Zioman

Niesamowite

1:45 HM Plan - W10D3 - Goal Pace Run

No dzisiaj to było ciekawie - 15 minut przed i po głównym daniu to zwykła rozgrzewka oraz cooldown, ale w środku... 45 minut mięsa

Głównym zadaniem było utrzymanie tempa, które teoretycznie mam pocisnąć w grudniu przez półmaraton - coś około 5:00/k. Najważniejsze dla mnie jest wskoczenie w odpowiedni zakres i trzymanie się go - starałem się nie schodzić poniżej piątki. Nogi cały czas zapodawały, praktycznie leciałem na autopilocie, jedynie trzeba było się trochę przyzwyczaić do cięższego oddychania.

Pierwsze pół godziny (6.13 km) były gwoździem programu, udało się je zrobić w 4:54/k. Solidne, głowa przechodziła różne stany - od "no nie wiem czy dam radę tyle to uciągnąć" do "lecimy luźno tutaj, jest legancko".

Następne 15 minut (3.14 km) było "z gwiazdką" i... wyszło 4:47/k! Finisz pocisnąłem nawet chwilę tempem 4:14, licząc, że może jakimś fartem wpadnie jakiś pomniejszy PB. Niestety - nie. Ale! Też było spoko, bo miałem dwa wyniki drugie w historii:

5K - 23:59

10K - 49:39

Ogólnie bardzo pozywytna sesja, pomimo zmęczenia. Ale się nie zajebałem, nie dobiłem do żadnej ściany i nie byłem na koniec wypluty - te ostatnie 15 minut cooldownu to jak aktywny odpoczynek

Dwa darmowe tytuły na Epic Games Store:

https://store.epicgames.com/pl/p/alba-a-wildlife-adventure-93736a - Alba: A Wildlife Adventure

https://store.epicgames.com/pl/p/shadow-tactics - Shadow Tactics: Blades of the Shogun

Oto jest dzień, oto jest dzień... dzisiaj do oferty dołączają wampirki, czyli Vampire Survivors - na Steamie spędziłem przy tym sporą ilość godzin i na dzień dzisiejszy to moje GOTY

1:45 HM Plan - W10D2 - Easy Run

Nie ma co się za bardzo rozpisywać, zwykłe klepańsko na luzie Za to jutro - jutro będzie ciekawiej...

1:45 HM Plan - W10D1 - Progression Run

Cwaniak trener, ale ja znam jego sztuczki - wymęczyć człowieka przez godzinkę tempem 6:10, a potem pokaż co potrafisz na zmęczonych nogach. Najpierw 10 minut docelowym tempem wyścigowym (5:00), a zakończenie to finezyjne 5 minut ~4:30, tak dla ostatecznej kropki nad i. Nawet nie było tak ciężko ogólnie, oprócz tego ostatniego elementu - trochę się zadyszałem. Ale szybka regeneracja i... wykonany trening. Pierwszy raz z lampką na głowie, bo już ciemno wieczorkami

1:45 HM Plan - W9D4 - Easy Run

Wpis z niedzieli, ale że była dość zajęta, to wrzucam teraz.

Pierwsze bieganko w cyckonoszu (Salomon Active Skin 4) i... zapomniałem, że go noszę W sensie czuję taką fajną otulinkę (a że było 8 stopni, to miło) ale nic nie obcierało, nie przeszkadzało - przynajmniej na Easy. Było też bez wody, bo za mało czasu Następnym razem wypełnię bukłaki.

No i ogólnie jakoś mi się biegło wręcz za⁎⁎⁎⁎ście - może to dlatego, że machnąłem sobie banana przed, a nie jak zawsze na pusty żołądek?

Kiedy zlot fanów Quake ]|[ Areny wejdzie za mocno...

Tytuł: The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World's Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better

Autor: Matt Fitzgerald

Gatunek: sport, poradnik

Ocena: ★★★★★★★★☆☆

W skrócie dla zainteresowanych: mamy tutaj 5 przykazań (jeść wszystko, jeść jakościowo, jeść głównie carbo, jeść wystarczająco, jeść indywidualnie), które po wprowadzeniu do życia nie tylko powinny zwiększyć poziom dobrego samopoczucia i zdrowia, ale powinny też pozwolić na osiągnięcie lepszych wyników w uprawianiu sportu. Jest dużo przykładów wziętych z życia, sporo wspieranych badaniami oświeceń, a nawet zestaw przepisów, które zostały stworzone w myśl głównych zasad, zawierające składniki ważne dla dalszego zdrowego rozwoju.

Czytało się przyjemnie, sporo rzeczy odnośnie treningu nawet Garmin ogarnia już z miejsca (więc się nie trzeba martwić mocno o periodyzację czy podejście 80/20 jeśli chodzi o intensywność treningów), zatem można szczerze polecić.

A jak nie chce się książki czytać, to tutaj w krótkiej formie video jest z grubsza wszystko opisane: https://www.youtube.com/watch?v=nGrpuWjfbbI

Dzisiaj na lunch były syrniki Bardzo smaczne danie, świetnie wchodzi z dodatkami typu kwaśna śmietana, jogurt naturalny, dżem czy cynamon.

1:45 HM Plan - W9D3 - Speed Repeats

Dzisiaj miał być ten dzień. Ten dzień w którym pobiję swój rekord na 1K i może wreszcie zejdę poniżej 4 minut. W planie było wykorzystanie jednego interwału (założenie na ~4:20) do mocnego pociśnięcia. Padło na #2 i szło całkiem nieźle, ale pod sam koniec ciśnięcia jakoś mnie... odcięło. Człowiek zaczął nagle tracić prędkość, nawet nie wiedząc skąd. Szybki look na zegarek - 4:05. Już wiem, że będzie lecieć w dół, zatem jeszcze parę sekund WTF i pocisnąłem ostatnie sekundy. Ostateczny wynik - 4:07, o 2 sekundy szybciej niż mój dotychczasowy rekord. OK, biorę i to

Przy okazji wpadły jeszcze życiówki na 400 m (1:29) oraz pół mili (3:13), zatem potencjał na kilometr w 3:5x jest

https://store.steampowered.com/app/552500/Warhammer_Vermintide_2/ za darmo na Steam (z okazji nadciągającej premiery Darktide)

Darmówki wjechały na Epic Games Store:

Rising Storm 2: Vietnam - https://store.epicgames.com/pl/p/rising-storm-2-vietnam

Filament - https://store.epicgames.com/pl/p/filament-332a92

Dostępne do 10 listopada

1:45 HM Plan - W9D2 - Easy Run

Pierwszy "zimny" trening, czyli temperatura poniżej 10 stopni Nadal jednak nie trzeba było zakładać długich pantalonów czy góry od dresa, dało radę na luzie na krótko - pewnie też fakt, że nie wiało + trochę słońca był pomocny. Ten tydzień jest easy, zatem easy run idealnie wpasowuje się w ideę - bardziej myślałem o kadencji i udało mi się wyrobić średnią 174, z czego jestem naprawdę zadowolony, a dodatkowo nie było to dla mnie jakąś przeszkodą, w sensie czułem się dość naturalnie.

Jutro najmocniejszy element tygodnia - będzie ciekawie!

Premiery miesiąca - listopad 2022

Źródło - https://twitter.com/dinolibrarian

Pierwszy spory update odnośnie listopadowej zawartości - do abonamentu dołączą:

Dzisiaj:

The Legend of Tianding

The Walking Dead: Michonne

The Walking Dead: A New Frontier

3-LIS

Ghost Song

8-LIS

Football Manager 2023

Football Manager 2023 Console

Return to Monkey Island

10-LIS

Vampire Survivors

15-LIS

Pentiment

Somerville

Oprócz tego z katalogu wypadają:

8-LIS

Football Manager 2022 Xbox Edition

Football Manager 2022

15-LIS

Art of Rally

Fae Tactics

Next Space Rebels

One Step From Eden

Supraland

1:45 HM Plan - W9D1 - Speed Repeats

No elo listopad, ty stara prukwo Przywitałaś mnie deszczem przy wychodzeniu, a jak już do parku zawitałem to przestało. Na szczęście dzisiaj krótki trening - 10 minut luźno, potem 20 sekund ciśnięcia pod wysoką kadencję 190+, 45 sekund luźno i tak 12 powtórzeń, zakończone 10 minut luźno. No i pierwsze 5K miesiąca zaliczone Było dość miło, tak czy siak!

https://www.gog.com/pl/game/jazz_jackrabbit_2_collection

Jazz Jackrabbit 2 Collection (GOG)

1:45 HM Plan - W8D4 - Long Easy Run

W tym tygodniu long odbył się na "Zielonej Autostradzie", czyli starej i zamkniętej linii kolejowej, którą dawno temu przerobiono na trasę dla pieszych i rowerów. Bardzo fajny klimat, bo niby człowiek jest w mieście, ale jednak otoczony zielenią (podczas tej pory również innymi kolorami ) i nie trzeba przejmować się samochodami, ulicami itp. To tutaj w grudniu postaram się polecieć połówkę na finał planu.

Jak się biegło? Całkiem spoko, nie probówałem szarżować, HR trzymał się równo, nic raczej nie doskwierało, nogi wybijały rytm i wszystko szło do przodu. Dystans był trochę dłuższy niż zwykle, ale nic strasznego. Sporo ludzi, przeważnie rowerzystów czy z psami. Paru biegaczy nawet pozdrowiło Udało się też uniknąć przechodzących krótkich ulew, które dzisiaj ostro zaburzają rytm dnia

56 km w ciągu tygodnia, 158 km w ciągu miesiąca - gruby październik!