspinanko i nagle masa stała się istotna, bo nie ma ze mną ani roweru, ani bagażu, za to jestem sam ja. A jeśli ktoś chciałby się dowiedzieć co dla wspinacza może znaczyć waga - proszę sobie podnieść na jednym palcu pusty plecak, a potem włożyć doń butelkę wody i sprawdzić ponownie. I wyobrazić sobie, że takie obciążenie bywa robione dynamicznie i w różnych kierunkach. Stąd też silna motywacja nie tylko po to, żeby zrzucić masę, ale by pozostać w tym miejscu na dłużej: nie mam problemu z silną wolą, tylko muszę mieć jakiś cel, żeby ją utrzymywać. Ale masa to nie wszystko, ważne są i mięśnie: to, że po odchudzaniu stracę trochę siły i będę miał może trochę gorszy czas na segmencie na Stravie... - to nie jest coś motywującego. Ale już wspinanie daje bardziej realne wyzwania, a postępy (lub ich brak) można zobaczyć bez zapierdzielania jak pies z jęzorem na wierzchu przez kilkanaście minut.

Teraz trochę bliżej konkretów, czyli coś, co może komuś jakimś cudem się przyda (albo przynajmniej da pożywkę do pojechania po mnie): co zrobiłem, czego nie zrobiłem i w ogóle jaki był w tym plan.

Zaczniemy od dietetyka. Mój pierwszy kontakt z tym zawodem miał miejsce kilkanaście lat temu, gdy uznałem, że już wystarczająco naoddychałem się samodzielnością i tym, że mogę jeść co mi się podoba, bo sam za siebie płacę - i że warto sprawdzić, co zrobić lepiej. Pani dietetyk jeszcze zanim zdążyłem powiedzieć z czym przychodzę, wykrzyknęła: no chyba pan nie chce się odchudzać, pan tak dobrze wygląda! Miałem wtedy kilka ładnych kilogramów wyraźnej nadwagi, więc już po tym wstępie wiedziałem, że usłyszę dobre rady tonem cioci, u której każdy musi wyjść najedzony: nie zawiodłem się. Dostałem kilka zdań, kilka kartek gotowych przepisów z cyklu "gotowanie dla ambitnych" i polecenie pojawienia się na "kontrolę" za trzy miesiące. Podobnych historii o "dietetykach", którzy traktują pacjenta jak cielątko u weterynarza, dając po prostu losowe przepisy ze swojego excela, kilka uniwersalnych rad i do widzenia, pora na CS-a - słyszałem na tyle wiele, żeby wiedzieć, że ciężko trafić na kogoś dobrego. Trafić mi się udało. Na wizytę czekałem ze dwa miesiące, ale dostałem naprawdę dobry wykład o tym jak wygląda proces zrzucania masy, co będzie się działo po kolei, dostałem dzienniczek przepisów w formie "na miesiąc" z możliwością dowolnego mieszania posiłków między dniami i dopasowany do moich preferencji (potrafię gotować, ale skrajnie nie znoszę marnowania na nie czasu - cenię sobie proste posiłki. Bardzo proste.). Efekt był wtedy wyraźny: lepsze samopoczucie, szybka utrata masy, minusów nie stwierdzono.

Później nastąpił kilkuletni cykl jak we wstępie: dopóki pilnowałem chudnięcia, było ok, ale nie miałem ustalonej rutyny na "jedzenie na zero", więc tutaj wszystko się rozjeżdżało. Ale bez bólu, bez stresu, wkrótce wiosna, się zrzuci xD

No dobrze, to co teraz zrobiłem inaczej?

1. Zadałem sobie trud zrozumienia procesu. Przy wykorzystaniu GPT (oczywiście weryfikując jego opowieści - ale przynajmniej podrzucał mi słowa kluczowe) zrozumiałem jak wygląda cały proces zrzucania masy: jak organizm przechodzi w tryb spalania tłuszczu, z czym to się wiąże, jak wygląda powrót, jak wygląda wejście na zero itd.

2. Kalorie w apce. Zawsze uważałem to za bezsens i nie do końca miałem rację. Gdybym miał to liczyć w zeszycie lub excelu, to na pewno bym nie robił, ale pobrałem jedną z apek, które to liczą: jeśli mogę kopiować niektóre pozycje, skanować kody kreskowe (to jest gamechanger!) albo wpisywać ilości typu "łyżka [czegoś]" - to wypełnienie i sprawdzenie makroskładników za dzień jest banalne.

3. Białko. Nie korzystam od dawna z przepisów pani dietetyk, zmodyfikowałem je nieco - i wychodzi na to, że zrobiłem to nieco do d⁎⁎y. Wspomniałem już o priorytecie niespartolenia mięśni? Więc tak, mamy teraz akcję "mój stary to fanatyk skyra, pól lodówki nim zajebane". 

4. Białko, ale inaczej: gdy zwiększyłem jego ilość (pewnie do tej poprawnej), to zmniejszyło mi się uczucie głodu po posiłku. Gdy zjem (już) dobrze zbilansowany posiłek, to mogę po nim te 2-3 godziny przetrwać nawet nie myśląc o jedzeniu, wręcz przeciwnie, muszę się sam przypilnować żeby pamiętać.

5. GPT z innej strony: niektóre rzeczy w apce mają predefiniowaną wagę, ale nie wszystkie - żeby oszczędzić sobie ważenia, zadaję pytania typu "ile waży jajecznica z X jajek" czy "ile waży łyżka pestek z dyni". Może i gdzieś się tam chłopina pierdzielnie o kilka gramów, ale to nie apteka.

6. Rutyna wyjścia na zero kaloryczne. Zanim to nastąpiło, miałem przygotowany plan kaloryczny na okres przejściowy (ładowanie z powrotem glikogenu) i okres docelowy, z uwzględnieniem dni treningowych i rodzajów aktywności. 

Pierwszym sprawdzeniem moich planów i wytrwałości był wyjazd na Słowenię sprzed półtora miesiąca: przypilnowałem się bardzo, w szczególności zwracając uwagę na porządne śniadanie i rozplanowane posiłki podczas aktywności. Plus: obiadokolacja... no, kolacja, nie udawajmy że wracałem przed zmrokiem: na zmęczeniu, ale pilnowałem przygotowania i bilansu. Efekt: bez straty radości z jazdy, chodzenia głodnym, wieczorów w stylu zombie "coś jeszcze bym zjadł" udało mi się utrzymać dobrą wydajność i mimo to utrzymać utratę wagi.

Drugie sprawdzenie tychże planów właśnie trwa. Po wejściu na zero wróciłem w górę zakładany kilogram i od dwóch tygodni trzymam się w miejscu. Fun fact: to, co pani dietetyk (ta lepsza) przegapiła, to wyjaśnienie mi, że "utrata wody" na początku to glikogen, a wychodzenie na zero polega na tym, że on sobie powróci. Oszczędziłoby mi to swego czasu solidnej frustracji. ;D

Z rzeczy których żałuję: szkoda że jakoś miesiąc po czytaniu, edukowaniu się i szukaniu w necie odkryłem wspomniane na wstępie wpisy @GazelkaFarelka Pewnie oszczędziłoby mi to szukania, skoro pożyteczna wiedza jest pod ręką.

A, na koniec cyferki: czas zrzucania - ok 2 miesiące, masa zrzucona 6-7 kg.

#odchudzanie #chudnijzhejto #dieta #zlenawyki #dobrenawyki

Na szczęście weekend się już kończy.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 200 kcal
  

• Spalone: 3 700 kcal
  

• Kroki: 20 000
  

• Bieg: 17 km
  

• Rozciąganie: 15 minut po biegu (edit bo zapomniałem dopisać)
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dorzucę jutro do treningu góry przysiady i leg extension albo co. Pomyślę nad tym.

#adelbertthemighty

Myślałem, żeby dobić kroków ale nie ma co szaleć. Jutro rano pobiegam.

Nadwyżka dzisiejsza to z tego sernika baskijskiego. Bardzo dobry nie powiem ale chyba wolę wiedeński. W sumie zbierałem deficyt bo dwa dni temu było minus ponad 500 kcal.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 800 kcal
  

• Spalone: 3 300 kcal
  

• Kroki: 7 200
  

• Rower: 31+9= 40 km
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Wstanę jutro przed dziećmi i zrobię sobie tak godzinkę bieg w bazie.

#adelbertthemighty

Spać.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 600 kcal
  

• Spalone: 2 650 kcal
  

• Kroki: 17 200
  

• Spacer: ~7 km z młodym po sklepach
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Wymieniłem łańcuch w rowerze, zrobiłem przerzutkę, hamulec, umyłem go fest, okleiłem co podrapane prawie nówka. Jutro pojadę na godzinkę albo dwie sprint.

#adelbertthemighty

Byłem biegać, pierwsze 5 km wrzuciłem w tempo lekko poniżej 5:00, potem zluzowałem nie mogę się wyrypać, mam jutro badania krwi muszę być gotowy.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 100 kcal
  

• Spalone: 3 650 kcal
  

• Kroki: 23 800
  

• Bieg: 12.37 km
  

• Trening: push na siłowni+ cable crunch 3x do odcinki
  

• Norweski: zrobię zaraz w kąpieli
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zjebałem guwniarzy na siłowni bo zajęli bramę i stoją w trzech jak te p⁎⁎dy obok i gapią się w telefon. Podchodzę więc, chcę założyć uchwyt na wyciąg, "ej ziomek jeszcze tu robimy po dwie serie".

"To róbcie po kolei a nie się jak p⁎⁎dy w telefon patrzycie".

Zaczęli robić o nawet zrobili. Następnym razem jak ich przyczaje to zrobią dopiero jak ja skończę albo niech wypierdalą z telefonami. Niech wiedzą kto jest samiec T (Twaroży).

Niby 550 kcal deficytu ale po bieganiu to mnie nie ssie (zjadłem 400g Twarogu z awokado i pestkami dyni) więc zostawię na jutro ten deficyt i może pojem co dobrego.

#adelbertthemighty

Byłem z dziećmi w Parku Dinozaurów w Solcu Kujawskim.

Nie jest tanio, nie jest drogo. Polecam tak w sumie bo wszystkie atrakcje w środku w cenie biletu (bilety zamówione online tańsze jakby co).

Potem zjedliśmy w knajpce (nie chciałem w parku jeść chociaż zaplecze gastronomiczne spoko, ale kolejki już były) w Solcu, która była w wagonie kolejowym.

Klimatyczne miejsce, frytki słabe, pizza średnia (sos chyba był słaby bo ketchup do frytek smakował podobnie i też był słaby), burger spoko za to niezbyt drogo - a jaka atrakcja dla dzieci, że jadły w wagonie!

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 800 kcal (piszę z lekką górką bo rozbiłem burgera na części pierwsze ale ile tego sosu majonezowego było to nie wiem. Wpisałem 25 g, mogło być tyle, część zdrapałem.)
  

• Spalone: 3 100 kcal
  

• Kroki: 11 500
  

• Rower: 30 km
  

• Norweski: wrzucam zaraz słuchanie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W ogóle pierwszy raz odkąd mam garmina wszedł mi stan wytrenowania: bezproduktywny.

No nie, tak nie może być. Koniec tego deloadu, nasyciłem się glikogenem, nosi mnie, czas porobić tyle ile mogę- z wakacyjnym dzieciakiem na głowie.

#adelbertthemighty

Zbyt ciemno już na rower bo w tym kraju po zmroku to ja nie jeżdżę.

Się nastałem w kuchni dzisiaj, a że dorwałem mięso jagnięce na ragout za 8 zł 400g w Auchan to zrobiłem coś w rodzaju kofty (papryka słodka, cebula, natka pietruszki, przyprawy w to) dla żony jutro do pracy.

Generalnie duma mocno bo wydaje mi się, że smaczne i wartościowe menu na cały dzień mi wyszło i wszystko zmieściłem się w 1500 kcal (1504 wyszło dokładnie).

Jak mi w końcu przyjdzie torba z ubraniami to pójdę pobiegać bo obie pary butów do biegania trzyma InPost luj wie gdzie od piątku. Może nadanie tego bagażu paczkomatem to nie był taki dobry pomysł?

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 850 kcal
  

• Spalone: 2 850 kcal
  

• Kroki: 9 500
  

• Rower: 26 km z młodym w jego tempie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dawać mnie moje buty bo mnie nosi.

#adelbertthemighty

Aktywności na zewnątrz dzisiaj odpadły ze względu na pogodę, ale to dobrze. Niech pada. Nie jestem takim egoistą niech przyroda też coś ma dobrego. Twaróg trawie błogosławi, ta rośnie, krowy jedzą na chwałę Kultury Mlecznej.

Zrobiłem zatem trening na siłowni. Młodego zostawiłem w domu sam na sam z Minecraft Nie narzekał.

Trening push z małą adaptacją ćwiczeń bo ludzi na siłowni sporo i brama zajęta, więc skorzystałem z moich ulubionych hantli.

Wyrwałem jednak miejsce na cable crunch koncentrując się na powolnej negatywnej fazie ruchu, kontroli napięcia brzucha i głębokim dynamicznej fazie koncentrycznej. Poczułem dobrze wszystkie mięśnie brzucha i na tyle zmęczyłem w 3 seriach (2 ostatnie RIR 0), że darowałem sobie już hanging knee raises.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 750 kcal
  

• Spalone: 2 950 kcal
  

• Kroki: 12 000
  

• Trening: push + cable crunch
  

• Norweski: zrobię za chwilę
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Co to jest RIR?

RIR – "Reps In Reserve", czyli ilość powtórzeń "w zapasie", które byłbyś jeszcze w stanie wykonać przed osiągnięciem całkowitego zmęczenia mięśni (do upadku mięśniowego).

Przykłady RIR:

RIR 0 – nie jesteś w stanie wykonać już ani jednego powtórzenia więcej (trening do upadku).

RIR 1 – mógłbyś wykonać jeszcze 1 powtórzenie, ale ledwo.

RIR 2 – zostałyby Ci jeszcze 2 solidne powtórzenia w zapasie.

RIR 3+ – trening daleko od granicy zmęczenia.

Kupiłem pierwszego w życiu tanktopa i żona mówi, że jeszcze bardziej pedalska niż spodenki kolarskie. Ech. Trudno być pięknym w tym kraju. XD

#adelbertthemighty

Psychicznie zmęczony jestem. Już mnie tak fest muliło więc wyszarpałem godzinę na spacer.

Pogoda niby na deszcz.

Zjadłem kilka jagodzianek i były smaczne ale to jednorazowy wybryk. Wypieki mi nie podchodzą bo - śmiejecie się niby, że idą pule po twarogu- ale jak po drożdżach walicie to nikt nic? Po twarogu to nawet nie śmierdzi i mało.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 000 kcal
  

• Spalone: 3 000 kcal
  

• Kroki: 13 000
  

• Rower: 12 km z dziećmi
  

• Spacer: 7 km
  

• Norweski: był i tym razem nie odpuszczam w Polsce.
  

Jutro idę na szybki trening. Będę musiał jakoś zorganizować sobie plan dnia bo następne trzy tygodnie młody jest w domu- wakacje, niestety wakacje.

Odpuściłem kolację, zjadłem trochę pomidorków koktajlowych i borówek tylko.

Ten spacer i butelka Muszynianki pomogła mi pokonać głód. Bo te cholerne węglowodany z wypieków w ogóle nie sycą.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty

Śniadanie twarogowe (twaróg, awokado, sweet chili, 3 gryzzalen drobiowe), obiad trochę rosołu, mała polędwiczka (reeealy zmol) 3 mini placuchy z kurczaka, trochę sałatki niemajonezowej, potem na deser jeden kasztanek (malaga tikitaki), 3 kostki czekolady, w drodze do domu w samochodzie już tak mnie ssało, że zjadłem jedną bułkę z masłem i szynką w domu kolacja z twarogu (około 280g) oraz pomidorków i rzodkiewki, garść borówek.

Chyba w deficycie albo na zero bo jestem lekko głodny (ale tak w smaku na mięso albo nabiał).

#galaretkanomore

• Zjedzone/spalone: jw.
  

• Kroki: 10 000
  

• Spacer: ~ 5 km
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro wracam do liczenia kalorii bo w sumie to lubię.

Waga: 81.2 kg

Na pewno wbiło mi trochę mięśnia bo jestem pełniejszy na mięśniach brzucha, na rękach i klatce.

Męczy mnie ten deload. Cały przyszły tydzień wracam do normalnej częstotliwości aktywności (bieganie/siłownia) ale z mniejszym obciążeniem. Biegać sobie zacznę w tempie rekreacyjnym około 600 aby następny tydzień po tym wrócić już normalnie.

Jestem zadowolony ze swojej sylwetki. Staję rano przed lustrem i widzę, że jest dobrze i cieszę się na drogę i zadanie jakie sobie wyznaczyłem. Żona jest wspaniała i wspierająca. Gdyby nie ona nie dałbym rady.

Jeszcze tylko co do tego aby być uczciwym. Od dwóch miesięcy (3? Od połowy maja) jestem na trt 100 mg/tydzień ale wejdę chyba niedługo na 50 mg w cyklu 4-5 dniowym.

W tym miejscu muszę przeprosić również @bartek555 za wyśmiewanie się. Gdybym miał polegać na aptecznych lekach to od wczoraj przez następne trzy tygodnie byłbym bez leków. System w Polsce ma w d⁎⁎ie potrzeby mężczyzn, a ja nie biorę tego aby być "na bombie" tylko aby nie mieć huśtawki nastroju, która sprawiała, że chciałem się zahuśtać zbyt mocno (#pdk). Czyli cypionat od cygana z Malezji został wzięty pod uwagę. I tak, w piątek zbadam to estro marynarzu. xD

Oczywiście to nie tylko same sukcesy.

Mam problem z delikatną fałdką skóry u dołu brzucha, która jednak bardzo się zmniejszyła przez ostatnie miesiące. Może kiedyś całkiem zniknie, może nigdy. Nie ma co z tego robić dramatu widać tylko w pewnych warunkach.

Nadal jest wyczuwalna pewna ilość tłuszczu w okolicach sutków ale nie wiem na ile to normalne, a na ile to nadmiar bo nie mam porównania- zawsze miałem tam tłuszcz (przynajmniej odkąd pamiętam), a nie będę innych chłopów macał. XD Zrobię kiedyś redukcję- jak nabije tych mięśni więcej- do bf mocno poniżej 10 procent to zobaczymy czy zniknie.

Wiadomo, delikatne rozstępy na bicepsie ale mam je od lat nastoletnich.

No i brak opalenizny ale trudno. Nie będę się na siłę smażył- mam za dużo znamion.

#adelbertthemighty

Być może mam lekki plus ale w końcu to tydzień luzu to co się będę przejmował. Dołożyłem sobie musaki i łososia pieczonego.

#galaretkanomore

• Zjedzone/spalone: nawet deser był mały.
  

• Kroki: 15 500
  

• Rower: 15 km w pracy po zakładzie
  

• Trening: pull tak na 60-80 procent standardowego obciążenia+ aby wheel dwie serie bardzo dokładnie i mocno + decline crunch sprawdzić czy mi się podoba i mi się nie podoba więc nie będę robić.
  

• Norweski: tak
  

Spakowane torby- jutro w drogę do domu.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Już mnie korci na bieganie ale nie. Do poniedziałku odpuszczam.

#adelbertthemighty

Zjadłem normalnie, nie przesadnie. Czuję delikatny, ale naprawdę delikatny głód więc zjadłem jeszcze banana.

Trzymam się deloadu więc trening był taki spokojny (oprócz brzucha brzuch do⁎⁎⁎⁎łem).

#galaretkanomore

• Zjedzone/spalone: chyba na zero
  

• Kroki: 11 400
  

• Rower: 20 km po zakładzie w pracy (mooooże z ciut więcej ale raczej nie)
  

• Trening: push (60-80 procent standardowego obciążenia) + cable crunch na ostro i knee raises przy których wymiękłem
  

• Rozciąganie: uczciwie to tak 10 minut i odpuściłem dalej
  

• Norweski: sporo ćwiczeń i rozmowa oraz konsultacja z lokalsem, który wyraził nadzieję, że do świąt będziemy już rozmawiać po norwesku
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro ostatni dzień i do domu w piątek rano. Wons odrasta bo już go dzisiaj zakręciłem.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore

Zjadłem i spaliłem pewnie podobnie pomimo, że obiad był fest, za to kolacja rozsądnie.

Rozpoczynam tydzień/dwa deload. Przez jakiś czas nie będę biegał zwłaszcza, że doszedłem do przyczyny mojego problemu z bólem d⁎⁎y.

Norweska droga, po której biegam, ma dosyć spory poprzeczny spadek co prowadziło do asymetrycznego obciążania prawej stopy>łydki>biodra>d⁎⁎y.

Za to wejdzie rower po powrocie do domu i regularne rozciąganie.

• Kroki: 10 000
  

• Rower: 20 km po zakładzie w pracy
  

• Trening: pull (60-80 procent obciążenia normalnego bo deload) + weighted crunch i ab wheel (normalne obciążenie bo to brzuch )
  

• Rozciąganie: 20 minut po treningu
  

• Norweski: ćwiczenia, sporo rozmowy z lokalsami
  

Skończył się twaróg. Tęsknię panie Twaroże.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chwila relaksu z piosenką na zewnątrz, mycie i spanie przed 22⁰⁰.

#adelbertthemighty

Porypany jestem. Zamiast jak wszyscy wywalić jajo, zamknąć się w pause room, gdzie mnie nikt nie znajdzie i walić kime jak cebulaZbarszczu to jeżdżę tu i tam i szukam sobie roboty. Pojebion no pojebion, ale taki już jestem.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 100 kcal
  

• Spalone: 4 150 kcal
  

• Kroki: 24 300
  

• Rower: 20 km po zakładzie w pracy
  

• Bieg: 14 km
  

• Norweski: rozmowa z lokalsami na ćwiczenia nie mam już siły
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dzisiaj sprawdziłem poprawność automatycznego obliczania kcal z wykrywanych aktywności. Nie jeździłem rowerem więcej niż zawsze, ale za każdym razem włączałem ręcznie aktywność kolarstwo i wyszło mi jakieś 900 kcal spalonych aktywnych w ciągu dnia w pracy, gdzie normalnie pokazywało mi w dzień podobny ruchowo około 600 kcal. Co prawda było dzisiaj ciepło, ale ostatnio też było ciepło i naliczyło mniej, co pokrywa się z moimi przewidywaniami.

Zmęczony jestem. Idę spać.

#adelbertthemighty

A po treningu i rozciąganiu poszedłem na spacer się wyciszyć słuchając muzyki z Claire Obscure.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 040 kcal
  

• Spalone: 3 330 kcal
  

• Kroki: 17 000
  

• Rower 15-18 km w pracy po zakładzie
  

• Trening: push + cable crunch, hanging knee raises (to robię zawsze z takim zwinięciem ciała mocno jak krewetka)
  

• Rozciąganie: 20 minut po treningu
  

• Spacer: 2.4 km po rozciąganiu
  

• Norweski: był
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Piękny zachód słońca- warto było wyjść dla niego, zapachów i przydrożnych malin.

#adelbertthemighty

Dzisiaj dzień odpoczynku. Czuję delikatne domsy w czworobocznym górnym (?) oraz w nogach po wczorajszym rozciąganiu.

Sporo jeździłem rowerem w pracy i było gorąco jak diabli.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 880 kcal
  

• Spalone: 3 130 kcal
  

• Kroki: 18 400
  

• Rower: 16-18 km po zakładzie w pracy
  

• Spacer: 6.81 km /225m wznios
  

• Norweski: ćwiczenie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Na zdjęciu chop co się próbuje opalić. Musiałem przyciemnić zdjęcie tak było prześwietlone. XD

#adelbertthemighty