JanKowalski

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline 

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

REGULACJA EMOCJI

By regulować emocje, potrzebna jest umiejętność nieosądzającego obserwowania oraz opisywania swoich bieżących reakcji emocjonalnych.

Założenie: cierpienie często wiąże się z wtórną reakcją na pierwotne emocje.

Emocje wtórne są uczuciami powstałymi w odpowiedzi na uczucia.

Na przykład złościmy się w reakcji na lęk (żeby się nie bać).

Albo lękamy się na skutek odczucia złości (ponieważ złość nie była akceptowana w naszym domu rodzinnym i byliśmy za nią karani).

Sama emocja pierwotna to po prostu instynktowna reakcja ciała, zwykle mija szybko, o ile nic z nią nie „robimy”. Jeżeli zaczniemy na nią nakładać dodatkowe emocje, pętla może trwać bez końca.

Opcja 1. Czuję smutek -> ok, czuję smutek

Opcja 2. Czuję smutek -> złoszczę się na siebie z powodu smutku -> mam poczucie winy, że się złoszczę -> smucę się i lękam w odpowiedzi na poczucie winy -> itd., itd. można się zadręczać godzinami.

Świetny, krótki filmik ukazujący istotę problemu: https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI

Ćwiczenie pomagające "oswoić się" z obserwowaniem i opisywaniem emocji (więcej o tym w module "Uważność"): https://www.youtube.com/watch?v=_zFhW3wacx4

Cele regulacji emocji w DBT:

• rozumienie i nazywanie swoich emocji
  

• zmniejszenie częstości niepożądanych emocji
  

• zmniejszenie podatności na emocje, zwiększenie odporności, umiejętności radzenia sobie
  

• zmniejszenie cierpienia emocjonalnego
  

Powyższym celom przyporządkowane są poszczególne umiejętności.

Argumenty za i przeciw:

Nie jest powiedziane, że koniecznie musisz używać umiejętności regulowania emocji.

Przeciwnie, jesteś zachęcana/y, żeby – jeśli się wahasz – przeanalizować argumenty za i przeciw.

Podziel kartkę na cztery części (tabela 2x2).

Wypisz:

1. Argumenty za regulowaniem swoich emocji – Argumenty przeciw regulowaniu swoich emocji
   

2. Argumenty za pozostawaniem w stanie emocjonalnego umysłu* (nie regulując emocji) – Argumenty przeciw pozostawaniu w stanie emocjonalnego umysłu (nie regulując emocji)
   

Wiem, że może wydawać się dziwne wypisywanie zarówno argumentów za regulowaniem swoich emocji, jak i argumentów przeciw nieregulowaniu ich – oraz zarówno argumentów przeciw regulowaniu, jak i argumentów za nieregulowaniem. Często w tych polach są wpisane podobne rzeczy. W celu dogłębnej analizy zaleca się jednak robić to dokładnie w ten sposób, używając czterech pól (za X i przeciw X oraz za nie-X i przeciw nie-X) zamiast standardowych dwóch pól „za i przeciw” X.

Tutaj przykład jak wygląda taka tabela: https://dbtselfhelp.weebly.com/pros-and-cons-ws.html

Artykuł (w języku angielskim): https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/distress-tolerance/pros-and-cons/

* W DBT wyróżnia się trzy stany umysłu:

emocjonalny umysł – „gorący”, skoncentrowany na emocjach, zależny od nastroju (rozum bez znaczenia)

racjonalny umysł – „chłodny”, skoncentrowany na zadaniu, logiczny (emocje bez znaczenia)

mądry umysł – synteza dwóch powyższych, „złoty środek” uwzględniający zarówno emocje, jak i rozum

Grafika ilustrująca: https://terapiacbtdbt.wordpress.com/2022/02/25/stany-umyslu/

O tym, jak osiągnąć stan mądrego umysłu, będzie w bloku umiejętności poświęconych uważności.

Po szczegółowej, uczciwej analizie jesteś gotów, aby podjąć decyzję, czy chcesz zająć się regulacją emocji.

Czy jest to najlepszy wybór dla ciebie w tym momencie i uwzględniając twoje cele na przyszłość.

Jeżeli wyszło ci, że tak, zapraszam do kolejnych wpisów.

Taką kartkę z argumentami warto zachować, może stanowić ona motywację w chwilach zwątpienia i przypomnienie, dlaczego praca z emocjami jest dla ciebie istotna.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów – cz. 2/2

Poprzedni wpis poświęcony był analizie łańcuchowej, przydatnym narzędziu służącym do rozbicia na czynniki pierwsze aspektów problematycznego zachowania, które chcemy zmienić – jego przyczyn, przebiegu, skutków i szukaniu możliwych rozwiązań na przyszłość.

Jeżeli jeszcze go nie czytałeś/aś, zachęcam do zapoznania się z nim w pierwszej kolejności: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-2

Z poniższego wpisu dowiesz się, jak znaleźć przyczyny BRAKU wystąpienia pożądanego zachowania.

Jest to szczególnie ważne, kiedy ten problem – niezrobienie tego, co powinniśmy byli – się wielokrotnie powtarza.

Analiza brakujących ogniw

Jest to seria pytań / algorytm postępowania, by ustalić przyczyny braku pożądanego zachowania.

Dla większej czytelności postanowiłam przestawić to w formie graficznej.

[ZOBACZ GRAFIKĘ NA DOLE.]

Ogólnie „Rozwiązywanie problemów” jest całą oddzielną umiejętnością nauczaną w ramach DBT , więc pewnie doczeka się oddzielnego wpisu, natomiast myślę, że każdy mniej więcej intuicyjnie rozumie, o co tu chodzi.

Jeśli np. problemem było zaspanie, wieczorem upewniamy się, że budzik jest nastawiony i nie siedzimy do późna.

Jeśli nie zrozumiałem dobrze, na czym polega praca domowa, na przyszłość mogę dopytać prowadzącego lub kolegę. I tak dalej…

Trafiłam dziś na interesującą, bezpłatną publikację, która dość szczegółowo opisuje DBT (oraz terapię schematów, która jest oddzielnym tematem, również mega ciekawym ): https://www.uzaleznieniabehawioralne.pl/wp-content/uploads/2022/03/Publikacja-3_dla_Lekarzy.pdf

Analizie zachowania są tam poświęcone strony od 77 do 84.

W plebiscycie na kategorię umiejętności DBT do omówienia w pierwszej kolejności zwyciężyła:

"REGULACJA EMOCJI"

więc jej poświęcone będą najbliższe wpisy.

Dziękuję za podzielenie się preferencjami

Chciałam dodać jeszcze jakieś dokładniejsze info na temat założeń teoretycznych DBT, dialektyki itd., ale myślę że to się mija z celem, bo wpisy mają być krótkie, konkretne i zachęcać do dalszego zgłębienia tematu

Ta publikacja podlinkowana wyżej jest bardzo fajnym źródłem wiedzy.

Tutaj wypowiedź twórczyni DBT o tym, jak to się wszystko zaczęło: https://www.youtube.com/watch?v=bULL3sSc_-I

Tl;dw (jeśli dla kogoś 2,5 minuty to za długo ): na pacjentów spełniających kryteria BPD nie działały:

• „sucha” terapia behawioralna nakazująca im zmianę tego, jacy są, ani
  

• podejście oparte na akceptacji, nie dające żadnych konkretnych narzędzi,
  

więc postanowiła połączyć te podejścia, tworząc nowe - kładące nacisk na naukę narzędzi ORAZ uprawomocnianie pacjentów.

ZARÓWNO zmiana, JAK I akceptacja tego, jak jest – mimo, że pozornie wydaje się to sprzecznością.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1.   Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!

2.   Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów

3.   Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne

4.   Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne

5.   Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Jutro dodam jeszcze jeden wpis dotyczący analizy zachowania, a potem przejdę do poszczególnych umiejętności z czterech głównych modułów DBT.

Nie ma ściśle określonej kolejności, w której trzeba przerabiać te moduły, więc myślę, że zacznę po prostu od tego, co was najbardziej interesuje

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów

Analiza łańcuchowa – używamy jej, by zrozumieć, jakie czynniki doprowadziły do zachowania problemowego, co może utrudniać zmianę i jak naprawić zaistniałe szkody.

Analiza brakujących ogniw – używamy jej w sytuacji, gdy nie wykonaliśmy zachowania, które powinniśmy byli wykonać; jest użyteczna w ustaleniu przyczyn tego i znalezienia rozwiązania na przyszłość.

Ten wpis będzie poświęcony analizie łańcuchowej, a kolejny – analizie brakujących ogniw.

Wiem, że jest specjalna książka poświęcona analizie łańcuchowej: Shireen L. Rizvi – Analiza łańcuchowa w terapii dialektyczno-behawioralnej – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ale ja jej nie mam, w tym wpisie bazuję na Materiałach i ćwiczeniach dla pacjentów oraz Podręczniku terapeuty (patrz na dole).

Aby skutecznie zmienić zachowanie, potrzebne jest dobre zrozumienie, przeanalizowanie jego wszystkich elementów – skąd to się bierze i czemu służy. Często powtarzamy w kółko te same schematy automatycznie, bez żadnej refleksji. Nieraz wystarczyłaby jedna zmiana (przerwanie ogniwa łańcucha), by doprowadzić do odmiennego, bardziej pożądanego efektu.

Jak przeprowadzić analizę łańcuchową zachowania – krok po kroku:

(śledź przy tym schemat na dole wpisu – pochodzi z Materiałów i ćwiczeń dla pacjentów – od siebie dodałam czerwone cyferki ilustrujące kolejność kroków podczas analizy, bo nie idzie to „chronologicznie” od lewej do prawej!)

1. Opisz konkretne ZACHOWANIE PROBLEMOWE

(może to dotyczyć np. picia, zażywania narkotyków, objadania się, zachowań agresywnych, wybuchów emocjonalnych, zawalenia jakichś obowiązków itp.)

Bądź konkretny i precyzyjny. Opisz dokładnie, co zrobiłeś, powiedziałeś, pomyślałeś, poczułeś oraz czego nie zrobiłeś. Opisz intensywność zachowania i inne jego ważne cechy. Opisz to tak szczegółowo, jakby na podstawie tego miał to dobrze odegrać aktor w filmie lub teatrze.

Jeśli zachowanie jest tym, czego NIE zrobiłeś, zastanów się czy: (1) nie wiedziałeś że masz to zrobić, (2) wiedziałeś, ale zapomniałeś o tym, (3) odłożyłeś to na później, (4) nie chciałeś tego zrobić, (5) odmówiłeś zrobienia tego lub przeszkodziły ci w tym inne zachowania, myśli, emocje. Jeśli (1)-(2), przejdź do kroku 6. poniżej (szukanie rozwiązań), jeśli (3)-(5), kontynuuj.

2. Opisz konkretne ZDARZENIE POBUDZAJĄCE

Co rozpoczęło cały łańcuch zdarzeń prowadzący do problemowego zachowania?

Ma to być zdarzenie w środowisku.

Kiedy rozpoczęła się sekwencja wydarzeń prowadzących do problemu?

Co się działo tuż przed pojawieniem się myśli, impulsu do zachowania problemowego?

Co wtedy robiłeś, myślałeś, czułeś, wyobrażałeś sobie?

Czemu problem wydarzył się akurat wtedy, a nie np. dzień wcześniej?

3. Opisz konkretne CZYNNIKI PODATNOŚCI

Rzeczy, które były jeszcze przed zdarzeniem pobudzającym, a które uczyniły cię bardziej podatnym na zareagowanie na nie w taki, a nie inny sposób.

Przeanalizuj: choroby somatyczne, jedzenie, jakość snu, obrażenia ciała, narkotyki, alkohol, leki (niewłaściwie stosowane), stresujące zdarzenia (również te pozytywne!), silne emocje (smutek, gniew, strach, samotność), wcześniejsze własne zachowania, których wspomnienie wywołuje stres.

4. Opisz szczegółowo ŁAŃCUCH ZDARZEŃ

Pomiędzy zdarzeniem pobudzającym a zachowaniem problemowym.

Ogniwo po ogniwie, wszystko, nawet najdrobniejsze szczegóły (jak przy pisaniu scenariusza sztuki w teatrze).

Te ogniwa to mogą być: działania, doznania cielesne, uczucia, emocje, przekonania, oczekiwania, myśli, zdarzenia w środowisku, to co robią inni.

Co nastąpiło po czym. Pomiędzy każdymi dwoma ogniwami łańcucha zastanów się, czy czegoś tam jeszcze nie było po drodze.

5. Opisz konkretne NASTĘPSTWA zdarzenia

Reakcja innych osób bezpośrednio po, oraz w późniejszym czasie.

Jak się czułeś bezpośrednio po, oraz później.

Jaki to miało wpływ na ciebie i otoczenie, jakie szkody wyrządziło.

Kroki 1-5 służyły zrozumieniu problemu.

Kolejne kroki 6-8 służą zmianie.

6. Szczegółowo opisz, na którym etapie mógłbyś użyć innego, umiejętnego zachowania, które zapobiegłoby zachowaniu problemowemu.

Zakreśl każde ogniwo, w którym mógłbyś coś zmienić i opisz, w jaki sposób.

7. Szczegółowo opisz strategię profilaktyki na przyszłość, jak zmniejszyć swoją podatność na zdarzenia pobudzające (przykładowo wysypiać się, nie pić alkoholu itd.) i/lub zapobiec samemu wydarzeniu pobudzającemu.

8. Opisz, w jaki sposób zamierzasz naprawić i wynagrodzić z nawiązką następstwa swojego problemowego zachowania.

Naprawiaj to co rzeczywiście zepsułeś, kwiaty i czekoladki nie naprawią stłuczonego przedmiotu ani zdradzonego zaufania.

Naprawiaj porażki sukcesami, nie karceniem siebie (zamiast ciągle przepraszać, pokaż, że faktycznie się zmieniłeś).

W celu lepszego zrozumienia, jak przeprowadzać taką analizę, gorąco zachęcam do zapoznania się z przykładami: https://psychoelementy.pl/analiza-lancuchowa/

Tutaj artykuł z gotowym formularzem do druku : https://emocje.pro/rozwiazywanie-problemow-analiza-zachowania-lancuch-behawioralny/

I jeszcze jeden artykuł z tego samego bloga na temat analizy zachowania: https://emocje.pro/skuteczna-behawioralna-analiza-zachowania-i-rozwiazan/

Wiem, że to wszystko może wydawać się skomplikowane i w ogóle po co tracić czas na takie rzeczy, jednak jeżeli cierpisz z powodu powtarzających się trudnych zachowań, naprawdę zachęcam do spróbowania (i koniecznie na piśmie, nie w myślach, bo to nie to samo ). Początkowo może to sprawiać trudności, ale z czasem nabiera się wprawy. Efekty mogą cię zachwycić.

W następnym odcinku: Analiza brakujących ogniw.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzisiaj wpis wprowadzający, teoretyczny, potrzebny do zrozumienia genezy problemów z samoregulacją.

W późniejszych będzie konkretniej o tym, jak sobie z tym radzić

Teoria biospołeczna – dlaczego kontrolowanie emocji i działań sprawia mi tyle problemów? 🫠

Przyczyny problemów z regulacją emocji i kontrolą zachowań są zarówno biologiczne, jak i społeczne.

Czynniki biologiczne a podatność emocjonalna

• Osoby podatne emocjonalnie są bardziej wrażliwe na bodźce, doświadczają emocji częściej, mogą mieć poczucie, że emocje pojawiają się znikąd, są bardziej intensywne i przytłaczające oraz trwają dłużej niż u innych.
  

• Podatność emocjonalna w dużej mierze zależy od czynników biologicznych: genetyki, przebiegu ciąży, urazów mózgu lub zaburzeń w trakcie życia.
  

• Niektórzy ludzie są po prostu bardziej emocjonalni niż inni.
  

Czynniki biologiczne a impulsywność

• Osoby impulsywne mają trudności z zahamowaniem zachowań, częściej pakują się w kłopoty, nie wiedzą, skąd bierze się ich zachowanie, mają problemy z byciem skutecznym (osiąganiem celów) i kontrolowaniem zachowań związanych z nastrojem.
  

• Genetyka i inne czynniki biologiczne wpływają na impulsywność.
  

• Niektórzy ludzie są po prostu bardziej impulsywni niż inni.
  

Unieważniające środowisko

Cechy unieważniającego środowiska:

• nie toleruje osobistych doświadczeń emocjonalnych, zwłaszcza gdy nie mają odzwierciedlenia w zewnętrznych, obserwowalnych zdarzeniach – „Przestań się mazgaić, przecież nic takiego się nie stało”
  

• wzmacnia (utrwala) skrajne formy wyrażania emocji, choć okazuje przy tym dezaprobatę – przykład: rodzic ignoruje płacz dziecka, które się przewróciło, reaguje (z niechęcią) dopiero gdy płacz i krzyk bardzo narastają i zaczynają go drażnić
  

• przekazuje, że określone emocje są nieważne, dziwne, niewłaściwe, złe
  

• przekazuje, że musisz radzić sobie z emocjami sam, bez niczyjej pomocy – „Masz iść do pokoju i wrócić dopiero jak się uspokoisz”
  

• brak reakcji na emocje wymagające reakcji lub działania (udzielenia pomocy z konkretnym problemem)
  

• mylenie swoich emocji z emocjami innych
  

Nieskuteczne środowisko

Powody, dlaczego rodzice mogą być nieskuteczni w uczeniu dzieci regulowania emocji i kontroli zachowań: nie wiedzą, jak postępować (sami nie otrzymali odpowiedniego wychowania), mogą być perfekcjonistami, przejmować się zewnętrznymi pozorami, mogą mieć poważne zaburzenia (somatyczne, psychiczne), sami mogą być rozregulowani i impulsywni, mogą być pod wpływem nadmiernego stresu (choroba członka rodziny, praca, finanse, samotne rodzicielstwo i inne).

Potencjalne szkodliwe (dla regulowania emocji) środowiska w przypadku osób dorosłych: praca, relacje z innymi dorosłymi (partnerzy, przyjaciele), niewrażliwe osoby.

Może być słabe dopasowanie między tobą, a środowiskiem społecznym – „tulipan w ogrodzie różanym”

Ludzie, mimo że często starają się jak mogą, być może zwyczajnie nie wiedzą jak uprawomocniać / jak bardzo jest to ważne / mogą się obawiać, że na skutek uprawomocnienia przykre emocje się nasilą (choć w rzeczywistości jest odwrotnie).

Środowisko może wzmacniać niekontrolowane emocje i zachowania:

• Jeśli ludzie ustępują ci, gdy się wściekasz, może być ciężko odzyskać kontrolę nad sobą.
  

• Jeśli inni nakazują ci zmianę, ale nie dają instrukcji JAK to zrobić, łatwo o zniechęcenie.
  

Liczy się TRANSAKCJA między osobą a środowiskiem

Biologia i środowisko społeczne wywierają wpływ na osobę; osoba oddziałuje zwrotnie na środowisko społeczne; środowisko na osobę i tak dalej.

1 – Zwiększenie siły komunikatu

Podstawowa funkcja emocji to komunikowanie – gdy komunikat nie jest odbierany, odbiorca zwykle go wzmacnia (zwłaszcza gdy jest on ważny).

2 – Zwiększenie siły unieważnienia

Jeśli odbiorca nie wierzy w komunikat, będzie zwiększał siłę unieważnienia wraz z każdym wzmocnieniem komunikatu.

3 – Dalsze zwiększanie siły komunikatu i unieważnienia

Następuje eskalacja.

Na zdjęciu poniżej przykład ilustrujący ten mechanizm działania. Pochodzi on z Podręcznika terapeuty.

Bardzo mi się podoba. To: „Ok, nic się nie pali – co się ze mną dzieje??”, tak się często czułam. Teraz już wiem, z czego to wynikało.

Jeśli ktoś chce posłuchać więcej na temat wychowywania się w unieważniającej rodzinie (konkrety od 01:41): https://soundcloud.com/emocje-pro/podcast-borderline-jak-powstaje-rodzina

W następnym odcinku:

Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – to zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Jak wybrać nurt #psychoterapia w zależności od swoich potrzeb?

Oczywiście to pewne uproszczenie, głównie w ramach #ciekawostki i bazy do własnych poszukiwań

#psychologia #psychiatria

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Wprowadzenie: Umiejętności ogólne

Celem treningu umiejętności DBT jest nauczenie się, jak zmieniać własne zachowania, emocje, myśli, które powodują problemy i cierpienie.

Chcemy zredukować takie zachowania jak: nieuważność, poczucie pustki, osądzanie, konflikty z innymi, samotność, stres, nieelastyczność, skrajnie silne emocje, impulsywność, uzależnienia, nieakceptacja rzeczywistości.

Chcemy rozwinąć:

• umiejętności związane z uważnością
  

• umiejętności związane ze skutecznością interpersonalną
  

• umiejętności związane z regulacją emocji
  

• umiejętności związane z tolerancją na dolegliwości psychiczne
  

i te powyższe punkty to cztery główne moduły DBT.

Jak możemy podejść do dowolnego problemu?

1. Rozwiązanie problemu – zmień sytuację, zakończ ją lub uniknij jej.

Pomocne umiejętności: podążanie drogą środkową (umiejętność z modułu skuteczność interpersonalna), umiejętności rozwiązywania problemów (z modułu regulacja emocji).

2. Przejmowanie się problemem w mniejszym stopniu – zmień swoją reakcję emocjonalną.

Pomocne umiejętności: regulacja emocji, uważność.

3. Znoszenie problemu – gdy nie można go rozwiązać ani mniej się nim przejmować – akceptacja i znoszenie problemu oraz swojej reakcji na niego.

Pomocne umiejętności: tolerancja na dolegliwości psychiczne, uważność.

4. Trwanie w nieszczęściu – lub pogorszenie sytuacji.

Nie stosuj żadnych umiejętności

Założenia leżące u podstaw treningu umiejętności

1. Ludzie radzą sobie najlepiej, jak mogą.

2. Ludzie chcą poprawy swojego stanu.

3. Ludzie muszą radzić sobie lepiej, starać się bardziej i muszą być bardziej zmotywowani do zmiany (nie zawsze jest to konieczne – jeśli postęp jest stały i dokonuje się w realistycznym tempie).

4. Ludzie nie musieli spowodować wszystkich swoich problemów, ale i tak muszą je rozwiązać (w przypadku dzieci – muszą pomagać im rodzice i opiekunowie).

5. Ludzie muszą nauczyć się nowych zachowań we wszystkich istotnych kontekstach.

6. Wszystkie zachowania (działania, myśli, emocje) mają swoją przyczynę (nawet jeśli jej nie znamy).

7. Ustalenie i zmiana przyczyn zachowania jest skuteczniejszym środkiem do zmiany niż osądzanie i obwinianie.

W następnym odcinku : Teoria biospołeczna – dlaczego kontrolowanie emocji i działań sprawia mi tyle problemów?

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów :D
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #borderline #dbt

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Chcę rozpocząć serię wpisów, w których przybliżę elementy terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), konkretnie umiejętności uczonych w ramach treningu DBT.

Takie moje notatki zawierające streszczenie ważnych punktów. Po co? Żeby utrwalać wiedzę, aktywizować się do robienia czegoś regularnie, przypomnieć sobie jak się pisze teksty. Żeby zainspirować innych, przekazać jakieś informacje, może (oby) pomóc komuś, tak jak w przeszłości inni pomogli mi.

Bazować będę głównie na poniższych książkach, które bardzo gorąco polecam kupić!

Mi w czasie poważnego kryzysu pomogły na tyle, że ostatnio znów trochę osiadłam na laurach i muszę się zmotywować, żeby regularnie przypominać sobie te informacje

DBT powstało jako pomoc dla osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza, jednak może być pomocna w wielu innych problemach! Dla mnie to trochę takie instrukcje jak żyć, konkrety, których brakowało mi podczas różnych psychoterapii opierających się o luźną rozmowę. (Oczywiście nie zniechęcam do szukania pomocy u specjalistów, wręcz przeciwnie!)

Być może są tu osoby, które odbywały terapię / trening DBT i chciałyby podzielić się swoimi doświadczeniami? Byłoby to dla mnie mega ciekawe! Wydaje mi się, że nie ma wiele miejsc w Polsce, gdzie to jest możliwe.

Ja kojarzę to miejsce: https://psychoterapia.ws/dorosli/terapia-dialektyczno-behawioralna-trening-umiejetnosci-borderline-regulacja-emocji/

Oraz tę terapeutkę: https://www.instagram.com/p/Cljie0Nse9R/

Istnieje też Polskie Towarzystwo Terapii Dialektyczno-Behawioralnej: https://ptdbt.pl/o-ptdbt/

„Marsha Linehan osobiście wyleczyła wielu pacjentów, ale jej pierwszy przypadek był najtrudniejszy. Była to sprawiająca problemy dziewczyna z zaburzeniami, która od ponad dwóch lat przebywała w szpitalu, przez większą część tego czasu odizolowana od innych. Jej życie ograniczało się do kolejnych prób samookaleczeń, poczynając od przypalania, cięcia, uderzania głową o ścianę, aż po próby samobójcze. Ani olbrzymie dawki wszelkich możliwych leków – oddzielnie i w kombinacjach – ani próby terapii elektrowstrząsami nie dały żadnych rezultatów. Wydawało się też, że nie można skorzystać z psychoterapii, bo dziewczyna była tak wściekła i nieufna. Jej dokumentacja pokazuje, jak bardzo bezradni, sfrustrowani i źli byli z jej powodu pracownicy szpitala. Uznano ją w końcu za nieuleczalnie chorą i bez skrupułów zwolniono do domu. Jednak jej losy potoczyły się inaczej, niż można się tego spodziewać. Ta dziewczyna z zamętem w głowie wyrosła na kobietę sukcesu i została psychoterapeutką oraz badaczką, a także wynalazła niezwykłą terapię behawioralną, która pomogła setkom tysięcy ludzi na całym świecie. Chodzi oczywiście o Marshę Linehan”.

M. Linehan, „Życie warte przeżycia” (ze wstępu).

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Drzewo genealogiczne Kaczora Donalda

#ciekawostki #komiksy #kaczordonald

#memy #heheszki #humorobrazkowy

Jakie ciekawe, a mało znane kanały na YouTube o tematyce około-psychologicznej oglądacie, polecacie?

Chętnie odkryję coś nowego

Mile widziany krótki opis.

Ja w tym momencie subskrybuję:

• Mark Sehl - po angielsku, obecnie nieaktywny, ale ma duuuużo bardzo ciekawych materiałów-pogadanek na temat terapii psychodynamicznej
  

• Patrick Teahan LICSW - (ang.) o traumie w dzieciństwie, jak powstaje i jak się przejawia w dorosłości
  

• Chodź na słówko - dynamicznie rozwijający się i często publikujący nowe treści, bardzo dobrej jakości nagrania medytacji, relaksacji, ćwiczeń oddechowych, uważności itd.
  

• Centrum DBT Emocje - o terapii dialektyczno-behawioralnej i nie tylko, nagrania medytacji
  

• dr Agnieszka Kozak - niektóre materiały podobały mi się (poczucie własnej wartości, złość, wstyd, przemocowa vs asertywna komunikacja), ale niedawno dowiedziałam się, że autorka była powiązana z chrześcijańską organizacją "leczącą" z homoseksualizmu, więc zaufanie trochę spadło
  

Jak widać nie ma tego dużo, w tym temacie jakoś lepiej słucha mi się audiobooków, a kanały rzadko kiedy zatrzymują mnie na dłużej.

#psychologia #youtube #psychoterapia #ptsd #medytacja

Przestałam udzielać się na #wykop ze względu na panujący tam klimat nienawiści do kobiet i ogólnie - zgorzknienia i toksyczności. Blokowanie tagów czy jakichś pojedynczych osób (po zapełnienie czarnej listy do maksimum) nic nie daje, bo i tak zawsze znajdą się osoby, które odnajdą twój post, nawet bardzo niszowy pod specyficznym tagiem i dosrają się niezależnie czy chodzi o porady ogródkowe, simsowe czy dotyczące jakiegolwiek innego hobby. Rozumiem, że w wielu domach standardem jest "komunikacja" poprzez dosrywanie i nieśmieszne heheszkowanie z drugiej osoby, ale ja nie toleruję takich przemocowych zachowań wobec siebie ani innych. Nie jestem masochistką, żeby pchać się w miejsce, gdzie jestem już na starcie traktowana źle ze względu na płeć.

Założyłam konto na #hejto mając nadzieję, że tutaj będzie odmienna atmosfera i miejsce na fajne, merytoryczne i życzliwe rozmowy. Na razie zapoznaję się z portalem i uczę się jak to wszystko działa.

Ciekawią mnie m.in. tematy: lego, psychologia, psychiatria, analiza krytyczna religii (kiedyś stanowiła bardzo ważny element mojego życia i wyjście z niej było trudne), ogrodnictwo (uprawa papryczek chili! ), nauka malowania farbami akrylowymi i ogólnie takich manualnych rzeczy, nauka gotowania i rzeczy związanych z dbaniem o dom, simsy 1 i 2 (ktoś w to jeszcze gra? ja od wielu miesięcy nie mam czasu), talisman magia i miecz, zdrowy styl życia, minimalizm, uważność i takie tam

W ogóle ciekawa jestem jaki procent stanowią tu dziewczyny, jeśli jakaś to czyta to daj znać