#galaretkanomore

• Zjedzone: ~4 000 kcal (coś jeszcze może zjem)
  

• Spalone: 4 500 kcal
  

• Kroki: 5 000 (kilka jeszcze wyjdzie)
  

• Rower: 90.4 km
  

Palę ognisko. Jutro też pojeżdżę trochę ale mniej.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty

Był dzisiaj bardzo fajny, aktywny dzień. Nie ma dzieci-są u babci- więc odżyłem i spędziłem tak jak lubię.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 300 kcal
  

• Spalone: 4 550 kcal
  

• Kroki: 25 000
  

• Trening: pull na siłowni
  

• Rower: 50 km
  

• Spacer: 10 km
  

• Norweski: słuchanie w czasie spaceru
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro też będzie fajnie bo się nie spieszę, wyłączam wszystkie wskaźniki prędkości/tempa i jadę na spokojną turystykę rowerową 100 km+.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore (blokujesz ten tag gdy nie interesuje cię moja droga ku formie twarożej)

19 miesięcy liczenia kalorii

16 miesięcy aktywności (zacząłem od roweru, potem pompki, potem siłownia i biegi do tego)

Średnio 5 treningowych dni w tygodniu.

Wszystkie dni tygodnia w jakikolwiek sposób aktywne (spacery, kroki, nawet głupie brzuszki)

Kilogramy zjedzonego twarogu

No i ta cholerna #chlopskadyscyplina

#hejtokoksy

Motywację możecie od razu spuścić w kiblu.

Wiek: 35 lat

Waga: 80.7 kg

Wzrost: 182 cm

Talia: 79 cm

Udo: 62.5 cm

Łydka: 41.5 cm

Biceps: 38 cm

Disclaimer: od maja tego roku (2025) ze względu na historycznie niskie wyniki w badaniach laboratoryjnych (kolejno 194, 290, 260 ng/dl w ciągu półtora roku) i związane z tym tragiczne poczucie psychiczne jestem na 100mg testosteronu tygodniowo (podzielone na dwie dawki po 50 co 3.5 dnia) zapisane i zalecone przez lekarza endokrynologa. Wynik obecnie to: 501.8 ng/dl.

Ten testosteron w końcu sprawił, że- nie zmieniając intensywności treningu- moję mięśnie faktycznie zaczęły rosnąć. 10 lat temu przez to porzuciłem swoje ćwiczenia na siłowni bo jak kondycja się pojawiała tak nie było wizualnych efektów. Być może naturalnie mam niski poziom testosteronu... albo jakieś uszkodzenie jąder bo pamiętam jak 15 lat temu zacząłem jeździć konno to przez rok zmagałem się z bólem i nawet badałem się andrologicznie. Pamiętam uwagę lekarza "czy miał pan kiedyś badane hormony?" ale poza tym niestety zignorował temat. ¯\_( ͡° ͜ʖ ͡°)_/¯

Twaróg z wami!

PS Nie mam zdjęcia przy początku mojej drogi (108 kg) a to z porównania jest z wagi 99 kg (pierwsze dwie cyfry na wadze) ;).

Następny update jak mi bicek trochę urośnie.

PS2 Wprowadziłem do treningu halfreps ... niepełne powtórzenia gdy podnoszę- już naprawdę- ostatnie poprawne powtórzenie to robię je na dobicie po tym- aby trochę zrobić poza upadek mięśniowy.

Podjadłem trochę więcej bo jutro i pojutrze planuję trochę aktywniejsze dni. Dzieci u babci to mogę poszaleć!

I dobrze bo dzisiaj miałem całe trio od rana i dali mi popalić.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 250 kcal
  

• Spalone: 2 650 kcal
  

• Kroki: 7 000
  

• Rower: 18 km
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ma być ładna noc to idę spać do hamaka.

#adelbertthemighty

Robim to podsumowanie bo późno a muszę się jeszcze umyć.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 300 kcal
  

• Spalone: 3 650 kcal
  

• Kroki: 23 700
  

• Bieg: 12.37 km
  

• Trening: push na siłowni + 3x cable crunch ale ostatnia seria słabo weszła coś nie mogłem docisnąć- no nic, następny trening odpuszczę brzuch na ciężar i zrobię na ilość dla odmiany.
  

• Książka: kilka stron
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Przesadziłem z kofeiną w pewnym momencie i musiałem iść to rozbiegać.

#adelbertthemighty

Byłem u endokrynologa. Mam kilka przemyśleń ale to temat na wpis jakiś. Może jutro.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 000 kcal
  

• Spalone: 3 150 kcal
  

• Kroki: 7 000
  

• Rower: 15.15 km + 27.1 km
  

Fajnie było z młodym na rowerze. Coraz lepiej mu idzie i mniej się przejmuje. Jak pytałem to mówił, że mu się podobało a trasa lepsza niż ostatnio bo nie było "kocich łbów".

Odpuściłem trening siłowy dzisiaj bo był wybór, albo to albo spędzić czas z synem. Jutro zrobię.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

#adelbertthemighty

Jednodobowy wypad z dziećmi na biwak uważam za udany, ale na więcej niż dwie noce to bym się nie wybrał.

Pooglądałem sobie ludzi i nie miałem się do kogo porównywać. Było może na plaży z kilkadziesiąt rodzin a w ciągu dnia się trochę przewinęło i faceci w wieku... powiedzmy 25+ wszyscy brzuchaci.

Chodziłem dużo bez koszulki- prawie do wyjazdu o 14- ale żona skompletowała mnie... że jestem jak blenda i odbijam światło. XD I faktycznie nic mnie nie ruszyło dopiero ten popołudniowy bieg mnie zaróżowił (właśnie nabrałem kolorów jak prosiak :D).

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 125 kcal (ale dołożę jeszcze z 500) edit: wyszło 3 770 kcal i tak zostawmy
  

• Spalone: 4 000 kcal
  

• Kroki: 28 500
  

• Bieg: 6.5 km (rano) + 16 km z przebieżkami (popołudniu)
  

• Edit: Rozciąganie po biegu: 15 minut. Zapomniałem wpisać.
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zrobiłbym norweski ale nie mam dzisiaj już siły. Dołożę jutro. Jutro endokrynolog.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore

• Zjedzone: ~3 000 kcal
  

• Spalone: 2 600 kcal
  

• Kroki: 17 500
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro planuję wstać rano i pobiegać po Borach Tucholskich. Chętnie wskoczyłbym tu na rower, ech jakie piękne tereny.

#adelbertthemighty

Ćwiczyłem, jeździłem teraz nocą, wcześniej mieliśmy w domu kino: popcorn, pistacje, soki z lodem, cytryną, pomarańczą i kolorowymi ozdobnymi słomkami i Iniemamocni 2.

Z tego powodu leki surplus.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 375 kcal
  

• Spalone: 3 000 kcal
  

• Kroki: 10 000
  

• Trening: pull na siłowni
  

• Rower: 21.4 km
  

• Książka: kilka stron
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro zabieram dzieciaki na jedną noc pod namiot. Muszę kupić jakiś prowiant dla nich i twarogu dla siebie bo mi się kończy. Wstanę wcześniej, wszystko przygotuję, posprawdzam materace i w drogę!

#adelbertthemighty

Dobry trening, dobry oj dobry. Jak przychodzi taki moment, że ciało nie chce, wszystko mi mówi- _nie rób tej serii, odpuść_- ale siła woli pcha ten hantel do upadku, to chyba będą z tego za rok, dwa dobre efekty. Czasami mam lęk przed kolejną serią.

Przestałem robic cable rope triceps pushdown dwoma rękoma i robię teraz każdą rękę osobno.

W sumie najbardziej lubię takie maszyny, to się chyba iso lateral nazywa, co obie ręce pracują osobno. Dlatego też lubię hantle.

Dobry bieg też wpadł. Niby miałem nie biegać w dniu treningu siłowego ale walić to. Jakbym mógł swobodnie układać plan dnia pod siebie to bym inaczej robił ale w harmonogramie: wstać-przedszkole-dom-siłownia-obiad-przedszkole (a mam 16km przez miasto w jedną stronę)-dom- tatajescpićZROBIŁAMKUPEbajkamlekoTAAATAAKUPAAAmyciezebowkapiel-spac... Jak tam gdzieś upchnę bieganie to jest sukces i wielka wyrozumiałość mojej żony.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 120 kcal
  

• Spalone: 3 420 kcal
  

• Kroki: 19 700
  

• Bieg: 10 km
  

• Trening: push + cable crunch (2xrir1-2, 1xrir0)
  

• Książka: kilka stron i poczytam teraz
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zrobię jutro tę twarogową pizzę - obiecuję!

#adelbertthemighty

Posprzątałem piwnicę. Byłem u fryzjera. Nie było czasu na żadne aktywności ale może to dobrze bo zegarek kazał dzisiaj odpoczywać.

Jutro siłownia i jak Twaróg pozwoli to rower ewentualnie bieg.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 550 kcal
  

• Spalone: 2 550 kcal
  

• Kroki: 9 000
  

• Rower: 8 km z dziećmi heh
  

• Książka: była i może chwilę będzie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Muszę znaleźć w przyszłym tygodniu trochę czasu tylko dla siebie.

#adelbertthemighty

Biegałem, ćwiczyłem, teraz będę czytał książkę ot co!

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 850 kcal
  

• Spalone: 3 180 kcal
  

• Kroki: 17 500
  

• Bieg: 9 km
  

• Trening: pull na siłowni + ab wheel i leg raise
  

W treningu ominąłem shrug dzisiaj bo nie było miejsca na siłowni (ludzie przy hantlach, ludzie przy racku) a mi się spieszyło... No i nie za bardzo lubię je robić. Bo zakładać opaski to mnie wkurza (100+ muszę załadować aby był sens) a bez nich chwyt mam za słaby. Muszę znaleźć alternatywę dla tego.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Mam psychicznie poczucie... zastoju.

No to ten moment, że muszę zrobić chyba mini podsumowanie, przejrzeć zdjęcia z drogi aby udowodnić sobie znowu: jesteś w dobrym miejscu i wszystko co osiągnąłeś zawdzięczasz sobie! Trzymaj tak dalej!

W sumie brak mi podróży- przygody takiej z prawdziwego zdarzenia...

#adelbertthemighty

Robię leczo będzie dla żony do pracy a dla mnie do twarogu. Przynajmniej gotowanie z głowy jutro.

Zrobiłem dzisiaj do treningu dodatkowo przysiady i po wczorajszym biegu... powiedzieć, że czułem to- mało.

Poszedłem lekko na początek 70kg*12, potem 80kg*10 i to już czułem w udach (zwłaszcza w lewym) a 90kg tylko 4 razy ale to i tak nieźle biorąc pod uwagę moje wymagające biegi i krótkie a szybkie treningi kolarskie ostatnio.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 150 kcal
  

• Spalone: 3 110 kcal
  

• Kroki: 18 000
  

• Spacer: 6 km wieczorem
  

• Trening: push + squat + cable crunch
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zrobiłem sporo treningów siłowych w lipcu i prawie każdy dzień w aktywności w ogóle. Trochę biegania a nawet jak był okres regeneracji to spacery/rozciąganie. Dużo mi to rozciąganie dało bo ból d⁎⁎y praktycznie już minął, a przyczynę ustaliłem i wyeliminowałem (bieganie po lewej stronie asfaltu, gdy droga ma mocne nachylenie od środka, co skracało mi krok w prawej nodze i obciążało od łydki po d⁎⁎ę).

Na szczęście weekend się już kończy.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 200 kcal
  

• Spalone: 3 700 kcal
  

• Kroki: 20 000
  

• Bieg: 17 km
  

• Rozciąganie: 15 minut po biegu (edit bo zapomniałem dopisać)
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dorzucę jutro do treningu góry przysiady i leg extension albo co. Pomyślę nad tym.

#adelbertthemighty

Myślałem, żeby dobić kroków ale nie ma co szaleć. Jutro rano pobiegam.

Nadwyżka dzisiejsza to z tego sernika baskijskiego. Bardzo dobry nie powiem ale chyba wolę wiedeński. W sumie zbierałem deficyt bo dwa dni temu było minus ponad 500 kcal.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 800 kcal
  

• Spalone: 3 300 kcal
  

• Kroki: 7 200
  

• Rower: 31+9= 40 km
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Wstanę jutro przed dziećmi i zrobię sobie tak godzinkę bieg w bazie.

#adelbertthemighty

Spać.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 600 kcal
  

• Spalone: 2 650 kcal
  

• Kroki: 17 200
  

• Spacer: ~7 km z młodym po sklepach
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Wymieniłem łańcuch w rowerze, zrobiłem przerzutkę, hamulec, umyłem go fest, okleiłem co podrapane prawie nówka. Jutro pojadę na godzinkę albo dwie sprint.

#adelbertthemighty

Byłem biegać, pierwsze 5 km wrzuciłem w tempo lekko poniżej 5:00, potem zluzowałem nie mogę się wyrypać, mam jutro badania krwi muszę być gotowy.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 100 kcal
  

• Spalone: 3 650 kcal
  

• Kroki: 23 800
  

• Bieg: 12.37 km
  

• Trening: push na siłowni+ cable crunch 3x do odcinki
  

• Norweski: zrobię zaraz w kąpieli
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zjebałem guwniarzy na siłowni bo zajęli bramę i stoją w trzech jak te p⁎⁎dy obok i gapią się w telefon. Podchodzę więc, chcę założyć uchwyt na wyciąg, "ej ziomek jeszcze tu robimy po dwie serie".

"To róbcie po kolei a nie się jak p⁎⁎dy w telefon patrzycie".

Zaczęli robić o nawet zrobili. Następnym razem jak ich przyczaje to zrobią dopiero jak ja skończę albo niech wypierdalą z telefonami. Niech wiedzą kto jest samiec T (Twaroży).

Niby 550 kcal deficytu ale po bieganiu to mnie nie ssie (zjadłem 400g Twarogu z awokado i pestkami dyni) więc zostawię na jutro ten deficyt i może pojem co dobrego.

#adelbertthemighty

Byłem z dziećmi w Parku Dinozaurów w Solcu Kujawskim.

Nie jest tanio, nie jest drogo. Polecam tak w sumie bo wszystkie atrakcje w środku w cenie biletu (bilety zamówione online tańsze jakby co).

Potem zjedliśmy w knajpce (nie chciałem w parku jeść chociaż zaplecze gastronomiczne spoko, ale kolejki już były) w Solcu, która była w wagonie kolejowym.

Klimatyczne miejsce, frytki słabe, pizza średnia (sos chyba był słaby bo ketchup do frytek smakował podobnie i też był słaby), burger spoko za to niezbyt drogo - a jaka atrakcja dla dzieci, że jadły w wagonie!

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 800 kcal (piszę z lekką górką bo rozbiłem burgera na części pierwsze ale ile tego sosu majonezowego było to nie wiem. Wpisałem 25 g, mogło być tyle, część zdrapałem.)
  

• Spalone: 3 100 kcal
  

• Kroki: 11 500
  

• Rower: 30 km
  

• Norweski: wrzucam zaraz słuchanie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W ogóle pierwszy raz odkąd mam garmina wszedł mi stan wytrenowania: bezproduktywny.

No nie, tak nie może być. Koniec tego deloadu, nasyciłem się glikogenem, nosi mnie, czas porobić tyle ile mogę- z wakacyjnym dzieciakiem na głowie.

#adelbertthemighty

Zbyt ciemno już na rower bo w tym kraju po zmroku to ja nie jeżdżę.

Się nastałem w kuchni dzisiaj, a że dorwałem mięso jagnięce na ragout za 8 zł 400g w Auchan to zrobiłem coś w rodzaju kofty (papryka słodka, cebula, natka pietruszki, przyprawy w to) dla żony jutro do pracy.

Generalnie duma mocno bo wydaje mi się, że smaczne i wartościowe menu na cały dzień mi wyszło i wszystko zmieściłem się w 1500 kcal (1504 wyszło dokładnie).

Jak mi w końcu przyjdzie torba z ubraniami to pójdę pobiegać bo obie pary butów do biegania trzyma InPost luj wie gdzie od piątku. Może nadanie tego bagażu paczkomatem to nie był taki dobry pomysł?

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 850 kcal
  

• Spalone: 2 850 kcal
  

• Kroki: 9 500
  

• Rower: 26 km z młodym w jego tempie
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dawać mnie moje buty bo mnie nosi.

#adelbertthemighty

Aktywności na zewnątrz dzisiaj odpadły ze względu na pogodę, ale to dobrze. Niech pada. Nie jestem takim egoistą niech przyroda też coś ma dobrego. Twaróg trawie błogosławi, ta rośnie, krowy jedzą na chwałę Kultury Mlecznej.

Zrobiłem zatem trening na siłowni. Młodego zostawiłem w domu sam na sam z Minecraft Nie narzekał.

Trening push z małą adaptacją ćwiczeń bo ludzi na siłowni sporo i brama zajęta, więc skorzystałem z moich ulubionych hantli.

Wyrwałem jednak miejsce na cable crunch koncentrując się na powolnej negatywnej fazie ruchu, kontroli napięcia brzucha i głębokim dynamicznej fazie koncentrycznej. Poczułem dobrze wszystkie mięśnie brzucha i na tyle zmęczyłem w 3 seriach (2 ostatnie RIR 0), że darowałem sobie już hanging knee raises.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 750 kcal
  

• Spalone: 2 950 kcal
  

• Kroki: 12 000
  

• Trening: push + cable crunch
  

• Norweski: zrobię za chwilę
  

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Co to jest RIR?

RIR – "Reps In Reserve", czyli ilość powtórzeń "w zapasie", które byłbyś jeszcze w stanie wykonać przed osiągnięciem całkowitego zmęczenia mięśni (do upadku mięśniowego).

Przykłady RIR:

RIR 0 – nie jesteś w stanie wykonać już ani jednego powtórzenia więcej (trening do upadku).

RIR 1 – mógłbyś wykonać jeszcze 1 powtórzenie, ale ledwo.

RIR 2 – zostałyby Ci jeszcze 2 solidne powtórzenia w zapasie.

RIR 3+ – trening daleko od granicy zmęczenia.

Kupiłem pierwszego w życiu tanktopa i żona mówi, że jeszcze bardziej pedalska niż spodenki kolarskie. Ech. Trudno być pięknym w tym kraju. XD

#adelbertthemighty