10 492,62 + 42,51 + 5,01 +5,00 + 7,17 +9,99 + 10,84 = 10 577,14
Witajcie truchtaczki, truchtacze oraz biegaczki i biegacze!
I. Zostałem Maratończykiem \o/
W tym tygodniu ukoronowanie ostatnich kilku miesięcy treningu, regeneracji i kilkunastu godzin porad od wielu znajomych biegaczy, XXII Cracovia Marathon jest Mój i udało mi się nie rozsypać na trasie, a zacytuję kolegę #biegamszybko "Po 16km biegacze, którzy przyszli na maraton zorientują się, że to Runmageddon"
Było dość chłodno, wiał też niezły wiatr, nagłe ochłodzenie w Krakowie nie pomagało, nikt się nie był w stanie zaaklimatyzować... a Pan @enron to pocisnął jak Dziki MEGADZIK!
W każdym bądź razie, plan u mnie był taki:
0 - zrobić, przeżyć
1 - zejść poniżej 4:00 - możliwe, realne
2 - zejść poniżej 3:45 - trudneeee!!!
3 - zejść poniżej 3:30 - nierealne, tak zwany "Plan Niedorzeczny"
A jednak, taka fajna Pani Trener z Hutnik Lejdis mnie namówiła, poszliśmy w grupce 3:30 i jakoś pykło, CUDEM, niesamowite żem się nie rozsypał, także tak, jak na debiut 3:30 złamane... to o progres będzie moim zdaniem już bardzo ciężko.
Wręcz do kolegi na 40 km mówiłem "Ku**a, nie wierzę, że to się faktycznie dzieje"
Co do porad:
Ubranie:
Na te 0 stopni szalona opcja,
Rękawki biegowe (u mnie kompresyjne)
Potówka ciepła
Koszulka biegowa
Krótkie spodnie, brak legginsów/rajtek - czyli odkryte nogi.
Opaska na łeb ze względu na wiatr.
Rękawiczki base layer merino (nie za ciepłe, nie za zimne, polecam!)
Jedzenie i picie:
Przed:
Zwiększenie % węglowodanów w diecie praktycznie od wtorku 1 Kwietnia aż do dnia wyścigu, w sobotę to wgl to całe Maratonowe pasta party, owsianki itd, mało nasyconego tłuszczu, białko i węgle, niestety człek spuchł, ale warto było!
W miarę zdrowe było dodanie owoców (pomarańcze u mnie) i owsianki, faktycznie w Piątek i Sobotę były lody
Podczas:
Woda lub Izo - co punkt jak w zegarku,
U mnie co 8 km żel (najpierw 3 izo, dopiero na 32 km poszła kofeina, wszystko sprawdzone, SISy),
Podjadałem co jakiś czas te żelki Wawelu i Banany,
Dostałem też po 38 wygazowaną cole, fajna sprawa, też trochę cukru, przez to na 40 nie wpadł 5ty żel.
Więc musi być jedzenie i picie, by zachować siły, jest naprawdę między 36 a 40 CIĘŻKO! Walczysz ze Sobą!
Taper:
2 tygodnie przed zejście z objętości i to różnych treningów, bardzo odpuściłem siłownię, ostatni tydzień praktycznie jedyne ciężary (u mnie body pump i tabata z obciążeniami) były w poniedziałek 31 Marca, samą Marzannę (Sobota 22 Marca) robiłem jak osobisty zając (Osobiście chciałem sobie znaleźć cel, żeby nie przesadzać nic a nic, pełna kontrola, Z2 Garminowe o ile się da cały czas! )
W tygodniu przed Maratonem, nadal aktywności, ale wszystkie lekkie, pilnowałem się, by nie dochodzić do 3 lub 4 strefy, wszystko z dużym zapasem, rozruszać ciało, ale nie męczyć.
Może się wam wydawać, że w tym tygodniu narąbałem tonę kilometrów, ale było to celowo na niziutkiej intensywności, nic na siłę.
II. Sobota
W sobotę z rana parkrun Młynówka Królewska #78, na spokojnie, 5k w tlenie i po ciastko, tym razem ciacho z jagodami, fajnie!
Bieganko po ciastki polecam :-]
Wieczorem za to kibicowałem spontanicznie na Krakowskim Biegu Nocnym, kolega Marcin i koleżanka Monika przywieźli ze sobą pewien Głośnik i robiliśmy HAŁAS na 2 i 8 km trasy
III. Czwartek
Po południu:
Biegam bo lubię Groble - Paulina Golec
3x 10 minut biegu spokojnego przeplatane ćwiczeniami izi.
Dostałem ciekawą uwagę, wychylam się za bardzo w tył gdy biegnę, teraz jak to skorygować, będzie zagadka...
Wieczorem:
ITMB Wieczorem #377 - też niby "parkrun", wyścig na 5km, ale u mnie grzecznie tlen:
Mój pierwszy, spokojna progresja tempa
IV. Środa
ITMBW Grzegórzki - Paulina Gaj - tu też był tlen, nic nie było mocno, kontrola.
Rozbieganie z Grzegórzek na Czyżyny
12 rytmów w PLP pod górkę, za każdym razem prowadził ktoś inny
Rozbieganie z Czyżyn na Grzegórzki
Fajnie, choć dla dobra grupy trza było stopować, jest ok
V. Wtorek
ITMBW Czyżyny - Paulina Kicilińska
trucht do plp
rozgrzewka z rytmami, ale krótka, czyli rozciąganie dynamiczne, kilkanaście skipów, rytmy 100m/1' przerwy x3.
3x5x200/200 w tempie progresywnym HM, 10k, 5k
wylosowałem pomiar mleczanu, wyszło 1.4 mmol/l mimo, iż się opieprzałem i chyba tylko ostatnia 200tka to z3 garmina i to sam dół.
trucht z plp na avię
Fajnie, teraz opierniczać się dalej do niedzieli
I takim oto sposobem domykam temat "Chciałbym być Maratończykiem Mamusiu, zanim minie rok od Twojej śmierci", udało się!
Udanego truchtania i tuptania wam, ja troszkę muszę odpocząć
\o/
Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu
#sztafeta #bieganie
